بهترین ورزش های هنگام بارداری + فواید ورزش در زمان حاملگی

0 908

حفظ یک برنامه ورزشی منظم در کل دوران بارداری می تواند به حفظ سلامتی و داشتن احساس و حالت بهتر کمک کند.

ورزش منظم در دوران بارداری می تواند وضعیت شما را بهبود بخشد و برخی از ناراحتی های شایع مانند کمردرد و خستگی را کاهش دهد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد فعالیت بدنی ممکن است از دیابت حاملگی (دیابتی که در دوران بارداری ایجاد می شود) جلوگیری کند، استرس را تسکین دهد و قدرت بیشتری برای زایمان ایجاد کند.

بیشتر بخوانید:

اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال بودید، باید بتوانید فعالیت خود را با اعتدال ادامه دهید. سعی نکنید در سطح سابق خود ورزش کنید. در عوض، ورزشی را انجام دهید که برای شما راحت تر باشد.

اگر قبلاً هرگز به طور منظم ورزش نکرده اید، پس از مشورت با پزشک متخصص می توانید با خیال راحت یک برنامه ورزشی را در دوران بارداری شروع کنید، اما فعالیت جدید و سنگین را امتحان نکنید. پیاده روی در هنگام بارداری یک گزینه مناسب برای فعالیت روزانه به حساب می آید.

زنان باردار سالم هر هفته حداقل به ۲ ساعت و نیم فعالیت هوازی مانند پیاده روی یا شنا نیاز دارند. فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش خطر ابتلا به عوارض بارداری کمک کند و ناراحتی های بارداری مانند کمر درد را کاهش دهد.

البته متذکر می شویم که تمامی این فعالیت ها باید تحت نظر یک پزشک متخصص باشد.

ورزش زن  باردار با توپ ورزشی

چه افرادی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

اگر مشکلات پزشکی مانند آسم، بیماری قلبی یا دیابت دارید، انجام ورزش توصیه نمی شود. اگر بیماری مرتبط با بارداری داشته باشید، ورزش ممکن است مضر باشد:

  • خونریزی یا لکه بینی
  • سابقه ی سقط جنین قبلی
  • سابقه ی زایمان زودرس
  • دهانه رحم ضعیف

قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک متخصص خود صحبت کنید. پزشک شما همچنین می تواند بر اساس سوابق پزشکی، برنامه ی ورزشی ویژه ی شرایط خاص شما را ارائه دهد.

چه تمریناتی در دوران بارداری ایمن هستند؟

انجام بیشتر تمرینات در دوران بارداری بی خطر است، به شرطی که با احتیاط ورزش کنید و در این کار زیاده روی نکنید.

شنا، پیاده روی با سرعت پایین، استفاده از دستگاه ال اپتیکال، تمرینات ایروبیک با شدت پایین جزو فعالیت هایی هستند که در دوران ایمن تلقی می شوند. با توجه به شرایط فرد این فعالیت ها می توانند تا زمان تولد نوزاد ادامه داشته باشند.

تنیس و راکت بال هم جزو فعالیت های ایمن می باشند اما انجام حرکات سریع در این ورزش ها می تواند با بر هم زدن برخی تعادل برخی شرایط در بارداری شود. سایر فعالیت ها مانند آهسته دویدن را می توان در حد متوسط انجام داد.

بیشتر بخوانید:

فواید ورزش در دوران بارداری

طبق گزارش کالج تخصصی زنان و زایمان آمریکا (ACOG)، ورزش در دوران بارداری می تواند منجر به کاهش خطر:

  • تولد زودرس
  • افزایش بیش از حد وزن
  • دیابت بارداری یا اختلالات فشار خون مانند پره اکلامپسی
  • همچنین یک روش عالی برای:
  • حفظ آمادگی جسمانی
  • کاهش کمردرد
  • کاهش علائم افسردگی و اضطراب
  • کاهش استرس
  • بهبودی سریعتر پس از زایمان

چه مقدار ورزش برای زنان باردار لازم است؟

برای بیشتر زنان باردار، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​در اکثر روزهای هفته، یا در تمام روزهای هفته، توصیه می شود.

