همه چیز درباره کراس فیت| کراس فیت برای بانوان و آقایان

0 234

در ده سال گذشته، کراس فیت به یک پدیده در دنیای ورزش تبدیل شده است.کراس فیت برای تمام افراد با سطوح آمادگی جسمانی مختلف مناسب می باشد. پژوهش ها نشان می دهد، مردان پس از ده هفته تمرین کراس فیت، با سطوح آمادگی هوازی و ترکیب بدنی مختلف توانستند به افزایش حداکثرVOmax2 خود و کاهش درصد چربی بدن دست یابند. کراس فیت هم راهی برای تمرین کردن است و هم راهی برای رقابت کردن.

شما چه قدر از کراس فیت میدانید؟

در ادامه مطلب با ما باشید تا اطلاعات جامعی از کراس فیت را به شما ارائه دهیم.

انواع تمرینات کراس فیت در خانه بدون وزنه و با وزنه

کراس فیت چیست؟

کراس فیت یک شیوه ی تمرینی است که شامل مجموعه ای از حرکات عملکردی متنوع و متناوب و با شدت بالا است، که به بهبود فرم و عملکرد بدن و افزایش سطح آمادگی جسمانی و آمادگی قلبی عروقی کمک می کند.

کراس فیت یک شیوه ی تمرین قدرتی است که از آن در آکادمی های پلیس و تیم های عملیاتی تاکتیکی، واحدهای عملیات ویژه نظامی استفاده می شود، هم چنین قهرمانان رزمی کار و صدها ورزشکار نخبه و حرفه ای دیگر در سراسر جهان از این شیوه ی تمرینی استفاده می کنند.

کراس فیت ادعا می کند که یک فرد باید در تمام ۱۰ مهارت اصلی جسمانی، متناسب باشد، استقامت قلبی عروقی / تنفسی، استقامت، قدرت، انعطاف پذیری، توان، سرعت، چابکی، تعادل، هماهنگی و دقت.

آشنایی با دیگر تمرینات چابکی نیز میتواند مفید باشد.

در جلسات تمرین کراس فیت هر روز قسمت متفاوتی از قدرت عملکردی یا تهویه شما هدف قرار خواهد گرفت.

مقایسه تمرینات کراس فیت با تمرینات معمولی باشگاه

اصول مهم در کراس فیت

۱.برنامه غذایی:

در برنامه غذای ویژه تمرینات کراس فیت مجاز به مصرف، گوشت و سبزیجات، آجیل و دانه ها، مقداری میوه و کمی نشاسته هستید.  مصرف را در سطوحی نگه دارید که از شدت ورزش پشتیبانی کند اما باعث تجمع چربی نشود. 

 ۲.تمرینات لیفتینگ:

 ددلیفت، کلین، اسکوات، پرس،   clean and jerkو  اسنچ.

تمرین سه وزرشکار زن در باشگاه با وسایل مختلف

۳.تسلط بر اصول ژیمناستیک:

بارفیکس، دیپ، طناب زدن، شنا، دراز-نشست، ایستادن بر روی دست (بالانس)، چرخش، اسپلیت و نگه داشتن.

 انجام دوچرخه سواری، دویدن، شنا، قایقرانی و غیره، با بالاترین سرعت.

پنج یا شش روز در هفته این تمرینات را به همان میزانی که بدنتان اجازه می دهد، ترکیب کنید و انجام دهید. تمریناتتان را فشرده و کوتاه انجام دهید. نگذارید تمرینات به یک روتین تبدیل شود. سعی کنید تکنیک های صحیح و جدید را یاد بگیرید.

 این اصول اساس کراس فیت را تشکیل می دهند، چه در سالن ورزشی و یا منزل تمرین کنید و چه در مسابقات کراس فیت سطح نخبگان شرکت کنید.

لانچ زدن گروهی گروهی از ورزشکاران

اصطلاحات رایج در کراس فیت!

شاید گاهی اوقات به نظر برسد کراسفیتر ها به زبان دیگری صحبت می کنند و شما سر درگم می شوید. در این بخش اصطلاحات رایج در کراس فیت و مفهوم آن ها آورده شده است.

WOD: یک تمرین روزانه. این تمرینات روزانه در CrossFit.com ارسال می شود و می تواند در سالن های ورزشی کراس فیت تمرین شود. 

