همه چیز درباره بارفیکس زدن | از افزایش قد تا عضله سازی

14 1,901

به دلیل عضلات ساعد ضعیف

بله با بارفیکس زدن ممکن است قد شما ۵/۲-۵ سانتی متر رشد کند.

بارفیکس عضو جدایی ناپذیر هر برنامه تمرینی بالا تنه است

بسته به هدف شما پاسخ متفاوت است.

آیا به طور جدی به قد بلندتر شدن و قوی تر شدن فکر می کنید؟ بارفیکس یک حرکت قدرتی برای بالا تنه است.

این حرکت، یکی از حرکاتی است که به افزایش قد کمک می کند و می توانید حتی در منزل آن را انجام دهید. روش های زیادی برای انجام حرکت بارفیکس وجود دارد. بنابراین، در ادامه با ما باشید تا بدانید که چگونه بارفیکس به افزایش قد و عضله سازی کمک می کند.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

از سال های گذشته تا کنون بسیاری از مردم در منزلشان از میله های بارفیکس استفاده می کنند. اما عده ی زیادی از این افراد به دلیل عدم استفاده از تکنیک صحیح یا ضعیف بودن عضلات درگیر نمی توانند به اندازه کافی از این وسیله نتیجه بگیرند. یکی از مزایای برنامه تمرینی با بارفیکس تیم هفت حیات این می باشد که در این برنامه ابتدا عضلات اولیه و ثانویه درگیر در این حرکت به کمک تمرینات ویژه به خوبی تقویت می شوند، سپس در فرم صحیحی حرکت در چند مرحله به کمک مربی، کش های ورزشی و… آموزش داده می شود. در این حالت شما به راحتی می تواند از این وسیله استفاده کنید و به نتیجه دلخواهتان برسید.

عضلات پشت درگیر در بارفیکس زدن

عضلات درگیر در حرکت بارفیکس

  • عضله هدف: عضله پشتی بزرگ
  • عضلات یاری کننده: عضله ذوزنقه، متوازی الاضلاع، دلتوئید پشتی
نحوه بارفیکس زدن درست

چگونه حرکت بارفیکس را به درستی انجام دهیم؟

بارفیکس یک تمرین مهم در دنیای فیتنس و بدنسازی و به طور کلی در نیای ورزش است که آن را یک حرکت ترکیبی می نامند و دلیل آن این است که، می تواند چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر کند. اما برای بهره وری از فواید این حرکت، باید آن را به درستی و با تکنیک صحیح انجام دهید. در غیر این صورت، دچار آسیب دیدگی خواهید شد.

به عنوان مثال، اگر بطور منظم و صحیح حرکت بارفیکس را انجام ندهید، نمی توانید قد خود را افزایش دهید. موارد خاصی وجود دارد که باید آن ها را دنبال کنید تا این کار به روشی مناسب انجام شود.

بیشتر بخوانید:

برای انجام حرکت بارفیکس، باید زیر میله بایستید، سپس، میله را به درستی در دستانتان نگه دارید.

انگشت شست خود را مجبور به نگه داشتن میله نکنید و یا آن را خیلی منقبض نکنید. باید در حالی که میله را در دست گرفته اید احساس راحتی کنید.

میله باید آنقدر بلند باشد که با پریدن بتوانید آن را بگیرد. پاها نباید زمین را لمس کنند. بر روی هم انداختن پاها هنگام انجام بارفیکس می تواند ایده خوبی برای دریافت مزایای بیشتر از این حرکت باشد.

این استایل (بر روی هم انداختن پاها) همچنین عضلات اصلی شما را در گیر خواهد کرد، سپس، آرنج خود را خم کنید تا به سمت بالا بروید. تا جایی بالا بروید که چانه بالا تر از سطح میله قرار بگیرد.

 شما باید در برابر نوسانات ایجاد شده (تاب خوردن) در بدنتان مقاومت کنید. سعی کنید به طور مستقیم به سمت بالا و پایین میله حرکت کنید. هنگامی که به سمت بالا می رسید، باید مکث کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردید.

