چطوری به ورزش کردن عادت کنیم؟

0 67

فعالیت بدنی منظم می تواند قدرت عضلانی شما را بهبود بخشد و استقامت شما را افزایش دهد. ورزش اکسیژن و مواد مغذی را به بافت های شما می رساند و به سیستم قلبی عروقی شما کمک می کند کارآمدتر کار کند. و هنگامی که سلامت قلب و ریه شما بهبود یابد، انرژی بیشتری برای انجام کارهای روزانه خواهید داشت.

تمرین های زیر بهترین تمرینات برای افرادی است که از ورزش متنفرند.

از مزایای عالی در فضای باز استفاده کنید. هوای تازه می تواند کمک کند.

لازم نیست تمرینات شما سخت باشد.

بسیاری از کارهای خانه نیز به عنوان یک تمرین  مفید به حساب می آیند.

به استخر بروید.

برقصید.

کلاس دفاع شخصی را امتحان کنید.

تحقیقات نشان می دهد که ۴۳ درصد از کارهایی که هر روز انجام می دهیم از روی عادت انجام می شود. بنابراین، چگونه می‌توانید فعالیت بدنی را بخشی از زندگی روزمره خود قرار دهید، بهتر است بخشی از روتین خود بگنجانید. بعضی از افراد پیشنهاد می کنند که بین ۲۱ تا ۳۰ روز طول می کشد تا یک عادت شکل بگیرد.

اگر به دنبال راهکار هستید که برای ورزش کردن خود انگیزه پیدا کنید، یا اینکه دوست دارید روش فعلی خود را تغییر دهید، در این مطلب از گروه هفت حیات ۱۰ نکته فوق العاده برای تبدیل ورزش به یک عادت همیشگی و پایدار آورده ایم.

۱

زمان تمرین خود را تفکیک کنید

یعنی لازم نیست کل تمرینات خود را در یک زمان مشخص انجام دهید. شما می توانید آن را به سه بخش ده دقیقه تقسیم کنید. شما با تمرین کردن ده دقیقه ای در صبح، ظهر و شب  همان فواید ۳۰ دقیقه تمرین به طور پیوسته را کسب خواهید کرد.

 2

یک دوست یا همراه پیدا کنید و با وی ورزش کنید

ورزش کردن با یک یار ورزشی می تواند به شما انگیزه بدهد تا در مسیر حرکت قرار بگیرید و به شما کمک می کند از هدفتان دور نشوید.

۳

سرعت فعالیت خود را کمی افزایش دهید

هنگامی که راه می روید، سرعت راه رفتن خود را بیشتر کنید، زیرا راه رفتن سریع بهتر می تواند نسبت به راه رفتن آهسته به کنترل وزن کمک کند. شاید برای شما سوال پیش بیاید چه طور بفهمیم سرعت ما تند است؟ شما باید طوری راه بروید که انگار با کسی قرار ملاقات برای ناهار دارید و کمی دیرتان شده است.

۴

قبل از غذا خوردن کمی پاهای خود را وادار به حرکت کنید

بهتر است به باشگاه بروید یا با همکاران خود ۲۰ دقیقه پیاده روی کنید و بعد از آن ناهار بخورید.

۵

دستگاه قدم شمار را امتحان کنید

قدم شمار (گام شمار) روشی آسان و ارزان برای ایجاد انگیزه در خود برای انجام فعالیت است. سعی کنید تا ۱۰۰۰۰ قدم در روز پیاده روی کنید.

۶

دستگاه های الکترونیکی مانند: تلویزیون، کامپیوتر و موبایل را خاموش کنید

کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش یک راه عالی برای کاهش «زمان نشستن» است. در عوض، شما می توانید به باشگاه ورزشی مراجعه کنید یا حتی با تمیز کردن خانه، تحرک و فعالیت بیشتری داشته باشید.

