همه چیز درباره مکمل کراتین و طریقه مصرف

0 83

کراتین ماده ای است که توسط بدن تولید می شود و به طور طبیعی در غذاهای مختلف یافت می شود. مکمل های آن اغلب برای افزایش عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و کاهش آسیب عضلانی استفاده می شوند.

کراتین مونوهیدرات که تشکیل شده است از یک مولکول کراتین با یک مولکول آب، متداول ترین و بهترین نوع مکمل کراتین است.

انواع دیگر مکمل کراتین نیز موجود است. اغلب کراتین را با سایر عناصر برای افزایش جذب یا افزایش عملکرد ترکیب می کنند. عناصری مانند: منیزیم، اسید سیتریک، اسید مالیک یا هیدروکلراید ترکیب می کنند.

با این حال، همه مکمل های کراتین یکسان نیستند و با وجود گزینه های بسیار زیاد، یافتن یک مکمل با کیفیت بالا می تواند چالش برانگیز باشد.

ترکیب مکمل کراتین با دیگر مکمل ها

چرا باید از کراتین استفاده کنید؟

برای اینکه بتوانید سریعتر عضله سازی کنید: کراتین می تواند مؤثرترین مکمل برای افزایش حجم توده عضلانی باشد. تحقیقات نشان می دهد که با مصرف ۳-۵ گرم در روز، تا ۲۰٪ اندازه عضلات افزایش می یابد. در مطالعه دیگری که روی ورزشکاران تمرین داده شده انجام شد، مشخص شد که کراتین بیش از ۱۰کیلوگرم عضله و ۲ کیلوگرم به دور عضله دو سربازو آنها اضافه کرد.

برای افزایش قدرت و توان انفجاری : ثابت شده است که مصرف مکمل رژیم غذایی کراتین باعث افزایش قدرت و سرعت دویدن می شود.

برای بهبود بخشیدن تمرکز : هنگامی که بیش از شش هفته تمرین داده شد، یک مطالعه نشان داد که دوز ۵ گرم کراتین در روز باعث افزایش سطح هوش و حافظه فعال در ۴۵ بزرگسال جوان می شود، بنابراین در حفظ تمرکز نیز به شما کمک می کند.

کراتین چه کاری انجام می دهد؟

به عبارت ساده، کراتین یک ترکیب آلی است که بسیار در ماهیچه ها موجود است، جایی که به عنوان نوعی “منبع سوخت” برای تولید انرژی ATP ذخیره می شود.

به عبارت دیگر، آنچه کراتین انجام می دهد سوخت تولید انرژی ATP، که واحد اصلی انتقال دهنده انرژی موجود در سلول های موجودات زنده است، تا انرژی انقباضات عضلانی و سایر فرآیندهای انرژی زا را تأمین کند.

هنگام تمرین، بدن ما به طور طبیعی از طریق ذخایر طبیعی کراتین خود انرژی می سوزاند، پس از آن شروع به کاهش انرژی عضلانی و کاتابولیسم (تجزیه عضله) می کند بنابراین قدرت و استقامت فرد را محدود می کند.

در حالی که هم کراتین رژیمی را از غذا به دست می آوریم و هم آن را در بدن سنتز می کنیم، از نظر بسیاری مکمل کراتین اضافی به عنوان یک گزینه مطمئن و مؤثر در بالا بردن ذخایر کراتین عضلانی و بر اساس آن، افزایش قدرت عضلانی و استقامت است.

اما کراتین دقیقاً چگونه قدرت عضلانی و استقامت فرد را افزایش می دهد؟ بیومکانیسم های دقیق اثرات افزایش عملکرد کراتین چیست؟

درک این موضوع ممکن است به ما کمک کند بهتر بفهمیم چه زمانی بهترین زمان برای مصرف مکمل کراتین است.

فواید کراتین

 فواید کراتین هنگام تمرین

اگرچه بسیاری از افراد تصور کلی از کراتین به عنوان یک ماده مفید برای افزایش توده عضلانی دارند، اما تعداد کمی از آنها می دانند که این ترکیب آلی برای سلامتی و تناسب اندام چقدر می تواند مفید باشد.

