صفر تا صد تمرینات فانکشنال در خانه

0 1,046

یک تمرینات فانکشنال معمولا شامل حرکات ترکیبی مانند، اسکوات، لانج و ددلیفت می شود. حرکات ترکیبی بیش از یک گروه عضلانی را درگیر می کنند.

بستگی به اهداف شما دارد. اما تمرینات فانکشنال چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کنند و این تمرینات در یک جلسه تمرینی به زمان کمتری نیاز دارند.

تمرین عملکردی یا همان فانکشنال می تواند عملکرد کلی بدن را بهبود بخشد، قدرت و استقامت عضلات را تقویت کند. می توانید در عضلات و بدن خود ثبات ایجاد کنید، هم چنین می توانید کارهای روزمره را با کارآیی بیشتری انجام دهید.

این تمرینات باعث می شود بدن شما راحت تر حرکت کند در نتیجه بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. هنگامی که بدن در عملکردهای طبیعی خود کارآمدتر می شود در کار های روزمره کالری بیشتری می سوزانید.

تمرینات فانکشنال اصطلاحی است برای توصیف تمریناتی که شامل فعالیت های روزمره زندگی می شود و به شما کمک می کند تا بتوانید با سهولت بیشتری آن ها را انجام دهید.

این تمرینات معمولاً از عضلات کل بدن( معمولاً چند عضله) استفاده می کنند و بر تقویت و ثبات عضلات ناحیه مرکزی بدن تأکید دارند.

با الگو قرار دادن حرکات روزمره زندگی مانند نشستن، راه رفتن یا حتی حمل یک شئ سنگین، با استفاده از تمرینات فانکشنال می توانید قدرت خود را افزایش دهید و از این طریق کمک می کنید تا کیفیت زندگی شما افزایش و از طرفی خطر آسیب دیدگی کاهش یابد.

به عبارتی تمرینات فانکشنال الگوهای حرکتی پایه ای هستند که حتماً برای بهبود سلامتی جسمانی خود می بایست بر آنها تمرکز کنید.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

تا به حال به این فکر کرده اید که چرا برخی از افراد در زندگی روزمره کمتر خسته می شوند، درد های جسمانی کمتری دارند و در واقع سهولت در کارایی بیشتری حرکت می کنند؟ یا چرا بعضی افراد با اینکه بازوهای عضلانی دارند اما به سختی در یک ظرف را باز می کنند؟
پاسخ این سوال ها گاهی اوقات فقط معطوف به مسائل ژنتیکی یا تغذیه نیست، بلکه به این مساله بستگی دارد که شما به چه شکل عضلات خود را تمرین می دهید. برنامه تمرینات فانکشنال هفت حیات یکی از مفید ترین و عملی ترین برنامه های ورزشی است. ما به شما در این برنامه آموزش می دهیم و کمک می کنیم تا از عضلات خود به بهترین شکل استفاده کنید، آن ها را تقویت کنید و در زندگی رزمره راحت تر کارهای خود را پیش ببرید و جسمی سالم تر و قوی تر داشته باشید.

تمرین سه زن با وزنه در باشگاه

تمرینات فانکشنال چیست و چرا مهم است؟

تمرینات فانکشنال به معنای تمرین عضلات بدن برای انجام فعالیتهای روزمره است، تا بتوانیم این فعالیت ها را با آسانی و ایمنی بیشتر تکرار کنیم.

وقتی ما تمرینات فانکشنال را انجام می دهیم، هدف ما فعالیت هایی مانند موارد زیر است:

  • حمل مواد غذایی
  • بلند کردن یک بچه
  • راه رفتن در طبیعت
  • بالا رفتن از پله ها
  • جابه جا کردن وسایل 

بیشتر بخوانید:

برای بیشتر مبتدیان، توصیه می کنیم در ابتدا یک تمرین برای کل عضلات بدن برنامه ریزی کنید، که شامل موارد زیر می شود: 

باسن و همسترینگ 

قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر

عضلات پشتی، دو سر بازو 

ناحیه مرکزی (شکم و کمر)

در اینجا الویت با تمرینات ترکیبی است (زیرا بیشتر با تمرینات فانکشنال مطابقت دارند) معمولاً هنگام اجرای این برنامه، انواع گروه های عضلانی با هم همکاری خواهند داشت بنابراین می تواند نتیجه خوبی به همراه داشته باشد.

