چگونه حرکت لانچ درست انجام دهیم؟ + اشتباهات رایج

0 118

عضله چهار سر ران (عضله راست رانی، عضله پهن بیرونی، عضله پهن درونی، عضله پهن میانی)، عضله سرینی بزرگ

حرکت لانج را در سه حالت لانج رو به جلو، لانج رو به عقب و لانج از پهلو می‌توان انجام داد 

لانچ تمرینی فوق العاده برای پا است که قدرت بدنی را تا حد زیادی تقویت و به افزایش تعادل بدن نیز کمک می‌کند. انجام دادن حرکت لانچ کمک به ساختن عضلات پاها و فیله های کمر می کند.

تمرینات لانچ با تمام خوبی هایی که به ما ارائه می دهند، ولی لانچ های رو به جلو برای بسیاری از مردم بسیار دشوار است. اغلب مشکلات آنها شامل درد گرفتن زانو، بی ثباتی بدن و ضعف در اجرای حرکات با دامنه کامل است.

البته باید اعتراف کنم که لانچ به نوبه خود یک حرکت دشواری است.

زیرا این حرکت نه تنها قدرت، تعادل و ثبات روی یک پا را ایجاد می کند، بلکه گروه های عضلانی بزرگی را در پاها و قسمت مرکزی بدن را نیز بکار می گیرد. به عبارت دیگر، لانچ رو به جلو مزایای مختلفی را با هر تکرار به دنبال دارد.

اگر حرکات رو به جلو برای شما کارساده ای نیست و جزء تمرینات سخت شما به حساب می آیند، اماخبر خوب این است که ارزش وقت گذاشتن دارد.

باید راه حلی برای این مشکلاتان پیدا کنید. خوشبختانه، با تشخیص اینکه مشکل شما در کجای حرکت قرار دارد، می‌تواند کمک کند تا با درست شدن این مشکل، شما هم از مزایای این تمرین قوی بهرمند شوید.

متخصصان هفت حیات با تجربه ای که دارند سعی کرده تا متداول ترین مشکلاتی را که افراد هنگام انجام لانچ به جلو با آن مواجه می شوند، بررسی کند. به علاوه، نحوه رفع آنها را نیز توضیح می دهد.

اگر هنگام لانچ احساس بی ثباتی دارید

احتمالاً پاهای شما بیش از حد به خط مرکزی نزدیک است

آیا تا به حال احساس کرده اید که وقتی در حال انجام لانچ هستید می خواهید زمین بخورید؟ ممکن است هر دو پای شما روی یک خط قرار می گیرند و این باعث بی ثباتی و احساس زمین خوردن شما می شود.

برای رفع این مشکل ابتدا باید فاصله هر دو پا به اندازه عرض لگن باشد و سپس پای جلوی در راستای لگن نه در راستای پای عقبی رو به جلو قرار بگیرد. در طی کل مسیر باید فاصله بین دو پا به اندازه عرض لگن باشد.

 اگر تازه شروع به تمرینات قدرتی کرده اید، احتمالاً انجام حرکت لانچ ها برای شما سخت و غیرطبیعی خواهند بود. و این کاملاً واضح است.

کارشناسان ایده لانچ به پشت را پیشنهاد می کنند. در این موقعیت بدن در حال یادگیری و سازگاری با بی ثباتی قرار می گیرد و این منجر به ایجاد تعادل بیشتر در طول زمان می شود.

اصلاح حرکت لانچ

 اگر در اجرای لانچ ها مبتدی هستید، برای ایجاد تعادل بیشتر هنگام اجرای لانچ، یک چوب رولپلاک، جارو، دیوار یا صندلی به عنوان کمکی در دست خود بگیرید.

هنگامی که حرکت را به طور صحیح یاد گرفتید، باید وسایل کمکی را کنار گذاشتید قبل از اینکه  دمبل یا کتل بل را به تمرین خود اضافه کنید، حتماً حرکت لانچ را فقط با وزن بدن خود انجام دهید.

