چه مدت پس از غذا خوردن ورزش کنیم؟ و چه بخوریم؟

حتماً شما هم این جمله را شنیده اید، باید قبل از ورزش غذا بخورید تا بتوانید ذخایر انرژی خود را به خوبی پر کنید.

با این حال، برخی از افراد عوارض جانبی غذا خوردن زمانی که مصرفشان خیلی نزدیک به تمریناتشان است را تجربه کنند.

معمولاً شما با رعایت زمان کافی برای هضم غذا می توانید از این موارد اجتناب کنید، اگرچه این بازه زمانی بسته به نوع ورزش شما متفاوت است.

این مقاله از تیم هفت حیات به بررسی این موضوع می پردازد که چه مدت باید پس از غذا خوردن می توانید فعالیت ورزشی داشته باشید.

چه زمانی پس از غذا خوردن می توانیم ورزش کنیم

زمانی که شما یک وعده غذایی مصرف می کنید، غذا وارد معده می شود و به آرامی شروع به تجزیه شدن می کند و به مقدار کم وارد روده کوچک می شود.

به طور کلی ۲ تا ۴ ساعت طول می کشد تا غذا به طور کامل از معده به روده کوچک منتقل شود.

در حالی که معمولاً قبل از ورزش صبر می کنید تا غذا به طور کامل هضم شود، ولی بهتر است مدتی به آن فرصت دهید تا در معده تان جا بیفتد.

 برای اکثر افراد، ۱ تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط ​​کافی است. در حالی که برای استفاده از میان وعده بهتر است حداقل ۳۰ دقیقه صبر کنید. و بعد به فعالیت بپردازید.

در آن مرحله، غذا به اندازه کافی هضم شده است و از ناراحتی معده جلوگیری می شود. تجربه نشان داده است که با افزایش شدت ورزش، خطر عوارض جانبی نیز افزایش می یابد.

همانطور که گفتیم، در حالی که معمولاً ۲ تا ۴ ساعت طول می کشد تا یک وعده غذایی به طور کامل هضم شود، انتظار ۱ تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی متوسط ​​و ۳۰ دقیقه بعد از خوردن یک میان وعده قبل از ورزش برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی است.

حجم و نوع غذا

وقتی صحبت از غذا خوردن قبل از ورزش می شود، اندازه و ترکیب غذا نقش مهمی ایفا می کند.

هر چه حجم وعده غذایی بزرگتر باشد، زمان بیشتری برای هضم آن طول خواهد کشید. و مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنید افزایش می یابد.

علاوه بر این، ترکیب غذا بر زمان هضم تأثیر می گذارد.

غذاهایی که چربی، پروتئین و فیبر بیشتری دارند نسبت به غذاهایی که دارای نسبت بیشتری از کربوهیدرات های ساده و پروتئین های فرآوری شده بیشتری هستند، مانند آنهایی که در برخی از شیک های پروتئینی و مکمل ها یافت می شوند، دیرتر هضم می شوند.

غذاهای پر پروتئین شامل پروتئین های حیوانی دست نخورده مانند گوشت گاو، گوشت خوک، مرغ و ماهی است.

بنابراین، بهتر است کمی قبل از ورزش از خوردن وعده‌های غذایی پرچرب، پروتئین و فیبر زیاد خودداری کنید. تا از عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنید.

اندازه وعده غذایی و ترکیب غذا بر سرعت هضم تأثیر می گذارد. بنابراین بهتر است از وعده های غذایی پرچرب، پروتئین و فیبر بالا کمی قبل از ورزش خودداری کنید.

عوارض جانبی بالقوه

در حالی که عوارض جانبی که ممکن است از مصرف غذا نزدیک به تمرین ایجاد شود بسیار به فرد بستگی دارد. ولی شایع ترین آنها علائم گوارشی و مشکلات عملکردی است.

ممکن است علائم گوارشی ایجاد کند.

مصرف غذا خیلی نزدیک به ورزش ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی شود. رایج ترین آنها عبارتند از:

نفخ

حالت تهوع

گرفتگی

رفلاکس

استفراغ

اسهال

سستی

داده ها نشان می دهد که ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه سواران به دلیل ماهیت ورزش خود در معرض بالاترین خطر ابتلا به این عوارض جانبی هستند.

ورزش‌های با شدت پایین‌تر مانند گلف، پیاده‌روی و تیراندازی با کمان کمتر احتمال دارد علائم گوارشی را ایجاد کنند.

علاوه بر این، بسیاری از این عوارض جانبی را می توان با دادن زمانی برای هضم قبل از تمرین اجتناب کرد.

