همه چیز درباره تمرین اسکوات

0 732

حرکت اسکات یا اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران را مورد هدف قرار می دهد، اما به دلیل ماهیت آن عضلات پشت، عضلات سرین ( باسن )، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را نیز درگیر می شون

انجام اسکوات ۲ تا ۳ بار در هفته و هر بار ۳ تا ۵ ست ۸ تا ۱۲ تایی.

تمرین اسکوات یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای فرم دهی باسن و بزرگتر کردن باسن می باشد. آقایان و بانوانی که قصد فرم دهی و بزرگ کردن باسن را دارند بهتر است این تمرین را هفتگی انجام دهند تا بهترین نتیجه را بگیرند.

افرادی که دچار مشکل در مفاصل زانو، مچ پا و ستون فقرات و دیسک کمر هستند و یا عمل جراحی انجام داده اند، حتماً برای اجرای این حرکت با پزشک معالج خود مشورت کنند، ممکن است پزشک به آنها اجازه انجام این تمرین را ندهد.

اگر به دنبال یک حرکت قدرتی هستید که کل عضلات بدن شما را درگیر کند، می توان گفت تمرین اسکوات از همه لحاظ انتخابی عالی است. انجام اسکوات نه تنها به شما در انجام تمرینات ورزشی کمک کند، بلکه بدن شما را برای حرکات روزمره مانند راه رفتن، حمل وسایل سنگین و بالا رفتن از پله تقویت می کند.

برای انجام این تمرین چیزی که از همه مهمتر است اجرای فرم صحیح حرکت است و این که چند تا یا با چه وزنه ای اسکوات می زنید در الویت قرار نمی گیرد. اگر فرم صحیح حرکت را بلد نباشید نه تنها فایده ای ندارد بلکه زانو و کمرتان هم در معرض آسیب جدی قرار می گیرد. در این مقاله به شما نحوه انجام صحیح اسکوات و انواع مختلف آن را و همچنین نکاتی برای پیشگیری از آسیب به زانو را آموزش می دهیم. لطفاً ما را همراهی کنید.

مزایای تمرینات اسکوات

 ۱.اسکوات عضلات پایین تنه و مرکزی شما را تقویت می کند

عمدتاً اسکوات قسمت تحتانی بدن، به ویژه عضلات چهار سر ران و باسن را درگیر می کند. در این حرکت زاویه پا باید ۹۰ درجه باشد بنابراین می تواند به فعال سازی مؤثر این گروه های عضلانی کمک کند.

بعلاوه، هر بار که اسکوات می زنید، قسمت مرکزی خود را درگیر می کنید که در حین حرکت برای تثبیت بدن استفاده می شود.

عضلات بدن که با اسکوات فعال میشوند

تمرین اسکوات گروههای عضلانی زیر را هدف قرار می دهند:

  • شکم
  • چهار سر ران
  • باسن
  • همسترینگ
  • نزدیک کننده ران
  • دور کننده ران
  • ساق پا

 2.اسکوات به سوزاندن کالری و کاهش وزن کمک می کند

از آنجا که اسکوات بطور همزمان بسیاری از گروه های عضلانی را بکار می گیرد، این تمرین باعث افزایش تولید هورمون آنابولیک می شود. آنابولیک ها هورمون هایی هستند که کمک شما می کنند تا چربی اضافی را کاهش دهید و عضله سازی کنید.

میزان تاثیرگذاری اسکات

در پژوهشی اسکوات را در دو حالت یکی با وزن بدن و دیگری با کمک دستگاه، با هم مقایسه کرد. در حالی که هر دو حرکت گروه عضلانی مشابه ای را بکار گرفتند ولی پاسخ ها متفاوت بود.

این مطالعه نشان داد که هنگامی که تمرین با شدت های مشابه انجام می شود، اسکوات با وزن بدن عضلات بیشتری را درگیر می کند و پاسخ هورمونی و فیزیولوژیکی بیشتری، به ویژه در فعال سازی عضلات، از فشار پا ایجاد می کند.

