همه چیز درباره حرکت پلانک|نحوه صحیح حرکت پلانک

2 2,218

پلانک معکوس یک حرکت در دسترس مفید و نسبتاً آسان می باشد که انجام این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می شود. همچنین این حرکت موجب تقویت عضلات فیله کمر، پشت ران، راست شکمی و … نیز می شود. پلانک معکوس علاوه بر تقویت عضلات، موجب تقویت قدرت بدنی، افزایش استقامت و تصحیح فرم ایستاده می شود.

بیشتر مربیان و متخصصان انجام پلانک برای مدت زمان بیشتر از ۲ دقیقه را توصیه نمی‌کنند.

این حرکت برای داشتن شکمی صاف معجزه می کند در هر جا که باشید می توانید این ورزش ها را انجام دهید ولی باید در انجام آن دقت کنید تا صحیح انجام دهید چون برخی از افراد حرکت پلانک را صحیح انجام نمی دهند و به همین علت نتیجه ای عایدشان نمی شود. ولی اگر درست انجام دهید نتیجه اش باور نکردنی خواهد بود

بله، پلانک ستاره‌ای یک حرکت تمرکزی، استقامتی و تعادلی از سری تمرینات سیکس پک شکم به حساب می آید..

پلانک یک تمرین عالی برای عضلات شکمی و عضلات مرکزی است.  این حرکت نه تنها عضلات راست شکمی، بلکه سایر عضلات شکم و عضلات اصلی که از لگن در امتداد ستون فقرات و تا کمربند شانه حرکت می کنند را نیز مورد هدف قرار می دهد. برای اطمینان از اینکه عضلات مرکزی خود را قوی و پایدار نگه دارید، پلانک را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

شاید به نظر برسد پلانک حرکت ساده ای باشد، اما برخلاف اینکه زمانی که این حرکت را اجرا می کنید، هیچ گونه حرکتی ندارید، پلانک حرکت بسیار مفید و موثری است. اگر بر فرم صحیح پلانک تسلط داشته باشید می توانید از تمام مزایای آن بهره مند شوید. زمانی که حرکت پلانک را به درستی اجرا می کنید نه تنها عضلات شکم بلکه گروه های عضلانی دیگر نیز درگیر خواهند شد.

مطمئناً می توان پلانک را یک حرکت کامل نامید.  این حرکت علاوه بر کار بر روی عضلات مرکزی، که به ثبات ناحیه کمر کمک می کند، در واقع تثبیت کننده های شانه و باسن را مورد هدف قرار می دهد. 

 پلانک یک حرکت ایزومتریک در نظر گرفته می شود، به این معنی که عضلات را با انقباض ایستا به چالش می کشد،  بنابراین به شما در عضله سازی با وزن بدن کمک می کند. به علت اینکه در طول این حرکت سعی می کنید کل بدن خود را ثابت نگه دارید، مفاصل، تاندون ها و رباط ها و هم چنین عضلات شما کار می کنند.

نحوه درست انجام پلانک را می دانید؟

پلانک هم چنین به شما کمک می کنند تا استقامت خود را بهبود ببخشید، زیرا زمانی که حرکت پلانک را اجرا می کنید باید برای مدت زمانی مشخص در این حالت قرار بگیرید.
 هم چنین با حرکت پلانک وضعیت بدن خود را بهبود خواهید بخشید، زیرا باید از وضعیت بدن در حین حرکت بسیار آگاه باشید. وقتی حرکت پلانک را با فرم مناسب انجام می دهید، روی نگه داشتن شانه ها به سمت پایین و عقب تمرکز می کنید. این کار با هماهنگی ذهن و عضله بدن شما را در موقعیت ایزومتریک نگه می دارد.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

برخورداری از عضلات مرکزی قوی و پایدار، پایه ای ایست که نه تنها برای جلوگیری از آسیب دیدگی بلکه برای حرکت آزادانه و قدرتمند در هر تمرین به آن نیاز دارید. می توانید با استفاده از چالش های پلانک طراحی شده توسط متخصصان هفت حیات به راحتی به این اهداف دست پیدا کنید. در چالش های پلانک هفت حیات می توانید با اوجه به شرایط خود و نظر مربی چالشی را انتخاب کنید که برای شرایط شما بهترین است. 

می توانید با استفاده از این چالش ها استقامت و قدرت را در عضلات مرکزی بهبود بخشید، علاوه بر این قادر خواهید بود پس از یک ماه به میزان زمان نگه داری حرکت پلانک بیفزایید.

