چالش ۳۰ روزه لاغری شکم با هفت حیات

0 256

ما از شما می خواهیم در این ماه از تمرین دراز و نشست صرف نظر کنید. درعوض، به تیم هفت حیات اجازه دهید شما را در یک چالش ۳۰ روزه شکم شرکت دهد که نه تنها هر یک از گروه های عضلانی شکم شما را زیبا می کند، بلکه بر استقامت عضلات ناحیه میانی شما نیز تأثیر می گذارد.

در هر هفته یک تمرین سریع برای شکم شما وجود دارد که آنها را به مدت چهار روز از هفته انجام خواهید داد، به علاوه یک روز HIIT (تمرینات تناوبی با شدت بالا)، یک روز دوی سرعت و یک روز استراحت. با پیشرفت هر هفته در چالش ۳۰ روزه شکم، تمرینات شکمی کمی سخت‌تر می‌شوند (و یک دقیقه طولانی‌تر) به طوری که تا پایان ماه، شما برای سوپرست ۹ دقیقه‌ای نهایی حمله شکمی ما آماده خواهید شد. شاید این روش دیوانه کننده  به نظر می رسد. اما قول می‌دهیم اگر در تمام چالش ۳۰ روزه شکم با ما همراه باشید، شما را به آنچه که دوست دارید خواهیم رساند!

چه عضله هایی ناحیه مرکزی را تشکیل می دهند؟

ماهیچه های اصلی ناحیه میانی ما شامل عرضی شکمی، چند سر یا مولتی فیدوس، مورب داخلی و خارجی، ستون فقرات، دیافراگم، عضلات کف لگن و راست شکمی است. ماهیچه های کوچک کور ما شامل پشتی بزرگ، ذوزنقه و (در کمال تعجب بسیاری از افراد) عضلات باسن ما هستند. همه این عضلات عملکرد منحصر به فرد خود را دارند – برای مثال عضلات سرینی باسن باعث باز شدن بدن ما می شود و عضلات مایل شکمی باعث چرخش بدن ما می شوند و تنه ما را خم می کنند – اما همه آنها یکی از دو عمل کلیدی زیر را نیز انجام می دهند که آنها را به عنوان عضلات “مرکزی” به هم متصل می کند: بدن را پشتیبانی و تثبیت می کنند. با انجام این کار، این ماهیچه‌ها نه تنها کنترل وضعیت و ثبات را فراهم می‌کنند، بلکه انتقال قدرت بین اندام‌ها و بین پایین تنه و بالاتنه را نیز تسهیل می‌کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که ناحیه مرکزی خود را در برنامه تمرینی خود اولویت بندی کنید. هرچه قوی‌تر باشد، هر حرکتی که انجام می‌دهید قوی‌تر، پویاتر و انفجاری‌تر خواهد بود و آسیب‌های کمتری خواهید داشت.

چالش ۳۰ روزه AB

هفته

۱

هفته ۱ چالش ۳۰ روزه شکم:  2 دقیقه ای انفجاری

در روزهای ۱ و ۲ این چالش ۳۰ روزه شکم، ۳۰ ثانیه از هر تمرین را انجام دهید (Lemon Crushers، لمس انگشتان پا خوابیده، حرکت کوهنوردی، و پلانک بالا/پایین). در روز سوم، سه ست ۴۰ ثانیه ای زانوهای بلند را با ۲۰ ثانیه استراحت در بین آن ها انجام دهید. برای روزهای ۴ و ۵، دو ست از آن تمرینات شکمی داشته باشید. در روز ششم، شش ست دوی سرعت ۳۰ ثانیه ای با ۷۵ ثانیه ریکاوری انجام دهید. در روز هفتم از چالش ۳۰ روزه شکم استراحت خواهید کرد.

AB

Lemon Crushers

آ.

صاف به پشت دراز بکشید و انگشتان پا و دست ها را بلند کنید و از یکدیگر دور کنید.

