چگونه در زمان عضله سازی چربی بسوزانیم؟

0 68

اکثر افرادی که تلاش می کنند وزنشان را کاهش دهند دوست دارند بدنی لاغر و در عین حال خوش اندام داشته باشند.

بیشتر رژیم های کاهش وزن سنتی به جای عضله سازی، بر کاهش چربی بدن و کاهش اعداد روی ترازو تمرکز می کنند.

تغییر ترکیب بدن رویکردی برای کاهش وزن است که بر اهمیت نه تنها از دست دادن چربی، بلکه به دست آوردن عضله در همان زمان تاکید می کند.

جدای از کاهش چربی، استفاده از تکنیک های بازسازی بدن ممکن است به افزایش قدرت و افزایش تعداد کالری هایی که در طول روز می سوزانید کمک کند.

این مقاله به تعریف تغییر ترکیب بدن می پردازد و مزایای سلامتی آن و نحوه شروع یک برنامه ترکیب بدن را مورد بحث قرار می دهد.

تغییر ترکیب بدن (Body Recomposition) چیست؟

ترکیب بدن به مقدار چربی و توده بدون چربی (عضله، استخوان و آب) بدن شما اشاره دارد.

تجزیه و تحلیل ترکیب بدن درک بهتری از سلامتی نسبت به سایر روش‌های غربالگری که فقط وزن و قد را شامل می‌شود، مانند شاخص توده بدنی (BMI) در اختیار ما قرار می‌دهد.

این به این دلیل است که درصد چربی بدن در رابطه با توده عضلانی بهتر از وزن یا BMI، سلامت کلی شما را منعکس می کند.

بنابراین، تغییر ترکیب بدن به جای وزن، بر ترکیب بدن تمرکز دارد.

برخلاف یک رژیم غذایی استاندارد، تغییر ترکیب بدن یک سبک زندگی است که در آن تکنیک های تناسب اندام و تغذیه منجر به تغییرات سالم در نسبت چربی به عضله بدن می شود.

Recomposition به معنای “تشکیل دوباره یا به روشی دیگر” است، یا به اصطلاح “تغییر ترکیب بدن” است.

اگرچه تغییر ترکیب بدن سالهاست که توسط ورزشکاران و وزنه برداران مورد استفاده قرار گرفته است، اما اخیراً مورد توجه کسانی قرار گرفته که صرفاً سعی در تناسب اندام و کاهش چربی دارند.

تغییر ترکیب بدن چیزی فراتر از کاهش وزن است

به طور معمول، افراد هنگامی که برای کاهش وزن تلاش می کنند از یک ترازو برای سنجش پیشرفت خود استفاده می کنند.

اگر عدد روی ترازو کاهش یابد، اکثر رژیم گیرندگان استنباط به موفقیت می‌کنند.

با این حال، مشکل استفاده از ترازو به عنوان تنها روش برای گزارش پیشرفت شما این است که اکثر ترازوها بین کاهش چربی و از دست دادن عضله تفاوتی قائل نمی شوند و این عامل مهمی در سنجش سلامتی است.

داشتن چربی بیش از حد بدن با تعدادی از مشکلات سلامتی مرتبط است و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان و بیماری قلبی را افزایش دهد.

در مقابل، داشتن نسبت سالم توده عضلانی به چربی بدن می تواند سلامت شما را بهبود بخشد و در عین حال خطر ابتلا به بیماری های فوق را کاهش دهد.

اگر تغییر ترکیب بدن، به درستی انجام شود، تناسب اندام شما را تغییر می دهد یعنی چربی کمتر و عضلات بیشتری خواهید داشت.

به این نکته جالب توجه کنید، اگر شما تکنیک‌های تغییر ترکیب بدن نسبت به سایر روش‌های کاهش وزن انتخاب کنید ممکن است کاهش وزن شما بسیار کندتر انجام شود یا به عدم کاهش وزن به دلیل افزایش همزمان عضله منجر شود.

با این حال، برخلاف تصور عمومی، نسبت عضله به چربی بهترین شاخص سلامت و تناسب اندام است، نه میزان وزن بدن.

بعلاوه، مزیت بعدی این می تواند باشد که افزایش توده عضلانی میزان متابولیسم در حالت استراحت (RMR) شما را افزایش می دهد، به این معنی که در هنگام استراحت کالری بیشتری می سوزانید.

به طور خلاصه، به جای کاهش وزن، تغییر ترکیب بدن بر کاهش چربی بدن و همزمان افزایش توده عضلانی تمرکز دارد.

چگونه تغییر ترکیب بدن بهبود دهیم؟

از آنجایی که این تغییر در ترکیب بدن بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم، برای آن هیچ پروتکل مشخصی وجود ندارد.

