چگونه حرکت بیشتری را در زندگی روزمره خود بگنجانیم؟

داشتن اندامی متناسب چندان کار سختی نیست. شما می توانید تقریباً در هر زمان و در هر مکانی بلند شوید و تحرک داشته باشید. و از نظر بدنی فعال تر و سالم تر بمانید.

 معمولاً تمرین کردن حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش حساب می شود. هر بار که از جای خود بلند می شوید و می ایستید و کاری را انجام می دهید، در مسیر درستی قدم برمی دارید.

 در خانه، خارج از منزل و تقریباً در هر مکانی بیشتر حرکت کنید.

کاری کنید که کل خانواده در خانه تحرک بیشتری داشته باشند

شما اگر بتوانید راه‌هایی برای فعال‌تر شدن در خانه پیدا کنید، این روش می تواند الگوی خوبی برای بچه‌ها شود. و به شما کمک می کند تا در انجام کارهای خانه تسلط بهتری داشته باشید. همچنین شما می توانید ورزش را با فعالیت های دیگری مانند تماشای تلویزیون، تمیز کردن یا آشپزی ترکیب کنید.

کارت های کاری فعال بسازید. اجازه دهید هر یک از اعضای خانواده هر روز یک کارت با یک کار فعال متفاوت که باید انجام شود، بکشد.

نظافت بعد از شام، پیاده‌روی با سگ، بیرون بردن زباله‌ها، تا کردن لباس‌ها و تخلیه ماشین ظرف‌شویی همه راه‌های خوبی برای بلند کردن افراد خانواده‌تان از روی مبل هستند. و از طرفی کمک به انجام کارهای خانه است.

کمی فضا را خالی کنید، کمی موسیقی گوش دهید و زمان استراحتتان برقصید.

در هفته می توانید یک جلسه را برای مطالعه، یک روز برای استراحت یا بازی بگنجانید و دوباره انرژی بگیرید.

صفحه نمایش ها را در حالت انتظار قرار دهید. به جای اینکه بعد از شام به سمت تلویزیون یا کنسول بازی بروید، آن زمان را برای فعالیت خانوادگی در نظر بگیرید. به طور مثال به پیاده روی بروید، یک ورزش را تمرین کنید یا یک بازی دلخواه انجام دهید.

برنامه تناسب اندامتان را در زمان تماشای تلویزیون تنظیم کنید. در حالی که برنامه‌های مورد علاقه خود را تماشا می‌کنید، در محل یا روی تردمیل پیاده‌روی یا بدوید. وزنه بردارید یا یوگا انجام دهید.

با کمی فعالیت بین تبلیغات، پرخوری در کنار تماشای تلویزیون را از بین ببرید. یا یکدیگر را به چالش بکشید تا ببینید چه کسی می‌تواند بیشترین بورپی، شنا یا پروانه را در طول استراحت‌های تبلیغاتی انجام دهد.

برنامه خانوادگی خود را تغییر دهید. قبل از شروع تکالیف و کارهای خانه با بچه های خود به دوچرخه سواری بروید یا چندتا طناب بزنید. با انجام این حرکت های ساده همه شما احساس بهتری خواهید داشت و بهتر فکر خواهید کرد.

به طور فعال با حیوانات خانگی بازی کنید. یک توپ یا چوب پرتاب کنید تا سگتان برای شما بیاورد.

گاهی اوقات با خانواده تان به بازی کردن بپردازید

لیستی از فعالیت‌های مناسب برای بچه‌ها را برای زمانی که جمله «حوصله‌ام سر رفته» را می‌شنوید در دسترس داشته باشید.

اسباب‌بازی‌هایی مانند توپ، اسکیت‌برد، هولاهوپ و طناب پرش را برای کودکان خود انتخاب کنید که فعالیت بدنی بیشتری را تشویق می‌کنند.

وسایل ورزشی را در جایی که به راحتی می توان برای یک تمرین سریع استفاده کرد، نگه دارید.

به‌جای اینکه همیشه تلویزیون را برای شنیدن صدای آن یا برای پس‌زمینه روشن بگذارید، موسیقی را پخش کنید که به شما انگیزه می‌دهد بلند شوید و حرکت کنید.

اگر فضای بیرونی عالی مورد علاقه شماست، تمرین خود را بیرون ببرید

وقت گذاشتن در خارج از منزل باعث می شود ورزش کردن شما بیشتر شبیه بازی به نظر برسد، بنابراین ممکن است بیشتر از آن لذت ببرید و به آن ادامه دهید.

اگر هوا سرد است لباس بیشتری بپوشید تا زمانی که دما و آب و هوا تغییر کرد آماده باشید. همچنین کلاه، عینک آفتابی و ضد آفتاب را فراموش نکنید.