EMOM: نوعی تمرین با فاصله زمانی که در شروع هر دقیقه تعداد مشخصی تکرار را برای مدت زمان مشخصی انجام می دهید. پس از اتمام تکرارها، برای باقیمانده دقیقه استراحت می کنید.

AMRAP: مداری از تمرینات ( تمرینات دایره ای) که در بازه زمانی مشخص هر چند تکرار که می توانید باید انجام دهید.

Metcon: تهویه متابولیک یا “metcon” معمولاً مثالی از تمرین AMRAP یا دو تا سه تمرین تکرار شده برای مدت زمان مشخص است. یک مثال کلاسیک از کراس فیت تمرینی به نام “Cindy” است، که یک دور است که شامل ۵ حرکت بارفیکس، ۱۰ حرکت شنا و ۱۵ حرکت اسکوات به مدت ۲۰ دقیقه تکرار می شود.

Kipping: نوعی کشش است که به کراسفیتر اجازه می دهد تکرارهای بیشتری را در زمان کمتری با استفاده از حرکت تکمیل کند.

RX: وقتی WOD RX انجام می شود به این معنی است که دقیقاً همانطور که نوشته شده است کامل می شود.

DOMS: درد عضلانی تاخیری.

Rhabdo: مخفف Rhabdomyolysis، شرایطی است که هنگام ترکیدن سلول های عضلانی و نشت محتوای آنها در جریان خون اتفاق می افتد.

جا به جا کردن لاستیک بزرگ در ورزش کراس فیت

فواید کراس فیت!

ارتباط با دیگر افراد

 برخلاف سالن های بدنسازی، که افراد مختلف با سلیقه های مختلف وجود دارند، در سالن های کراس فیت افرادی را پیدا می کنید که علایق آن ها به شما در زمینه ی ورزشی نزدیک است. در سالن های کراس فیت همیشه این احساس کار تیمی و رفاقت وجود دارد.

 نظارت مربی و پشتیبانی مداوم

 در یک سالن ورزشی بدنسازی معمولا پشتیبانی کافی برای شما وجود ندارد که ببینید آیا حرکات را صحیح اجرا می کنید یا خیر. اگرچه کراس فیت هم تمرینی نیست که فقط در آن شما و یک مربی حضور داشته باشید، اما در هر تمرین مربی همراه شما است تا به شما کمک کند.

پیشرفت

 از آنجا که در زمان انجام تمرینات کراس فیت می دانید چه مقدار وزنه را با چه هدفی بلند می کنید، و می دانید که چند تکرار و ست را انجام می دهید، بهبود مداوم را مشاهده خواهید کرد. هم چنین باید با سرعت خاص سطح آمادگی جسمانی خود پیش بروید و به آرامی به سمت انجام تمرینات پیشرفته تر طبق برنامه پیش خواهید رفت.

 إحساس موفقیت

وقتی یک تمرین را سریع تر از دفعه قبل به پایان می برید احساس موفقیت می کنید. 

ورزشکاران در حال بلند کردن وزنه ها در باشگاه به صورت همزمان

رقابت

 شگفت آور است که وقتی دیگران توسط شما تشویق می شوند و برعکس و در عین حال با شما رقابت می کنند، چقدر خود را تحت فشار قرار می دهید که بهترین نتیجه را کسب کنید. 

 این شیوه ی تمرینی بسیاری از افراد را با وزنه برداری آشنا می کند

با توجه به حرکاتی که در  کراس فیت استفاده می شود، اکثر افراد با شیوه های نوین تمرینی و یا حتی وزنه برداری و تمرینات قدرتی آشنا می شوند، به ویژه زنان که تنها تمرینات خود را به پیاده روی و یا تمرینات هوازی محدود می کنند و به سراغ تمرینات قدرتی نمی روند. تمرینات فرم دهی عضلات بانوان بسیار جذاب و متنوع هستند.

یک شیوه ی تمرینی مناسب برای علاقه مندان به رقابت

 بسیاری از افرای که در دوران مدرسه و دانشگاه به رقابت علاقه مندان بودن و برای مسابقه دادن در رشته های مختلف ورزشی شرکت می کردند، اما با گذشتن از این دوران از فضای رقابتی دور مانده اند، می توانند با شرکت در کلاس های کراس فیت بازهم به دنیای رقابت بازگردند.