در عوض، کسانی که تمایل دارند در حین چربی سوزی عضله هم به دست آورند، باید توجه داشته باشند که رژیم غذایی و برنامه های ورزشی خود را به گونه ای تغییر دهند که منجر به تغییر در ترکیب بدن شود.

به جای مشاهده اعداد وزن بر روی ترازو، باید نتایج را با اندازه‌گیری دور اندام ها و اندازه‌گیری چربی بدن از طریق روش‌هایی مانند کولیس چین‌خوردگی ارزیابی کنید.

مبانی تغییر ترکیب بدن

با روش‌های کاهش وزن به سبک سنتی، ممکن است افراد سریع تر کالری از دست بدهند و در برنامه آنها ورزش های هوازی بیشتری باشد بنابراین انرژی بیشتری مصرف می کنند.

اگرچه با این روش ممکن است منجر به کاهش وزن شان شود، اما به احتمال زیاد این افراد همراه چربی توده عضلانی را نیز از دست می دهند.

هنگامی که یک روش تغییر ترکیب بدن را دنبال می کنید، باید حفظ و ساخت عضله در عین از دست دادن چربی به طور همزمان برای شما مهم باشد.

برای رسیدن به این هدف باید در انتخاب ورزش و رژیم غذایی ملاحضاتی صورت گیرد.

در حالی که ورزش هوازی برای کاهش وزن و سلامت کلی بدن مهم است، تمرینات قدرتی برای تغییر ترکیب بدن ضروری است.

علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از پروتئین، از دست دادن چربی را تسهیل می کند و در عین حال از رشد عضلانی حمایت می کند.

روش های تغییر در ترکیب بدن به هدف نهایی شما بستگی دارد و می تواند متفاوت باشد.

به عنوان مثال، یک بدنساز عضلانی که می‌خواهد عضله‌سازی بیشتری داشته باشد و چربی‌های خود را کاهش دهد، نسبت به یک فرد دارای اضافه وزن که می‌خواهد در حین افزایش وزن، چربی‌ هم کم کند، نیازهای غذایی و ورزشی متفاوتی دارد.

خبر خوب این است که تغییر ترکیب بدن صرف نظر از میزان چربی که می‌خواهید کاهش دهید یا عضله ای که می‌خواهید به دست آورید، برای همه افراد مفید است.

کلید تغییر در ترکیب مؤثر بدن، یافتن تعادل مناسب بین رژیم غذایی و ورزش است.

بنابراین کسانی که می خواهند ترکیب بدن خود را تغییر دهند باید از روش هایی برای افزایش توده عضلانی و کاهش چربی استفاده کنند. اگرچه اصول تغییر ترکیب بدن می تواند توسط هر کسی استفاده شود، اما روش ها بستگی به هدف ترکیب بدن شما دارد و می تواند متفاوت باشد.

چگونه چربی اضافی کاهش دهیم

از افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن گرفته تا آسیب رساندن به سلامت عاطفی و ظاهر بدن، چربی اضافی بدن می‌تواند به طرق مختلف بر سلامت تأثیر منفی بگذارد.

برای از دست دادن چربی اضافی بدن باید کسری کالری ایجاد کرد که با مصرف کالری کمتر یا صرف انرژی بیشتر می توان به آن دست یافت.

با این حال، کاهش تعداد زیادی کالری از طریق رژیم های غذایی بسیار کم کالری یا شرکت در ساعت ها ورزش هوازی لزوماً توده عضلانی را حفظ نمی کند.

برای از دست دادن چربی در حین حفظ یا ساختن اندام خود، بهتر است کالری دریافتی خود را به میزان متوسطی کاهش دهید و در عین حال تمریناتی را که باعث افزایش حجم عضلانی می شوند، مانند تمرینات قدرتی در برنامه روزانه خود بگنجانید.

تغذیه و کاهش چربی

کیفیت مواد غذایی در کاهش چربی نیز اهمیت خاصی دارد.

تحقیقات نشان داده اند که مصرف یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین باعث کاهش چربی در عین حفظ توده بدون چربی بدن می شود.

مطالعه ای بر روی ۸۸ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که رژیم کم کالری حاوی ۰٫۶۴ گرم پروتئین در هر پوند (۱٫۴ گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن نسبت به رژیم غذایی حاوی ۰٫۳۶ گرم در هر پوند (۰٫۸ گرم) در حفظ توده عضلانی و کاهش چربی بدن مؤثرتر است.