وقتی هوا خوب است، در اطراف محله خود قدم بزنید یا دوچرخه سواری کنید.

اگر باغی دارید در باغتان باغبانی، چمن زنی کنید و تمیز کردن حیاط نیز راهی عالی برای فعالیت بیشتر در فضای باز است.

بعد از باران شدید، لباس کهنه بپوشید، چند حوله بردارید و بچه ها را برای مبارزه با گل و لای از مد افتاده بیرون ببرید.

آیا بدنبال راه‌های بیشتری هستید تا کمی فعالیت بیشتری را وارد زندگی خود کنید؟

همیشه می خواستید یاد بگیرید چگونه رقص سالن رقص، تمرین کاراته یا پرتاب تیر و کمان را یاد بگیرید؟ یک آموزش آنلاین پیدا کنید و خودتان آموزش دهید. هیچ وقت برای به دست آوردن یک مهارت جدید و فعال شدن بیشتر دیر نیست.

هنگامی که بیرون از خانه پیاده روی می کنید، برخی حرکات شنا روی دیوار، لانچ و سایر تمرینات را انجام دهید. یا فواصل کوتاه و یک دقیقه ای را با سرعت بیشتری انجام دهید تا شدت آن را افزایش دهید.

وقتی در خانه هستید و در حال تماشای تلویزیون هستید، برخی از حرکات ریز مانند فشردن باسن، انقباضات شکمی و تمرینات کف لگن را انجام دهید. در اینصورت است که عضلات مرکزی بدن شما از شما تشکر خواهد کرد!

در هر زمان و هر مکان ورزش کنید!

معنی واقعی ورزش کردن چیست؟ ورزش کردن به طور صحیح به معنای انجام حرکات سالم و تقویت بدن است. آیا برای این کار نیازی هست به باشگاه یا کلاس تناسب اندام برویم؟ البته که اینطور نیست!

کلاس‌های تناسب اندام مؤثر هستند، ولی اگر بلافاصله بعد از آن جلوی رایانه‌یمان برویم و مشغول کار شویم، برخی از فواید تمرینمان را حذف می‌کنیم.

 زمانی که ما تحت نظارت یک مربی حرفه ای آموزش می بینیم، یاد می گیریم که چگونه به درستی حرکت کنیم و بایستیم، چگونه عضلات خاصی را به چالش بکشیم، چگونه خوب نفس بکشیم…

چرا نباید این دانش را در طول روز به کار ببریم؟ در این مقاله چند ایده در مورد چگونگی انجام این کار آورده ایم!

کمتر از وسایل نقلیه استفاده کن، بیشتر راه برو!

این بدان معنا نیست که هرگز نباید از ماشین یا آسانسور خود استفاده کنید. بله، گاهی اوقات خیلی خسته هستید، یا وسایلی که حمل می کنید وزن سنگینی دارند یا خیلی عجله دارید. اما اگر می توانید یک یا دو دقیقه بیشتر وقت بگذارید و کاملاً توان بالا رفتن از پله ها دارید، چرا به جای آن این کار را انجام ندهید؟

اگر این امکان وجود دارد، چرا به جای رانندگی برای رفتن به محل کار، دوچرخه سواری نکنید؟ این کار هم برای شما و هم محیط زیست بهتر است!

پیشنهاد دیگر این است که در تعطیلات آخر هفته، زمانی که وقت دارید، با خانواده خود به یک پارک یا زمین بازی بروید که دورتر از خانه شما است. به احتمال زیاد، همه شما هنگام برگشت خسته ولی راضی از سفر کوچک خود به خانه بر می گردیید.

درست بنشین!

این یکی از بهترین و احتمالاً سخت ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید. در حالی که نشسته اید یا ایستاده اید، مهم نیست کجا هستید، با آگاهی کامل سعی کنید وضعیت خود را اصلاح کنید.

عضلات پشت، گردن و شانه های شما نیاز به تمرین دارند و نه فقط زمانی که در کلاس های تناسب اندام شرکت می کنید. درست نشستن به خودی خود یک تمرین است.

ممکن است در ابتدا سخت باشد، یا حتی احساس ناراحتی کنید، اما اگر آن را به یک عادت تبدیل کنید، ماهیچه های شما شروع به حمایت از بدن شما به روش صحیح می کنند و این روی هر کاری که انجام می دهید، حتی چیزهایی مانند هضم غذا را تحت تاثیر قرار می دهد!

به تمرین با وزنه روزانه خود توجه کنید!

