مهمترین نشانه ها در بدن که هشدار دهنده مصرف ناکافی چربی است

0 48

ما در عصر مدرنیته ای زندگی می کنیم که رژیم های مختلفی در حال ظهور هستند و اکثر آنها شامل رژیم های کم چرب و بدون چربی می شود.

سال هاست که مصرف چربی مورد سرزنش قرار گرفته است. در حقیقت، مصرف بیش از اندازه چربی های اشباع شده است که به هیچ وجه برای سلامت قلب مفید نیستند. با این حال چربی ها سزاوار این میزان هجمه نیستند.

اگر راستش را بخواهید، چربی ها دشمن شما نیستند. در واقع، برعکس چربی دوست شماست، بی شک و تردید، بهترین دوستی که نمی توانید بدون آن زندگی کنید.

بر اساس گفته متخصصان تغذیه: «چربی یک درشت مغذی ضروری است که مسئولیت عملکردهای متعددی در بدن را به عهده دارد. یعنی اگر از خوردن چربی های غذایی پرهیز کنید، سیستم ایمنی بدن خود را دچار اختلال کرده و به سلامتی خود آسیب می رسانید.

بنابراین چطور متوجه شویم که بدن ما کمبود این مواد مغذی دارد؟ باید به دنبال این نشانه هایی که در ادامه توضیح می دهیم، باشید. پس با مجله هفت حیات همراه باشید.

۱

همیشه احساس گرسنگی کاذب دارید:

گرسنگی مداوم علامتی است که به ما هشدار می دهد در مصرف چربی غفلت و کوتاهی کرده ایم.

 چربی‌ها نقش مهمی در احساس سیری ما دارند (به قول معروف با مصرف چربی احساس سیری و رضایتمندی بیشتری می‌کنید).

 اگر از غذای چرب استفاده می کنید بهتر بدانید که تخلیه غذای چرب از معده مدت زمان بیشتری طول می کشد. بنابراین مدت زمان بیشتری طول می کشد تا معده محتویات خود را در روده ها تخلیه کند و آنها را هضم کند.

نکته مهم همین جاست با این کار باعث می شود شما برای مدت طولانی تری احساس سیری و رضایتمندی کنید.

بنابراین، اگر چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، احتمالاً بلافاصله بعد از غذا احساس گرسنگی خواهید کرد.

۲

شما همیشه بی حال و خسته هستید:

آیا شما همیشه خسته و بی انرژی هستید؟ مقصر اصلی آن می تواند قطع مصرف چربی در رژیم غذایی تان باشد.

به این دلیل که انرژی بدن شما از طریق سوزاندن چربی تامین می شود. در واقع، یک گرم چربی حاوی ۹ کالری است، همانطور که می دانید این میزان کالری بیش از دو برابر تعداد کالری دریافتی از یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین (هر کدام حاوی ۴ کالری) است.

اگر به طور کلی چربی را از رژیم غذایی خود حذف کنید، احتمالاً میزان قابل توجهی کالری را کاهش می دهید و این می تواند منجر به احساس خستگی در شما شود.

۳

دچار درد مفاصل می شوید:

اگر احساس تلق و تلوق یا خش و خش در مفاصل تان دارید، ممکن است علت اصلی آن کمبود چربی های سالم در غذای شما باشد.

یکی از دلایل اصلی درد مفاصل می تواند ایجاد التهاب در بدن باشد. همچنین، انواع خاصی از چربی‌های غذایی از جمله چربی‌های تک غیراشباع، چربی‌های چند غیراشباع و اسیدهای چرب امگا ۳، می‌توانند به کاهش التهاب و به بهبود و درمان کلی سلامت مفاصل کمک کنند.

بنابراین، وقتی چربی ها را از برنامه غذایی خود حذف می کنید، هرگز مفاصل شما از حذف این اثرات ضد التهابی و روان کننده خوشحال نمی شوند.

۴

مرتب بیمار می شوید:

آیا به طور مکرر دچار زکام می شوید؟ چه باورتان بشود یا نه، اگر به اندازه کافی چربی نخورید، به زودی بیماری سراغتان می آید. طبق نظر کارشناسان تغذیه: « اگر در رژیم غذایی خود به میزان کافی چربی سالم نباشد می تواند باعث کمبود چند ریزمغذی مهم شود».

به این دلیل که برخی ویتامین ها ( ویتامین های محلول در چربی) فقط همراه با چربی های رژیم غذایی جذب می شوند، یعنی همان چربی های سالمی که استفاده می کنید. بنابراین، اگر میزان کافی چربی دریافت نکنید، نمی توانید این مواد مغذی را جذب کنید.