پس از انجام بارفیکس، باید به پشت بر روی زمین بخوابید. اگر بنشینید یا بایستید، باعث بازگشت استخوان ها به حالت قدیمی می شود که در آن اپی فیزها به سرکوب غضروف های رشد ادامه می دهند. در آن زمان، اثر کشش به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

اگر برای اولین بار می خواهید حرکت بارفیکس را انجام دهید مراحل زیر را دنبال کنید

بسیاری از افراد زمانی که برای اولین بار می خواهند حرکت بارفیکس را انجام بدهند به دلیل ضعف عضلات قادر به این کار نخواهند بود، در نتیجه این افراد می بایست ابتدا با استفاده از تمرینات بدنسازی عضلات مرتبط را به خوبی تقویت کنند، تا بتوانند تکنیک صحیح حرکت را اجرا کنند.

اگر قادر به انجام حرکت بارفیکس نیستید و یا برای اولین بار می خواهید بارفیکس بزنید مراحل زیر را دنبال کنید:

تمامی این حرکات را به نحوه ی زیرانجام دهید.

  • ۸ تکرار هر بازو (یا هر تعداد که می توانید انجام دهید).
  • ۲ دقیقه استراحت کنید.
  • یک ست دیگر انجام دهید.
  • ۳ ست تکرار کنید.
زیر بغل تک دمبل برای بارفیکس رفتن

مرحله اول:

زیر بغل تک دمبل خم.

حرکت قایقی برای بارفیکس

مرحله دوم:

قایقی با وزن بدن.

هر میزان که پیشرفت کنید می توانید شیب حرکت را به بارفیکس نزدیک تر کنید.

تمرین بارفیکس رفتن با صندلی

مرحله سوم:

بارفیکس با کمکی با صندلی

می توانید یک پا و یا هر دو پا را بر روی صندلی قرار دهید. از محکم بودن صندلی و جای آن مطمئن شوید.

بارفیکس با کش

مرحله چهارم:

بارفیکس با کش های مقاومتی

مطابق شکل کش مقاومتی را به میله گره بزنید. پاهایتان را بر روی کش قرار بدهید و بالا بروید. با توجه به میزان آمادگی جسمانی خود می توانید از کش هایی با مقاومت های مختلف استفاده کنید.

حرکت بارفیکس با کممک افراد دیگر

مرحله پنجم:

از یک دوست بخواهید پاهایتان را از پشت نگه دارد و به شما کمک کند تا حرکت را انجام دهید. از آنها بخواهید تا کمترین کمک ممکن را برای نگه داری پاهایتان کنند.

زمانی که قادر هستید ۱۰ تکرار صحیح از این مرحله را انجام دهید می توانید، حرکت اصلی را اجرا کنید.

مزایای بارفیکش زدن برای سلامت قلب

مزایای بارفیکس

تمرین مکرر و صحیح بارفیکس برای سلامتی و تناسب اندام مفید است:

  • به گسترش عضلات قفسه سینه و تقویت عضلات کمک می کند هم چنین فرم مناسبی به بدنتان می دهد.
  • به کاهش چربی جمع شده در ناحیه شکم کمک می کند.
  • به ساختن عضلات قفسه سینه و شکم کمک کرده و اندامی قدرتمند و عضلانی به شما می بخشد.
  • به کاهش موثر علائم کمر درد، درد شانه و خستگی گردن کمک می کند.
  • بارفیکس عضلات بازو و شانه را نیز تقویت می کند.
  • به کاهش خطرات بیماری هایی مانند کلسترول بالا، دیابت یا نقرس کمک می کند.
  • در درمان بیماری تخریب ستون فقرات و فتق دیسک نخاع به شما کمک خواهد کرد.
  • برای سلامت قلب و ریه ها مفید است، به بهبود ضربان قلب، افزایش ظرفیت ریه، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی کمک می کند.
  • باعث افزایش قدرت مچ دست می شود. قدرت مچ دست یکی دیگر از شاخص های سلامت کلی است. در واقع، قدرت مچ دست بیشتر با میزان مرگ و میر پایین تر ارتباط دارد.
  • بهبود سلامت ذهن. تمرینات قدرتی یا مقاومتی نیز برای سلامت روان شما مفید است. بررسی ها نشان داده که بین تمرینات قدرتی و موارد زیر رابطه مثبت وجود دارد:
  • کاهش علائم اضطراب
  • بهبود عملکرد شناختی
  • کاهش خستگی
  • کاهش افسردگی

در حالی که شواهد مثبت به نظر می رسد، برای تأیید این نتایج تحقیقات بیشتری لازم است.

