کاهش وزن صحیح پس از زایمان

0 153

از آنجا که اندام خانم ها در دوران بارداری دچار تغییراتی می شود بنابراین برخی زنان پس از زایمان تمایل دارند وزنشان را به وزن قبل از بارداری خود برگردند.

اما کاهش وزن پس از زایمان را می توان با شیردهی به نوزاد، رژیم غذایی سالم و ورزش امکان پذیر کرد.

به گفته محققان یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، تغییرات وزن در طول بارداری و بعد از آن می تواند اثرات قابل توجهی بر سلامتی بسیاری از زنان داشته باشد. کاهش وزن پس از زایمان ممکن است خطر افزایش وزن در طولانی مدت و چاقی را کاهش دهد.

زنان باید به کاهش وزن پس از زایمان توجه کافی داشته باشند، زیرا بهبودی بدنشان پس از زایمان مقداری زمان می برد. بهتر است بانوان چندین هفته پس از زایمان صبر کنند تا بتوانند با خیال راحت وزن کم کنند.

نکاتی در مورد کاهش وزن صحیح پس از زایمان، از جمله بهترین رژیم های غذایی که باید رعایت کنید و جدول زمانی کاهش وزن را بخوانید.

نکاتی برای کاهش وزن پس از زایمان

خانم ها می توانند از نکات زیر برای کاهش وزن بعد از بارداری استفاده کنند:

در صورت امکان شیر بدهید

شیردهی می تواند به کاهش وزن کمک کند و به انقباض رحم کمک کند.

شیردهی امکان دارد به کاهش وزن زنان بعد از زایمان کمک کند. در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴، محققان تأثیرات شیردهی را بر کاهش وزن پس از زایمان بررسی کردند.

زنانی که حداقل به مدت ۳ ماه به طور انحصاری با شیر مادر تغذیه می کردند، ۳٫۲ پوند (۱٫۵ کیلوگرم) بیشتر از زنانی که شیر مادر را با شیر مادر تغذیه نمی کردند یا شیر مادر را با شیر خشک ترکیب می کردند، وزن کم کردند.

بر اساس منبع معتبر دفتر سلامت زنان، تغذیه با شیر مادر می تواند فواید سلامتی متعددی برای زن و جنین داشته باشد.

فواید شیردهی برای نوزادان عبارتند از:

عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند

مواد مغذی حیاتی را فراهم می کند

خطر ابتلا به سندرم مرگ ناگهانی نوزاد، چاقی دوران کودکی و دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

تماس پوست به پوست می تواند تأثیر آرام بخشی روی کودک داشته باشد.

مزایای شیردهی برای زنان عبارتند از:

باعث کاهش وزن می شود

به انقباض رحم کمک می کند

خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سرطان تخمدان و انواع خاصی از سرطان سینه را کاهش می دهد

در اینجا با مزایای شیردهی بیشتر آشنا شوید

هیچگاه وعده ی غذایی را حذف نکنید

 برای کاهش وزن باید افراد کسری کالری ایجاد کنند، به این معنی که باید کالری دریافتی شان نسبت به کالری مصرفی کمتر باشد.

افراد می توانند با افزایش فعالیت بدنی و کاهش تعداد کالری مصرفی خود به کمبود کالری دست یابند.

با این حال، بانوان باید از حذف وعده های غذایی یا محدود کردن شدید کالری دریافتی خود در حین تلاش برای کاهش وزن خودداری کنند.

افراد در صورت حذف وعده های غذایی ممکن است مواد مغذی حیاتی مورد نیاز خود را دریافت نکنند و این امر به طور بالقوه برای زنان و نوزادان پس از زایمان مضر است.

طبق گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، زنان در دوران شیردهی به ۴۵۰ تا ۵۰۰ کالری اضافی در روز نیاز دارند.

از غذاهای بسیار فرآوری شده خودداری کنید

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷ که بر روی ۱۰۳۵ زن مبتلا به دیابت بارداری انجام شد، آن‌هایی که پس از زایمان دو وعده یا بیشتر در هفته غذای سرخ شده می‌خورند، بین دو تا سه برابر بیشتر احتمال دارد که حداقل ۵ کیلوگرم (کیلوگرم) یا ۱۱ پوند وزن بدن پس از زایمان خود را حفظ کنند.

