عضله سازی با رژیم گیاه خواری

0 245

شاید شما هم این جمله را زیاد شنیده اید:”ساختن توده عضلانی همراه با رژیم غذایی گیاه خواری کار دشواری است”.

این بخاطر مشکلی است که به علت کمبود پروتئین در این رژیم گیاهی احساس می شود. اما با این حال اصلاً کار محالی برای گیاه خوران نمی باشد.

با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی متنوع و دریافت پروتئین های گیاهی کافی، مطمئناً افزایش عضله برای گیاه خواران غیرممکن نیست.

اگر شما هم می خواهید با رژیم گیاه خواری عضلات خود را افزایش دهید، ما (گروه هفت حیات) در این مقاله بهترین پروتئین های گیاهی که برای ساخت و حفظ توده عضلانی مهم هستند را برای شما فهرست کرده ایم.

چرا پروتئین ها برای عضله سازی مهم هستند؟

زمانی که عضلات تحت فشار تمرینی شدید قرار می گیرند در این مواقع عضلات برای بازیابی انرژی از دست رفته به پروتئین ها نیاز دارند.

تمام تمرینات، چه تمرینات قدرتی و چه حرکات یوگای آسانا به عضلات شما فشار وارد می کند و در نتیجه پارگی کوچکی در عضلات رخ می دهد.

شما می توانید با مصرف پروتئین این پارگی های جزئی را سریع تر بهبود بخشید همچنین توده عضلانی خود را افزایش دهید.

متخصصان تناسب اندام اغلب برای تشکیل توده عضلانی توصیه به استفاده از محصولاتی مانند پنیر، تخم مرغ، گوشت و ماهی می کنند.

با این حال، بسیاری از ورزشکاران گیاه خوار نیز بودند که بدون مصرف این محصولات حیوانی به موفقیت هایی دست یافته اند، به عنوان نمونه مربی یوگا، میشل موئنچ و بدنساز معروف جان ونوس.

منابع پروتئین گیاهی برای افزایش عضله

اگر شدت تمرینات شما زیاد است در عین حال برای افزایش حجم عضلانی خود تلاش می کنید، در این صورت استفاده از پروتئین ها برای شما یک امر ضروری است.

برای دریافت مقدار کافی پروتئین، برای افزایش عضله به کمک رژیم غذایی گیاه خواری ما پروتئین های گیاهی زیر را به شما پیشنهاد می کنیم:

۱ اسپیرولینا

اسپیرولینا یک جلبک سبز آبی است و به عبارتی پادشاه همه پروتئین هاست. غلظت پروتئین آن بسیار بالا و حدوداً ۷۰ درصد است.

یعنی نسبت به پروتئین گوشت و لبنیات از پروتئین بیشتری برخوردار است.

پودر اسپیرولینا را به راحتی می توانید به اسموتی یا غذای خود اضافه کنید یا روزانه از آن به صورت مکمل استفاده کنید.

۲ دانه ها و مغز ها

دانه های شاهدانه، دانه کدو تنبل، کنجد و دانه چیا هر ۱۰۰ گرم آن حاوی حدوداً ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین است.

البته از این دانه ها و مغزها هنگام مصرف باید همراه با مواد غذایی دیگر ترکیب شوند و به عنوان یک خوراکی اضافی به کاسه ماست تان یا سالاد اضافه کنید.

یا آن ها را با اسموتی خود مخلوط کنید و از این طریق می توانید دوز بیشتری از پروتئین دریافت کنید.

۳ کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نه تنها خوراکی سالمی است، بلکه خوشمزه و سرشار از پروتئین نیز است.

کره بادام زمینی حاوی حدوداً ۲۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است. به طور کلی اکثر انواع کره بادام زمینی ها گیاهی هستند.

۴ مخمر تغذیه ای

این خوراکی در میان گیاه خوران بسیار شناخته شده است: به خصوص پوسته های مخمر تغذیه ای.

در ابتدا به نظر می رسد که خاک اره خشک شده ی است، اما این شکل از مخمر دارای طعم پنیری است که می توان از آن به عنوان جایگزین مناسب بجای پنیر رنده شده استفاده کرد.

یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) از این مخمر ها را به پاستای خود اضافه کنید آنگاه ۵ گرم پروتئین گیاهی اضافی خواهید داشت.

۵ آجیل و بادام زمینی

آجیل و بادام زمینی پروتئین های گیاهی هستند که نباید از آنها غفلت کرد. بادام زمینی حاوی ۲۶ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم آن است.

بادام، پسته و بادام هندی نیز گزینه های خوبی هستند. بهتر است از آنها به عنوان میان وعده استفاده کنید یا مثلاً به کاری گیاهی خود اضافه کنید.

۶ لوبیا و حبوبات

لوبیا و حبوبات اغلب به عنوان جایگزین های خوبی ذکر می شوند، اما مراقب باشید کدام یک از آنها را انتخاب می کنید.

دانه های سویا، لوبیا چشم بلبلی، نخود خرد شده، ماش، عدس و نخود جزو برترین ها هستند در هر ۱۰۰ گرم آن ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین دارند.

علاوه بر پروتئین، لوبیا و حبوبات حاوی مقدار زیادی فیبر نیز هستند که در کاهش چربی احشایی مؤثر هستند.

شما می توانید مقداری همبرگر لوبیا خانگی را امتحان کنید یا بعد از تمرین یک کاسه ادامام بخارپز شده را به عنوان میان وعده بخورید.

۷ جو فرنی

بلغور جو دوسر یک صبحانه یا وعده غذایی بعد از تمرین مناسب برای مصرف پروتئین است.

این غذا حاوی حدود ۱۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است و به راحتی با سایر پروتئین های گیاهی ترکیب می شود.

شیر سویا (مناسب برای اضافه کردن ۷ گرم پروتئین)، یک قاشق کره بادام زمینی، یک مشت آجیل و مقداری زغال اخته را به آن اضافه کنید و به این صورت غذای پروتئینی خود را تقویت کنید.

۸ توفو و تمپه

این جایگزین های گوشت هر دو حاوی ۱۲ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم هستند و بسیار متنوع اند.

به عنوان مثال، می‌توانید از آن‌ها برای انواع غذاهای سرخ‌کرده، کاری و سالاد استفاده کنید یا آن‌ها را به صورت جدا در کنار یک وعده سبزیجات و برنج میل کنید.

۹ سبزیجات

سبزیجات تازه (سبز) به اندازه گزینه های ذکر شده در بالا حاوی پروتئین نیستند، اما نباید آنها را در وعده غذایی خود کنار بگذارید. اگر به دنبال غنی ترین سبزیجات از لحاظ پروتئین هستید، این موارد را پیشنهاد می کنیم:

 کنگر فرنگی – ۳٫۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم

 مارچوبه – ۲٫۲ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم

گل کلم – ۱٫۹ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم

۱۰ پودر پروتئین گیاهی

اگر احساس می‌کنید که علاوه بر این محصولات گیاهی به پروتئین بیشتری نیاز دارید، بهتر است یکی از شیک‌های پروتئین گیاهی که امروزه بسیار در دسترس هستند را امتحان کنید.

نکات تغذیه ای برای عضله سازی به عنوان یک گیاه خوار

شما در تمرینات خود باید مطمئن شوید که کالری کافی را دریافت می کنید و برای افزایش حجم عضلانی باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن خود دریافت کنید.

البته، می توانید گزینه های خوراکی سالم و سرشار از کالری مانند آووکادو و آجیل را انتخاب کنید.

با مقیاس تجزیه و تحلیل اندازه های بدن BMR خود را اندازه گیری کنید: با این اندازه گیری ها می توان حداقل کالری مورد نیاز بدن تان را تخمین بزنید.

در طول روز سعی کنید پروتئین کافی دریافت کنید و آن را بین وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم کنید.

پس از ورزش، مصرف حداقل ۲۰ گرم پروتئین مناسب است. تحقیقات نشان داده است که ساختن پروتئین عضله ای با مصرف ۲۰ گرم منجر به تحریک حداکثری عضله می شود.

سعی کنید برای دریافت اسیدهای آمینه ضروری، رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. زیرا اسیدهای آمینه مسئول ذخیره و حمل و نقل مواد مغذی مختلف (مانند چربی، آب و کربوهیدرات ها) در بدن شما هستند.

