این روزها مصرف گلوتن بحث برانگیز است. بیشتر منابع ادعا می کنند که به غیر از افرادی که بیماری سلیاک دارند ، برای همه بی خطر است. از طرف دیگر ، برخی کارشناسان بهداشت معتقدند که گلوتن برای بیشتر افراد مضر است.این مقاله توضیح می دهد که گلوتن چیست و چگونه می تواند بر سلامت افراد تأثیر بگذارد.

گلوتن چیست؟

گلوتن خانواده ای از پروتئین های موجود در غلات از جمله گندم ، چاودار ، هجی و جو است.از بین دانه های حاوی گلوتن ، گندم بسیار رایج است.دو پروتئین اصلی موجود در گلوتن گلوتنین و گلیادین است. گلیادین مسئول بسیاری از عوارض جانبی سلامتی گلوتن است .هنگامی که آرد با آب مخلوط می شود ، پروتئین های گلوتن یک شبکه چسبنده تشکیل می دهند که دارای قوام چسب مانند است.

این خاصیت چسب باعث خمیر الاستیک شده و باعث افزایش خمیری بودن نان در هنگام پخت می شود. همچنین یک بافت جویدنی و رضایت بخش را فراهم می کند.جالب اینجاست که نام گلوتن از این خاصیت چسب مانند خمیر مرطوب گرفته شده است.

مشکلات گلوتن

بیشتر افراد می توانند گلوتن را تحمل کنند و عوارض جانبی برای آن ها نداشته باشد.با این حال ، می تواند برای افرادی که شرایط بهداشتی خاصی دارند ، مشکلاتی ایجاد کند.این شامل بیماری سلیاک ، حساسیت به گلوتن ، حساسیت به گندم و برخی بیماری های دیگر است.

بیماری سلیاک
بیماری سلیاک ، شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. این بیماری حدود ۱٪ از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد .این یک بیماری خود ایمنی است که در آن بدن گلوتن را به عنوان یک مهاجم خارجی مورد حمله قرار می دهد . سیستم ایمنی بدن به گلوتن و همچنین به روده حمله می کند.این به دیواره روده آسیب می رساند و ممکن است باعث کمبود مواد مغذی ، کم خونی ، مشکلات شدید گوارشی و افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها شود.

شایع ترین علائم بیماری سلیاک عبارتند از:

ناراحتی گوارشی
آسیب بافتی در روده های کوچک
نفخ
اسهال
یبوست
سردرد
خستگی
بثورات پوستی
افسردگی
کاهش وزن غیر قابل توضیح
مدفوع بد بو
اما ، برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک علائم گوارشی ندارند اما ممکن است علائم دیگری مانند خستگی یا کم خونی داشته باشند.به همین دلیل ، پزشکان اغلب تشخیص بیماری سلیاک را به چالش کشیده اند. در حقیقت ، در یک مطالعه ، ۸۰٪ از مبتلایان به بیماری سلیاک نمی دانستند که مبتلا به آن بوده اند .

حساسیت به گلوتن غیر سلیاک
تست بسیاری از افراد برای بیماری سلیاک منفی می باشد اما هنوز هم به گلوتن واکنش منفی نشان می دهند.به این حالت حساسیت به گلوتن غیر سلیاک گفته می شود.محققان در حال حاضر نمی دانند که چند نفر این بیماری را دارند ، اما برخی تخمین می زنند که در دامنه ۰٫۵ تا ۱۳٪ باشد .

علائم حساسیت به گلوتن شامل موارد زیر است:

اسهال
دل درد
خستگی
نفخ
افسردگی
تعریف روشنی از حساسیت گلوتن غیر سلیاک وجود ندارد. هنوز هم ممکن است پزشک وقتی شخصی منفی به گلوتن واکنش نشان دهد ، این تشخیص را انجام دهد ، اما آنها بیماری سلیاک و آلرژی را رد کرده اند.با این حال ، برخی از کارشناسان معتقد نیستند که این یک شرط قانونی است. آنها فکر می کنند که موادی غیر از گلوتن باعث ایجاد این عوارض جانبی می شود.در یک مطالعه ۳۹۳ فرد مبتلا به عدم تحمل گلوتن خود تشخیص داده شده و بررسی کردند که آیا آنها در رژیم بدون گلوتن بهبود یافته اند.

