فرم دهی پا با انواع لانچ+آموزش تصویری حرکات

24 1,350

این دو حرکت هم کل پایین تنه را هدف قرار می دهند و هم پاها را حجیم تر می کنند

بله، در یک تمرین می بایست هم از حرکت لانج و هم از حرکات اسکوات استفاده کرد.

خانم ها برای نتیجه گیری می بایست چه تعداد اسکوات بزنند؟

با توجه به شرایط آما دگی جسمانی و برنامه تغذیه و نوع فیبر های عضلانی هر فرد، هیچ پاسخی واقعی برای این سوال وجود ندارد.

۱۲ تکرار را انجام دهید.

پایه و اساس هر گونه تمرینات پایین تنه و بخشی از برنامه تمرینی پاها حرکت اسکوات و لانچ می باشد، البته به شرطی که با تکنیک صحیح اجرا شوند.

از نظر حرکات بدنسازی و تناسب اندام این دو حرکت پایه جزء بهترین ها شدند. جای تعجب ندارد که حتی آرنولد شواتزنگر، نماد بدنسازی، در مورد این تمرینات انتقادی نداشته و حتی تا به امروز بخشی از برنامه تمرینی او بوده است.

حرکات اسکوات و لانچ تأثیر بسیار خوبی در ساختن عضلات کل بدن، به خصوص باسن، همسترینگ و همچنین عضلات چهار سر ران و عضلات شکم دارند.

علاوه بر این می توانند عضلات بدن را به بهترین شکل فرم دهی کنند و به بهبود تناسب کلی بدن، چربی سوزی بیشتر و نیز به افزایش حرکت مفصل کمک کنند.

پیشنهاد می شود که یک فرد مبتدی از تمرین اسکوات شروع کند زیرا لانچ به تعادل و هماهنگی بیشتری نیاز دارد. باید برای شروع  هر دو تمرین فقط از وزن بدن کمک گرفت و بعد از اینکه شکل درست تمرین را آموختید آنگاه می توانید از وزنه یا هالتر استفاده کنید. پس در برنامه بدنسازی برای مبتدی ها به دنبال حرکت لانچ باشید.

اسکوات به ساخت توده عضلانی کمک می کند و درعین حال عملکرد و قدرت عضلات را نیز بهبود می بخشد.

حرکت لانچ برای شکل و فرم دادن پاها و باسن عالی است، در عین حال تعادل و هماهنگی و ثبات را بهتر می کند و می تواند یکی از بهترین انواع تمرین برای فرم دادن باسن باشد.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

این برنامه تمرینی طراحی شده توسط مربیان هفت حیات با استفاده از ساده ترین و پایه ترین حرکات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواهتان برسید. در برنامه تمرینی لانچ هفت حیات درگیر کردن و تقویت گروه های بزرگ عضلانی پایین تنه، لاغری ران ها، فرم دهی ران و باسن و افزایش ضربان قلب به منظور چربی سوزی بیشتر در نظر گرفته شده است.

روش درست اسکوات رفتن

اسکوات چیست؟

اسکوات یک تمرین قدرتی محسوب می شود که شامل حرکت باسن به سمت پایین از حالت ایستاده به حالت نیمه نشسته است.

فرد در حالت نیمه نشسته قرار می گیرد سینه را بالا نگه می دارد و به جلو نگاه می کند.

در حین اجرای حرکت اسکوات زانو ها به هیچ عنوان نباید از پنجه ی پا جلوتر بیایند. پس از پایین آمدن در حالت نشسته، فرد به پاشنه خود فشار آورده و به سمت بالا می آید و به حالت اولیه بر می گردد.

عضلات به کار گرفته شده در اسکوات

  • چهار سر ران
  • باسن
  • عضله ساق پا
  • ستون فقرات
  • همسترینگ
  • عضلات مورب خارجی شکم

 تمرینات اسکوات همه عضلات پشتی را بکار می گیرد و می توان این تمرین را به عنوان تمرینی برای کل بدن محسوب کرد، مخصوصاً اگر از وزنه های خارجی استفاده شود. هم چنین اسکوات به نام پادشاه تمام تمرینات پایین تنه معروف است .

