کاهش قند خون با سالم ترین رژیم غذایی

0 247

در این جا سعی داریم درباره کاهش قند خون با سالم ترین مواد غذایی برای افراد دیابتی صحبت کنیم.

دیابت یک بیماری مزمن و پیش رونده است. زمانی که بدن فرد نتواند به میزان کافی انسولین تولید کند، یا نمی تواند به درستی از انسولین استفاده کند و باعث تجمع گلوکز در خونش می شود، آن فرد مبتلا به دیابت است.

 یکی از راهکارهای کنترل این بیماری، انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) است.

 افراد مبتلا به دیابت، بهتر است از غذاها و نوشیدنی هایی که جذب آنها برای بدن به کندی صورت می گیرد استفاده کنند زیرا این دسته از مواد خوراکی باعث افزایش و کاهش قند خون محسوسی نمی شود.

شاخص گلیسمی(GI) تأثیر غذاهای خاص را بر سطح قند خون اندازه گیری می کند. افرادی که به دنبال کنترل سطح قند خون خود هستند باید غذاهایی با عدد GI پایین یا متوسط ​​انتخاب کنند.

همچنین این افراد می توانند غذاهایی را با GI پایین و بالا ترکیب کنند تا مطمئن شوند که وعده غذایی آنها متعادل است. محققان پیشنهاد می‌کنند که الگوی غذا خوردن با GI پایین می‌تواند پاسخ قند خون فرد را در طول زمان بهبود بخشد.

با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان می دهد خوردن نوع خاصی از غذا می تواند سطح قند خون فرد را در شرایط اضطراری مرتبط با دیابت کاهش دهد.

در مطالب زیر به برخی از بهترین میوه ها و مواد غذایی مناسب افرادی که به دنبال حفظ سطح قند خون نرمال هستند اشاره کرده ایم.

نان گندم کامل یا پوپرنیکل آسیاب شده با سنگ

بسیاری از انواع نان ها دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند و سطح قند خون را افزایش می دهند. بنابراین، افراد مبتلا به دیابت، باید از بسیاری از آنها پرهیز کنند.

با این حال، مصرف غذاهای که از غلات کامل تهیه شده است با خطر کمتر دیابت نوع ۲ مرتبط است. برخی از نان ها راهی مناسب برای استفاده از غذاهای غلات کامل محسوب می شوند.

نان پمپ نیکل و نان گندم کامل ۱۰۰% آسیاب شده دارای GI پایینی هستند که در مقیاس شاخص گلیسمی دارای امتیاز ۵۵ یا کمتر است.

آنها نسبت به نان سبوس دار معمولی GI پایین تری دارند زیرا مواد تشکیل دهنده آن پردازش کمتری می شوند. فرآوری پوسته بیرونی فیبری غلات خواص غلات را از بین می برد.

محصولاتی که دارای فیبر هستند سیستم هضم را کند می کنند و به تثبیت سطح قند خون کمک می کنند.

محققانی که در سال ۲۰۲۰ تحقیقاتی را انجام دادند دریافتند که مصرف غلاتی که کمتر فرآوری شده باشند باعث بهبود سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود.

یک مطالعه جداگانه در سال ۲۰۲۰ روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز نشان داد که اندازه ذرات غلات کامل در نان بر سطح قند خون تأثیر دارد. این نشان دهنده سطح پردازش آنها است.

یک بررسی در سال ۲۰۲۱ به تأثیر ارزن ها که دارای شاخص گلیسمی پایین هستند، پرداخت. محققان دریافتند که مصرف منظم ارزن، از جمله سورگوم، متوسط ​​سطح قند خون ناشتا را تا ۱۲ درصد کاهش می دهد همچنین سطح قند خون بعد از غذا را تا ۱۵ درصد کاهش می دهد.