بارفیکس به صورت گروهی

چرا بارفیکس به افزایش قد کمک می کند؟

یکی از مزایای برافیکس زدن، حمایت موثر از افزایش قد است. هنگام انجام حرکت بارفیکس، استخوان ها کشیده می شوند، که باعث می شود که اپی فیزها رشد غضروف را سرکوب نکنند، در نتیجه تولید لایه های جدید غضروف تسهیل می شود.

بعلاوه، هنگام انجام حرکت بارفیکس، شما باید به سمت بالا بپرید تا بتوانید میله های بارفیکس را در دست بگیرید زیرا میله های بارفیکس ۲۰ – ۲۵ سانتی متر بالاتر از حد دسترسی شما هستند. در نتیجه، دیسک های بین مهره های مجاور گشاد می شوند و غضروف های رشد در اپی فیزها بیشتر تولید می شوند.

 با انجام بارفیکس، دیگر بدن شما تحت کنترل نیروی جاذبه زمین قرار نمی گیرد، استخوان ها و مفاصل شما نیازی به پشتیبانی از کل وزن بدن ندارند بلکه کاملاً آرام هستند.

اما مهم ترین نکته تاثیر غیر مستقیم بارفیکس برا افزایش قد است. در واقع، بارفیکس به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند. در نتیجه، این امر به شما کمک می کند تا بلندتر از قبل به نظر برسید.

اساساً، بارفیکس عضلات بالاتنه را مانند تمرینات بالاتنه از جمله پشت، بازو، قفسه سینه و شکم درگیر می کند. تقویت این عضلات باعث می شود وضعیت بدن شما به ایده آل ترین شکل برسد. علاوه بر این، بارفیکس عضلات مرکزی شما را تقویت می کند.

وقتی عضلات مرکزی قوی تری دارید، بالاتنه همیشه متعادل و صاف باقی می ماند. بنابراین، دیگر احساس ناخوشایندی نخواهید داشت و زمانی که ایستاده اید خم نخواهید شد ( قوز نخواهید کرد و این تمرینی برای اصلاح قوز پشت است). عضله ی کمر همیشه از بدن شما پشتیبانی می کند تا به حالت ایستاده و  صاف قرار گیرید. در نتیجه قد بلندتر از گذشته به نظر خواهید رسید.

زمانی که با هدف افزایش قد بارفیکس می زنید باید برخی نکات توجه کنید. این نکات به شما کمک می کند تا با خیال راحت تر تمرین کنید و هم چنین اطمینان حاصل کنید که هیچ آسیبی نمی بینید.

در هنگام بارفیکس زدن به نکات زیر توجه کنید:

  • در مراحل ابتدایی نباید بیش از ۵ بار حرکت بارفیکس را تکرار کنید.
  • بعد از یک هفته باید تعداد حرکات را ۱ یا ۲ برابر افزایش دهید.
  • وقتی به سمت بالا می روید باید مکث کنید.
  • برای نگه داشتن میله بارفیکس نباید به بدن خود پیچ و تاب دهید.
بارفیکس رفتن برای عضلات

چند حرکت بارفیکس را برای عضله سازی در طول یک روز انجام دهیم؟

اینکه چند حرکت بارفیکس را باید اجرا کنید بستگی به این دارد که چه قدر می خواهید قوی تر شوید یا استقامت بیشتری داشته باشید. در مطالعه آگوست ۲۰۰۲ در “مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی”، گرسون کامپوس و همکارانش نشان دادند که افرادی که چهار ست، سه تا پنج تکراری انجام می دهند قدرت بیشتری پیدا می کنند. افرادی که دو ست ۲۰ تا ۲۸ تکراری اجرا کردند استقامت بیشتری کسب کردند.