عضلات درگیر در اسکوات با اناتومی بدن

فواید اسکوات

  • افزایش قدرت عضلات شکم.
  • ساختار بدن را بهبود می بخشد.
  • باعث بهبود در گردش خون می شود.
  • افزایش توده عضلانی و قدرت عضلانی.
  • عضلات باسن را هدف قرار می دهد (مخصوصاً اسکوات کامل ).
  • فشار زیادی به مفاصل زانو وارد نمی کند.
  • به بهبود تعادل و هماهنگی کمک می کند.
  • بدون تجهیزات هم قابل اجرا است.
  • ارتفاع پرش را بهبود می بخشد.

اسکوات با وزن بدن

اسکوات تک پا

حرکت پیشرفته تر اسکوات، اسکوات تک پا با وزن بدن است که به قدرت، تعادل و تحرک نیاز دارد. برای به چالش کشیدن بیشتر این حرکت می توان آن را روی توپ تعادلی بوسو هم انجام داد.

برای شروع حرکت بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دستان خود را رو به جلو باز کنید.

پای چپ خود را از روی زمین بالا بیاورید و در سمت راست اسکوات بزنید و آنقدر پایین بیایید که پای چپ شما موازی زمین شود.

دوباره بایستید و حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.

اسکوات پا باز

عضله داخل ران خود را با حرکت اسکوات درخشان کنید. این حرکت برای هدف قرار دادن عضله باسن نیز عالی است.

برای شروع ابتدا انگشتان پا را به سمت خارج قرار دهید و پاهای خود را بیشتر از عرض شانه بازتر کنید.

زانوها را خم کنید، تا زمانی که ران ها با زمین موازی شوند، تا جایی که می توانید پایین بیایید. در طول حرکت سینه خود را بالا نگه دارید.

به پاشنه های خود فشار آورید تا به نقطه شروع برگردید.

اسکوات کیک از پهلو

افزودن پرتاپ پا به اسکوات، این حرکات را در مدت زمان کوتاهی از تمرین قدرتی به تمرینات هوازی تبدیل می کند.

ابتدا یک اسکوات معمولی بزنید.

وقتی بالا می آیید، پای راست خود را تا جایی که می تواند بالا بیاورد.

بلافاصله دوباره به حالت اسکوات دیگر بروید و پای چپ خود را به سمت بالا فشار دهید و به سمت بالا فشار آورید.

اسکوات پرشی

 ابتدا یک موقعیت اسکوات معمولی را در نظر بگیرید. پایین بیایید و در راه بالا آمدن، از طریق انگشتان پای خود را به سمت بالا پرتاپ کنید.

به آرامی فرود بیایید، بلافاصله دوباره پایین بیایید و دوباره به سمت بالا پرش کنید.

لانچ چیست؟

لانچ یک تمرین فوق العاده برای اندام تحتانی است همچنین باعث فرم دهی و تقویت پاها می شود. به عنوان مثال، لانچ ها حرکت را در سه مفصل مهم بدن تقویت و بهبود می بخشند ( مفصل ران، زانو و مچ پا ).

از همه بهتر، تمرینی است که هر کسی می تواند انجام دهد. افراد مبتدی می توانند متناسب با نیازهای خود این تمرینات را طراحی کنند و افرد حرفه ای می توانند لانچ را به عنوان یک تمرین بسیار چالش برانگیز استفاده کنند.

چه عضلاتی در لانچ به کار گرفته می شود ؟

در تمرینات لانچ عضلات باسن، همسترینگ، چهار سر ران، ساق پا و شکم و کمر مورد هدف قرار داده می شوند. لانچ ها تمام عضلات پایین تنه را درگیر می کنند و برای فرم دهی و بهبود قدرت عالی هستند.

بسته به اهداف شما از تمرین، مشخص می شود که از درگیری چه عضلاتی در حرکت لانچ استفاده می کنید. هر چه گام شما بلندتر باشد، بیشتر روی عضله همسترینگ تأثیر می گذارد. برعکس، هر چه گام کوتاهتر باشد، از عضله چهار سر ران بیشتر استفاده کرده اید. در هر وضعیتی که لانچ می زنید بیشترین کار روی عضله باسن است.

با توجه به توضیحات ارائه شده تصور می کنید که لانچ یک تمرین رایج است. با این حال، همیشه اینطور نیست. در برخی از حوزه های تناسب اندام، افراد از لانچ اجتناب می کنند زیرا شنیده اند که لانچ ها ایمنی لازم را ندارند به ویژه اینکه برای زانوها مضر است. واقعیت این است که، اگر آرام شروع کنید و تکنیک مناسب را به کار گیرید لانچ ها یک حرکت ایمن و کاربردی هستند.