۷

از زمان نشستن خود به طور بهینه استفاده کنید

سعی کنید ورزش هوازی را با یک فعالیت کم تحرکی که قبلا انجام داده اید ترکیب کنید. به عنوان مثال، سعی کنید تمرینات ساده را در حین تماشای تلویزیون انجام دهید یا در محل کار برنامه ریزی کنید تا هر ساعت چند دقیقه بلند شوید و پیاده روی کنید.

۸

به باشگاه ورزشی مراجعه کنید و در کلاس های آن شرکت کنید

 برنامه دوره های تناسب اندام را در باشگاه محلی یا محل کار خود، یا برنامه کلاس های رقص یا یوگا  بررسی کنید. شما با این روش متوجه می شوید که با شرکت در یک کلاس ورزشی به شما کمک می کند یک فعالیت جدید را یاد بگیرید و شما را در مسیر فعال بودن نگه می دارد.

۹

برای ورزش روزانه خود برنامه ریزی کنید

زمان خاصی را در برنامه خود برای ورزش در نظر بگیرید و آن را در برنامه ریز خود قرار دهید.

۱۰

برای خودت جایزه در نظر بگیر

شما می توانید برای ورزشتان اهداف کوتاه مدت تعیین کنید و برای دستیابی به آنها به خود جایزه دهید. برای شرکت در یک رویداد خاص، مانند مسابقه جاده ای یا پیاده روی برای خیریه، هدفی قرار دهید.

چگونه باید شروع کنم؟

قبل از شروع یک برنامه ورزشی، باید با پزشک در مورد نوع فعالیت خود مشورت کنید. همچنین در نظر گرفتن موارد زیر بسیار مهم است اگر:

تا الان فعالیت جدی نداشته اید.

درگیر بیماری هستید.

خانمی باردار هستید.

فرد بزرگسال مسن هستید.

از پزشک خود سوال کنید چه مقدار ورزش برای شما مناسب است. یک نمونه برنامه ورزشی خوب و مناسب برای بسیاری از افراد می تواند شامل ورزش کردن به مدت ۵ بار در هفته و هر بار ۳۰ تا ۶۰ دقیقه باشد.

اگر برنامه شما شلوغ است و ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیوسته ورزش کردن برای شما دشوار به نظر می رسد، می توانید زمان تمرین های خود را به بخش های کوچکتری تقسیم کنید.

ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد که هر مقداری که باشد بهتر از هیچ است. سعی کنید هر بار به مدت ۱۰ دقیقه و چند بار در طول روز ورزش کنید. مثلا:

در محل کار به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.

زمان استراحت و ناهار خود به پیاده روی بروید.

کارهای خانه را با سرعت زیاد انجام دهید.

در حالی که به موسیقی گوش می دهید برقصید.

مسیر بهبود سلامت

وقتی پای سلامتی تان به میان می آید، چه چیزی به شما انگیزه می دهد؟ آیا شما هدف گرا هستید؟ آیا از یک چالش الهام گرفته اید؟ هرچه بهتر خودتان را بشناسید؛ یا با خودتان صادق باشید، پیدا کردن یک برنامه ورزشی مناسب برای شما آسان تر است.

چگونه می توانم به یک برنامه ورزشی پایبند باشم؟

فعالیتی را انتخاب کنید که بیشتر به آن علاقه مند هستید. شما باید مطمئن شوید، ورزشی را که انتخاب می کنید از نظر آمادگی جسمانی هم مناسب شما باشد. به عنوان مثال، اگر مشکل آرتروز دارید، شنا می تواند گزینه خوبی باشد.

دوستی انتخاب کنید زیرا ورزش کردن با یک دوست یا آشنا می تواند آن را سرگرم کننده تر کند. یک یار ورزشی می تواند شما را هنگام تمرینات حمایت و تشویق کند. همچنین، اگر بدانید که فردی هست که روی شما حساب می کند، احتمال اینکه یک روز از ورزش را غیبت کنید، کمتر خواهد بود.