 مصرف نوشابه دو بار در هفته یا بیشتر نیز خطر حفظ وزن اضافی بدن را پس از زایمان افزایش می دهد.

غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی هایی که باید از آنها اجتناب کنید عبارتند از:

وعده های غذایی مایکروویو

فست فود

کیک های آماده

چیپس سیب زمینی

جوش شیرین

غذاهای غنی از پروتئین بخورید

مصرف پروتئین های سالم می تواند احساس گرسنگی را کاهش دهد، این کار می تواند مصرف کالری را کاهش دهد و باعث کاهش وزن شود.

بدن برای هضم پروتئین انرژی بیشتری نسبت به هضم انواع دیگر غذاها مصرف می کند. طبق مقاله ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، بدن به طور خودکار ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری موجود در پروتئین را در طول هضم مصرف می کند.

در مقایسه، فقط از ۵ تا ۱۰ درصد کالری موجود در کربوهیدرات ها و ۰ تا ۳ درصد از کالری موجود در چربی ها در طول هضم استفاده می کند.

در اینجا با غذاهای پر پروتئین که می تواند به کاهش وزن کمک کنند، آشنا شوید.

غذاهای پر فیبر بخورید

غذاهای غنی از فیبر می تواند باعث کاهش چربی به خصوص در اطراف معده شوند. فیبر غذایی به قسمت هایی از گیاهان اطلاق می شود که بدن نمی تواند به راحتی آن ها را هضم کند. همانطور که فیبر در سیستم گوارشی حرکت می کند، آب را جذب می کند که می تواند سلامت روده را بهبود بخشد.

از آنجایی که بدن نمی تواند فیبر را تجزیه کند، این کربوهیدرات می تواند بدون افزودن کالری اضافی باعث شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند.

در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، محققان ارتباطی بین مصرف بیشتر میوه و سبزیجات و کاهش چربی معده در بین مردان و زنان ۴۵ تا ۶۵ ساله مشاهده کردند.

در این مقاله به بررسی غذاهای مختلف با فیبر بالا می پردازیم.

ورزش

بر اساس یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۷، فعالیت بدنی، در کنار یک رژیم غذایی متعادل، می تواند به کاهش وزن سالم پس از زایمان کمک کند.

کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان (ACOG) فعالیت بدنی را در تمام مراحل زندگی، از جمله در دوران بارداری و بعد از آن، توصیه می کند.

زنان می توانند به تدریج پس از بارداری «به محض اینکه احساس کنند می توانند در چنین فعالیت هایی شرکت کنند» روی به ورزش بیاورند، البته تا زمانی که مشکل پزشکی نداشته باشند.

اگر خانمی سزارین شده باشد، پزشک به او توصیه می کند که چه زمانی و چگونه می تواند فعالیت بدنی خود را از سر بگیرد.

بهترین برنامه های غذایی

به طور کلی، کارشناسان توصیه می کنند که مردم از یک رژیم غذایی سالم و متنوع استفاده کنند.

بر اساس یافته‌های یک مطالعه آزمایشی در سال ۲۰۱۹، زنان پس از زایمان وزن کمتری داشتند و شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر کمتری پس از پیروی از رژیم غذایی DASH داشتند.

رژیم غذایی DASH (رویکرد غذایی برای توقف فشار خون بالا) بر کاهش وزن سالم و تدریجی برای نتایج طولانی مدت تمرکز دارد.

رژیم DASH هیچ غذایی را ممنوع نمی کند. درعوض، این طرح شامل توصیه‌های زیر است، منبع مورد اعتماد، که انتخاب‌های غذایی سالم را پیشنهاد می‌کند:

خوردن غذاهای غنی از فیبر مانند میوه ها، سبزیجات و غلات کامل

خوردن لبنیات کم چرب یا بدون چربی

خوردن پروتئین های بدون چربی مانند مرغ

انتخاب منابع سالم چربی مانند لوبیا، آجیل و روغن های گیاهی

محدود کردن غذاهای حاوی چربی اشباع شده مانند گوشت قرمز، روغن نارگیل و روغن نخل

محدود کردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی قند اضافه هستند

افراد باید از رژیم هایی که قول کاهش وزن سریع را می دهند یا برنامه غذایی فاقد مواد مغذی حیاتی را تبلیغ می کنند، پرهیز کنند. این توصیه به ویژه برای زنان در دوران بارداری و یا بعد از شیردهی مفید است.