معمولاً ۱ تا ۲ ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط ​​کافی است. در حالی که حداقل ۳۰ دقیقه صبر کردن بعد از یک میان وعده خوب است.

 بر عملکرد ورزشی تأثیر می گذارد

در حالی که تامین سوخت برای یک جلسه تمرینی شدید مهم است. مصرف بیش از حد غذا نزدیک به تمرین می تواند به عملکرد ورزشی شما آسیب برساند.

 ورزشکاران مبتدی معمولاً هنگام ورزش بلافاصله بعد از خوردن غذا احساس سستی می کنند.

یک تحقیق کوچک روی ۱۰ بازیکن مرد بسکتبال نشان داد که چندین نفر از آنها در مقایسه با خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بدون پروتئین، هنگام مصرف یک وعده پروتئین و کربوهیدرات قبل از تمرین دچار حالت تهوع، آروغ و نفخ معده شدند.

این علائم ممکن است هنگام تمرین کردن یا ورزش مورد علاقه تان مانع عملکردتان شود.

به طور خلاصه، برخی از افراد ممکن است در مدت کوتاهی پس از صرف غذا هنگام ورزش کردن، عوارض جانبی مختلفی را تجربه کنند. این نشانه ها عبارتند از نفخ، حالت تهوع، گرفتگی عضلات، رفلاکس، استفراغ، اسهال، کندی و بالقوه اختلال در عملکرد.

چقدر باید پس از غذا خوردن ورزش نکنیم؟

مدت زمان لازم برای جلوگیری از عوارض جانبی گوارشی متناسب با بدن فرد و ورزش آن متفاوت است.

برخی از ورزش‌های استقامتی، مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، و اسکی صحرایی که بیش از یک ساعت طول می‌کشند، ممکن است نیاز به مصرف خوراکی در حین ورزش برای حفظ ذخایر انرژی داشته باشند.

در این مورد، بهتر است از کربوهیدرات های با هضم سریع مانند ژل های انرژی زا یا جویدنی استفاده کنید. تا از عوارض گوارشی جلوگیری کنید.

شاید متوجه شوید که با مصرف آنها می توانید مدت کوتاهی پس از صرف غذا به راحتی تمرین کنید. یا برعکس، ممکن است برای جلوگیری از عوارض جانبی نیاز به چند ساعت صبر داشته باشید.

بنابراین، برای تعیین دوره هضم ایده آل خود قبل از ورزش، باید چند روش امتحان کنید.

مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنید بسته به ورزش و فرد متفاوت است. بنابراین، ممکن است مجبور شوید برای یافتن دوره هضم ایده آل خود آزمایش کنید. معمولاً بین ۳۰ دقیقه تا ۳ ساعت متغیر است.

غذای مناسب قبل از ورزش چیست؟ (و چه مدت باید قبل از رفتن به باشگاه چیزی نخوریم)

 به طور کلی، خوراکی توصیه می شود که ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد. و مصرف آن قبل از تمرین برای حفظ انرژی و ساخت عضله مناسب است.

از سوی دیگر، از غذاهایی که دارای مقدار زیادی چربی یا فیبر هستند (مانند، ساندویچ پنیر کبابی یا کلم بروکلی) باید اجتناب شود. زیرا ممکن است باعث ناراحتی معده و گرفتگی عضلات شوند.

اما غذایی که باید قبل از ۳۰ دقیقه پیاده روی قدرتی بخورید، با آنچه قبل از دویدن تمرینی ۳۰ کیلومتری می خورید کاملاً با هم متفاوت است.

اگر تمرینات شما در اول صبح است و کمتر از یک ساعت است، کارشناسان تغذیه معتقدند لزوماً مجبور نیستید چیزی بخورید.

اگر یک تمرین آسان یا سبک دارید و تلاش می‌کنید که وزن کم کنید، بهتر است یک لیوان آب بنوشید. اما خوردن غذا را حذف کنید. چربی بدن برای سوخت تمرین شما مصرف می شود.

علاوه بر این، تحقیقات قبلی نشان داد که اگر افراد قبل از خوردن صبحانه ورزش کنند، در مقایسه با ورزش کردن در اواخر روز، احتمالاً می توانند در طول ۲۴ ساعت چربی بیشتری بسوزانند.

اگر شدت تمرینات شما در حد متوسط ​​یا بیشتر است، یک میان وعده کوچک می تواند سوخت شما را تأمین کند. تحقیقات اخیر به ورزشکاران استقامتی توصیه می‌کند قبل از تمرینات با شدت بالا حتماً چیزی بخورند.