بیشتر بخوانید:

نحوه صحیح انجام دادن حرکت پلانک

زمانی که صحبت از حرکت پلانک می شود، معمولا هدف پلانک بر روی آرنج است نه پلانک بر روی کف دستان. برای بهره مندی از مزایای حرکت پلانک بر روی ساعد، واقعاً مهم است که زمانی را صرف یادگیری نحوه درست انجام دادن این حرکت کنید. یکی از متخصصان حوزه ی ورزش از کشور آمریکا می گوید، این کار به شما اطمینان می دهد که بر روی عضلاتی که می خواهید، کار می کنید. در حین انجام حرکت پلانک بر روی آرنج عضلات اصلی، تثبیت کننده شانه، باسن و حتی عضلات چهار سر را موردهدف قرار می دهید.

پلانک بر روی آرنج

 ابتدا روی مت ورزشی یا مت یوگا قرار بگبرید. آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار داده و بازوها را روی زمین قرار دهید. بسیاری از افراد دستان خود را مشت می کنند، اما برخی آنها کف دستان را به صورت صاف بر روی زمین قرار می دهند. سپس با خم کردن انگشتان پا پنجه ی پا را بر روی زمین قرار دهید، بدن خود را در یک خط مستقیم از سر تا پا نگه دارید.

 فراموش نکنید یکی انواع پلانک از جمله تمرینات دو نفره است که میتواند بسیار جذاب باشد.

اطمینان حاصل کنید که عضلات مرکزی خود را درگیر کرده اید. عضلات باسن و چهار سر را منقبض کنید و بر توزیع وزن به طور مساوی بر روی بدن خود تمرکز کنید. برای اولین بار، باید به یک نقطه بین دستان خود نگاه کنید. این باعث می شود گردن خود را به سمت بالا نچرخانید. این بدان معناست که ستون فقرات شما می تواند در یک حالت طبیعی و خنثی باقی بماند. روی فشار دادن تیغه های شانه به پشت و به سمت همدیگر متمرکز شوید. این باعث می شود که شانه ها یا قسمت فوقانی کمر شما گرد نشود.

زمان های کم برای انجام پلانک

چه مدت زمانی باید حرکت پلانک را نگه دارید؟

هیچ پاسخ درستی برای این وجود ندارد،

مدت زمانی که باید یک پلانک را نگه دارید بیشتر به آنچه که شما را به چالش می کشد، مربوط می شود.

 برای بیشتر مردم، یک دقیقه بسیار دشوار خواهد بود. با زمان های کمتر شروع کنید. اگر تمرین را با فرم مناسب پلانک انجام می دهید، در حالی که عضلات مرکزی، باسن و چهار سر به طور کامل درگیر هستند، حتی در مدت زمان کوتاه می توانید از مزایای آن بهره مند شوید. ممکن است فقط با ۱۰ ثانیه شروع کنید، این مدت زمان را به تدریج هر هفته پنج ثانیه افزایش دهید، تا زمانی که بتوانید به آن یک دقیقه برسید.

 پاسخ ساده ای برای زمانی که باید حرکت پلانک را متوقف کنید وجود دارد. وقتی متوجه می شوید که دیگر قادر به اجرای فرم صحیح حرکت نیستید حرکت پلانک را متوقف کنید. مثلاً زمانی که باسن به سمت زمین می رود یا احساس می کنید شانه های شما گرد شده اند این نشانه این است که باید حرکت را به پایان برسانید. کمی استراحت کنید و بعد از آن ست دیگری را امتحان کنید.

 مانند اکثر موارد در دنیای ورزش، کیفیت بیش از کمیت اهمیت دارد. طولانی تر نگه داشتن پلانک با از دست دادن فرم صحیح هیچ مزیتی برای شما نخواهد داشت و حتی می تواند باعث فشار بیش از حد بر عضلات شود.

بیشتر بخوانید:

چگونه می توان یک حرکت پلانک را سخت تر یا آسان تر کرد؟

یک دلیل این که پلانک تمرین چند منظوره ای است، این است که مدل های مختلفی از این حرکت وجود دارد که می تواند آن را سخت و آسان کند. 

انواع مختلف پلانک را بشناسید

حرکت پلانک بر روی آرنج مدل سختی از حرکت پلانک برای شروع است. ابتدا برای شروع مدل های ساده تر را امتحان کنید.

حرکت پلانک روی ارنج با شعاع کم

 یکی از تغییراتی که برای ساده تر کردن حرکت پلانک بر روی آرنج می توانید انجام دهید این است که در زمان اجرای حرکت زانو های خود را بر روی زمین قرار دهید، علت ساده تر شدن حرکت در این حالت این است که بازوی اهرم را کوتاه می کنید و استرس کمتری را به بدن خود وارد می کنید.

