لاغر کردن ساق پا در خانه با ساده ترین روش ها

اگر فکر می کنید که چگونه می توان ساق پا را لاغر کرد، دو نکته مهم وجود دارد که بهتر است به آن توجه کنید:

اول اینکه، لاغر کردن ساق پا کاری دشوار و سخت است. درست مثل آب کردن چربی شکم هیچ راهی وجود ندارد که فقط روی کاهش چربی ساق پا تمرکز کنید. برای لاغر شدن این قسمت هدف باید روی کاهش چربی کل بدن باشد.

اما مهمتر از همه، ساق پاها عضلاتی قدرتمند هستند که هنگام ایستادن از شما حمایت می کنند. بنابراین به جای تمرکز بر لاغر شدن ساق ها، بر تقویت آنها تمرکز کنید. در این مقاله چند تمرین مناسب ساق پا به شما معرفی می کنیم.

 داشتن پاهای زیبا رویای بسیاری از کسانی است که به طور سیستماتیک به ورزش می پردازند اما فرم دهی و یا کاهش چربی ساق پا دشوار است. معمولاً در تمرینات ورزشی قسمت پایین ساق پا نسبت به تمرینات دو سر بازو، عضله ران حتی تمرین برای فرم دهی باسن کمتر مورد توجه قرار می گیرد.

عضلات ساق پا به آن گروه های عضلانی تعلق دارند که افراد کمی به طور جداگانه آن را تمرین می دهند. از این گذشته، زمانی که انتظار دارید پاهایتان زیباتر به نظر برسد باید بدانید که ساق پا بسیار مورد توجه قرار می گیرد.  

در این مقاله، روش صحیح تمرینات ساق پا را تحلیل خواهیم کرد. با انجام این تمرینات می توانید عضلات ساق پای خود را عضلانی کنید و در صورت لزوم می توانید در این ناحیه چربی سوزی داشته باشید.

قبل از پرداختن به جزئیات، مهم است که شما اطلاعاتی درمورد اینکه چطور در ساق پایتان چربی تجمع می کند و سنگین می شود، داشته باشید.

عواملی که باعث می شود ساق پایتان سنگین و بزرگ شود

چربی

تجمع چربی در قسمت پایین ساق باعث افزایش قابل توجه اندازه آن می شود. افرادی که دارای مقادیر بالای چربی در بدن هستند به احتمال زیاد دارای ساق های سنگین نیز هستند. شرکت در برخی از تمرینات برای کاهش وزن کلی بدن قطعاً به کاهش چربی در ساق پا کمک می کند.

ژنتیک

عوامل دیگری که ممکن است در افزایش سایز ساق پا و سنگین شدن آن نقش داشته باشند عبارتند از:

ممکن است در نتیجه زمینه های ارثی داشتن ساق پای چاق و سنگین را تجربه کنید. شما به وضوح هیچ دخالتی در این مورد ندارید، خلاص شدن از شر ساق های سنگین ناشی از ژن ها بسیار سر سخت است. با این حال، روش هایی برای نجات از این وضعیت وجود دارد.

تجمع عضله

اگر شما از آن دسته افرادی هستید که زیاد ورزش می کنید، ممکن است برخی از تمرینات ورزشی اندازه عضلات ساق پای شما را افزایش داده باشد. برای مقابله با این مسئله، به سادگی از انجام برخی تمرینات که احتمالاً باعث بزرگ شدن عضله ساق پای شما می شود، خودداری کنید.

• مصرف زیاد نمک
• تغذیه نامناسب
• بیش از حد نشستن در طول روز

برنامه غذایی مناسب برای لاغر کردن ساق پا

میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید

بهترین راه برای کاهش اندازه ساق پا، انجام برنامه های معمول کاهش وزن است و خوردن میوه و سبزیجات بیشتر یک روش اثبات شده برای دستیابی به آن است.

میوه ها و سبزیجات ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر زیادی فراهم می کنند که به کاهش محتوای چربی بدن کمک می کنند. بهتر است بلوبری، میوه کیوی، آووکادو، سیب و لیمو را امتحان کنید. این میوه ها به سم زدایی کبد کمک می کنند، همانطور که همه ما می دانیم، کبد بخش حیاتی از روند چربی سوزی در سیستم انسان است.