مطالعات نشان داده اند که افزایش مصرف پروتئین برای ورزشکارانی که سعی در حذف چربی در عین حال حفظ توده عضلانی دارند، ضروری است.

بررسی شش مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که توده عضلانی کمتری را در حین کاهش کالری از دست دادند، بیشترین پروتئین را مصرف کرده اند، ۱٫۱۴-۱٫۳ گرم به ازای هر پوند (۲٫۵-۲٫۶ گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن.

به همین دلیل، افزایش مصرف پروتئین به حداقل ۰٫۶۴ گرم در هر پوند (۱٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ترکیب بدن شما را بهبود می بخشد.

دیگر روش ها برای حذف ذخایر چربی

جدای از مصرف پروتئین و افزایش مصرف کالری، در اینجا روش های آزمایش شده و واقعی دیگری برای کاهش چربی بدن وجود دارد:

حذف غذاهای فرآوری شده: افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده، مانند فست فود، آب نبات، محصولات پخته شده بسته بندی شده و چیپس، با چربی اضافی بدن مرتبط است.

کاهش کربوهیدرات ها: جایگزینی کربوهیدرات ها (به ویژه کربوهیدرات های شیرین) با غذاهایی با پروتئین، چربی های سالم و فیبر بالاتر می تواند سیری را افزایش دهد و سطح انسولین را کاهش دهد، انسولین هورمونی است که باعث افزایش ذخایر چربی می شود.

افزایش مصرف فیبر: استفاده از غذاهای سرشار از فیبر، مانند سبزیجات و لوبیا، می تواند به کاهش چربی بدن، به خصوص در ناحیه شکم کمک کند.

تمرینات اینتروال را امتحان کنید: تمرینات اینتروال که ترکیبی از فعالیت های شدید و کوتاه و به دنبال آن دوره های کوتاه ریکاوری هستند، در کاهش چربی بدن مؤثرتر از تمرینات مداوم و با شدت متوسط ​​هستند.

بنابراین، کاهش متوسط ​​کالری دریافتی، حذف غذاهای فرآوری شده و افزایش مصرف پروتئین و فیبر بهترین راه برای حذف چربی در عین حال حفظ توده عضلانی است.

چگونه عضله بسازیم

در حالی که از دست دادن چربی مهم است، اما حفظ یا به دست آوردن عضله کلیدی برای تغییر ترکیب بدن شما است.

تمرکز داشتن فقط بر روی رژیم غذایی و نادیده گرفتن تمرینات ورزشی ممکن است منجر به از دست دادن توده عضلانی شود.

ترکیب یک رژیم غذایی سالم و تقویت کننده توده بدن بدون چربی با یک برنامه تناسب اندام که از رشد و نگهداری عضلات حمایت می کند، حیاتی است.

اهمیت پروتئین

زمانی که می‌خواهید عضله بسازید، رژیم غذایی مناسب بسیار مهم است.

یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای کامل، مانند محصولات تازه، چربی های سالم، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین، بدون توجه به اهداف تناسب اندام برای همه بهترین رژیم غذایی است.

افرادی که سعی در اصلاح ترکیب بدن خود دارند، احتمالاً نیاز به افزایش مصرف پروتئین خود داشته باشند، زیرا مطالعات نشان داده اند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای تقویت رشد عضلات ضروری است.

به عنوان مثال، یک بررسی اخیر به این نتیجه رسید که ۰٫۷۳-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱٫۶-۲٫۲ گرم بر کیلوگرم) از وزن بدن در روز برای به حداکثر رساندن افزایش و قدرت عضلانی بهترین است.

بررسی دیگری از ۴۹ مطالعه نشان داد که حتی اگر شرکت کنندگان به طور متوسط ​​۰٫۶۴ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز مصرف می کردند، مکمل با ۳۵ گرم پروتئین اضافی روزانه منجر به افزایش بیشتر توده بدون چربی بدن می شد.

این مرور شامل افراد در برنامه های تمرین مقاومتی می شود.

محققان به این نتیجه رسیدند که مصرف مقدار توصیه شده روزانه (RDA) 0.36 گرم در هر پوند (۰٫۸ گرم بر کیلوگرم) “برای کسانی که هدفشان افزایش قدرت و توده بدون چربی با تمرینات مقاومتی است، ناکافی به نظر می رسد”.

علاوه بر این، تحقیقات انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی نشان می‌دهد که مصرف پروتئین حتی بالاتر از ۱٫۱ تا ۱٫۴ گرم در پوند (۲٫۳ تا ۳٫۱ گرم بر کیلوگرم) در روز برای حفظ توده بدون چربی افرادی که تمرین مقاومتی انجام می‌دهند مورد نیاز می باشد.

