برای کاهش وزن چه مقدار کربوهیدرات باید در روز بخورید؟

میزان مصرف کربوهیدرات می تواند بر کاهش وزن تاثیراتی داشته باشد.

کاهش مصرف کربوهیدرات باعث کاهش اشتها می شود و این خود منجر به کاهش خودکار وزن یا کاهش وزن بدون نیاز به شمارش کالری دریافتی و مصرفی می شود.

برای بعضی از افراد، رژیم کم کربوهیدرات به آنها اجازه می دهد تا زمانی که سیر شوند، احساس رضایت کنند و هنوز هم وزن کم می کنند.

میزان کربوهیدراتی که یک فرد باید هر روز بخورد تا کاهش وزن داشته باشد بسته به سن، جنس، نوع بدن و میزان فعالیت آنها متفاوت است.

در این مقاله به بررسی میزان مصرف کربوهیدرات در روز برای کاهش وزن می پردازیم.

چرا می خواهید کمتر کربوهیدرات بخورید؟

دستورالعمل های رژیمی توصیه می کند که کربوهیدراتها ۴۵-۶۵٪ از کالری دریافتی روزانه را برای همه گروه های سنی و جنس ها تأمین می کند. طبق اعلام سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مقدار روزانه (DV) برای کربوهیدرات ها هنگام پیروی از یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری ۳۰۰ گرم در روز است.

برخی از افراد با هدف از دست دادن وزن، مصرف روزانه کربوهیدرات خود را کاهش می دهند. که ممکن است حدود ۵۰-۱۵۰ گرم در روز وزن کم کنند.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های کم کربوهیدرات می توانند بخشی از یک استراتژی کاهش وزن موثر باشند.

این رژیم میزان مصرف کربوهیدرات ها از جمله قند و نشاسته هایی مانند نان و ماکارونی را محدود کرده و آنها را با پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات جایگزین می کند.اما جواب سوال اینکه ایا پروتئین و کربوهیدرات به چربی تبدیل میشوند را در مقاله دیگری از هفت حیات مطالعه کنید.

مطالعات نشان می دهد رژیم های کم کربوهیدرات می توانند اشتهای فرد را کاهش دهند، منجر به خوردن کالری کمتری شوند و به آنها کمک کنند راحت تر از رژیم های غذایی دیگر وزن خود را کاهش دهند، مشروط بر این که رژیم را حفظ کنند.

چه چیزی رژیم کم کربوهیدرات محسوب می شود؟

تعریف دقیقی از آنچه رژیم غذایی کم کربوهیدرات را تشکیل می دهد، وجود ندارد و آن چه که برای یک فرد کم است، ممکن است برای فرد دیگری کم نباشد.

مصرف بهینه کربوهیدرات فرد به سن، جنس، ترکیب بدن، سطح فعالیت، ترجیح شخصی، فرهنگ غذایی و سلامت متابولیک فعلی بستگی دارد.

افرادی که از نظر جسمی فعال هستند و توده عضلانی بیشتری دارند، نسبت به افرادی که کم تحرک هستند، می توانند کربوهیدرات بیشتری را مصرف کنند. این امر خصوصاً در مورد کسانی که تمرینات با شدت بالا انجام می دهند مانند وزنه برداری یا دوهای سرعت انجام می شود.

سلامت متابولیک نیز یک عامل بسیار مهم است. هنگامی که افراد به سندرم متابولیک، چاقی یا دیابت نوع ۲ مبتلا می شوند، نیاز به مصرف کربوهیدرات آنها تغییر می کند.

مشخص شده است که رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز و رژیم دوکان منجر به کاهش سریع وزن می شوند. با این حال ، این رژیم های غذایی شدید هستند و می توانند عوارض جانبی ناخواسته ای داشته باشند.

گرچه بسیاری از مطالعات نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات باعث کاهش سریع وزن می شوند، اما اغلب این کاهش وزن کوتاه مدت است.

