معجزه پلانک بر روی تناسب اندام شما / اشتباهات رایج در آن

پلانک یکی از بروز ترین ورزش های عصر ماست که در این مطلب به مزایای آن خواهیم پرداخت. این ورزش بخاطر سادگی که دارد بسیار پرطرفدار است.

آیا تا بحال برایتان پیش آمده که حین انجام حرکت پلانک ران هایتان به زمین نزدیک شود یا احساس کنید کمرتان قوس برداشته؟ خیلی از کاربران هفت حیات هم این مشکل را با ما مطرح کردند و مردد بودند که نکنه تا حالا این تمرین را اشتباه انجام می دادند!

در این مطلب سعی کردیم همه موارد ضروری در مورد پلانک که تمرینی اساسی و پایه برای حرکات دیگر است را بازگو کنیم. در ادامه به معرفی و بررسی فرم صحیح پلانک می پردازیم. در انتها هم چند اشتباه رایج در انجام این تمرین معرفی خواهیم کرد.

تمرین پلانک چیست؟

ورزش پلانک، تمرینی ایزومتریک با وزن بدن است که عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند و به بهبود قدرت، تعادل و استقامت شما کمک می کند.

این ورزش به این دلیل پلانک نامیده می شود اگر آن را به درستی انجام شود، باید کل بدن تان را صاف کنید و آن را به طور سفت و سخت حفظ کنید، درست بسختی یک تخته چوب.

مانند تمرینات کالیستنیک، به هیچ وسیله یا وزنه اضافی نیاز ندارد، و اگر نمی خواهید هزینه زیادی برای ورزش کردن بپردازید یا مسافر هستید، آن را به شکلی مناسب به تمرین قدرتی تبدیل می کند.

راهنمای مرحله به مرحله انجام پلانک روی ساعد

 انجام حرکت پلانک روی ساعد باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می شود

• ابتدا روی زمین دراز بکشید، ساعدها را روی زمین بگذارید، آرنج ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار بگیرند.
• پاها را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید، نوک پنجه پاها بر روی زمین قرار بگیرند.
• در حالی که شکم را به صورت هلال در می آورید، به انگشتان پا و ساعد خود فشار دهید و بدن خود را از زمین بلند کنید.
• پشت خود را صاف کنید و حالتی را که در تصویر مشاهده می کنید بگیرید. بدن باید از سر تا پنجه پا کاملاً صاف و کشیده باشد.
• دقت داشته باشید که پایین تنه و باسن اصلا نباید خم شود.

 مزایای حرکت پلانک

در حالی که ممکن است انتظار ساختن شکمی شش پک از پلانک ها بیش از حد است و بیشتر به رژیم غذایی بستگی دارد، با این حال آنها برای ما هنوز هم مزایای آن زیادی است، از جمله:

 راحتی

پلانک ورزشی بی هزینه است و تنها کافی چند دقیقه زمان بگذارید.  بدون اینکه در باشگاهی عضو شوید یا تجهیزات خاصی مورد نیاز باشد. همچنین شما این کار را می توانید در هر جا و مکانی انجام دهید.

 از عضلات پشتی محافظت می کند

توانایی پمپاژ قلب برای بسیاری از فعالیت های روزمره ضروری است. هنگام انجام کارهایی که می‌تواند باعث درد کمرشود، مانند بلند کردن کودک یا خم شدن به جلو برای تخلیه ماشین ظرفشویی، باید هسته مرکزی بدن ما قوی باشد تا از ستون فقرات محافظت کند.

 از آسیب های ناشی از ورزش جلوگیری می کند

اسکوات زدن، لیفت کردن وزنه و پرس بالای سر بدون آسیب دیدگی، بدون داشتن یک هسته قوی بسیار مشکل است. برای انجام این تمرینات باید ستون فقرات خود را صاف نگه داریم.

در تمرین پلانک قدرت هسته بدن افزایش می یابد و با تقویت این ناحیه در طول حرکات قدرتی بهتر می توانید ستون فقرات خود را صاف کنید.