چه نان هایی برای دیابتی ها مناسب است؟

گندم کامل، به خصوص نان گندم کامل آسیاب شده با سنگ

پمپرنیکل

آرد اسپتل

چاودار

برنج

نانی که با غلات قدیمی، مانند اِمر و اینکورن درست می‌شود

نان تهیه شده از غلات با فرآوری کمتر

چه نان هایی برای دیابتی ها مناسب نیست؟

نان سفید

شیرینی

نان های دیگر که از غلات تصفیه شده یا بسیار آسیاب شده تهیه می شوند

نان هایی که شکر به آنها اضافه شده

نان میوه ای و نان تست کشمشی

اکثر میوه ها

به جز آناناس و خربزه، اکثر میوه ها دارای GI پایین ۵۵ یا کمتر هستند. زیرا بیشتر میوه‌های تازه حاوی مقدار زیادی آب و فیبر هستند و از این طریق قند طبیعی آنها فروکتوز، متعادل شود.

با این حال، با رسیده شدن میوه ها، میزان GI آنها افزایش می یابد. آب میوه ها همچنین دارای GI بسیار بالایی هستند زیرا دستگاه آب میوه گیری پوست و دانه های فیبری را از بین می برد. بنابراین، برای استفاده میوه تازه جزء بهترین ها هستند.

یک مطالعه از منبع معتبر ۲۰۲۰ که حدود نیم میلیون نفر را در چین به مدت ۷ سال تحت نظر داشت، نشان داد که افرادی که روزانه میوه تازه می‌خورند، کمتر به دیابت نوع ۲ مبتلا می‌شوند.

همچنین، یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۱۳ نشان داد که افرادی که میوه های کامل – به ویژه زغال اخته، انگور و سیب – مصرف می کنند، به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهند.

محققان همچنین گزارش دادند که نوشیدن آب میوه خطر ابتلا به این بیماری را افزایش می دهد.

میوه های مناسب برای دیابتی ها

سیب

زردآلو

آووکادو

تمشک ها

بلوبری

گریپ فروت

انگور

هلو

آلو

تمشک

توت فرنگی

میوه هایی که باید در حد اعتدال استفاده کرد و از آنها لذت ببرید

میوه خشک شده

هندوانه

آناناس

آب میوه

موز خیلی رسیده

سیب زمینی شیرین و یام (سیب زمینی هندی)

سیب زمینی معمولی دارای GI بالایی است، اما سیب زمینی شیرین و یام دارای شاخص گلیسمی پایین و بسیار مغذی هستند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که مغز سیب زمینی شیرین حاوی فیبر بیشتری نسبت به پوست است، این نشان می دهد این خوراکی می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

اگرچه هنوز هیچ مدرک قطعی وجود ندارد که نشان دهد سیب زمینی شیرین می تواند به تثبیت یا کاهش سطح قند خون در انسان کمک کند، اما بدون شک آنها یک غذای مغذی با GI پایین هستند.

مردم می توانند سیب زمینی شیرین یا یام را جایگزین سیب زمینی در انواع غذاها، از سیب زمینی سرخ کرده تا کاسترول کنند.

سیب زمینی های مناسب برای افراد دیابتی

سیب زمینی های شیرین

یام

سیب زمینی های نامناسب برای افراد دیابتی

سیب زمینی سفید

سیب زمینی سرخ کرده

پوره سیب زمینی

بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر

جو دو سر دارایGI 55 یا پایین تر است که باعث می شود کمتر باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شود.

جو همچنین حاوی β-گلوکان است که می تواند باعث:

کاهش پاسخ گلوکز و انسولین بعد از غذا شود

بهبود حساسیت به انسولین شود

کمک به حفظ کنترل قند خون کند

کاهش چربی خون (چربی) شود

محققان یک متاآنالیز ۱۰۳ کارآزمایی در سال ۲۰۲۱ به چگونگی تأثیر β-گلوکان بر سطح قند خون بعد از غذا پرداختند. آنها شواهدی پیدا کردند که نشان می‌دهد وعده‌های غذایی مبتنی بر کربوهیدرات حاوی β-گلوکان با کاهش سطح قند خون نسبت به غذاهای بدون آن مرتبط است.

همچنین، یک بررسی ۱۶ مطالعه منبع معتبر در سال ۲۰۱۵ به این نتیجه رسید که جو دو سر تأثیر مفیدی بر کنترل گلوکز و پروفایل چربی در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ دارد. با این حال، تعیین تأثیر مصرف جو دوسر بر دیابت نوع ۱ به تحقیقات بیشتری نیاز دارد.