اسکوات، به عنوان یک حرکت تمرینی قدرتی، می تواند قسمت مهمی از هر برنامه موفقیت آمیز برای کاهش وزن باشد. تمرینات قدرتی بطور منظم به افزایش سرعت متابولیسم کمک می کند و با این تمرینات بهتر می توانید چربی بدن را کاهش دهید.

  ۳.اسکوات می تواند خطر آسیب دیدگی را کاهش دهد

انجام مرتب این حرکت علاوه بر اینکه یک ورزش مؤثر است، می تواند به شما در کاهش آسیب زانو و مچ پا نیز کمک کند.

زیرا این حرکت باعث تقویت تاندون ها، استخوان ها و رباط های اطراف عضلات پا می شود به ویژه می تواند کمکتان کند تا فشار وزن از روی زانو ها و مچ پا اندکی برداشته شود.

اسکوات باعث انقباض همسترینگ و عضلات چهار سر ران می شود، این نوع از حرکات باعث ثبات زانوها می شوند و از آنجا که مچ پا در حین عملکرد اسکوات حمایت می شود بنابراین قدرتش هم افزایش پیدا می کند، همچنین از این تمرینات برای درمان بی ثباتی مچ پا بسیار استفاده شده است.

این تمرین همچنین می تواند به افزایش تراکم مواد معدنی استخوان کمک کند، که می تواند اسکلت بندی فرد، به ویژه استخوان های ستون فقرات و پایین تنه را تقویت کند. استخوان های قویتر به بدن کمک می کنند تا در برابر آسیب پذیری مقاومت بیشتری داشته باشند.

با این حال، پیشگیری از آسیب فقط در مواردی اعمال می شود که اسکوات را با فرم صحیح انجام دهید. یک پژوهشی در سال ۲۰۱۳ که در مجله پزشکی ورزشی منتشر شد، نشان داد که اسکوات های کم عمق و غلط که بدون خم شدن کامل زانوها تا زاویه ۹۰ درجه انجام شده، ممکن است با گذشت زمان منجر به تحلیل رفتن ستون فقرات، کمر و زانوها شود.

اسکوات با وزن بدن

انجام انواع مختلف اسکوات با وزن بدن در خانه و یا در باشگاه می تواند جایگزین دستگاه های بدنسازی شود بطوری که می تواند روشی عالی برای افزایش قدرت عضلات قبل از تمرین با وزنه ها باشد مانند تمرین با وزن بدن برای عضله سازی. اسکوات حرکتی چند مفصلی است که عضلات چهار سر ران، عضلات پشتی، عضلات سرینی ( باسن )، عضلات شکم و عضلات همسترینگ ( پشت پا ) را مورد هدف قرار می دهد. حرکت اسکوات پادشاه تمام تمرینات است. 

نحوه انجام اسکوات: در حالی که پاها به اندازه ی عرض شانه باز می باشد بایستید، انگشتان پا کمی رو به بیرون باشد. سر باید در راستای ستون فقرات باشد و به روبرو نگاه کنید، از زانو خم شوید و ران ها را به عقب هل دهید. به سمت پایین بیایید تا ران ها با زمین موازی شوند. زانوها را رو به بیرون هل دهید. با فشار پاشنه بلند شوید تا به حالت ایستاده برگردید. این کار را ۱۵ بار تکرار کنید، در مواقع لزوم می توانید استراحت کنید. این تمرین را سه ست ۱۵تایی تکرار کنید.

اسکوات بلغاری (اسپلیت اسکوات)

تمرین اسکوات بلغاری معروف به تمرین یک طرفه است که تعادل، قدرت و ناحیه مرکزی شما را به چالش می کشد.

اسکوات بلغاری

نحوه انجام تمرین: در مقابل جعبه یا پله بایستید و پشت پای راست را روی پله یا جعبه قرار دهید. این موقعیت شروع شماست. زانوها را خم کنید تا پایین بیایید تا زانوی راست به آرامی بر روی زمین ضربه بزند، شانه ها را به عقب بکشید، سینه بالا و لگن را به سمت جلو بیاورید. مکث کنید، سپس از طریق پاشنه چپ به زمین فشار آورید تا به موقعیت اولیه برگردید. این یک نمونه است. با هر پا ۱۰ بار تکرار کنید، در صورت لزوم استراحت کنید. این تمرین را سه ست ۱۰تایی تکرار کنید.