بهبود وضعیت بدن

در حالی که پلانک به تنهایی نمی تواند وضعیت بدنی شما را بهبود ‌ببخشد، اما باعث تقویت حافظه عضلانی می شود. اگر بتوانید به یاد داشته باشید که در طول روز شکم خود را محکم نگه دارید، کمکتان می کند تا کمرتان را در وضعیتی نگه دارید که صاف تر ایستاده یا بنشینید.

افزایش سلامت روان

ورزش می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روان ما داشته باشد. وقتی شاهد قوی شدن روز به روز خود باشد، این می تواند دلگرم کننده باشد. همچنین تنفس کردن در حین پلانک بسیار مهم است زیرا با کنترل نفس می توانید عضله های اصلی  بیشتری را درگیر کنید.

برخی از تکنیک‌های تنفسی نیز می‌توانند به تقویت خلق و خوی شما کمک کنند.

عضلات بکار گرفته شده در پلانک؟

تمرینات پلانک بیشتر عضلات مرکزی را که بین کف لگن و دیافراگم قرار دارند بکار می گیرد. این منطقه به عنوان نیم تنه یا هسته بدن نیز شناخته می شود. این عضلات به بسیاری از حرکات کمک کرده و عضلات ستون فقرات ما را تثبیت می کنند.

عضلات مرکزی شامل:

راست شکمی (بین جناغ سینه و استخوان عانه).

مورب شکمی (عضلات پهلو).

عرضی شکمی (عضله عمیق شکمی که دور پهلوها و ستون فقرات پیچیده اند).

تمرینات پلانک به طور کلی توانایی شما را برای داشتن شکمی محکم تقویت می کند. پلانک همچنین می‌تواند سایر عضله‌های مرتبط مانند لگن (عضلات باسن)، همسترینگ (عضلات پشت ران) و کمر را فعال کند.

بهتر است پلانک را تا چند دقیقه نگه دارید؟

برای افراد مبتدی بهتر است برای شروع، پلانک را حدود یک دقیقه روی ساعد نگه دارید. هنگامی که می توانید سه ست یک دقیقه ای را در یک تمرین پلانک بدون اشتباه انجام دهید، سپس برای افزایش تنش در آن به سمت پایین بروید.

اگر با سه ست ۳۰ ثانیه ای پلانک کوتاه را شروع می کنید، سعی کنید با گذشت چند هفته زمان آن را بیشتر و طولانی تر نگه دارید. در مورد پلانک با دست صاف هم همینطور است.

برای بدست آوردن مزایای حداکثری، توصیه می کنیم:

دو تا چهار بار در هفته  پلانک تکرار کنید.

زمان خود را با افزایش پنج تا ۱۰ ثانیه افزایش دهید.

هنگامی که می توانید مدت پلانک را بیش از یک دقیقه نگه دارید، یک حرکت جدید، مانند بلند کردن یک دست هنگام پلانک زدن سخت تر کنید.

این حرکات اغلب از فعالیت‌های روزمره ما تقلید می‌کنند، مانند برداشتن چیزی از بالای کابینت. با کار کردن بر روی عضلات مورب شکمی هنگام انجام این حرکات، می توانید از آسیب های رایج کمر جلوگیری کنید.

آیا برای اجرای پلانک به کمک نیاز دارید؟

تمرینات پلانک تقریباً روش های بسیاری را برای تقویت عضلات مرکزی ارائه می دهد. همچنین از انواع بسیاری تشکیل شده است، و ممکن است سؤال پیش آید که باید از کجا شروع کنم.

هنگامی که یک برنامه ورزشی را شروع می کنید، کمک گرفتن از مربیان حرفه ای بسیار روش عالی است.

این افراد کارشناس در مورد انواع پلانک و نحوه پیشرفت افراد به سمت حرکات چالش برانگیزتر به خوبی آموزش دیده اند. «اگر سابقه کمردرد دارید، بهتر است از فیزیوتراپ خود کمک بگیرید. آنها می توانند راهنمایی خوب و ایمنی در مورد نحوه انجام ایمن پلانک به شما بدهند.