تحقیقات اخیر از این ایده حمایت می کند که تغذیه با کیفیت بالا فقط شامل کنترل کالری دریافتی از کربوهیدرات نیست. در عوض، رژیم های غذایی باید توجه داشته باشند که چه مقدار کالری از تمام منابع غذایی از جمله کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی ها گرفته می شود و تعادل درست و سالمی پیدا کنند.

در یک مطالعه اخیر، رژیم های غذایی برای مقایسه کاهش وزن مختلف که ناشی از رژیم کم چربی(LFD) و رژیم کم کربوهیدرات (LCD) بود مشاهده شد. محققان دریافتند که پس از ۶ ماه پیروی از رژیم های کاهش کالری، تغییرات وزن برای هر دو گروه LFD و LCD مشابه بود.

دستورالعمل های رژیم غذایی با منبع معتبر توصیه می کند که کل کالری روزانه یک بزرگسال از موارد زیر تأمین شود:

۴۵-۶۵ درصد کربوهیدرات

۱۰-۳۰ درصد پروتئین

۲۰–۳۵ درصد چربی

برخی از متخصصان تغذیه نسبت ۴۰ درصد کربوهیدرات، ۳۰ درصد پروتئین و ۳۰ درصد چربی را به عنوان یک هدف خوب برای کاهش وزن سالم توصیه می کنند.

رژیمی که شامل ۱۵۰۰ کالری مجاز در طول روز می باشد با دریافت ۴۰ درصد کربوهیدرات به ۶۰۰ کالری در روز از کربوهیدرات تبدیل می شود. 

با استفاده از نسبت ۴ کالری در هر گرم کربوهیدرات، فردی که این رژیم را دارد باید ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز بخورد.

این رژیم ۱۵۰۰ کالری همچنین شامل ۴۵۰ کالری یا ۱۱۲ گرم پروتئین و ۴۵۰ کالری یا ۵۰ گرم چربی در روز است.

منابع مختلف کربوهیدرات، کربوهیدرات خوب یا بد؟

کربوهیدرات خوب یا بد یا همان کربوهیدرات پیچیده و ساده

کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های پیچیده به عنوان پلی ساکارید تعریف می شوند، به این معنی که آنها حاوی حداقل سه مولکول گلوکز هستند. غذاهای سرشار از فیبر و نشاسته که برای هضم شدن به مدت بیشتری نیاز دارند و حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، پری بیوتیک ها و آنتی اکسیدان های مهم هستند.

انرژی آزاد شده از این مواد به تنظیم اشتها و قند خون کمک می کند و شما را برای مدت بیشتری سیر نگه می دارد. غلات کامل، لوبیا، کینوا، حبوبات، جو دوسر و برنج قهوه ای منابع عالی کربوهیدرات های پیچیده هستند.

کربوهیدرات های ساده

کربوهیدرات های ساده فقط حاوی یک یا دو مولکول قند هستند. از آنها به عنوان مونوساکاریدها و دی ساکاریدها یاد می شود. غذاهای ساده با کربوهیدرات شامل مواردی مانند شیر، میوه، آب میوه، قند ساده و شربت هستند. برخی از آنها سالم هستند، مانند میوه و شیر کم چرب یا بدون چربی.

غذاهای ساخته شده از این مواد به سرعت هضم می شوند. میوه ها، آب میوه ها، شیر، آرد سفید، برنج سفید، شکر و سودا از کربوهیدرات های ساده هستند. در حالی که برخی از این غذاها مواد مغذی (مانند ویتامین های موجود در میوه و پروتئین در شیر) را تأمین می کنند، کربوهیدرات های فرآوری شده مانند کراکرها و چیپس فاقد مواد مغذی ضروری مانند فیبر و ویتامین ها هستند.

نحوه تصمیم گیری در مورد مصرف روزانه کربوهیدرات

اگر شما صرفاً ناسالم ترین منابع کربوهیدرات را از رژیم غذایی خود حذف کنید، مانند گندم تصفیه شده و قند اضافه شده، در مسیر بهبود سلامتی خواهید بود.