پیاده روی می تواند یک تمرین عالی برای افراد مبتدی باشد. تمرین ایروبیک با ایجاد حداقل فشار به مفاصل برای دوران بارداری مناسب است. از دیگر گزینه های خوب می توان به شنا، ایروبیک با شدت کم و دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت اشاره کرد. تمرینات قدرتی نیز مشکلی ندارند، به شرطی که با وزنه های سبک کار شود.

به یاد داشته باشید که باید گرم کردن، کشش و سرد کردن حتماً داشته باشید. برای هیدراته ماندن مایعات زیادی بنوشید و ازگرم شدن بیش از حد خودداری کنید.

ورزش شدید، اکسیژن و جریان خون را به عضلات و بیرون از رحم افزایش می دهد بنابراین مناسب دوران بارداری نمی باشد. به طور کلی، شدت تمرین در دوران بارداری باید طوری باشد که هنگام ورزش بتوانید براحتی صحبت کنید. اگر در حین تمرین نمی توانید به طور معمولی صحبت کنید، احتمالاً بیش از حد خود را تحت فشار قرار داده اید.

بسته به سطح تناسب اندام خود، این دستورالعمل ها را در نظر بگیرید:

اگر مدتی است که از ورزش کردن دور بوده اید، بنابراین با حداقل ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز شروع کنید. بعد حداکثر ۱۵ دقیقه، ۲۰ دقیقه و به همین ترتیب تمرین کنید تا حداقل به ۳۰ دقیقه در روز برسید.

اگر شما قبل از بارداری ورزش می کردید. در حین بارداری احتمالاً می توانید در همان سطح تمرین کنید، به شرطی که احساس راحتی کنید و پزشک هم به شما اجازه ورزش کردن داده باشد.

تمرینات مناسب در دوران بارداری

قبل از دنبال کردن این تمرینات با پزشک متخصص که تحت نظر آن هستید مشورت کنید.

تمرینات کششی در دوران بارداری

ورزش های کششی عضلات را نرم و گرم می کند که به خصوص در زمان بارداری می تواند مفید باشد. در اینجا چند کشش ساده آورده شده است که می توانید قبل یا بعد از ورزش انجام دهید:

حرکت چرخش گردن برای دوران بارداری

۱٫چرخش گردن

گردن و شانه های خود را شل کنید. سر خود را به جلو بیندازید. به آرامی سر خود را به سمت شانه راست، پشت، وسط و روی شانه چپ بچرخانید. چهار چرخش آهسته را در هر جهت انجام دهید.

تمرین مناسب بارداری چرخش کتف ها

۲٫چرخش شانه

شانه های خود را به جلو بیاورید و سپس آنها را به سمت بالا به سمت گوش های خود بچرخانید و سپس عقب بروید. در هر جهت چهار چرخش انجام دهید.

کشش ران برای زنان حامله

۳٫کشش ران

بر روی زمین چهار زانو بنشینید. پای راست را به پهلو به صورت مستقیم باز کنید، تلاش کنید با دست راست پنجه ی پای راست را لمس کنید. برای رسیدن دست به پنجه پا از کشش عضلات پشت پا(همسترینگ) کمک بگیرید.حرکت را با طرف مخالف انجام دهید.

ورزش کماسب زمان حاملگی

۴٫چرخش لگن

بر روی زمین به پشت بخوابید. زانوهایتان را خم کنید و پاها را به سمت شکم جمع کنید. کف هر دو پا را بر روی زمین قرار دهید. با استفاده از پا ها شکم خود را به سمت بالا حرکت دهید. ۱-۳ ثانیه در این حالت بمانید سپس به حالت اولیه بازگردید.حرکت را دوباره تکرار کنید.

