وعده های پروتئینی+۲۰ ماده غذایی سرشار از پروتئین

0 70

همه ما می دانیم که پروتئین یکی از ارکان اصلی یک وعده غذایی سالم است. این عنصر مغذی برای ایجاد و حفظ توده عضلانی بسیار مهم است. اما پروتئین یک ابرقدرت تغذیه ای دیگر نیز به همراه دارد: کمک به ما در داشتن احساس سیری.

این مورد شامل هنگام غذا خوردن می شود، که متخصصان تغذیه از آن به عنوان “رضایت” یاد می کنند، به این معنی که اگر در طول غذا پروتئین بخورید، در طی غذا خوردن سریعتر احساس سیری خواهید کرد و این شامل بعد از غذا خوردن نیز می شود، که متخصصان تغذیه از آن به عنوان “سیری” یاد می کنند، به این معنی که اگر در طول وعده غذایی پروتئین بخورید، مدت زمان بیشتری بعد از آن غذا سیر خواهید بود.

میزان مصرف پروتئین در روز

احساس رضایت در یک وعده غذایی به این معنی است که در آن وعده غذایی کمتر از حد پرخوری می کنید و بعد از آن احساس سیری می کنید، به این معنی است که بین وعده های غذایی میان وعده کمتری مصرف خواهید کرد.

بنابراین چه مقدار مصرف پروتئین کافی است؟ برای مصرف پروتئین میزان مرجع مصرف روزانه (RDI)  ۴۶ گرم برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان است. با این حال، بسیاری از متخصصان بهداشت و تناسب اندام معتقدند برای عملکرد بهینه به بیش از آن نیاز دارید.

پروتئین عناصر سازنده اندام ها، عضلات، پوست و هورمون ها را تشکیل می دهد. بدن برای نگهداری و ترمیم بافت ها به پروتئین نیاز دارد. همینطور، کودکان برای رشدشان به آن نیاز دارند.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین همچنین می تواند ضمن افزایش حجم عضلانی و قدرت باعث کاهش وزن و چربی شکم شود مانند برنامه بدنسازی حجمی. رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا همچنین ممکن است به کاهش فشار خون، مبارزه با دیابت و موارد دیگر کمک کند.

مطالعات همچنین حاکی از آن است که هرچه سن ما بیشتر می شود باید از مصرف پروتئین در وعده های غذایی بیشتر بهره مند شویم زیرا این امر به حداقل رساندن کاهش توده عضلانی که مرتبط با افزایش سن است کمک می کند.

مواد غذایی سرشار از پروتئین

در اینجا لیستی از ۲۰ ماده غذایی خوشمزه که سرشار از پروتئین هستند آورده شده است.

تخم مرغ

تخم مرغ کامل از جمله سالم ترین و مقوی ترین غذاهای موجود است. آنها منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی، چربی های سالم، آنتی اکسیدان های محافظ چشم و مواد مغذی مغز مورد نیاز بدن هستند. تخم مرغ کامل دارای پروتئین زیادی است، اما تقریباً سفیده آن دارای پروتئین خالص است. تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ برای افرادی که به تخم مرغ حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: ۳۳٪ کالری موجود در تخم مرغ کامل است. یک تخم مرغ بزرگ دارای ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری است.

 بادام

بادام نوعی آجیل محبوب درختی است. آنها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند، از جمله فیبر، ویتامین E، منگنز و منیزیم.

بادام برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: ۱۵٪ کالری. ۶ گرم و ۱۶۴ کالری در هر اونس (۲۸ گرم).

سایر آجیل های دارای پروتئین بالا

پسته (۱۳٪ کالری) و بادام هندی (۱۱٪ کالری).

 سینه مرغ

سینه مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای غنی از پروتئین است. اگر آن را بدون پوست بخورید، بیشتر کالری دریافتی آن از پروتئین تأمین می شود. سینه مرغ نیز بسیار آسان پخته و همه کاره است و در طیف گسترده ای از غذاها می تواند طعم خوشمزه ای داشته باشد.

