طریقه مصرف مکمل BCAA، فواید و زمان مصرف

0 1,501

آمینو اسیدهای شاخه ای یا BCAA گونه ای از مکمل ها هستند که برای افزایش رشد و عملکرد عضلات اسکلتی در بین بدنسازان و ورزشکاران متداول است. تحقیقات نشان داده است که BCAA هم چنین می تواند مزایای دیگری برای سلامتی به همراه داشته باشد.

BCAA جزء اسیدهای آمینه ضروری هستند که شامل سه اسید آمینه، لوسین، ایزولوسین و والین است. بدن ما از آمینو اسیدها برای ساختن پروتئین ها استفاده می کند بخش زیادی از  سلول ها، عضلات و بافت های ما از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. اسیدهای آمینه و پروتئین ها نقش مهمی در متابولیسم انرژی به عهده دارند.

به طور کلی ۲۰ نوع آمینو اسید استاندارد موجود می باشد که ۹ نوع آنها آمینو اسید ضروری هستند. بدن افراد نمی تواند اسیدهای آمینه ضروری را تولید کند، لذا فرد باید از طریق رژیم غذایی، این آمینو اسیدها را دریافت کند.

در این مقاله، ما در مورد برخی از مزایای مهم BCAA  برای سلامتی صحبت می کنیم. همچنین منابع غذایی این اسیدهای آمینه و خطرات احتمالی را توضیح می دهیم.

از مزایای مکمل BCAA خبر دارید ؟

فواید BCAA برای سلامتی

  • بهبود عملکرد ورزشی
  • بهبود توده عضلانی بدون چربی
  • حفظ توده عضلانی در زمان بیماری
  • بهبود آسیب عضلانی
  • بهبود عملکرد دوی سرعت اینتروال(متناوب)
  • بهبود بیماری کبد
شنا کردن ورزشکار

عملکرد ورزشی

مکمل BCAA  می تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. مصرف این مکمل خستگی ورزشی را کاهش می دهد و به بهبود استقامت عضلانی کمک می کند. البته تشخیص مکمل اصل از تقلبی بسیار مهم است.

در یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که ۲۶ مرد دانشجو در این پژوهش شرکت کرده بودند، محققان به طور تصادفی آزمودنی ها را در دو گروه قرار دادند. یک گروه مکمل BCAA و گروه دیگر دارونما مصرف کردند. سپس از  آزمودنی ها خواسته شد که تمرین دوچرخه سواری را تا حد واماندگی اجرا کنند.

محققان دریافتند که در طی دوچرخه سواری، میزان سروتونین خون آزمودنی هایی که BCAA مصرف می کنند، کمتر است. سروتونین یک ماده شیمیایی مهم در مغز است و نقش مهمی در ایجاد خستگی مرکزی در حین اجرای ورزش دارد.

مکمل BCAA همچنین باعث بهبود متابولیسم انرژی می شود و همچنین سطح موادی مانند کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز که هر دو نشانگر آسیب عضلانی است، کاهش می یابد. محققان نتیجه گرفتند که BCAA می تواند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد.اطلاع داشتن از طریقه مصرف کراتین نیز بسیار ضروری است.

ورشکار در حال نوشیدن مکمل

توده عضلانی بدون چربی

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۰۹، مکمل BCAA می تواند به بهبود توده بدون چربی و کاهش درصد چربی بدن کمک کند.

در این مطالعه ۳۶ آزمودنی مرد که حداقل ۲ سال تمرین با وزنه داشته اند، شرکت کردند. آزمودنی ها تحت یک برنامه ۸ هفته ای کار با وزنه قرار گرفتند و به طور تصادفی در سه گروه قرار گرفتند. هر گروه برنامه زیر را دریافت کردند :

۱۴ گرم BCAA

۲۸ گرم پروتئین وی

 28 گرم نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات

بیشتر بخوانید:

محققان دریافتند که در مقایسه با گروه های دیگر، در آزمودنی هایی که BCAA مصرف کرده اند، کاهش قابل توجهی در چربی بدن و افزایش توده عضلانی مشاهده شده است.

دو ورزشکار در حال تمرین

حفظ توده عضلانی در هنگام بیماری

BCAA، به ویژه لوسین، می تواند به حفظ توده عضلانی در افراد مبتلا به بیماری های مزمن کمک کند.

طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۲، مشاهده شد که انواع بیماری ها می توانند سنتز پروتئین را تحت تأثیر قرار دهند، که می تواند به از دست دادن پروتئین بدن و توده عضلانی اسکلتی منجر شود.

پژوهشگران شواهدی یافتند که یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و افزایش ذخیره لوسین می تواند به حفظ توده عضلانی در افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان کمک کند.

