چالش ۳۰ روزه لاغری با تمرینات HIIT

0 201

تمرین تناوبی با شدت بالا روشی تأثیر گذار برای به چالش کشیدن سیستم قلبی عروقی، تقویت عضلات، کالری سوزی و افزایش قدرت در مدت زمان کوتاه است.

تمرینات HIIT در مدت زمان کوتاه تمرین شدید را با استراحت/ریکاوری ترکیب می کند. این سبک از تمرین به بدن فشار بیشتری را در فواصل کاری بیشتر نسبت به تمرینات کاردیو وارد می کند و به شما امکان می دهد سیستم های هوازی و بی هوازی خود را به چالش بکشید.

به طور خلاصه، شرکت در چالش ۳۰ روزه HIIT به شما این امکان را می‌دهد که با صرف زمان کوتاه‌تر، به دستاوردهای تناسب اندام بیشتری برسید.

شروع این تمرینات ساده است. در این یک ماه هر روز ۱۰ دقیقه تمرین با وزن بدن انجام خواهید داد. از هر تمرین می‌توان به‌عنوان یک جلسه مستقل استفاده کرد و با این تمرینات می توانید حداقل برای چند دقیقه در روز، ضربان قلب خود را بالا ببرید و به طور انفجاری بدن خود را حرکت می‌دهید.

یا، از این تمرین‌ها در پایان تمرینات هوازی خود به مدت ۱۰ دقیقه‌ای استفاده کنید، و یک سری حرکات با شدت بالا را به پایان هر جلسه با لیفت کردن وزنه ها اضافه کنید و از این طریق کمی کالری سوزی داشته باشید.

در هر صورت، شما در طول یک جلسه روزانه به طور جدی مبارزه خواهید کرد، اما تمرنات برای هر روز طراحی نشده اند که باعث ناامیدی و خستگی شما شوند.

بدن شما نیاز به بازیابی بین دوره های تمرینی دارد که واقعاً شدت هستند. قرار نیست روزانه با حداکثر شدت تمرین کنید. با در نظر گرفتن این موضوع، دو روز در هفته (روزهای ۲ و ۵) برای استراحت در اختیار خواهید داشت که در این فاصله زمانی، می توانید بدن خود را ریکاوری کنید.

سه روز در هفته (روزهای ۳، ۶ و ۷)، با تمرینات اینتروال سنتی تر کار می کنید، در این دوره زمانی به شدت کار می کنید، سپس برای یک دوره زمانی استراحت می کنید. بله، می توانید در این تمرینات سخت پیش بروید، اما فواصل زمانی طولانی تر خواهد بود.

به‌طور پیش‌فرض، شدت شما در این تمرین‌ها کمی کاهش خواهد یافت، اما هنوز احساس می‌کنید که به شدت فشار می‌آورید. در روزهای ۱ و ۴ هر هفته، در جلساتی به سبک AMRAP کار می‌کنید، و تا آنجا که ممکن است تمریناتی را انجام می دهید که شما را به حرکت وا می‌دارد اما بدنتان را خسته نمی‌کند.

هر چند روز یکبار، حرکات جدیدی را به تمرینات خود اضافه خواهید کرد. تا پایان ماه، با استفاده از تمام ۹ تمرین زیر در انواع تمرینات با شدت بالا و تهاجمی قلبی عروقی راحت خواهید بود.

برای ایجاد نظم در تمرینات خود در طول ۳۰ روز چالش، از این میانبرهای مفید استفاده کنید: برای یادگیری حرکات به تمرینات HIIT بروید، سپس به بخش های هفته ۱، هفته ۲، هفته ۳، هفته ۴ و هفته ۵ بروید.

ابتدا برای شروع تمرین HIIT با ۳۰ ثانیه پلانک، پروانه و لانچ معکوس بدن خود را گرم کنید. این جلسات را اول صبح، بعد از تمرینات دیگر یا حتی زمانی که می توانید با سرعت ۱۰ دقیقه از روز کاری خود را صرف گرم کردن کنید.