با وجود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری است که به بدنتان کمک می کند با بیماری مبارزه کند، در صورت کمبود ویتامین احتمال مبتلا شدن شما به بیماری بیشتر می شود.

به عنوان مثال ویتامین E، ویتامینی که محلول در چربی است را در نظر بگیرید. ویتامین E یک منبع عالی آنتی اکسیدانی در بدن است و از سلول های ما در برابر آسیب محافظت می کند. بنابراین، وقتی به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، ممکن است سیستم ایمنی بدن شما ضعیف شود.

از طرفی در طولانی مدت، کمبود چربی حتی می تواند سلامت عمومی شما را مختل کند. پس این نکته را بخاطر بسپارید: چربی های سالم اثرات ضد التهاب دارند. بنابراین، با حذف آنها، ممکن است التهاب در بدن شما افزایش یابد.

همانطور که می دانید التهاب مزمن به افزایش خطر ابتلا به بیماری های مانند بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و سرطان کمک می کند.

۵ 

مه مغزی یا خستگی مغزی دارید:

اگر اخیراً احساس خستگی ذهنی یا گیجی می کنید، ممکن است مصرف ناکافی چربی با آن ارتباط داشته باشد.

آیا می دانستید که مغز انسان حدود ۶۰ درصد از چربی تشکیل شده است؟ بنابراین، منطقی است که مغز برای نمایش بهترین عملکرد خود به چربی نیاز دارد.

کارشناسان تغذیه معتقدند که «رژیم غذایی سرشار از چربی‌های تک اشباع نشده (مانند: روغن زیتون، آجیل و آووکادو) می‌تواند تولید استیل کولین، یک انتقال‌دهنده عصبی ضروری برای یادگیری و تقویت حافظه را افزایش دهد.

همچنین به طور مشابه، تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف DHA (یک اسید چرب امگا ۳ خاص) با کاهش میزان بیماری های روانی مانند اختلال کمبود توجه (ADD)، افسردگی و اختلالات دوقطبی مرتبط است.

همه اینها به این معنی است که وقتی رژیم غذایی شما فاقد چربی های سالم باشد، به احتمال زیاد مغز شما عملکرد مطلوبی نخواهد داشت.

۶

پوست شما خشک و خشن است:

کمبود چربی می تواند دلیل خوبی برای این موضوع باشد که چرا اخیراً پوست شما به لطافت و نرمی سابق نیست. بله، درست است برخی از چربی ها نقش مهمی در عملکرد و ظاهر پوست دارند.

به عنوان مثال، «اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ پیش ساز مولکول هایی به نام ایکوزانوئید هستند که به طور قابل توجهی بر التهاب پوست تأثیر می گذارد.

همینطور « چربی‌های غیراشباع چندگانه (مانند آنهایی که در ماهی سالمون، گردو و دانه‌های کتان یافت می‌شوند) به تولید و حفظ غشای سلولی چربی طبیعی پوست کمک می‌کنند.

به عبارت دیگر: اگر می خواهید پوستی درخشان و صاف داشته باشید، استفاده از چربی های سالم را شروع کنید.

۷

آیا ریزش مو دارید؟

اگر موهای شما مانند یونجه خشک و شکننده است یا اخیراً ریزش مویتان زیاد شده، کمبود چربی در رژیم غذایی می تواند یکی از علل آن باشد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که مو نیز مانند سایر اعضای بدن، برای قوی ماندن به مواد مغذی خاصی نیاز دارند مخصوصاً به چربی های رژیم غذایی مانند امگا۳ ها که نقش اساسی در سلامت مو و پوست دارند.

اما زمانی که چربی کافی دریافت نکنید، پوست سر شما کمبود آن را احساس خواهد کرد. از طرفی چربی‌های سالم می‌توانند به روان‌سازی لایه شاخی پوست (یعنی فوقانی‌ترین لایه اپیدرم پوست) کمک کنند، که باعث آبرسانی پوست سر و بهبود یکپارچگی مو می‌شود.

۸

تجربه کردن پریود نامنظم:

اگر چربی کافی مصرف نکنید، ممکن است سیکل قاعدگی ماهانه شما را از بین ببرد. به عبارتی دلیل آن می تواند عدم تعادل هورمونی باشد و زمانی رخ می دهد که شما به اندازه کافی چربی دریافت نکنید.

