عضله سازی و چربی سوزی هم زمان/ آیا امکان پذیر است؟

0 127

بادی ری کامپوزیشن یا ترکیب بدنی مجدد: چگونه می توان همزمان چربی سوزی کنیم و عضله سازی کنیم؟

افزایش “تون عضلانی” یکی از رایج ترین اهدافی است که مربیان بدنسازی می شنوند که شاگردان و ورزشکاران می گویند خواهان این حجم عضله هستند. این افراد چه متوجه باشند و چه نشوند، به بادی کامپوزیشن اشاره می کنند، یعنی عملکرد یا تغییر بدن شما همزمان با چربی سوزی و عضله سازی. این افراد می دانند که چه می خواهند، کاهش چربی و فزایش عضله، اما اغلب نمی دانند برای رسیدن به آن چه چیزی لازم دارند.

ترکیب بدن نیاز به رویکرد متفاوتی نسبت به طرز فکر کاهش وزن دارد.

متخصصان CNET هر آنچه را که باید برای داشتن یک زندگی شاد و متعادل بدانید را ارائه می دهند.

بسیاری از مردم تصور می کنند که ترکیب بدن به دلیل وجود این خرافات غیرممکن است: برای کاهش چربی بدن، باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. اما برای عضله سازی، باید بیشتر از کالری که می سوزانید کالری مصرف کنید. با این حال، بدن شما باهوش تر از آن چیزی است که ممکن است به آنچه اعتقاد داشته باشید و با پیروی از رژیم غذایی صحیح خود (به ویژه هنگامی که چیزی مصرف می کنید) و تمرینات خود، می توانید به طور مطلق چربی خود را از دست داده و عضلات را همزمان افزایش دهید.

ترکیب بدن چیست؟

ترکیب بدن به درصد چربی بدن و درصد توده بدون چربی اشاره دارد.

ترکیب بدن به نسبت توده چربی به توده بدون چربی در بدن محاسبه می شود. گاهی اوقات، ترکیب بدن به جای درصد چربی بدن استفاده می شود، اما درصد چربی بدن تنها یک قسمت از ترکیب کلی بدن شما است.

توده بدون چربی شامل چه مواردی می شود؟ توده بدون چربی شامل: ماهیچه، استخوان ها، رباط ها، تاندون ها، اندام ها، سایر بافت ها و آب می شود به عبارتی، شامل همه چیزهایی که چربی بدن نیستند.

ترکیب بدنی مجدد چیست؟

بادی ری کامپوزیشن به فرایند تغییر نسبت توده چربی به توده بدون چربی اشاره دارد. یعنی از دست دادن چربی بدن و افزایش توده عضلانی. هدف از ترکیب مجدد بدن، از دست دادن چربی و عضله سازی همزمان است، برخلاف رویکرد سنتی “حجیم و کات” که در آن ابتدا عمداً وزن زیادی (ماهیچه و چربی) اضافه کرده و سپس با کمبود شدید کالری مواجه می شوید. یعنی کاهش چربی و نمایان شدن عضلات زیرین.

کاهش وزن

وقتی هدف شما ترکیب بدنی مجدد است، مقیاس را کنار بگذارید و از یک متر اندازه گیری برای دیدن بهتر پیشرفت خود استفاده کنید.

ترکیب بدنی مجدد در مورد کاهش وزن نیست؛ این در مورد چربی سوزی هم وجود دارد در برنامه این ترکیب، ممکن است وزن فعلی خود را حفظ کرده یا حتی وزن خود را افزایش دهید به یاد داشته باشید شنیدن این جمله که “وزن عضلات بیشتر از چربی است”؟ این اعتقاد نیمه واقعی است. ماهیچه از چربی متراکم تر است.

در هنگام ایجاد تناسب اندام، آنچه به جای وزن تغییر می کند، اندام شماست. با پیشرفت در ترکیب بدنی مجدد، ممکن است متوجه تغییراتی در بدن خود شوید، مانند ظاهر کلی محکم تر یا تناسبی متفاوت هنگام به تن کردن لباس. حتی ممکن است در پایان برنامه بازسازی بدن، وزن خود را افزایش دهید، اما اندام کوچکتری داشته باشید.