حرکت پلانک ورزشکار زن در باشگاه

تمرین تناسب اندام فانکشنال می تواند شامل:

اسکوات: اسکوات با وزن بدن

همسترینگ: ددلیفت

قفسه سینه، شانه ها، سه سر بازو: شنا قدرتی

عضلات پشتی و جلو بازو: زیر بغل تک دمبل 

ناحیه مرکزی بدن: پلانک 

اگر این تمرینات را یک بار در هفته انجام دهید، می توان گفت که برای داشتن تناسب اندام به کمک تمرینات فانکشنال به درستی اقدام کرده اید.

یک نکته مهم: مهم نیست که چه روشی را برای تمرین کردن انتخاب می کنید، اما همیشه به یاد داشته باشید در ابتدای تمرین بدن خود را گرم کنید.گرم کردن بدن قبل از تمرین بسیار مهم است.

معمولاً یک تمرین فانکشنال شامل تمرینات ترکیبی مانند اسکات، لانچ و ددلیفت می باشد. معمولاً تمرینات ترکیبی به بیش از یک گروه عضلانی نیاز دارد، مانند حرکت اسکات، ددلیفت، لانج یا شنا قدرتی.

 به همین دلیل، آنها به طور معمول الگوهای حرکتی روزمره را تقلید می کنند، مانند کشیدن، فشار دادن، برداشتن شی از روی زمین (اسکوات زدن)، دولا شدن، چرخش و از تمرینات ایزوله، مانند خم شدن عضله دو سر بازو تمرینات ترکیبی بهتر کار انجام می دهند. مثلاً تصور کنید: چند بار در جای خود می ایستید و فقط با عضلات دو سر بازو خود چیزی را از سطح کمر بلند می کنید؟ احتمالاً به ندرت، یا هرگز.

حالا چند بار به حالت اسکوات می نشینید تا چیزی را از زمین بلند کنید؟ یا به حالت لانج قرار می گیرید تا بتوانید بند کفش خود را ببندید؟ یا در را هل می دهید؟

اکثر حرکات تمرینی فانکشنال کاربردی و چند مفصلی هستند و هم چنین در یک برنامه تمرینی کاربردی باید حرکات در چندین صفحه حرکتی اجرا شوند. به این معنی است که حرکات چند مفصلی ترکیبی از حرکت رو به جلو و عقب، پهلو و حرکات چرخشی است.

به همین دلیل، تمرینات فانکشنال به وزنه های آزاد نیاز دارند ولی به دستگاه های بدنسازی نه. انجام یک حرکت فانکشنال مانند اسکوات از نظر تمرینات قدرتی بسیار کارآمدتر است و همچنین این امکان را به شما می دهد تا عضلات را برای همکاری با یکدیگر تمرین دهید، زیرا تأثیر تمرینات فانکشنال هرگز روی یک عضله خاص نمی باشد.

این بدان معنا نیست که تمرینات ایزوله بی خاصیت هستند. تمرینات ایزوله یا تک مفصلی در صورت لزوم برای رفع ضعف یا بهبود ثبات در یک مفصل خاص (مانند شانه ها) انجام می شوند. 

تمرین سه ورزشکار با حرکت پل

اگر بدنبال داشتن تناسب اندام و بهبود سلامت جسمانی هستید، تمرینات شما باید شامل حرکات فانکشنال و ترکیبی باشد.

علت اینکه بروی تمرینات فانکشنال تأکید می شود می تواند به این دلیل باشد که در این نوع تمرینات همزمان ذهن و عضلات شما یاد می گیرند که چگونه برای انجام فعالیتی بکار گرفته شوند و فقط به یک عضله تکیه نکنند. به بیان دیگر بکارگیری از چند گروه عضلانی از آسیب ناشی از فشار بر روی یک گروه عضلانی جلوگیری می شود.

فکر کنید که می خواهید یک چمدان سنگین را بلند کنید، اگر این کار را غلط انجام دهید و به جای اسکوات زدن، فقط خم شوید، به احتمال زیاد برای بلند کردن چمدان از عضلات کمر خود استفاده خواهید کرد و فشار زیادی بر کمر خود وارد می کنید. حتی ممکن است در نهایت، با پاره شدن دیسک، به کمرتان صدمه بزنید. اما اگر در تمرینات خود بر حرکات فانکشنال تمرکز کرده باشید، بخاطر کمک گرفتن از کل عضلات بدن، راحت تر می توانید چمدان را بلند کنید.

