چند تمرین عالی برای آب کردن چربی شکم

0 318

همانطور که همه ما می دانیم مضرات چربی های دور شکم فراتر از تأثیر آن بر تناسب اندام است. چربی احشایی نوعی چربی شکمی که عامل اصلی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها است.

بسیاری از سازمان های بهداشتی مانند سازمان بهداشت جهانی برای طبقه بندی چاقی و اضافه وزن و پیش بینی خطر بیماری متابولیک از شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می کنند.

با این حال، این روش در مواردی اشتباه است، زیرا افراد با چربی بیش از حد شکم حتی اگر لاغر هم به نظر برسند در معرض خطر بیشتری هستند. اگرچه از دست دادن چربی این ناحیه دشوار می باشد، اما خوشبختانه، راهکارهای ساده زیادی وجود دارند که می‌توانید برای حذف چربی اضافی بدن به راحتی انجام دهید.

در این مقاله ابتدا توضیح مختصری درباره آناتومی عضلات شکم گفته شده و به دنبال آن ۱۶ تمرین موثر برای از دست دادن چربی شکم آورده شده است.

آناتومی عضلات شکم

ناحیه فوقانی شکم

در این تمرنات هدف شما به طور خاص تمرین دادن عضلات فوقانی شکم و تمرکز روی تمریناتی است که شامل کشیدن سینه به سمت لگن می شود. مطمئناً، این تمرین کل هسته شما را درگیر خواهند کرد و چربی قسمت فوقانی شکم را آب خواهند کرد. در اینجا یک نمونه تمرین وجود دارد:

نحوه انجام تمرین:

در حالی که به پشت خوابیده اید شروع کنید، پاها را دراز کرده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.

با یک حرکت، بالاتنه، دست ها و پاها را بلند کنید تا روی استخوان دنبالچه تعادل ایجاد شود و شکل “V” بگیرید.

بدن را پایین بیاورید. این یک تکرار است.

ناحیه میانی شکم

دیواره جلویی شکم از عضله ای به نام راست شکمی (که همچنین عضله ای abs نامیده میشود) تشکیل شده است.
این عضله از لبه پایینی دنده های قفسه سینه و استخوان جناغ اغاز شده به طور عمودی به طرف پایین آمده و به استخوان عانه (شرمگاهی) متصل می شود.

عضلات راست شکمی سبب خم شدن تنه، خم شدن بالا تنه به جلو و به طرف پاها می شوند شروع حرکت از بخش بالایی عضلات راست شکمی موجب کشیده شدن قفسه سینه به پایین و لگن می شود و اگر اغاز حرکت از بخش پایینی این عضلات باشد باعث بالا کشیدن لگن به سمت سینه می شود

نحوه انجام تمرین:

روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را در جلوی خود دراز کرده و پاهایتان را کنار هم قرار دهید. دست ها را بالای سر خود بلند کنید.

لگن را به سمت جلو متمایل کنید تا کمرتان روی زمین قرار گیرد.

با حفظ این وضعیت در پایین کمر، دست ها و پاها را چند سانتی متر از زمین بلند کنید تا انگشتان دست و انگشتان پا یک خط مستقیم ایجاد کند.

ناحیه پایین شکم

چند عضلات پایین شکم برای حفظ قدرت کل هسته بدن حیاتی هستند. برای افرادی که در حال کاهش وزن هستند، قسمت پایین شکم آنها اغلب آخرین جایی است که از بین می روند. اگر شما هم برای کاهش این ناحیه تلاش می کنید، در اینجا یک تمرین خوب در مورد این قسمت آورده شده است:

به پشت دراز بکشید و پاشنه ها را نزدیک گلوتان قرار دهید.

هسته خود را محکم نگه دارید، شانه ها را از زمین بلند کرده و به سمت پایین بروید تا با دست راست پاشنه راست خود را لمس کنید، سپس با دست دیگر پاشنه چپ خود را لمس کنید.  این یک تکرار است.

این تمرین عمدتا قسمت تحتانی شکم، مورب و خم کننده های ران را هدف قرار می دهد.  با تنظیم فاصله بین پاشنه و باسن می توانید آن را سخت یا آسان کنید. برای ایجاد تنش بیشتر، حرکت را با ایجاد حرکت های آهسته کنترل کنید.

۱۶ مورد از بهترین تمرینات شکم

۱ حرکت برف پاک کن با هالتر

– به پشت دراز بکشید و کمر خود را صاف بر روی زمین قرار دهید، دست های خود را بالای سر بلند کنید و هالتر را بالای سینه نگه دارید.

– دست ها را تا زمانی که پاها به حالت L شکل بالا بیاورید ثابت نگه دارید.

– پای خود را به سمت پایین بیاورید و بدون اینکه روی زمین بگذارید به سمت عقب برگردید.

۲ حرکت کوبیدن توپ طبی به زمین

– در حالت ایستاده در حالی که زانوهایتان کمی خم است، توپ طبی را در دست بگیرید و مستقیماً بالای سر خود بلند کنید.

