ورزش برای چاقی گردن

0 87

انجام تمرینات عضله سازی برای بزرگ کردن عضلات گردن کاملاً روش جدیدی است. این نوع عضله سازی در تمرینات بدن سازی یا قدرتی معمول نیستند. اما با توجه به اینکه تمرینات گردن خطر ضربه مغزی، در ناک اوت و ضربه به سر را در ورزش های برخوردی و رزمی کاهش می دهد پس بهتر است این تمرینات را در برنامه خود بگنجانید. باید تحقیقات بیشتری را بررسی کنیم سپس نتایج آن را برای هدف خود یعنی ساختن گردن بزرگتر، قویتر و با ظاهری بهتر بکار بگیریم. بزرگترین مزیتی که این تمرینات بهمراه خواهد داشت سفت و سخت شدن عضلات گردن ماست.

چگونه می توان گردن بزرگتر و چاق ساخت

آناتومی عضله گردن

ساختار گردن از عضلاتی تشکیل شده است که در خم شدن، کشش و چرخاندن گردن به ما کمک می کند. وقتی عضلات گردن را تمرین می دهید، اندازه و قدرت آن در سراسر گردن افزایش می یابد، اما بیشتر نتایج بدست آمده حاصل بزرگ شدن فقط دو عضله است: ذوزنقه فوقانی و استرنوکلئیدوماستوئید(جناغی پستانکی).

نمونه عضلاتی که گردن ضخیم تری به ما می دهند

 ذوزنقه فوقانی بزرگترین عضله ای است که در ظاهر گردن ما تأثیر می گذارد. خبر خوب این است، از آنجا که آنها به ما کمک می کنند تا شانه های خود را جمع کنیم، بنابراین کاملاً با حرکت های ددلیفت، حمل بارهای سنگین، پرس بالای سر و حتی نشر از جانب تمرین پذیر هستند. برای تمرین ذوزنقه بالایی خود نیازی به لیفت های مخصوص ندارید. به طور کلی نیاز به عضله سازی دارید.

برای عضلات راست کننده ستون فقرات داستان متفاوت است. راست کننده ستون فقرات که به عضله دراز هم معروف هستند، این عضلات خاص ستون فقرات به قدری به گردن ما متصل هستند که فقط توسط لیفت کردن تأثیر پذیرند، این تمرینات بدن ما را مجبور می کند که به سمت عقب حرکت کند، مانند پل های گردن و کشیدگی های گردن. رشد این عضلات ستون فقرات باعث سفت و محکم شدن گردن ما می شود همچنین گردن عضلانی تر به نظر می رسد. اما در واقع گردن ما “کلفت تر” به نظر نمی رسد. برای این کار، بیایید از نمای جلوی نگاه بیاندازیم:

نمای جلویی عضلات گردن

اگر از جلو به عضلات گردن خود نگاه کنیم، می بینیم که عضله راست کننده ستون فقرات ما قابل مشاهده نیست. ماهیچه هایی که بر ضخامت گردن ما تأثیر می گذارند، ذوزنقه های فوقانی و عضلات استرونوکلئیدوماستوئیدما هستند (که توسط لیفت های ترکیبی تمرین می بینند).

عضلات استرنوکلیدید ماستوئید “خم کننده های گردن” توسط لیفت هایی که ما را مجبور به حرکت دادن سرمان به جلو می کنند تمرین پذیرند، مانند حرکت کول. آنچه که در مورد عضلات استرنوکلئیدوماستوئید باید بدانید این است که آنها همچنین کمک می کنند تا گردن خود را خم کنیم و در گردن وضعیت بهتری ایجاد کنیم. گاهی اوقات مشکلات گردن ربطی به وضعیت بد گردن ندارد. این حالت معمولاً می تواند ناشی از وضعیت بد دنده و مفصل ران هم شود. اما حتی در این صورت، تقویت این عضلات می تواند به بهبود وضعیت به اصطلاح “سر به جلو” کمک کند.