چه بغل کردن کودک شما باشد و چه برداشتن مواد غذایی، نمی توانید از حمل و جابجایی اجسام در طول روز اجتناب کنید. چرا با این موارد مثل یک تمرین با وزنه رفتار نمی کنید؟

همه چیزهایی را که از کلاس های تناسب اندام خود در مورد نحوه برداشتن و حمل وزنه (و نحوه عدم انجام آن) می دانید به خاطر بسپارید. بسته های مواد غذایی خود را مرتب کنید و بدن خود را به بهترین موقعیت برای حمل آنها تغییر دهید.

هنگام برداشتن بار از روی زمین، به جای خم شدن به جلو، اسکوات بزنید. توجه داشته باشید که از کدام ماهیچه ها استفاده می کنید.

هنگام کشش عضلات لحظه ای مکث کنید!

چرا منتظر می مانید و آنقدر در یک موقعیت تکراری گیر می کنید که وقتی می خواهید حرکت کنید، در همه جای بدنتان احساس جدا شدن می کنید؟ هر چند وقت یکبار به خود یادآوری کنید که باید به عضلاتتان کشش دهید.

روی تمام ماهیچه ها، مفاصل و رباط های خود تمرکز کنید و مطمئن شوید که آزادانه و روان حرکت می کنند. شما می توانید چند دقیقه از روز پرمشغله خود را برای این کار اختصاص دهید، بازدهی آن ارزشش را دارد. هنگام کشش خون در عضلات جریان پیدا می کند و احساس می کنید انرژی بیشتری دارید.

حتی مغز شما زمانی که مقداری تنش را بر می دارید و به اطراف حرکت می کنید تا مقداری اکسیژن دریافت کند، بهتر کار خواهد کرد.

چگونه با استرس ناشی از حرکت مبارزه کنیم

داشتن هر یک از مشکلات فوق ممکن است طاقت فرسا به نظر برسد، اما می توان آنها را یکی یکی با دنبال کردن چند مرحله آسان حل کرد.

اولاً، درک کنید که استرس طبیعی است

این نکته را به یاد داشته باشید که استرس یک واکنش طبیعی به تغییر است. مانند سایر جنبه های زندگی شما خارج از جابجایی، استرس همیشه قابل اجتناب نیست. پذیرش آن به عنوان بخشی عادی از زندگی می تواند به کاهش اثرات آن کمک کند.

پذیرش مشکلات ممکن است در ابتدا آسان نباشد. اکثر افراد احساس می کنند که شرایط تحت کنترلشان هست و اگر استرس ظاهر شد، باید بتوانند آنها را نادیده بگیرند یا با آنها کنار بیایند.

اما هر چه زودتر متوجه شوید که استرس جزئی از زندگی است، بیشتر می توانید آن را بپذیرید. این به شما کمک می کند تا از آن و تحت الشعاع احساسات استرس زا دور شوید. آنها فقط احساساتی هستند که می گذرند و مجبور نیستند زندگی شما را کنترل کنند.

نزدیک شدن به استرس و اضطراب از این طریق به کاهش شدت آنها کمک می کند. با انجام اقدامات دیگر برای مبارزه با استرس، آن را به ترفندهای خود اضافه کنید.

علائم استرس را بشناسید و اقدام کنید

اگر هر یک از علائم استرس را احساس کردید، منتظر نمانید. اقدام به اصلاح کنید که دوران سختی را پشت سر می گذارید و با صحبت کردن با دوستان و خانواده کمک بگیرید.

برای مسائل مربوط به سلامت روان به روانشناس بالینی مراجعه کنید

صحبت کردن در مورد احساسات خود با دوستان و خانواده ممکن است به تنهایی خیلی سخت یا ناراحت کننده باشد و استرس می تواند منجر به احساسات پیچیده ای شود که به سختی می توان آنها را تعریف کرد. یک روانشناس بالینی برای کمک به طیف وسیعی از مشکلات سلامت روان آموزش دیده است.

آنها فضای امنی را برای بحث در مورد مسائل فراهم می کنند. و می دانند چگونه به ریشه مسائل استرس برسند و از شما حمایت لازم را ارائه کنند. مشاوره با یک متخصص یک استراتژی بسیار قدرتمند برای مقابله با هر گونه استرس و مسائل مربوط به سلامت روان در صورت بروز است.

سخن آخر

امیدواریم این ایده ها به شما انگیزه و الهام دهد تا در طول روز کمی بیشتر از جای خود بلند شوید و حرکت کنید.

ما می دانیم که حفظ یک برنامه خوب چقدر سخت است. زمانی که برای اولین بار شروع به ورزش کردن می کنید ممکن است سخت به نظر برسد. اما انجام چند مورد از این موارد به شما کمک می کند.

با اضافه کردن چند لانچ اینجا و آنجا، یک جلسه پیاده روی هفته ای یک بار، یا چند بار استفاده کردن از پله شروع کنید. و قبل از اینکه متوجه شوید، خیلی بیشتر از قبل حرکت کرده اید.