مهمترین مواد غذایی که باید در فصل زمستان مصرف کنید

0 325

وقتی ماه‌های سرد‌ سال فرا می‌رسد، ما چند ساعت در روز از نور خورشید محروم می شویم از طرفی تمام میوه‌ها و سبزیجات تازه تابستان نیز فصلشان تمام می شود. اگر شما ناراحت از دست دادن غذاهای لذید تابستانی مورد علاقه خود هستید، ما هم با شما همدردی می کنیم (مانند دلتنگی برای، زغال اخته و گوجه سبز ). اما برای شما چند خبر خوب داریم: فصل سرما نیز به نوبه خود پر از غذاهای فوق العاده لذیذ زمستانی است.

همه سوپرغذاهای زمستانی دارای مواد مغذی زیادی هستند و فقط منتظرند تا با دستور العمل های مورد علاقه شما در هوای سرد صرف شوند.

سوپر غذاها چه هستند؟

بیایید چند ثانیه فکر کنیم… چه چیزی به عنوان یک “ابر غذا” واجد شرایط استفاده کردن هستند؟ آیا تعریف علمی وجود دارد؟

نه، نه واقعاً – حداقل نه به هیچ وجه علمی. به گفته متخصص تغذیه سارا روون ام اس، CDN، بنیانگذار Rooted Wellness، این اصطلاح اساساً یک کلمه تبلیغاتی است که برای ترغیب مصرف کنندگان به خرید بیشتر انواع غذاهایی که باید بخورند استفاده می شود. آیا تا بحال به آشپزی با کلم پیچ فکر کرده اید؟ گاهی اوقات این می تواند شامل یک سبزی سبز و برگدار ساده شود که آن را یک «ابر غذا» نامیدند.

البته این بدان معنا نیست که سوپر غذاها به وعده های غذایی خود عمل نمی کنند.

به طور کلی، یک غذا زمانی به وضعیت ستاره‌ای تبدیل می‌شود که مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی با خواص آنتی‌اکسیدانی ارائه کند، با پیشگیری از یک بیماری مرتبط باشد، یا به عنوان اینکه چندین فواید برای سلامتی دارد مورد استفاده قرار گیرد.

چگونه (و چرا) شما باید بیشتر غذاهای فوق العاده زمستانی بخورید؟

قبل از اینکه فکر کنید غذاهای فوق العاده باید مبهم، گران یا به سختی در خارج از فروشگاه های تخصصی پیدا شوند، مطمئن باشید که اینطور نیست.

اگر از بین محصولات در خواربارفروشی محلی خود عبور می کنید یا از بازار کشاورزان محلی خود خرید می کنید حتماً آنچه را که ما(گروه هفت حیات) ابرغذاها می‌دانیم پیدا خواهید کرد: یعنی غذاهای غیرفرآوری‌شده، کامل و گیاهی [که می‌توانند] مواد مغذی مهمی مانند فیبر، فیتونوترینت‌ها را به ما عرضه کنند.  همچنین می توانند شامل آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.

و اگر می خواهید قدرت تغذیه ای سوپر فودها را به حداکثر برسانید، یک راه ساده خرید غذاهای فصلی است. خرید غذاهای فوق العاده فصلی – حتی ابر غذای زمستانی – به معنی این است که دارای مزایای که عبارتند از:

ارزان تر، زیرا آنها به وفور هستند.

تازه تر، زیرا آنها اغلب در اوج رسیدن  برداشت می شوند.

سازگارتر با محیط زیست هستند، زیرا آنها از منابع محلی برداشت می شوند (که میزان سوخت مصرفی برای حمل غذا به فروشگاه را کاهش می دهد).

و مغذی تر از همتایان خارج از فصل خود هستند. هرچه محصولات بیشتر در قفسه‌ها بمانند،  مواد مغذی و آنتی‌اکسیدانی آنها کاهش می‌یابد. به نظر می رسد زمان حمل و نقل بیشتر و “انقضا” در قفسه های فروشگاه های مواد غذایی به طور چشمگیری بر تراکم مواد مغذی محصول تأثیر می گذارد.