پزشک می تواند در مورد ایمن بودن برنامه های غذایی مختلف برای کاهش وزن پس از زایمان توصیه هایی ارائه دهد.

جدول زمانی برای کاهش وزن

زنان پس از زایمان برای بازگشت به تناسب اندام مناسب به زمان نیاز دارند، بنابراین نباید انتظار کاهش وزن فوری داشته باشند.

به طور کلی، زنان باید تا معاینه پس از زایمان، که در عرض ۱۲ هفته پس از زایمان انجام می شود، صبر کنند آنگاه تلاش خود را برای کاهش وزن آغاز کنند.

در طول معاینه پس از زایمان، پزشک میزان بهبودی مادر و نوزاد پس از زایمان را ارزیابی می کند. آنها علائم عفونت، لخته شدن خون یا افسردگی پس از زایمان را بررسی خواهند کرد.

زنان می توانند در طول معاینه پس از زایمان، گزینه های کنترل وزن را با پزشک خود در میان بگذارند.

طبق گزارش دفتر منبع معتبر سلامت زنان، زنان بلافاصله پس از زایمان به طور متوسط ​​۱۰ پوند(۵ کیلوگرم) وزن کم می کنند. کاهش وزن تدریجی معمولاً طی چند ماه ادامه خواهد داشت. ترکیب یک رژیم غذایی سالم با فعالیت بدنی منظم می تواند باعث کاهش وزن سالم شود.

ایمنی

به طور کلی، اکثر متخصصان و انجمن های پزشکی کاهش وزن تدریجی را توصیه می کنند. ACOG کاهش وزن سالم را کاهش ۰٫۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته تعریف می کند.

با توجه به انتخاب غذاها، زنان می توانند در دوران شیردهی مصرف انواع خاصی از غذاهای دریایی را کم کنند. اگرچه ماهی و غذاهای دریایی حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ضروری هستند، اما برخی از انواع ماهی ها می توانند مقادیر کمی جیوه داشته باشند.

 این جیوه می تواند از طریق شیر مادر به جنین منتقل شود.

ماهی هایی که ممکن است حاوی مقادیر زیادی جیوه باشند عبارتند از:

ماهی خال مخالی

ماهی تن

اره ماهی

مارلین

کاشی ماهی

کوسه

نارنجی رافی

زنانی که در دوران شیردهی هستند نیز شاید تمایل داشته باشند که مصرف کافئین خود را کاهش دهند زیرا کافئین می تواند از طریق شیر مادر به نوزادان منتقل شود. منبع معتبر CDCT توصیه می کند که زنان شیرده حداکثر ۳۰۰ میلی گرم کافئین در روز مصرف کنند.

مقادیر زیاد کافئین می تواند منجر به عوارض جانبی نامطلوب هم در زن و هم در نوزاد شود، مانند:

بیخوابی

بی قراری

تحریک پذیری

سردرد

یک مادر بعد از زایمان باید هر مکملی را که قصد دارد برای کاهش وزن مصرف کند با پزشک در میان بگذارد.

مهم است که در عین پرهیز از غذاها و نوشیدنی های بالقوه مضر، رژیم غذایی متنوع و مغذی داشته باشید.

بدن بعد از بارداری

بسیاری از تغییرات بدنی که یک زن پس از بارداری تجربه می کند با گذشت زمان کاهش می یابد.

زنان ممکن است پس از بارداری تغییرات فیزیکی زیر را تجربه کنند:

تورم در پاها و پاها

لوچیا، که ترشحات واژن حاوی بافت و خون از رحم است

شیر از نوک سینه ها نشت می کند

سینه های متورم یا حساس

گرفتگی

یبوست

تکرر ادرار یا از دست دادن کنترل مثانه

علائم کشش

بدن پس از زایمان مدتی طول می کشد تا بهبود یابد و بیشتر این تغییرات به مرور زمان فروکش می کند.

با این حال، مهم است که بپذیریم برخی از جنبه های بدن ممکن است پس از بارداری برای همیشه تغییر کند. اگر خانمی بعد از بارداری نگرانی خاصی در مورد ظاهر خود دارد، می تواند برای مشاوره با پزشک صحبت کند.