برای ورزشکاران، رشته ورزشی هوازی و تمرینات هوازی و بی هوازی، کراتین یکی از قابل اطمینان ترین تقویت کننده های عملکرد طبیعی است که می توانند به برنامه روزانه خود اضافه کنند.

چه زمانی باید کراتین مصرف کنید؟

بسیار خوب، بنابراین کراتین به سنتز ATP اضافی برای شدت تمرینات طولانی مدت، تحریک سنتز پروتئین برای افزایش رشد ماهیچه ها و تجمع باکتری اسید لاکتیک برای محافظت از بافت های عضلانی در برابر درد و تخریب بیش از حد کمک می کند.

اما آیا کراتین این عمل را به صورت حاد انجام می دهد، یعنی بلافاصله بعد از مصرف مکمل آن، یا باید مدتی صبر کنید تا اثرات مفید کراتین ظاهر شود؟

در بیشتر موارد، برای رسیدن به حداکثر اثر کراتین، باید بعد از استفاده مکمل کراتین چند روز منتظر بمانید تا نتیجه را بر روی توده عضلانی و عملکرد مشاهده کنید.

دلیل این امر این است که برای اشباع کافی بافت های عضلانی با کراتین مدتی طول می کشد، برخلاف افزایش سریع انرژی است. مثلاً کافئین.

به همین دلیل است که اغلب توصیه می شود قبل از انتظار نتایج قابل توجهی، رژیم مکمل کراتین خود را با چند روز متوالی با مصرف مقادیر زیاد آن “از قبل” بارگیری کنید.

حتی در این صورت، این سؤال باقی می ماند: در رابطه با تمرینات، چه زمانی بهترین زمان مصرف کراتین است؟ آیا مهم است که آن را قبل یا بعد از تمرینات مصرف کنید؟ یا آیا فقط مصرف روزانه کراتین در هر زمان کافی است؟

باز هم، در بیشتر موارد، مهمترین چیز این است که هر روز کراتین مصرف کنید. با این حال، به نظر می رسد هنگامی که آن را در رابطه با زمان تمرین مصرف می کنید نیز مهم باشد.

مصرف کراتین قبل و بعد از ورزش

آیا باید قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کنید؟

اگر کراتین باید به تدریج در بافت عضلانی جمع شود تا به حداکثر اثر برسد، پس باید نتیجه گرفت که زمان مصرف مکمل کراتین مهم نیست، تا زمانی که مقدار روزانه کراتین را دریافت می کنید. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که زمان مصرف کراتین ممکن است مهم باشد.

با توجه به گزینه های مصرف کراتین بلافاصله قبل از ورزش، بلافاصله پس از ورزش، یا در هر زمان نزدیک به زمانی که تمرین می کنید، برخی تحقیقات نشان می دهد که مصرف کراتین بلافاصله بعد از تمرین بهترین زمان است:

فقط بر اساس این مطالعه به نظر می رسد که جواب قطعی این است که بلافاصله بعد از ورزش کراتین مصرف کنید. مثلاً با شیک پروتئین بعد از تمرین با این حال، ۱۰۰٪ مطمئن نیستند که قطعاً اینگونه باشد.

مطالعه دیگری در مورد اثرات ترکیبی کراتین + پروتئین + کربوهیدرات ها نشان داد که مصرف این ترکیب بلافاصله قبل و بلافاصله بعد از تمرین در افزایش توده عضلانی و قدرت ۱RM موثرتر باشد، در مقایسه با مصرف این ترکیب در صبح و عصر یعنی زمان طولانی تر قبل و ساعتها بعد از ورزش.

حداقل اینکه، به نظر می رسد بهترین استراتژی زمان کراتین شامل مصرف مکمل بلافاصله قبل یا بلافاصله بعد از ورزش است.

کراتین فواید دیگری برای عملکرد عضلات دارد؟

علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP، همچنین قادر است که عملکرد سلولهای عضلانی  را از راه های دیگر بهبود بخشد. یک مثال افزایش محتوای آب سلول های عضلانی است که به عنوان حجم دهی یا تورم سلول شناخته می شود. همچنین می تواند باعث افزایش IGF-1، هورمون اصلی برای رشد عضلات شود. این تغییرات باعث ایجاد چندین فرایند می شود که منجر به تشکیل پروتئین های جدید می شود و متعاقباً توده عضلانی جدیدی ایجاد می شود.

