چند روش حرفه ای برای اینکه خواب بهتری داشته باشیم

همانطور که ورزش کردن و رژیم غذایی سالم برای سلامتی ما مهم است به همان اندازه داشتن خواب خوب و راحت شبانه نیز مهم است.

تحقیقات نشان می‌دهد که خواب بی کیفیت اثرات منفی فوری بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز دارد.

همچنین می تواند باعث افزایش وزن و افزایش خطر بیماری در بزرگسالان و کودکان شود.

در مقابل، خواب خوب می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید، بهتر ورزش کنید و سالم تر باشید.

در طول چند دهه گذشته، هم کیفیت و هم کمیت خواب کاهش یافته است. در واقع، بسیاری از مردم به طور منظم خواب ناکافی دارند.

اگر می خواهید سلامتی خود را ارتقاء دهید یا وزنتان را کم کنید، داشتن خواب خوب شبانه یکی از مهم ترین کارهایی است که باید آن را در نظر بگیرید.

کم خوابی می تواند خطر ابتلا به دیابت، سرطان و آلزایمر را افزایش دهد.

مطالبی رایج در مورد خواب

طبق آمار سازمان بهداشت جهانی، احتمالا شما هم بخشی از “اپیدمی کم خوابی” هستید. به عبارتی دو سوم افراد بزرگسال در کشورهای توسعه یافته در حال حاضر کوتاهی در هشت ساعت خواب شبانه توصیه شده می کنند.

اما در حالی که افزایش  اختلالات خواب جهانی مانند بی خوابی و آپنه خواب وجود دارد. و به این موضوع کمتر به عنوان مشکلات پزشکی توجه می شود. حتی آنهایی که مشکلی در خصوص خوابیدن ندارند، به اندازه کافی نمی خوابند.

در ژاپن، جایی که اپیدمی کم خوابی در شدیدترین حالت خود قرار دارد، میانگین زمان خواب تنها شش ساعت و ۲۲ دقیقه است.

حتی عباراتی در زبان برای به خواب رفتن در ملاء عام (inemuri) و مردن از خستگی کار زیاد (karōshi) وجود دارد.  در سال ۱۹۴۲، مطالعه‌ای نشان داد که کمتر از ۸ درصد از بریتانیایی‌ها سعی می‌کردند تا شش ساعت یا کمتر بخوابند.

آیا می توانم بدنم را طوری عادت بدهم که به خواب کمتری نیاز داشته باشد؟

ارتباط بین کم خوابی و بیماری باور اشتباهی نیست. در یک مطالعه، افراد بزرگسال بالای ۴۵ سال که کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابیدند، ۲۰۰ درصد بیشتر از افرادی که هفت یا هشت ساعت می‌خوابیدند، در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی در طول زندگی خود بودند.

خواب عمیق همچنین به مغز کمک می کند تا رسوبات مضری را که می تواند منجر به انحطاط شناختی شود را از بین ببرد. سال گذشته، مطالعه ای که در مجله Neurology منتشر شد، خواب بدون رویا را با زوال عقل مرتبط کرد.

میزان خواب کافی چقدر است؟

معمولاً میانگین مطلوب خواب مورد نیاز برای یک بزرگسال بین ۷ تا ۹ ساعت برای سلامتی است. با این حال، تعداد قابل توجهی از بزرگسالان این میزان ساعت مورد نیاز برای خوابیدن را تکمیل نمی کنند.

مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ انجام شد نشان داد که ۲۹٫۲ درصد از مردان به طور متوسط ​​۶ ساعت یا کمتر خواب شب دارند.

موسسه پزشکی همچنین تخمین می زند که بین ۵۰ تا ۷۰ میلیون آمریکایی از اختلال خواب مزمن رنج می برند. این اپیدمی با تغییرات اجتماعی همراه است. و شامل افزایش بکارگیری فناوری، افزایش ساعات کاری و بهداشت ضعیف خواب می شود.

علاوه بر این، الگوهای کاری شیفتی غیراستاندارد می تواند به طور قابل توجهی بر الگوهای خواب شبانه تأثیر بگذارد. و خطر اختلال در کیفیت خواب را بیشتر افزایش دهد.

رابطه متقابل بین خواب مختل یا ناکافی و بروز بیماری

 بین سلامتی و خواب رابطه ای دو طرفه برقرار است. چندین بیماری مرتبط با خواب ناکافی یا اختلال آن شناخته شده که شامل سندرم پای بی قرار، بی خوابی، هیپوگنادیسم، آپنه خواب و افسردگی می شود.

علاوه بر این، چندین مطالعه نشان داده‌اند که خواب کوتاه و یا اختلال در خواب می‌تواند باعث ایجاد بیماری‌هایی مانند دیابت، بیماری عروق کرونر قلب، فشار خون بالا، حملات قلبی، سکته مغزی و چندین اختلال غدد درون ریز و قلبی عروقی شود.