سالم ترین غذاهای فوق العاده زمستانی که باید مصرف کنید کدامند؟

اکنون که می دانید سوپر غذاها چیست – و چرا باید آنها را بخرید – می توانید برای تهیه آنها به خرید بروید. ۱۷ ابر غذای زمستانی زیر همگی در فصل زمستان آماده هستند و در قفسه های مواد غذایی منتظر در اختیار گذاشتن مزایای تغذیه ای خود هستند.

۱ کدو حلوایی زمستانه

کدو اسپاگتی یا کدو حلوایی، برخی از گونه های کدو هستند که هنگام پاییز و زمستان آنها را در فروشگاه مشاهده می کنیم.  این مواد غذایی فوق غذای زمستانی هست. هر کدام از انواع کدو حلوایی زمستانه از اوایل پاییز به وفور یافت می شود (و تا پایان زمستان یافت می شوند). کدو حلوایی زمستانه دارای مقدار زیادی فیبر، منیزیم، بتاکاروتن و ویتامین های C و B6 است. به علاوه، مصرف آن به کاهش فشار خون و کلسترول شما کمک می کند.

پخت کدو حلوایی بسیار آسان است: آنها را خرد کنید، مزه دار کنید و در فر برشته کنید تا یک غذای جانبی خوش طعم داشته باشید، یا از سبزیجات برشته به عنوان پایه ای برای سوپ کدو حلوایی نرم و مخملی با چاشنی جوز هندی و دارچین استفاده کنید.

۲ زنجبیل

آیا به دنبال راهی طبیعی برای مبارزه یا بهبودی از شر یکی از ویروس‌های موزی فصل زمستان هستید که در فضا آزادانه در گردش هستند؟ جستجوی شما با انتخاب زنجبیل به پایان می رسد، همانطور که همه ما می دانیم زنجبیل در طی قرن ها برای بهبود هضم غذا، تسکین درد معده و تقویت سیستم ایمنی بدن شما استفاده شده است. اغلب در تمام طول سال در دسترس هست، اما ریشه های تازه تر آن احتمالاً مواردی هستند که در ماه های زمستان برداشت می شوند.

زنجبیل از نظر طعم بسیار قوی است، بنابراین مقدار کمی آن می تواند بسیار مفید باشد. اما مصرف مقدار کمی نیز در غذاهای برگرفته از کشورهای آسیایی مانند استفاده در غذاهای سرخ کردنی یا خیساندن آن در آب داغ به عنوان چای زنجبیل تازه عالی می شود.

۳ کلم پیچ

آیا کمبود پتاسیم دارید؟ کلم پیچ گزینه مناسبی است تا به عنوان یکی از همه کاره ترین سوپرغذاهای زمستانی در طول روز از شما حفاظت کند.

پتاسیم می تواند با حذف سدیم اضافی از بدن به کاهش فشار خون کمک کند. در واقع، افزایش دریافت پتاسیم می تواند مانند کاهش مصرف سدیم روی کاهش فشار خون مؤثر باشد.

زنان باردار نیز باید توجه داشته باشند: کلم پیچ منبع عالی فولات است، ماده مغذی که به تشکیل لوله عصبی جنین کمک می کند. گیاهی است که در هوای سرد موجود است و عمدتاً در پاییز و زمستان به اوج خود می رسد. برای اضافه کردن کلم پیچ بیشتر به رژیم غذایی خود، آن را جایگزین اسفناج در سوپ های خود کنید، همچنین می توانید چیپس کلم پیچ درست کنید یا برای تهیه سالاد آن را خرد کنید.