اگر نگران لانچ هستید، نکات مربوط به انجام کامل لانچ برای مبتدیان مانند برنامه ورزشی برای مبتدی ها که در توضیحات تمرین زیر آمده را بررسی کنید. به خاطر مزایای که از این تمرین کسب می کنید ارزشش را دارد .

مزایای تمرین لانچ

در زیر تمام مزایای افزودن لانچ به تمرین گفته می شود:

لانچ ها گروه های عضلانی اصلی در پاها را تقویت می کنند(همچنین عضلات شکم). یک تمرینی است که همزمان عضلات مخالف را هم تمرین می دهد. تمرینات عضلات مخالف برای بهبود تعادل و ثبات بسیار عالی هستند. اگر عضلات یک سمت بدن به طور محسوسی از سمت دیگر قوی تر باشد، می توانید با کم و زیاد کردن لانچ آن را به تعادل برسانید. حتی برای افراد مسن به عنوان تمرینی ایمن محسوب می شود.

لانچ ها یک تمرین عملکردی شناخته شده هستند. حرکات روزمره مانند پیاده روی و دویدن از لانچ ها تقلید می کنند، بطوریکه عضلات درگیر در این حرکت قوی و محکم می شوند.

بیشتر بخوانید:

لانچ یک تمرین مهم برای ورزشکاران است.

لانچ یک تمرین عالی برای پاها است که کل قسمت تحتانی بدن را شامل می شود. بنابراین اگر لانچ ها را در برنامه تمرینی خود نگنجانید، یک تمرین بی نظیر و مهم فرم دهی پا را از دست می دهید.

خلاصه لانچ

عضلات اصلی درگیر: عضلات چهارسرران

عضلات فرعی: همسترینگ، باسن

تجهیزات: بدون وسیله، می توانید از هالتر، دمبل و اسمیت استفاده کنید.

نوع مکانیک تمرین: چند مفصلی ویا ترکیبی (در این حرکت دو یا چند مفصل درگیر می شوند)

کاربرد: تمرین کمکی (یک تمرین اختیاری است که می تواند یک تمرین اصلی را تکمیل کند. تمرین کمکی می تواند شدت نسبی بیشتری را روی یک عضله خاص یا بر یک عضله بگذارد ).

روش صحیح تمرین لانچ

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. می توانید دستهایتان را روی کمر بگذارید و یا در کنار خود آویزان کنید اگر دوست دارید می توانید دست ها را پشت سر بگذارید تا قفسه سینه باز شود و بتوانید عمیق تر نفس بکشید.

مستقیم به جلو نگاه کنید، کمرتان را صاف کنید و عضلات شکم را منقبض کنید یک گام بلند به سمت جلو بردارید و پای خود را هنگام فرود روی زمین کنترل کنید. در این مرحله گام شما باید به قدری بلند باشد که پاشنه پای عقبی از روی زمین بلند شود.

هنگام عمل دم به سمت پایین بیایید، تا جایی که هر دو زانو در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرند و وزن خود را روی پای جلو نگه دارید. زانوی جلویی باید بالای مچ پا باشد و زانو نباید از انگشتان پا جلوتر برود. هنگام بلند شدن بازدم داشته باشید، به کمک پای جلویی به سمت عقب فشار بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید. تا تکرارهای معین شده با همان پا این تمرین را ادامه دهید سپس پاها را عوض کنید و تکرار ها را انجام دهید.

بهترین انواع لانچ ها کدام است؟

دو نوع از بهترین لانج ها، لانچ جامپ (لانچ پرشی) و لانچ ساید (لانچ به پهلو) هستند که با دامنه کامل انجام می شود .

هر تمرین مزایای خاص خود را دارد :

در تمرینات لانچ جامپ یا همان لانچ پرشی مانند لانچ معمولی فشار روی عضلات اصلی است، با این تفاوت که شامل تمرینات پلایومتریک هم می شوند. تمرینات پلایومتریک به تقویت فیبرهای تند انقباض بدن کمک می کند، با افزایش سن فیبرهای عضلانی کاهش پیدا می کنند با انجام لانچ جامپ که نوعی تمرین پلایومتریک است می توان مانع پیری عضله شد.

