غذای رایگان برای لاغری

0 93

۸ بهترین برنامه غذایی برای سلامت جسمانی شما به شرح زیر است:

رژیم غذایی مدیترانه ای

رژیم غذایی DASH

رژیم های گیاهی و انعطاف پذیر

رژیم MIND

WW (سابق Weight Watchers)

روزه متناوب

رژیم حجم سنجی

رژیم غذایی کلینیک مایو

شما خوش شانس هستید زیرا برنامه های کاهش وزن رایگان در وب وجود دارد. پیدا کردن آنها گاهی اوقات می تواند کمی مشکل باشد زیرا برنامه های کاهش وزن آنلاین “رایگان” می تواند ترفندهای بازاریابی باشد تا شما را در معرض خطر قرار دهد.

یک مطالعه بهداشتی در ایالات متحده نشان می دهد که حذف چربی از رژیم غذایی منجر به کاهش بیشتر چربی نسبت به کاهش کربوهیدرات ها می شود. دانشمندان با بررسی هر لقمه غذا، دقیقه های ورزش و نفس گرفته شده به دقت افراد دارای رژیم های غذایی کنترل شده را تجزیه و تحلیل کردند.

شما می توانید از لبنیات کم چرب حاوی ۰ تا ۱ درصد چربی مصرف کنید یا بنوشید. از تکه های گوشت بدون چربی استفاده کنید یا بهتر است بگوییم ماهی آزاد صید شده وحشی، قزل آلای رنگین کمان و هالیبوت بخورید.

از تمام غذاهای کوبیده و سرخ شده پرهیز کنید.

هر روز ۳ وعده غذایی کوچک و ۲ تا ۳ میان وعده سالم بخورید.

پیروی از یک رژیم سالم کار سخت و پیچیده ای نیست. با استفاده از نکاتی ساده می تواند رژیم غذایی متنوع و سالمی داشته باشید. البته برای کاهش وزنتان می توانید برنامه غذایی را که در مجله تغذیه ای یا آنلاین می بینید نیز دنبال کنید.

اما ممکن است برای شما این سوال پیش بیاید که آیا برنامه غذایی بر اساس نتایج علمی است یا خیر. پیروی از برنامه ای که توسط یک متخصص تغذیه نوشته شده باشد معمولاً درست ترین و مطمئن ترین انتخاب است.

این برنامه های قابل دانلود و نکات ساده می توانند به شما در رسیدن و حفظ وزن سالم کمک کنند. در ادامه با مجله هفت حیات همراه ما باشید.

انتخاب یک رژیم غذایی کاهش وزن

قبل از انتخاب بهترین برنامه غذایی کم کالری، باید از میزان کالری دریافتی روزانه خود مطلع باشد. این مقدار کالری نسبت به اندازه، جنس و سطح فعالیت شما می تواند متفاوت باشد.

این نکته را به خاطر داشته باشید که کاهش وزن هیچگاه بدون ایجاد کسر کالری اتفاق نمی افتد. به این معنی که شما باید بتوانید بیش از کالری مصرفی خود کالری بسوزانید.

بسیاری از برنامه های تبلیغاتی برای کاهش وزن زنان توصیه می کند که کالری روزانه آنها به ۱۲۰۰ کالری محدود شود. با این حال، اگر زنی فعالیت بدنی بیشتری داشته باشد، این مقدار کالری می تواند بیشتر باشد.

این اعداد بر اساس کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) است. به عنوان مثال، ممکن است ببینید که هدف کالری کاهش وزن شما ۱۲۰۰ کالری در روز است. اما، برای مثال، اگر تصمیم بگیرید که ۳۰۰ کالری اضافی در روز از طریق ورزش بسوزانید، می توانید ۱۵۰۰ کالری بخورید و احتمالا همچنان وزن کم کنید.