– روی پنچه های پا بلند شوید و از عضلات اصلی خود استفاده کنید تا بتوانید توپ را به سمت کمر رو به جلو پرتاپ کنید.

– توپ را بگیرید و همین کار را تکرار کنید. این حرکت نه تنها روی عضلات شکم شما کار می کند بلکه باعث قدرتمندی شانه های شما هم خواهد شد.

۳ حرکت چاقو از کنار

– دراز بکشید و دست چپ خود را روی زمین قرار دهید و دست راست خود را به آرامی خم کرده و با آرنج خم به سمت داخل بدن بروید.

– حتماً باید پای راست شما در بالای چپ شما قرار بگیرد.

– در حالی که بدن را بالا می آورید، عضلات مورب خود را منقبض کرده و قبل از تعویض سمت دیگر پس از تکرار، به آرامی پایین بیایید آرنج راست خود را به پای چپ خود برسانید.

۴ پرچم اژدها

– در حالی که دستانتان نیمکت را پشت سر خود نگه داشته اید، روی نیمکت دراز بکشید.

– زانوها را تا سینه بالا آورده و تا سقف پاها را بالا بکشید، بدنتان را روی نیمکت فقط با شانه های خود بالا ببرید.

– بدن خود را صاف نگه دارید و هنگامی که به آرامی به سمت پایین حرکت می کنید آنگاه شما نه تنها در شکم بلکه در ناحیه کمر خود نیز احساس سوزش خواهید کرد.

۵ دراز نشست با کیسه شن

– به پشت دراز بکشید و زانوها را به سمت بالا خم کنید.

– کیسه شن و ماسه را با دستان کشیده بالا نگه دارید و در حالی که هسته خود را درگیر می کنید، به جلو کرانچ کنید تا بدن شما با ران ها شکل V را داشته باشد.

– با احتیاط پایین بیاورید و تکرار کنید.

۶ شکم خلبانی

– یک میله بارفیکس در دست بگیرید و با دست های خود شکل V بگیرید و خود را به حالت  آویزان قرار دهید.

– پاها را کنار هم قرار داده و پاها را تا جایی که عمود بر تنه شما قرار بگیرند در حالی که آنها را صاف نگه دارید، بلند کنید.

– به آرامی به حالت اول پایین بیایید.

۷ سوپرمن با یک پیچ و تاب

– روی شکم دراز بکشید و دستان خود را روی سر قرار دهید.

– تنه خود را بالا آورده و سینه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید.

– این حرکت نه تنها عضلات شکم شما را هدف قرار می دهد بلکه می تواند به مقابله با کمردرد شدید هم کمک کند.

۸ Dumbbell Deadbugs

– با یک دمبل در هر دست، دست های خود را به سمت سقف بلند کنید.

– پاها را بالا بیاورید، زانوان خود را با زاویه ۹۰ درجه (A) خم کنید.

– به آرامی دست چپ و پای راست خود را به آرامی بلند کرده و پشت خود را صاف نگه دارید (B).  برگردید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.

۹ حالت ظرف توخالی

– دراز بکشید و دستها را روی زمین و پاها را مستقیم روی تشک قرار دهید.

– همزمان و با کنترل، دست ها، سر، تیغه های شانه و پاها را از زمین بلند کنید.

۱۰ حرکت راه رفتن خرس

– در حالی که زانوها در زاویه های ۹۰ درجه و مستقیم زیر لگن قرار دارند، به حالت چهار دست پا روی زمین قرار بگیرید. زانوهای شما باید بالا باشد.

– بدون اینکه اجازه دهید کمرتان بلند یا گرد شود، شکم تان را بالا بیاورید انگار می خواهید به روده مشت بزنید. این انقباض را در تمام مدت نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.

– دست راست و پای چپ خود را چند سانتی متر به سمت جلو ببرید. مکث کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

– بعد، دست چپ و پای راست خود را “به جلو” حرکت دهید. به موقعیت شروع بازگردید.

۱۱ نشستن پروانه

– روی زمین دراز بکشید و دستان خود را از پشت سر دراز کنید.

– زانوها را خم کرده و کف پاها را روبروی هم قرار دهید تا به شکل الماس درآیند.

– در حالی که دو دست خود را به سمت جلو می برید، عضلات شکم خود را به حالت نشسته فشار دهید.

۱۲ وود چاپ (هیزم شکن)

– کابل را به یک قرقره بالا متصل کنید و جلوی آن زانو بزنید، دسته ها را در دو طرف گردن نگه دارید.

– بدون حرکت دادن باسن، شکم خود را منقبض کنید تا آرنج تان را به ران خود برسانید.

– لحظه ای مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

۱۳ کرانچ با کابل

– به پشت دراز بکشید و دستان خود را مستقیم روی سر خود قرار دهید تا با بدن شما یک خط مستقیم ایجاد کند.

– زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین نگه دارید سپس دست ها را قفل نگه دارید شکم های خود را منقبض کنید تا بتوانید شانه های خود را از روی زمین بلند کنید.