حرکت پلانک معکوس بر روی مت یوگا

 گزینه دیگر پلانک معکوس است. برخلاف یک پلانک معمولی، که در آن رو به پایین قرار دارید  برای پلانک معکوس بدن شما باید رو به سقف قرار بگیرد. با نشستن روی مت ورزشی شروع کنید، سپس به پشت تکیه دهید، دست ها و بازوها را روی زمین در دو طرف بدن قرار دهید و باسن خود را به سمت بالا به سمت سقف ببرید تا بدن از مچ پا تا شانه ها در یک خط مستقیم قرار بگیرد. همچنین تغییراتی وجود دارد که می تواند حرکت پلانک را سخت تر کند.

انجام حرکت پلانک با توپ بوسو

 انجام حرکت پلانک بر روی یک توپ BOSU می تواند این کار را دشوارتر کند، زیرا بدن شما برای ثابت نگه داشتن آن باید با سطح ناپایدار مبارزه کند. اگر بوسو بال ندارید می توانید از یک نفر بخواهید تا زمانی که حرکت پلانک بر روی آرنج را انجام می دهید فشار هایی به بدن شما وارد کند و شما را از حالت تعادل خارج کند.

حرکت پلانک یک دست

 اگر هنوز احساس نیاز به چالش بیشتر می کنید، می توانید برخی از نقاط تماس با زمین را از بین ببرید، که باعث می شود عضلات شما بیشتر تحت فشار قرار بگیرند تا پایدار بمانند. این می تواند به معنای بالا بردن یک پا، بازو یا حتی هر دوی از آنها باشد.

حرکت پلانک به پهلو

پلانک به پهلو (ساید پلانک)

حرکت پلانک به پهلو می تواند چالش برانگیزتر باشد، زیرا نه تنها دو نقطه تماس با زمین را از بین می برید، بلکه بر عضلات کنار بدن خود مانند عضلات مورب نیز تمرکز بیشتری می کنید و آن ها را مورد هدف قرار می دهید.

عضله های درگیر در انجام حرکت پلانک

مزایای حرکت پلانک

تقویت عضلات مرکزی یکی از جنبه های مهم هر برنامه تمرینی است.  عضلات مرکزی قدرتمند و پر توان نه تنها خوب به نظر می رسد، بلکه مهمتر از همه، به ایجاد ثبات، تعادل و قدرت بدن در طی تقریباً هر فعالیت دیگری کمک می کند.

قدرت عضلات مرکزی اساس همه حرکات ورزشی هماهنگ و قدرتمند است. عضلات مرکزی زمانی که قدرتمند هستند می تواند استرس را بر روی مفاصل کاهش دهد و به شما امکان دستیابی به وضعیت بهتر را بدهد.

از حرکت پلانک می توان به عنوان پایه ای برای آزمایش قدرت و ثبات عضلات اصلی استفاده کرد. پلانک بیشتر یک تمرین قدرتی است تا یک تمرین هوازی، اما با درگیر کردن یک عضله باعث می شود کالری سوزی شما کمی افزایش یابد. میزان کالری سوزانده شده به وزن و مدت نگه داشتن پلانک بستگی دارد. به طور معمول، یک فرد ۷۵ کیلوگرمی با انجام دادن حرکت پلانک در هر دقیقه حدود ۳ کالری می سوزاند.

پلانک یک روش عالی برای به چالش کشیدن کل بدن شما است زیرا انجام هر روز این حرکت باعث سوزاندن کالری بیشتری نسبت به سایر تمرینات سنتی شکم مانند کرانچ می شود. عضله هایی که با انجام روزانه این تمرین تقویت می کنید، باعث می شود، اطمینان حاصل کنید که حتی در حالت بی تحرکی انرژی بیشتری مصرف می کنید. این مسئله به ویژه اگر بیشتر روز خود را در مقابل کامپیوتر نشسته باشید بسیار مهم است.  

افزایش انعطاف پذیری یکی از مزایای اصلی انجام منظم پلانک است، زیرا این حرکت باعث گسترش و کشش تمام گروه های عضلانی خلفی، شانه ها، تیغه های شانه می شود، در حالی که همسترینگ، مچ پا و انگشتان شما را نیز کش می دهد.

حرکت پلانک باعث ایجاد تأثیر و بهبودی زیادی در وضعیت بدن شما می شود. این یک خبر عالی است زیرا یک وضعیت قوی تعداد زیادی از مزایای خارق العاده را به همراه دارد.  

یک وضعیت خوب باعث می شود استخوان ها حفظ شده و در یک چیدمان صحیح قرار بگیرند، این بدان معناست که هم استخوان ها و هم مفاصل بهتر حفظ می شوند و از سلامت بیشتری برخوردار می شوند، اما هم چنین به این معنی است که اثر کلی عضلات بهبود می یابد. یک وضعیت خوب بدن، وضعیت کمر یا ستون فقرات را در وضعیت صحیح تضمین می کند و بنابراین کمردرد کمتری خواهید داشت.  علاوه بر همه موارد ذکر شده، فردی با وضعیت بدنی بهتر، سالم تر و با اعتماد به نفس تر به نظر می رسید.