یک وعده جو دوسر معادل نصف فنجان است.

روش های مصرف مناسب برای لذت بردن از جو دوسر

جو سنگی

جو دوسر نورد شده

در چه مواردی باید مصرف محصولات جو دو سر را کاهش دهید

جو فرآوری شده

جو فوری

اکثر آجیل ها و دانه ها

آجیل از نظر فیبر غذایی سرشار از مواد مغذی است و دارای GI 55 یا کمتر است.

آجیل همچنین حاوی سطوح بالایی از پروتئین های گیاهی، اسیدهای چرب غیراشباع و سایر مواد مغذی از جمله:

ویتامین های آنتی اکسیدان

مواد شیمیایی گیاهی، مانند فلاونوئیدها

مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم

یک بررسی سیستمیک در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسید که مصرف آجیل می تواند برای افراد مبتلا به دیابت مفید باشد.

مانند سایر غذاهای که در این مقاله گفته شد، بهتر است از آجیل‌هایی استفاده کنید که تا حد امکان کامل و فرآوری نشده باشند. آجیل های دارای پوشش یا طعم دهنده دارای GI بالاتری نسبت به آجیل های ساده هستند.

یک وعده آجیل برابر است با یک چهارم فنجان.

محصولات آجیلی مناسب برای دیابتی ها

بادام خام

بادام زمینی

گردوی خام

سایر آجیل های درختی

بادام زمینی خام

کره بادام زمینی

دانه های آفتابگردان

آجیل با GI بالاتر که برای دیابتی ها مناسب نیست

کاشوبادام هندی

آجیل ماکادمیا

آجیل بو داده یا شور

آجیل قندی

حبوبات

حبوبات – مانند لوبیا، نخود، نخود و عدس – دارای GI بسیار پایینی هستند. حتی لوبیاهای پخته که چندان لذیذ نیستند، اما دارای نمره GI متوسط ​​هستند.

حبوبات همچنین منابع خوبی از مواد مغذی هستند که می توانند به حفظ سطح قند خون سالم کمک کنند. این مواد مغذی عبارتند از:

فیبر

کربوهیدرات های پیچیده

پروتئین

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که استفاده از حبوبات در رژیم غذایی باعث بهبود کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ می شود.

افراد مبتلا به دیابت باید از محصولات حبوباتی که حاوی قندهای اضافه شده و نشاسته های ساده هستند، مانند آنهایی که در شربت ها، سس ها یا مارینادها هستند، خودداری کنند. این مواد اضافه شده می تواند به طور قابل توجهی GI محصول را افزایش دهد.

محصولات حبوباتی که برای دیابتی ها مناسب است

لوبیا سیاه

لوبیا چیتی

لوبیا سبز

لوبیا لیما

لوبیا

نخود سیاه چشم

نخود

عدس

نخود فرنگی برف

حمص

مصرف چه حبوباتی را باید محدود کرد

هر حبوباتی که به آن شکر اضافه شده است.

سیر

سیر یک ماده محبوب در طب سنتی مناسب برای دیابت و انواع بیماری های دیگر است.

ترکیبات موجود در سیر به بهبود حساسیت و ترشح انسولین به کاهش قند خون کمک می کند.

در پژوهشی در سال ۲۰۱۷ محققان دریافتند، استفاده کردن افراد دیابت نوع ۲ از مکمل های سیر به کنترل سطح قند خون، کلسترول و سطوح لیپید آنها کمک می کند.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳، ۶۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ و چاق تنها از قرص متفورمین یا ترکیبی از متفورمین و سیر را دو بار در روز بعد از غذا به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند.

نتیجه تحقیق نشان داد افرادی که متفورمین و سیر را با هم مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا مشاهده شد.

راه های افزودن سیر به رژیم غذایی

خام خوردن آن

آن را خرد کرده و به دسر ها، نمک ها و سس های سالاد اضافه کنید

آن را با سبزیجات تفت داد

اضافه کردن آن به غذاهای پخته شده

مصرف کپسول سیر

ماهی چرب

ماهی و سایر گوشت ها به دلیل اینکه حاوی کربوهیدرات نیستند، GI ندارند.