علاوه بر پروتئین، برای عضله سازی بهینه به ۹ اسید آمینه ضروری نیز نیاز دارید.

این ۹ اسیدهای آمینه توسط بدن تولید نمی شوند و بنابراین باید در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

آمینو اسیدها عمدتاً در محصولات غنی از پروتئین یافت می شوند، اما نه در همه ی آنها، بنابراین مطمئن شوید که از یک رژیم غذایی گیاهی متنوع استفاده می کنید تا بتوانید همه ۹ اسید آمینه را از این طریق دریافت کنید.

به میزان کافی چربی مصرف کنید زیرا چربی کالری بیشتری نسبت به کربوهیدرات و پروتئین تولید می کند و این مورد برای دریافت کالری کافی بسیار مهم است.

برخی از نکات منفی در رژیم عضله سازی گیاه خواری

در حالی که به نظر می رسد این رژیم غذایی فواید بالقوه بی شماری دارد، اما نکات منفی آن را نیز باید در نظر گرفته شود.

احتمالاً با این رژیم احساس خطر کمبود مواد مغذی افزایش می یابد.

نقطه ضعف اصلی رژیم عضله سازی گیاه خواری افزایش خطر کمبود چندین ماده مغذی است.

با حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی، مصرف مواد مغذی ضروری مختلف کاهش می یابد. به طور عمده عناصری مانند: کلسیم، امگا ۳، آهن، روی، و ویتامین های B12 و D.

گاهی اوقات برای اطمینان از دریافت مناسب مواد مغذی فوق، نیاز به مصرف یک مولتی ویتامین گیاهی واجب می شود.

مکمل های امگا ۳ مخصوص گیاه خواران نیز در بازار موجود است که معمولاً از جلبک ها ساخته می شوند.

در حالی که این مواد مغذی را می توان از غذاهای غنی شده گیاهی نیز به دست آورد، آموختن مواد تغذیه ی نقش مهمی در شروع یک رژیم گیاهخواری ایفا می کند.

مصرف فیبر بیشتر

یکی دیگر از نقاط ضعف بالقوه رژیم بدنسازی گیاه خواران، مصرف بیش از حد فیبر آن است.

در حالی که مصرف زیاد فیبر به طور کلی درست به نظر می رسد، اما مصرف بیش از حد فیبر می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ معده، و درد شکم شود.

مصرف فیبر توصیه شده رژیمی ۱۴ گرم در هر ۱۰۰۰ کالری است که حدود ۲۵ گرم برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان است. این مقدار در رژیم گیاه خواری به راحتی قابل افزایش است.

همچنین مصرف بیش از حد فیبر می تواند منجر به احساس سیری و کاهش اشتها شود.

اگرچه این مقدار ممکن است برای برخی از گروه ها مفید باشد، اما در صورت عدم مصرف کالری کافی، می تواند در پیشرفت عضله سازی محدودیت ایجاد کند.

 تأمین نیازهای پروتئین و کالری می تواند دشوار باشد

با توجه به اینکه رژیم عضله سازی گیاه خواری عمدتاً از غذاهای سرشار از مواد مغذی و فیبر بالا تهیه شده است، بنابراین جبران نیازهای پروتئین و دریافت کالری بدون برنامه ریزی مناسب ممکن است کمی دشوار شود.

رژیم‌های گیاه خواری نسبت به رژیم‌های سنتی کالری کمتری دریافت می کنند، زیرا بسیاری از مواد غذایی حیوانی که حذف می کنند کالری زیادی دارند.

بنابراین، با پیروی از یک رژیم عضله سازی گیاه خواری احتمالاً دریافت کالری اضافی نسبت به آنچه بدن می سوزاند برای حمایت از اهداف عضله سازی چالش برانگیز می شود.

بنابراین شما می توانید با افزایش اندازه وعده های غذایی یا افزودن چربی های سالم به غذایی خود و استفاده از سبزیجات پخته به جای سبزیجات خام به خاطر کاهش حجم آن، برای افزایش کالری دریافتی خود از این موارد کمک بگیرید.