هم چنین تمرینات فانکشنال باعث بهبودی در هماهنگی، تعادل و آگاهی از بدن می شوند که شما را از آسیب های احتمالی در امان نگه می دارد.

حرکات بدن به گونه ای طراحی شده اند که همزمان چندین گروه عضلانی را بکار می گیرد و به میزان خاصی نیازمند هماهنگی، تمرکز و قدرت عضلات مرکزی بدن است (به همین دلیل حرکات ترکیبی برای افزایش قدرت و ثبات عضلات مرکزی بسیار مناسب هستند). 

هم چنین تمرینات فانکشنال آگاهی حرکتی شما را افزایش می دهند (آگاهی از نحوه حرکت بدن) و یاد میدهد، که چگونه با خیال راحت حرکت کنید. همه این مهارت ها چه در زندگی روزمره و چه در سالن بدنسازی بسیار مهم هستند، بنابراین به ما این امکان را می دهند که هدفمند و با اطمینان حرکت کنیم و کمک می کنند محکم ، قوی و ایمن بمانیم.

تمرین گروهی ورزشکاران با توپ ورزشی

تفاوت تمرینات فانکشنال با تمرینات “غیر فانکشنال ” چیست؟

تمرینات قدرتی که در بدنسازی استفاده می شود اکثراً روی یک گروه عضلانی به صورت ایزوله (تک مفصلی ) متمرکز است و در حوزه تناسب اندام مزایای تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات فانکشنال نمی رسد.

برای مثال، یک تمرین جلو بازو با دمبل یک حرکت ایزوله است که فقط عضله دوسربازو را هدف قرار می دهد(تمرین قدرتی)، اما یک تمرین جلو بازو همراه با تمرین پشت بازو می تواند یک تمرین ترکیبی کامل برای بازو باشد(تمرین فانکشنال)  و از طرفی باعث توازون بیشتر در بازو هم می شود.

انتخاب هر روش تمرینی به اهداف شما بستگی دارد، به عبارتی هر تمرینی عملکرد مشخصی دارد، اما حرکات ترکیبی و چند مفصلی بیشترین تنش را در عضلات مخالف هم (مانند جلو بازو و پشت بازو ) ایجاد می کند.

بیشتر بخوانید:

روش تمرین فانکشنال برای افراد مبتدی

اگر در تمرینات قدرتی یک مبتدی محسوب می شوید، یا مدت طولانی تمرین نداشته اید، می توانید با یک روش سبک تمرینات خود را شروع کنید.

با شروع تمریناتی مانند اسکات و شنا قدرتی، تمرکزتان بر روی برخی اصول می رود که به شما کمک می کنند عملکرد قدرت عضلانی خود را افزایش دهید.

این ۵ تمرین را قبل از رفتن به مرحله بعد انجام دهید، هر تمرین ۳ ست ۱۲ تکراری و بین هر ست ۳۰ تا ۶۰ ثانیه و بین هر تمرین ۱ تا ۲ دقیقه استراحت کنید.

پل باسن در دو مرحله

پل باسن

قسمت پشت بدن از تعدادی عضلات قوی تشکیل شده است که لازم است برای انجام حرکت روزمره تقویت بشوند. برای تقویت این عضلات پل باسن را امتحان کنید.این تمرین برای تقویت فیله کمر نیز مناسب است.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • باسن
  • همسترینگ
  • شکم

روش تمرین:

  1. به پشت روی زمین بخوابید، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
  2. دست ها را در کنار پهلو قرار داده و کف دست ها را صاف روی زمین قرار دهید.
  3. یک نفس عمیق بکشید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید همزمان  به کف پاها فشار آورده و شکم، باسن و همسترینگ خود را منقبض کنید.
  4. زمانی که به بالا رسیدید مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول برگردید و دوباره همین تمرین شروع کنید.
حرکت اسکوات مرد ورزشکار

اسکوات

از نشستن روی صندلی گرفته تا برداشتن مواد غذایی، بدون اینکه حتی متوجه شوید در طول روز اسکوات می زنید.

