ورزش برای افتادگی سینه در بانوان

0 111

همه ی خانمها فرم سینه های یکسانی ندارند. اندازه، شکل و رنگ سینه صفاتی هستند که از ژن ها به ارث می رسند. اما در طول زندگی یک زن، سینه های او دائما در حال تغییر و رشد است.

بافت پستان بیشتر از سلول های چربی، بافت غده ای و رباط هایی تشکیل شده است که از استخوان ترقوه تا زیر بغل و از ناحیه مرکز قفسه سینه پهن می شود. غده هایی به نام لوبول مسئول تولید شیر هستند که زنان از آنها برای تغذیه نوزادان خود استفاده می کنند.

افتادگی سینه ها

 یکی از مهم ترین دلایل اصلی افتادگی سینه ها افزایش سن و سپس مسئله شیردهی است. همچنین مصرف دخانیات می تواند با از بین بردن الاستین بافت پستان از میزان بافت سینه به مرور کم کند و در ازای آن میزان پوست سینه را افزایش دهد در نتیجه عارضه افتادگی کامل سینه اتفاق می افتد. این امر می تواند باعث اضطراب برخی از خانم ها شود.

در حقیقت، پتوز پستان، اصطلاح پزشکی افتادگی سینه است، یکی از شایع ترین بیماری است که توسط جراحان پلاستیک درمان می شود.

همه خانمها تمایل به تغییر دادن ظاهر خود ندارند، اما برای انجام تغییرات مثبت برای بهبود نیم تنه نیازی به جراحی نیست.

انواع مختلفی از روش های درمانی طبیعی و تغییر در سبک زندگی وجود دارد که می توانید برای جلوگیری و یا به حداقل رساندن اثرات این افتادگی در پیش بگیرید.

عوامل افتادگی پستان چیست؟

شایعترین علت افتادگی پستان ها صرفاً مرور زمان است. صرف نظر از اینکه چه نژادی دارید و چه لباسی می پوشید، زمان و گرانش باعث ضعیف شدن و کشش پوست شما می شود.

با این حال، زنان جوان نیز امکان تجربه کردن افتادگی پستان دارند. علاوه بر گذشت زمان، چندین دلیل دیگر وجود دارد که ممکن است افتادگی را ایجاد کند:

  • بارداری چند قلو  باعث می شود که رباط هایی که از پستان شما پشتیبانی می کنند، با افزایش وزن برای حمایت از کودک، کشیده و آویزان شوند.
  • سیگار کشیدن باعث می شود پوست انعطاف پذیری و قدرت خود را از دست بدهد.
  • سینه های بزرگتر و سنگین تر به مرور زمان آویزان می شوند.
  • کاهش شدید وزن می تواند شکل سینه و شکل ظاهری پستان را به شدت تغییر دهد.
  • اضافه وزن باعث کشیدگی و افتادگی پوست و بافت پستان می شود.
  • قرار گرفتن بیش از حد در معرض اشعه UV خورشید باعث تجزیه کلاژن و الاستین می شود.
  • یائسگی باعث تغییرات هورمونی می شود که بر قابلیت ارتجاعی پوست تأثیر می گذارد.
  • ورزش زیاد و شدید با شدت زیاد می تواند باعث تجزیه بافت همبند شود.
  • برخی بیماری ها مانند سرطان پستان و سل می توانند بافت و حمایت از پستان را ضعیف کنند.

درمان های طبیعی برای افتادگی پستان

شما هرگز نمی توانید اندازه و شکل اصلی سینه ها را به طور کامل اصلاح کنید، اما می توانید اقدامات خاصی را برای بهبود فرم سینه های خود انجام دهید.

این اقدامات شامل موارد زیر است:

ورزش

رژیم غذایی و تغذیه

وضعیت بدنی

حمایت کردن

ورزش

از آنجا که پستان ها عضله ندارند، نمی توانید با ورزش بافت پستان را محکم کنید. با این حال، در زیر سینه ها، بافت همبند رشته ای وجود دارد که می تواند برای بهبود نمای کلی قفسه سینه شما ورزش کند.

انواع تمرینات قفسه سینه نه تنها برای بهبود قدرت عضلات مفید است، بلکه برای خوش فرم شدن بدن نیز توصیه می شود. برخی از تمرینات رایج زیر را می توانید امتحان کنید:

شنا سوئدی

شنا کردن

پرس نیمکت

دوسر بازو

رژیم و تغذیه

سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای تغذیه و پوست خود داشته باشید تا سالهای سال سالم، قوی و مقاوم بماند.