نتایج نشان داد که تنها ۲۶ نفر مبتلا به سلیاک بودند ، در حالی که ۲ نفر آلرژی به گندم داشتند. فقط ۲۷ نفر از ۳۶۴ نفر باقیمانده تشخیص حساسیت به گلوتن را دریافت کردند.این بدان معناست که از بین کلیه شرکت کنندگان که فکر می کردند غیرقابل تحمل گلوتن هستند ، فقط ۵۵ نفر (۵/۱۴٪) مشکل گلوتن داشتند.بنابراین ، بسیاری از افراد که فکر می کنند عدم تحمل گلوتن دارند ممکن است به دلایل دیگری علائم ایجاد کنند.

سندرم روده تحریکپذیر

سندرم روده تحریک پذیر (IBS) یک اختلال گوارشی شایع است که باعث علائم آن می شود ، از جمله:

درد شکم
گرفتگی
نفخ
گاز
اسهال یا یبوست یا هر دو
این یک بیماری مزمن است ، اما بسیاری از افراد می توانند علائم خود را با رژیم ، تغییرات در شیوه زندگی و تکنیک های مدیریت استرس مدیریت کنند.جالب توجه است ، مطالعات نشان داده اند که برخی از افراد مبتلا به IBS ممکن است از رژیم بدون گلوتن بهره مند شوند.

آلرژی گندم
برای تقریباً ۱/۰٪ از جمعیت ، آلرژی گندم ممکن است بعد از مصرف گلوتن باعث هضم گوارشی شود .علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که رژیم بدون گلوتن ممکن است در بعضی از افراد مبتلا به اسکیزوفرنی ، اوتیسم و ​​بیماری به نام گلوتن آتاکسی مفید باشد.

 

غذاهای پر گلوتن

منابع متداول گلوتن در رژیم غذایی عبارتند از:

گندم

چاودار
جو
نان
ماکارونی
غلات
آبجو
کیک ، کلوچه و شیرینی
بسیاری از غذاهای فرآوری شده حاوی گندم هستند. هرکسی که می خواهد از گلوتن اجتناب کند ، باید لیبل ها را با دقت بخواند.

 

خطرات احتمالی رژیم غذایی فاقد گلوتن

غذاهایی که در رژیم غذایی بدون گلوتن وجود ندارند ویتامین های مهم و سایر مواد مغذی را برای بدن تأمین می کنند.

به عنوان مثال، نان های سبوس دار و سایر محصولات منابع طبیعی یا غنی شده موارد زیر جزو این دسته محسوب می شوند:

• آهن
•  کلسیم
•  فیبر
•  تیامین
•  ریبوفلاوین
•  نیاسین
•  فولات

 بنابراین، پیروی از یک رژیم غذایی بدون گلوتن به احتمال زیاد میزان ذخایر مواد مغذی در بدن شما را دستخوش تغییراتی خواهد کرد.

برخی از نان ها و غلات فاقد گلوتن در مقایسه با محصولاتی که جایگزین می کنند، دارای میزان مواد مغذی قابل توجه و متفاوتی هستند.  برخی از غذاهای فاقد گلوتن دارای محتوای چربی و قند بیشتری نسبت به غذای جایگزین شده با گلوتن هستند.  خواندن برچسب های مواد غذایی، نه تنها برای محتوای گلوتن بلکه برای سطح کلی مواد مغذی، نمک، کالری، میزان چربی و میزان قند نیز مهم است.