افزودن اسکوات به برنامه تمرینی به شما کمک می کند تا در هنگام قرار گرفتن در این موقعیت ها، عملکرد قدرت عضلات خود را افزایش دهید.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • چهارسرران
  • همسترینگ
  • باسن
  • شکم

روش تمرین:

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستان خود را در کناربدن به سمت پایین نگه دارید.
  2. شکم خود را منقبض کنید و با فشار دادن باسن به عقب، زانوها را خم کنید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.
  3. مراقب باشید که تعادل زانوهایتان بهم نخورد و سینه را به بیرون بدهید. وقتی ران هایتان به موازات زمین رسیدند، مکث کنید.
  4. به طور یکنواخت از طریق کل پا به سمت بالا فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید.
شنا قدرتی مرد ورزشکار

شنا قدرتی

یکی از بنیادی ترین تمرینات که برای تمام عضلات بدن می توانید انجام دهید، شنا قدرتی است که کلید افزایش قدرت برای عضلات بالاتنه است.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • قفسه سینه
  • دلتوئید قدامی
  • عضلات سه سر

روش تمرین:

  1. در حالی که دستهایتان کمی بازتر از شانه ها هستند، به حالت پلانک به سمت بالا بیایید.
  2. بدن شما باید از سر تا پا در یک خط مستقیم باشد و به سمت جلو نگاه کنید.
  3. شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید.
  4. آرنج ها را خم کرده و به سمت پایین بیایید، تا زمانی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند در این حالت زاویه آرنج ها را ۴۵ درجه نگه دارید.
  5. برای تکرار تمرین به سمت عقب فشار آورید و مراقب باشید که کمرتان ثابت بماند.
تمرین لانچ به پهلو روی مت ورزشی

لانج به پهلو

ما در زندگی روزمره همیشه به سمت جلو حرکت می کنیم و به ندرت به سمت عقب و یا جانب حرکت می کنیم حرکاتی مانند: راه رفتن، بالا رفتن از پله ها، حتی پایین آمدن برای گرفتن چیزی که به سمت شما پرتاپ می شود.

حرکت جانبی آنچنان معمول نیست، اما هنوز هم یک عامل عملکردی مهم در هر روش تناسب اندام محسوب می شود.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • باسن
  • چهارسرران
  • نزدیک کنندهای مفصل ران

روش تمرین:

  1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.
  2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به طرف پهلو بردارید، در حین حرکت زانو را خم کرده و روی باسن بنشینید. پای چپ خود را صاف نگه دارید و در طول حرکت سینه خود را به سمت بالا بگیرید.
  3. بر روی پای راست خود فشار آورید و برای شروع به عقب برگردید.
  4. همین مراحل را در سمت دیگر تکرار کنید.

پلانک

پلانک تمرینی است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند، اما در تمرین پلانک تمرکز بیشتر بر روی شکم هست. در زندگی روزمره داشتن عضلات شکم قوی یک امر ضروری برای زندگی سالم است، بنابراین تا آنجا که می توانید خودتان را درگیر این تمرین کنید. 

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • دلتوئیدها
  • قفسه سینه
  • راست کننده ستون فقرات 
  • متوازی الاضلاع
  • دندانه ای قدامی
  • چهارسرران
  • شکم

روش تمرین:

  1. روی دست ها و انگشتان پا به حالت پلانک قرار بگیرید.
  2. شانه ها را به سمت پایین و عقب بیاندازید و باسن و شانه ها در یک راستا باشند.
  3. بدن شما باید از سر تا پاشنه یک خط مستقیم ایجاد کند.
  4. به راحتی نفس بکشید، ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه بدن را در این حالت نگه دارید. این کار را ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

روش تمرین فانکشنال برای افراد متوسط

به محض اینکه روش تمرین مبتدی برای شما آسان شد و توانستید ۱۲ تکرار مورد نظر را به راحتی انجام دهید وقت آن است  که به سراغ روش تمرین متوسط بروید.

برای این دوره نیاز به استفاده از دمبل های سبک تا متوسط دارید. باز هم، هدف را ۳ ست از هر تمرین و ۱۰ تا ۱۲ تکرار قرار دهید. چند تکرار آخر ست های شما باید چالش برانگیز باشد، اما هنوز هم می توانید آنها را با فرم صحیح به پایان برسانید، وزن خود را کنترل کنید تا بتوانید به این مرحله برسید.