چرخش مچ پا برای زمان بارداری

۵٫چرخش مچ پا

بر روی صندلی بنشینید، پاها را به صورت مستقیم رو به روی خود بکشید. مچ پای خود را ۳۶۰ درجه بچرخانید. تلاش کنید بزرگترین دایره ای را که می توانید ایجاد کنید.چهار بار در سمت راست و چهار بار در سمت چپ این چرخش را انجام دهید.

تمرینات تیلور برای بارداری

تمرینات تیلور عضلات لگن و ران را تقویت می کنند و می توانند به تسکین کمردرد کمک کنند.

حرکت نشستن تیلور برای خانم های باردار

۱٫نشستن تیلور

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید. کمی به جلو خم شوید، و کمرتان را صاف اما ریلکس نگه دارید. هر زمان که ممکن است در طول روز این حرکت را انجام دهید.

تمرین پرش تیلور در بارداری

۲٫پرس تیلور

روی زمین بنشینید و زانوها را خم کرده و ته پاها را به هم بچسبانید. مچ پا را بگیرید و پاها را به آرامی به سمت بدن بکشید. دستان خود را زیر زانو قرار دهید. در حالی که زانوها را به سمت پایین بر روی دستان خود فشار می دهید، نفس عمیق بکشید. دستان خود را به سمت بالا بر روی زانوها فشار دهید، ۵ ثانیه در این حالت بمانید. هر زمان که ممکن است در طول روز این حرکت را انجام دهید.

تمرینات مناسب ۳ ماه اول بارداری

پایه و اساس یک برنامه منظم تناسب اندام قبل از تولد باید حداقل شامل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هر هفته و ۲ تا ۳ روز تمرینات قدرتی باشد که گروه های اصلی عضلانی را هدف قرار می دهد.

حرکت بریس لگن در زمان حاملگی

۱٫brace   لگن

این تمرین را به شرطی در دوران بارداری انجام دهید که علائم مانند مقاربت دردناک یا تکرر ادرار نداشته باشید.

به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین و تقریباً به اندازه مفصل ران قرار دهید.

لگن و کمرتان را در وضعیت “خنثی” قرار دهید. فضای کوچکی در قسمت پایین کمر خود ایجاد کنید (نباید کمر خود را به زمین فشار دهید).

عضلات پایین شکم را کمی به داخل بکشید. عمل دم را انجام دهید، شکم و کف لگن را شل کنید، انقباض را تکرار کنید.

۲ ست ۸ تا ۱۵ بار تکرار ۳ تا ۵ ثانیه ای در روز، یک یا دو بار در روز انجام دهید.

شنا سوئدی در زمان بارداری

۲٫شنا سوئدی

انواع حرکت شنا عضلات مرکزی و بالاتنه را با هم هدف قرار می دهد.

شکم خود را در حالی که زانوهایتان بر روی زمین است به سمت زمین قرار دهید.

به کمک دستانتان بدن را به سمت بالا بکشید.

با انجام عمل دم بالا تنه را به سمت پایین حرکت دهید.

هنگام انقباض عضلات کمری، بازدم را انجام دهید.

با ۶ تا  تکرار۱۰ شروع کنید و به تدریج تا ۲۰ تا ۲۴ تکرار افزایش دهید.

دوران بارداری و حرکت اسکوات

۳٫اسکوات

سه ماهه اول نیز زمان ایده آل برای اسکوات زدن است. اسکوات، به خصوص اسکوات با وزن بدن – در تمام دوران بارداری شما قابل انجام است. به علاوه، از آنجا که اسکوات تمامی عضلات پایین تنه ی شما را تقویت می کند، از جمله چهار سر، باسن و همسترینگ، باید بدانید که حفظ این عضلات یک روش عالی برای محافظت ازکمر شماست.

جلوی یک صندلی یا کاناپه بایستید، در حالی که پشت شما به کاناپه است. ابتدا با پاهایی کاملاً بازتر از عرض لگن شروع کنید. مثل اینکه می خواهید روی کاناپه بنشینید، حرکت اسکوات را اجرا کنید، اما درست هنگامی که رانهایتان کشیدگی را احساس می کنند، به بالا برگردید.