برای افرادی که باید مقدار زیادی چربی از دست بدهند، کاهش کالری به میزان ۳۰ تا ۴۰ درصد در حالی که مصرف پروتئین را به ۰٫۵۵ تا ۱٫۴ گرم در پوند (۱٫۲ تا ۳٫۱ گرم بر کیلوگرم) افزایش دهند، کاهش چربی را می تواند به حداکثر برساند و در عین حال حفظ توده عضلانی را ارتقا دهد.

توزیع یکنواخت منابع پروتئینی در طول روز با مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، مرغ، محصولات لبنی و مکمل های پروتئینی هر سه تا چهار ساعت یکبار توصیه می شود.

بهترین تمرینات برای عضله سازی

در کنار یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و غذاهای کامل، گنجاندن تمرینات قدرتی در برنامه روزانه شما بسیار مهم است.

تمرینات قدرتی شامل استفاده از تمرینات مقاومتی برای ایجاد قدرت و توده عضلانی است. نمونه ای از تمرینات قدرتی، بلند کردن وزنه است.

اگر هدف شما عضله سازی و کاهش چربی است، متخصصان پروتکل تمرینی حداقل دو روز تمرین مقاومتی در هفته را توصیه می کنند.

بررسی ۱۰ مطالعه نشان داد که تمرین مقاومتی دو بار در هفته در به حداکثر رساندن رشد عضلانی مؤثرتر از تمرین فقط یک بار در هفته است.

ترکیب تمرینات قدرتی مانند اسکوات، پرس سینه روی نیمکت، پوش آپ و سایر تمرینات عضله سازی برای دو تا سه روز در هفته در کنار یک تا دو روز در هفته تمرین اینتروال می تواند ترکیبی عالی باشد.

مطالعات نشان می دهد که ترکیب تمرین تناوبی با شدت بالا با تمرینات مقاومتی منجر به کاهش چربی و همچنین افزایش توده و قدرت عضلانی می شود.

مکمل هایی برای بهبود ترکیب بدن

تحقیقات نشان می دهد که مصرف منابع پروتئین کامل در طول روز بهترین راه برای افزایش توده عضلانی است.

با این حال، استفاده از مکمل های پروتئینی برای رسیدن به میزان توصیه شده ۰٫۷۳ گرم در هر پوند (۱٫۶ گرم بر کیلوگرم) وزن بدن در حین انجام تمرینات مقاومتی کاملاً بی خطر است.

به عنوان مثال، مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا – از جمله مکمل‌های پروتئینی – تا دو ساعت بعد از تمرین، سنتز پروتئین عضلات را تحریک می‌کند.

منابع پروتئینی که حاوی مقادیر بالایی از آمینو اسیدهای ضروری (EAAs) به ویژه آمینو اسید لوسین با زنجیره شاخه‌ای هستند، در تقویت رشد عضلانی مؤثرتر هستند.

پروتئین آب پنیر نوعی پودر پروتئین است که سرشار از EAA است که یک منبع پروتئینی مناسب بعد از تمرین است.

به علاوه، نشان داده شده است که مکمل با پروتئین آب پنیر در صورت ترکیب با برنامه های تمرین مقاومتی باعث افزایش رشد عضلات می شود.

مکمل هایی از جمله آب پنیر، پروتئین نخود، کازئین و پودر شاهدانه یک راه عملی برای افزایش مصرف پروتئین هستند و می توانند به ویژه برای کسانی که در تمرینات مقاومتی شدید شرکت می کنند مفید باشند.

با این حال، مصرف مقدار توصیه شده از این ماده مغذی به تنهایی از طریق وعده های غذایی و میان وعده ها کاملاً امکان پذیر است.

افزودن منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، آجیل، کره آجیل، لوبیا و ماست به هر وعده غذایی و میان وعده بهترین راه برای رفع نیازهای شماست.

چربی سوزی در کنار عضله سازی

برای عضله سازی، مصرف پروتئین خود را به حداقل ۰٫۷۳ گرم در هر پوند (۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز افزایش دهید و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

مکمل های پروتئینی مانند پودر پروتئین آب پنیر می توانند مصرف پروتئین شما را افزایش داده و رشد عضلانی را تحریک کنند.

سعی کنید مصرف پروتئین خود را به حداقل ۰٫۷۳ گرم در هر پوند (۱٫۶ گرم بر کیلوگرم) وزن بدن در روز افزایش دهید و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید.

روش‌های ترکیب بدن را همه می‌توانند از ورزشکاران نخبه گرفته تا کسانی که به دنبال راهی سالم برای رسیدن به تناسب اندام هستند، استفاده کنند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button