هفته ۱

روز ۱: AMRAP

تا حد امکان هر سری از تمرینات زیر را کامل کنید. در صورت نیاز بین تکرارها و ست ها استراحت کنید.

۱۵ شنا کامل / ۲۵ پلانک همراه ضربه به شانه / ۳۰  تاچ داون

روز ۲: EMOM

در هر دقیقه تمام حرکات را پشت سر هم سریع انجام دهید، سپس یک دقیقه تا شروع بعد استراحت کنید. این تمرینات را ۱۰ دور کامل کنید.

۵ شنا کامل / ۱۰ پلانک به همراه ضربه به شانه / ۱۰ تاچ داون

روز ۳: تمرین اینتروال + هوازی ۲ دقیقه ای

یک دقیقه هر حرکت را انجام دهید، ۴۰ ثانیه به شدت کار کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. چهار بار به صورت متناوب به جلو و عقب حرکت کنید. بعد از اینکه دور چهارم را کامل کردید، تا آنجا که ممکن است جک های تاچ داون را در دو دقیقه انجام دهید.

دقیقه ۱: حرکت شنا کامل

دقیقه ۲: پلانک به همراه ضربه شانه

روز ۴: DOUBLE-AMRAP

AMRAP: این اصطلاح مخفف «بیشترین تعداد تکرارها/راندهای ممکن» است.

پنج دقیقه را صرف انجام راندهای زیر کنید و هدف خود را برای تکمیل هر چه بیشتر دورهای ممکن بگذرانید. یک دقیقه استراحت کنید، به پلانک بروید. سپس در ست ۲ شرکت کنید هدف آن این است که هر تعداد دور ممکن را در چهار دقیقه کامل کنید.

مدار ۱: ۲۰ جک تاچ داون / ۲۰ کوهنورد

مدار ۲: ۱۰ شنا کامل / ۱۰ پلانک به همراه ضربه شانه

روز پنجم: EMOM + 1

کل ست ها را در هر دقیقه کامل کنید، به شدت کار کنید و با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید. به محض اینکه کارتان تمام شد استراحت کنید و سپس راند بعدی را شروع کنید. پس از هر دور، یک تکرار به هر تمرین خود در ست ها اضافه کنید. ۱۰ دور انجام دهید (یا تا زمانی تمرین کنید که دیگر نتوانید تمام تمرین های خود را در هر دور کامل کنید).

۵ شنا کامل / ۵ کوهنورد/۱۰ جک تاچ دوان

روز ۶: اینتروال

با یک دقیقه کامل کوهنوردی شروع کنید. سپس سه تمرین زیر را به ترتیب تکرار کنید، ۴۰ ثانیه تمرین کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. سه دور انجام دهید.

دقیقه ۱: پلانک همراه با ضربه شانه

دقیقه ۲: کوهنورد

دقیقه ۳: جک های تاچ داون

روز هفتم: اینتروال سبک

دو ست تمرینات زیر را انجام دهید. دفعه اول، هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. بار دوم، هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. با نشستن روی دیوار یک دقیقه ای و پلانک یک دقیقه ای کار را تمام کنید.

دقیقه ۱: جک های تاچ داون

دقیقه ۲: شنا کامل

دقیقه ۳: پلانک همراه با ضربه شانه

دقیقه ۴: کوهنورد

هفته ۲

روز ۱: AMRAP

تا حد امکان ست های زیر را کامل کنید. در صورت نیاز بین تکرارها و ست ها استراحت کنید.

۱۵ شنا کامل / ۲۵ پلانک همراه با ضربه شانه / ۲۵ جک تاچ داون / ۱۰حرکت شنای اسپایدرمن / ۱۰ کوهنورد

روز ۲: EMOM

در هر دقیقه تمام حرکات را به ترتیب سریع انجام دهید، سپس تا شروع ست بعد استراحت کنید. ۱۰ ست تمرینی را کامل کنید.