همچنین مهم است که برای هر نوع تیپ بدنی که دارید وزن متناسب خود را حفظ کنید. اضافه وزن باعث فشار بر روی بافت پوست می شود و اضافه وزن داشتن می تواند بار اضافی به پستان  اضافه کند، در نتیجه باعث افتادگی سینه شود.

علاوه بر رژیم غذایی سالم، تصمیم گیری در مورد سبک زندگی سالم نیز ضروری است. استعمال دخانیات برای پوست و سلامت جسمانی شما مضر است. این می تواند یک عامل موثر در افتادگی پستان باشد.

نکته مهم، سعی کنید در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید و بدن خود را همیشه هیدراته نگه دارید. آب به همه چیز در بدن شما قدرت می بخشد و نوشیدن کافی باعث استحکام پوست و بهبود سفتی و استحکام بافت پستان می شود.

ساختار بدن

وضعیت بد بدن مانند کمر خمیده یا قوز می تواند باعث آویزان شدن سینه ها توسط وزن خود پستان شود و فشار و تنش بیشتری به بافت سینه وارد کند و افتادگی را تشدید کند.

از طرف دیگر، وضعیت خوب بدن به شما یاد می دهد که هنگام حرکت در جایی که کمترین فشار روی رباط ها و عضلات تحمل قرار می گیرد، موقعیت های خوبی برای تناسب اندام  بدست آورد.

با صاف نگه داشتن پشت و شانه ها، حالت خوب برای توزیع یکنواخت وزن در بدن و به محافظت در برابر افتادگی بدن کمک می کند.

حمایت کردن

یک سوتین با کیفیت و مناسب به شما کمک می کند تا نیرو و فشار روانی بر روی بافت ها و عضلات حمایت کننده پستان کاهش یابد. در صورت افزایش یا کاهش وزن، با وجود یک سوتین مناسب می توان از بدست آوردن تناسب اندام مجدد اطمینان داشته باشید.

آینده نگری

کاملاً طبیعی است که افتادگی در سینه را تجربه خواهید کرد. این عارضه می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود از ژنتیک گرفته تا رژیم غذایی حتی سبک زندگی بنابراین بدن انسانها با یکدیگر متفاوت است.

با رعایت نکات بهداشتی، می توانید قابلیت ارتجاعی و قدرت پوست را بهبود بخشید و رعایت این نکات می تواند اثرات افتادگی را به حداقل برساند.

آیا می توانید سینه های شل شده را درست کنید؟

سینه های افتاده بخشی از تغییر شکل ظاهری پستان است که اکثر خانم ها آن را تجربه می کنند، مخصوصاً با افزایش سن. این تغییر کاملاً آرایشی طبیعی است. هنوز هم ممکن است بعضی از خانم ها سینه های آویزان نداشته باشند.

اصطلاح پزشکی افتادگی پستان، پتوز یا توسیس پستان است. اطلاعات زیادی درمورد آنچه که در واقع در پستان های فرورفتگی نقش دارد هست. برخی موارد درست هستند، در حالی که برخی تصور غلطی است.

صرف نظر از این، روشهایی وجود دارد که می توانید از تنزل سینه ها جلوگیری کرده و آنها را بهبود بخشید.

دلایل افتادگی سینه چیست؟

معمولاً به دلیل افزایش سن، رباط های پستان (که به آنها رباط کوپر گفته می شود) با گذشت زمان کشیده می شوند. معمولاً این اتفاق به دلیل نیروی گرانش است، اگرچه دلایل دیگری نیز می تواند در این امر دخیل باشد.

اطلاعات مربوط به اینکه چه عواملی باعث سینه های شل شده  می شوند یا نمی شوند، اختلاف وجود دارد. خوشبختانه با گذشت زمان علت های واقعی از تصورات غلط جدا شده اند.

دلایل واقعی سینه های افتاده عبارتند از:

سالخوردگی

کمبود کلاژن

کمبود استروژن

جاذبه زمین

شاخص توده بدن بالا

اندازه پستان بزرگتر

یائسگی

حاملگی های متعدد

کاهش سریع وزن و به دنبال آن افزایش وزن (یا بالعکس)

سیگار کشیدن

علل منفی شل شدن سینه ها:

شیر دادن

سوتین نپوشیدن

سوتین نامناسب پوشیدن

از بین رفتن خاصیت ارتجاعی پوست به دلیل افزایش سن، شایع ترین علت افتادگی سینه ها است. عامل دیگر سیگار کشیدن است، که پیری را تسریع می کند و در نتیجه باعث افتادگی پستان، حتی گاهی اوقات در  اوایل زندگی می شود.

