عضلات تثبیت کننده

0 63

آیا تا به حال درباره عضلات تثبیت کننده چیزی شنیده اید؟ اکثر مردم حتی نمی دانند که چنین عضلاتی وجود دارند. وقتی که افراد تمرینات را با هدف تناسب اندام انجام می دهند، اکثراً در درجه اول به فکر تقویت عضلاتی هستند که حرکات بدن را ایجاد می کنند. با این حال، این عضلات تثبیت کننده هستند که تلاش می کنند بدن را پایدار نگه دارند تا عضلات اصلی بتوانند کار خود را انجام دهند. مثلاً در هنگام وزنه زدن یا حرکات آسناهای (ایستاده) یوگا یا حتی اسکوات.

  بدن انسان دارای اجزاء پیچیده است. هر قسمت از بدن، مانند عضله، مفصل، استخوان و تاندون ها نقش مهمی را هنگام تمرین و حرکت ایفا می کند تا بدن شما بتواند عملکرد خوبی داشته باشد. اگر یک عضله ضعیف باشد، می تواند باعث ایجاد مشکل در حرکت، ترازبندی بدن و ثبات مفصل شود.

همچنین در حفظ مناسب وضعیت بدنی، چه در حال حرکت و چه در حالت سکون، می‌تواند اختلال ایجاد کند. عضلات تثبیت کننده مهمترین عضلات برای حمایت و نگه داشتن بدن به صورت ایستاده هستند. عضلات تثبیت کننده قوی به معنای داشتن وضعیت مناسب و ترازبندی خوب هستند که نتیجه آن کاهش درد و خطر آسیب دیدگی است.

عضلات حرکت دهنده و تثبیت کننده

 بدن انسان دارای دو نوع عضله است:

حرکت دهنده های اصلی (موافق حرکت) و تثبیت کننده ها.

حرکت دهنده ها عضلاتی هستند که مسئول اجرای حرکات خاصی هستند. برای مثال، هنگام باز کردن دست، از عضلات پشتی بزرگ و سینه ای استفاده می شود. این عضلات به شما کمک می کنند تا حرکات شنا و کششی ها، لانچ و اسکوات و پلانک را انجام دهید و اکثر مردم در تمرینات بدنسازی روی این نوع عضلات تمرکز می کنند.

از طرف دیگر عضلات تثبیت کننده هستند که از کل بدن شما حمایت می کنند. آنها به نسبت عضلات حرکت دهنده بسیار کوچکتر هستند، اما در جلوگیری از درد و کاهش آسیب بسیار مؤثر هستند. معمولاً این عضلات عامل اصلی درد در افراد هستند. با این حال، اکثر اوقات آنها نادیده گرفته می شوند و فراموش می شوند، مگر زمانیکه به یک متخصص فیزیوتراپی مراجعه کنند.

اهمیت داشتن عضلات ثابت کننده قوی

فیزیوتراپیست ها هنگام یافتن علت اصلی درد و آسیب دیدگی بیمار، کل بدن بیمار را بررسی می کنند. در حالی که برخی از افراد سؤال می کنند چه حرکتی باعث بروز این مشکل شده است، فیزیوتراپیست ها نحوه عملکرد بدن را در حین حرکت بررسی می کنند.  بیشتر اوقات، حرکتی که باعث درد می شود نتیجه ضعف عضلات، عدم تعادل عضلات و به ویژه وجود عضلات تثبیت کننده ضعیف است.

وقتی تثبیت کننده های ضعیفی دارید، به دلیل ترازبندی و موقعیت نامناسب آنها، انجام کارها دشوارتر می شود. علاوه بر این، باعث ایجاد درد هم می شود زیرا ضعف در عضلات تثبیت کننده می تواند مفاصل و تاندون ها را تحت فشار قرار دهد. حرکات غیرطبیعی مفاصل یکی از بزرگترین عوامل ایجاد کننده درد و آسیب های بیش از حد است. با این حال، بسیاری از افراد مشکل خود را مرتبط به ضعف عضلات تثبیت کننده نمی دانند.