مرد ورزشکار در حال بالا بردن وزنه سنگین

تمرینات کراس فیت به چه شکل است؟

کلاس مقدماتی

این مرحله برای افرادی است که قبلاً کراس فیت را امتحان نکرده اند. معمولاً یک مرور کلی سریع  و سپس یک تمرین با وزن بدن انجام می شود و سپس در مورد شرایط جسمانی شما برای ادامه ی کلاس صحبت خواهند کرد.

مهم نیست که چقدر باتجربه باشید اما باید فرم صحیح هر حرکت را آموزش ببینید، حتی ممکن است فکر کنید فرم صحیح حرکات اسکوات، ددلیفت و یا پرس بالای سر را به خوبی اجرا می کنید، اما ممکن است زمانی که تحت نظارت یک مربی متخصص برای آموزش صحیح حرکت قرار می گیرید، ببینید که اینگونه نیست.

 یک جلسه تمرینی کراس فیت از ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می کشد. 

بیشتر سالن های ورزشی کراسفیت کلاس های خود را به سه یا چهار بخش تقسیم می کنند:

گرم شدن فعال یا دینامیک

نیازی نیست که به مدت ۵ دقیقه روی تردمیل بدوید، اما با پرش، پروانه، طناب زدن، اسکوات، شنا، لانچ ، حرکات عملکردی، کشش ها و حرکات پویا بدن خود را گرم خواهید کرد.

مهارت / تمرین قدرتی

اگر روزی باشد که در آن روز می بایست تمرینات قدرتی انجام دهید، در زمان گرم کردن بر روی یک حرکت قدرتی خالص کار خواهید کرد (مانند اسکوات یا ددلیفت). اگر روزی نباشد که بخواهید در آن تمرینات قدرتی انجام دهید، پس روی مهارت کار خواهید کرد و سعی خواهید کرد که آن را بهبود ببخشید.

 WOD ) work of the day) تمرین روز 

در این مرحله است که به شما گفته می شود تعداد معینی تکرار یک تمرین خاص را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید یا بیشترین تعداد تکرار از یک تمرین خاص را در یک محدوده ی زمانی انجام دهید.

حرکات کششی و سرد کردن.

 یا به صورت گروهی، یا به تنهایی می توانید با استفاده از حرکات کششی بدن خود را سرد کنید. با توجه به فشار بیش از حدی که این تمرینات به بدن شما وارد می کنند، به هیچ عنوان نباید به سادگی از این بخش عبور کنید.

بلند کردن وزنه به صورت چهار نفری

کراس فیت گیم‌ ( مسابقات کراس فیت)

مسابقات کراس فیت یک رویداد ورزشی است که در آن برخی از ورزشکاران برجسته این رشته از کل جهان گرد هم می آیند و برای رسیدن به عنوان برترین زن یا مرد این مسابقات با یکدیگر رقابت می کنند.

بازی های این مسابقات به جای فقط یک رویداد، به سه مرحله تقسیم شده اند. 

مرحله اول Open است که یک مسابقه پنج هفته ای و پنج تمرینی است که در زمستان در شرکت های زیر مجموعه کراسفیت و سالن های ورزشی یا گاراژ های کراس فیت در سراسر جهان برگزار می شود.

 پس از اتمام مسابقات open، برترین ورزشکاران از ۱۸ منطقه در سراسر جهان جواز حضور در مرحله دوم این مسابقات را کسب خواهند کرد.

۱۸ منطقه در سراسر جهان در یکی از ۹ رویداد با یکدیگر رقابت می کنند. برندگان سپس جواز حضور در بازی های کراس فیت را پیدا می کنند. تا زمانی که بازی های کراس فیت دور تا دور برگزار می شود، صدها هزار ورزشکار در اوپن شامل۴۰ مرد برتر، ۴۰ زن، ۴۰ تیم، ۸۰ نوجوان و ۲۴۰ استاد که همگی در رده های مربوطه خود برای تعیین بهترین فرد در زمین رقابت می کنند.

لانچ زدن بخشی از تمرینات کراس فیت

آیا کراس فیت به کاهش وزن کمک می کند؟

با تمرینات کراس فیت کالری بیشتری از میزان کالری دریافتی خود در طول روز می سوزانید.