۲ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری انجام دهید.

جلو بازو برای زنان حامله

۴٫جلو بازو

این حرکت ساده و در عین حال موثر  یکی دیگر از تمرینات برتر در تمام دوران بارداری است.

دمبل های ۵/۲ تا ۵ کیلوگرمی را در دست بگیرید و بایستید و پاهای خود را کمی از لگن بازتر و زانوهایتان را کمی خم کنید.

در حالی که آرنج را به آرامی خم می کنید، بازدم را انجام دهید و دمبل ها را به سمت شانه های خود بیاورید.

وزنه ها را به آرامی پایین بیاورید.

۳ ثانیه برای بلند کردن دمبل ها و ۵ ثانیه برای پایین آوردن آن ها وقت بگذارید.

۲ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

تمرینات مناسب ۳ ماه دوم  بارداری

فعالیت هایی که باید از آن ها در طی سه ماهه دوم جلوگیری شود ، شامل هر ورزش با ضربه بالا است که شامل پریدن، دویدن، تعادل است. همچنین باید از انجام هرگونه فعالیت ورزشی که باعث می شود به مدت طولانی به پشت بخوابید، خودداری کنید.

حرکت شنا بر روی دیوار برای خانم های باردار

۱٫شنا بر روی دیوار

رو به روی یک دیوار بایستید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی سطح قرار دهید.

بدن خود را به حالت ایستاده قرار دهید.

کمر را به سمت بالا و یا پایین قوس ندهید.

بازوها را خم کرده و سینه را به آرامی به سمت دیوار پایین بیاورید.

بازوهای خود را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید.

کشش مفصل ران حرکتی برای زمان بارداری

۲٫ کشش مفصل ران و عضلات چهار سر ران

به حالت نیمه زانو زده روی زمین بروید. زانوی راست خود را روی زمین و پای چپ خود را مقابل خود قرار دهید، پای چپ را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.

کمر خود را صاف نگه دارید.

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس ۲ بار دیگر تکرار کنید.

حرکت را با پای طرف دیگر انجام دهید.

حرکت بلند کردن پهلو

۳٫بلند کردن پا از پهلو

به منظور آماده شدن برای تغییر مرکز ثقل، مهم است که عضلاتی که به تعادل کمک می کنند و به ثبات لگن کمک می کنند را تقویت کنید.

به پهلوی راست خود دراز بکشید و هر دو زانو را خم کرده و روی هم قرار دهید.

سمت راست خود را کمی از زمین بلند کرده تا فاصله ی کمی بین کمر و لگن شما ایجاد شود.

پای چپ خود را صاف کرده و باسن خود را بچرخانید تا انگشتان پای شما به سمت پایین زمین قرار بگیرند.

درحالیکه حدود ۳ ثانیه طول می کشد تا پای خود را بلند کنید، نفس خود را بیرون دهید به مدت ۳ ثانیه استنشاق کنید. هنگامی که پای خود را بلند می کنید، اطمینان حاصل کنید که فاصله کمی که بین کمر و لگن خود ایجاد کرده اید را از دست نداده اید.

در هر طرف ۲ ست ۸ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

تمریم کشش پری دریای

۴٫ کشش پری دریایی

با رشد کودک، می تواند فشارهایی را روی دیافراگم و دنده های شما ایجاد شود که می تواند دردناک باشد.

روی زمین بنشینید و هر دو زانوی خود را خم کنید (یا تا کنید) و پاها را به سمت راست قرار دهید. بازوی چپ خود را مستقیم به سمت سقف بالا ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و به سمت راست بپیچید. در این مثال کشش باید در سمت چپ احساس شود. ۴ نفس عمیق بکشید.