علاوه بر این، خواب ناکافی همچنین بر درک بیماران از علائم و شدت آنها در کنار پاسخ های بالینی مشاهده شده تأثیر می گذارد.

همراه با عوامل خطر مستقل مانند سن، توده بدن، شرایط سلامت روانی که بر درک علائمی مانند افسردگی و ویژگی‌های بالینی تأثیر می‌گذارند. عملکرد خواب کافی می‌تواند علائم بالینی را تعدیل کند و بر کیفیت زندگی تجربه شده توسط بیماران تأثیر بگذارد.

تقویت عادات خواب در طول روز

برنامه ریزی کردن برای خواب باکیفیت، کاری است که باید در طول روز انجام شود. شما با انجام چند اقدام در طول روز می توانید راه را برای داشتن خواب شبانه بهتر هموار کنید.

در طول روز بیشتر در معرض نور خورشید قرار بگیرید:

ساعت‌ بیولوژیکی خواب ما با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تنظیم می‌شود. نور آفتاب قوی‌ترین اثر را بر خوابمان دارد. بنابراین سعی کنید نور روز را از طریق بیرون رفتن از منزل یا باز کردن پنجره‌ها یا پرده‌ها نور طبیعی کافی را دریافت کنید.

دریافت دوز نور کافی در ابتدای روز می تواند به عادی سازی ریتم خواب شبانه شما کمک کند. اگر نور طبیعی در دسترس شما نیست، می توانید با پزشک خود در مورد استفاده از جعبه نور درمانی مشورت کنید.

میزان تحرک خود را افزایش دهید:

ورزش روزانه فواید کلی برای سلامتی دارد. ورزش با تغییراتی که در مصرف انرژی و دمای بدن ایجاد می‌کند می‌تواند خواب شبانه را تقویت کند.

اکثر متخصصان توصیه می‌کنند که از ورزش شدید نزدیک به زمان خواب دوری کنید. زیرا ممکن است مانع از توانایی بدن شما برای آرام شدن موثر قبل از خواب شود.

میزان مصرف کافئین خود را کنترل کنید:

نوشیدنی های کافئین دار از جمله قهوه، چای و نوشابه های گازدار جزو محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان هستند.

برخی از افراد وسوسه می شوند که از انرژی انفجاری که از کافئین آزاد می شود برای مبارزه با حالت خواب آلودگی روزانه خود استفاده کنند، اما این رویکرد پایدار نیست و می تواند باعث محرومیت طولانی مدت شما از خواب شبانه شود.

برای جلوگیری از این امر، مراقب مصرف کافئین خود باشید و از مصرف آن در دوزهای زیاد که می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد، پرهیز کنید.

حواستان به میزان مصرف الکلتان باشد:

الکل می تواند باعث خواب آلودگی شود، برخی از افراد مشتاق نوشیدن مشروب هنگام شب قبل از خواب هستند. متأسفانه، الکل به گونه‌ای بر مغز تأثیر می‌گذارد که می‌تواند کیفیت خواب را کاهش دهد، و به همین دلیل، بهتر است قبل از خواب از نوشیدن الکل پرهیز کنید.

غذایتان را خیلی دیر نخورید:

اگر معده شما می تواند یک وعده غذایی بزرگ شام را هضم کند، به این نکته دقت داشته باشید که ممکن است خوابیدن را برای شما سخت تر کند.

برای به حداقل رساندن اختلالات خواب مبتنی بر غذا، سعی کنید از خوردن دیر هنگام شام خودداری کنید و به خصوص مصرف غذاهای چرب یا تند را به حداقل برسانید. اگر احساس می کنید بدنتان به یک میان وعده عصرانه نیاز دارد، بهتر است چیزی سبک و سالم را انتخاب کنید.

سیگار نکشید:

قرار گرفتن در معرض دود، از جمله دود سیگار، با طیف وسیعی از اختلالات خواب مرتبط است.

بهینه سازی برنامه خواب

برنامه ریزی چهار استراتژی برای خواب خوب و راحت داشتن:

همیشه سر یک ساعت ثابت از خواب بیدار شوید:

اگر دائماً در ساعت های مختلفی از خواب بیدار می شوید، تقریباً غیرممکن است که بدنتان به یک شیوه خواب سالم عادت کند. زمانی را برای بیدار شدن انتخاب کنید و به آن پایبند باشید، حتی آن را در آخر هفته ها یا روزهای دیگر که تعطیل هستید رعایت کنید.

زمان کافی برای خواب در نظر بگیرید:

اگر می خواهید مطمئن شوید که میزان خواب توصیه شده را در هر شب رعایت می کنید، باید آن میزان زمان را در برنامه خود جای دهید. با توجه به زمان ثابت بیدار شدن خود، زمان خواب مورد نظر خود را مشخص کنید. در صورت امکان، قبل از خوابیدن به خودتان زمان بیشتری بدهید تا برای خواب آماده شوید.