انواع حرکات لانچ اینفوگرافی

عضلات تشکیل شده از فیبرهای تند و کند انقباض و هر نوع فیبر عضلانی انواع مختلف فعالیت را پشتیبانی می کنند. فیبرهای کند انقباض در فعالیت های استقامتی شرکت می کنند و فیبرهای تند انقباض به حرکاتی کمک می کند که نیاز به پرش، سرعت و چابکی دارند. تجربه نشان داده که فیبرهای تند انقباض با افزایش سن شروع به کاهش می کند بنابراین تمریناتی که آنها را قوی و فعال نگه می دارد دارای یک مزیت خارق العاده است.

به طور کلی لانچ ساید عضلات داخلی و خارجی ران را هدف قرار می دهند و بسیاری از افراد دوست دارند که این قسمت از بدنشان حجیم و قوی شود. همچنین لانچ ساید برای قوی شدن مفصل ران، کشاله ران و مچ پا عالی هستند. اما هر دو این تمرینات حرکات پیچیده ای هستند و توصیه می شود که افرادی که از انعطاف و قدرت کافی برخوردار نیستند ابتدا لانچ معمولی انجام دهند تا انعطاف و قدرت کافی را کسب کنند و بعد این تمرینات را انجام دهند. 

بیشتر بخوانید:

برای مبتدی ها لانچ بهتر است یا اسکوات

اگر شما فردی مبتدی هستید یا اینکه کسی را می شناسید که تازه به ورزش کردن روی آورده، شاید این سوال برایتان پیش آید که از بین حرکات لانچ و اسکوات کدام برای تمرین پاها بهتر است؟

تمرینات اسکوات نسبت به لانچ به تعادل و هماهنگی زیادی نیاز ندارد بنابراین اسکوات برای مبتدی ها بهتر است. ابتدا با تمرین با وزن بدن برای عضله سازی شروع کنید بعد از اینکه شکل صحیح تمرین را یاد گرفتید به آرامی شروع به اضافه کردن وزنه های خارجی کنید.

می توانید از یک صندلی و یا نیمکت کمک بگیرید، در هنگام اسکوات زدن باسن خود را روی صندلی بگذارید ولی نباید در صندلی فرو روید بطوریکه باسن خود را بر روی صندلی قرار دهید. با این روش حتی افرادی که آسیب زانو دارند نیز می توانند اسکوات بزنند.

برای شروع ۲ جلسه در هفته ۱ یا ۲ ست ۱۲ تکراری مناسب است. بعد از بهبود فرم اجرا، تکرارها و ست ها را افزایش دهید.

برای ایجاد چالش بیشتر می توانید از وزنه استفاده کنید. هنگامی که احساس کردید قدرت و تعادل شما بهبود یافته، روی یادگیری تکنیک صحیح تمرینات لانچ کار کنید.

چالش ۳۰ روزه لانچ

اگر به دنبال لاغرتر شدن و سفت تر کردن ران ها هستید ما با چالش ۳۰ روزه به شما کمک می کنیم که به پایین تنه خوش فرم و دلخواه برسید. برای این کار حرکت لانچ ۱۰۰ درصد ایده آل است. زیرا برای این تمرین به تجهیزات و لباس خاصی احتیاج ندارید. برای رسیدن به نتیجه مورد نظر فقط کمی انگیزه، تصمیم گیری و تمرین لازم دارید.

دستور العمل های ۳۰ روزه چالش لانچ

به مدت ۳۰ روز هر روز ۱۰۰ لانچ بزنید و تا آنجا که می توانید لانچ سوئیچ کنید(اجرای حرکت لانچ با تعویض پاها )

برای اینکه این چالش جالب و متعادل باشد می توان آن را به پنج قسمت تقسیم بندی کرد :

۳۰ لانچ جلو (هر پا ۱۵)

۲۰ لانچ سمت راست

۲۰ لانچ سمت چپ

۳۰ لانچ معکوس (هر پا ۱۵)

Switch lungs تا می توانید انجام دهید

لازم نیست که همه این تعداد را یکجا انجام دهید. هر زمان که می توانید ۲۰ تا ۳۰ تکرار بروید. اما حداقل یک روز در هفته همه را یکجا انجام دهید. بهتر است که رکورد خود را یادداشت کنید. این کار کمک می کند تا قدرت خود را بسنجید. قرار نیست هر روز به خود فشار بیاورید و خود را از پا درآورید. زیرا فشار بیش از اندازه مانع رشد عضله می شود. دوست داریم که در پایان این چالش شما بگویید: من در یکی از روزهای چالشی ۵ حرکت لانچ انجام دادم و این رشد نجومی چیزی است که واقعاً به آن افتخار می کنم.