ب.

در حالی که زانوها را به سمت قفسه سینه می‌کشید، بنشینید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید، سپس دوباره به پشت دراز بکشید و مجدداً بدن خود را تنظیم کنید. به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

AB

لمس انگشت پا خوابیده

آ. در حالت خوابیده جفت پاها را بدون خمش زانو به بالا بیاورید.

ب. همزمان انگشتان هر دو دست را از روبرو به انگشتان یا ساق پاها برسانید دوباره به حالت اولیه برگردید.

 به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

AB

حرکت کوهنوردی

آ.

در حالت پلانک روی دست ها قرار بگیرید، شانه ها را روی مچ دست قرار دهید. یکی از زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید و مطمئن شوید که باسن را هم سطح و در راستای شانه ها قرار می گیرند.

ب.

پاها را عوض کنید و چند ثانیه نگه دارید. به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

AB

پلانک بالا/پایین

آ.

در وضعیت پلانک ساعد قرار بگیرید. قسمت کور بدنتان را محکم نگه دارید.

ب.

به یکباره به کمک دست ها به سمت بالا فشار آورید و به یک پلانک با دست های باز قرار گیرید و سپس روی ساعد برگردیید. این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

هفته

۲

چالش ۳۰ روزه شکم هفته ۲: ۳ دقیقه فشار آوردن

در روزهای ۸ و ۹ چالش ۳۰ روزه شکم، حشره مرده، بالا کشیدن پاها، لمس متناوب انگشتان پا و قیچی زدن را برای سه دقیقه انفجاری برای ناحیه پایین شکم، هر کدام را ۴۵ ثانیه انجام دهید. مشابه چرخش چالشی ۳۰ روزه شکم هفته گذشته، در روز ۱۰ یک انفجاری هوازی اضافه کردیم: ۴۰ ثانیهHIIT  پرش تاک و به دنبال آن ۲۰ ثانیه استراحت. در روزهای ۱۱ و ۱۲، دوباره به انجام دو ست از آن حرکات شکمی بازگشته اید. در روز سیزدهم دوباره زمان دوی سرعت فرا رسیده است: ۳۰ ثانیه دوی سرعتی همه جانبه با ۷۵ ثانیه ریکاوری. در روز چهاردهم چالش ۳۰ روزه شکم شما می توانید کمی نفس بکشید.

آن را میخکوب کرد! هم اکنون به اشتراک بگذارید

حشره مرده

آ.

به پشت دراز بکشید و پاها را به حالت میز درآورید، ساق‌ها موازی با زمین باشند، دست‌ها به سمت سقف کشیده شوند.

ب.

یک دست را به عقب و پای مخالف را به سمت پایین دراز کنید، تقریباً به اندازه ۲ سانتی متر از زمین فاصله داشته باشند، سپس برگردید و سمت دیگر تمرین انجام دهید. به طور متناوب به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

AB

بالا کشیدن پاها

آ.

با قرار دادن دست ها زیر باسن در حالت خوابیده، پشت خود را صاف روی زمین قرار دهید و پاها را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید.

ب.

پاها را کنار هم قرار دهید، آنها را صاف نگه دارید و چند سانتی متر بالاتر از زمین باسن را بلند کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. شکم خود را محکم نگه دارید و مطمئن شوید که به عقب خم نمی شود. این تمرین را ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

AB

لمس متناوب انگشتان پا

آ.

صاف به پشت دراز بکشید، دست ها کنار هم و پاها صاف باشند.

ب.

دست راست را بالا ببرید و پای مخالف را بلند کنید تا نوک انگشتان دست را به انگشتان پا لمس کنید. دراز بکشید و به سمت دیگر بروید. این تمرین را ۴۵ ثانیه تکرار کنید.

AB

قیچی زدن

آ.

از حالت خوابیده به پشت شروع کنید، دست ها را زیر باسن برای حمایت بیشتر بدن و پاها را مستقیم روی زمین دراز کنید. پای راست را بالا بیاورید تا به سمت سقف باشد.