به عنوان مثال، وزن فردی دقیقاً مشابه قبل از شروع ورزش و تغذیه سالم است. اما لباسهای وی سایز کمتر دارند و اندام فرد بیشتر از قبل عضله دارد. همچنین احساس می کند بسیار قوی تر از قبل از شروع برنامه تمرینات قدرتی (فایده ای غیربهداشتی برای بازسازی بدن) شده است. بنابراین می توانید مقیاس را کنار بگذارید، زیرا بین کاهش چربی و از دست دادن عضلات فرقی نمی گذارد و کاهش وزن هدف اولیه با تجدید ترکیب بدن نیست.

هر چند یک نکته قابل توجه است: اگر می خواهید مقدار زیادی چربی بدن خود را از دست بدهید و قصد اضافه کردن حجم زیادی از عضلات را ندارید، اینکه در طولانی مدت وزن خود را کاهش دهید امکان پذیر است.

ترکیب بدنی مجدد بدن یک تمرین طولانی مدت است.

از آنجا که شما در حال تلاش برای انجام دو کار همزمان هستید یعنی چربی سوزی و عضله سازی بنابراین نمی توانید با برنامه ترکیب بدنی مجدد مانند برنامه رژیم غذایی شدید برخورد کنید. کاهش وزن صحیح و افزایش عضلات هر دو به تنهایی زمان زیادی را می طلبد: آنها را کنار هم همزمان انجام دهید و برای طولانی مدت در این کار بمانید. روند آهسته و پیوسته ترکیب بدنی مجدد نتایج پایداری را ارائه می دهد، بنابراین، تا زمانی که عادات سالم را حفظ کنید، از اندام جدید خود لذت خواهید برد.

بادی ری کامپوریشن چگونه کار می کند؟ ترکیب بدنی مجدد یک تعادل خوب بین عضله سازی و کاهش چربی است.

این ترکیب واقعاً به اهداف خاص سلامتی و تناسب اندام شما برمی گردد. بر خلاف روش های سنتی کاهش وزن-مانند رژیم های بسیار کم کالری یا دوره های شدید تمرینات هوازی-هیچ پروتکل واقعی برای ترکیب بدنی مجدد وجود ندارد.

دستورالعمل های اساسی برای پیروی وجود دارد. برای تغییر موفقیت آمیز ترکیب بدن خود، به موارد زیر نیاز دارید:

تمرینات کاردیو یا هوازی برای کاهش چربی

تمرینات مقاومتی (وزنی) برای عضله سازی

کاهش کلی مصرف کالری برای کاهش چربی

افزایش مصرف پروتئین برای تقویت عضله سازی

نحوه چربی سوزی

کاهش چربی در نهایت به میزان کالری مصرفی شما بستگی دارد. برای کاهش چربی، باید کالری کمتری نسبت به سوزاندن خود مصرف کنید. تمرینات هوازی یا تمرینات هوازی و مقاومتی در کنار رژیم غذایی سالم هنوز بهترین تکنیک برای کاهش چربی است، هیچ راهی برای این علم وجود ندارد.

چگونه عضله سازی کنیم؟

عضله سازی نیاز به تمرینات مقاومتی دارد.

برای ساختن عضله، بر دو عامل اصلی تمرکز کنید: تمرین با وزنه و مصرف پروتئین. تمرینات قدرتی برای تغییر ترکیب بدن ضروری است. اگر عضلات خود را به چالش نکشید، رشد نمی کنند.

علاوه بر این، شما نمی توانید بدون مصرف کالری اضافی عضله بسازید، بنابراین برای افزایش رشد عضلات باید کالری بیشتری از آنچه می سوزانید بخورید. در حالی که همه نحوه محاسبه و ردیابی ماکروهای شما مهم است، پروتئین برای عضله سازی اهمیت ویژه ای دارد. بدون پروتئین کافی، بدن برای ترمیم بافت های عضلانی که در تمرینات با وزنه شکسته می شوند، دچار مشکل می شود.