اسکوات کانگ

اسکوات کانگ از این نظر منحصر به فرد است که ترکیبی از الگوهای حرکتی دولا شدن و حرکت اسکوات است.

اسکات کانگ

نحوه انجام تمرین: بایستید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، جهت انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. دست ها را پشت سر قرار دهید. این موقعیت شروع است. از قسمت باسن و پایین تنه تا حدودی موازی با کف زمین خم شوید. پس از آن، بر روی باسن به پشت بنشینید و زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات بنشینید تا جایی که ران ها با زمین موازی شوند. از طریق پاشنه پا به زمین فشار آورید و حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا دوباره شروع کنید. این یک نمونه است. ۱۵ بار تکرارکنید، در صورت لزوم استراحت کنید. این تمرین را سه ست ۱۵تایی تکرار کنید.

اسکوات ایزومتریک

اسکوات های ایزومتریک می تواند در افزایش قدرت و استقامت عضلانی بدون استفاده از وسیله خاص به شما کمک کند.

اسکات ایزومتریک

نحوه انجام تمرین: بایستید پا را به اندازه عرض شانه باز کنید، در حالی کف دست ها رو برو هم هستند تمرین را شروع کنید. رانها را به عقب فشار داده و از زانو خم کنید تا جایی که رانها تقریباً با زمین موازی باشند در حالی که دستها را جلوی قفسه سینه می گیرید. پنج ثانیه در این حالت بمانید. این یک نمونه است. ۱۰ بار تکرار کنید، در صورت لزوم استراحت کنید.

این تمرین را سه ست ۱۰تایی تکرار کنید.

 اسکوات با وزنه

اگر می خواهید قدرت پاها و باسنتان افزایش دهید، انواع اسکوات با وزنه ضروری است.  با پیشرفت در تمرینات، می توانید وزنه های خود را افزایش دهید.

گابلت اسکوات

تمرین گابلت اسکوات  جزء تمرین های قدرتی و یک حرکت کششی پا است که به تقویت عضلات باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات مرکزی ( شکم، کمر، ستون فقرات و پایین کمر) منجر می شود.

اسکوات گابلت

نحوه انجام تمرین: بایستید پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و کتل بل یا دمبل را جلوی قفسه سینه نگه دارید و جهت آرنج ها به سمت زمین باشد. باسن را به عقب فشار داده و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات پایین بیایید. برای شروع به عقب فشار دهید تا برگردید. این یک نمونه است. ۱۵ بارتکرار کنید، در صورت لزوم استراحت کنید. این تمرین را سه ست ۱۵تایی تکرار کنید.

اسکوات قزاق

این ورزش چالش برانگیز قسمت داخلی و خارجی باسن، داخلی ران، ناحیه مرکزی بدن و شانه ها را بکار می گیرد.

اسکوات قزاق

نحوه انجام تمرین: بایستید و پاها به اندازه عرض شانه باز کنید و کتل بل یا دمبل را در هر دو دست بگیرید. بازوی راست را به صورت مستقیم بالا برده و بازوی چپ را خم کنید تا وزنه را بالای شانه بلند کنید، آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید. این موقعیت شروع ست. پا را از کنار به پهلو بیرون بکشید، سپس روی باسن به سمت عقب بنشینید و پایین بیایید تا ران تقریباً موازی با کف زمین باشد پای راست را صاف کنید. پای چپ را این بار صاف کنید. این یک نمونه است. در هر طرف ۱۰ بار تکرار کنید، در صورت لزوم استراحت کنید. این تمرین را سه ست ۱۰تایی تکرار کنید.

اسکوات پلیومتریک یا اسکوات پرشی

دلیل اینکه مربیان اینقدر تمرینات پلیومتریک را دوست دارند این است که قادرند به آسانی ضربان قلب را بالا ببرند و قدرت عضلات را به روشی منحصر به فرد افزایش می دهد. اسکوات پرشی را می توان یک تمرینی مناسب برای پایین تنه های بد شکل در نظر گرفت.

اسکوات پاپ

با این تمرین سرگرم کننده مقداری تمرین هوازی وارد تمرینات پای خود کنید.