 برنامه غذایی مردان اغلب به دریافت روزانه ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری اختصاص داده می شوند. اگر فرد فعالی هستید، عدد مناسب برای شما بسیار بیشتر است. مخصوصاً اگر شغل شما طوری باشد که مجبور هستید بیشتر روی پایتان باشد. و همچنین به طور منظم ورزش می کنید.

بدن ما همیشه مانند یک ماشین حساب، دقیق و منظم کار نمی کند. زیرا سازگاری های متابولیکی برای کاهش وزن در طول روند کاهش وزن اتفاق می افتد. احتمالاً برای ادامه مشاهده نتایج خود، باید ایجاد کمبود کالری خود را در طول زمان تنظیم کنید.

اندازه بخش به عنوان یک روش جایگزین

شما به جای اینکه برای محاسبه میزان کالری دریافتی خود مواد خوراکی را مدام وزن کنید و اندازه بگیرید. بهتر است برای تعدیل آن وعده هایتان را اندازه بگیرید.

اگر در حال حاضر برای حفظ وزنتان  به اندازه یک وعده غذا می خورید، شما می توانید برای کاهش کالری، به جای یک وعده مقداری از هر وعده غذایی معمولی خود را حذف کنید. اگر این روش منجر به کاهش وزن شما نشد، کمی بیشتر حذف کنید.

اندازه سهم خود را با استفاده از دستان خود تخمین بزنید

هر یک از موارد زیر برابر با یک وعده است. بسته به جنس، وزن، سطح فعالیت و عوامل دیگر، ممکن است به بیش از یک وعده در هر وعده غذایی نیاز داشته باشید.

پروتئین: ۱ انگشت

کربوهیدرات: ۱ دست فنجانی

چربی ها: ۱ انگشت شست

سبزیجات: ۱ مشت

 اندازه سهم را برای برنامه کاهش وزن در نظر بگیرید

برنامه های غذایی رایگان برای کاهش وزن

در زیر نمونه ای از یک برنامه غذایی ۷ روزه است که می توانید برای کاهش وزن از آن استفاده کنید. اندازه وعده ها را تغییر دهید و از تنقلات متناسب با نیازهای کالری خاص خود به آن اضافه کنید. این فقط یک نمونه کلی است و حتماً غذاهایی هستند که با نیازها و ذائقه ی غذایی شما مطابقت داشته باشد.

روز ۱:

گرانولا، ماست یونانی، انواع توت ها. سینه مرغ، سبزی بهار، سیب، گردو، سس خردل عسلی، رول غلات کامل؛ ماکارونی غلات کامل، سس مارینارا، بوقلمون آسیاب شده بدون چربی، لوبیا سبز

روز ۲:

املت تخم مرغ با قارچ، فلفل دلمه ای، پیاز، گریپ فروت، نان تست؛ فلفل قرمز با لوبیا، نان ذرت، سالاد سبز جانبی؛ هالیبوت، لیمو، لوبیا سبز، سیب زمینی سوخاری

روز ۳:

بوریتو صبحانه تخم مرغ و ژامبون با پنیر، اسفناج، آب پرتقال. ساندویچ گندم کامل با ماهی تن، ماست یونانی، مایونز، آرگولا، سالاد سبز جانبی؛ استیک نواری، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین پخته شده

روز ۴:

وافل آرد بادام با کره بادام زمینی، موز، ماست یونانی. سوپ رشته فرنگی بوقلمون با سبزیجات، رول غلات کامل، سالاد سبز جانبی، سیب؛ پارمزان مرغ پخته، لوبیا سبز، پلو پلو

روز ۵:

بلغور جو دوسر با دانه کتان، سفیده تخم مرغ، انواع توت ها، کره بادام. سالاد استیک سیر با پنیر آبی، گردو، توت فرنگی، فنجان سوپ گوجه فرنگی؛ انچیلادا گوشت چرخ کرده بدون چربی با ترتیلا گندم کامل، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل تند، بروکلی

روز ۶:

پنکیک پروتئین، انواع توت ها، پنیر دلمه. سیب زمینی شیرین پخته شده پر از مرغ خرد شده، نخود، سس ماست تاهینی، خیار و سالاد گوجه فرنگی؛ تاکو ماهی با تورتیلا ذرت، کلم کلم؛ سالاد سبز جانبی

روز ۷:

تخم مرغ نیم پز، نان تست چند دانه، مارچوبه تفت داده شده. سالاد مرغ تهیه شده با ماست یونانی، انگور مایونز، بادام خلال شده، سیب روی نان سبوس دار، سالاد اسفناج جانبی؛ سالمون، سس شوید، سیب زمینی سوخاری، لوبیا سبز

از طرف دیگر، اگر از کالری دریافتی روزانه خود مطلع هستید، می توانید یکی از این برنامه های غذایی را برای کاهش وزن انتخاب کنید.

این نکته را به خاطر داشته باشید که اگر فعالیت شما بالاست، جثه بزرگ‌تر دارید، مقدار قابل توجهی توده عضلانی دارید یا عوامل دیگری در دریافت کالری شما مؤثر است، ممکن است این برنامه‌های کالری روزانه برای شما بسیار کم باشد.

برای تعیین اینکه آیا یک رژیم غذایی کم کالری برای شما مناسب است یا خیر، با پزشک خود مشورت کنید.

به عنوان مثال، رژیم های غذایی ۱۲۰۰ کالری معمولاً برای زنان غیرفعال محاسبه می شود. این رژیم غذایی برای اکثر مردان یا افراد فعال از هر جنسیتی نامناسب هستند. قبل از شروع هر برنامه غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.

برنامه غذایی روزانه ۱۲۰۰ کالری برای کاهش وزن

برنامه غذایی روزانه ۱۵۰۰ کالری برای کاهش وزن

برنامه غذایی ۱۷۰۰ کالری در روز برای کاهش وزن

 مزایای کاهش وزن چیست؟

برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود

هنگامی که برنامه غذایی خود را انتخاب کردید، وقت آن است که وعده های غذایی خود را برنامه ریزی و پیگیری کنید. اگر برای هر وعده غذایی از قبل برنامه ریزی کنید و غذاهای آماده داشته باشید، به احتمال زیاد به رژیم غذایی خود پایبند خواهید بود.

برنامه ریز هفتگی قابل دانلود

برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود از یک فرم برنامه ریزی هفتگی کاهش وزن قابل چاپ استفاده کنید.

برنامه غذایی که در بالا انتخاب کرده اید، چیزی را که باید بخورید را ارائه می دهد، اما همچنان باید تصمیم بگیرید که چه زمانی بخورید.

آیا زمان ایده آلی برای خوردن هر وعده غذایی در طول روز وجود دارد؟ برای کاهش وزن، تعداد کالری هایی که در روز می خورید بیشتر از زمانی که آنها را می خورید اهمیت دارد.

البته این بدان معنا نیست که زمان غذا خوردن اصلا مهم نیست. سعی کنید وعده های غذایی خود را با فاصله کمتر از پنج ساعت برنامه ریزی کنید. سپس یک میان وعده سبک در بین هر وعده غذایی برنامه ریزی کنید.

به این ترتیب، آنقدر گرسنه نخواهید شد که پرخوری کنید یا به سراغ انتخاب های ناسالم بروید. از قوه شهود خود استفاده کنید، برنامه شخصی خود را دنبال کنید و به عنوان راهنمای خود به نیازهای بدن خود گوش دهید.

 از یک ماشین حساب ساده برای حفظ وزن یا کاهش وزن برای کالری استفاده کنید.