البته زمانی که تمرینات کراس فیت را پیگیری می کنید باید برنامه غذایی منظم و مرتبط با این تمرینات داشته باشید. محققان دریافتند افرادی که کراس فیت را با رژیم کتو ترکیب می کنند، در این افراد به طور قابل توجهی وزن، درصد چربی بدن و توده چربی کاهش می یابد.

اما اجازه ندهید که این مطالعه به شما این ذهنیت را بدهد که زمانی که تمرینات کراس فیت را انجا می دهید حتما باید از رژیم کتو پیروی کنید. به یاد داشته باشید، رژیم غذایی پیشنهاد شده کراس فیت یک رژیم غذایی متعادل است. مهم ترین کار تنظیم تعادل انرژی است.

بارفیکس رفتن ورزشکاران در باشگاه

خطرات کراس فیت!

به طور کلی باید بگوییم که ممکن است تحت شرایط خاصی شیوه تمرینی کراس فیت خطرناک باشد، همانطور که ممکن است هر شیوه ی تمرینی دیگری خطرناک باشد.

کراسفیت در موقعیت های اشتباه، با مربیان غیر متخصص و برای یک فرد با نگرش اشتباه می تواند خطرناک باشد.

در طی یک جلسه  تمرین کراس فیت، معمولاً به شما گفته می شود که تعدادی تمرین قدرتی و یا استقامتی را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید، یا در زمان مشخصی بیشترین تکراری را که می توانید انجام دهید.

به همین دلیل، در ازای اتمام  تمرین با سریع ترین سرعت ممکن، خیلی راحت می توان فرم صحیح حرکت را فدای افزایش سرعت کرد. اگر کسی نباشد که فرم صحیح حرکت را برای شما چک کند و شما را اصلاح کند، به شما بازخورد بدهد، در این صورت با مشکل جدی رو به رو خواهید شد.

 وقتی نوبت به انجام تمرینات قدرتی می رسد، فرم نامناسب (به ویژه در سرعت های بالا با وزنه های سنگین) یکی از اصلی ترین گزینه های آسیب دیدگی است. متاسفانه امروزه در بسیاری از سالن های ورزشی شاهد این موضوع هستیم که مربیان به دلیل عدم برخورداری از تخصص کافی و عدم تسلط و آگاهی نمی توانند فرم صحیح حرکت را به ورزشکاران آموزش دهند، که همین امر موجب آسیب دیدگی ورزشکاران می شود.

 کراس فیت معمولا نوع خاصی از افراد را به خود جلب می کند. یعنی افرادی که در حین تمرین خود را به سختی تحت فشار قرار می دهند و در واقع همین فشار بیش از حد باعث می شود دچار آسیب دیدگی شوند. با توجه به ماهیت رقابتی این شیوه ی تمرینی، جو انگیزه دهنده و تمایل افراد به خوب انجام دادن حرکات، بسیاری از افراد در جلسات تمرین کاس فیت اغلب خود را از محدودیت های شخصی خود خارج می کنند (که البته این می تواند یک مساله خوب باشد)… اما اغلب آنها بیش از حد خود را تحت فشار قرار می دهند.

وقتی افراد بیش از حد، خیلی زیاد و با سرعت خیلی بالا به خود فشار می آورند، رشته های عضلانی آنها دچار آسیب دیدگی می شود و ممکن است پارگی هایی ایجاد کند که، در جریان خون آزاد می شود و کلیه ها را مسموم می کند.

این اتفاق معمولاً در مورد ورزشکارانی رخ می دهد که مدتی ورزش نکرده اند و دوباره سعی می کنند به سرعت و با همان شدت قبلی به تمرینات خود بازگردند و در نهایت با شدت بالاتر از توانایی بدنشان کار می کشند.

اسوات زدن زن ورشکار در حین ورزش کراس فیت

آیا می توانم تمرینات کراس فیت را در منزل انجام بدهم؟

سایت crossfit.com هر روز، تمرینات روز یا همان WOD را برای علاقه مندان به این رشته منتشر می کند.

شاید پرداخت هزینه برای ثبت نام در سالن های کراس فیت برای همه افراد امکان پذیر نباشد، بنابراین اگر عاشق کراسفیت هستید اما به دنبال صرفه جویی در هزینه هستید، می توانید در خانه این تمرینات را انجام دهید، البته به شرط داشتن تجهیزات مناسب.