بارداری چندقلویی دلیل دیگری است، اگرچه شیردهی به اندازه آن مخرب نیست. هورمون‌های بارداری باعث می‌شود تعداد و اندازۀ مجاری شیر بزرگ‌تر شود که می تواند منجر به افتادگی بافت سینه شود. تغییرات سریع وزن قبل و بعد از بارداری هم می تواند به این مسئله اضافه کند.

 همچنین بزرگی پستانها هم می تواند منجر به شل شدن بیشتر سینه ها شود، فقط به این دلیل که توده بالاتر پستان در معرض نیروی بیشتر گرانش زمین است.

چگونه می توان  پیشگیری از افتادگی سینه یا آنرا درمان کرد؟

آیا می خواهید خطر افتادگی پستان را کاهش دهید یا سفتی سینه را بهبود ببخشید؟ در اینجا برخی از کارهایی که می توانید انجام دهید برای شما بیان کرده ایم.

کنترل وزن مناسب

شما لزوماً نیازی به کاهش وزن ندارید و همچنین نیازی به افزایش وزن نیست. درعوض، وزن خود را ثابت نگه دارید و در سطحی استاندارد قرار بگیرید. این امر می تواند جلوگیری از افتادگی پستان کرده و سینه ها را سفت کند.

یک سوتین مناسب و راحت بپوشید

این مورد زمانی است که شدت تمرینات شما کم است مانند یک دوی نرم و آهسته. یک سوتین ورزشی با پشتیبانی کافی می تواند تکان های سینه را کاهش دهد. یک مطالعه نشان می دهد تکان های سینه در اثر ورزش می تواند منجر به کشش و افتادگی شود، اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه لازم است.

 در همان مطالعه بیان شده است زمانی که تمرین نمی کنید برای جلوگیری از افتادگی پستان لزوماً نیاز به سوتین ندارید. در واقع، پوشیدن سایز اشتباه ممکن است تأثیرات منفی بیشتری نسبت به نداشتن سوتین داشته باشد.

سیگار نکشید، یا آنرا ترک کنید

سیگار کشیدن روند پیری را تسریع می کند. پیری باعث از بین رفتن استحکام بافت ها، از جمله رباط های پستان می شود. سیگار کشیدن به طور خاص با از بین بردن الاستین، پروتئینی که به به لطافت پوست کمک می کند، باعث تسریع سرعت پیری می شود.

تست هورمون بدهید

افت هورمون استروژن، که به طور طبیعی در دوران یائسگی رخ می دهد، ممکن است با کاهش کلاژن بافت همراه باشد. یافتن راه های سالم برای افزایش سطح استروژن (مانند استفاده از فیتواستروژن ها یا مکمل ها) می تواند شکل و فرم پستان را بهبود بخشد.

قبل از تلاش برای افزایش سطح استروژن، با پزشک خود صحبت کرده و آزمایش دهید.

به دوران بارداری توجه ویژه کنید

اگر تمایل شما به زیبایی سینه تان نسبت به بچه دار شدن بیشتر است، از باردار شدن را فراموش کنید. منابع معتبر نشان می دهد که هرچه بارداری بیشتری در خانم ها اتفاق بیفتد، احتمال افتادگی سینه آنها بیشتر می شود.

 تمرین برای عضله سینه ای را امتحان کنید

در حالی که هیچ عضله ای در خود پستان وجود ندارد، شما می توانید روی عضلات زیر آن کار کنید. به این عضلات سینه بزرگ گفته می شود. برخی از تمرینات این موارد را هدف قرار می دهد و ممکن است کمی لیفت طبیعی به پستان شما تحمیل کند.

انجام جراحی پلاستیک

بسیاری از روش های مختلف جراحی می توانند سینه ها را لیفت کنند. این موارد می توانند به شما کمک کنند تا پستانهای شما به ظاهر جوان و نرم تری برسند. این گزینه هزینه زیادی دارد، اما چشمگیرترین نتایج را دارد.

۸ تمرینی که به شما کمک می کنند به طور طبیعی سینه هایتان را سفت کنید:

۱

پرس سینه با دمبل

مراحل:

در حالی که دست ها صاف است، روی نیمکت دراز بکشید، در هر دست یک دمبل داشته باشید (A). دمبل ها را پایین بیاورید تا نزدیک به قفسه سینه شما قرار گیرند (B)، سپس آنها را به سمت بالا فشار دهید تا به حالت اولیه برگردند. این یک تکرار است. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس بدون استراحت به حرکت دوم بروید.