با این حال، برای باز کردن مزایای احتمالی متابولیکی رژیم های کم کربوهیدرات، باید سایر منابع کربوهیدرات را نیز محدود کنید.

هیچ مقاله علمی وجود ندارد که دقیقاً چگونگی مطابقت مصرف کربوهیدرات با نیازهای فردی را توضیح دهد. در بخش های بعدی درباره اعتقاد برخی از متخصصان رژیم در مورد مصرف کربوهیدرات و کاهش وزن صحبت شده است.

روزانه ۱۰۰-۱۵۰ گرم میل کنید

این یک دوز مصرف کربوهیدرات متوسط ​​است. این ممکن است برای افرادی لاغر و فعال هستند و تلاش می کند تا سالم بمانند و وزن خود را حفظ کنند، کار کند.

کربوهیدراتهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

همه سبزیجات

چند قطعه میوه در روز

مقادیر متوسط ​​نشاسته های سالم مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غلات سالم تر مانند برنج و جو.

روزانه ۵۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات میل کنید

اگر می خواهید در هنگام نگه داشتن برخی از منابع کربوهیدرات در رژیم غذایی لاغر شوید، این دامنه مفید خواهد بود. در صورت حساس بودن به کربوهیدرات ممکن است به حفظ وزن شما نیز کمک کند.

کربوهیدراتهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

سبزیجات

۲-۳ قطعه میوه در روز

مقدار حداقل کربوهیدراتهای نشاسته ای

خوردن ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز

این جایی است که رژیم کم کربوهیدرات تأثیرات بیشتری بر متابولیسم می گذارد. این یک محدوده ممکن برای افرادی است که می خواهند سریع وزن خود را کاهش دهند یا دچار مشکلات متابولیکی، چاقی یا دیابت هستند.

هنگام خوردن کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز، بدن به کتوز می رود و از طریق حالتی که به اصطلاح کتون نامیده می شود انرژی لازم را برای مغز فراهم می کند. به احتمال زیاد این باعث کاهش اشتها شده و باعث می شود شما به صورت خودکار وزن خود را کاهش دهید.

کربوهیدراتهایی که می توانید بخورید عبارتند از:

مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات

برخی از انواع توت ها

کربوهیدراتها را از سایر غذاها مانند آووکادو، آجیل و دانه ردیابی کنید

آگاه باشید که رژیم کم کربوهیدرات به معنای رژیم بدون کربوهیدرات نیست.

آزمایش مهم است

هر فرد منحصر به فرد است و آنچه که برای یک نفر کار می کند ممکن است برای شخص بعدی کار نکند. مهم است که خودآزمایی کنید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

اگر به دیابت نوع ۲ مبتلا هستید، قبل از ایجاد هرگونه تغییر، با متخصص تغذیه صحبت کنید، زیرا این رژیم می تواند نیاز شما به دارو را به شدت کاهش دهد.

با پیروی از رژیم کم کربوهیدرات روی مصرف چه موادی تمرکز کنیم؟

رژیم کم کربوهیدرات فقط مربوط به کاهش وزن نیست، بلکه ممکن است سلامتی شما را نیز بهبود بخشد.

به همین دلیل، رژیم باید بر اساس مصرف غذاهای کامل، غیر فرآوری شده و منابع کربوهیدرات سالم باشد.

غذاهای ناخواسته کم کربوهیدرات اغلب ناسالم هستند.

اگر می خواهید سلامت خود را بهبود ببخشید، غذاهای غیر فرآوری شده مانند:

گوشت لخم – گوشت کم چربی

ماهی

تخم مرغ

سبزیجات

آجیل و خشکبار

آووکادوها

چربی های سالم

منابع کربوهیدرات که شامل فیبر است را انتخاب کنید. اگر مصرف کربوهیدرات متوسط را ترجیح می دهید، سعی کنید منابع نشاسته ای تصفیه نشده مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

قندهای اضافه شده و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده همیشه گزینه هایی ناسالم هستند، توصیه می شود مصرف آن ها را محدود کرده یا از آن جلوگیری کنید.