با این حال، چطور فرد می تواند موقعیت مناسب و وضعیت خوبی داشته باشد؟ با وجود عضلات تثبیت کننده قوی است که بدن امکان عملکرد بهینه و کارآمد را خواهد داشت.

چگونه عضلات تثبیت کننده را تقویت کنیم؟

 برای تقویت تثبیت کننده ها بهترین راه این است که تمرینات را به آرامی و با استفاده از وزنه های کم و تکرار بیشتر انجام دهید. علاوه بر این، ضروری است که شما روی موقعیت و ترتیب قرارگیری عضلات خود تمرکز کنید، به همین دلیل باید تمرینات را به آرامی انجام دهید. همچنین تمرینات تعادل برای تقویت تثبیت کننده ها و استفاده از توپ بوسو مفید هستند. کش های مقاومتی به ویژه هنگام کار روی عضلات کوچکتر مناسب هستند.

تمرینات روتاتور کاف به ایجاد ثبات در مفصل شانه کمک می کند و به شما امکان می دهد عضله دلتوئیدها را به شکل گریپ فروت درآورید. تقویت کمر یا ستون فقرات، ایجاد وضعیت مناسب را آسان تر می کند، همچنین باعث بهبود عملکرد و توانایی تنفس می شود. تمرین بر روی عضلات شکم باعث تثبیت لگن و باسن می شود، که درنتیجه تعادل داشتن روی یک پا را برای شما امکان پذیر می کند.

ممکن است برای تقویت عضلات تثبیت کننده که قابل دیدن نیستند دلیلی نداشته باشید. با این حال، بدون تثبیت کننده قوی، حتی به فکر ساختن شکم شش تکه، پاهای زیبا و یا بازوهای تنومند هم نباشید. با داشتن حرکت دهنده های قوی و تثبیت کننده های ضعیف، از طرفی انجام تمرینات کم و سنگین شما در معرض خطر درد و آسیب بیشتری هستید.

ممکن است برای تقویت عضلات تثبیت کننده که قابل دیدن نیستند دلیلی نداشته باشید. با این حال، بدون تثبیت کننده قوی، حتی به فکر ساختن شکم شش تکه، پاهای زیبا و یا بازوهای تنومند هم نباشید. با داشتن حرکت دهنده های قوی و تثبیت کننده های ضعیف، از طرفی انجام تمرینات کم و سنگین شما در معرض خطر درد و آسیب بیشتری هستید.

تمرینات تثبیت کننده چیست و چرا مهم است؟

هدف از تمرینات تثبیت کننده این است که ماهیچه هایی را که هنگام تمرین روی یک سطح پایدار هدف قرار نمی دهید، فعال کنید. عضلات بدن را می توان به دو نوع اصلی تقسیم کرد: حرکت دهنده ها و تثبیت کننده ها. کار حرکت دهنده ها کاملاً واضح است: آنها برای حرکت طراحی شده اند.

در مقابل، عضلات تثبیت کننده نقش حمایتی دارند. این نوع عضلات هستند که به حفظ وضعیت بدن در حالت ایستاده یا نشسته کمک می کنند. آنها همچنین هنگامی که عضلات دیگر را حرکت می دهید مانند یک تکیه گاه محکمی هستند. تثبیت کننده ها به اندازه متحرک ها قوی نیستند اما مجبورند به مدت زیادی کار کنند، به این معنی که به استقامت زیادی احتیاج دارند. چه در حالت ایستاده باشید و چه روی صندلی نشسته باشید، عضلات تثبیت کننده به شما کمک می کنند تا به حالت ایستاده قرار بگیرید پس بهتر است که طرز درست نشستن و ایستادن را یاد بگیرید.

همانطور که گفته شد، هنگام حرکت عضلات تثبیت کننده نیز نقش حمایتی دارند. تثبیت کننده ها هنگام حرکت عضلات دیگر را در محل خود نگه می دارند تا هنگام تمرین آسیب نبینید. نیازی به گفتن نیست که اگر این عضلات ضعیف باشند، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرید. بعلاوه، هنگامی که تثبیت کننده های شما ضعیف هستند، انجام حرکت دشوارتر خواهد بود. با تثبیت کننده های ضعیف، فرم صحیح وزنه زدن شما نیز از بین می رود. این عضلات همیشه در پس زمینه کار می کنند و هنگام تمرین نقش حمایتی دارند. به همین دلیل شما نمی توانید آنها را نادیده بگیرید.