و به جای لانچ زدن شبیه راه رفتن روی طناب، یک پای خود را درست جلوی پای دیگرتان به فاصله عرض لگن قرار دهید، پاها باید طوری با فاصله باشند که گویی روی دو طرف ریل قطار گام برمی دارید.

« ایستادن به حالت بازتر و وسیع تر ثبات بدن شما را از طریق زانو و مچ پا بیشتر می کند و به تعادل تان کمک می‌کند.»

شاید باورتان نشود، اما بهترین کاری که می توانید برای بهبود تعادل خود در طول لانچ انجام دهید این است که استراحت کنید.

 «وقتی بدن شما سفت می‌شود، مغز شما در شنیدن آنچه عضله‌ها می‌ گویند دچار مشکل می‌شود. “

احساس آرامش داشتن به ما این امکان را می دهد تا به حس عمقی خود یا احساس مکانی که در آنجا هستیم دسترسی پیدا کنیم تا بتوانیم راحتر با چالش تعادلی که لانچ ها، عضلات ما را درگیر می کنند، به بهترین نحو عمل کنیم.”

آیا حین انجام حرکت لانچ احساس درد زانو دارید؟

شاید عضلات باسن(گلوت) ضعیفی دارید

ایجاد درد زانو در لانچ های رو به جلو ( چه در زانوی پای جلو یا عقب ) معمولاً از صدمات رایج این جرکت است. اگر در زانوی پای جلویی خود احساس درد می کنید، احتمالاً مشکلی در تراز بدنتان وجود دارد.

هنگامی که زانوی خود را خم می کنید یا صاف می کنید، کاسه زانو به آرامی از طریق شیاری در استخوان ران خود به بالا و پایین می لغزد.

 “با خم شدن زانو، فشار بین کاسه زانو و شیار افزایش می‌یابد، و اگر کاسه زانو به درستی از طریق شیار حرکت نکند، باعث التهاب می‌شود.”

بر اساس نظر پزشکان؛ دلیل اصلی که می تواند موجب شود کاسه زانو با شیار استخوان ران هم راستا نشود، ضعیف بودن ماهیچه های باسن است.

باسن ضعیف معمولاً باعث می شود مفاصل ران و زانو بیش از حد به سمت داخل متمایل شوند، و این می تواند به کاسه زانو فشار آورده و ایجاد درد کند.

 با این حال، اگر حساس ناراحتی در زانوی عقبی خود دارید، اغلب به معنی این است که بیشتر وزن خود را روی پای عقبی قرار می دهید.

برای حل این مشکل بهتر است حین انجام لانچ  بیشتر وزن بدن خود را روی پای جلویی بیاندازید و ببینید که آیا باز هم احساس درد زانو دارید یا خیر.

اصلاح کردن حرکت لانچ

پیشنهاد ما (گروه هفت حیات) این است که سعی کنید بخشی از تمرین های خود را به لانچ های معکوس اختصاص دهید، زیرا با ایجاد این تنوع تمام مزایای لانچ های رو به جلو را بدست خواهید آورد و در عین حال این حرکت تأکید بیشتری روی عضلات باسن می‌کند.

 «همچنین، شما می توانید حرکت پل‌زدن با کش مقاومتی را به تمرینات خود اضافه کنید با این تمرین به تراز و قوی  شدن عضلات باسن تان کمک می شود.» هنگامی که قدرت باسن تان بیشتر شد، شما می توانید لانچ های رو به جلو را دوباره امتحان کنید.

اگر بعد از تمرین این اصلاحات همچنان احساس ناراحتی یا درد در یکی از زانوهای خود دارید، سعی کنید دامنه حرکتی خود را کوتاه کنید (زانو را روی زمین نگذارید) و یا لانچ خود را آهسته تر انجام دهید. اگر هیچ یک از این اصلاحات مؤثر نبود، بهتر است به یک فیزیوتراپیست، مراجعه کنید.