به علاوه، مطالعات نشان می دهد که رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند به کاهش چربی و افزایش عضلات در همان زمان کمک کند. تحقیقات نشان می دهد، در حالی که دچار کمبود کالری هستید، مصرف پروتئین بیشتر از حد معمول می تواند به حفظ توده بدون چربی بدن شما (مانند توده عضلانی) نسبت به کمبود کالری بدون تغییر میزان پروتئین کمک کند.

در افرادی که قبلاً یک برنامه تمرین قدرتی را دنبال کرده اند، افزایش مصرف پروتئین و پیروی از یک تمرین سنگین وزنه برداری منجر به بهبود ترکیب بدن می شود.

همه را کنار هم بگذارید: چرخه کالری چیست؟

بدنسازان به دلیل توانایی خود در دستیابی به اندام فوق العاده لاغر و عضلانی شناخته شده اند. این بدیهی است که هدف همه این نمی باشد، اما مثال خوبی از مواردی است که با ترکیب بدنی مجدد امکان پذیر است.

این گیج کننده به نظر می رسد که برای از دست دادن چربی باید کالری کمتری از آنچه می سوزانید بخورید، اما برای عضله سازی باید بیشتر از کالری که می سوزانید کالری مصرف کنید. در واقع وقتی با مفهوم چرخه کالری آشنا می شوید بسیار ساده است: تغییر کالری و درشت مغذی های خود را برای مطابقت با هدف روزانه خود تغییر دهید.

چرخه کالری، تعویض کالری نیز نامیده می شود، یک سبک رژیم غذایی است که به شما اجازه می دهد تا بین دوره های کم کالری و پرکالری بچرخید.

اولین کاری که باید انجام دهید این است که میزان کالری نگهدارنده خود را مشخص کنید یا اینکه وقتی ورزش نمی کنید چند کالری بسوزانید. برای یافتن این شماره می توانید از مربی حرفه ای، متخصص تغذیه یا سایر متخصصان بهداشت مشورت کنید، یا می توانید از ماشین حساب کالری آنلاین استفاده کنید.

در روزهایی که تمرینات هوازی انجام می دهید، باید کالری کافی مصرف کنید تا بتوانید شماره نگهداری خود را برآورده کنید. مصرف کالری نگهدارنده در یک روز کاردیو تضمین می کند که برای کاهش چربی دچار کمبود کمی هستید، اما نه با کمبود آنقدر زیاد که بدن شما شروع به استفاده از بافت ماهیچه ای به عنوان سوخت کند. زیرا ما نیاز به ماهیچه داریم.

آیا ابتدا باید تمرین قدرتی انجام بدهید یا کاردیو؟

در روزهایی که به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر تمرینات قدرتی انجام می دهید، با تمرکز بر مصرف پروتئین، کالری بیشتری در برنامه تغذیه خود قرار دهید. بسته به میزان عضله ای که می خواهید روی آن کار کنید و با سرعتی که می خواهید رشد آن را افزایش دهید، ۵ تا ۱۵ درصد به کالری نگهدارنده خود اضافه کنید.

در روزهایی که اصلا تمرین نمی کنید، کمی کمتر از کالری مورد نیاز خود بخورید. این مقدار را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهید. این عدد “کالری زمان استراحت” شما نامیده می شود.

بهتر است اینطور فکر کنید: هر روز، شما کالری جدیدی مصرف می کنید و بدن شما باید تصمیم بگیرد که با این کالری ها چه کار کند. بدن اساساً سه انتخاب اساسی دارد: بلافاصله کالری را برای سوخت بسوزانید، از آنها برای ترمیم و ساخت بافت ماهیچه ای یا ذخیره آنها به عنوان چربی استفاده کنید.

اگر به دنبال تغییر شکل بدن هستید، قطعاً دوست ندارید کالری اضافی را به عنوان چربی ذخیره کنید. اما شما می خواهید بدنتان از کالری جدید برای ترمیم عضلات آسیب دیده در حین تمرینات قدرتی استفاده کند.