در عضلانی ایجاد شده در ورزشکار

آسیب عضلانی

طبق نتایج مطالعات، مکمل های BCAA می تواند در هنگام تمرینات شدید به کاهش آسیب عضلانی کمک کنند.

یک بررسی در سال ۲۰۱۷ برخی شواهد را نشان داد که این مکمل می تواند به کاهش آسیب عضلانی که در هنگام تمرین با شدت بالا اتفاق می افتد کمک کند. با این حال، پژوهشگران بیان می کنند که نتایج محدود به مطالعه ای کوچک بوده و تأیید این یافته ها نیازمند تحقیقات بیشتری است.

نتایج یک مطالعه کوچک از سال ۲۰۱۳ نشان داد که آزمودنی های مرد بزرگسال که مکمل BCAA را در حین تمرین مصرف کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کرده بودند، در خون آنها نشانگرهای آسیب عضلانی، کمتر دیده شده است.

محققان نتیجه گرفتند که مکمل BCAA ممکن است آسیب عضلانی را پس از تمرینات استقامتی کاهش دهد.

دویدن ورزشکاران در جاده

عملکرد دوی سرعت اینتروال (دوی سرعت درمسافت های کوتاه)

یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ اثرات ترکیبی BCAA و مکمل آرژنین بر عملکرد دو سرعت به صورت تمرینات اینتروال که بیشتر از ۲ روز متوالی انجام شد را بررسی کرد. همانطور که می دانید آرژنین نوع دیگری از اسید آمینه است.

در این مطالعه ۷ زن و ۱۵ مرد حضور داشتند که در یک سطح ملی یا بین المللی ورزش هندبال شرکت کرده بودند. آزمودنی ها طی ۲ روز متوالی بازی های شبیه سازی شده هندبال را انجام دادند.

محققان دریافتند که عملکرد دو سرعت اینتروال در روز دوم در ورزشکارانی که مکمل مصرف کرده بودند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کرده بودند، به طور قابل توجهی بهتر بود.

پژوهشگران بیان کردند که نتایج آنها می تواند برای ورزشکارانی که باید در روزهای متوالی مسابقه دهند به میزان قابل توجهی عملی و کاربردی باشد. 

برطرف شدن مشکل سیروز کبدی با مکمل BCAA

بیماری کبد

ممکن است مکمل BCAA برای افراد مبتلا به بیماری کبد مفید باشد. در یک مطالعه ۲۰۱۷، محققان به طور تصادفی آزمودنی های مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته را به گروه هایی تقسیم کردند. حداقل به مدت ۶ ماه، هر گروه روزانه BCAA  یا رژیم غذایی بدون BCAA مصرف کرد.

بیش از ۲ سال، نتایج آزمونی های بیماری کبد که مکمل مصرف کرده اند، در مقایسه با کسانی که مصرف نکرده اند، به میزان فزاینده ای سبب بهبود آنها شده بود.

پزشکان نمرات MELD را با اندازه گیری سطح برخی مواد در خون مانند کراتینین و بیلیروبین محاسبه می کنند. آنها از امتیاز بدست آمده برای تعیین میزان نزدیک شدن فرد به نارسایی کبدی استفاده می کنند.

پژوهشگران نتیجه گرفتند که مصرف مکملBCAA  به مدت طولانی در افراد مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته اثرات مثبتی دارد و درک این اثرات نیاز به تحقیقات بیشتر دارد.

قرص های سفید روی زمین

منابع جذب BCAA

مکمل BCAA شامل سه اسیدهای آمینه ضروری است، به این معنی که بدن ما قادر به ساختن آن نیست. با این وجود، طیف گسترده ای از غذاها حاوی BCAA است و اکثر افراد می توانند با خوردن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مقدار کافی این اسید آمینه را دریافت کنند.

BCAA  در مواد غذایی زیر وجود دارد:

  • گوشت، مرغ و ماهی
  • تخم مرغ
  • محصولات لبنی، مانند شیر و پنیر
  • آجیل و دانه ها
  • محصولات سویا، مانند توفو و تمپه
  • حبوبات، از جمله لوبیا، نخود فرنگی و عدس

همچنین بسیاری از فروشگاه های سلامتی و تناسب اندام مکمل های BCAA را به فروش می رسانند و افراد می توانند آنها را بصورت آنلاین خریداری کند.

مقدار مصرف

به طور رسمی هیچ دوز تجویز شده ای برای  BCAA وجود ندارد. بسته به هدف مورد نظر، در پژوهش ها از دوزهای مختلف این مکمل ها استفاده شده است.

قبل از مصرف این مکمل، برچسب روی آن را بخوانید و توصیه های سازنده را با دقت مطالعه کنید.

عوارض جانبی و خطرات

احتمال دارد بین مصرف بالای BCAA و دیابت نوع ۲ ارتباطی وجود داشته باشد.