رژیم غذایی فاقد گلوتن

ممکن است در ابتدا برخی از افراد شروع یک رژیم بدون گلوتن را چالش برانگیز بدانند.اولین کاری که شخص باید انجام دهد خواندن برچسب های ارزش غذایی در مورد هر چیزی است که می خورد.گلوتن به ویژه گندم ماده ای است که در تعداد زیادی غذای غافلگیرکننده وجود دارد.در این رژیم ، مردم باید غذاهای کاملاً سالم بخورند ، زیرا بیشتر غذاها به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. از غذاهای فرآوری شده ، غلات و حبوبات حاوی گلوتن خودداری کنید.

غلات بدون گلوتن
چند دانه وجود دارد که به طور طبیعی عاری از گلوتن است و برای خرید در دسترس است. این شامل:

برنج
جو دوسر
کوینو
کتان
ارزن
ذرت خوشه ای
تاپیوکا
گندم سیاه
آمانته
اگرچه ، جو دوسر به طور طبیعی فاقد گلوتن است ، اما ممکن است توسط آن آلوده شود. بنابراین ، بی خطرترین مصرف فقط جو دوسر با برچسب بدون گلوتن است.

غذاهای فاقد گلوتن
تعداد زیادی غذای سالم که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند ، شامل موارد زیر هستند:

گوشت
ماهی و غذای دریایی
تخم مرغ
محصولات لبنی
میوه ها
سبزیجات
حبوبات
آجیل
چربی ها ، مانند روغن و کره
به عنوان یک قاعده کلی ، بهتر است به جای محصولات بدون گلوتن فرآوری شده ، غذای طبیعی بدون گلوتن را انتخاب کنید.

اکثر نوشیدنی ها به جز آبجو (بدون اینکه گفته شود فاقد گلوتن است) فاقد گلوتن هستند.

میوه ها و سبزیجات بدون گلوتن

همه میوه ها و سبزیجات تازه به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال، برخی از میوه ها و سبزیجات فرآوری شده ممکن است حاوی گلوتن باشند که بعضی اوقات به عنوان طعم دهنده یا به عنوان غلیظ کننده به آن افزوده می شود. مواد حاوی گلوتن که ممکن است به میوه ها و سبزیجات فرآوری شده اضافه شوند شامل پروتئین گندم هیدرولیز شده، نشاسته غذایی اصلاح شده، مالت و مالتودکسترین است.

اگرچه لیست زیر کامل اما نمونه هایی از بهترین میوه ها و سبزیجات فاقتد گلوتن را در اختیار شما قرار می دهد

• مرکبات، از جمله پرتقال و گریپ فروت مانند میوه های زمستانی
• موز
•  سیب
• توت
• هلو
• گلابی
• گل کلم و کلم بروکلی
• اسفناج  کلم پیچ

سبزیجات نشاسته ای، از جمله سیب زمینی، ذرت و کدو فلفل دلمه ای، قارچ أنواع پیاز، هویج، تربچه، لوبیا سبز.

میوه ها و سبزیجات کنسرو شده: این مواد ممکن است با سس هایی که حاوی گلوتن هستند، کنسرو شوند. میوه ها و سبزیجات کنسرو شده با آب یا آب میوه های طبیعی احتمالاً فاقد گلوتن هستند.

میوه ها و سبزیجات منجمد: گاهی اوقات این مواد حاوی طعم دهنده ها و سس های حاوی گلوتن هستند. انواع منجمد ساده معمولاً فاقد گلوتن هستند.

میوه ها و سبزیجات خشک: برخی از این مواد ممکن است حاوی مواد حاوی گلوتن باشند. میوه ها و سبزیجات ساده، شیرین و خشک، فاقد گلوتن هستند.

 میوه ها و سبزیجات از قبل خرد شده: بسته به شیوه ای که این مواد تهیه شده اند، ممکن است حاوی مقادیری گلوتن باشند.

دستوروعده غذایی کم کالری و فاقد گلوتن

شما می توانید از این دستور غذایی در وعده ناهار و یا حتی شام استفاده کنید، علاوه بر این که این غذا احساس سیری کامل به شما می دهد، فاقد گلوتن و کم کربوهیدرات است.