در طول روز مواظب تعداد چرت زدن هایتان باشید:

برای اینکه در طول شب بهتر بخوابید، میزان چرت زدن های خود را در نظر بگیرید و زیاده روی نکنید. اگر خیلی طولانی یا در انتهای روز چرت بزنید، می تواند برنامه خواب شما را مختل کند و زمانی که می خواهید بخوابید را برایتان سخت تر کند.

بهترین زمان برای چرت زدن کمی بعد از ناهار در اوایل بعد از ظهر است و بهترین زمان چرت زدن حدود ۲۰ دقیقه است.

برنامه خود را به تدریج تنظیم کنید:

زمانی که باید برنامه خواب خود را تغییر دهید، بهتر است کم کم و در طول زمان با حداکثر اختلاف ۱ تا ۲ ساعت در شب، تغییراتی را انجام دهید. این برنامه به بدن شما اجازه می دهد تا به تغییرات عادت کند و کمک کند تا بهتر بتوانید برنامه جدید خود را دنبال کنید و به آن پایدار بمانید.

 زمانی که نمی توانم بخوابم چکار کنم؟

زمانی که دچار بی خوابی می شوید فرقی نمی کند که تازه وارد رختخوابتان شده اید یا نیمه شب از خواب بیدار شده اید و دیگر خوابتان نمی رود، در این هنگام برای شما سخت است که دوباره به خواب بروید. این نکات به شما توضیح می دهد که وقتی نمی توانید بخوابید چه کاری انجام دهید و کمک به خوابیدن شما می کند:

تکنیک های آرامش را امتحان کنید:

سعی نکنید برای به خواب رفتنتان روی آن تمرکز کنید. در عوض، شما می توانید فقط روی آرام کردن ذهن خود تمرکز کنید. چند نمونه از روش های آرام سازی می تواند شامل، تنفس کنترل شده، مدیتیشن با تمرکز حواس، آرامش عضلانی و تصویرسازی شود که می توانند به خواب راحت شما کمک کنند.

با نگرانی به رختخواب نروید: 

اگر حدود ۲۰ دقیقه در رختخواب بودید و خوابتان نرفت اصلاً نگران نشوید. بهتر است از رختخواب بلند شوید و در نور کم اتاق، تحرکی آرامش بخش انجام دهید. در این مدت از نگاه کردن به ساعت خودداری کنید. سعی کنید حداقل چند دقیقه قبل از بازگشت به رختخواب ذهن خود را از خواب دور کنید.

 روش‌های مختلف امتحان کنید:

اختلالات خواب می‌تواند پیچیده باشد و روشی که برای فردی مؤثر است ممکن است برای شخص دیگری مؤثر نباشد. در نتیجه، منطقی است که رویکردهای مختلف را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است.

فقط به یاد داشته باشید که ممکن است مدتی طول بکشد تا روش‌های جدید مؤثر واقع شوند، بنابراین قبل از اینکه فرض کنید برای شما عملی نیست، برای ایجاد تغییرات خود زمان بدهید تا وارد عمل شوند.

یک دفترچه یادداشت خواب داشته باشید:

یک دفترچه روزانه خواب می تواند به شما کمک کند تا میزان خواب خوب خود را پیگیری کنید و عواملی را که ممکن است به خواب شما کمک کند یا به آن آسیب برساند را شناسایی کنید.

اگر در حال امتحان کردن یک برنامه خواب جدید یا سایر تغییرات بهداشتی خواب هستید، دفترچه یادداشت خواب می تواند به مستند کردن میزان عملکرد آن کمک کند.

با یک پزشک مشورت کنید:

یک پزشک در بهترین موقعیت برای ارائه توصیه های دقیق برای افرادی است که مشکلات جدی خواب دارند.

اگر متوجه شدید که مشکلات خواب شما بدتر می شود، در طولانی مدت ادامه می یابد، بر سلامت و ایمنی شما تأثیر می گذارد (مانند خواب آلودگی بیش از حد در طول روز)، یا اگر در کنار سایر مشکلات سلامتی غیرقابل توضیح رخ می دهد، با پزشک خود صحبت کنید.

سخن آخر

برای اینکه بهداشت خواب خود را بهبود دهیم و آن را قابل دسترس تر کنیم، آنها را به چهار دسته تقسیم کرده ایم:

ایجاد یک اتاق خواب، خواب آور

بهینه سازی برنامه خواب

ایجاد یک روش مناسب قبل از خواب

تقویت عادات خواب در طول روز

در هر دسته، می توانید اقدامات خاصی را بیابید که می توانید برای راحت تر به خواب رفتن، ماندن در خواب و بیدار شدن با آرامش انجام دهید.