صفر تا صد طناب زدن مناسب مبتدی ها و حرفه ای ها+برنامه

16 2,339

طناب زدن با شدت متوسط معادل با دویدن با سرعت ۱۳ کیلومتر در دقیقه است.

اما طناب زدن با سرعت معمولی یک ورزش هوازی است.

طناب زدن می تواند به شما کمک کند تا چربی شکم خود را از کم کنید

روزانه ۲۰ دقیقه طناب زدن در طول روز باعث کاهش وزن می شود.

آخرین باری که طناب زدید کی بود؟

تا حالا به طناب زدن به صورت حرفه ای فکر کردید؟ به نظر شما طناب زدن فقط مناسب بوکسور ها ست یا یه تفریح برای بچه ها؟

باور کنید یا نکنید تمرین ساده ای مثل طناب زدن می تواند در یک زمان مشابه با دویدن فواید بیشتری برای شما داشته باشد. طناب زدن یک تمرین کالری سوز عالی برای کل بدن از دسته ی تمرینات هوازی است.

علاوه بر اینکه می توانید یک طناب را همیشه در کوله پشتی و یا در اتاق خود داشته باشید در هر مکانی می توانید به تمرین طناب زدن بپردازید.

برای اینکه یک طناب مناسب برای خود تهیه کنید در زمان خریداری در وسط طناب بایستید اگر طول دسته های طناب تا ارتفاع کمرتان می رسد، این طناب برای شما مناسب خواهد بود.

هم چنین طناب زدن باعث تقویت:

  • عضلات ساق پا
  • عضلات شکم
  • بهبود ظرفیت ریه

و ایجاد استقامت می شود. می توانید هر روز طناب بزنید. با این حال، میزان طناب زدن روزانه شما به سطح مهارت، شرایط و سلامت کلی جسمی شما بستگی دارد. اگر تصمیم دارید هر روز طناب بزنید، مهم است که به آرامی و با شدت کم شروع کنید و به صدای بدن خود گوش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید.

عضلات درگیر هنگام طناب زدن

طناب زدن ورزشکاران

حفظ وضعیت خوب هنگام پریدن، باعث می شود عضلات مرکزی از جمله عضلات شکمی به چالش کشیده شوند.

طناب زدن مداوم بازوهای شما را به چالش می کشد. به خصوص عضلات دست، مچ و آرنج را درگیر می کند.

طناب زدن یک روش عالی برای ایجاد قدرت و توان در پا است.

با هر پرش عضلات باسن را درگیر می کنید.

از عضلات کمر خود برای حفظ حالت ثابت برای پرش استفاده می کنید.

بیشتر بخوانید:

چگونه شروع به طناب زدن کنیم؟

اگر از دوران مدرسه شروع به طناب زدن نکرده اید، می توانید از همین امروز با تمرینات جداگانه پا و بازو شروع کنید.

هر دو دسته طناب را در یک دست نگه دارید و طناب را بچرخانید تا احساس ریتم ایجاد شود.

بعد، بدون استفاده از طناب، پریدن را تمرین کنید. یک دقیقه پریدن را خالی بدون طناب تمرین کنید.

در آخر، این دو  مرحله را کنار هم قرار دهید. احتمالا در شروع طناب زدن نمی توانید ۱۰ دقیقه بدون خطا این تمرین را انجام دهید.

چهار مرحله طناب زدن

معمول ترین شدت طناب زدن زمانی است که با هر بار پرش یک بار طناب را از زیر پاهایتان عبور می دهید.

به ضربان قلب مورد هدف خود توجه کنید. در این صورت می توانید با شدت کافی ورزش کنید تا از مزایای ورزش کردن بهره مند شوید و نه آنقدر شدید که سلامتی شما را به خطر بیندازد.

محدوده ی ضربان قلب مناسب برای این تمرین ۷۵ -۸۵ درصد ضربان قلب بیشینه می باشد.

به عنوان مثال اگر یک فرد ۴۰ ساله باشید، حداکثر ضربان قلب شما ۱۸۰ و منطقه هدف ضربان قلب هنگام طناب زدن ۱۲۶-۱۵۳ ضربان در دقیقه است.