دقیقه های فرد: ۱۰ شنا کامل، ۵ شنای اسپایدرمن

چند دقیقه: ۱۰ پلانک همراه با ضربه شانه، ۱۰ کوهنورد

روز ۳: تمرین اینتروال + هوازی ۲ دقیقه ای

هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید، ۴۰ ثانیه کار کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. دو ست انجام دهید. بعد از اینکه ست دوم را کامل کردید، تا آنجا که ممکن است جک های تاچ داون را در دو دقیقه انجام دهید.

دقیقه ۱: شنا کامل

دقیقه ۲: پلانک همراه با ضربه شانه

دقیقه ۳: شنا همراه با مکث

دقیقه ۴: کوهنورد

روز ۴: DOUBLE-AMRAP

پنج دقیقه را صرف انجام راندهای زیر کنید و هدف خود را برای تکمیل هر چه بیشتر دورهای ممکن بگذرانید. یک دقیقه استراحت کنید، حرکت پلانک را نگه دارید. سپس در ست ۲ شرکت کنید و هدف آن این است که هر تعداد دور ممکن را در چهار دقیقه کامل کنید.

مدار ۱: ۲۰ جک تاچ داون / ۲۰ کوهنورد / ۱۰ حرکت شنای اسپایدرمن

مدار ۲: ۱۰ شنای کامل / ۱۰ پلانک همراه با ضربه شانه

روز پنجم: EMOM + 1

کل مدار را در هر دقیقه کامل کنید، به شدت کار کنید و با بیشترین سرعت ممکن ادامه دهید. به محض اینکه کارتان تمام شد استراحت کنید و سپس دور بعدی را در شروع کنید. پس از هر دور، یک تکرار به هر تمرین خود در ست ها اضافه کنید. ۱۰ دور انجام دهید (یا تا زمانی تمرین کنید که دیگر نتوانید تمام تمرین های خود را در هر دور کامل کنید).

۵ شنای کامل / ۵  پلانک همراه با ضربه شانه/ ۵ جک تاچ داون / ۵ کوهنورد

روز ۶: تمرینات اینتروال

با یک دقیقه کامل کوهنوردی شروع کنید. سپس سه تمرین زیر را به ترتیب تکرار کنید، ۴۰ ثانیه تمرین کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. سه دور انجام دهید.

دقیقه ۱:  پلانک همراه با ضربه شانه/ دقیقه ۲: جک تاچ داون / دقیقه ۳: شنای اسپایدرمن

روز هفتم: تمرینات اینتروال سبک

دو دور ست زیر را انجام دهید. دفعه اول، هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. بار دوم، هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید.

دقیقه ۱: پرش لانچ

دقیقه ۲: حرکت شنای اسپایدرمن

دقیقه ۳: پلانک همراه با ضربه شانه

دقیقه ۴: کوهنورد

دقیقه ۵: جک تاچ داون

هفته ۳

روز ۱: AMRAP

تا حد امکان ست های زیر را کامل کنید. در صورت نیاز بین تکرارها و ست ها استراحت کنید.

۱۰ پرش لانچ / ۱۰ شنای کامل / ۱۰ جک تاچ داون / ۱۰ کوهنورد / ۱۰ پلانک همراه با ضربه شانه

روز ۲: EMOM

در هر دقیقه تمام حرکات را به ترتیب سریع انجام دهید، سپس تا شروع ست بعد استراحت کنید. ۱۰ دور را کامل کنید.

۶ پرش لانچ / ۷ شنای کامل / ۸ پلانک همراه با ضربه شانه / ۹ جک تاچ‌دان

روز ۳: تمرین اینتروال + ۱ دقیقه هوازی

هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید، ۴۰ ثانیه تمرین کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. به طور متناوب برای سه دور به جلو و عقب بروید. بعد از اینکه دور سوم را کامل کردید، تا آنجا که ممکن است جک های تاچ داون را در یک دقیقه انجام دهید.