نکاتی کلیدی برای برنامه ریزی غذایی کاهش وزن

کافی شما با یادگیری و پیروی از چند استراتژی که آماده کردن غذا را آسان تر می کند، به موفقیت دلخواه خود در کاهش وزن دست پیدا کنید. مثلاً می توانید غذای خود را زودتر از وقت آن آماده کنید، بنابراین غذایی که می خورید هم سالم تر خواهد بود وهم کاهش وزن شما را آسان تر می کند.

زمانی را برای برنامه ریزی برای خرید اختصاص دهید.

هر هفته ۳۰ دقیقه برای برنامه ریزی وعده های غذایی خود و تهیه لیست خرید قرار دهید.

زمانی که می خواهید برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید به آن اهمیت دهید و مانند سایر وقایع مهم زندگی خود برنامه ریزی کنید. همچنین این بهترین زمان برای برنامه‌ریزی برای تمرینات شماست تا مطمئن شوید که ورزش کافی برای کاهش وزن سریع‌تر انجام می‌دهید.

سپس به خرید بروید و آشپزی کنید.

بعد از اینکه وعده های غذایی سالمی را برنامه ریزی کردید، وقت آن است که به خرید بروید. بسیاری از افراد بلافاصله پس از تکمیل برنامه غذایی خود این کار را انجام می دهند تا برای یک هفته غذای سالم به طور کامل انبار کنند. سپس می توانید با غذاهای رژیمی یخچال خود را مرتب کنید.

برنامه ای را که طراحی کرده اید عملی کنید.

اگر برنامه کاهش وزن شما در کشوی میز باشد، واضح است هیچ فایده ای برای شما ندارد. بنابراین وقتی طرح خود را نوشتید، آن را در جایی قرار دهید که هر روز آن را ببینید. این به عنوان یادآوری انتخاب های غذایی شما و تعهد شما برای رسیدن به وزن سالم است.

غذاها را از قبل آماده کنید.

بعد از شام، در عصر، غذاهایی را که برای صبحانه می خورید بچینید تا وقتی از خواب بیدار شدید آماده مصرف شوند. سپس، ناهار و میان وعده های خود را برای روز بعد آماده کنید. در نهایت، هر وعده غذایی را برای شام سالم شب بعد آماده کنید.

نکات اضافی کاهش وزن

مسئله کاهش وزن چیزی فراتر از پیروی از یک برنامه غذایی یا یک شمارش کالری خاص است. برای اینکه نتایج بسیار خوبی بدست آورید توصیه کارشناسان این است که ورزش کنید.

با ورزش کردن علاوه بر اینکه به ایجاد کسری کالری کمک می شود همچنین (و مهمتر از همه)، همه مزایای دیگری که از فعال بودن ناشی می شود مانند کاهش خطر بیماری، سلامتی نیز حاصل می شود. متابولیسم، ماهیچه ها و استخوان های قوی تر، طول عمر بیشتر، و قلب و ریه های سالم تر نتیجه ورزش کردن منظم است.

مصرف کالری کافی با تمرکز بر غذاهای سرشار از مواد مغذی حیاتی است تا بتوانید فعالیت های روزانه خود را تامین کنید و بهترین عملکرد ذهنی و فیزیکی خود را داشته باشید. کاهش وزن آهسته و پیوسته از نظر روانی و همچنین جسمی آسان‌تر است و حفظ آن آسان‌تر است.

سخن آخر

به خاطر داشته باشید که اولین باری که تصمیم می گیرید برای کاهش وزن برنامه ریزی کنید، این روند کمی طولانی تر خواهد بود. اما به محض اینکه سیستمی را در دنبال کنید، از این طریق سود آن را خواهید برد.

حتی ممکن است از آن هم لذت ببرید. زمانی که برنامه غذایی خود را سازماندهی می کنید احساس خوبی خواهید داشت و رسیدن به اهداف کاهش وزن حتی بهتر نیز هستند. بنابراین، زمان کافی را صرف انجام مراحل آماده سازی کنید تا به برنامه غذایی خود عادت کنید و در مسیر کاهش وزن خود بمانید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button