 ممکن است چند کیلو نیاز به کاهش وزن داشته باشید؟

قبل از اینکه برنامه کاهش وزن خود را شروع کنید، بهتر است از این موضوع که افزایش وزن بارداری زنان واقعاً چگونه اتفاق می افتد، مطلع شوید.

بله درست حدس زدید، هوس بیشتر شما برای بستنی می تواند نقش داشته باشد، اما در واقع ممکن است کمتر از آنچه فکر می کنید باعث افزایش وزن شما شود!

به عنوان مثال، کودک شما حدود ۳٫۵ تا ۴ کیلوگرم در “افزایش وزن” شما دخالت دارد و بقیه با

بزرگتر شدن سینه ها (۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلوگرم)

بزرگتر شدن رحم (۱ کیلوگرم)

جفت (۱ کیلوگرم)

مایع آمنیوتیک (۱ کیلوگرم)

افزایش حجم خون (۱٫۵ تا ۲ کیلوگرم)

افزایش حجم مایع (۱ تا ۱٫۵ کیلوگرم)

ذخایر چربی (۳ تا ۴ کیلوگرم) اتفاق می افتد.

افزایش وزن توصیه شده شما در دوران بارداری شامل عواملی مانند شاخص توده بدنی قبل از بارداری یا BMI شما و اینکه آیا یک جنین یا دو قلو باردار هستید، می باشد.

میزان وزنی که در دوران بارداری واقعاً اضافه می‌کنید می‌تواند به بسیاری از عوامل دیگر مانند وضعیت سلامت عمومی و انتخاب‌های سبک زندگی مانند انجام ورزش‌های دوران بارداری و پیروی از یک رژیم غذایی سالم بارداری بستگی داشته باشد.

از آنجایی که وضعیت همه افراد منحصربه‌فرد است، بهتر است با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اینکه چند کیلو اضافه کردن در دوران بارداری به شما توصیه می‌شود، همچنین کاهش وزن پس از آن سالم‌تر است، صحبت کنید.

چه مدت طول می کشد تا به حالت اولیه برگردید؟

خبر خوب این است که ممکن است در چند هفته اول پس از زایمان تا ۲۰ پوند (۹ کیلوگرم) وزن کم کنید.

به طور متوسط، مادران با تجربه اول به دلیل وزن، مایع آمنیوتیک و جفت هنگام زایمان، حدود ۱۳ پوند (۶ کیلوگرم) از دست می دهند.

هفته بعد از زایمان، احتمالاً با از دست دادن سایر مایعات باقیمانده، مانند هر آب اضافی یا خون اضافی که بدن شما در دوران بارداری تولید کرده است، چندین کیلو بیشتر از دست خواهید داد.

اگرچه برای شروع متوجه خواهید شد که وزن خود خیلی سریع کاهش می یابد، اما ممکن است متوجه شوید که ترازو ثابت شده است. چند ماه طول می کشد تا چربی هایی که در دوران بارداری به دست آورده اید جابجا شود.

ممکن است حدود ۶ تا ۱۲ ماه طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری خود نزدیک شوید. از دست دادن نیم تا یک کیلو در هفته چیزی است که کارشناسان به عنوان محدوده کاهش وزن سالم برای اکثر زنان توصیه می کنند.

بدن شما برای بازیابی و بهبودی پس از بارداری و زایمان به زمان نیاز دارد، بنابراین سعی کنید در این روند عجله نکنید.

حمل و پرورش نوزاد در هفته‌ها و ماه‌های بارداری یک موفقیت فوق‌العاده است، بنابراین از فشار آوردن به خود برای “بازگشت” فوری به فرم سابق خود خودداری کنید.

داشتن تناسب اندام پس از زایمان

افزایش وزن بخشی طبیعی از یک بارداری سالم است. با این حال، برخی از زنان ممکن است برای بازگشت به محدوده وزن قبل از بارداری مشکل داشته باشند.

حفظ وزن سالم قبل، حین و بعد از بارداری می تواند به طور قابل توجهی خطر عوارض نامطلوب سلامتی زنان را کاهش دهد.

حفظ وزن سالم قبل، حین و بعد از بارداری می‌تواند خطر ابتلا به عوارض نامطلوب سلامتی مانند چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

مصرف یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و شیردهی می تواند باعث کاهش وزن پایدار پس از زایمان شود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button