وقتی یک تمرین سخت را با معده خالی انجام می دهید. ممکن است انرژی (سوخت) کافی برای تکمیل آن نداشته باشید. اگر یک میان وعده کوچک قبل از ورزش مصرف کنید، می توانید به طور کلی کالری بیشتری بسوزانید و تمرین سخت تری داشته باشید.

اگر زمانی که از خواب بیدار می شوید هوس زیادی به خوردن می کنید، باید قبل از فعالیت مقداری غذا بخورید.

علائمی که نشان می‌دهد آنقدر گرسنه هستید که نمی‌توانید با معده خالی بدوید شامل دردهای غیرقابل تحمل گرسنگی، سردرد، سبکی سر یا سرگیجه، تحریک‌پذیری یا ناتوانی در تمرکز است.

در این موارد، حتی اگر فقط ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای تمرین خود دارید. مقدار کمی کربوهیدرات زود هضم مانند ۱۰۰ گرم آب میوه، یک موز کوچک، یک مشت انگور یا یک مشت غلات خشک بخورید.

این میزان مصرف کربوهیدرات برای اطمینان از داشتن انرژی فیزیکی و ذهنی برای حرکت است. با مصرف یک میان وعده کوچک و سرشار از کربوهیدرات قبل از تمرین، در واقع از میزان انرژی بیشتری که دارید شگفت زده می شوید.

یکی دیگر از مزایای این نوع میان وعده (یا حتی یک میان وعده ۲۰۰ کالری بیشتر) قبل از ورزش این است که پس از آن احساس آرامش در شما افزایش پیدا می کند.

 اگر ورزش شما در اول صبح بیش از یک ساعت طول می کشد،

همیشه باید مقدار کمی کربوهیدرات سریع هضم بخورید. مانند گزینه‌های ذکر شده در بالا – تا انرژی لازم برای حفظ تمرین خود را داشته باشید.

 اگر حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین از خواب بیدار می شوید، زمان کافی برای هضم یک میان وعده بیشتر از حدود ۲۰۰ کالری خواهید داشت. ( یک صبحانه سبک تهیه کنید. مانند نصف یک کلوچه با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و چند تکه موز. یک سیب با یک قاشق غذاخوری کره بادام. یا نصف فنجان ماست ساده با یک مشت کوچک گرانولا.)

برای کسانی که معده شان ضعیف است و احساس می‌کنند نمی‌توانند قبل از تمرین چیزی بخورند، گزینه‌ای با هضم آسان مانند نوشیدنی ورزشی یا اسموتی یا سس سیب را در نظر بگیرید.

گاهی اوقات معده می تواند کالری های مایع را راحت تر تحمل کند. و به مرور زمان می توانید معده خود را تمرین دهید که قبل از ورزش غذای بیشتری را تحمل کند.

اید آل ترین روش می تواند به موقع بیدار شدن و داشتن زمان کافی برای خوردن یک صبحانه کوچک قبل از تمرینات شدید باشد.

کالری اضافی در سیستم بدنی شما به جلوگیری از خستگی کمک می کند. بنابراین می توانید انرژی کافی برای تکمیل تمرین خود را در زمانی از روز که در غیر این صورت ممکن است احساس خستگی زیادی کنید، داشته باشید.

یک مطالعه نشان داد حتی نوشیدن قهوه قبل از تمرین می تواند به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند. وقتی مقداری سوخت کافی در عضلات خود دارید، می توانید تمرینات خود را سخت تر انجام دهید!  

اگر در روز ورزش می‌کنید و در دو تا سه ساعت گذشته یک وعده غذایی خورده‌اید، باید تمرین خود را بدون هیچ منبع اضافی سوخت قبل از تمرین انجام دهید. اما اگر در همین تایم غذا نخورده اید. باید یک میان وعده ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری بین ۳۰ دقیقه تا یک ساعت قبل از تمرین میل کنید. تا از نظر ذهنی و بدنی آماده باشید.

سخن آخر

برای بهینه سازی ذخایر انرژی، معمولاً توصیه می شود قبل از ورزش چیزی بخورید.

گفته می شود، برخی ممکن است در هنگام خوردن خیلی نزدیک به تمرین، عوارض جانبی منفی را تجربه کنند.

برای اکثر افراد، انتظار ۱ تا ۲ ساعت برای ورزش بعد از غذا و حداقل ۳۰ دقیقه بعد از یک میان وعده برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی است.

کسانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند ممکن است لازم باشد بیشتر منتظر بمانند. و نیاز به ترکیب کربوهیدرات های سریع هضم در طول تمرینات بیش از ۱ ساعت داشته باشند.

در نهایت، پرهیز از وعده های غذایی بزرگ حاوی نسبت بالایی از چربی، پروتئین و فیبر به کاهش خطر عوارض جانبی منفی کمک می کند.