چربی اشباع شده چیست؟ | سالم یا ناسالم؟

تأثیر چربی اشباع شده بر سلامتی از بحث برانگیزترین مباحث در تمام علوم تغذیه ای است.

در حالی که برخی از متخصصان هشدار می دهند که مصرف بیش از حد یا حتی مقادیر متوسط چربی اشباع شده می تواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، برخی دیگر معتقدند که چربی های اشباع ذاتاً مضر نیستند و می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم وارد شوند.

در این مقاله مفهوم چربی اشباع شده توضیح داده شده است و به جدیدترین یافته های تحقیقات تغذیه ای درباره چربی اشباع پرداخته شده است.با ما همراه باشید.

چربی اشباع چیست؟

چربی ها ترکیباتی هستند که در بسیاری از جنبه های سلامت انسان نقش اساسی دارند. سه دسته اصلی چربی وجود دارد:

• چربی های اشباع
• چربی های اشباع نشده
• چربی های ترانس

تمام چربی ها از مولکول های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند.

چربی های اشباع شده توسط مولکول های هیدروژن اشباع شده و فقط حاوی پیوندهای منفرد بین مولکول های کربن هستند. از طرف دیگر، چربی های اشباع نشده حداقل یک پیوند مضاعف بین مولکول های کربن دارند.

این اشباع مولکول های هیدروژن باعث می شود که چربی های اشباع شده در دمای اتاق، بر خلاف چربی های اشباع نشده، مانند روغن زیتون، که در دمای اتاق مایع هستند، جامد باشند.

به خاطر داشته باشید که انواع مختلفی از چربی های اشباع بسته به طول زنجیره کربن آنها، از جمله اسیدهای چرب کوتاه، بلند، متوسط ​​و بسیار طولانی وجود دارد که همه این ها تأثیرات متفاوتی بر سلامتی دارند.

نوعی از چربی است که به طور معمول در دمای اتاق جامد است. مانند کره یا روغن نارگیل و تنها در مقادیر اندک برای شما مناسب است. مصرف بیش از حد آن می تواند کلسترول “بد (LDL)  شما را بالا ببرد. که منجر به بیماری های قلبی می شود. به همین دلیل نباید بیش از ۱۰٪ کالری خود را از چربی اشباع دریافت کنید. این میزان معادل ۲۰۰ کالری در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری یا ۲۲ گرم چربی اشباع است.

چربی های اشباع شده اغلب به عنوان چربی های “بد” ذکر شده اند و معمولاً با چربی های ترانس گروه بندی می شوند، نوعی چربی که به دلیل مشکلات سلامتی شناخته می شود حتی اگر شواهدی درباره اثرات سلامتی در مصرف چربی اشباع به دور از نتیجه نباشد.

چندین دهه، سازمان های بهداشتی در سراسر جهان توصیه کرده اند که مصرف چربی اشباع را به حداقل برساند و آن را با روغن های گیاهی بسیار فرآوری شده مانند روغن کانولا جایگزین کنید تا خطر بیماری های قلبی را کاهش داده و سلامت کلی را ارتقا بخشد.بهترین روغن خوراکی را میتوانید در این مقاله از هفت حیات بشناسید.

علیرغم این توصیه ها، میزان بیماری های قلبی که با مصرف چربی اشباع شده مرتبط بوده است به طور مداوم افزایش یافته است، همچنین چاقی و بیماری های مرتبط با آن، مانند دیابت نوع ۲، که برخی از متخصصان آن را به دلیل عدم وابستگی به غذاهای غنی از فرآورده های کربوهیدرات مقصر می دانند.

چربی های اشباع چقدر بر سلامتی شما تأثیر می گذارند؟

چربی های اشباع شده به چند دلیل برای سلامتی شما مضر هستند:

• خطر بیماری قلبی. بدن شما برای انرژی و کارکردهای دیگر به چربی های سالم احتیاج دارد. اما بیش از حد چربی اشباع شده باعث ایجاد کلسترول در عروق شما (رگ های خونی) می شود. چربی های اشباع شده باعث افزایش کلسترول LDL (بد) شما می شوند. کلسترول بالای LDL خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را افزایش می دهد.