بیشتر بخوانید:

بنابراین، مقادیر کمتری از بارفیکس با وزن زیاد باعث قوی تر شدن شما می شود، در حالی که تعداد بیشتری از بارفیکس با وزن کمتر به شما امکان می دهد که استقامت عضلانی خود را افزایش دهید.

بارفیکس در خانه

۸ اشتباه رایج حرکت بارفیکس

اشتباه۱:

به اندازه کافی پایین نمی روید. یا به اندازه کافی بالا نمی آیید. گسترش کامل و دامنه حرکتی کامل مشکلات اساسی بسیاری از افراد در هنگام بارفیکس زدن است. بیشتر افراد این حرکت را به حالت نیمه انجام می دهند و دامنه ی حرکتی کاملی ندارند.

اشتباه ۲:

در ابتدا ی حرکت شانه های خود را درگیر نمی کنید. مشکل دیگری که در بیشتر افراد دیده می شود این است که هنگام شروع حرکت بارفیکس، شانه های خود را به درستی تنظیم نمی کنند، که این کار می تواند فشار غیر ضروری بر روی مفاصل، تاندون ها، عضلات وارد کند.

اشتباه ۳:

به سختی حرکت را انجام می دهید. زمانی که یک حرکت را به سختی اجرا می کنید ممکن است دلیل آن عدم برخورداری از قدرت عضلانی کافی و یا اجرای تکنیک صحیح باشد. از مراحل ذکر شده برای اجرای فرم اصلی اسفاده کنید تا بتوانید حرکت را به سادگی اجرا کنید.

اشتباه ۴:

زمانی که به بالای میله رسیدید شانه های خود را درگیر نمی کنید.

نشانه ی این اتفاق این است که زمانی که به بالای میله رسیدید،‌ در حالی که عضلات شانه را درگیر نکرده اید بدن شما به سمت داخل خم خواهد شد.

اشتباه۵:

در زمان اجرای حرکت بدن خود را تاب می دهید. در واقع در حین حرکت لگد می زنید. با توجه به این که در رشته ی کراسفیت ان حرکت رایج است اما زمانی می توانید این کار ار انجام دهید که تکنیک حرکت اصلی را به طور کامل آموزش دیده باشید و بتوانید به راحتی اجرا کنید.

اشتباه ۶:

موقعیت چشم.

اگر در حین حرکت به میله نگاه کنید، در واقع بدن خود را از میله دورتر نگه می دارید و حرکت را دشوارتر می کنید.

اشتباه ۷:

کل بدن را تحت تنش قرار نمی دهید. زمانی که در میانه ی حرکت قرار دارید معمولا تمام هدف خود را بر روی بالا بردن بدن قرار می دهید و فراموش می کنید کل عضلات بدن را تحت تنش قرار دهید.

اشتباه ۸:

عدم کنترل حرکت آرنج.

حرکت آرنج را باید به نحوی کنترل کنید که بتوانید در دامنه ی حرکتی صحیحی حرکت را اجرا کنید.

حرکت بارفیکس و تفاوت بالا اوردن چانه یا بالا کشیدن بدن

تفاوت ( pull ups) و ( chin ups)

بارفیکس یا همان(pull ups) در حالتی اجرا می شود که زمانی که میله را در دست گرفته اید، کف دستان شما به سمت بیرون است.

Chin ups در حالتی اجرا می شود که زمانی که میله را در دست گرفته اید، کف دستان شما به سمت داخل بدن است.

در هر دو حالت عضله پشتی شما در گیر خواهد شد اما در chin ups عضله ی دو سر بازویی بیشتر درگیر خواهد شد.

اجرای حرکت chin ups به طور کلی ساده تر از pull ups  می باشد.