تمرین های مختلفی را در نظر بگیرید زیرا اگر در برنامه ورزشی خود تنوع ایجاد کنید، احتمال اینکه حوصله شما سر برود یا دچارآسیب دیدگی بشوید، کمتر است. مثلاً یک روز به پیاده روی اختصاص دهید. روز بعدی دوچرخه سواری کنید.

همچنین فعالیت هایی مانند رقصیدن و ورزش های راکت و حتی کارهایی مانند جارو کشیدن یا چمن زنی را در نظر بگیرید.

برای ورزش کردن هر روزه باید یک تایم آزادتان را انتخاب کنید

بلافاصله بعد از غذا خوردن یا وقتی هوای بیرون خیلی گرم یا سرد است ورزش نکنید. اگر ورزش کردن صبح زود برای شما خیلی دشوار است، بهتر است در انتهای روز انجام دهید.

هرگز نباید ناامید بشوید شاید هفته ها یا ماه ها طول بکشد تا متوجه برخی از مزایای ورزش مانند افزایش قدرت، استقامت، انرژی یا کاهش وزن خود شوید.

اگر چند روز نتوانستید ورزش کنید، دست از کار نکشید. حتماً برای شروع مجدد هفته آینده یا ماه آینده برنامه ریزی کنید. به خود بگویید از امروز دوباره قوی تر شروع می کنم.

این جمله را که می گویند:”بدون درد، هیچ سودی ندارد” را فراموش کنید. در حالی که بدن درد بعد از ورزش اتفاقی طبیعی و مطلوب است، اما احساس درد زیاد طبیعی نیست. اگر بدن درد شما ادامه داشت یا بدنتان آسیب دید باید استراحت کنید.

ورزش را به گونه ای تنظیم کنید که سرگرم کننده و لذت بخش باشد. مثلاً در حین دوچرخه‌سواری ثابت آواز بخوانید، به موسیقی گوش دهید یا تلویزیون تماشا کنید. تفریح های سرگرم کننده ای مانند قدم زدن در باغ وحش را پیدا کنید. یاد بگیرید که چگونه ورزشی را انجام دهید که از آن لذت می برید.

فعالیت خود را دنبال کنید. به طور مداوم تمرینات خود را پیگیری کنید تا انگیزه شما حفظ شود. از یک برنامه در موبایل خود یا یک ردیاب فعالیت پوشیدنی استفاده کنید. حتی می‌توانید هر روزی که ورزش می‌کنید، داخل تقویم علامت بزنید.

چگونه ورزش را به عادت تبدیل کنم؟

از پزشک خود بخواهید که برای برنامه ورزشی شما “نسخه” بنویسد یعنی توضیح دهد چه نوع تمرینی باید انجام دهید، چند وقت یکبار ورزش کنید و هر جلسه چه مدت باشد.

هر روز به یک زمان منظم پایبند باشید.

با خود قراردادی امضا کنید و خود را متعهد به ورزش کنید.

«قرارهای ورزشی» را در تقویم خود بگنجانید.

گزارش روزانه یا یادداشت روزانه فعالیت های ورزشی خود را بنویسید.

کارهای معمولی فعال خانه را برنامه ریزی کنید که نیاز به تحرک بیشتری دارند.

پیشرفت خود را بررسی کنید. اکنون می توانید مسافت معینی را سریعتر پیاده روی کنید؟ آیا فعالیت شما در ضربان قلب هدف تان هست؟

شما می توانید به شرکت در یک باشگاه سلامت یا مرکز اجتماعی فکر کنید. هزینه ای که بابت باشگاه پرداخت می کنید می تواند به شما انگیزه ای بدهد که به طور منظم ورزش کنید. ثبت نام در یک کلاس یا جلسه با یک مربی خصوصی نیز می تواند حس مسئولیت شما را افزایش دهد.

به همه ی فواید ورزش منظم داشتن فکر کنید. مزایا و اهداف آن را یادداشت کنید و آنها را در جایی قرار دهید که جلوی چشم شما باشد و مدام آنها را ببینید.

