مکمل آمینو

0 35

بدن ما برای حفظ سلامتی و عملکرد طبیعیش به ۲۰ اسید آمینه مختلف نیاز دارد. همه ما باید ۹ مورد از این اسیدهای آمینه را که اسیدهای آمینه ضروری نامیده می شوند، از طریق غذا خوردن دریافت کنیم.

منابع غذایی جذب این اسید آمینه ها ی خوب شامل گوشت، تخم مرغ، توفو، سویا، گندم سیاه، کینوا و لبنیات است.

آمینو اسیدها ترکیباتی هستند که برای ساختن پروتئین ها با هم ترکیب می شوند.

وقتی فردی غذای که حاوی پروتئین است می خورد، دستگاه گوارش، پروتئین را به اسیدهای آمینه تجزیه می کند.

سپس بدن آمینو اسیدها را به روش های مختلف ترکیب می کند تا بتواند عملکردهای بدن را حفظ کند.

بدنی که سالم است می تواند خودش ۱۱ اسید آمینه ضروری را بسازد، بنابراین معمولاً نیازی به دریافت آنها از طریق رژیم غذایی نیست.

آمینو اسیدها بلوک های سازنده عضلات هستند، همچنین مسئول ایجاد واکنش های شیمیایی بدن، انتقال دهنده مواد مغذی در بین سلولها نیز هستند، آنها ایجاد بیماری های گوناگون جلوگیری می کنند و سایر عملکردهای دیگر را ایجاد می کنند.

کمبود آمینو اسیدها می تواند منجر به کاهش ایمنی، مشکلات گوارشی، افسردگی، مشکلات باروری، کاهش هوشیاری ذهنی، کند شدن رشد کودکان و بسیاری از مشکلات دیگر برای سلامتی شود.

هر یک از اسیدهای آمینه ضروری نقش متفاوتی در بدن ایفا می کند و علائم کمبود هر یک از آنها بر این اساس متفاوت است.

گاهی اوقات از آمینو اسیدها به عنوان بلوک های سازنده پروتئین یاد می شود.

آنها جزء ترکیبات آلی هستند که بدن از آنها برای تشکیل پروتئین استفاده می کند.

همه اسیدهای آمینه حاوی اکسیژن، کربن، هیدروژن و نیتروژن هستند.

سه نوع مختلف اسید آمینه وجود دارد که عبارتند از:

اسیدهای آمینه ضروری

آمینو اسیدهای ضروری شرطی

اسیدهای آمینه غیر ضروری

آمینو اسیدهای غیرضروری و مشروط توسط بدن بدون توجه به مصرف مواد مغذی ساخته می شوند، در حالی که اسیدهای آمینه ضروری از غذایی که می خوریم به دست می آیند.

رژیم غذایی غنی از پروتئین به عنوان بخش مهمی برای عملکرد بدن در نظر گرفته می شود که اسیدهای آمینه ضروری کافی دریافت می کند.

به طور کلی، هنگامی که افراد در مورد مکمل های اسید آمینه صحبت می کنند، در مورد مکمل هایی صحبت می کنند که حاوی یک یا چند اسید آمینه از نه اسید آمینه ضروری هستند که بدن به تنهایی آنها را تولید نمی کند. این شامل:

لیزین

لوسین

تریپتوفان

هیستیدین

ایزولوسین

متیونین

فنیل آلانین

ترئونین

والین

آرژنین برای کودکان مورد نیاز است اما معمولاً در مکمل های آمینو اسید گنجانده نمی شود.

آمینو اسیدهای شاخه ای گروهی از اسیدهای آمینه ضروری هستند که معمولاً در مکمل های که نیاز به نسخه ندارند یافت می شوند.

زنجیره شاخه ای به سه آمینو اسید ضروری اشاره دارد: لوسین، ایزولوسین و والین.

اسیدهای آمینه ضروری معمولاً از طریق رژیم غذایی و تغذیه مناسب دریافت می شوند. گاهی اوقات مکمل اسید آمینه توصیه می شود.

رژیم غذایی حاوی پروتئین کافی از گوشت، ماهی، محصولات لبنی و تخم مرغ معمولاً تمام چیزی است که لازم است.

تجویز آمینو اسیدهای اضافی ممکن است هنگامی که فرد تحت درمان بیماری هایی مانند سرطان است یا در شرایط استرس بیش از حد قرار گرفته، توصیه می شود.