تأثیر بارفیکس بر افزایش قد

حرکت بارفیکس نوعی حرکت ورزشی است که شما را ملزم به آویزان شدن از میله می کند در حالی که دستان شما از میله آویزان شده و پاها در هوا معلق نگه داشته شده اند باید با استفاده از قدرت، تمام بدن را به سمت بالا بکشید تا چانه به میله برسد. در حالی که بارفیکس می تواند عضلات بالاتنه شما را تقویت کرده و به شما کمک کند تا بلندتر به نظر برسید، این حرکت به خودی خود نمی تواند شما را بلند قد کند.

برای رسیدن به قدی بلندتر، باید عضلات بدن را قدرتمند تر بسازید، صاف بایستید و به طور منظم ورزش کنید.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

برنامه بارفیکس هفت حیات شامل انجام حرکات کششی یا بارفیکس کمک و یا حرکات با وزن بدن است مانند شنا قدرتی و شنا سوئدی می باشد که به شما کمک می کند تا علاوه بر یادگیری حرکت بارفیکس، عضلات پشت بازو، پشتی، عضلات سرشانه و جلو بازو را تقویت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید
14 نظرات
  1. مبینا می گوید

    در طول روز باید چندتا بارفیکس بزنیم؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام دوست عزیز. با توجه به سطح آمادگی جسمانی و سن و هدف شما مقدار متفاوت هست. اما به طور کلی مردان باید حداقل بتونن ۸ تکرار و خانم ۳ تکرار رو اجرا کنن. تعدادی هم که نشون میده عضلات مرتبط از قدرت کافی بر خوردار هستن برای مردان ۱۳-۱۷ و برای خانم ها ۵-۹ هست.

  2. پروانه می گوید

    سلام خوبید؟ بارفیکس زدن برای جلو بازو خوبه؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام ممنون از شما. به ط.ور کلی حرکت بارفیکس و چین آپ برای افزایش قدرت قسمت بالایی بازو خوبن، اما حرکت چین آپ با توجه به مدل گریپ گیری مقداری موثر تر هست برای جلو بازو.

  3. احمد می گوید

    سلام به تیم هفت حیات. من قصد دارم برای سیکس پک تمرین کنم وسایل تمرینی محدودی هم تو خونه دارم. اما میله بارفیکس دارم خوبه بارفیکس؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام به شما دوست عزیز. فک کنم منظور شما اینه که برای سیکس پک داشتن خوبه. ببینید برای این هدف خیلی از فاکتور ها رو و از همه مهم تر برنامه غذایی رو باید در نظر بگیرید. اما حرکت بارفیکس در انواع مختلف به عنوان مثال زمانی که سعی می کنیم انگشتان پا رو به بالا میله برسونید برای هدف قرار دادن عضلات شکمی فوق العاده هستن. اما در حالت بارفیکس معمولی بیشتر عضلات پشتی مورد هدف قرار می گیرن. البته برای این حرکات بدنوتن باید کاملا آماده باشه.

  4. فرشاد سالکی می گوید

    سلام چه مطلب خوبی مرسی. من کلا زیاد بارفیکس می زنم اما می خوام بدونم می تونم برای تاثیر بیشتر از وزنه هم استفاده کنم یا یه جوری تمرین رو سخت تر کنم؟ چون انگار بدنم عادت کرده

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام ممنون از شما که سایت هفت حیات رو دنبال می کنید. سلام به شرطی که فرم صحیح حرکت رو کاملا اجرا کنید بله می تونید از صفحه وزنه استفاده کنید یا از جلیقه های شنی به عنوان مثال استفاده کنید.

  5. زهره می گوید

    مطالب خوبی دارید پیج اینستا هم دارید؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام دوست عزیز. ممن.ن از شما. بله خوشحال میشیم پیج ما رو دنبال کنید.
      instagram/7hfitness

  6. حسین می گوید

    چندتا تمرین برای جلو بازو میشه معرفی کنید به جز خود تمرین جلو بازو با دمبل

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام بله حتما. به شما پیشنهاد می کنم این مطلب رو از سایت هفت حیات مطالعه کنید. https://7hfit.ir/blog/۱۲عدد-تمرین-جلو-بازو-شگفت-انگیز-برای-عض/

  7. حنانه می گوید

    مطلب خوبی بود

    1. تیم هفت حیات می گوید

      ممنون از شما🌹

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button