۴ مرکبات

مرکبات گریپ فروت لیمویی نارنجی

مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و در ماه‌های زمستان که فصل سرما و آنفولانزا فرا می‌رسد، برای مصرف آن‌ها ایده‌آل می‌ شوند. همچنین مرکباتی مانند پرتقال، گریپ فروت و لیمو نیز سرشار از مواد معدنی و فیتوکمیکال هستند، یعنی مواد شیمیایی گیاهی که موسسه تحقیقات سرطان آمریکا می گوید احتمالاً به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک می کند.

گریپ فروت و پرتقال خونی در سردترین و برفی ترین ماه های سال یافت می شوند. گوشت پرتقال را با اسموتی های خود مخلوط کنید تا طعم تازه ای داشته باشید، به سالاد خود یک گریپ فروت اضافه کنید یا تکه های لیمو را به چای بعد از ظهر خود اضافه کنید.

۵ سیب

آیا می دانستید سیب منبع عالی ویتامین C است؟ دریافت ویتامین C کافی برای حمایت از سیستم ایمنی عامل کلیدی است (در فصل سرماخوردگی و آنفولانزا بسیار مفید است) همچنین سیب حاوی پکتین است، فیبر محلول که در تحقیقات نشان داده شده است به کاهش سطح کلسترول کمک می کند. فصل سیب در اواخر تابستان فرا می رسد، اما بسته به محل زندگی شما، اغلب تا اواخر پاییز یا اوایل زمستان ادامه می یابد.

بهتر است سیب را با پوست بخورید زیرا درصد زیادی از فیبر و مواد مغذی گیاهی در پوست آن وجود دارد. روش دیگر برای خوردن سیب به عنوان یک میان وعده می توانید با مقداری کره بادام یا در سالاد کلم پیچ در کنار کدو حلوایی بو داده یا سیب زمینی شیرین میل کنید.

۶ کلم بروکسل

کلم بروکسل یکی از بهترین غذاهای اصلی زمستانه از نظر طعم و چگالی مواد مغذی است. این سبزیجات چلیپایی کوچک سرشار از ویتامین K و C هستند و همچنین حاوی فولات، منگنز، پتاسیم و ویتامین B6 هستند.

 معمولاً در اواخر پاییز در زمستان برداشت می شود، توصیه می کنیم که کلم بروکسل را نصف کرده در روغن آووکادو، نمک دریایی و فلفل بریزید، سپس هر زمان که می خواهید آنها را در فر برشته کنید. اما بهتر است آنها در وعده شام میل شود.

۷ رازیانه

چه آن را دوست داشته باشید یا از آن متنفر باشید، نمی توانید انکار کنید که رازیانه از لحاظ خواص غذایی یک نیروگاه زمستانی است. رازیانه دارای مشخصات مواد مغذی ستاره‌ای است که شامل فیبر، پتاسیم، منگنز، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر و مس است. فصل اوج پاییز تا اوایل بهار است.

اگر می توانید طعم قوی شیرین بیان رازیانه را هضم کنید، می توانید از آن به عنوان یک کمک کننده گوارشی استفاده کنید و می تواند به بهبود علائم سوزش سر دل و IBS کمک کند. هر قسمت از گیاه رازیانه خوراکی است. می توانید پیازها را به صورت خام یا آب پز میل کنید و ساقه ها و سبزیجات را در سوپ، قیمه یا آبگوشت بپزید.

۸ سیب زمینی های شیرین

 سیب زمینی شیرین یکی از غذاهای مورد علاقه بسیاری از افراد در هوای سرد است  همچنین منبع عالی بتاکاروتن است، دارای آنتی اکسیدانی هستند که با رادیکال های آزاد آسیب زا و التهاب مبارزه می کند. فصل اوج آنها از مهر تا آذر اتفاق می افتد.

هر زمان که حوصله پختن سیب زمینی را نداشتید، می توانید آنها را خرد کرده و به سوپ ها و فلفل ها اضافه کنید (اگرچه سیب زمینی شیرین پخته یک راه ساده و خوشمزه برای تکمیل یک وعده غذایی است). یا اگر حوصله بیشتری دارید، نان تست سیب زمینی شیرین را برای وعده صبحانه حاضر کنید.