کراتین همچنین می تواند در کاهش تجزیه عضلات و حفظ عضلات در حین ورزش به شما کمک کند. بنابراین می تواند در طولانی مدت به ساختن بیشتر عضله منجر شود.

یکی دیگر از مزایای طولانی مدت کراتین، توانایی انجام تمرینات بیشتر یا تکرارها و بلند کردن وزنه های سنگین تر یا ورزش سنگین در هر جلسه تمرین است. اگرچه این روش ممکن است در طول یک هفته تفاوتی ایجاد نکند، اما مقدار کل وزنه زده شده می تواند از عوامل اصلی رشد عضلات در طولانی مدت باشد.

کراتین می تواند باعث ایجاد تغییرات بی شماری در سلول های عضلانی شود و به بدن پیام می دهد که پروتئین های عضلانی جدید ایجاد کرده و توده عضلانی را افزایش دهد.

کراتین قدرت را افزایش می دهد

انرژی ATP منبع اصلی سوخت برای ورزش های با شدت بالا مانند تمرینات HIIT است.

از آنجا که کراتین می تواند سطح فسفوکراتین را افزایش دهد بنابراین تولید ATP را افزایش می دهد، یکی از معدود مکمل هایی است که به طور مکرر برای افزایش قدرت عملکرد آن اثبات شده است. همچنین جنبه های مختلفی از قدرت را بهبود می بخشد. افزایش متوسط آن ​​ممکن است حدود ۵٪ باشد.

بسته مکمل کراتین

کراتین کمک به عضله سازی می کند

فقط چند مکمل استاندارد وجود دارد که می تواند مستقیماً توده عضلانی را در صورتی که با ورزش ترکیب شود اضافه کند. از این میان، کراتین موثرترین و بیشترین حمایت علمی را در این زمینه دارد .

یک مطالعه ۸ هفته ای نشان داد که کراتین وقتی به تمرینات ورزشی اضافه می شود، توده عضلانی را افزایش می دهد. افزایش قدرت در پرس سینه، همراه با کاهش میوستاتین که پروتئینی است که رشد سلول های عضلانی را مهار می کند، بهبود یافت.

علاوه بر این، کراتین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران وزنه بردار حرفه ای مزایایی دارد.

یک مطالعه در بین ورزشکاران ورزیده نشان داد که کراتین ۵٫۷ پوند (۲٫۶ کیلوگرم) توده عضلانی، ۲۴ پوند (۱۱ کیلوگرم) به عضله دو سر و ۷۰ پوند (۳۲ کیلوگرم) به قدرت پا (۱ تکرار بیشینه) اضافه می کند.

تحقیقات نشان داده است که مکمل های کراتین همچنین می توانند به زنان کمک کنند تا قدرت خود را افزایش دهند. یک مطالعه در زنان نشان داد که در مقایسه با گروهی که فقط تمرین قدرتی می کردند، ۶۰٪ بیشتر در توده عضلانی آنها افزایش یافته بود.

علاوه بر این، مروری بر بیش از ۱۵۰ مطالعه نشان داد که به طور متوسط ​​۲٫۲٪ افزایش در توده عضلانی و ۳٫۲٪ کاهش چربی بدن برای افرادی است که کراتین مصرف می کنند.

تحقیقات فعلی نشان می دهد که کراتین، هنگامی که با تمرین با وزنه همراه شود، تنها مکمل مؤثر برای افزودن توده عضلانی است.

مصرف مکمل در روزهایی که ورزش می کنید

در روزهایی که ورزش می کنید، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد. می توانید آن را کمی قبل از ورزش، کمی بعد از ورزش یا زمانی که ورزش نمی کنید، مصرف کنید.

گزینه دیگر تقسیم دوز روزانه و مصرف آن در طول روز است.