تمرینات تثبیت کننده: عضلات تثبیت کننده کجا هستند؟

برخی از مهمترین عضلات تثبیت کننده در ناحیه اصلی بدن قرار دارند. این ها شامل عضلات عمقی در قسمت هسته و پشت بدن می شوند که مستقیماً به ستون فقرات متصل هستند.

یکی از مهمترین عضلات تثبیت کننده عمقی مولتی فیدوس نام دارد، تثبیت کننده ای که ستون فقرات شما را پشتیبانی می کند. اختلال در عملکرد این عضله به شدت با کمردرد ارتباط است. جای تعجب نیست! این مولتی فیدوس است که به ثابت نگه داشتن ستون فقرات و به کاهش فشار روی دیسک ها کمک می کند.

یکی دیگر از مهمترین تثبیت کننده های عضله در ناحیه باسن است. شاید با این مورد از قبل آشنا باشید، گلوتئوس مدیوس (سرینی میانی). متأسفانه، بیشتر تمرینات گلوت، شامل گلوتئوس ماکسیموس (سرینی بزرگ) است، عضله ای که باعث می شود قسمت پشتی باسن ما محکم و گردتر باشد.

این عضله گاهی اوقات دچار ضعف خفیفی می شود. این مسئله تا زمانی که پای خود را بلند نکنید ممکن است مهم به نظر نرسد زیرا در این موقعیت است که یک سرینی میانی قوی لگن را محکم نگه می دارد. بدون ثبات این عضله، زانوی شما بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرد. در حقیقت، اگر سرینی میانی ضعیفی داشته باشید و روی یک پا بایستید، احتمال اینکه باسن شما در طرف مقابل بیفتد زیاد است.

وقتی راه می روید یا می دوید یا زمانی را روی یک پا می ایستید، سرینی میانی شما فراخوانده می شود. اگر عضلات سرینی شما قوی نباشد، سایر عضلات سعی می کنند ضعف بدن را جبران کنند، از جمله عضلات پشت شما. همچنین باعث تغییر در راه رفتن می شود و در نتیجه احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد.

هنگامی که تثبیت کننده های مفصل ران شما ضعیف است، به ویژه سرینی میانی، بیشتر در معرض خطر سندرم پاتلوفمورال، آتل های استخوان ران و سندرم باند ایلیوتیبیال هستید، در این شرایط روی زانو و ساق پا نیز تأثیر می گذارد.

سرانجام، شانه مفصلی کاملاً متحرک است. بدون ایجاد ثبات کافی، خطر آسیب دیدگی، از جمله آسیب های جدی مانند دررفتگی را دارید. چندین رباط باعث پایداری مفصل شانه می شوند اما عمده ترین تثبیت کننده ها عضلات روتاتورکاف، فوق خاری، تحت خاری، زیر کتفی و گرد کوچک هستند. این عضلات برای ثابت نگه داشتن مفصل شانه به صورت گروهی با هم همکاری می کنند.  همچنین عضله ذوزنقه تحتانی کمک به تثبیت و محافظت از آسیب دیدگی عضلات روتاتورکاف می کند.

در حالی که عضلات بالا معمولاً به عنوان تثبیت کننده عمل می کنند، اما بر اساس حرکتی که انجام می دهید، بعضی از عضلات می توانند به عنوان تثبیت کننده عمل کنند. به عنوان مثال، هنگام انجام تمرینات شکمی، عضلات ناحیه لگن منقبض می شوند تا هنگام فشار آوردن عضلات لگن ثابت بماند.

اگر عضلاتی ضعیف داشته باشید، حین تمرین لگن شما از زمین بلند می شود. این عقیده درستی نیست که بگوییم عضله یا تثبیت کننده است یا حرکت دهنده.

در هر زمانی  ممکن است یک عضله اسکلتی نقش حرکت دهنده یا تثبیت دهنده را بازی کند. می تواند فوراً از یک نقش به نقش دیگر تغییر کند و در حین عملکرد حرکتی و یک عضله خاص ممکن است هر دو نقش را در زمانهای مختلف ایجاد کند. نقش عضله توسط عملکرد خاص آن در یک زمان معین و در حین انجام کار یا حرکت مشخص می شود.