برنامه غذایی ۵ روزه

در حالی که دریافت کالری و درشت مغذی ها بر اساس اهداف هر فردی بسیار خاص و متفاوت است، در اینجا یک نمونه برنامه غذایی گیاه خواران به هدف عضله سازی برای ۵ روز را آورده ایم.

روز ۱

صبحانه: بلغور جو دوسر پروتئینی تهیه شده با جو، پودر پروتئین گیاهی، شیر سویا، موز و کره آجیل.

ناهار: توفو سرخ شده با توفوی سفت، ماکارونی گیاهی، لوبیا، عدس قرمز، کرفس، پیاز و اسفناج درست شده است.

شام:  تمپه با کلم بروکلی و کینوآ.

میان وعده: شیک پروتئینی توت فرنگی و موز.

روز ۲

صبحانه: بوریتوی خوشمزه صبحانه تهیه شده با توفو اسکرامبل و سبزیجات روی تورتیلاهای گیاهی.

ناهار: نان عدس ساخته شده با عدس، لوبیا قرمز، سبزیجات و مخمر مغذی.

شام: سبزی برگر لوبیا سیاه با سیب زمینی سرخ کرده.

میان وعده: میان وعده کره بادام زمینی و بلغور جو دوسر.

روز ۳

صبحانه: نان تست هوموس با نان غلات جوانه زده، هوموس، دانه شاهدانه و تخمه آفتابگردان.

ناهار: کاسه بوریتو وگان با برنج، لوبیا و گوشت تاکو ساختگی ساخته شده است.

شام: یک غذای سرخ کردنی شیرین و ترش که با توفو، رشته فرنگی برنج و سبزیجات درست شده است.

میان وعده: ساندویچ سالاد ماهی تن.

روز ۴

صبحانه: کاسه اسموتی شکلاتی، کره بادام زمینی، موز، کره بادام زمینی، شیر بادام، پودر پروتئین گیاهی و پودر کاکائو.

ناهار: لوبیا سیاه و گلوله های «گوشت» کینوآ روی پاستاهای گیاهی غلات کامل.

شام: فلفل قرمز با گوشت چرخ کرده توفو، لوبیا قرمز، گوجه فرنگی و عدس قرمز.

میان وعده: نخود تفت داده شده با فلفل قرمز.

روز ۵

صبحانه: پنکیک پروتئینی ساخته شده با آرد غلات کامل و پودر پروتئین گیاهی با تاپینگ های دلخواه شما.

ناهار: غذای سرخ کردنی نارگیل-توفو-کاری که با توفو، نودل سوبا و ادامام درست شده است.

شام: جو شلخته وگان تهیه شده با عدس و سبزیجات.

میان وعده: شیک پروتئینی شکلات- بادام زمینی- کره.

با بسیاری از برنامه های خلاقانه که می توانید تهیه کنید، بنابراین رژیم بدنسازی گیاه خواران نباید کسل کننده و ساده باشد.

چندین ماده اصلی در برنامه غذایی دیده می شود که بسیاری از دستور العمل ها بر اساس آنها تهیه می شوند. برای سهولت در تهیه آنها، سعی کنید برای وعده های غذایی برای چند روز برنامه ریزی کنید.

آیا می توان با رژیم گیاه خواری عضله سازی کرد؟

محبوبیت روزافزون رژیم گیاه خواری توجه بسیاری از افراد جامعه را به خود جلب کرده از جمله جامعه بدنسازی.

در حالی که رژیم های سنتی بدنسازی شامل دریافت مقادیر زیادی پروتئین حیوانی است، اما رژیم عضله سازی گیاه خوران تمام محصولات تهیه شده از حیوانات را حذف می کند و پروتئین کمتری نسبت به رژیم های سنتی دارد.

پیروی کردن از یک رژیم غذایی گیاه خواری می تواند چندین فواید برای سلامتی به همراه داشته باشد، اگرچه این نوع رژیم غذایی می تواند دارای معایبی برای بدنسازی باشد و باید مورد توجه قرار گیرد.

معقول تر این روش این است که قبل از شروع یک رژیم غذایی گیاه خواری با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button