طناب زدن برای ورزشکارن حرفه ای

طناب زدن و کاهش وزن

کلید طناب زدن برای کاهش وزن با درک چگونگی کاهش وزن شروع می شود.

می دانید که اولین قانون کاهش وزن ایجاد کسر کالری است. کمبود کالری به سادگی به معنای مصرف کالری بیشتر از آنچه در طول روز دریافت می کنید تعریف می شود. این کار را می توانید با هوشیاری در مصرف مواد غذایی و سوزاندن کالری با ورزش انجام دهید.

 به طور کلی، اگر روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از رژیم غذایی معمولی خود کم کنید، حدود ۱ پوند (۰/۴۵ کیلوگرم) و به طور تقریبی(۰/۵ کیلوگرم) در هفته کاهش وزن خواهید داشت.

تعداد کالری که از طریق طناب زدن از دست می دهید به وزن شما هنگام شروع طناب زدن بستگی دارد. هنگامی که وزن بیشتری دارید، برای حرکت بدن، انرژی بیشتری لازم است تا بر خلاف نیروی جاذبه حرکت کنید. به همین دلیل است که افرادی که وزن بیشتری دارند هنگام تمرین کالری بیشتری می سوزانند.

نحوه درست انتخاب طناب

نتایج حاصل از طناب زدن به موارد زیر مرتبط با شرایط شما بستگی دارد:

  • رژیم غذایی
  • اهداف کاهش وزن
  • سطح فعالیت
  • سطح تعهد به تمرین

همچنین باید فاکتورهای دیگری مانند سن و متابولیسم را نیز در نظر بگیرید که می تواند در سرعت نتیجه گیری تأثیر بگذارد.

به عنوان مثال، یک خانم ۷۵ کیلوگرمی را در نظر بگیریم که با کسر ۳۵۰۰ کاری در هفته توانسته است ۱ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهد.

اگر او ۵ روز در هفته یک تمرین طناب زنی ۲۰ دقیقه ای به برنامه روزانه خود اضافه کند، ۲۰۰ کالری اضافی در هر روز از دست می دهد. این مقدار ۱۰۰۰ کالری اضافی در هفته می سوزاند، که به او یک کاهش وزن و ۰/۲۵ کیلوگرمی اضافی در هفته می دهد.

پزشکان توصیه نمی کنند بیش از ۱ کیلوگرم در هفته کاهش وزن داشته باشید، زیرا می تواند بر روی توده عضلانی شما تأثیر بگذارد.

با سرعت ۰/۷۵ گرم کاهش وزن در هفته او در یک ماه ۳ کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت. اگر او به روال خود پایبند باشد، در عرض ۲ ماه ۶ کیلوگرم وزن کم می کند.

دیدن نتایج چشمگیر، مانند کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی، ممکن است ۴ ماه طول بکشد. کاهش وزن ۱۰ کیلوگرمی درصد قابل توجهی از وزن اولیه وی خواهد بود که دستیابی به این نتیجه را دشوار می کند.

طناب زدن گروهی

فواید طناب زدن

۱. هماهنگی را بهبود می بخشد

طناب زدن با تمرکز روی پاها در واقع هماهنگی شما را بهبود می بخشد. مغز شما از آنچه پاهای شما انجام می دهند آگاه است. این تمرین باعث می شود پس از مدتی تمرین احساس کنید پاهای سبک تری دارید.

۲. آسیب های پا و مچ پا را کاهش می دهد

طناب زدن برای ورزشکارانی که در سایر ورزش ها فعالیت می کنند مفید است. بسیاری از ورزشکاران در بسکتبال، تنیس، فوتبال و سایر ورزش ها اغلب به علت چرخه های متناوب دویدن سریع و توقف و چرخش هایی در ناحیه پا و مچ پا آسیب می بینند. این مسئله هم در تنیس و هم در بسکتبال بسیار رایج است.

 طناب زدن نه تنها هماهنگی پای شما را بهبود می بخشد بلکه باعث افزایش قدرت در عضلات اطراف مفصل مچ پا و پا می شود و احتمال آسیب دیدگی در آن نواحی را کاهش می دهد.