چه زمانی باید کراتین مصرف کرد

آیا زمان مصرف آن باید بعد از ورزش باشد؟

چندین محقق سعی کرده اند بهترین زمان مصرف مکمل های کراتین را پیدا کنند.

یک مطالعه بررسی کرد که آیا برای مردان بزرگسال مصرف پنج گرم کراتین قبل یا بعد از ورزش مؤثرتر است.

در طی این مطالعه چهار هفته ای، شرکت کنندگان با وزنه، پنج روز در هفته تمرین کردند و  قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند.

در پایان مطالعه، افزایش بیشتر توده بدون چربی و کاهش بیشتر توده چربی در گروهی که کراتین را بعد از ورزش مصرف کردند، مشاهده شد. با این حال، تحقیقات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از ورزش گزارش نکرده است. به طور کلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش تفاوت قابل اعتمادی وجود دارد یا خیر. بهتر است مکمل مدت کوتاهی قبل یا بعد از تمرین استفاده شود.

به نظر می رسد که مصرف مکمل اندکی قبل یا بعد از ورزش ممکن است بهتر از مصرف آن با زمان بیشتر قبل یا بعد از ورزش باشد.

یک مطالعه ۱۰ هفته ای، مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که با وزنه تمرین می کردند، فراهم کرد.

شرکت کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به درست قبل و بعد از ورزش مکمل را مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر مصرف کردند، بنابراین نزدیک به زمان ورزش نبود.

در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به تمرینات مصرف کردند نسبت به گروهی که صبح و عصر این مکمل را مصرف کردند، عضله و قدرت بیشتری پیدا کردند. بر اساس این تحقیق، ممکن است بهتر باشد کراتین را به زمان تمرینات نزدیکتر کنید، نه در زمان دیگری از روز.

به عنوان مثال، می توانید کل دوز را بعد از تمرین یا تقسیم آن به دو دوز مصرف کنید، نیمی از آن را قبل از تمرین و نیمی دیگر را بعد از آن مصرف کنید.

بهترین زمان مصرف کراتین کاملاً مشخص نیست، اما احتمالاً مصرف آن در زمان تمرین  بسیار مفید است.

مصرف مکمل در روزهای استراحت

احتمالاً زمان مصرف مکمل در روزهای استراحت بسیار کمتر از روز تمرین است.

هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت، بالا نگه داشتن محتوای کراتین در عضلات است.

هنگام شروع استفاده از مکمل کراتین، “مرحله بارگیری” معمولاً توصیه می شود. این مرحله شامل مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً ۲۰ گرم) برای حدود پنج روز است.

با این روش بسرعت محتوای کراتین عضلات را در طی چند روز افزایش می دهید. پس از آن، روزانه دوز نگهدارنده ۳-۵ گرم توصیه می شود.

اگر از دوز نگهدارنده استفاده می کنید، هدف از مصرف مکمل در روزهای استراحت صرفاً حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است. به طور کلی، احتمالاً تفاوت زیادی در مصرف این دوز ایجاد نمی کند.

با این حال، می تواند مصرف مکمل همراه با یک وعده غذایی مفید باشد، همانطور که در ادامه بحث شد.

بنابراین، هنگامی که در روزهای استراحت کراتین مصرف می کنید، احتمالاً زمان آن کمتر از روزهایی است که تمرین می کنید. با این حال، ممکن است ایده خوبی باشد که آن را همراه با یک وعده غذایی میل کنید.

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل های ورزشی است که می توان گفت تنها بعد از پودر پروتئین، یکی از ساده ترین و ایمن ترین راه ها برای افزایش عملکرد است.

کراتین چیست و چه تأثیری بر روی بدن دارد؟

کراتین می تواند مؤثرترین مکمل برای افزایش حجم توده عضلانی باشد. مصرف مکمل رژیم غذایی کراتین باعث افزایش قدرت و سرعت دویدن می شود همچنین این مکمل باعث افزایش قدرت و سرعت دویدن می شود. مکمل های کراتین در انواع مختلف، با طعم دهنده ها و دوزهای مختلف موجود است. هنگام انتخاب محصول مناسب خود، حتماً برچسب و مقدار مصرف مواد را به دقت بررسی کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button