با تمرینات تثبیت کننده بدن قوی بسازید

عضلات تثبیت کننده مانند ستونی هستند که به شما کمک می کند تا بایستید و آسیب نبینید. با این حال، اغلب تمرینات این عضلات را نادیده می گیریم و بر روی عضلاتی که قابل مشاهده هستند تمرکز می کنیم. اگر از تمرینات این عضلات غافل شوید، هنگام ورزش عملکرد شما محدود می شود. حتی در موارد بدتر، باعث آسیب دیدگی شما می شوند.

اکنون فهمیدید که چرا باید روی تثبیت کننده های خود کار کنید، اما بهترین روش برای انجام این کار چیست؟ روی تمرینات ترکیبی یا چند مفصلی مانند اسکوات، لانچ و ددلیفت تمرکز کنید. به عنوان مثال، در تمرینات اسکوات به دلیل بکارگیری تثبیت کننده ها برای متعادل نگه داشتن شما این عضلات بسیار بیشتر از کشیدن پا با دستگاه باعث تثبیت عضلات می شود.

وقتی روی نیمکت یا دستگاه جلو پا اکستنشن پا را انجام می دهید، بدن شما در انجام تمرین ثبات دارد زیرا هنگام کار نشسته اید و عضلات تثبیت کننده نمی توانند کار بیشتری کنند.

بیشتر تمرینات ایزوله و تمرین هایی که به صورت نشسته انجام می دهید یا با کمک دستگاه کار چندانی روی تثبیت کننده ها انجام نمی دهد بنابراین دستگاه های ورزشی باعث می شوند عضلات تثبیت کننده تنبل شوند.

با استفاده از دستگاه بدنسازی، بدن خود را از طریق یک مسیر مشخص حرکت می دهید و عضلات تثبیت کننده شما به چالش کشیده نمی شوند.

 بهترین گزینه برای کار روی تثبیت کننده ها وزنه های آزاد هستند. گنجاندن تمرینات یک طرفه(اسکوات یکطرفه، لانچ و پل باسن با یک پا) نیز کمک می کند. حتی در تمرینات ایزوله یک طرفه نیز وقتی روی تثبیت کننده ها کار می کنید آنها فعال می شوند.

نکته دیگر، موقعیت قرار گیری پای شما ست که می تواند بر روی سختی کارکرد عضلات تثبیت کننده تأثیر بگذارد. با قرار دادن پاها نزدیک به هم، بدن از ثبات کمتری برخوردار است و فشار زیادی بر عضلات تثبیت کننده وارد می شود. قرار دادن یک پا مستقیماً مقابل پای دیگر هنگام انجام تمرینات همان عدم تعادل را ایجاد می کند ولی عضلات تثبیت کننده را مجبور به کار بیشتر می کند.

نکته دیگری که باید بدانید این است که فیبرهای کند انقباض عضلات تثبیت کننده نسبت به فیبرهای تند انقباض بیشتر است. برای هدف قرار دادن فیبرهای کند انقباض، بهتر است از وزنه های کمتری استفاده کنید، سرعت تکرارهای خود را آهسته کنید و تکرارهای بیشتری را انجام دهید.

همچنین ممکن است بشنوید که انجام تمرینات با وزنه در یک سطح ناپایدار، مانند ایستادن روی یک توپ بوسو، یک روش موثر برای ایجاد ثبات عضلات است. متأسفانه، یک مطالعه نشان داد انجام تمرینات روی یک توپ بوسو، آنچنان که انتظار می رود عضلات کور بدن را فعال نمی کند.

تمرین برای تقویت عضلات تثبیت کننده

هیزم شکن معکوس

ست ها: ۴

تکرارها: ۱۰ (هر جهت)

استراحت: ۱ دقیقه

حرکت وود چاپ یا هیزم شکن سبب تقویت عضلات مرکزی بدن (شکم، پهلو و کمر)، سرشانه و بازوها می‌شود. حرکت هیزم شکن را می‌توان در حالت نشسته و ایستاده با دستگاه سیم‌کش، دمبل و توپ بدنسازی نیز انجام داد. اگر حرکت از پایین به بالا انجام شود به آن وود چاپ معکوس می‌گویند.