مکمل های BCAA معمولاً بی خطر هستند به شرطی که شخص از دستورالعمل های سازنده پیروی کند و از مقدار مصرف تجویز شده زیاده روی نکند.

با این حال، هر کسی که عوارض جانبی جدی را در خود دید باید مصرف مکمل را متوقف کرده و با پزشک خود مشورت کند.

بعضی از تحقیقات نشان می دهد که شاید بین BCAA و برخی بیماری ها ارتباطی وجود داشته باشد، از جمله:

  • دیابت. تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف BCAA ممکن است نشانگر دیابت نوع ۲ باشد. با این حال، هنوز مشخص نشده است که آیا  BCAA در ایجاد مقاومت به انسولین نقش دارند یا خیر.
  • مشکلات کبدی . طبق یک مطالعه در سال ۲۰۱۶، مشخص شد بین سطح بالای BCAA و بیماری کبدی غیر الکلی و آسیب کبدی رابطه ای وجود دارد.
  • سرطان. برخی تحقیقات بین متابولیسم BCAA و سرطان ارتباطی یافتند. طبق یک بررسی در سال ۲۰۱۸، اعلام شد BCAA  مواد تغذیه مهم  برای رشد سرطان است و تومورها از آنها به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند.
  • بیماری قلبی. یک بررسی دیگر در سال ۲۰۱۸ نشان می دهد که سطح بالای BCAA ممکن است نشانه ای برای بیماری های قلبی باشد.
قوطی قرص و مکمل BCAA

زمان مصرف مکمل های BCAA

تحقیقات کمی در مورد مقایسه مزایای مصرف BCAA یا مکمل های پروتئینی دیگر در یک زمان مشخص، مانند قبل از ورزش یا بعد از ورزش وجود دارد.

در اینجا مروری داریم  بر زمان مصرف مکمل BCAA .

قبل یا بعد از ورزش

فقط یک مطالعه ابتدایی کوچک، تأثیر مصرف مکمل BCAA قبل از ورزش و مصرف آن بعد از ورزش را با هم مقایسه کرده است.

در این مطالعه، مردان جوان قبل از یک تمرین مقاومتی برای تمرین جلو بازو، ۱۰ گرم BCAA مصرف کردند. آنها پس از تمرین درد عضلانی کمتری داشتند و نشانگرهای خونی (کراتین کیناز و لاکتات دهیدروژناز)  که نشان دهنده آسیب دیدگی عضلانی است را در مقایسه با افرادی که BCAA را بعد از تمرین جلو بازو مصرف کردند، کاهش دادند.

مطالعه دیگری که برای مقایسه زمان مصرف مکمل BCAA در دسترس است، مطالعه ای است که به مردان ورزشکار ۲۵ گرم پروتئین وی به طور جداگانه (تأمین ۵٫۵ گرم  BCAA) به گروهی دقیقاً قبل و گروهی بلافاصله پس از تمرینات وزنه برداری به مدت ده هفته داده شد. در این مطالعه، در هر دو گروه بهبودهای یکسانی در تناسب اندام  و قدرت دیده شد.

براساس نتایج مطالعات، نشان داد که اگر مکمل BCAA را قبل یا بعد از تمرین مقاومتی (تمرین با وزنه) استفاده کنید، بین آنها هیچ تفاوتی وجود ندارد.

بیشتر بخوانید:

زمان تأثیر گرفتن از  BCAA

۳۰ دقیقه پس از مصرف مکمل، سطح BCAA در خون شما به اوج خود می رسد، اما پژوهشگرها هنوز زمان مناسبی برای مصرف آنها تعیین نکرده اند.

بنابراین، با در نظر گرفتن این تئوری بیشترین زمانی که شما فرصت دارید از حداکثر مزایای عضله سازی پروتئین BCAA استفاده کنید حدوداً ۴۵-۶۰ دقیقه پس از تمرین است، تحقیقات جدید نشان می دهد این مدت زمان ممکن است به مدت پنج ساعت بعد از تمرین افزایش یابد. 

مکمل های BCAA به قدری ساده هستند، که  اگر احساس می کنید مصرف آنها کمی قبل یا بعد از تمرین برای شما تفاوتی ایجاد می کند می توانید همان زمان را برای مصرف انتخاب کنید.

در حین ورزش

پژوهش های کمی در مورد مصرف BCAA در حین تمرینات استقامتی، مانند دویدن طولانی مدت و دوچرخه سواری بررسی شده است. هنگامی که ۱۹۳ مردی که در یک ماراتن شرکت می کردند، ۱۶ گرم BCAA در طول این رویداد به آنها داده شد، آنها توانستند با سرعتی بیشتر از مردانی که دارونما مصرف کرده بودند، بدوند.