دقیقه ۱: حرکت شنای اسپایدرمن

دقیقه ۲: پلانک همراه با ضربه شانه

دقیقه ۳: کوهنورد

روز ۴: DOUBLE-AMRAP

پنج دقیقه را صرف انجام تمرینات زیر کنید و هدف خود را برای تکمیل هر چه بیشتر دورهای ممکن بگذرانید. یک دقیقه استراحت کنید، به حرکت پلانک بروید. سپس به ست ۲ بروید هدف آن این است که هر تعداد دور ممکن را در چهار دقیقه کامل کنید.

مدار ۱: ۲۰ جک تاچ داون / ۲۰ کوهنورد / ۱۰ پرش لانچ

مدار ۲: ۱۰ شنا کامل / ۱۰ پلانک همراه با ضربه شانه / ۱۰ شنای اسپایدرمن

روز پنجم: EMOM + 1

کل ست را در هر دقیقه کامل کنید، به شدت کار کنید تا بتوانید با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید. به محض اینکه کارتان تمام شد استراحت کنید و سپس ست بعدی را شروع کنید. پس از هر دور، یک تکرار به هر تمرین خود در ست اضافه کنید. ۱۰ دور انجام دهید (یا تا زمانی تمرین کنید که دیگر نتوانید تمام تمرینات خود را در هر دور کامل کنید).

۴ شنای کامل / ۴ کوهنورد / ۴ جک تاچ دوان

روز ۶: اینتروال

با یک دقیقه کامل کوهنوردی شروع کنید. سپس سه تمرین زیر را به ترتیب تکرار کنید، ۴۰ ثانیه تمرین کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. سه دور انجام دهید.

دقیقه ۱: لانچ اسپایدرمن پرشی

دقیقه ۲: شنای کامل

دقیقه ۳: جک های تاچ داون

روز هفتم: اینتروال سبک

دو دور ست های زیر را انجام دهید. دفعه اول، هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. بار دوم، هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. با نشستن روی دیوار به مدت یک دقیقه ای و پلانک به مدت یک دقیقه ای کار را تمام کنید.

دقیقه ۱: حرکت شنای متوقف شده

دقیقه ۲: شنای کامل

دقیقه ۳: پلانک همراه با ضربه شانه

دقیقه ۴: کوهنورد

هفته ۴

روز ۱: AMRAP

تا حد امکان ست های تمرینات زیر را کامل کنید. در صورت نیاز بین تکرارها و ست ها استراحت کنید.

۴ پرش اسپایدرمن لانچ / ۶ پرش لانچ / ۸ جک تاچ داون / ۱۰ شنای کامل / ۱۲ کوهنورد

روز ۲: EMOM

در هر دقیقه تمام حرکات را به ترتیب سریع انجام دهید، سپس تا شروع ست بعدی ۱ دقیقه استراحت کنید. ۱۰ ست را کامل انجام دهید.

۵ تاچ داون جک / ۵ کوهنورد / ۶ شنای اسپایدرمن

روز ۳: تمرین اینتروال + هوازی ۲ دقیقه ای

هر حرکت را یک دقیقه انجام دهید، ۴۰ ثانیه تمرین کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. به طور متناوب برای سه ست به جلو و عقب بروید. بعد از اینکه دور سوم را کامل کردید، تا آنجا که ممکن است جک های تاچ داون را در یک دقیقه انجام دهید.

دقیقه ۱: حرکت شنا با مکث

دقیقه ۲: پلانک همراه با ضربه روی شانه

دقیقه ۳: پرش اسپایدرمن لانپچ

روز ۴: DOUBLE-AMRAP

پنج دقیقه را صرف انجام تمرینات زیر کنید و هدف خود را برای تکمیل هر چه بیشتر دورهای ممکن بگذرانید. یک دقیقه استراحت کنید، به حالت پلانک بروید. سپس در ست دوم شرکت کنید هدف آن این است که هر تعداد دور ممکن را در چهار دقیقه کامل کنید.