روال تمرین یک روزه عضلات پا برای فرد مبتدی

ابتدا عضلات پا را با حرکات کششی گرم کنید.

 اسکوات: ۶ تکرار، ۴ ست. ۳۰ ثانیه بین ست ها استراحت کنید.

Split squat  اسکوات اسپلیت: ۴ تکرار، ۴ ست. ۳۰ ثانیه بین ستها استراحت.

لانچ از جلو: ۵ تکرار، ۴ ست. ۲۰ ثانیه بین ستها استراحت.

لانچ و اسکوات برای فرم دهی پا

لانچ ها یک تمرین عالی برای عضلات پا هستند و به شما در افزایش ثبات و تعادل کمک می کنند.

علاوه بر این، لانچ با اسکوات می توانند ترکیب شوند و باعث افزایش قدرت پاها شوند. مطمئناً، برای اولین بار لانچ زدن آسان نیست، اما پس از چند جلسه، شاهد افزایش قدرت بیشتر در پاها خواهید شد. مخصوصاً تقویت عضله چهارسر ران و باسن.

همچنین با تمرینات لانچ باعث تقویت عضلات تثبیت کننده مثل عضلات شکم و کمر خواهید شد.

در برنامه تمرینی لانچ هفت حیات درگیر کردن و تقویت گروه های بزرگ عضلانی پایین تنه، لاغری ران ها، فرم دهی ران و باسن و افزایش ضربان قلب به منظور چربی سوزی بیشتر در نظر گرفته شده است.

ممکن است شما دوست داشته باشید
24 نظرات
  1. مصطفی می گوید

    بسیار عالی بود

    1. تیم هفت حیات می گوید

      ممنون

      🌹

  2. مریم می گوید

    سلام. می خواستم بپرسم فقط حرکت اسکوات برای فرم دهی پا کافیه؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام. با توجه به سطح آمادگی جسمانی شما پاسخ فرق داره. اگر مبتدی هستید، بله اما بعد از مدتی که این حرکت به تنهایی برای شما چالش بر انگیز نبود باید تغییراتی ایجاد کنید، مثلا اسکوات با هالتر یا این حرکت رو با حرکات دیگه مثل لانچ و ددلیفت ترکیب کنید.

  3. زینب می گوید

    با حرکت اسکات میشه پاهارو لاغرتر کرد؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام دوست عزیز. هدف اصلی از حرکت اسکوات تقویت و تنظیم عضلات قسمت تحتانی بدن هست، اما اگر به طور منظم و با برنامه و با افزایش بار این حرکت رو انجام بدید باعث کالری سوزی و لاغری پاها میشه و از همه مهم تر باعث عضله سازی در این ناحیه میشه که از تجمع چربی جلوگیری می کنه.

  4. غزاله می گوید

    سلام می خواستم بدونم چرا وقتی اسکات می زنم زانو هام درد میگیره؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام همراه گرامی. دلایل مختلف داره. اما مهم ترین دلایل یکی تکرار های بیش از حد و نداشتن استراحت کافی با تکنیک اشتباه هست. باید حتما تکنیک صحیح حرکت رو یاد بگیرید. اضافه وزن یکی از اصلی ترین دلایل درد زانو هست. حتما باید توجه کنید که در حین حرکت زانو از پنجه ی پا جلوتر نزنه. برای یادگیری تکنیک صحیح حرکت می توانید برای مدتی اسکوات زدن با دیوار رو امتحان کنید.

  5. مبینا می گوید

    در طول روز باید چندتا لانژ و اسکات بزنم تانتیجه بگیرم!

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام. با توجه به هدف، سطح آمادگی جسمانی، سن و سابقه ی تمرینی تعداد تکرار ها متفاوت هست.

  6. رضا می گوید

    عالی بود مرسی

    1. تیم هفت حیات می گوید

      ممنون از شما دوست عزیز.

  7. میترا می گوید

    سلام میشه یه راه حل بگید که من موقعی که اسکات می زنم کمرم رو خم نکنم؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام. می تونید از دیوار کمک بگیرید. پشت به دیوار بایستید و سعی کنید زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید کمرتون نهایتا ۳-۴ سانتی متر از دیوار فاصله بگیره.