سبزیجاتی مانند اسفناج، قارچ، کدو تنبل، لوبیا و کلم بروکلی نیز گزینه های مناسبی برای کاهش اندازه بدن و ساق پا هستند.

از مصرف غذاهای فاقد ارزش غذایی خودداری کنید

فست فود، دسرهای شیرین و میان وعده ها ی چرب و پر کالری مواردی هستند که این روزها مورد مصرف قرار می گیرند، اما اگر واقعاً در کاهش اندازه ساق پا جدی هستید، باید آنها را دور بریزید.

این مواد غذایی حاوی مقادیر ناسالم چربی و کالری هستند که فقط به اندازه ساق پای شما افزوده می شوند. منابع دیگر غذایی غنی از مقادیر سالم چربی و کالری مانند ماهی روغنی، روغن نباتی، آجیل، شکلات تلخ و پنیر کم چرب وجود دارد. به این مواد غذایی بچسبید و بیشتر از این مواد غذایی استفاده کنید در اینصورت ساق پای شما در کمترین زمان کوچک می شوند.

۱۵تمرین مناسب برای لاغر کردن ساق پا در منزل

ورزش یک روش عالی برای از بین بردن چربی کل بدن است. اگرچه هیچ روش کاهش موضعی برای از بین بردن چربی در یک قسمت از بدن شما وجود ندارد، اما چند تمرین، اگر به درستی انجام شود، می تواند به کاهش اندازه ساق پا، ایجاد عضلات کشیده و باریک و لاغر کمک کند.

در اینجا ۱۲ تمرین تایید شده توسط متخصصان آورده شده است که به شما کمک می کند چربی اضافی را از ناحیه ساق پا از دست دهید.

۱٫ساق پا ایستاده

هدف – ساق پا و همسترینگ

نحوه ی انجام حرکت:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید، سینه بیرون و شانه ها را به عقب بچرخانید. دستان خود را روی کمر قرار داده و به جلو نگاه کنید.

هر دو پاشنه را بالا بیاورید و بدن خود را روی پنجه های پا متعادل کنید.

این موقعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاشنه های پا را روی زمین پایین بیاورید.

این کار را سریع تکرار کنید.

۳ ست ۲۵ تکراری انجام دهید.

۲٫ساق پا نشسته همراه با وزنه

هدف – ساق پا

نحوه انجام حرکت

در هر دست خود یک دمبل بگیرید و روی چهارپایه یا صندلی بنشینید. پاها را صاف روی زمین قرار دهید، دسته های دمبل ها را روی ران ها، درست بالای زانوها قرار دهید. آرنج را کمی بیرون بکشید، ستون فقرات را صاف نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید طوری که صاف به نظر برسید.

با نگه داشتن پنجه های پا روی زمین، پاشنه پا را بالا بیاورید.

این حالت را برای یک ثانیه نگه دارید، و سپس پاشنه ها را به زمین پایین بیاورید.

۳ ست ۲۰ تکراری انجام دهید.

۳٫سومو اسکوات با وزنه/ساق پا

هدف – ساق پا، همسترینگ، چهارسر و باسن

نحوه انجام حرکت

با هر دو دست دمبل را بگیرید. صاف بایستید و پاها را از عرض شانه بیشتر از هم باز کنید. پاها را بیرون بیاورید، پشت خود را صاف نگه دارید، شانه ها را به عقب بچرخانید، سینه خود را بیرون بیاورید طوری که صاف به نظر برسید.

در حالی که زانوها را خم می کنید تنه را پایین بیاورید تا جایی که باسن تقریباً با ران شما در یک راستا قرار داشته باشد.

این حالت را برای لحظه ای نگه دارید و سپس بدن را به آرامی بالا بیاورید. درست قبل از اینکه پاها صاف باشد، پاشنه پا را بالا بیاورید.

پاشنه ها را به سمت پایین قرار داده و هر دو زانوی خود را خم کنید و به حالت اسکوات سومو برآیید.

۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

۴٫ساق پا پلی

هدف – ساق پا، باسن و چهار سر ران.