تمرین اسکات پاپ

نحوه انجام تمرین: با حرکت اسکوات شروع کنید و پاها به اندازه عرض شانه و بازوها خم شده و دست ها در جلوی سینه باشد. به جلو بچرخید تا کف دست ها صاف و روی زمین در جلوی انگشتان قرار بگیرد، سپس پا را به حالت پلانک برگردانید، شانه ها در راستای مچ دست  باشد. به حالت اولیه برگردید تا دوباره تمرین شروع کنید. تمرین ۱۰ بار تکرار کنید، در صورت لزوم استراحت کنید. این تمرین را ۳ ست ۱۰تایی تکرار کنید.

پلانک جامپ اسکوات

این حرکت قدرت پایین تنه شما را به حداکثر می رساند.

حرکت سه گانه پلانک جامپ و اسکوات

نحوه انجام تمرین: در حالت پلانک و دستها مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار گرفته و در این تمرین قسمت مرکزی درگیر می شود. زانوها را خم کرده و باسن را به سمت عقب هل دهید، دست ها را صاف نگه دارید. از طریق پاها فشار دهید تا پا به بیرون از دست ها بپرد. از این قسمت، تنه را به حالت اسکوات بلند کرده و سپس تا جایی که می توانید به هوا بلند شوید و دست ها را پشت بدن بچرخانید. به آرامی در حالت اسکوات فرود بیایید، سپس خم شوید، دستان خود را روی زمین قرار دهید و دوباره به حالت تمرین پلانک بپرید. این یک نمونه است. تمرین را ۱۰بار تکرار کنید، در صورت لزوم استراحت کنید. این تمرین را ۳ ست ۱۰تایی تکرار کنید.

فراوش نکنید که یکی از روش های اسکوات رفتن در ورزش های دونفره است که میتواند بسیار جذاب باشد.

نادرست زدن حرکت اسکات

اشتباهات رایج در اسکوات زدن

علیرغم سهولت و مزایای بی شمار اسکوات، خطاهای جدی در ارتباط با آن وجود دارد که باعث می شود افراد آن را بدرستی انجام ندهند.بر اساس مطالعات یک تکنیک نادرست می تواند منجر به بسیاری از آسیب های مزمن از جمله آسیب به زانو و ستون فقرات شود. یادگیری تکنیک صحیح اسکوات زدن بدون در نظر گرفتن اینکه مبتدی یا حرفه ای هستید، ضروری است.

جلو امدن زانوها در اسکات نادرست

هرگز گرم کردن بدن را فراموش نکنید

گرم کردن مناسب قبل از انجام اسکوات بسیار مهم است و روش RAMP بهترین انتخاب شماست RAMP مخفف عبارت:

R : دمای بدن و ضربان قلب را بالا ببرید.

A: گروه های اصلی عضلانی را فعال کنید.

M: ایجاد تحرک در مفاصل.

P: تقویت و گرم کردن عضلات و مفاصل با شدت ۱۰٪ برای یک دوره کوتاه جهت آمادگی برای تمرین اصلی انجام دهید.

روش RAMP شامل فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل می شود، که جدا از فعال سازی و تحرک مفاصل خاص و گروه های عضلانی است که در طول تمرین استفاده خواهد شد. مخصوصاً در مورد اسکوات، مطمئن شوید که تمام مفاصل، گرم شده اند. تقویت عضلات به عنوان مرحله آخر است که شامل آماده سازی بدن برای ورزش اصلی از طریق شبیه سازی تمرین اصلی ولی با شدت کم است.

حرکت اسکوات را از مفصل ران شروع کنید، نه از زانو

یک اشتباه رایج که مردم هنگام انجام حرکت اسکوات مرتکب می شوند شروع حرکت از زانو است تا مفصل ران. این کار باعث ایجاد حداکثر فشار بر روی عضلات چهار سر ران به جای باسن می شود در حالی که خطر آسیب زانو را نیز افزایش می دهد. انجام اسکوات زیر نظر یک مربی بدنسازی حرفه ای بهترین راه برای جلوگیری از این اشتباه است، اما می توانید خودتان این تمرین را جلوی آینه یا روی ویدئو انجام دهید و یادداشت برداری کنید همچنین می توانید تشخیص بدهد که روش شما صحیح است یا نیاز به تغییر دارد.