تمرینات مناسب ۳ ماه سوم  بارداری

قطعاً در سه ماهه سوم، اگر بدن خود را برای برای زایمان آماده نکنید با مشکلات جدی رو به رو خواهید شد. این زمان خوبی برای تمرکز بر فعالیت های هوازی و تقویت عضلات شکم است.

اینها به تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه کمک می کنند. از آنجا که مرکز ثقل شما روزانه در حال تغییر است، پرهیز از تمریناتی که منجر به از دست دادن تعادل و در نتیجه سقوط و احتمال ضربه شکمی می شود که می تواند به کودک شما آسیب برساند، ضروری است.

شنا در زمان حاملگی

بهترین تمرینات هوازی در دوران بارداری

زمانی که پزشک متخصص به شما اجازه ی انجام تمرینات هوازی را بدهد، می توانید تمرینات هوازی زیر را برای افزایش گردش خون، تون عضلانی و استقامت انجام دهید.

شنا کردن

شنا و ایروبیک در آب ممکن است تمرین عالی در دوران بارداری باشد. دلیل آن این است که در آب، وزن شما نسبت به خشکی کمتر است، بنابراین احساس سبکی و چابکی بیشتری خواهید داشت. ورزش در استخر همچنین ممکن است به رفع حالت تهوع، درد سیاتیک و پف مچ پا کمک کند. و از آنجا که کودک همراه شما شناور است، در شل شدن مفاصل و رباط ها (پاسخ طبیعی بدن به هورمون های بارداری) به شما کمک خواهد کرد.

پیاده روی

ورزش راحت تر از پیاده روی در دوران بارداری وجود ندارد و این فعالیتی است که می توانید تا زمان زایمان ادامه دهید.

علاوه بر این، برای پیاده روی به تجهیزات خاصی یا عضویت در سالن ورزشی احتیاج ندارید. فقط باید از کفش ورزشی مناسب استفاده کنید.

دویدن

افرادی که قبل از بارداری به دویدن عادت داشته اند یا دونده های با تجربه در طول بارداری با تأیید پزشک می توانند به تمرینات خود ادامه دهند.

ال اپتیکال و پله نوردی

سرعت، شیب و کشش را در حدی تنظیم کنید که برای شما راحت باشد. به خاطر داشته باشید که با پیشرفت بارداری، ممکن است در برابر مقاومت های خارجی شرایط بری شما سخت تر باشد.

کلاس های گروهی رقص یا ایروبیک

کلاس های تمرین هوازی و رقص با شدت کم راهی عالی برای افزایش ضربان قلب و جریان اندورفین است. با بزرگ شدن شکم، از انجام هرگونه فعالیتی که به تعادل دقیق نیاز دارد، خودداری کنید. اگر شما یک ورزشکار باتجربه هستید، به صدای بدن خود گوش دهید، از پریدن یا حرکات با ضربه زیاد خودداری کنید و هرگز تا حد خستگی ورزش نکنید. اگر تازه شروع به ورزش می کنید، ایروبیک در آب را امتحان کنید.

دوچرخه سواری داخل سالن

دوچرخه سواری داخل سالن می تواند ورزش بسیار خوبی باشد، زیرا به شما امکان می دهد با سرعت که مناسب شرایط شما است رکاب بزنید بدون اینکه خطر سقوط یا فشار به مفاصل مچ پا و زانو را داشته باشید.

تمرین های خاص برای زمان بارداری

بهترین تمرینات قدرتی و انعطاف پذیری در دوران بارداری

تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضلات کمک می کنند. عضلات قوی تر و انعطاف پذیرتر، به نوبه خود به شما کمک می کنند تا وزنی را که در طول بارداری اضافه می کنید تحمل کنید و با شل شدن رباط ها، از مفاصل در برابر آسیب محافظت کنید.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی راه خوبی برای افزایش تون عضلانی در دوران بارداری است. فقط با استفاده از وزن کمتر از حد معمول، تکرارهای مناسب را انتخاب کنید (یعنی ۱۲ تا ۱۵ در یک ست).