  8. احمد می گوید

    سلام من حدود ۶ ماه پیش عمل زانو acl داشتم می خواستم ببینم از کی می توتم تمرینات پا انجام بدم و اینکه ضرر داره یا نه؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام دوست عزیز. یکی از مهم ترین عضلاتی که شا با این شرایط باید به اون توجه کنید تقویت عضلات چهار سر ران هست. با توجه به سابقه ی تمرینی که قبل از عمل داشتید اگر در سطح حرفه ای بودید می تونید ۶-۷ هفته بعد این حرکت رو انجام بدید. اگر مبتدی بودید ۱۰ هفته بعد. در صورتی که دچار درد در حین اجرای حرکت شدید با پزشک فیزیوتراپ صحبت کنید.

  9. ملیکا می گوید

    با سلام خدمت شما. مطلب بسیار عالی بود ممنونم.یه سوال داشتم می خواستم بپرسم برای من که به طور ژنتیکی پایین تنم از بالا تنه پر تر هست و هر موقع که وزن اضافه می کنم اول پایین تنم چاق میشه تمرینات پا بد نیست؟ یعنی می خوام بدونم باعث نمیشه پایین تنم بزرگ تر بشه؟
    ممنونم.

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام ممنون از لطف شما. دوست عزیز اصلا اینطور نیست. شما هرچه قدر که عضله سازی داشته باشید می تونید از تجمع چربی و افزایش سایز در اون ناحیه جلوگیری کنید. البته که باید با توجه به شرایط جسمانی و هدفتون شدت و حجم تمرینات رو تنظیم کنید و حتما از ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی استفاده کنید.

  10. سمانه می گوید

    مرسی از مقاله خوبتون میشه درباره لانچ پرشی هم بیشتر توضیح بدید من توی برنامم دارمش ولی نمیدونم ایا درست حرکت رو انجام میدم یا نه

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام ممنون از شما. می تونید حرکت رو انجام بدید برای ما ویدئو ارسال کنید تا نحوه ی صحیح حرکت رو بهتون آموزش بدیم. می تونید به دایرکت ۷hfitness در اینستاگرام ارسال کنید. مهم ترین نکات برای لانچ پرشی این هستش که زانو از پنجه ی پا جلوتر نزنه، موقه ی فرود بر روی پنجه ی پا فرود بیایید و کمرتون رو خم نکنید. زاویه زانو هم بهتره ۹۰ درجه باشه.

  11. علی می گوید

    لانچ پرشی رو با کدوم تمرینای دیگه میشه ترکیب کرد برای یه ست ؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام. اول باید مشخص کرد که هدف شما چی هست. اگر هدفتون فرم دهی پا هستش می تونید با حرکت گابلت اسکوات، اسکوات پرشی، بالا بردن ساق پا، ددلیفت، اسپلیت اسکوات بلغاری برای یک راند ترکیب کنید.

  12. علی می گوید

    سلام من ۵۰ تا اسکات می زنم و یک دقیقه استراحت و ۵۰ تا لانچ و یک دقیقه استراحت و همین روال رو در ۵ ست انجام می دم یعنی در کل ۵۰۰ تا لانچ و اسکات و در آخر تمرینات پلایومتریک رو انجام می دم یعنی ۱۰۰ پرش مختلف (اسکات پرشی‌لانچ پرشی و اسکات بلغاری پرشی و..)بنظرتون با همین روال می توانم عضله سازی کنم

  13. تیم هفت حیات می گوید

    سلام دوست عزیز. متاسفانه این سیستم تمرینی کمک زیادی به شما برای رسیدن به هدفتون که عضله سازی هست نمیکنه. چون یکی از فاکتورهای کهک در عضله سازی تمرینات قدرتی و اصل اضافه بار تدریجی هست که شما این رو رعایت نمی کنید. تمرینات پلایومتریک هم تمرینات انفجاری هستند که سرعت و قدرت رو ترکیب می کنن و بیشتر باعث بهبود سرع چابکی و در واقع بهبود عملکرد عصبی عضلانی میشن. می تونید برای دریافت مشاوره با شماره ۰۹۳۷۶۱۲۶۴۹۲ با ما در ارتباط باشید.

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button