۱٫سعی کنید از سینه مرغ بدون چربی یا می توانید جایگزین آن از گوشت بوقلمون استقاده کنید.

مواد مورد نیاز:

١ قاشق غذا خوری روغن

+

٢ تا ٣ عدد پیاز سفید

+

٢ تا ٣ حبه سیر

+

حدود ٢.۵ سانتی متر زنجبیل ( یک بند انگشت)

+

حدود ٣٠٠ تا ۴٠٠ گرم کلم سفید خرد شده

+

٣٠٠ تا ۴٠٠ گرم سینه استخوان بدو چربی ( برش داده شده)

+

٢قاشق غذا خوری سس سویا

+

نیم لیتر آب

طعم دهنده ها:

دانه کنجد یا روغن کنجد

فلفل قرمز فلفل قرمز فلفل چیلی

طرز تهیه:

زنجبیل، سیر و پیاز را خرد کنید، ١ قاشق روغن را در یک تابه گرم کنید سپس پساز را با آن تفت دهید، زنجبیل خرد شده و سیر را اضافه کنید و هم بزنید تا یک دقیقه هم بزنید، سپس کلم را اضافه کنید در نهایت مرغ را به مواد اضافه کنید و تفت دهید، سس سویا و آب را مخلوط کرده و بر روی آن بریزید. پس از پخته شدن مرغ می توانید غذا را میل کنید.

کالری: ٢۵٨

چربی کل: ١٠ گرم

کربوهیدرات: ۴٪؜

کلسترول: ٧٧ میلی گرم

پروتئین: ٢٩ گرم

فیبر: ۴ گرم

۲٫هوموس

۴۰۰ نخود پخته شده
۱۰۰ میلی لیتر آب لیمو
۱۵۰ میلی لیتر روغن زیتون

۱۲۵ گرم ارده یا تاهینی

۱ قاشق غذاخوری گشنیز

نخود ها را به مدت ۲۴ ساعت بپزید، سپس با سایر مواد دیگر به مدت ۵-۶ دقیقه درون مخلوط کن قرار دهید و سپس نوش جان کنید.

کیلوکالری
۴۱۶
چربی
۳۸ گرم
اشباع
۵ گرم
کربوهیدرات
۸ گرم
قنده
۱ گرم
فیبر
۴ گرم
پروتئین
۸ گرم
نمک
۰٫۱ گرم

۳٫سالاد تبوله کینوا

۱۰۰ گرم quinoa خشک

جعفری ۷۵ گرم، تقریباً خرد شده

۳۰۰ گرم گوجه فرنگی

۱۰۰ گرم خیار ،
۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون

۲ قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک

آب و جوشانده ½ لیمو

 

کینوا را بپزید و بگدارید که خنک شود. موتد دیگر را به همراه جعفری تازه خرد شده با کینوا مخلوط کرده و هم بزنید.سپس می توانید این سالاد را نوش جان کنید.

کیلوکالری
۲۸۴
چربی
۹ گرم
اشباع
۱ گرم
کربوهیدرات
۳۸ گرم
قنده
۱۴ گرم
فیبر
۵ گرم
پروتئین
۱۰ گرم
نمک
۰٫۴ گرم

نتیجه گیری

رژیم های بدون گلوتن محبوب تر از همیشه است ، اما اغلب سردرگمی در مورد گلوتن چیست و چه زمانی باید از بین برود.گلوتن به انواع پروتئین هایی که به طور طبیعی در غلات از جمله گندم ، جو و چاودار یافت می شود ، اشاره دارد.

هیچ چیز ذاتی در مورد گلوتن ناسالم نیست ، اما افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری سلیاک ، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا حساسیت به گندم هستند باید از آن اجتناب کنند ، زیرا این امر ممکن است باعث عوارض جانبی جدی شود.علائم عدم تحمل گلوتن گسترده است و ممکن است شامل مشکلات گوارشی ، پوست ملتهب و مشکلات عصبی باشد.اگر گمان می کنید عدم تحمل گلوتن دارید ، با یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.