آیا به اندازه کافی نمی توانید پایین بیایید؟

در این مورد ممکن است عضله های شما فاقد قدرت یا تحرک کافی باشند

برای حل این مشکل باید چهار سر ران خود را به موازات زمین(یا نزدیک به آن) قرار دهید و سپس به سمت جلو حرکت کردن. برای ایستادن به قدرت عضلانی، تحرک، ثبات و آگاهی حرکتی زیادی نیاز دارید.

اگر برای اجرای صحیح تمرین لانچ بسیار تلاش می کنید، می توان اینطور برداشت کرد که احتمالاً یک یا چند مورد از این مهارت ها را در حد کافی اجرا نمی کنید.

این مسئله اصلا اشکالی ندارد! شما فقط به کمی زمان نیاز دارید تا بتوانید حرکت لانچ را در دامنه کامل حرکت انجام دهید.

توصیه ما به شما این است که:«حرکت را به آهستگی شروع کنید و زیاد به سمت پایین نروید، اینها نکات لازم برای انجام یک لانچ صحیح است».

به این نکته نیز توجه داشته باشید که سازگاری بافت‌های ما همیشه به زمان نیاز دارد، بنابراین در تمرینات خود صبور باشید و ثابت قدم داشته باشید. مطمئن باشید با گذشت زمان حتماً می‌توانید این کار را انجام دهید و در آینده از فواید زیاد آن بهره‌مند شوید.

اصلاح کردن حرکت لانچ

به جای اینکه تلاش زیادی کنید که حرکت را در دامنه کامل آن اجرا کنید- و در طول این مسیر خطر درد یا آسیب مفاصل شما را تهدید کند – بهتر است حرکت را به آرامی و آهسته انجام دهید.

همچنین توصیه می کنیم که هر هفته و به تدریج دامنه حرکتی خود را افزایش دهید تا ماهیچه ها و بافت های شما بتوانند با خواسته های جدید سازگار شوند. اما هرگز حین انجام حرکت آنقدر پایین نروید که احساس ناراحتی یا درد زانو کنید.

شما می توانید با اضافه کردن تمرینات حرکتی به برنامه تمرینی خود نیز به بهتر شدن لانچ تان کمک کنید. در حالی که گزینه های زیادی برای انتخاب تمرینات حرکتی وجود دارد، یکی از ورزش ها برای شروع تمرین راک بک با کمک عضلات شکم است.

این تمرین شبیه حرکت گربه در یوگاست با این تفاوت که در این تمرین بالا تنه به سمت عقب حرکت می کند و برای چند لحظه ران ها روی ساق پا قرار می گیرند.

این تمرین را می توانید به عنوان بخشی از تمرینات گرم کردن برای تمرینات قدرتی خود انجام دهید و روزهایی که تمرینات لانچ در برنامه شما هست انجام آنها را در اولویت قرار دهید.

اگر احساس می کنید حین حرکت لانچ  به سمت زمین سقوط می کنید یا اگر برای ایستادن تلاش زیادی می کنید، مشکل شما بیشتر به ضعف عضلانی مربوط می شود.

در هر صورت، برای حل این مشکل می توانید از یک صندلی، دیوار، کانتر یا اشیاء دیگر برای حمایت بیشتر نگه دارید.

همانطور که عضلات شما قوی‌تر می‌شوند، دست‌هایتان را از حمایت آنها بردارید یا دست‌هایتان را در نقاط مختلف در طول حرکت بردارید تا زمانی که بتوانید بدون کمک تمرین اجرا کنید.

اگر قدرت، تحرک و تعادل خوبی برای انجام حرکات لانچ دارید، اما هنوز برای رسیدن به انتهای مسیر تلاش زیادی می کنید، شاید لازم باشد که فرم خود را تغییر دهید.

«افراد معمولاً در انتهای حرکت خم می‌شوند تا از کمر خود به جای استفاده از عضلات همسترینگ کمک بگیرند».

برای حل این مشکل حرکت بالاتنه رو به جلو را تا جایی که می توانید محدود کنید. به جای آن، در طول حرکت، از بالای سر تا دنبالچه خود به حالت صاف بمانید.