رژیم های کم کربوهیدرات به شما در چربی سوزی کمک می کند

رژیم های کم کربوهیدرات میزان انسولین خون شما را به میزان زیادی کاهش می دهد، هورمونی که گلوکز را از کربوهیدرات ها وارد سلول های بدن می کند.

یکی از کارکردهای انسولین ذخیره چربی است. بسیاری از متخصصان بر این باورند که دلیل کاهش وزن ناشی از رژیم های کم کربوهیدرات خوب این است که سطح این هورمون را کاهش می دهد.

کار دیگری که انسولین انجام می دهد، مکانیسم کلیه ها به سدیم است. این دلیل دلیلی است که رژیم های غذایی کربوهیدرات زیاد باعث احتباس آب اضافی می شوند.

در یک مطالعه رژیم های غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی و اسکنرهای DEXA مورد استفاده قرار گرفتند که این اقدامات بسیار دقیق ترکیب بدن است. افراد کم مصرف کربوهیدرات مقدار قابل توجهی از چربی بدن را از دست دادند و همزمان عضله به دست آوردند.

مطالعات همچنین نشان می دهد که رژیم های کم کربوهیدرات به ویژه در کاهش چربی در ناحیه شکمی شما، که به نام چربی احشایی یا چربی شکم نیز شناخته می شود، مؤثر است. این خطرناک ترین چربی است و به شدت با ابتلا به بسیاری از بیماری ها همراه است.

خطرات ناشی از رژیم های کم کربوهیدرات

بعید به نظر می رسد که رژیم های غذایی با کربوهیدرات بسیار کم، نیازهای غذایی روزانه شما را برآورده کنند.

افرادی که این رژیم ها را توصیه می کنند عمدتا تاکید بر استفاده از منابع پروتئینی و چربی دارند.

بسیاری از متخصصان از این رژیم ها پشتیبانی نمی کنند زیرا می توانند دارای محتوای چربی زیادی (به ویژه چربی اشباع) باشند و مصرف مواد مغذی مهم را محدود کنند.

این رژیم ها از نظر تغذیه ای غنی نمی باشد زیرا در آنها تیامین، فولات، ویتامین هایA ، E و B6، کلسیم، منیزیم، آهن و پتاسیم و فیبر به میزان کافی مصرف نمی شود.

برخی از تحقیقات نشان داده با پیروی از این رژیم ها ممکن است افراد دچار از دست دادن آنتی اکسیدان ها و مواد شیمیایی مهم در بدن شوند.

رژیم کم کربوهیدرات برای لاغری، خوب یا بد؟

کربوهیدرات ها برای بدن سالم ضروری هستند و نباید آنها را از رژیم غذایی حذف کرد.
کربوهیدرات ها منبع انرژی مورد نظر بدن هستند.

خوردن کربوهیدرات به شکل طبیعی و سرشار از فیبر مفید است. غذاهای فرآوری شده که سرشار از شکر سفید و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند ممکن است منجر به افزایش وزن شوند.

کربوهیدرات های سبوس دار با کیفیت بهتر و کربوهیدرات های تصفیه شده را انتخاب کنید.
رژیم بسیار کم کربوهیدرات همراه با مصرف پروتئین بسیار زیاد توصیه نمی شود.
رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن در طولانی مدت نمی شوند.

هرکسی که به فکر کاهش مصرف کربوهیدرات و مصرف پروتئین و چربی بیشتر است، باید میزان مصرف چربی اشباع شده خود را کنترل کند. مقدار زیاد این چربی می تواند سطح کلسترول و همچنین خطر بیماری های قلبی را افزایش دهد.

بهترین روش برای کاهش وزن از طریق ترکیبی از رژیم سالم، ورزش و تغییر رفتار یا سبک زندگی است.