اسیدهای آمینه مفید هستند زیرا:

کمک به هضم غذا می کنند

کمک به ترمیم بافت بدن و روند رشد

توسط بدن به عنوان منبع انرژی استفاده می شود

فواید مکمل های اسید آمینه

مانند هر دارو یا مکمل دیگری، این مکمل هم خطرات و فوایدی دارد. با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا ببینید آیا مکمل با ترکیب اسید آمینه ضروری سلامت جسمانی شما را بهبود می بخشد یا خیر.

عملکرد عضلانی

مقدار مناسب اسید آمینه برای رشد و قدرت عضلات مهم هست. آنها به کنترل تعادل بین آتروفی و ​​رشد عضله انسان کمک می کنند.

عملکرد ورزشی

آمینو اسیدها اغلب همراه با رژیم غذایی با پروتئین بالا برای ورزشکاران توصیه می شوند. اگر کمی قبل یا بعد از ورزش آمینو اسیدهای ضروری مصرف کنید، معمولاً باعث افزایش رشد عضلات می شود.

اسیدهای آمینه همچنین  به دوره ریکاوری ورزش کمک می کنند. با این حال، مشخص نیست که آیا تفاوت معنی داری بین مصرف مکمل با اسیدهای آمینه هست یا صرفاً داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا کافی است.

سطح گلوکز خون

مشاهده شده است که اسیدهای آمینه برای کنترل سطح قند خون نیز مفید هستند.

برخی از افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که اسیدهای آمینه مصرف می کنند می توانند قند خون خود را بدون تأثیر بر سطح انسولین خود کاهش دهند.

مشخص نیست که اثرات طولانی مدت مکمل های اسید آمینه بر قند خون ممکن است چه باشد.

شرایط پوستی

زنان جوانی که مکمل های اسید آمینه مصرف می کنند می تواند وضعیت پوستی و سطح رطوبت آن را بهبود بخشد. آنها همچنین می توانند توده عضلانی خود را افزایش دهند.

چند نکته مهم

اگر بدنتان فاقد یک یا چند اسید آمینه ضروری هست، به نظر کارشناسان مکمل‌های اسید آمینه می تواند برای شما مفید باشد.

یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه می تواند به تجزیه و تحلیل رژیم غذایی شما کمک کند و تعیین کند که آیا نیاز به استفاده از مکمل های اسید آمینه دارید یا خیر.

سه مورد از رایج ترین خطرات ذکر شده در مصرف طولانی مدت مکمل آمینو اسید عبارتند از تهوع، سردرد و درد.

مکمل های اسید آمینه می توانند بر سطح قند خون شما تأثیر بگذارند. این بدان معنی است که شما باید قبل و بعد از جراحی از آنها پرهیز کنید.

بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند از مصرف مکمل هایی که حاوی یک اسید آمینه واحد هستند خودداری کنید. اسیدهای آمینه با بدترین عوارض جانبی در صورت مصرف بیش از حد شامل متیونین، سیستئین و هیستیدین هستند.

مکمل های اسید آمینه ممکن است با داروهای دیگری که مصرف می کنید، از جمله دیابت و داروهای تیروئید، تداخل داشته باشند. همیشه قبل از مصرف آمینو اسیدها با پزشک خود مشورت کنید.

انواع اسیدهای آمینه ضروری

غذاهای سرشار از پروتئین مانند توفو و کینوآ حاوی اسیدهای آمینه هستند.

انواع مختلفی از اسیدهای آمینه ضروری شامل موارد زیر می شود، از جمله:

لیزین

لیزین نقش حیاتی در عضله سازی، حفظ استحکام استخوان، کمک به بهبودی پس از آسیب یا جراحی و تنظیم هورمون ها، آنتی بادی ها و آنزیم ها دارد. همچنین ممکن است اثرات ضد ویروسی داشته باشد.

تحقیقات زیادی در مورد کمبود لیزین در دسترس نیست، اما مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان می‌دهد که کمبود لیزین می‌تواند منجر به اضطراب ناشی از استرس شود.

هیستیدین

هیستیدین باعث رشد، ایجاد سلول های خونی و ترمیم بافت را تسهیل می کند. همچنین به حفظ پوشش محافظ ویژه روی سلول های عصبی که غلاف میلین نامیده می شود کمک می کند.

بدن هیستیدین را به هیستامین متابولیزه می کند که برای ایمنی، سلامت تولید مثل و هضم بسیار مهم است.

نتایج یک مطالعه که زنان مبتلا به چاقی و سندرم متابولیک را انتخاب کرد نشان می دهد که مکمل های هیستیدین می تواند BMI و مقاومت به انسولین را کاهش دهند.