۵ اشتباه پلانک که این حرکت را بی اثر می کند و اجرای اشتباه آن عوارض جدی دارد

با این حال شما چه یک پلانک طولانی مدت را اجرا کنید یا هر ۳۰ ثانیه این حرکت را تمرین کنید، اگر آن را به درستی انجام ندهید، تمرین بی‌اثر می‌شود. در این مطلب سعی شده شکل صحیح پلانک را به شما کاربران گرامی آموزش دهیم و باید از این پنج اشتباه رایج کاملاً اجتناب کنید.

۱

دادن قوس در ناحیه کمر

 یکی از شایع ترین خطاها در حرکت پلانک، ایجاد قوس به کمر است. هر چقدر شما بیشتر بتوانید پلانک نگه دارید عضلات هسته شما شروع به خسته شدن می کند، در این مواقع معمولاً ناخود آگاه  قسمت میانی شما به سمت زمین متمایل می شود و بدنبال آن کمر شما از حالت تراز بودن خارج می شود.

با اینکه این اشتباه همیشه باعث آسیب دیدگی فوری نمی‌شود، اما این خطا باعث ایجاد فشار در ناحیه کمر می‌شود که با گذشت زمان منجر به درد یا حساسیت در ناحیه کمر خواهد شد.

از طرفی ایجاد قوس در ناحیه پایین کمر، مزایای که این تمرین روی تقویت هسته بدن دارد را بی اثر می کند. به این دلیل که دیگر عضلات شکم بکار گرفته نمی شوند و در نهایت تلاش شما بی نتیجه می شود.

اصلاح الگوی حرکت پلانک

در این مواقع باید باسن را به سمت پایین بکشید تا کمرتان صاف بماند. اینطور تصور کنید که نافتان را به سمت داخل و ستون فقرات می کشید و باسن را به سمت قفسه سینه خود متمایل کنید و از پایین آمدن کمر جلوگیری کنید.

۲

نگاه کردن به سمت بالا

شما می توانید با نگاه کردن به ساعت و آینه در طول اجرای حرکت هم زمان و هم فرم بدن خود را مشاهده کنید یا در مسیر صحیح خود قرار بگیرید، اما همچنین می‌تواند بدن شما را از قرار گرفتن در یک خط مستقیم منحرف کند.

رمز موفقیت پلانک در این است که کل بدن شما از سر تا پنجه پا روی یک خط مستقیم قرار بگیرند.

نگاه کردن مداوم به ساعت یا آینه روی دیوار، بدن شما را از تراز خود خارج می کند. نگه داشتن سر با این موقعیت حتی برای چند با پلانک در هفته می‌تواند باعث گردن درد و سفت شدن عضلات بالای کمر شود.

اصلاح الگوی حرکت پلانک

گردن خود را صاف و کشیده نگه دارید و نگاه خود را روی دست ها (در ساعد) بیاندازید یا مستقیماً روبروی خود (در پلانک بالا) را نگاه کنید. این روش به جلوگیری از انقباض گردن و به دام افتادن عضله ها کمک می کند.

۳

بالا کشیدن یا افتادن باسن

زمانی که شما تصمیم می گیرید ۱ دقیقه پلانک بزنید با گذشت حدود ۴۵ ثانیه، ممکن است وسوسه شوید که باسن را به سمت سقف بالا ببرید یا به سمت زمین پایین بیاورید تا بتوانید به شکم خود کمی استراحت بدهید.

حتی بعضی مواقع ممکن است بدون اینکه خودتان متوجه شوید این کار را انجام بدهید!

در این مواقع که باسن به سمت بالا حرکت می کند فشاری که باید روی قسمت مرکزی بدن وارد شود به سمت شانه ها هدایت می شود و حرکت را به تمرینی دیگر تبدیل می کند.