به این نکته مهم توجه کنید: به گفته بنیاد آگاهی از سلامت زنان، “چربی ها بلوک های سازنده استروژن و پروژسترون هستند.”

بنابراین، اگر به اندازه کافی از آنها دریافت نکنید، می تواند بر چرخه منظم باروری شما تأثیر بگذارد و باعث قاعدگی های نامنظم یا سنگین، PMS یا عدم تخمک گذاری شود (زمانی که در طول چرخه قاعدگی خود تخمک گذاری نمی کنید).

اگر چربی نخوریم چه اتفاقی در بدنمان رخ می دهد؟

حذف کامل چربی از رژیم غذایی می تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامتی شود.

چربی در بسیاری از عملکردهای بدن نقش اساسی دارد. اگر رژیم غذایی بدون چربی داشته باشید، چه در حال حاضر و چه در طولانی مدت اثرات منفی بسیاری برای سلامتی به بار خواهد آورد.

کمبود ویتامین نمونه بارز اثر مخرب دومینویی شکل سیستم ایمنی است که با توقف مصرف چربی در بدن شما رخ می دهد.

اگر چربی کافی برای جذب مناسب ویتامین های محلول در چربی نمی خورید، که همگی نقش های اساسی در سلامت کلی شما دارند، ممکن است مشکلات زیر را تجربه کنید:

کمبود ویتامین A: ویتامین A نقش مهمی در سلامت، رشد و تکثیر سلول های چشم ایفا می کند. همچنین کمبود آن می‌تواند منجر به خشکی شدید چشم، شب کوری و تاری دید شود.

کمبود ویتامین D: ویتامین D برای سلامت استخوان ها ضروری است و بدون آن، بدن نمی تواند به طور موثر کلسیم را که ضروری ترین ماده مغذی برای استخوان ها و دندان های سالم است جذب کند.

این کار می تواند باعث کاهش تراکم استخوان شود و استخوان های شما را مستعد آسیب و شکستگی کند و در موارد شدید می تواند به پوکی استخوان (بیماری که استخوان ها را ضعیف می کند) تبدیل شود.

کمبود ویتامین E: همانطور که می دانیم، ویتامین E به دلیل خواص آنتی اکسیدانی اش شناخته شده است. اساساً آنتی اکسیدان ها مانند سربازان بدن ما هستند که با آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد مبارزه می کند.

علاوه بر کاهش سیستم ایمنی، کمبود ویتامین E نیز می تواند باعث مواردی مانند آسیب عضلانی یا عصبی شود.

کمبود ویتامین K:  وجود ویتامین K برای لخته شدن خون ضروری است. کمبود ویتامین K می تواند باعث خونریزی قابل توجه و افزایش کبودی شود.

برای سالم ماندن چه میزان چربی در روز مصرف کنیم؟

دریافت منبع غذایی برای چربی روزانه حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد کل کالری است. اگر روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، به نظر می رسد بهتر است ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری آن از چربی یا حدود ۴۴ تا ۷۷ گرم باشد.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که، بیشتر این چربی‌ها را از چربی‌های تک و چند اشباع نشده دریافت کنید. باید چربی‌های اشباع‌شده را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه‌ تان محدود کنید.

چربی های تک اشباع نشده شامل:

روغن زیتون

بادام ها

گردوی آمریکایی

دانه کدو تنبل

چربی های اشباع نشده چندگانه عبارتند از:

گردو

دانه کتان

ماهی سالمون

ماهی خال مخالی

اسیدهای چرب امگا ۳ عبارتند از:

آنچوی

نوعی ماهی پهن بزرگ

ماهی سالمون

ساردین

آووکادو

تخم مرغ

چگونه چربی سالم بیشتری دریافت کنیم

نمونه برنامه های غذایی ساده برای اینکه مطمئن شوید به اندازه کافی چربی‌های سالم مصرف می‌کنید:

یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید

مارینادهای خانگی و سس های سالاد را با روغن زیتون درست کنید

روزانه آجیل یا دانه ها میل کنید

دانه ها (مانند چیا یا کدو تنبل) را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.

به جای مایونز از آووکادو له شده به صورت اسپری استفاده کنید.

سخن پایانی

ما در این مطلب سعی کردیم به طور کامل و جامع به نشانه ها و علائم هشدار دهنده مصرف ناکافی چربی و معرفی چربی های اشباع و غیر اشباع بپردازیم.

اگر این مطالب برای شما مفید بود می توانید آن را با دوستان و علاقمندان حوزه سلامت به اشتراک بگذارید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button