با استفاده از یک توپ یا دستگاه سیم کش، در حالت اسکوات قرار بگیرید و با قرار دادن وزن خود روی پای چپ تمرین شروع کنید. در حالی که دستها را صاف نگه داشته اید، همزمان بایستید و دست ها و تنه را به صورت مورب به سمت راست بچرخانید تا توپ / دسته سیم کش روی شانه راست قرار گیرد. دست های شما باید در انتهای حرکت کاملاً به سمت سقف کشیده شوند.

اسکوات پیستول

ست ها: ۳

تکرارها: ۱۰-۱۲ پا

استراحت: ۱ دقیقه

از یک صندلی، جعبه یا نیمکت تقریباً به اندازه قد زانو خود استفاده کنید. در حالی که روی نیمکت نشسته اید، در حالی که پای دیگر را مستقیم بالا نگه می دارید، یک پا را روی زمین بگذارید و دستان خود را در مقابل قرار دهید. گلوت و چهارسر ران را منقبض کنید سپس پاشنه خود را از زمین بلند کرده و سرپا بایستند. به آرامی به سمت عقب برگردید و به موقعیت شروع باز گردید و دوباره بنشینید.

پرس سرشانه اسپلیت

ست ها: ۴ (پای جلو برای هر ست تغییر دهید)

تکرارها: ۱۰-۱۲ تکرار

استراحت: ۱ دقیقه

بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و یک قدم به جلو بروید تا در حالت جلو عقب قرار بگیرید. در حالی که آرنج خود را در ارتفاع شانه نگه داشته اید، دمبل یا هالتر را به سمت بالا بلند کنید. این موقعیت شروع تمرین شما است. در حالی که عضلات شکم و گلوت را درگیر می کنید، به هالتر فشار آورید تا در کل حرکت ثبات ایجاد شود. وزنه را برای شروع به حالت اول برگردانید.

بارفیکس

ست ها: ۳-۴

تکرار ها: ۱۰-۱۲

استراحت: ۱ دقیقه

 با دست میله بارفیکس را بگیرید و در حالی که عضلات شکم و گلوت را درگیر می کنید به میله فشار آورید و آنرا بکشید، به این فکر کنید که میله را به سمت خود می کشید نه خود را به سمت میله. سعی کنید بدنتان تاب نخورد.

ددلیفت رومانیایی تک پا

ست ها: ۳ (هر پا)

تکرار ها: ۱۰-۱۲

۱ دقیقه استراحت کنید.

روی پای چپ بایستید و به آهستگی زانو را خم کنید، پای راست را خم کنید، در حالی که در دست راست خود دمبل دارید پای چپ خود را بلند کنید. باسن را به عقب فشار دهید و دمبل را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید. پس از عبور از زیر زانو، به بالا برگردید. برای چند ثانیه مکث کنید، پشت را صاف کرده و سینه را بالا نگه دارید.

تثبیت کننده های عضله

اکنون می دانید که چگونه روی عضلات تثبیت کننده خود بیشتر کار کنید و چرا انجام تمرینات آن مهم است. برای تمرینات خود سطح مناسبی از تمرینات تناسب اندام را در نظر بگیرید و بهتر است که فرم صحیح حرکت را یاد بگیرید و بعد به سمت تمرینات با سطح ناپایدار و یکطرفه بروید. همچنین، وقتی در حال تمرین روی عضله تثبیت کنند خود هستید، تکرارها را بیشتر و وزنه را کاهش دهید.

هدف شما افزایش سایز عضله نیست، باید استقامت آنها را بیشتر کنید. وقتی این عضلات استقامت و تحمل بیشتری داشته باشند، هنگام نشستن، ایستادن، راه رفتن و تمرینات قدرتی از عضلات اصلی شما حمایت بیشتری می کنند. در هنگام تمرینات خود فقط روی عضلات اصلی تمرکز نکنید و از تمرینات تثبیت کننده ها  غافل نشوید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button