اشتباهات هنگام انجام حرکت پلانک

اشتباهات رایج در حرکت پلانک

برای بهره وری بیشتر از این تمرین و جلوگیری از فشار یا صدمه، از این خطاها خودداری کنید.

 قوس دادن به پشت

 اگر کمر را قوس دهید، عضلات شکم را به اندازه کافی درگیر نمی کنید و وزن بیشتری را روی بازوان خود می گذارید.

 بررسی کنید که شانه های خود را پایین و باز نگه دارید. 

 باسن را به سمت زمین تاب ندهید. این نشانه آن است که زمان پایان دادن حرکت پلانک است. اگر به نظر می رسد از ابتدا باسن شما آویزان است، سعی کنید پاها را کمی بازتر کرده و روی درگیری عضلات شکم تمرکز کنید. 

 پایین انداختن یا بالا گرفتن گردن

 گردن شما باید همسو با بدن باشد، نه کج باشد نه رو به بالا یا پایین. نگاه خود را به سمت پایین نگه دارید.

انواع مختلف حرکت پلانک

۱.پلانک به پهلو

اگر می خواهید پهلو ها و عضلات مایل شکمی و ستون فقرات خود را تقویت کنید، پلانک پهلو را امتحان کنید. 

حرکت پلانک به پهلو روی زمین

یک مطالعه منتشر شده در Global Advances در بهداشت و پزشکی نشان داد که پلانک به پهلو نیز می توانند به کاهش انحنای ستون فقرات در بیماران اسکولیوز کمک کنند.  این بدان معناست که آنها حتی می توانند به کاهش احتمال مشکلات ستون فقرات یا نیاز به جراحی اصلاحی در آینده کمک کنند. 

 به پهلوی راست خود دراز بکشید و خود را روی بازو راست  قرار دهید، که باید روی زمین باشد.  آرنج  باید در یک خط با شانه قرار بگیرد.  باسن خود را به سمت بالا ببرید تا بدن شما با زمین یک خط مستقیم ایجاد کند و همراه با زمین، بدن شما به شکل مثلث درآید. کناره های پای راست را نیز روی زمین بگذارید. می توانید پای چپ خود را بالای پای راست خود قرار دهید یا هر دو پا را روی زمین قرار دهید. در همین حالت به سمت بالا و پایین حرکت کنید.

۲.پلانک با لمس شانه

برای تقویت تعادل، این حرکت را امتحان کنید.

پلانک با لمس شانه

 از حالت کلاسیک پلانک، دست راست خود را از زمین برداشته و به آرامی به شانه چپ ضربه بزنید. برای تعادل از بازو و انگشتان چپ استفاده کنید. دست راست خود را به زمین برگردانید  و عمل را در سمت مخالف خود تکرار کنید.  برای شروع ۱۰ ضربه به هر طرف بزنید، اما با بهبود تعادل تعداد را افزایش دهید. 

۳.پلانک با لمس زانو

در حالت پلانک بر روی آرنج قرار بگیرید. متناوباً زانوها را به زمین نزدیک کنید و در یک لحظه آن را بر روی زمین قرار دهید ( به آرامی ضربه بزنید). 

تمرین پلانک با گذاشتن زانو ها بر روی زمین

مطمئن شوید که به آرامی روی زمین ضربه می زنید و پشت خود را صاف نگه دارید. به هیچ عنوان از فرم صحیح حرکت فاصله نگیرید.  

۴.پلانک بالا و پایین

به حالت پلانک بر روی آرنج قرار بگیرید. عضلات مرکزی و باسن خود را منقبض کنید. با صاف کردن آرنج، کف دست راست را بر روی زمین قرار دهید. سپس این کار را با دست چپ انجام دهید.

پلانک بالا پایین در سه مرحله

ساعد را بر روی زمین قرار دهید. این کار را برای دست چپ تکرار کنید. حرکت را به صورت متناوب اجرا کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید
2 نظرات
  1. طراوت می گوید

    ممنونم از توضیحات کاملتون من خیلی وقته تیم هفت حیات رو دنبال میکنم از اینستا و الان هم توی سایتتون من خودم خیلی پلانک رو توی برنامم قرار میدم میشه پلانک با لمس مچ پای مخالف رو بگید چه کاربردی داره ؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      درود بر شما. ممنون از این که مارو دنبال می کنید. این حرکت عضلات مرکزی و تثبیت کننده های شانه رو به خوبی فعال می کنه. کالری سوزی بیشتری از پلانک معمولی داره. وقتی هم که مچ پای مخالف رو لمس می کنید عضلات راست شکمی، مایل شکمی و پهلو ها به خوبی در گیر می شن. در کل یک حرکت بسیار عالی هستش.

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button