محتوای پروتئین: ۷۵٪ کالری. یک سینه مرغ سوخاری بدون پوست حاوی ۵۳ گرم و فقط ۲۸۴ کالری است.

جو دوسر

جو دوسر از جمله سالم ترین غلات موجود است. آنها فیبرهای سالم، منیزیم، منگنز، تیامین (ویتامین B1) و چندین ماده مغذی دیگر را فراهم می کنند.

محتوای پروتئین: ۱۴٪ کالری. یک فنجان جو دو سر ۱۱ گرم و ۳۰۷ کالری دارد.

 پنیر دلمه

پنیر دلمه نوعی پنیر است که چربی و کالری کمی دارد. سرشار از کلسیم، فسفر، سلنیوم، ویتامین B12، ریبوفلاوین (ویتامین B2) و سایر مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: ۶۹٪ کالری. یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر خامه ای کم چرب با ۱٪ چربی حاوی ۲۸ گرم پروتئین و ۱۶۳ کالری است.

انواع دیگر پنیر که پروتئین زیادی دارند: پنیر پارمزان (۳۸٪ کالری)، پنیر سوئیسی (۳۰٪)، موزارلا (۲۹٪)، و چدار (۲۶٪).

 ماست یونانی

ماست یونانی که ماست صاف شده نیز نامیده می شود، یک نوع ماست بسیار غلیظ است. با غذاهای شیرین و خوش طعم جفت می شود. این ماست نوعی بافت خامه ای است و از نظر بسیاری سرشار از مواد مغذی است.

محتوای پروتئین: ۶۹٪ کالری. یک ظرف ۶ اونسی (۱۷۰ گرمی) دارای ۱۷ گرم پروتئین و فقط ۱۰۰ کالری است.

ماست یونانی پرچرب نیز سرشار از پروتئین است اما کالری بیشتری دارد.

گزینه های مشابه

ماست پرچرب منظم (۲۴٪ کالری) و کفیر (۴۰٪).

 شیر

شیر تقریباً حاوی اندکی از هر ماده مغذی مورد نیاز بدن است. این می تواند منبع خوبی از پروتئین با کیفیت بالا باشد و سرشار از کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین (ویتامین B2) است. اگر نگران مصرف چربی هستید، شیر کم یا بدون چربی یک گزینه خوبی است. برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، مصرف شیر می تواند منجر به علائم گوارشی شود. افرادی که آلرژی به شیر دارند نیز می توانند علائم شدیدی را تجربه کنند، بنابراین شیر لبنی گزینه مناسبی برای آنها نیست.

برای کسانی که مایل به نوشیدن شیر هستند اما نمی توانند آن را تحمل کنند یا رژیم غذایی کاملاً گیاهی را دنبال می کنند، گزینه های شیر می تواند شامل شیر سویا باشد.

محتوای پروتئین: ۲۱٪ کالری. یک فنجان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است. یک فنجان شیر سویا حاوی ۶٫۳ گرم پروتئین و ۱۰۵ کالری است.

 کلم بروکلی

کلم بروکلی یک گیاه سالم است که ویتامین C، ویتامین K، فیبر و پتاسیم را تأمین می کند. همچنین مواد مغذی فعال زیستی را فراهم می کند که می تواند به محافظت در برابر سرطان به بدن کمک کند. کالری آن زیاد است و در مقایسه با اکثر سبزیجات دارای پروتئین زیادی است.

محتوای پروتئین: ۳۳٪ کالری. یک فنجان (۹۶ گرم) کلم بروکلی خرد شده دارای ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری است.

 گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی سرشار از پروتئین و همچنین آهن، ویتامین B12 و مقادیر زیادی از سایر مواد مغذی حیاتی است.

محتوای پروتئین: ۵۳٪ کالری. یک وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) استیک چربی کم چربی حاوی ۲۵ گرم پروتئین و ۱۸۶ کالری است. گوشت گاو برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مانند رژیم بدون نان و برنج دارند مناسب است.