در بسیاری از مواقع، در شرایطی قرار خواهید گرفت که نمی توانید تمرین خاصی را انجام دهید زیرا تجهیزات مناسبی ندارید. در این موارد با آنچه در دسترس شما است، بهترین تمرینی را که می توانید انجام دهید.

ورزش کردن تعداد ی ورزشکار با تمرین های کراس فیت

مشکلات موجود در زمان  انجام تمرینات کراس فیت در منزل

هیچ کس فرم صحیح حرکت شما را بررسی نمی کند.

کراس فیت به بسیاری از حرکات فوق العاده خاص نیاز دارد. اگر خودتان در خانه شروع به تمرین کردن کنید، هرگز نخواهید فهمید که آیا حرکات را نادرست انجام می دهید یا خیر، زیرا ممکن است در این حالت از وزنه ی بیش از حد سنگین استفاده کنید یا به شدت به بدن خود صدمه بزنید.

عدم ارتباط با دیگران.

 بخش عظیمی از کراس فیت جنبه پشتیبانی از ارتباط در جامعه را دارد که این هدف در کلاس های گروهی کراس فیت تحقق می یابد. تصور کنید زمانی که در کلاس گروه تمرینی را انجام می دهید و بقیه شما را تشویق می کنند که حرکت را سریع تر انجام دهید چه قدر انگیزه بیشتری خواهید داشت.

 عدم دسترسی به تجهیزات کافی

اگر در خانه تمرین می کنید، احتمالاً تجهیزات کافی و کاملی مانند، صفحه وزنه، کتل بل، دستگاه روئینگ و … را ندارید. بنابراین شما اغلب مجبور خواهید بود از حرکات جایگزین و یا نسخه های اصلاح شده استفاده کنید.

حتی با وجود همه این نکاتی که گفتیم، می توانید این تمرینات را در منزل انجام دهید و در هزینه ها صرفه جویی کنید.

اگر تمایل به انجام دادن تمرینات کراس فیت در منزل دارید، یک نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

اطمینان حاصل کنید که تمرینات خود را به درستی انجام می دهید. فرم صحیح حرکت را اجرا می کنید.

سه ورزشکار رد حال تمرین قایقی

نمونه تمرین کراس فیت!

این یک نمونه برنامه تمرینی دایره ای با وزن بدن است و می توان آن را در هر مکانی انجام داد. تنها وسیله ای که به آن نیاز دارید یک میله ی بارفیکس است. این برنامه تمرینی یک تمرین مناسب برای مواقعی است که به سفر می روید.

به عنوان گرم کردن ۳ دور ( راند) از این تمرینات را انجام دهید.

۲۰ دقیقه AMRAP ) as many round as possible) ( بیشترین تعداد تکرار دور ممکن در زمان مشخص)

-۵ تکرار بارفیکس

-۱۰ تکرار شنا

-۱۵ تکرار اسکوات

نحوه ی انجام تمرین:

تایمر خود را بر روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید.

از حرکت اول (بارفیکس) شروع کنید.

بدون استراحت به سراغ حرکت بعدی بروید.

بعد از انجام ۱۵ تکرار شنا بدون استراحت دوباره ۵ حرکت بارفیکس را تکرار کنید. به سراغ حرکت بعدی بروید.

همین روند را تا اتمام ۲۰ دقیقه بدون استراحت انجام دهید.

بلند کردن کیسه سنگین و بزرگ به صورت گروهی

نمونه برنامه تمرینی کراس فیت برای افراد مبتدی:

الف)

۳* بارفیکس

۶*شنا

۹* اسکوات 20 دقیقه AMRAP

ب)

۵* بارفیکس

۱۰*شنا

۱۵*اسکوات 20 دقیقه AMRAP

ج)

۱*بارفیکس

۴*شنا

۷*اسکوات 20 دقیقه AMRAP

سرعت انجام این تمرینات را با توجه به سطح آمادگی جسمانی خود تنظیم کنید.

در حالی که  این تمرینات باعث افزایش قدرت می شوند، اما هدف از این تمرین بیشتر تهویه متابولیک است، بنابراین سخت تر کردن حرکات (مانند پایین تر رفتن در زمان انجام حرکت شنا) کاری نیست که بخواهید در این مرحله انجام دهید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button