 ۳. افزایش کالری سوزی

در مقایسه با ۳۰ دقیقه آهسته دویدن، طناب زدن در واقع کالری بیشتری می سوزاند. در حقیقت این ورزش هوازی می تواند با حداکثر میزان کالری سوزی در هر ساعت تمرین۱۳۰۰ کالری، با مصرف حدود ۰/۱ کالری در هر پرش، بسوزاند. تقریباً می توان ده دقیقه طناب زدن را معادل ۱۲/۸ کیلومتر دویدن است.

۴. وسیله ای قابل حمل و ارزان است

یک طناب ورزشی را می توانید در هر مکانی با خود حمل کنید مثلا آن را به محل کار خود و یا به مدرسه ببرید. می توانید به وسیله ی طناب زدن قبل از یک بازی ( مثلا بسکتبال) خود را گرم کنید یا بعد از دوچرخه سواری بدن خود را سرد کنید.

۵. تراکم استخوان را بهبود می بخشد

بهترین ورزش برای بهبود تراکم استخوان، پرش به بالا و پایین و یا همان طناب زدن است. پرش برای بهبود تراکم استخوان عالی است به شرطی که استخوان های شما به اندازه کافی قوی باشد.

به گفته نیویورک تایمز، در یک مطالعه که در کشور ژاپن صورت گرفته گزارش شده است، موش ها یی که در طول هفته ۴۰ بار بالا و پایین پریدند، پس از ۲۴ هفته تراکم استخوان آن ها به طور قابل توجهی افزایش یافت.

تناسب اندام با طناب زدن

۶. سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد

طبق گزارش کالج پزشکی ورزشی آمریکا، طناب زدن برای تهویه هوازی بسیار توصیه می شود. به منظور افزایش سلامت قلب و ریه، باید این کار را سه تا پنج بار در هفته و هر بار ۱۲ تا ۲۰ دقیقه انجام دهید.

۷. بهبود کارایی تنفس

علاوه بر بهبود سلامت قلب و استقامت، طناب زدن هم چنین باعث می شود تا راحت تر تنفس کنید. این امر هنگام انجام فعالیت های دیگر بسیار سودمند خواهد بود به عنوان مثال بعد از دویدن در زمین بازی فوتبال و یا هر رشته ی دیگر یا شنا کردن در استخر، خسته نخواهید شد.

۸. شما را دقیق تر می کند

باور کنید یا نه، طناب زدن می تواند شما را باهوش تر کند. براساس گزارش موسسه Jump Rope، پرش به رشد نیمکره چپ و راست مغز شما کمک می کند، که باعث افزایش بیشتر آگاهی فضایی، بهبود مهارت خواندن، افزایش حافظه و هوشیاری ذهنی شما می شود. پرش روی پنجه ی پایتان، بدن و ذهن شما را ملزم به تنظیمات عضلانی عصبی برای عدم تعادل ایجاد شده از پرش مداوم می کند. در نتیجه پرش تعادل و هماهنگی پویا، رفلکس ها، تراکم استخوان و استقامت عضلانی را بهبود می بخشد.

۹. افزایش آرامش ذهنی

از آنجا که در زمان طناب زدن در واقع هم زمان مغز و بدن خود را به کار می گیرید، نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی دهند آرامش بیشتری خواهید داشت.

این یک حرکت ترکیبی است که ترکیبی از یک حرکت دایره ای و یک حرکت زاویه ای است. بدن شبیه یک پرتابه است که مطابق با تمام قوانین حاکم بر حرکت پرتابه است در حالی که طناب به یک چرخ دنده پویا تبدیل می شود و تابع همه قوانینی است که بر حرکت چرخشی حاکم است. توانایی بهبود یافته شما در طناب زدن و هماهنگی عصبی عضلانی، در واقع می تواند در ایجاد آرامش بیشتر در موقعیت های دیگر به شما کمک کند.

شخصی در حال طناب زدن

برنامه تمرینی طناب زدن برای کاهش وزن

یک تصور غلط در مورد طناب زدن برای کاهش وزن این است که فقط برای یک مدت زمان کافی طناب بزنید. کلید طناب زدن به عنوان تمرین هوازی در توانایی های آن برای تمرین با شدت زیاد (HIIT) نهفته است. این بدان معناست که شما برای انفجارهای کوتاه مدت و پس از آن دوره های استراحت، در سطح شدت بالا تمرین می کنید.