• افزایش وزن. بسیاری از غذاهای پرچرب مانند پیتزا، کالاهای پخته شده و غذاهای سرخ شده چربی اشباع زیادی دارند. خوردن بیش از حد چربی می تواند کالری اضافی را به رژیم غذایی شما اضافه کند و باعث افزایش وزن شود. تمام چربی ها حاوی ۹ کالری در هر گرم چربی هستند. این بیش از دو برابر مقدار موجود در کربوهیدرات ها و پروتئین های حیوانی یا گیاهی است.

قطع کردن غذاهای پرچرب می تواند به سالم ماندن کمک کند و قلب را سالم نگه دارد. ماندن در محدوده وزن سالم می تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی را کاهش دهد.

چه میزان مصرف چربی اشباع در طول روز مجاز است؟

بیشتر غذاها ترکیبی از چربی های مختلف را دارند. بهتر است غذاهایی با چربی های سالم تر از قبیل چربی های اشباع نشده و غیر اشباع شده را انتخاب کنید. این چربی ها در دمای اتاق مایع هستند.

هر روز چقدر باید دریافت کنید؟

شما نباید بیش از ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری روزانه خود را از چربی دریافت کنید.
شما باید چربی اشباع را به کمتر از ۱۰٪ کالری روزانه خود محدود کنید.
برای کاهش بیشتر خطر بیماری قلبی، چربی های اشباع را به کمتر از ۷٪ کل کالری روزانه خود محدود کنید.
برای یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، یعنی ۱۴۰ تا ۲۰۰ کالری یا ۱۶ تا ۲۲ گرم (گرم) چربی های اشباع شده در روز. به عنوان نمونه، فقط ۱ قطعه بیکن پخته شده حاوی تقریبا ۹ گرم چربی اشباع شده است.
اگر به بیماری قلبی یا کلسترول بالا مبتلا هستید، ممکن است ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی از شما بخواهد چربی های اشباع را حتی بیشتر محدود کنید.

خواندن برچسب مواد غذایی

تمام غذاهای بسته بندی شده دارای یک برچسب غذایی هستند که شامل میزان چربی موجود در آن است. خواندن برچسب های مواد غذایی می تواند به شما در پیگیری میزان چربی اشباع شده کمک کند.

کل چربی را در ۱ وعده بررسی کنید. سپس بر حسب میزان وعده های غذایی که مصرف می کنید، میزان دریافتی را محاسبه کنید.

به عنوان راهنما، هنگام مقایسه یا خواندن برچسب ها:

۵٪ از ارزش روزانه از چربی ها و کلسترول کم است.
۲۰٪ از ارزش روزانه از چربی ها زیاد است.
غذاهایی را با مقادیر کم چربی اشباع و چربی ترانس انتخاب کنید.

انتخاب مواد غذایی سالم

چربی های اشباع شده در تمام غذاهای حیوانی و برخی منابع گیاهی یافت می شود.

غذاهای زیر ممکن است از نظر چربی های اشباع زیاد باشند. همچنین بسیاری از آنها از نظر مواد مغذی کم هستند و کالری اضافی از قند دارند:

کالاهای پخته (کیک، دونات، دانمارکی)
غذاهای سرخ شده (مرغ سرخ شده ، غذاهای دریایی سرخ شده، سیب زمینی سرخ شده)
گوشت های چرب یا فرآوری شده (بیکن، سوسیس، مرغ با پوست، پنیر، استیک)
محصولات لبنی پر چربی (کره، بستنی، پودینگ، پنیر، شیر کامل)
چربی های جامد مانند روغن نارگیل، روغن خرما و هسته خرما (که در غذاهای بسته بندی شده وجود دارد)
در اینجا چند نمونه از اقلام غذایی محبوب با محتوای چربی اشباع شده در یک وعده معمولی آورده شده است:

۱۲ اونس (اونس)، یا ۳۴۰ گرم، استیک – ۲۰ گرم
چیز برگر – ۱۰ گرم
شیک وانیلی – ۸ گرم
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره – ۷ گرم

شما می توانید چربی اشباع شده را با جایگزین کردن غذاهای سالم تر برای گزینه های کمتر سالم کاهش دهید.

چند روز در هفته گوشت قرمز را با مرغ یا ماهی بدون پوست جایگزین کنید.
به جای کره و سایر چربی های جامد از روغن کلزا یا روغن زیتون استفاده کنید.
مواد لبنی پرچرب را با شیر کم چرب یا بدون چربی، ماست و پنیر جایگزین کنید.
بیشتر میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و سایر غذاها با چربی اشباع کم یا بدون آن میل کنید.