در نهایت، با کمک عضلات دیگر گردن می تواند خود را از یک سمت به سمت دیگر خم کرده و بچرخاند بنابراین مطمئناً انجام بالا آوردن وزنه از پهلو با گردن می تواند به بزرگ شدن آنها کمک کند. با این حال، همین ماهیچه ها فقط با تمرینات کول رشد می کنند، بنابراین برای ساختن یک گردن حجیم مجبور به انجام هیچ گونه افزایش در تمرینات پهلو گردن نیستیم.

به طور کلی، یک روش عادی برای عضلات گردن شامل برخی از لیفت های سنگین ترکیبی برای تمرین روی عضلات ذوزنقه ای بزرگ است، برخی از تمرینات اکستیشن اضافی گردن برای اطمینان از این است که حتی بر روی عمیق ترین فیبرها هم تمرین می شود.

سه لیفت اصلی گردن

همانطور که در بالا توضیح دادیم، بزرگترین عضلات “گردن” عضلات ذوزنقه فوقانی هستند، که می توان آنها را با تمرینات لیفت، پرس بالای سر، نشر از جانب و در صورت نیاز به تمرینات بیشتر، از حرکت شراگ نیز در تمرینات گردن استفاده کرد. با این حال، بزرگ شدن قسمت بالای ذوزنقه به تنهایی نمی توانند گردن ما را حجیم تر کنند. زیرا عضلات نیاز به تمرین مخصوص گردن دارد.

تمرین برای چاقی گردن

 توصیه می کنیم سه یا چهار مورد از این تمرینات را انتخاب کنید و یک روز در هفته را به تقویت گردن و اطراف آن اختصاص دهید.

۱

شراگ با دمبل

  • در حالت ایستاده و با دمبل در هر دو دست شروع کنید. مطمئن شوید شکمتان محکم و ستون فقرات در وضعیت ایستاده اما خنثی قرار دارد
  • با انقباض عضلات ذوزنقه خود شانه های خود را بالا بیاورید
  • قسمت بالای شانه های خود را برای چند ثانیه فشار دهید
  • دمبل های خود را به آرامی به موقعیت اولیه خود برگردانید
  • این کار را برای هر ست بین ۸ تا ۱۰ تکرار تکرار کنید

۲

کشش فشرده سازی کتف

اینها تمرینی است که می توانید با تجهیزات یا بدون آن انجام دهید. اگر نمی توانید آنطور که دوست دارید در سالن بدنسازی وقت بگذرانید، این تمرینی است که می توانید هنگام کار یا قبل از پایان روز حتی هنگام رانندگی بدون نیاز به تعویض کامل دنده، انجام دهید. اگر می خواهید یک چالش به آن اضافه کنید، این تمرین را می توانید با کش های مقاومتی انجام دهید تا عضلات خود را بیشتر تحت فشار قرار دهید.

  • با ایستادن با حالت خنثی اما صاف شروع کنید
  • کتف ها را به آرامی بهم نزدیک کنید و به شانه ها چند ثانیه فشار آورید
  • به آرامی رها کرده و به وضعیت خنثی خود برگردید

۳

حرکت پوش آپ (شنا)

  • چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید پاها را صاف کرده روی پنچه پا قرار بگیرید
  • برای شروع ست اصلی، پاها را صاف کرده و پشت خود را صاف نگه دارید
  • بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که بینی شما نزدیک سطح زیر برسد
  • به سمت زمین فشار آورید تا بتوانید بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید

۴

 خم کردن گردن به پهلو

  • صاف بایستید و بدون کج شدن گردن، مستقیم به جلو نگاه کنید
  • سر خود را به پهلو کج کرده و گوش خود را تا جایی که می توانید به شانه نزدیک کنید بدون اینکه شانه خود را بلند کنید تا به گوش شما برسد
  • چند ثانیه نگه دارید
  • به آرامی به حالت اولیه برگردید، مستقیم به جلو نگاه کنید و در سمت مخالف تکرار کنید

۵

 چرخش گردن

چرخش گردن روشی کم ضربه برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات گردن است بدون تحمل فشار زیاد روی گردن یا ایجاد خطر آسیب دیدگی باشد. اگر گردن شما پس از خوابیدن نامناسب دچار گرفتگی شد، چرخش های گردن می تواند به شما کمک کند تا عضله گردن تان تقویت شود.