۹ تره فرنگی

 تره فرنگی را می توان به عنوان یک منبع غنی از منیزیم مصرف کرد. ماده معدنی که اکثر افراد کمبود آن را دارند، که این کمبود می تواند منجر به ایجاد اضطراب و تحریک پذیری شود.

تره فرنگی به طرز شگفت انگیزی با سوپ ها و سالادهای زمستانی مانند این سوپ تره فرنگی کم کربوهیدرات ترکیب می شود. آنها طعم ملایم تری نسبت به انواع پیاز خود دارند و می توانند به راحتی در بسیاری از دستور العمل های مورد نیاز شما قرار بگیرند. فراوانی آنها در فصلی است که از مهر شروع می شود و معمولاً تا اوایل بهار ادامه می یابد.

۱۰ زردک وحشی (هویچ وحشی)

زردک یک سبزی ریشه ای است که فیبر و فولات ارزشمندی برای بهبود هضم دارند که این خاصیت می تواند به ساخت سلول های مغز کمک کند. طعم آنها شبیه هویج است ولی خوش طعم تر است و در بسیاری از دستور العمل ها می توان آنها را با هویج جایگزین کرد.

اکثر سبزیجات ریشه دار، از جمله جعفری، از پاییز تا اوایل بهار موجود هستند. آنها را به سوپ ها و خورش ها اضافه کنید، در یک تابه در کنار سایر سبزیجات زمستانی بو داده، یا آب پز و پوره شده (مانند سیب زمینی) را امتحان کنید.

۱۱  انار

 انار سرشار از پلی فنول است، که برای بهبود سلامت قلب، مبارزه با عفونت و بهبود حافظه شناخته شده است.

از مهر تا بهمن به راحتی پیدا می شود، انار در دستور العمل های غذایی بسیار خوشمزه است. سعی کنید آنها را روی سالاد بپاشید یا در ماست، اسموتی ها و پودینگ دانه چیا بریزید.

۱۲ کلم بروکلی

بروکلی نیز مانند سیب، منبع شگفت‌انگیزی از ویتامین C است. یک فنجان آن حاوی بیش از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما است.

 همچنین کاربرد بالقوه کلم بروکلی در مبارزه با سرطان است. تحقیقات نشان داده‌اند که سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی حاوی ترکیباتی هستند که می تواند شما را در برابر سرطان محافظت کنند… باید مطالعات  بیشتری برای تعیین رابطه بین سبزیجات چلیپایی و سرطان انجام شود، اما تحقیقاتی وجود دارد که نشان می‌دهد برای درمان سرطان بسیار امیدوارکننده هستند.

بروکلی را به راحتی به عنوان غذا  بخارپز می‌کنند، اما می‌توانید آن را به صورت پوره در یک سوپ پنیری و خامه‌ای بریزید یا آن را با گوشت گاو به عنوان یک غذای خانگی چینی داشته باشید: گوشت گاو و بروکلی. فصل اوج کلم بروکلی مهر تا فروردین است.

۱۳ خرمالو

شاید قبلاً هرگز خرمالو نخریده باشید (مطمئناً شما تنها نیستید)، اما باید دیدتان را نسبت به این نیروگاه کوچک عوض کنید. علیرغم اندازه کوچکشان، این ابرغذاهای زمستانی به‌طور باورنکردنی سرشار از مواد مغذی هستند.

یک خرمالو نیمی از نیاز روزانه شما به ویتامین A را برطرف می کند، همانطور که می دانید ویتامین A برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت چشم ها مهم هست. پیشنهاد ما این است که از مهرماه تا بهمن بهتر است خرمالو را به سالاد خود اضافه کنید یا حتی بعد از شام، خرمالو را به عنوان یک غذای شیرین رزرو کنید.