مدار ۱: ۲۰ جک تاچ داون / ۲۰ کوهنورد

مدار ۲: ۱۰ شنای کامل / ۱۰ پلانک همراه با ضربه روی شانه

روز پنجم: EMOM + 1

کل ست را در هر دقیقه انجام دهید، تمرینات را با بیشترین سرعت ممکن انجام دهید. به محض اینکه تمرین تان تمام شد استراحت کنید و سپس ست بعدی را شروع کنید. پس از هر ست، یک تکرار به هر تمرین خود به ست خود اضافه کنید. ۱۰ ست انجام دهید (یا تا زمانی کار کنید که دیگر نتوانید تمام کارهای خود را در هر ست کامل کنید).

۴ شنای کامل / ۴ کوهنورد/۴ تاچ دوان

روز ۶: اینتروال

با یک دقیقه کامل کوهنوردی شروع کنید. سپس سه تمرین زیر را به ترتیب تکرار کنید، ۴۰ ثانیه تمرین کنید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. سه ست انجام دهید.

دقیقه ۱: پلانک همراه با ضربه روی شانه

دقیقه ۲: کوهنورد

دقیقه ۳: جک های تاچ داون

روز هفتم: اینتروال سبک

دو ست تمرینات زیر را انجام دهید. دفعه اول، هر حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید. بار دوم، هر حرکت را به مدت ۴۰ ثانیه انجام دهید، سپس ۲۰ ثانیه استراحت کنید. نشستن روی دیوار به مدت یک دقیقه ای و پلانک یک دقیقه ای کار را تمام کنید.

دقیقه ۱: جک های تاچ داون

دقیقه ۲: شنا کامل

دقیقه ۳: پلانک همراه با ضربه روی شانه

دقیقه ۴: کوهنورد

هفته ۵

روز ۱: EMOM +1

کل مدار را در هر دقیقه کامل کنید، کار کنید تا با بیشترین سرعت ممکن حرکت کنید. به محض اینکه کارتان تمام شد استراحت کنید و سپس ست بعدی را شروع کنید. پس از هر ست، یک تکرار به هر تمرین خود به تمرینات اضافه کنید. ۱۰ ست انجام دهید (یا تا زمانی کار کنید که دیگر نتوانید ست ها را به طور کامل انجام دهید).

دقیقه های فرد: ۵  حرکت شنا همراه با مکث / ۵ کوهنورد

دقیقه های زوج: ۵ جک تاچ داون / ۴ پرش لانچ

روز ۲: AMRAP

تمام تمرین های زیر را تکمیل کنید، در صورت نیاز استراحت کنید. حداقل دو ست انجام دهید.

۵۰ شنای کامل / ۵۰ کوهنورد / ۵۰ پرتاپ تاچ داون / ۵۰ پلانک همراه با ضربه شانه

روز ۳: AMRAP + 1

تا جای ممکن ست تمرینی زیر را کامل کنید. بعد از هر ست ۳۰ ​​ثانیه استراحت کنید. بعد از هر ست یک تکرار به هر تمرین اضافه کنید.

۵ پرتاپ تاچ داون / ۵ شنا همراه با مکث / ۵ پرش اسپایدرمن لانچ / ۵ کوهنورد

تمریناتHIIT دقیقاً به چه معناست؟

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) تمرینی را شامل می شود که به طور متناوب بین دوره های شدید فعالیت و دوره های ثابت فعالیت با شدت کمتر یا استراحت کوتاه مدت متناوب می شود. اگر می خواهید به طور مؤثر ورزش کنید و لاغر شوید، تمرینات HIIT در ۳۰ روز را امتحان کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button