۲

شنا سوئدی

مراحل:

تمرین را از حالت چهار دست و پا شروع کنید، کف دست هایتان کمی بازتر از شانه ها باشد، پاها به هم نزدیک شوند. بدن شما باید از سر تا پا روی یک خط مستقیم باشد (A). به سمت پایین بیایید تا جایی که سینه به زمین نرسد. دست ها را با زاویه ۴۵ درجه نسبت به تنه نگه دارید (B). مکث کنید، سپس به حالت اولیه برگردید. ۱۰ بار شنا بروید و ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

تمرین ۱ و ۲ را یک بار دیگر تکرار کنید (بنابراین هر تمرین را دو بار انجام خواهید داد). ۹۰ ثانیه قبل از تمرین ۳ استراحت کنید.

۳

بالا سینه با دمبل

مراحل:

روی یک نیمکت قابل تنظیم روی شیب کم (حدود ۱۵ تا ۳۰ درجه) بنشینید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. دو دمبل در هر دست بگیرید و آنها را بالاتر از شانه ها نگه دارید، دست ها را صاف کنید (A). به آرامی وزنه ها را در کنار سینه پایین بیاورید (B). مکث کنید، سپس دمبل ها را به سمت بالا به سمت سقف فشار دهید. ۱۰ تکرار انجام دهید، سپس بدون استراحت به تمرین ۴ بروید.

۴

فلای دمبل

مراحل:

روی نیمکت صاف دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید. یک جفت دمبل را بالای آرنج خود نگه دارید و آرنج را کمی خم کنید (A). خم شدن خفیف را در آرنج خود حفظ کنید، وزنه ها را پایین بیاورید تا آرنج  با سینه در یک راستا باشد (B). همانطور که وزنه ها را به عقب فشار می دهید، همان خم را در آرنج خود نگه دارید. ۱۰ تکرار انجام دهید. ۹۰ ثانیه استراحت کنید.

حرکت ۳ و ۴ را تکرار کنید (هر تمرین را دو بار انجام خواهید داد).

۵

پلاور دمبل

مراحل:

 روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را با دو دست بگیرید و آن را مستقیماً بالای سینه نگه دارید. دستان خود را صاف نگه دارید و آنها را از شانه خم شوید، دمبل را به صورت قوس دار از پشت سر پایین بیاورید. دمبل را به حالت اولیه برگردانید. همین کار را برای ۱۰ تکرار برای ۳ ست تکرار کنید.

۶

حرکت کبری

مراحل:

 صاف دراز بکشیده و شکم خود را روی زمین قرار دهید. دست های خود را از بالای سر دراز کنید. بازوها را زیر شانه ها و نزدیک قفسه سینه قرار دهید، کف دست ها رو به پایین باشد. هنگام فشار دادن استخوان دنبالچه، پاهای خود را شل کرده و تنه خود را از شانه ها بلند کنید. به حالت طبیعی نفس بکشید. چند ثانیه در این حالت بمانید و این کار را تکرار کنید. ۳ ست از هر تکرار ۲۰ تکرار انجام دهید.

۷

پلانک همراه با بلند کردن دست و پا

مراحل:

 در حالت پلانک، روی آرنج و انگشتان پا روی زمین قرار بگیرید. عضلات هسته و شکم خود را محکم کرده و شکم و پهلوها را به سمت سقف بلند کنید. با بلند کردن پای راست و دست چپ در حالت پلانک رو به جلو حرکت کنید. مطمئن شوید که کف دست هایتان رو به پایین است. مچ پا را فلکس کرده و دراز کنید تا بدن به جلو برود. این کار را با دست و پای دیگر نیز تکرار کنید. ۵- ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید

۸

 کراس اوور کابل

مراحل:

 دسته های قرقره های دستگاه را در دو طرف در بالاترین سطح قرار داده و در سطح وزنی مناسب تنظیم کنید. در وسط دستگاه بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. در حالی که دسته ها را از جلوی قفسه سینه، از طریق بدن می کشید، از کمر خود را خم کرده و جلو بروید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر است و کمرتان صاف است. آرنج شما باید کمی خم باشد و مچ دستان باید رو به زمین باشد. دست ها را بکشید تا جایی که در عضلات سینه خود احساس کشیدگی خوبی کنید. بازدم انجام داده و به حالت اولیه برگردید. ۵- ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

تمرین برای جلوگیری از افتادگی سینه

افتادگی پستان می تواند به دلایل زیادی اتفاق افتد. شیردهی، سوتین یا نپوشیدن سوتین از عواملی نیست که باعث نگرانی شما شوند.

افرایش سن، بارداری، سیگار کشیدن و هورمون ها از عوامل اصلی هستند. روش های زیادی برای مدیریت این موارد در زندگی شخصی شما وجود دارد تا سفتی سینه را بهبود بخشد.

چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما در حفظ جوانی و انعطاف پذیری سینه ها با افزایش سن کمک کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button