 در اینجا یک نمونه تمرین طناب زدن آورده شده است.

ست ۱: ۳۰ ثانیه طناب بزنید. این ممکن است دشوارتر از آن باشد که به نظر می رسد. ۶۰ ثانیه استراحت کنید، سپس ۳۰ ثانیه دیگر انجام دهید. ۹ بار تکرار کنید.

ست ۲: ۳۰ ثانیه با یک پا طناب بزنید. ۹۰ ثانیه استراحت کنید. ۳۰ ثانیه با پای دیگر تکرار کنید. این کار را ۴ بار دیگر انجام دهید.

ست ۳: ۳۰ ثانیه طناب بزنید، ۱۲ ثانیه استراحت کنید، ۳۰ ثانیه پروانه بزنید. به مدت ۱۲ ثانیه استراحت کنید، ۳۰ ثانیه  برپی بزنید. ۱۲ ثانیه استراحت کنید، ۳۰ ثانیه حرکت شنا را انجام دهید.

بیشتر بخوانید:

آیا طناب زدن برای افراد بیمار مضر است؟

طناب زدن یک روش عالی برای سوزاندن کالری و عضله سازی است. اگر به دیابت مبتلا هستید، حتی با از بین بردن چربی اضافی، می توانید قند خون را کنترل کنید. اگر کلسترول یا فشار خون شما کمی بیش از حد باشد، می توانید با طناب زدن آن را بهبود ببخشید.

حتی اگر قبلاً به بیماری قلبی مبتلا شده باشید، ممکن است بتوانید از طناب زدن به عنوان بخشی از برنامه تناسب اندام استفاده کنید. اما ابتدا با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید شدت تمرین چه میزان باید باشد.

طناب زدن تمرینی با تأثیر زیاد است که در واقع به کمر، باسن، زانوها، مچ پا و پاها فشار می آورد. بنابراین اگر در این مناطق آرتروز یا درد دارید از طناب زدن خودداری کنید.

همچنین اگر آسیب عصبی مربوط به دیابت داشته باشید برای شما خوب نیست، زیرا این امر احتمال آسیب دیدگی شما را بیشتر می کند.

اگر باردار هستید و طناب می زنید، احتمالاً می توانید مدتی به کار خود ادامه دهید تا زمانی که مشکلی در بارداری نداشته باشید. اما با رشد شکم، باید فعالیتی پیدا کنید که فشار کمتری روی لگن، زانو، مچ پا و پاهایتان بگذارد.

دویدن و طناب زدن

نکاتی برای حفظ ایمنی در هنگام طناب زدن

طناب را پایین نگه دارید. اگر مبتدی هستید، درد مفصلی دارید، یا در دوران نقاهت پس از آسیب دیدگی هستید، در هنگام طناب زدن پرش های بلند انجام ندهید.

به آرامی فرود بیایید. این نکته برای هر کسی که می خواهد از اثرات بد ناشی از طناب زدن جلوگیری کند، بسیار مهم است. هنگام فرود، از برخورد شدید با زمین خودداری کنید. هدف این است که روی پنجه ی پایتان به آرامی فرود بیایید تا ضربه را جذب کنید.

یک سطح نرم انتخاب کنید. در حالت ایده آل، شما باید روی سطحی بپرید که راحتی و پشتیبانی مانند چمن، کف ایروبیک، زمین پیست یا سالن ورزشی را فراهم کند. در صورت امکان از طناب زدن روی سطح بتن خودداری کنید.

کفش مناسب بپوشید. کفشی که می پوشید می تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. از کفش هایی استفاده کنید که کفی های مناسب داشته باشد.

خواص و فواید عالی طناب زدن

در کنار تمامی مزایای طناب زدن، این تمرین هم مانند تمامی تمرینات دیگر به تنهایی برای کاهش وزن کافی نخواهد بود. طناب زدن می تواند در کنار برنامه غذایی و برنامه تمرینی صحیح ورزشی سوخت و ساز بدن را افزایش بدهد و به شما کمک کند تا سریع تر وزن کم کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید
16 نظرات
  1. سحر می گوید

    این راسته که میگن طناب زدن باعث افتادگی رحم میشه؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام.ممنون از سوال خوبی که پرسیدید. خیر اصلا اینطور نیست.افتادگی رحم، حالتی است که در آن رحم از موقعیت خود خارج می شه. این اتفاق زمانی که رباط های حمایت کننده از رحم ضعیف می شوند و رحم نمی تونه در جای خود باقی بمونه، می افته. این به دلایل مختلفی اتفاق می افته – بارداری، تولد کودک، از دست دادن استروژن.