  • در حالی که پاهای شما روی زمین صاف است، به پشت دراز کشیده و زانوها را کمی خم کنید. از فشار دادن کمرتان به سطح زمین خودداری کنید
  • از حالت خنثی، سر خود را به یک طرف برگردانید تا زمانی که احساس کشیدگی در عضلات خود کنید و سر تا آنجا که می توانید در یک جهت قرار بگیرد
  • این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید
  • به حالت شروع برگردید و برای جهت مخالف تکرار کنید
  • هر طرف حدود ۵-۷ بار تکرار کنید

۶

خم کردن زبان

این تمرین بخشی از ورزش کششی و بخشی آرام برای عضله پلاتیسمای (ماهیچه پوستی بدن) نسبتاً ضعیف است. این ورزش برای تقویت قسمت جلو و پایین گردن مناسب است.

  • این کار را می توانید به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید، از هر شکلی که راحت تر هستید انجام دهید
  • زبان خود را مستقیماً پشت دندان های خود به سقف دهان خود فشار دهید
  • با زبان به بالای سقف دهان خود فشار آورید و عضلات سمت جلوی گردن خود را فعال کنید
  • هر بار حدود ۱۵ تا ۲۰ ثانیه ادامه دهید و حدود ۵ بار تکرار کنید

۷

کول هالتر

حرکت کول هالتر برای تقویت عضله ذوزنقه بسیار مناسب هستند. انجام آنها آسان است، تجهیزات زیادی نیاز ندارند. پیشنهاد می کنیم از دمبل یا میله EZ برای کاهش آسیب احتمالی کول هالتر ایستاده استفاده کنید.

  • با ایستادن به حالت ایستاده و محکم کردن شکم خود شروع کنید
  • وزنه های خود را در حالی بگیرید که کف دستانتان به سمت داخل باشد
  • وزن را به سمت بالا به سمت سینه بکشید، آرنج خود را خم کنید و دستان خود را جلوی تنه نگه دارید
  • چند ثانیه این حالت نگه دارید
  • وزنه ها را به صورت کنترل شده پایین بیاورید و به موقعیت اولیه خود برگردید

با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید در شروع تمرینات به طور کامل غرق در تمرینات گردن شوید. اولین باری که عضلات گردن شما درد می گیرد، کاملاً شبیه گلودرد است شاید از این درد هراسان شوید. هرچه در اولین تمرینات خود سخت تر کار کنید، این درد فلج کننده  بیشتر خواهد بود. بهتر است کمتر روی عضلات این ناحیه کار کنید. توصیه می کنیم فقط با دو ست تمرین گردن شروع کنید، هر ست  2-3 تکرار در نظر بگیرید. با این روش می توان درد را کنترل کرد.

همانطور که گردن شما چاق تر، قوی تر و محکم تر می شود، می توانید به تدریج به ست ها اضافه کنید. با گذشت چند هفته، انجام پنج ست تمرینات گردن در هر تمرین دور از ذهن نیست. سعی کنید به طور پیوسته بار را افزایش دهید. اگر در هفته اول خود با یک بشقاب ۴ کیلویی شروع می کنید، انتظار می رود در عرض یک یا دو ماه به تدریج تا ۱۱ کیلو پیشرفت داشته باشید. در اینصورت گردن شما سفت می شود و عضلات شما قوی می شوند و از نتایجی که در مدت زمان کوتاه بدست آورده اید متعجب خواهید شد.