هم چنین ممکن است بخواهید به منظور جلوگیری از آسیب دیدگی از دستگاه های بدنسازی استفاده کنید تا دامنه حرکتی کمتری را در گیر کنید. سعی کنید از حرکات ایزومتریک صرف نظر کنید.زیرا تکنیک تنفس اشتباه در این حرکات می تواند آسیب جدی به شما وارد کند.

پیلاتس

یک برنامه پیلاتس مناسب بارداری عمدتاً بر تقویت عضلات مرکزی و کشش عضلات شما متمرکز است، که به شما کمک می کند تا کمر درد را کاهش داده و وضعیت بدن و همچنین انعطاف پذیری بدن را بهبود ببخشید (همه اینها در دوران زایمان مفید است).

باره

کلاسهای Barre – ترکیبی از حرکت های الهام گرفته از پیلاتس، یوگا و باله – برای خانم های باردار بسیار عالی است زیرا شامل تقویت قسمت پایین بدن وعضلات مرکزی شما بدون پرش زیاد است.

آنها همچنین شامل تمرینات تعادلی هستند، که به شما کمک می کند تا هنگامی که کودک شما تعادل شما را از بین می برد، تعادل خود را حفظ کنید. قبل از شروع کلاس حتماً به مربی خود اطلاع دهید که باردار هستید تا بتواند اصلاحاتی را در چند تمرین انجام دهد که فشار کمتری به شکم شما وارد شود.

یوگا

یوگا قبل از زایمان یک تمرین ایده آل دیگر برای مادران آینده است: این تمرین آرامش، انعطاف پذیری، تمرکز و تنفس عمیق را تقویت می کند. همه این ها آمادگی عالی برای زایمان است.

تایچی

این ورزش باستانی شامل حرکات آهسته ای است که اجازه می دهد تا بدن خود را بدون خطر آسیب دیدگی تقویت کنید. اگر با آن راحت هستید و تجربه دارید، ادامه دادن تای چی خوب است. فقط به دنبال کلاسهای خاص بارداری باشید.

تمرین های ورزشی مناسب زنان باردار

کدام تمرینات را در دوران بارداری نباید انجام داد؟

تمرینات و فعالیت های خاصی وجود دارد که اگر در دوران بارداری انجام شود می تواند مضر باشد.

نگه داشتن نفس در حین انجام فعالیت ورزشی

فعالیت هایی که خطر افتادن در آن ها وجود دارد مانند، اسکی و اسب سواری.

ورزش های پر برخورد مانند، بسکتبال، والیبال و فوتبال.

هر فعالیتی که ممکن است به شکم ضربه وارد کند، حتی اگر ضربه خفیف باشد. فعالیت هایی که شامل تغییر جهت های سریع می باشند از این دسته هستند.

فعالیت هایی که شامل پرش، طناب زدن و دویدن با سرعت بالا باشد.

دراز نشست کامل. حرکاتی که شامل چرخش کامل کمر در حالت ایستاده هستند.

تمرین در هوای گرم و مرطوب.

تمرین با کش لوپ در دوران بارداری

برنامه ورزشی در دوران بارداری باید شامل چه فاکتورهایی باشد؟

در کنار تغذیه برای حفظ تناسب اندام کل بدن، یک برنامه تمرینی بارداری باید عضلات شما را تقویت و فرم دهی کند.

فعالیت ورزشی در این دوران را همیشه با گرم کردن به مدت پنج دقیقه و کشش به مدت پنج دقیقه شروع کنید. حداقل پانزده دقیقه فعالیت هوازی داشته باشید. در زمان اوج فعالیت ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. فعالیت ورزشی را با حرکات کششی ملایم به پایان برسانید.

در حین فعالیت ورزشی:

لباس های راحت و گشاد بپوشید.

از کفش مناسب تمرین استفاده کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی روی سطح صاف و بدون ارتفاع ورزش کنید.

کالری مناسب در طول روز دریافت کنید. ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از زمان قبل از بارداری.