ب.

همانطور که پای راست را پایین می آورید، پای چپ را بالا بیاورید تا به سمت سقف بالا برود. متناوب به مدت ۴۵ ثانیه این تمرین تکرار کنید.

هفته

۳

چالش ۳۰ روزه شکم هفته ۳:  4 دقیقه با حداکثر سوزش

مانند هفته های قبلی چالش ۳۰ روزه شکم، روزهای ۱۵، ۱۶، ۱۸ و ۱۹ روزهای ورزش شکم شما هستند. (فراموش نکنید دو ست را در روزهای ۱۸ و ۱۹ انجام دهید!) یک دقیقه حرکت چرخش روسی، حرکت پلانک با چرخش به پهلو، بالا بردن دست/پا ضربدری، و Banana Rolls را کامل خواهید کرد. روز ۱۷ و روز ۲۰ روزهای کاردیوی شما با حرکت فراگرHIIT (شش راند، ۴۰ ثانیه با حداکثر سرعت، ۲۰ ثانیه استراحت) و دوی سرعت (شش راند ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت، ۷۵ ثانیه استراحت) هستند. در روز ۲۱ چالش ۳۰ روزه شکم استراحت کنید.

AB

چرخش روسی

آ.

با باسن خود روی زمین بنشینید، پاها را به حالت رومیزی بالا قرار دهید و بدن خود را به سمت عقب بکشید، دست ها در حال دعا بالا باشند. به سمت راست بچرخید، آرنج راست را به زمین بزنید.

ب.

به سمت چپ بچرخید، آرنج چپ را به زمین بزنید. ۱ دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

ABC

حرکت پلانک با چرخش به پهلو

آ.

به حالت یک پلانک پهلو درآیید، آرنج روی زمین زیر شانه و پاها روی هم قرار بگیرید.

ب.

روی هر دو آرنج به سمت پایین بچرخید و به صورت پلانک روی آرنج قرار بگیرید.

ج.

بچرخانید تا به سمت بالا برگردید و به یک پلانک به پهلو در طرف مقابل برگردید. این حرکت را متناوب و ۱ دقیقه تکرار کنید.

AB

بالابردن دست/پا ضربدری

آ.

دست چپ و پای راست را بلند کرده و به سمت بالا بکشید، سپس با سمت مخالف حرکت کنید. این حرکت را ۱ دقیقه تکرار کنید.

AB

Banana Rolls

آ.

به پشت به حالت ظرف توخالی دراز بکشید، دست ها را بالای سر و پاها را روی زمین دراز کنید.

ب.

در حالی که دست ها و پاها را از زمین جدا کرده اید، روی شکم بغلتانید. در حالت سوپرمن بمانید، سپس به عقب برگردید. ۱ دقیقه این حرکت را تکرار کنید.

هفته

۴

چالش ۳۰ روزه شکم هفته ۴:  5 دقیقه ای بحرانی

هفته آخر این چالش ۳۰ روزه شکم کمی متفاوت است (و طولانی تر!): شما تمرینات شکم را در روزهای ۲۲ و ۲۳ (یک ست)، ۲۵ و ۲۶ (دو ست) انجام خواهید داد. آنها شامل تبرزنی زانو زده با توپ طبی،کوبیدن توپ به زمین زانو زده، پرس های دوچرخه با کش مقاومتی،  پلانک پروانه با کش مقاومتی، بالابردن ساق پا از حالت پلانک پهلو و حرکت دوچرخه هستند. برای روزهای کاردیوی چالش ۳۰ روزه شکم، ما برپی را به این ترکیب اضافه کرده‌ایم (خوب، روز ۲۴!)، به دنبال آن دوی سرعت آماده به کار شما در روز ۲۷ انجام می‌شود. در روز ۲۸، استراحت قابل توجه ای خواهید داشت. . روز ۲۹، همان سکانس شکمی را که در ابتدای هفته انجام دادید (یک یا دو ست – تماس خود) تکرار خواهید کرد. سپس، در روز ۳۰، هر تمرین اصلی را در چالش ۳۰ روزه شکم به مدت ۳۰ ثانیه انجام خواهید داد.