  2. احمد می گوید

    طناب زدن جزو تمرینات شدید محسوب میشه آیا!؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      درورد بر شما. طناب زدن جزو تمرینات با شدت متوسط تا شدید هست اما بسته به نحوه ی اجرا متفاوته. هر چه قدر ضربان قلب شما بالاتر بره یعنی با سرعت بالاتری طناب بزنید، مثل طناب دبل، شدت بیشتری خواهد داشت.

  3. پروانه می گوید

    سلام یه سوالی داشتم من میتونم فقط با طناب زدن تناسب اندام داشته باشم

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام همراه گرامی. با توجه به ترکیب بدنی که در حال حاضر دارید پاسخ می تونه متفاوت باشه. اما به طور کلی برای کاهش وزن بهتره تمرینات هوازی رو با تمرینات قدرتی ترکیب کنید. می تونید برای بخش هوازی از طناب زدن استفاده کنید. برای فردی با سایز متوسط طناب زدن در هر دقیقه حتی ممکنه بیش از ۱۰ کالری در دقیقه بسوزونه. البته که نباید از برنامه غذایی هم غافل شید.

  4. علی می گوید

    اگر بدون طناب فقط طناب بزنم هم موثره؟

    1. تیم هفت حیات می گوید

      دوست عزیز هیچ ایرادی نداره. اما اگر فقط حالت طناب زدن را اجرا کنید از مزایایی که این تمرین برای تعادل و هماهنگی و عملکرد داره بی بهره می مونید اما از مزایای هوازی اون بهره مند میشید.

  5. محمد می گوید

    نمیدونستم انقدر فایده داره.حالا میشه بدون کفش طناب بزنیم مثلا تو خونه

    1. تیم هفت حیات می گوید

      بله بسیار مفید هست. مهم ترین نکته این هستش که با فرم صحیح طناب بزنید یعنی اینکه هنگام فرود روی پنجه پا فرود بیایید. اگر می تونید فرم صحیح را اجرا کنید و مبتدی نیستید می تونید بدون کفش هم طناب بزنید.

  6. محمدرضا می گوید

    میشه بفرمایید طناب زدن کدام عضلات را درگیر میکنه ؟من مشکل کتف دارم و بهم گفتن نباید اصلا حرکات ورزشی سنگین انجام بدم

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام.دوست عزیز طناب زدن عضلات پایین تنه رو به خوبی درگیر می کنه اما در حالت کلی یک تمرین کل بدن (فول بادی) هستش و تمام عضلات رو درگیر می کنه. در ارتباط با آسیبی هم که دارید طناب زدن یک حرکت هوازی با شدت متوسط تا سنگین از نظر افزایش ضربان قلب هستش.اما نکته مهم اینه که یک اشتباه رایج در طناب زدن این هستش که برای چرخاندان طناب از کتف استفاده می کنن همین مساله باعث آسیب دیدگی میشه و حتی برای کسی هم که آسیب داره بسیار مضره. پس اگر بتونید طناب زدن رو با فرم صحیح اجرا کنید یعنی برای چرخاندن طناب فقط از مچ دست کمک بگیرید این تمرین برای شما هیچ مشکلی نداره.

  7. آذر می گوید

    ممنون از مقاله هوبتون میشه لطفا یه برنامه طناب زدن حرفه ای هم توی برنامه هاتون قرار بدید

    1. تیم هفت حیات می گوید

      سلام دوست عزیز ممنون از شما. بله حتما به زودی داخل سایت قرار میدیم.

  8. رضا می گوید

    سلام میتونیم هر روز هفته تناب بزنیم یا استراحت هم لازمه؟

  9. تیم 7h می گوید

    سلام وقت بخیر. بستگی به هدفتون داره. اگر هدفتون لاغری هست بهتره به صورت hiit انجام بدید و ۵ روز در هفته.

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button