از برنامه ورزشی تهیه شده اختصاصی برای خودتان استفاده کنید.

حداقل ۱ ساعت قبل از ورزش وعده غذای اصلی مصرف نکنید.

قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید.

پس از انجام تمریناتی که بر روی زمین انجام می شوند، به آرامی از روی زمین بلندشوید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید و از بروز سرگیجه جلوگیری کنید. هرگز تا حد خستگی و واماندگی ورزش نکنید. اگر هنگام ورزش نمی توانید به طور عادی صحبت کنید و تمام کلمات را واضح بیان کنید، احتمالا بیش از حد ورزش کرده اید و باید شدت فعالیت خود را کاهش دهید.اگر در رباطه با اینکه ورزش سنگین ضرر دارد سوالی دارید این مقاله را از دست ندهید.

تمرینات ورزشی گروهی برای خانم های باردار

چه تغییراتی در بارداری می تواند بر ورزش تأثیر بگذارد؟

کودک در حال رشد و سایر تغییرات داخلی به اکسیژن و انرژی بیشتری نیاز دارد.

هورمون های تولید شده در دوران بارداری باعث کشیدگی رباط هایی می شوند که از مفاصل شما پشتیبانی می کنند و خطر آسیب دیدگی را افزایش می دهد.

وزن اضافی و توزیع ناهموار وزن باعث تغییر مرکز ثقل شما می شود. وزن اضافی باعث ایجاد فشار بر روی مفاصل و عضلات ناحیه کمر و لگن می شود و از دست دادن تعادل را برای شما آسان می کند.

در نتیجه در تمام دوران بارداری و زمانی که در این دوران ورزش می کنید باید به صدای بدن خود گوش کنید و به تمامی علائم ایجاد شده توجه کنید.

مهم ترین نکاتی که زنان باردار باید به آن توجه کنند

زمانی که در حین ورزش کردن هر کدام از علائم زیر را مشاهده کردید ورزش کردن را متوقف کنید.

  • احساس درد در قفسه سینه.
  • درد شکم، درد لگن یا انقباض مداوم در شکم و لگن.
  • سردرد.
  • عدم وجود یا کاهش حرکت جنین.
  • احساس ضعف، گیجی، حالت تهوع یا سنگینی سر.
  • احساس سرما یا کرختی.
  • خونریزی واژینال.
  • ترشح ناگهانی مایعات از واژن یا یک قطره مایعات که به طور مداوم نشت می کند.
  • ضربان قلب نامنظم یا سریع.
  • تورم ناگهانی مچ پا، دست، صورت یا ساق پا.
  • تنگی نفس.
  • بروز مشکل در هنگام راه رفتن.
  • ضعف عضلانی.
تمرین خانم حامله با دمبل

چه مدت زمانی بعد از زایمان می توانیم ورزش کنیم؟

بهتر است در این مورد با پزشک متخصص خود مشورت کنید. اکثر خانم ها می توانند یک تا دو هفته پس از زایمان طبیعی، یا سه تا چهار هفته پس از زایمان سزارین با فعالیت های کم شدت به فعالیت های ورزشی خود ادامه دهند. سعی کنید تمرینات خود را با ورزش هایی شروع کنید که بر روی زمین و در حالت نشسته یا خوابیده انجام می شوند.

ورزش در دوران بارداری

تحرک بدنی در دوران بارداری هم برای مادر و هم برای کودک مفید است.

انجام فعالیت ورزشی در اکثر روزهای هفته می تواند باعث تقویت عضلات مرکزی و سیستم قلبی عروقی می شود. به علاوه می تواند شگفتی هایی برای سلامت روان شما ایجاد کند.

در طول انجام تمرینات باید به صدای بدن خود گوش کنید و در صورت احساس ناراحتی و درد تمرین را متوقف کنید. و باز هم تاکید می کنیم، در صورت داشتن هر گونه سوال یا نگرانی در مورد واکنش بدن به یک برنامه ورزشی، با پزشک خود صحبت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button