 تن ماهی

 تن ماهی از انواع محبوب ماهی ها است. می توانید آن را به صورت گرم و در انواع غذاهای پخته شده یا به صورت سرد در سالاد میل کنید. چربی و کالری کمی دارد اما منبع غنی پروتئین است.

مانند ماهی های دیگر، تن ماهی منبع خوبی از مواد مغذی مختلف است و حاوی چربی های امگا ۳ است.

محتوای پروتئین: ۸۴٪ کالری ماهی تن در کنسرو آب. یک قوطی (۱۴۲ گرم) حاوی ۲۷ گرم پروتئین و فقط ۱۲۸ کالری است.

کینوا

کینوا یک شبه غلات محبوب است که بسیاری از افراد آن را یک غذای فوق العاده می دانند. سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان است. کینوا فواید بی شماری برای سلامتی دارد.

محتوای پروتئین: ۱۵٪ کالری. یک فنجان (۱۸۵ گرم) کینوا پخته شده ۸ گرم و ۲۲۲ کالری دارد.

 مکمل های پروتئین آب پنیر

زمانی که مشغله کاری به شما فشار می آورد و قادر به آشپزی نباشید، در این زمان یک مکمل پروتئینی می تواند مفید باشد. پروتئین آب پنیر پروتئین با کیفیت بالا از غذاهای لبنی است که می تواند به ایجاد توده عضلانی به شما کمک کند. همچنین می تواند به کاهش وزن کمک کند. اگر می خواهید مکمل های پروتئین آب پنیر را امتحان کنید، تنوع زیادی به صورت آنلاین در دسترس است.

محتوای پروتئین: بین مارک های مختلف میزان پروتئین آن متفاوت است. بیش از ۹۰٪ کالری ممکن است پروتئین باشد و در هر وعده ۲۰-۵۰ گرم پروتئین وجود داشته باشد.

 عدس

عدس نوعی حبوبات است. آنها سرشار از فیبر، منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات، مس، منگنز و سایر مواد مغذی هستند.

عدس و دیگر حبوبات با پروتئین بالا

عدس از بهترین منابع پروتئین گیاهی در جهان است و برای گیاهخواران گزینه بسیار خوبی است.

محتوای پروتئین: ۳۱٪ کالری. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس آب پز حاوی ۱۸ گرم و ۲۳۰ کالری است.

سایر حبوبات دارای پروتئین بالا

لوبیای سویا (۳۳٪ کالری)، لوبیای قرمز (۲۴٪) و نخود (۱۹٪).

 نان حزقیال

نان حزقیال با بیشتر نان های دیگر متفاوت است. این ماده از غلات و حبوبات ارگانیک و جوانه زده از جمله ارزن، جو، هجی، گندم، دانه های سویا و عدس ساخته شده است. در مقایسه با بیشتر نان ها، نان حزقیال سرشار از پروتئین، فیبر و مواد مغذی مختلف مهم است.

محتوای پروتئین: ۲۰٪ کالری. یک برش حاوی ۴ گرم و ۸۰ کالری است.

دانه کدو تنبل

کدو تنبل حاوی دانه های خوراکی است که دانه کدو تنبل نامیده می شود. از نظر بسیاری از افراد دارای مواد مغذی از جمله آهن، منیزیم و روی فوق العاده غنی هستند.

محتوای پروتئین: ۲۲٪ کالری. یک اونس (۲۸ گرم) دارای ۹ گرم پروتئین و ۱۵۸ کالری است.

سایر دانه های دارای پروتئین بالا

دانه های کتان (۱۲٪ کالری)، دانه های آفتابگردان (۱۲٪)، و دانه های چیا (۱۱٪).

سینه بوقلمون

سینه بوقلمون از بسیاری جهات شبیه سینه مرغ است. این ماده بیشتر از پروتئین تشکیل شده و مقدار کمی چربی و کالری دارد. همچنین طعم خوشمزه ای دارد و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی است.