در نهایت، توصیه می کنیم برای کامل شدن حرکت لانچ، انواع مختلفی از لانچ ها را امتحان کنید.

به طور مثال، لانچ های به پهلو بیشتر عضلات باسن شما را بکار می‌ گیرد، لانچ معکوس می‌تواند به شما کمک کند تا برروی حرکت از طریق پاشنه‌های خود تمرکز کنید و لانچ راه رفتن یک تمرین سرگرم‌کننده و پویا است.

Rockback With Abs

  • برای شروع به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید به حالت میز، کف دست هایتان باید مستقیماً زیر شانه ها باشد و زانوها مستقیماً زیر باسن قرار بگیرند. با انجام یک دم بدنتان را به سمت عقب بکشید.
  • در حین انجام عمل بازدم، ناف خود را به سمت ستون فقرات به سمت بالا بکشید.
  • در حالی که این وضعیت را برای چند لحظه حفظ می کنید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید، درست قبل از اینکه باسن تان روی پاشنه ها قرار بگیرد، حرکت خود را متوقف کنید.
  • این وضعیت را با انجام ۵ نفس آهسته به داخل و خارج کردن آن از بینی نگه دارید. سپس به طور کامل عمل بازدم را انجام دهید و قبل از انجام دوباره دم ۵ ثانیه مکث کنید.
  • سعی کنید نفس های خود را به سمت انتهای باسن خود هدایت کنید در حالی که باید تنش را در این ماهیچه ها حفظ کنید.

نحوه اجرای تمرین

چگونه با داشتن فرم عالی یک حرکت رو به جلو حرکت کنیم

  • برای شروع حرکت ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
  • قفسه سینه تان را بالا نگه دارید، شانه ها را رو به پایین و پشت خود را محکم و صاف نگه دارید، با پای راست خود یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید.
  • از هر دو زانو خم شوید و باسن خود را پایین بیاورید تا زمانی که چهار سر ران جلوی شما موازی (یا تا جایی که می توانید به موازات آن نزدیک شوید) با زمین قرار گیرد. پای عقب شما باید خم شود و زانوی عقب شما باید ۹۰ درجه خم شود.
  • سپس مکث کوتاهی کنید و به پای جلوی خود فشار آورید  تا هر دو پا صاف شوند. این یک نمونه از تکرار حرکت است.
  • دوباره حرکت را با جلو رفتن با پای چپ تکرار کنید. به طور تناوبی پاها را عوض کنید و تکرارها را ادامه دهید.

هنگامی که لانچ زدن با وزن بدن برای شما آسان شد، می توانید با نگه داشتن وزنه در دست هایتان حین اجرای تمرین، سختی حرکت لانچ را افزایش دهید. دمبل، کتل بل، توپ پزشکی و کیسه شن همه گزینه های عالی برای اضافه کردن وزنه هستند.

نکته مهم

بسیاری از افراد در حالی که بالا تنه خود را به سمت عقب متمایل می کنند، حرکت لانچ را انجام می دهند.

در این مواقع «شما با این کار به کمرتان قوس می دهید و جلوی تحرک ماهیچه‌های شکم را می‌ گیرید و توانایی تان را برای حفظ تعادل کاهش می‌دهید و فشار غیرضروری بر ستون فقرات تان وارد می‌کنید».

شما باید در طول اجرای لانچ بالا تنه خود را کمی به سمت جلو نگه دارید (و از ناحیه کمر خم نشوید).

به طور مثال می توانید به طور فرضی یک خط مستقیم از گوش هایتان تا زانوی پشتی را هدف قرار دهید که از شانه و باسن عبور می کنند.  «این نشان‌دهنده وضعیت خنثی ستون فقرات است و به شما کمک می‌کند تا وزن خود را روی پای جلویی بیاندازید.

سخن پایانی

ما در این مطلب سعی کردیم شما را با شایع ترین اشتباهات حرکت لانچ آشنا کنیم. و راه های اصلاح آن را نیز بیان کردیم. اگر این مقاله برای شما مفید بود آن را با دوستان خود به اشتراک بگذارید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button