معمولاً کمبود آن باعث کم خونی می شود و میزان کم خونی در میان افراد مبتلا به آرتریت و بیماری کلیوی شایع تر است.

ترئونین

اسید آمینه ترئونین برای سلامت پوست و دندان ها ضروری هستند، زیرا جزئی از مینای دندان، کلاژن و الاستین می شود. از طرفی به متابولیسم چربی کمک می کند و تا حدودی برای افرادی که مبتلا به سوء هاضمه، اضطراب و افسردگی خفیف هستند مفید می باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد که کمبود ترئونین در ماهی منجر به کاهش مقاومت این حیوانات در برابر بیماری می شود.

متیونین

متیونین و اسید آمینه غیر ضروری سیستئین در سلامت و انعطاف پذیری پوست و مو نقش دارند. متیونین همچنین به استحکام ناخن ها کمک می کند. به جذب مناسب سلنیوم و روی و حذف فلزات سنگین مانند سرب و جیوه کمک می کند.

والین

والین برای تمرکز ذهنی، هماهنگی عضلات و احساس آرامش ضروری است. معمولاً افراد از مکمل های والین برای رشد عضلات، ترمیم بافت و انرژی استفاده می کنند.

کمبود والین احتمالاً باعث بی خوابی و کاهش عملکرد ذهنی می شود.

ایزولوسین

ایزولوسین به بهبود زخم، ایمنی، تنظیم قند خون و تولید هورمون کمک می کند. این اسید آمینه عمدتاً در بافت عضلات وجود دارد و سطح انرژی بدن را تنظیم می کند.

افراد مسن می توانند بیشتر در معرض کمبود ایزولوسین از افراد جوان باشند. این کمبود ممکن است باعث تحلیل رفتن و لرزش عضلات شود.

لوسین

لوسین به تنظیم سطح قند خون کمک می کند و به رشد و ترمیم عضلات و استخوان کمک می کند. همچنین برای بهبود زخم و تولید هورمون رشد ضروری است.

کمبود لوسین می تواند منجر به ضایعه پوستی، ریزش مو و خستگی شود.

فنیل آلانین

برخی از نوشابه های رژیمی حاوی شیرین کننده هایی با فنیل آلانین هستند.

فنیل آلانین به بدن کمک می کند تا از سایر اسیدهای آمینه و همچنین پروتئین ها و آنزیم ها استفاده کند. بدن فنیل آلانین را به تیروزین تبدیل می کند که برای عملکردهای خاص مغز ضروری است.

کمبود فنیل آلانین، اگرچه نادر است، اما می تواند منجر به وزن نگرفتن نوزادان شود. همچنین ممکن است باعث اگزما، خستگی و مشکلات حافظه در بزرگسالان شود.

فنیل آلانین اغلب در شیرین کننده مصنوعی آسپارتام وجود دارد که سازندگان از آن برای تولید نوشابه های رژیمی استفاده می کنند. دوزهای زیاد آسپارتام می تواند سطح فنیل آلانین را در مغز افزایش دهد و امکان دارد باعث اضطراب و بی قراری شود و بر خواب تأثیر بگذارد.

افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی نادر به نام فنیل کتونوری (PKU) قادر به متابولیسم فنیل آلانین نیستند. در نتیجه باید از مصرف غذاهایی که حاوی سطوح بالایی از این اسید آمینه هستند خودداری کنند.

تریپتوفان

تریپتوفان برای رشد مناسب نوزادان ضروری است و پیش ساز سروتونین و ملاتونین است. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که اشتها، خواب، خلق و خو و درد را تنظیم می کند. ملاتونین همچنین باعث تنظیم خواب می شود.

تریپتوفان یک آرام بخش است و جزء برخی از داروهای خواب آور است. یک مطالعه نشان می دهد که مکمل تریپتوفان می تواند انرژی ذهنی و پردازش عاطفی را در زنان سالم بهبود بخشد.

کمبود تریپتوفان می تواند باعث بیماری به نام پلاگر شود که می تواند منجر به زوال عقل، ضایعه پوستی و مشکلات گوارشی شود.

نقش آمینو اسیدهای در ورزش

 تحقیقات بسیاری نشان می دهد که حتی مقدار پایین پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری بر قدرت عضلات و عملکرد ورزشی تأثیر گذار است.

male body from protein powder. Supplements for bodybuilders, sportmans and healthy eating.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۴، عدم دریافت اسیدهای آمینه ضروری کافی احتمال دارد که باعث کاهش توده عضلانی در افراد مسن شود.