محتوای پروتئین: ۸۲٪ کالری. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حاوی ۲۶ گرم و ۱۲۵ کالری است.

 ماهی (انواع)

ماهی به دلایل مختلف جزء مواد غذایی سالم است. زیرا غنی از مواد مغذی ضروری است و بعضی از انواع آنها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

ماهی ماده غذایی پروتئین دار

محتوای پروتئین: بسیار متغیر است. ماهی قزل آلا ۲۲٪ پروتئین است، حاوی ۱۹ گرم در هر وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) و فقط ۱۷۵ کالری است.

 میگو

میگو نوعی غذای دریایی است. کالری آن کم است اما دارای مواد مغذی مختلفی از جمله سلنیوم و ویتامین B12 است.

میگو مانند ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است.

محتوای پروتئین: ۹۷٪ کالری. یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرمی) حاوی ۲۰ گرم و فقط ۸۴ کالری است.

جوانه بروکسل

جوانه بروکسل یکی دیگر از سبزیجات پر پروتئین است که مربوط به کلم بروکلی است. آنها سرشار از فیبر، ویتامین C و سایر مواد مغذی هستند.

محتوای پروتئین: ۲۸٪ کالری. یک و نیم فنجان (۷۸ گرم) حاوی ۲ گرم پروتئین و ۲۸ کالری است.

 بادام زمینی

بادام زمینی سرشار از پروتئین، فیبر و منیزیم است. مطالعات نشان می دهد که آنها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند. کره بادام زمینی همچنین دارای پروتئین زیادی است، اما به همین ترتیب می تواند کالری زیادی داشته باشد. بنابراین، باید مصرف آن به میزان متوسط ​​باشد. بادام زمینی برای افرادی که به آجیل حساسیت دارند مناسب نیست.

محتوای پروتئین: ۱۸٪ کالری. یک اونس (۲۸ گرم) حاوی ۷ گرم و ۱۶۱ کالری است.

منابع پروتئینی بشناسیم

پروتئین برای حفظ و ترمیم بافت بدن ضروری است. همچنین می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

پروتئین طیف گسترده ای از مواد غذایی را تأمین می کند. غذاهای گیاهی مانند عدس گزینه خوبی برای گیاهخواران و وگان ها هستند.

چه مقدار پروتئین بخورم؟

برای بیشتر افراد دوز روزانه حدود ۰٫۸-۱ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن توصیه می شود. برای وزنه برداران و ورزشکاران قدرتی روزانه ۱٫۴ – ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، برای ورزشکاران استقامتی توصیه ۱٫۲-۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز توصیه می شود.

پس از تمرین، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است زیرا عضلات برای بازیابی و رشد به پروتئین نیاز دارند. بخشی از پروتئین (۲۵-۲۵ گرم) در طی ۳۰ دقیقه تمرینات توصیه می شود، زمانی که عضلات به ویژه، آماده سنتز پروتئین هستند.

مصرف بیش از حد پروتئین

آیا می توانید بیش از حد پروتئین بخورید؟

برای اکثر ما، نیازهای روزانه به پروتئین با یک رژیم غذایی متعادل و سالم به راحتی حاصل می شود. وزارت بهداشت به بزرگسالان توصیه می کند از مصرف بیش از دو برابر پروتئین توصیه شده در روز (۵۶ گرم برای یک مرد متوسط ​​و ۴۶ گرم برای یک زن متوسط) خودداری کنند. این به این دلیل است که در طولانی مدت، مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است منجر به آسیب سلامتی مانند افزایش خطر پوکی استخوان و بدتر شدن مشکل کلیه شود. با این حال، تحقیقات در این زمینه متفاوت است و احتمالاً عوامل دیگری نیز می توانند نتیجه را تحت تأثیر قرار دهند، از جمله اینکه پروتئین منشا حیوانی یا گیاهی دارد و رژیم غذایی از نظر ویتامین ها و مواد معدنی تا چه حد می تواند متعادل باشد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button