برای اینکه از مزایای کامل پلانک برخوردار شوید باید باسن خود را حتماً روی یک خط مستقیم نگه دارید، در حالی که ران ها زیر لگن قرار بگیرند.

اصلاح الگوی حرکت پلانک

حرکت پلانک یک تمرین برای کل بدن است، که شامل عضلات پاها و باسن می شود. برای اینکه باسنتان به سمت سقف نرود یا به سمت زمین آویزان نشود، چهارسر ران خود را منقبض کرده و به عضلات باسن خود فشار آورید. این کار به صاف کردن باسن و درگیر شدن باسن کمک می کند.

۴

ایجاد انحنا در ناحیه شانه ها

هر چقدر زمان پلانک شما طولانی تر می شود بدن شروع به لرزیدن می کند. در این مواقع نباید پایین بیایید چون تقریباً کار را تمام کرده اید. زمانی که نفس کشیدن برای شما سخت می شود بهتر است فرم حرکت خود را بررسی کنید آیا شناهایتان به سمت گوش ها منحرف نشده اند؟

اگر پاسخ شما مثبت است، دچار اشتباهی دیگر هنگام پلانک زدن شده اید. شما با جمع کردن شانه‌هایتان به سمت بالا  باعث سفت شدن ماهیچه‌های بالای کمرتان می شود با این کار به گردن شما در برابر تنش ایجاد شده فشار بیش از حد می آورید.

بعلاوه، شانه های رو به بالا حفظ یک الگوی تنفسی یکنواخت که برای هر ورزش ضروری است، سختر می شود.

اصلاح الگوی حرکت پلانک

در حالی که به حالت پلانک قرار می گیرید، شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید. همانطور که نفس کشیدن برای شما سخت تر می شود، یک بررسی سریع از بدن خود انجام دهید و دقت کنید که شانه هایتان آیا در جای مناسبی قرار گرفته اند یا نه.

۵

نگه داشتن پلانک بیش از حد

جای تعجب نیست که چالش های پلانک فراتر از چیزی است که در رسانه های اجتماعی تبلیغ می شود. بسیاری از این رسانه ها از شما می خواهند که هفته ها برای مدت طولانی به حالت پلانک روی زمین قرار بگیرید. اما وقتی صحبت از تمرین صحیح پلانک به میان می‌آید، طبق گفته شورای آمریکایی ورزش (ACE)، این فلسفه کاملاً از این بحث خارج می‌شود.

نگه داشتن حرکت پلانک برای چند دقیقه به طور ناخودآگاه منجر به خستگی می شود و مطمئناً باعث از بین رفتن فرم درست آن می شود. دقت کنید که انجام هر تمرینی با فرم اشتباه بی اثر است. اگر واقعاً می توانید پلانک را برای چند دقیقه در یک زمان با فرم صحیح نگه دارید، در این صورت است که ورزش کردن برای شما بسیار آسان می شود.

اصلاح الگوی حرکت پلانک

طبق ACE، انواع پلانک یک حرکت پایه و اساسی عالی هستند که می توانند به شما در ایجاد ثبات هسته در سطح مبتدی کمک کنند. اما پلانک ها ماهیچه ها را در وضعیتی منقبض نگه می دارند و در واقع کالری کمتری نسبت به تمرینات مبتنی بر حرکت می سوزانند.

به جای اینکه پلانک های خود را برای چند دقیقه در یک زمان نگه دارید، تمرینات اصلی چالش برانگیزتر را امتحان کنید.

سخن پایانی

ما در این مطلب سعی کردیم حرکت پلانک و مزایا و اشتباهات رایج آن را توضیح دهیم. البته اجرای صحیح حرکت با اینکه کمی دشوار و نیازمند کمی صبر و پشتکار است ولی فراموش نکنید که اگر استمرار داشته باشید به مرور زمان شاهد بهترین نتایج خواهید بود.

اگر این مقاله از مجله هفت حیات برای شما مفید بود می توانید آن را برای دوستان خود ارسال کنید و نظرات و پیشنهادات خود را در این زمینه بنویسید.