نحوه انجام حرکت

صاف بایستید و پاها را از عرض شانه بیشتر از هم باز کنید. به حالت اسکوات بنشینید، پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را در جلوی خود دراز کرده و مانند تصویر بایستید.

پاشنه خود را بالا آورده و بدن را روی انگشتان خود متعادل کنید – تقریباً مانند کفش پاشنه بلند ..

کمی پاشنه پا را پایین بیاورید و درست زمانی که می خواهند زمین را لمس کنند، آنها را دوباره به حالت اولیه بالا بیاورید.

۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

۵٫اسکیتر هپ

هدف – ساق پا، همسترینگ، چهار سر، باسن

نحوه ی انجام حرکت

صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید.

هر دو زانوی خود را کمی خم کرده و پای راست خود را از زمین بلند کنید. زانوی راست خود را کاملاً خم کنید به طوری که مفصل ران در ۹۰ درجه ی قرار بگیرد. کمی به جلو خم شوید و “موقعیت بدن یک دونده” را بدست آورید (همانطور که در تصویر نشان داده شده است).

روی پای چپ خود را هپ کنید و روی پای راست خود قرار بگیرید تا پاها از عرض شانه بازتر باشند. پای چپ خود را همزمان از زمین بلند کنید. زانوی چپ خود را کاملاً فلکس کنید.

روی پای راست خود هپ بزنید و روی پای چپ خود فرود بیایید.

۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

۶٫پرش به طرفین

با این تمرین عالی برای کل بدن ضربان قلب خود را بالا ببرید.

1. صاف بایستید و پرش های کوچک را به طرفین انجام دهید، انگار که از روی یک خط نامرئی می پرید.
2. پاها را تا جایی که ممکن است به هم نزدیک کرده و برای کمک به پریدن دست ها را حرکت دهید.

این کار را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید.

۷٫پلانک/دیپ زانو

هدف – ساق پا، همسترینگ، عضلات مرکزی و شانه ها.

نحوه انجام حرکت

وارد حالت پلانک بر روی آرنج شوید. عضلات مرکزی خود را منقبض کنید.

زانوی راست خود را فلکس کرده (خم کنید) و با آن زمین را لمس کنید. آن را به حالت پلانک برگردانید.

زانوی چپ خود را فلکس کرده و با آن زمین را لمس کنید.

۲ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

۸٫پله نوردی

هدف – ساق پا، همسترینگ، چهارسر و باسن

نحوه انجام تمرینات پله نوردی

این کار را می توانید روی پله ها در خانه یا محل کار یا در سالن ورزشی با دستگاه StairMaster انجام دهید.

با آهسته دویدن در جا و انجام چند حرکت کششی گرم کنید.

بالا بروید و با سرعت متوسط از پله ها پایین بیایید.

از انگشتان پا به جای کل پا استفاده کنید تا بتوانید روی ساق پا کار کنید.

با گذشت زمان و تمرین سرعت خود را به تدریج افزایش دهید.

۲ ست ۳ تکراری انجام دهید.

۹٫اسکوات پرشی

هدف – ساق پا، همسترینگ، چهار سر و باسن

نحوه انجام حرکت

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، سینه را بیرون نگه دارید و شانه ها را به عقب بچرخانید.

باسن خود را به بیرون هل دهید، زانوهای خود را خم کنید و حالت اسکوات یا نشستن روی صندلی را بگیرید.

دستان خود را به بالای سر خود بکشید و بپرید.

به آرامی روی زمین بنشینید.

۳ ست ۱۵ تکراری انجام دهید.

۱۰٫اسکوات تک پا

هدف – ساق پا، همسترینگ، عضلات چهار سر ران و باسن

نحوه انجام حرکت

صاف بایستید و پاها را به اندازه مفصل ران از هم باز کنید.

پای راست خود را از روی زمین، مقابل خود بلند کرده، هر دو دست خود را از روبرو، در سطح شانه و کف دست ها به سمت پایین بلند کنید. این موقعیت شروع است.

زانوی چپ خود را خم کرده و به حالت نشسته قرار بگیرید. پای راست خود را خم نگه دارید.