AB

تبرزنی زانو زده با توپ طبی

آ.

به حالت زانو زدن روی زمین بایستید به باسن خود فشار آورید. یک توپ ورزشی را سمت راست باسن پایین نگه دارید.

ب.

توپ را از عرض و به سمت بالای شانه چپ بلند کنید. این حرکت را ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

کوبیدن توپ به زمین زانو زده

آ.

از حالت زانو زدن بلند شروع کنید و توپ طبی را روی زمین در یک طرف قرار دهید.

ب.

توپ را به سمت بالا و بالای سر خود بیاورید.

ج.

توپ را از طرف مقابل به پایین بکوبید. هر سمت را به طور متناوب ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

AB

پرس دوچرخه با کش مقاومتی

آ.

به حالت رومیزی به پشت بچرخید و کش مقاومتی را دور پاها بیاندازید. به سمت عقب حرکت کنید و دست ها را پشت سرتان قرار دهید، آرنج ها را به سمت بیرون بیاورید. هر آرنج را به سمت زانوی مقابل هدایت کنید، پای دیگر را به سمت بیرون بکشید و به طور متناوب به سبک دوچرخه سواری ادامه دهید. به کش مقاومتی فشار آورید و از این طریق پاها را از خود دور کنید.

ب.

سوئیچ کنید، زانوی مقابل را به داخل هدایت کنید و شانه ها را بچرخانید. ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

AB

 پلانک پروانه با کش مقاومتی

آ.

به حالت پلانک روی دست ها به طور مستقیم قرار بگیرید، دست ها زیر شانه ها و یک کش مقاومتی که دور مچ پا کشیده شده است، قرار بگیرید.

ب.

پاها را به هم نزدیک کنید، سپس پاها به حالت باز درآیند و دوباره به داخل برگردید. ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

AB

بالابردن ساق پا از حالت پلانک پهلو

آ.

در حالت پلانک به پهلو شروع کنید و یک دستتان را مستقیماً زیر شانه، دست دیگر را روی باسن بالایی، پاها را صاف و پاها را روی هم قرار دهید.

ب.

پای بالایی خود را به آرامی بالا و پایین ببرید. ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

AB

حرکت دوچرخه

آ.

در وضعیت دوچرخه به پشت با حالت پاها به صورت میز شروع کنید. پاها را بچرخانید تا آرنج چپ به زانوی راست برسد.

ب. بدن خود را بچرخانید تا آرنج راست را به زانوی چپ بیاورید. این حرکت را به مدت ۵۰ ثانیه تکرار کنید.

کاهش چربی شکم با چالش ۳۰ روزه

چه قصد درمان کمردرد خود را داشته باشید و یا تصمیم دارید چربی شکم خود را از بین ببرید، تقویت عضلات مرکزی بدن بهترین نقطه برای شروع تمرین شکم است. به عنوان یک گروه عضلانی اصلی، ناحیه مرکزی بدن شما باید قدرت فوق العاده ای داشته باشند، تا بتوانند به شما کمک کنند پایین تنه و بالاتنه تان را به طور مؤثرتر حرکت دهید و خطر آسیب را کاهش دهد. بسیاری از مردم تصور می کنند که ناحیه مرکزی یا کور بدن فقط شامل عضلات شکم می باشد. اما عضلات مرکزی شامل ماهیچه‌هایی که ستون فقرات، شکم، کمر و پایین کمر را کنترل می‌کنند، می شود. شما می توانید با برنامه ۳۰ روزه گروه هفت حیات این ناحیه بسیار مهم را تقویت و چربی اضافی آن را کاهش دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button