چربی اشباع و کاهش وزن

پیروی از یک برنامه کاهش وزن مستلزم ایجاد تغییر در بسیاری از عادات است که به کاهش وزن کمک می کند. یکی از این عادت ها، مصرف چربی اشباع است که بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد. دانستن اینکه چگونه و چرا چربی اشباع می تواند شما را از کاهش وزن باز دارد، می تواند به شما در انتخاب مواد غذایی سالم که به کاهش وزن کمک می کند، کمک کند.

چربی های اشباع شده فرم بد چربی ها محسوب می شود. این بدان دلیل است که چربی های اشباع کل کلسترول خون و کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم را تحت تأثیر قرار می دهند که در بیماری های قلبی نقش دارد. منابع غذایی چربی اشباع شده شامل محصولات حیوانی مانند گوشت، لبنیات و غذاهای دریایی است. منابع گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن نخل و روغن هسته خرما نیز حاوی چربی های اشباع شده هستند.

هنگامی که می خواهید لاغر شوید، خوردن غذاهای سرشار از چربی های اشباع می تواند تأثیر مخربی در کاهش وزن داشته باشد. دلیل این امر آنست که غذاهای سرشار از چربی های اشباع غالباً دارای کالری و چربی های غذایی زیادی هستند که طبق گفته انجمن قلب آمریکا می تواند در افزایش وزن نقش داشته باشد. نمونه هایی از غذاهای پر چربی اشباع و پر کالری شامل چربی گوشت گاو، گوشت خوک، خامه، کره و بسیاری از محصولات پخته شده فرآوری شده یا غذاهای سرخ شده است. داشتن این غذاها در رژیم غذایی می تواند شما را از رسیدن به وزن مناسب و مورد نظر باز دارد.

میزان چربی اشباع شده که هر روز مصرف می کنید باید تا حد ممکن کم باشد. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند بیش از ۷ درصد کل کالری روزانه خود را از منابع غذایی چربی اشباع مصرف نکنید. اگر برنامه کاهش وزنی که دنبال می کنید شامل دریافت ۲۰۰۰ کالری در روز است، این به ۱۴۰ کالری یا ۱۶ گرم از چربی های اشباع تبدیل می شود. با این حال، اگر در برنامه لاغری خود کالری کمتری دریافت کنید، این تعداد کاهش می یابد.

به جای مصرف فرآورده های حیوانی پرچرب، این غذاها را جایگزین منابع غذایی چربی سالم کنید که به چربی های اشباع نشده یا چند غیر اشباع معروف هستند. این غذاها شامل روغن های گیاهی، ماهی و آجیل است. به جای خوردن گوشت های پرچرب، این محصولات را جایگزین لوبیا یا حبوبات کنید، که به عنوان منابع کم کالری و غنی از پروتئین عمل می کنند. 

مقدار چربی اشباع در مواد خوراکی مختلف

سیب زمینی سرخ کرده یا کافه لاته؟

کافه لاته

یک پرس کوچک سیب زمینی سرخ کرده ۳ گرم چربی اشباع شده دارد. و یک کافه لاته چربی اشباع زیادی دارد. اگر یک جایگزین مناسب با چربی کم تر می خواهید، قهوه را با شیر کم چرب یا چای سبز امتحان کنید.

روغن زیتون یا کره؟

کره بیش از سه برابر روغن زیتون، چربی اشباع دارد. بنابراین به جای پخش کردن کره روی نان خود، سعی کنید نانتان را در کمی روغن زیتون آغشته کنید. به یاد داشته باشید که هردو از کالری بالایی برخوردار هستند ، بنابراین بهتر است از مصرف بیش از حد آن خودداری کنید.از فواید روغن زیتون غافل نباشید.

شیر سویا یا شیر بادام؟

میزان چربی اشباع شیر سویا بیشتر از شیر بادام است که تقریباً می توان گفت هیچ چربی اشباعی ندارد. به نسبت محصولات لبنی پرچرب مثل خامه و پنیر و شیر که چربی زیادی دارند، شیر بادام و سویا چربی خیلی کمی دارند.