گرم کردن گردن

وقتی فشار زیادی به عضلات وارد کنیم، باعث می شود عضلات کاملاً سفت شوند. وقتی این سفتی در گردن ما باشد، می تواند کاملاً آزاردهنده و گاهی کمی ترسناک باشد. راه اصلی برای جلوگیری از این کار، آسان کردن تمرین گردن است. در تمرین اولیه خود تمرینات زیادی انجام ندهید. آسان شروع کنید و کم کم به سمت ست های بیشتر حرکت کنید.

گاهی متوجه می شوید که در ابتدا برنامه گردن شما کمی سفت است. یکی از راه های جلوگیری از این کار انجام برخی از تمرینات کششی گردن با وزن بدن، گردش به چپ  و راست، چرخش دایره ای و غیره – قبل و بعد از تمرین گردن و حتی در روزهای استراحت است.

ست ها، تکرارها و دفعات تمرین

شما می توانید در هر حرکت ۲-۳ بار در هفته گردن خود را با ۲ تا ۵ ست تمرین دهید. بیشتر تحقیقات نشان می دهد که ما می توانیم با تمرین دو بار در هفته رشد عضلات را به حداکثر برسانیم. توصیه می کنیم آرام آرام تمرینات گردن خود را اضافه کنید. احتمالاً روی این عضلات قبلاً هرگز تمرین نشده است، بنابراین حتی مقدار کمی تمرین نیز برای تحریک رشد و ایجاد درد در عضلات گردن کافی خواهد بود (که می تواند احساس گلودرد داشته باشید). در هر تمرین با دو ست شروع کنید و کم کم اضافه کنید.

 زمانی کوتاهی را برای استراحت بگذارید. از آنجا که عضلات گردن ما نسبتاً کوچک هستند، اکثراً با انجام ست هایی با سرعت بالاتر و زمان استراحت کوتاه تر، بدون اینکه سیستم قلب و عروق ما را محدود کند، باعث می شود که خودمان خسته شویم.

مقدار وزنه / تکرارها / ست های خود را در نظر بگیرید و همیشه سعی کنید در حال پیشرفت در تمرینات باشید. برای بالا بردن حجم عضلات، باید روی قوی شدن در لیفت کردن تمرکز کنید. برای پیشرفت می توانید با اضافه کردن وزنه، تکرارها، کاهش زمان استراحت یا اضافه کردن ست ها کمک بگیرید. عضلات گردن ما پتانسیل خوبی برای رشد دارند و می توانند به طرز شگفت انگیزی قوی شوند.

جلوگیری از کوفتگی پیشانی. اکثر افراد با در دست گرفتن صفحات فولادی خشن در پیشانی خود، تمرین گردن خود را انجام می دهند. برای جلوگیری از کبودی یا پینه بستن هنگام تمرین با این صفحات، آنها را داخل یک دستمال مخصوص پوشانده یا صفحه را با حوله بپوشانید.

پیشنهاد می کنیم در تمرینات خود حتماً تمرینات عضله سازی داشته باشید. اگر بر روی عضلات گردن تان تمرینی نداشته اید، حتی با اضافه نکردن وزنه هفتگی امکان پیشرفت شما هست. ولی اگر می خواهید سرعت پیشرفت خود را افزایش دهید، بهتر است به اندازه کافی کالری و پروتئین برای افزایش وزن خود مصرف کنید. مثل همیشه، ما باید رشد عضلات خود را با غذاهایی که می خوریم تأمین کنیم.

چگونه گردن را چاق کنیم

توصیه می کنیم قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود صحبت کنید. با سرعت آرام ولی پیوسته تمرینات خود را انجام دهید. با پیشرفت در تمرینات می توانید شدت و مدت زمان تمرین گردن خود را افزایش دهید. سعی کنید افزایش اندازه گردن تان بخشی از برنامه تمرینی شما قرار بگیرد.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button