یک تحقیق دیگری نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید آمینه می‌توانند به بهبود ریکاوری ورزشکاران پس از ورزش کمک کنند.

نحوه مصرف غذاهای حاوی اسیدهای آمینه

 قبلاً پزشکان معتقد بودند که مردم باید از غذاهایی استفاده کنند که تمام ۹ اسید آمینه ضروری را در یک وعده غذایی فراهم می کند.

در نتیجه، فردی که در یک وعده غذایی خود گوشت، تخم مرغ، لبنیات، توفو یا غذای دیگری با تمام اسیدهای آمینه ضروری می خورد، لازم بود دو یا چند غذای گیاهی حاوی هر ۹ اسید آمینه مانند برنج و لوبیا را همراه غذا ترکیب کند.

اما امروز این توصیه به نحوی دیگر است. افرادی که رژیم های گیاه خواری یا وگان دارند می توانند اسیدهای آمینه ضروری خود را از غذاهای گیاهی مختلف در طول روز دریافت کنند و لزوماً مجبور نیستند همه آنها را با هم در یک وعده بخورند.

آمینو اسیدهای ضروری شرطی

فرد باید قبل از مصرف مکمل های اسید آمینه شاخه دار با پزشک خود صحبت کند.

یک اسید آمینه غیرضروری اسید آمینه ای است که می تواند در بدن انسان سنتز شود و بنابراین لازم نیست از طریق رژیم غذایی استفاده شود. اگرچه این ۱۱ آمینو اسید غیر ضروری اند، اما اگر انسان تحت استرس یا بیماری باشد امکان دارد به برخی از آنها نیاز داشته باشد.

 در این موقع، بدن ممکن است نتواند به اندازه کافی از این نوع اسیدهای آمینه بسازد تا بتواند با افزایش نیاز بدن سازگار باشد. این اسیدهای آمینه “مشروطی” هستند، به این معنی که ممکن است فرد در شرایط خاصی به آنها نیاز داشته باشد.

گاهی اوقات ممکن است افراد مایل به مصرف مکمل های اسید آمینه ضروری باشند. بهتر است ابتدا در مورد ایمنی و دوز مصرفی مکمل از یک پزشک مشاوره بگیرید.

ترکیب اسیدهای آمینه ضروری در رژیم غذایی

 شاید بدن ما کمبود اسیدهای آمینه ضروری داشته باشد، اما بیشتر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین مقدار کافی از آن ها را دریافت کنند.

غذاهای موجود در لیست زیر رایج ترین منابع اسیدهای آمینه ضروری هستند:

لیزین در گوشت، تخم مرغ، سویا، لوبیا سیاه، کینوا و تخم کدو وجود دارد.

گوشت، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و غلات کامل حاوی مقادیر زیادی هیستیدین هستند.

پنیر دلمه و جوانه گندم حاوی مقادیر زیادی ترئونین هستند.

متیونین در تخم مرغ، غلات، مغزها و دانه ها وجود دارد.

والین در سویا، پنیر، بادام زمینی، قارچ، غلات کامل و سبزیجات وجود دارد.

ایزولوسین در گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر، عدس، آجیل و دانه ها به وفور یافت می شود.

لبنیات، سویا، لوبیا و حبوبات منابع لوسین هستند.

فنیل آلانین در لبنیات، گوشت، مرغ، سویا، ماهی، لوبیا و آجیل وجود دارد.

تریپتوفان در اکثر غذاهای پر پروتئین از جمله جوانه گندم، پنیر دلمه، مرغ و بوقلمون وجود دارد.

اینها تنها چند نمونه از غذاهای غنی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. تمام غذاهای حاوی پروتئین، چه گیاهی و چه حیوانی، حداقل حاوی برخی از اسیدهای آمینه ضروری خواهند بود.

آمینو اسید شاخه دار چیست؟

مصرف آمینو اسیدهای ضروری برای سلامتی بسیار مهم است.

خوردن انواع غذاهای حاوی پروتئین در هر روز بهترین راه برای افراد برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی از اسیدهای آمینه ضروری است. با رژیم غذایی مدرن امروزی و دسترسی به طیف گسترده ای از غذاها، کمبود آن برای افرادی که عموماً از سلامت خوبی برخوردار هستند، نادر است.

افرادی که می خواهند از مکمل استفاده کنند باید همیشه قبل از آن با پزشک مشورت کنند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button