تخم مرغ یا مافین بلوبری؟

مقدار دقیق آن به اندازه مافین و دستور العمل پخت آن بستگی دارد، اما مافین می تواند دو برابر یا بیشتر از تخم مرغ آب پز یا طعم دار چربی اشباع شده داشته باشد. یک مافین نیز با قند و سایر کربوهیدرات های ساده پر شده است. از طرف دیگر یک تخم مرغ سرشار از پروتئین مرغوب و سایر مواد مغذی مهم است.

ران مرغ یا فیله ماهی قزل آلا؟

چربی اشباع ران مرغ سه برابر بیشتر از یک وعده ماهی قزل آلا است. بهتر است که به جای ران مرغ از سینه مرغ استفاده کنید.

گوشت راسته گاو یا شیر

شیر چربی اشباع بیشتری نسبت به گوشت راسته گاو دارد گفته می شود، شیر منبع بهتری از مواد مغذی مانند ویتامین A، ویتامین D و کلسیم است. شیر همچنین کالری کمتری دارد.

دونات یا آووکادو؟

یک آووکادو به طور غافلگیر کننده ای تقریباً ۳ گرم چربی اشباع دارد. البته این گیاه همچنین دارای ویتامین ها و مواد معدنی است و فواید سلامتی دیگری نیز دارد. اما در مقایسه با دونات چربی آن کم تر است. دونات حاوی قند و کربوهیدرات های ساده است که قند خون شما را سریعا بالا میبرد و می تواند برای سلامتی مضر باشد.

آیا چربی اشباع ناسالم است؟

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که مصرف برخی از انواع مواد غذایی پر چربی اشباع ممکن است بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد، اما این اطلاعات را نمی توان در کلیه غذاهایی که حاوی چربی اشباع هستند تعمیم داد.

به عنوان مثال، رژیم غذایی پر از چربی های اشباع به شکل فست فود، محصولات سرخ شده، کالاهای پخته شده قندی و گوشت های فرآوری شده احتمالاً بر سلامتی متفاوت از رژیم غذایی پرچرب های اشباع شده به شکل لبنیات کامل چربی، سبزیجات تأثیر می گذارد.

یکی دیگر از مشکلات این است که فقط روی مواد مغذی و نه به طور کلی رژیم غذایی متمرکز شوید. اینکه احتمالاً چربی اشباع خطر بیماری را افزایش می دهد یا خیر، بستگی به این دارد که چه غذاهایی را جایگزین کنید یا چه چیزی جایگزین شده است و کیفیت کلی رژیم.

به عبارت دیگر، مواد مغذی فردی مقصر پیشرفت بیماری نیستند. انسان ها فقط چربی یا کربوهیدرات مصرف نمی کنند. در عوض، این مواد مغذی از طریق مصرف غذاهایی که دارای ترکیبی از مواد مغذی هستند ترکیب می شوند.

سبک زندگی و انواع ژنتیکی عوامل خطر مهمی هستند که باید در نظر گرفته شوند، زیرا ثابت شده که هر دو بر سلامت عمومی، نیازهای غذایی و خطر بیماری تأثیر می گذارند.

واضح است که تأثیر رژیم غذایی به طور کلی دشوار است.

به همین دلایل، واضح است که برای دسترسی به حقایق، مطالعات بزرگتر و مناسب تر لازم است.

چربی های اشباع خوب یا بد؟

چربی های اشباع شده برای ده ها سال به عنوان منبع غذایی ناسالم شناخته می شدند. با این حال، تحقیقات فعلی این واقعیت را تأیید می کند که غذاهای پر چرب و پرمصرف را می توان بخشی از یک رژیم غذایی سالم قرار داد.

اگرچه تحقیقات تغذیه ای تمرکز خود را بر روی عناصر مغذی خاص متمرکز می کند، اما توجه به رژیم غذایی به عنوان یک کل در مورد سلامتی و پیشگیری از بیماری بسیار مفید است.

برای درک کامل رابطه بسیار پیچیده بین ریز مغذی های فردی و سلامت کلی، از جمله چربی اشباع شده، نیاز به مطالعات به خوبی در آینده طراحی شده است.

با این وجود، آنچه مشخص است این است که پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از ، غذاهای غیر فرآوری شده با توجه به الگوی غذایی که شما دنبال می کنید، برای سلامتی مهم تر است.