با این حال، مصرف ماهی های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ دوکوزاهگزانوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید ممکن است برای کنترل یا پیشگیری از دیابت بهتر از سایر انواع گوشت ها باشند.

پژوهشگرانی که در سال ۲۰۲۱ تحقیقاتی را در این زمینه انجام دادند دریافتند افرادی که ماهی روغنی مصرف می‌کردند نسبت به افرادی که از این روغن مصرف نمی کردند بیشتر به دیابت نوع ۲ مبتلا شدند.

همچنین، شرکت‌کنندگانی که در سال ۲۰۱۷ ماهی‌های چرب زیادی خوردند، تنظیم گلوکز بهتری بعد از غذا نسبت به افرادی که از مصرف ماهی خوداری کردند، نشان دادند.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۴ منبع قابل اعتماد شامل داده های ۳۳۷۰۴ زن نروژی در یک دوره ۵ ساله بود. محققان دریافتند که خوردن روزانه ۷۵ تا ۱۰۰ گرم ماهی کاد، گیلاس، هیدوک یا پولاک خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

با این حال، محققان مطمئن نبودند که کاهش خطر نتیجه مستقیم خوردن ماهی است یا اینکه سایر عوامل سبک زندگی سالم مانند ورزش می تواند بر این یافته ها تأثیر بگذارد.

محققان شواهدی مبنی بر ارتباط بین جیوه و دیابت پیدا نکرده اند. با این حال، متخصصان توصیه می‌کنند مصرف ماهی‌های  سرشار از جیوه را محدود کنید، به‌ویژه برای افراد باردار، شیرده‌ها و کودکان.

چه نوع ماهی برای استفاده مناسب است

آنچوی

کد

هادوک

شاه ماهی

پولاک

میگو

ماهی سالمون

ساردین

کپسول روغن ماهی

مصرف چه نوع ماهی برای دیابتی ها مناسب نیست

ماهی تن درشت چشم

شاه ماهی خال مخالی

مارلین

کوسه

اره ماهی

کاشی ماهی

ماست

خوردن روزانه ماست معمولی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

پژوهشگران یک متاآنالیز بزرگ در سال ۲۰۱۴ به این نتیجه رسیدند که ماست می تواند تنها محصول لبنی باشد که خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهد. با این حال، آنها همچنین تأکیید کردند، به نظر نمی رسد سایر محصولات لبنی خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.

محققان هنوز مطمئن نیستند که چرا ماست به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند. با این حال، ماست معمولی به طور کلی یک غذای با GI پایین است. اکثر ماست های شیرین نشده دارای GI 50 یا کمتر هستند.

برای افرادی که به دنبال کاهش سطح قند خون خود هستند، بهتر است از مصرف ماست های شیرین یا طعم دار خودداری کنند. ماست یونانی نیز می تواند جایگزین سالمی باشد.

چه نوع ماستی برای دیابتی ها مناسب است

ماست یونانی

ماست بدون قند

چه نوع ماستی برای دیابتی ها مناسب نیست

ماست شیرین شده

ماست طعم دار

راهکارهای دیگر برای کاهش سطح قند خون

داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل عامل کلیدی برای کاهش قند خون است. برخی از استراتژی های اضافی برای کمک به کاهش یا کنترل سطح قند خون عبارتند از:

هیدراته نگه داشتن بدن با نوشیدن مایعات زیاد و زلال

افزایش سطح فعالیت در طول روز

استفاده از وعده های کوچک اما تکرار بیشتر

عدم حذف وعده های غذایی

مدیریت یا کاهش استرس

حفظ وزن متوسط ​​یا کاهش وزن، در صورت لزوم

معمولاً افراد مبتلا به دیابت نیاز به مصرف داروها و اندازه گیری قند خون به طور منظم هستند تا از خطر ابتلا به علائم و عوارض بالقوه خطرناک آن پیشگیری کنند.

باید در مورد نحوه گنجاندن رژیم غذایی سالم در برنامه مخصوص دیابتی ها با پزشک متخصص غدد مشورت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button