۱۴ بورپی

اگر می خواهید چربی های شکم خود را از دست بدهید، باید تا آنجا که می توانید روی عضلات خود کار کنید. تمرین بورپی این کار را می کند. این ورزش انفجاری که شامل قرار گرفتن از حالت شنا به پرش و بازگشت به حالت شنا است از سر تا پا به هر عضله ضربه وارد می کند.

در حقیقت، یک مطالعه از کالج پزشکی ورزشی آمریکا نشان داد که ۱۰ تکرار سریع به همان اندازه یک سرعت دو سرعت ۳۰ ثانیه ای در بالا بردن متابولیسم شما موثر هستند، بنابراین می توانید چربی شکم خود را سریعتر از گذشته بسوزانید.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.

بدن خود را پایین بیاورید تا کف دست های شما تقریباً به اندازه عرض شانه روی زمین قرار بگیرند.

پاها را به سمت عقب و به حالت شنا فشار دهید، شنا بروید سپس سریع حرکت را معکوس کنید، هنگام ایستادن یک پرش انجام دهید. این ۱ تکرار است.

۱۵ کوهنوردی

حرکت کوهنوردی را مانند تمرین پلانک متحرک در نظر بگیرید. هنگامی که یک زانوی خود را بطور انفجاری به سینه می کشید، یک مینی کرانچ انجام می دهید.

با این حال، آنچه این حرکت را بسیار دشوار می کند این است که هسته شما مجبور است بیش از حد کار کند تا بدن شما هر زمان که پا از زمین بلند می شوید، ثابت و صاف باشد.

در حالی که دستان خود را زیر شانه های خود قرار داده اید و بدن از سر تا پاشنه هایتان یک خط مستقیم ایجاد می کند،  وضعیت شنا را در نظر بگیرید. این موقعیت شروع است.

پای راست خود را از زمین بلند کنید، زانوی راست خود را به سمت سینه خود بکشید. با پای راست خود به زمین ضربه بزنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. با هر بار تکرار پاها را جایگزین کنید.

۱۶ چرخش کتل بل

ماهیت انفجاری این حرکت بلافاصله ضربان قلب شما را بالا می برد، اما به هسته شما نیز ضربه می زند.

از قسمت باسن خود خم شوید و یک کترل بل را با دو دست  بگیرید. کمی عقب بروید و کتل را بین پاها قرار دهید.

سپس به گلوتها فشار آورده، باسن خود را با قدرت به جلو رانده و وزنه را تا ارتفاع شانه بچرخانید. حرکت بین پاها را معکوس کنید و تکرار کنید.

مزایای تمرینات شکم

کاهش کمر درد با تمرینات شکم: طبق گزارش اداره آمار ملی در سال ۲۰۱۶، تقریباً ۳۱ میلیون روز کاری در انگلیس به دلیل مشکلات اسکلتی – عضلانی از جمله کمر درد از دست رفته است، هزینه درمان و هزینه های آن ۱۲٫۳ میلیارد پوند در سال تخمین زده شده است.  راه حل، خوشبختانه، به طور قابل توجهی ارزان تر است. تحقیقات کانادایی نشان می دهد، یک برنامه تمرینی با تمرکز بر روی هسته بهتر می تواند کمر درد را از بین ببرد، با تمرینات ثابت مانند پلانک پهلو مفیدتر است از نشستن یا کرانچ.

وضعیت بدن با تمرینات شکم بهتر می شود: به زبان ساده، تمرینات شکم می تواند به شما کمک کند تا بایستید. یک مطالعه در علم ایزوکینتیک و ورزش نشان داد مردانی که به مدت دو ماه در هفته سه جلسه تمرینات پیلاتس را گذراندند، هنگام تستها و پایداری وضعیتی پیشرفت چشمگیری داشته اند.

تعادل بهتری خواهید داشت: “یک هسته قوی، هر زمان که حرکت می کنید، تنه شما را در موقعیت پایدارتری نگه می دارد، خواه ورزش کنید و یا فقط مشغول انجام کارهای دیگری باشید”، به قول متخصصان پزشکی ورزشی، این به معنی تمرین و حرکات روزمره است.

 در ورزش خود می توانید تسلط بیشتری داشته باشید: از آنجا که یک هسته قوی به شما کمک می کند تا نیروی بیشتری را به اندام خود منتقل کنید، شما می توانید مشت محکم تری بزنید، بهتر رانندگی کنید و توپ را با نیروی بیشتری ارسال کنید و در هر مورد شما را به یک ورزشکار بهتر تبدیل می کند.

با تمرینات شکم چابک تر خواهید شد: یک مطالعه در مجله Kinesiology نشان داد که شرکت کنندگان در حال انجام تمرینات مرکزی و بی ثباتی، مانند تمرینات TRX و حرکات روی یک پا، می توانند باعث افزایش انعطاف پذیری و چابکی شما شود.

کاهش چربی شکم با تمرین

هیچ راه حل جادویی برای از بین بردن چربی شکم وجود ندارد. کاهش وزن همیشه به تلاش و پشتکار نیاز دارد.

رعایت نکات تغذیه ای و تغییر سبک زندگی بهمراه تمرینات ورزشی منظم، قطعاً به شما کمک می کند تا وزن اضافی دور کمر خود را از دست دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button