۱۴ چغندر

این سبزیجات با ریشه قرمز تیره سرشار از فولات، پتاسیم و بتاکاروتن هستند، مواد مغذی که آنها را به عنوان یک افزودنی منحصر به فرد اما مغذی برای قرار گرفتن در سفره شما از فصل تابستان تا اواخر پاییز تبدیل می کند.

آن‌ها را به سادگی سبزیجات نمی توان پخت. همچنین نمی‌توانید به راحتی آن‌ها را در یک تابه تفت دهید. اما می تواند یک غذای اصلی سالاد زمستانی باشند. همچنین می‌توانید آن‌ها را به یک سوپ کلاسیک به سبک روسی (معروف به گل گاوزبان) تبدیل کنید یا حتی آن‌ها را برای یک غذای خوشمزه ترشی کنید.

۱۵ آووکادو

ممکن است آووکادو را با تاکو و مارگاریتا تابستانی مرتبط کنید، اما این غذای تقریباً عالی در واقع در فصل زمستان یافت می شود (بسته به نوع، آووکادو بین ماه‌های شهریور و آذر رسیده است). فهرست فواید فراوان آووکادو شامل محتوای چربی سالم از امگا ۳، ویتامین‌های B مانند ریبوفلاوین، نیاسین، فولات، پانتوتنیک اسید و B6  همچنین منیزیم، پتاسیم و ویتامین‌های C، E و K است.

شما می توانید به جای گواکاموله آماده برای فیستا، هوموس آووکادو، سوپ آووکادوی همراه با کتو، یا حتی آووکادوی تکه‌شده را در کنار فاهیتای مرغ گرم امتحان کنید.

۱۶ کلم

 در اواخر فصل پاییز تا اوایل فصل بهار، کلم به دلیل داشتن مقادیر بالای ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و کلسیم، به همراه این خاصیت که ۹۲ درصد آن را آب تشکیل می دهد، یک غذای شگفت انگیز است.

گنجاندن کلم در وعده های غذایی نیز آسان است. آن را با گوشت چرخ‌کرده و سس گوجه‌فرنگی پر کنید، آن را با تخم‌مرغ‌های خانگی رنده کنید، یا آن را با سیب‌زمینی برای یک سوپ گرم و پرکننده مخلوط کنید.

۱۷ اندیو

ممکن است اندیو را با یکی از نام‌های دیگر آن، مانند رادیکیو، اسکارول یا فریزه بشناسید. رشد این سبزی کند است ولی سرشار از فیبر است، به این معنی که هم می تواند سلامت گوارش شما را تقویت کند و هم دارای مقدار قابل توجهی پتاسیم، ویتامین A و بتا کاروتن است.

می توانید آندوها را با روغن زیتون و چاشنی دلخواه خود تفت دهید، سرخ کنید. اندیوها را حتی می توان به صورت خام به عنوان جایگزین کراکر و چیپس با ماست مورد علاقه خود سرو کرد. فصل اوج آنها اواخر پاییز تا اوایل بهار است.

مواد غذایی مهم در فصل زمستان

شما می توانید در فصل زمستان برای در امان ماندن از سرماخوردگی و آنفولانزا میوه و سبزیجات غنی از ویتامین C را مصرف کنید.

مواد غذایی مانند سیب زمینی شیرین، گریپ فوروت، پرتقال و مرکبات را به وعده های غذایی خود اضافه کنید زیرا این مواد خوراکی حاوی ویتامین C هستند که نقش مهمی در سیستم ایمنی و سطح انرژی شما ایفا می کند، مخصوصاً اگر به طور منظم ورزش می کنید.

 به دنبال منابع روی مانند سبزیجات باشید. در طول ماه های زمستان، بدن ما م با ویروس هایی که باعث سرماخوردگی یا آنفولانزا ما می شوند، می تواند در تماس باشند.

بنابراین، مهم است که سیستم ایمنی بدن ما به طور طبیعی کار کند و روی در این امر نقش مهمی دارد. غذاهایی مانند کلم بروکلی، اسفناج و حبوبات منابع خوبی از روی هستند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button