زانوها نباید جلوتر از پنجه پا باشد

در حال انجام تمرین اسکوات، مطمئن شوید که زانوهایتان همیشه پشت انگشتان پایتان قرار بگیرند. عبور زانوها از انگشتان پا حتی هنگام خم شدن نیز یکی دیگر از اشتباهات رایج افراد است که می تواند منجر به آسیب به زانو و ستون فقرات شود.

همیشه حرکت اسکوات را کامل انجام دهید

عدم رعایت دامنه حرکتی کامل در حین انجام حرکت اسکوات مانع از بهره مندی کامل از تمرین می شود و همچنین خطر آسیب را افزایش می دهد. در حین حرکت رو به پایین اطمینان حاصل کنید که باسن با زمین موازی است و اگر بدن تان قدرت لازم را دارد از پایین آمدن بیشتر هراسی نداشته باشید. معمولاً میزان حرکت به سمت پایین به شرایط جسمی فردی بستگی دارد (طول غیرطبیعی استخوان ران یا مشکل در زاویه سر استخوان ران می تواند عوامل مهار کننده ای باشد که از دامنه حرکت کامل جلوگیری می کند اما چنین مواردی نادر است)، اما اکثر افراد به طور کلی قادر به انجام حرکت تکمیلی با کمی تلاش و پشتکار هستند.

از خم شدن پرهیز کنید

داشتن شیب در ناحیه پشت بدن می تواند منجر به آسیب به ستون فقرات شود. بهترین راه برای جلوگیری از این مسئله افزایش انعطاف پذیری عضلات همسترینگ است، که در ۹۰٪ موارد می تواند به بهبود عقب رفتن شیب پشتی کمک کند.

قانون “همیشه بازدم در ورزش” در اینجا اعمال نمی شود

قاعده کلی تنفس در حین ورزش این است که هنگام حرکات کانسنتریک (کوتاه شدن عضلات) نفس خود را بیرون دهید و در حین حرکات اکسنتریک (کشیده شدن عضلات) استنشاق کنید. در هنگام اسکوات، این به معنای دم در هنگام حرکت به سمت پایین و بازدم هنگام بلند شدن است. اما برای اسکوات با وزنه های سنگین که توصیه می شود هنگام بالا آمدن نفس خود را حفظ کنید (با گلوت بسته) کمی تغییر ایجاد شده و فقط در حالت ایستاده بازدم را انجام دهید. این مانور والسالوا شناخته می شود که از مزایای آن می توان به ثبات در ناحیه مرکزی بدن و محافظت از ستون فقرات در هنگام مقابله با وزنه های سنگین اشاره کرد.

اما مانور والسالوا برای افرادی که فشار خون بالا دارند توصیه نمی شود زیرا نگه داشتن نفس منجر به افزایش فشار در قفسه سینه می شود. همچنین اگر از وزنه های بسیار سنگین استفاده می کنید، توصیه می شود که از کمربند کمری استفاده شود.

همه چیز درباره اسکوات

اسکوات یکی از مؤثرترین و مفیدترین تمرینات پایین تنه است. شما می توانید با انجام سه ست ۱۰ تایی، حدوداً دو تا سه بار در هفته، این تمرین را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

برای حفظ فرم اسکوات زدن صحیح و کسب کلیه مزایای آن برای سلامتی تان، این چهار نکته را بخاطر بسپارید:

موضع مناسبی داشته باشید و پا های خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. خیلی آهسته فشار اضافی را به بدن خود وارد کنید.

ابتدا اسکوات زدن با وزن بدن را یاد بگیرید. وقتی به خوبی تسلط پیدا کردید، آنگاه می توانید به تمرینات خود وزنه اضافه کنید. زانوها نباید از پشت انگشتان پا عبور کنند. سعی کنید که پشت خود را گرد نکنید.

سرانجام، اگر در دوران بهبودی پس از آسیب دیدگی هستید یا زانو درد دارید، حتماً قبل از انجام اسکوات با پزشک خود چک کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button