این ژست را برای لحظه ای نگه دارید سپس پای چپ خود را صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

بعد از اینکه ۱۰ تکرار را کامل کردید، پاها را عوض کنید و همان کار را تکرار کنید.

۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.

۱۱٫ طناب بازی

 طناب زدن یک تمرین استقامتی خوب برای ساق ها است همچنین به بهبود هماهنگی کل بدن کمک می کند.

با نگه داشتن دسته های طناب در هر دست، در حالی که طناب را زیر پای خود و بالای سر خود می چرخانید، با هر دو پا بپرید. بدن خود را درگیر نگه دارید و شانه ها را پایین بیاورید.

۱۲٫ اسکوات پرش

 اسکوات پرش با دمبل

 این تمرینی پلایومتریک است که از عضلات ساق پا در هنگام صعود در حرکت پرش اسکوات، همچنین تثبیت در هنگام فرود بکار گرفته می شود.

با نگه داشتن یک دمبل در هر دست، بلند ایستاده و پاها را به عرض شانه باز کنید.

باسن خود را به سمت پایین فشار دهید تا رانها با زمین موازی شوند و در حالت اسکوات قرار بگیرید.

تمرینات کششی برای ساق پا

۱۳٫قرار دادن دست زیر پاها

هدف: ساق پا و همسترینگ

نحوه انجام حرکت

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

پشت خود را صاف نگه دارید، به جلو خم شوید و یک دست را زیر هر پا قرار دهید.

به آرامی سر خود را به سمت زانوها آورده و آرنج ها را به سمت بیرون خم کنید تا بتوانید به راحتی به این حالت دست پیدا کنید.

این ژست را به مدت ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به مرحله ۲ برگردید.

۲ ست ۳ تکراری انجام دهید.

۱۴٫کشش ساق پا

هدف – ساق پا و همسترینگ

نحوه انجام حرکت

رو به دیوار بایستید. پای راست خود را به جلو و نزدیک دیوار و پای چپ را پشت آن قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که پا رو به دیوار است. آرنج و بازوها را به اندازه عرض شانه روی دیوار قرار دهید.

باسن و عضلات مرکزی خود را پایین آورده و با بازو به دیوار فشار آورید تا احساس کشیدگی در ساق پا و همسترینگ کنید.

پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

۲ ست ۳ تکراری انجام دهید.

۱۵٫کشش ساق پا از طریق انگشت پا

1. بایستید و یک زانو را خم کرده و پای دیگر را مستقیم از جلو به خارج بدن بکشید.
2. انگشتان پا را به سمت بدن خود بکشید و به جلو خم شوید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید و دستان خود را روی زانوی خم شده قرار دهید.

۱۶٫کشش ساق پا با فوم رولر

1. با پاهای کشیده روی زمین بنشینید و به صورت اختیاری می توانید مچ پا را برای داشتن اضافه وزن به صورت ضربدر روی هم بگذارید و مچ پا را روی غلتک قرار بدهید.
2. دست ها را برای حمایت بیشتر به پشت روی زمین قرار دهید.
3. باسن خود را کمی از زمین بلند کرده و خود را به سمت پایین فشار دهید تا غلتک به سمت زانوها بپیچد.

۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه ادامه دهید و ضربدری مچ پا را تغییر دهید تا در سمت دیگر هم همین تمرین تکرار شود.

۱۷٫کشش ساق پا با حرکت سگ رو به پایین

1. چهار دست و پا پایین بیایید و دستان خود را زیر شانه های خود روی زمین قرار دهید. دستان خود را کمی به جلو روی زمین قرار دهید.
2. زانوی راست خود را خم کنید، پای چپ خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید تا احساس کشیدگی کنید.

این وضعیت را به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه حفظ کنید و سپس پاها را عوض کنید.

این کار را برای ۲-۳ بار تکرار کنید.

لاغر کردن ساق پا

اگر به دنبال کاهش سایز ساق پا هستید، یکی از بهترین راهها ترکیب کردن تمرینات کل بدن همراه با تمرینات فوق می باشد.

لازم به ذکر است که سبک زندگی افراد و برنامه غذایی آن ها و ژنتیک نقش اساسی در تعیین فرم و سایز ساق پا خواهد داشت.