علاوه بر این، تحقیقات در تمرینات دوچرخه سواران نتوانستند بهبودی در عملکرد جسمانی ناشی از مصرف BCAA در حین ورزش استقامتی نشان دهد، ولی این مکمل ها می توانند به کاهش خستگی ذهنی کمک کنند.

دیگر عواملی که اثر بخشی BCAA را افزایش می دهند

دانشمندان اخیراً در یک پژوهش دریافتند که سه عامل برای کاهش آسیب عضلانی مربوط به ورزش از طریق مصرف مکمل های BCAA می تواند مهم باشد.

اولاً، ممکن  است نیاز داشته باشید که روزانه حداقل یک دوز ۲۰۰ میلی گرم در هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر وزن شما ۷۵ کیلوگرم است، باید روزانه حداقل ۱۵ گرم (۱۵۰۰۰ میلی گرم) BCAA مصرف کنید.

دوماً، شما باید رژیم مکمل BCAA خود را به مدت طولانی (بیش از ده روز) ادامه دهید تا مزایای بسیار خوبی برای محافظت از عضلات خود را ببینید. به عبارتی بهتر است مصرف مکمل هر روز باشد نه فقط در روزهایی که تمرین  می کنید.

سوماً، می توان گفت که دفعات مصرف مکمل ممکن است یک عامل مصرف بهتری باشد. به عبارت دیگر، تقسیم کل دوز در طول روز به دو یا چند دوز، مانند قبل و بعد از ورزش، ممکن است مؤثرتر باشد.

در آخر، به یاد داشته باشید که برای ساختن پروتئین عضلانی به غیر از مکمل BCAA به مکمل های دیگری نیز نیاز دارید. ۶ آمینو اسید ضروری دیگر نیز باید مصرف کنید تا بدن بتواند پروتئین تولید کند. بنابراین، بکار گرفتن از سایر منابع پروتئین در رژیم غذایی بسیار مهم است.

Bcaa و لاغری

آمینو اسیدهای شاخه دار ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن و افزایش کاهش چربی کمک کند.

در حقیقت، مطالعات مشاهده ای گزارش می دهد که افرادی که به طور متوسط ​​۱۵ گرم BCAA از رژیم غذایی خود مصرف می کنند ممکن است تا ۳۰٪ کمتر از افرادی که به طور متوسط ​​۱۲ گرم در روز مصرف می کنند خطر اضافه وزن یا چاقی داشته باشند.

با این حال، لازم به ذکر است که کسانی که BCAA کمتری مصرف می کنند نیز حدود ۲۰ گرم پروتئین کل در روز مصرف می کنند که ممکن است بر نتایج تأثیر داشته باشد.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، این مکمل ممکن است به بدن شما کمک کند تا به طور موثرتری از شر چربی ها خلاص شود.

کشتی گیران رقابتی که از رژیم غذایی کم کالری و پروتئینی همراه با BCAA استفاده می کنند نسبت به افرادی که در طول دوره مطالعه ۱۹ روزه به آنها مکمل پروتئین سویا داده شده، در حدود ۱٫۶ کیلوگرم وزن کم کرده اند.

گروه BCAA با وجود مصرف کالری معادل و پروتئین کل کمی کمتر هر روز ۰٫۶٪ چربی بدن بیشتری نسبت به گروه پروتئین سویا از دست داد.

در مطالعه دیگری، وزنه بردارانی که به آنها ۱۴ گرم BCAA در روز داده شده است، در طی دوره هشت هفته مطالعه، ۱٪ چربی بیشتری نسبت به ۲۸ گرم پروتئین وی در روز از دست داده اند. گروه BCAA همچنین ۴٫ ۲ کیلوگرم عضله بیشتری کسب کردند.

لازم به ذکر است، این دو مطالعه دارای نقص هایی است. به عنوان مثال، آنها اطلاعات کمی در مورد ترکیب مکمل و رژیم غذایی دنبال شده ارائه می دهند، که می تواند بر نتایج به دست آمده تأثیر بگذارد.

علاوه بر این، مطالعات بررسی اثرات BCAA در کاهش وزن نتایج متناقضی را نشان می دهد.

مصرف BCAA خوب یا بد؟

BCAA اسیدهای آمینه ضروری شاخه دار هستند. بدن ما نمی تواند آنها را بسازد، بنابراین فرد نیاز به دریافت BCAA از طریق رژیم غذایی یا مکمل دارد.

تحقیقات نشان می دهد که ممکن است مصرف مکمل های BCAA باعث بهبود توده و عملکرد عضلانی شود و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهد.  همچنین ممکن است مصرف BCAA برای افراد مبتلا به بیماری کبدی مفید باشد. با این حال، بعضی از تحقیقات افزایش سطح BCAA را با بیماری هایی مانند دیابت، سرطان، بیماری کبد و بیماری قلبی مرتبط می دانند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button