ورزش منظم چه فوایدی دارد؟

خطر و عوارض بیماری قلبی، فشار خون بالا، پوکی استخوان، دیابت و چاقی را کاهش می دهد.

مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌ها را انعطاف‌پذیر نگه می‌دارد، و این می تواند حرکت را آسان‌تر می‌کند.

برخی از اثرات پیری، به ویژه ناراحتی ناشی از آرتروز را کاهش می دهد.

به سلامت روان کمک می کند.

به تسکین افسردگی، استرس و اضطراب کمک می کند.

انرژی و استقامت شما را افزایش می دهد.

به شما کمک می کند بهتر بخوابید.

با افزایش متابولیسم (میزان کالری سوزی) به شما کمک می کند وزن طبیعی خود را حفظ کنید.

به شما کمک می کند مستقل بمانید.

از بسیاری از انواع سرطان ها جلوگیری می کند.

به شما کمک می کند بیشتر عمر کنید.

آیا لازم است قبل و بعد از ورزش کاری انجام دهم؟

شما باید هر تمرینی را با گرم کردن شروع کنید. این کار باعث می شود عضلات و مفاصل شما انعطاف پذیرتر شوند. سعی کنید ۵ تا ۱۰ دقیقه با انجام حرکات کششی سبک و پیاده روی سریع بدنتان را گرم کنید. همین کار را در پایان تمرینات خود انجام دهید تا ضربان قلب شما به حالت عادی بازگردد.

ضربان قلب هدف چیست؟

اندازه گیری ضربان قلب شما (ضربان در دقیقه) می تواند به شما بگوید که قلب شما در طول یک فعالیت چقدر سخت کار می کند. می توانید ضربان قلب خود را با فشار ملایم نوک ۲ انگشت اول خود در داخل مچ دست  برای گرفتن نبض بررسی کنید.

نبض خود را به مدت ۱۵ ثانیه بشمارید سپس تعداد ضربان را در ۴ ضرب کنید. برای زمان بندی ۱۵ ثانیه، از عملکرد تایمر گوشی هوشمند یا ساعت با عقربه دوم آن استفاده کنید.

اکثر افراد اگر هنگام ورزش ضربان قلب خود را بین ۵۰ تا ۸۵ درصد حداکثر ضربان قلب خود نگه دارند، بیشترین مزایا را خواهند برد و خطرات احتمالی را کاهش خواهند داد. برای محاسبه حداکثر ضربان قلب، سن خود را (به سال) از ۲۲۰ کم کنید.

این عدد حداکثر ضربان قلب شما است. برای تعیین محدوده ضربان قلب هدف، آن عدد را در ۰٫۵۰ و ۰٫۸۵ ضرب کنید.

به عنوان مثال، اگر ۴۰ سال سن دارید، ۴۰ را از ۲۲۰ کم کنید تا حداکثر ضربان قلب خود ۱۸۰ ضربه در دقیقه باشد (۲۲۰ – ۴۰ = ۱۸۰). سپس، ۱۸۰ را در ۰٫۵۰ و ۰٫۸۵ ضرب کنید تا محدوده ضربان قلب مورد نظر خود بین ۹۰ تا ۱۵۳ ضربه در دقیقه (۱۸۰ x 0.50 = 90 و ۱۸۰ x 0.85 = 153) بدست آورید.

هنگامی که برای اولین بار یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، پایین ترین محدوده ضربان قلب مورد نظر خود را هدف بگیرید. همانطور که برنامه تمرینی شما پیشرفت می کند، می توانید به تدریج به ضربان قلب هدف بالاتری برسید.

اگر برای درمان فشار خون بالا دارو مصرف می کنید، بیماری قلبی دارید یا باردار هستید، با پزشک خود صحبت کنید تا بدانید بهتر است ضربان قلب هدف شما چقدر باید باشد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button