بنابراین، شما در روزهای تمرین با وزنه کالری بیشتری (و پروتئین) استفاده می کنید تا بدن شما از این کالری و مواد مغذی برای تقویت ترمیم ماهیچه ها و در نتیجه رشد ماهیچه ها استفاده کند. در روزهایی که تمرین نمی کنید کالری کمتری مصرف می کنید زیرا می خواهید بدن شما از چربی موجود در عضلات به عنوان سوخت استفاده کند.  نه از کالری های جدید به عنوان سوخت.

با ترکیب این دو تاکتیک، می توانید با موفقیت به ترکیب بدنی مجدد دست پیدا کنید.

برای شرکت در باشگاه باید بهترین جفت کفش تمرین را برای تمرین خود تهیه می کنید.

اطلاعات موجود در این مقاله فقط برای اهداف آموزشی و اطلاع رسانی است و به عنوان توصیه های بهداشتی یا پزشکی در نظر گرفته نشده است. همیشه در مورد هرگونه سؤالی که ممکن است در مورد وضعیت پزشکی یا اهداف سلامتی داشته باشید، با پزشک یا سایر ارائه دهندگان خدمات بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.

مکمل هایی برای تقویت ترکیب بدن

تحقیقات نشان می دهد که مصرف منابع کامل پروتئین در طول روز بهترین راه برای افزایش توده عضلانی است.

با این حال، استفاده از مکمل های پروتئینی برای رسیدن به میزان توصیه شده ۰٫۷۳ گرم در هر پوند (۱٫۶ گرم در کیلوگرم) وزن بدن هنگام انجام تمرینات مقاومتی کاملاً بی خطر است.

به عنوان مثال، مصرف منابع پروتئینی با کیفیت بالا-از جمله مکمل های پروتئینی-تا دو ساعت پس از تمرین، سنتز پروتئین ماهیچه ها را تحریک می کند.

منابع پروتئینی که حاوی مقادیر زیادی اسیدهای آمینه ضروری (EAAs) هستند، به ویژه لوسین اسید آمینه زنجیره ای شاخه دار، در افزایش رشد ماهیچه ها مؤثرتر هستند.

پروتئین آب پنیر نوعی پودر پروتئین است که غنی از EAA است و یک منبع پروتئین مناسب برای بعد از تمرین است.

بعلاوه، نشان داده شده است که مکمل پروتئین آب پنیر در ترکیب با برنامه های تمرین مقاومتی باعث افزایش رشد ماهیچه ها می شود.

مکمل هایی از جمله آب پنیر، پروتئین نخود، کازئین و پودر کنف یک راه عملی برای افزایش مصرف پروتئین شما است و می تواند به ویژه برای افرادی که تمرینات مقاومتی شدید انجام می دهند مفید باشد.

با این حال، مصرف مقدار توصیه شده از این ماده مغذی به تنهایی از طریق وعده های غذایی و تنقلات کاملاً امکان پذیر است.

افزودن منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، آجیل، کره آجیل، لوبیا و ماست به هر وعده غذایی و میان وعده بهترین راه برای برآوردن نیازهای شما است.

به طور خلاصه، مکمل های پروتئینی مانند پودر پروتئین آب پنیر می تواند مصرف پروتئین شما را افزایش داده و رشد ماهیچه ها را تحریک کند. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که مؤثرترین راه برای برآوردن نیازهای پروتئینی، مصرف کامل منابع غذایی در طول روز است.

عضله سازی و چربی سوزی همزمان

ترکیب بدنی مجدد بر اهمیت افزایش عضله در هنگام از دست دادن چربی تأکید می کند، که می تواند خطر بیماری های مزمن را کاهش داده و متابولیسم را افزایش دهد.

سعی کنید مصرف پروتئین خود را به حداقل ۰٫۷۳ گرم در هر پوند (۱٫۶ گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز افزایش دهید و حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید.

روش های ترکیب بدنی مجدد را همه می توانند از ورزشکاران نخبه گرفته تا افرادی که به دنبال راهی سالم برای داشتن تناسب اندام هستند استفاده کنند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button