 پرس سرشانه همراه با برخاستن ورزشکار زن روی دستگاه بدنسازی

 پرس سرشانه همراه با برخاستن  

حرکات ترکیبی مانند پرس سر شانه همراه با برخاستن مانند تمرین سرشانه در خانه، انعطاف پذیری بیشتری را برای شما بوجود می آورد در حالی که انعکاس دهنده چندین فعالیت در زندگی روزمره  است که شما در طول روز انجام می دهید.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • باسن
  • چهارسرران
  • ساق پا
  • شکم
  • دلتوئیدها
  • عضلات سه سربازو

روش تمرین:

  1. پشت نیمکت یا یک سطح بلند بایستید و با داشتن یک دمبل در هر دست، دستان خود را در سطح شانه ببرید.
  2. پای راست خود را بالا بکشید، پاشنه چپ خود را روی نیمکت فشار دهید و با فشار، دمبل ها را به بالای سر ببرید.
  3. دمبل ها را به سطح شانه برگردانید و برای شروع مجدد پای راست را به عقب بردارید.
  4. این کار را تکرار کنید، با پای دیگر شروع کنید.
حرکت دد لیفت در سه مرحله

ددلیفت

یکی از پادشاهان تمرینات قدرتی ددلیفت است، ددلیفت تمام عضلات پشتی بعلاوه ناحیه مرکزی بدن را هدف قرار می دهد و مزایای ویژه ای برای افزایش قدرت ایجاد می کند.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • ذوزنقه
  • متوازی الاضلاع
  • راست کننده ستون فقرات 
  • چهارسرران
  • باسن
  • همسترینگ
  • شکم

روش تمرین:

  1. هالتر یا دمبل را روی زمین قرار دهید و درست پشت آنها بایستید، باید پاها به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
  2. قسمت پشت بدن را صاف نگه دارید، از ناحیه کمر خم شوید، زانوها را کمی خم کنید و هالتر یا دمبل ها را در دست بگیرید. دید شما باید به سمت جلو باشد.
  3. شانه ها را به سمت پایین و پشت بچرخانید، نفس بکشید و پاها را صاف کنید.
  4. هالتر یا دمبل را از زمین به بالا بکشید.
  5. وقتی پاهای شما صاف است و وزنه را به سمت بالا کشیده اید، به پایین برگردید و بر روی باسن بنشینید و زانوهای خود را خم کنید.
  6. وزنه را روی زمین بگذارید.
حرکت اسکوات گابلت با دمبل در سه مرحله

اسکوات گابلت با دمبل 

در حالی که اسکوات های با وزنه سنگین می توانند فشار زیادی به کمر تحمیل کنند، اسکوات با دمبل بدون فشار اضافی به کمر، چهار سرران و باسن را هدف قرار می دهند. این بدان معنی است که بدون اینکه کمر درگیر شود، تمام مزایای قدرت پا را در این تمرین خواهید برد.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • چهارسرران
  • باسن
  • ساق پا
  • شکم

روش تمرین:

  1. ابتدا یک دمبل را به صورت عمودی و با دو دست قسمت بالای شکم روبروی سینه خود بگیرید.
  2. دمبل را در برابر سینه قرار دهید و در تمام مدت حرکت آن را در دستان خود نگه دارید.
  3. بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد.
  4. نفس بکشید و شروع کنید به اسکوات زدن، سپس روی باسن بنشینید، زانوها را خم کرده و شکم را منقبض نگه دارید.
  5. اجازه دهید آرنج ها بین زانوها حرکت داشته باشند، وقتی ران ها موازی زمین قرار گرفتند، مکث کنید.
  6. از طریق پاشنه ها به سمت عقب برگشته و به حالت اولیه برگردید.
اموزش سه مرحله ای زیر بغل دمبل روی یک پا

زیر بغل دمبل روی یک پا 

اضافه کردن تمرین تعادل روی یک پا به هر تمرین مربوط به قسمت فوقانی بدن، باعث می شود تمرین بی نهایت چالش انگیزتر شود و بتوانید تعادل خود را به روش های جدید ارتقاء دهید.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • شکم
  • چهارسرران
  • پشتی بزرگ
  • دوسر بازویی

روش تمرین:

  1. در هر دست خود یک دمبل بگیرید به طوریکه کف دست ها به سمت بدن باشد.
  2. کمی از کمر به جلو خم شوید و یک پا را پشت سر خود بلند کنید و دستانتان را آویزان کنید.
  3. با حفظ تعادل، آرنج خود را به سمت بالا و عقب بکشید و وقتی به قسمت بالایی رسید به سرشانه خود فشار آورید.
  4. برای شروع مجدد دست های خود را رها کنید.
حرکت هیزم شکن زن ورزشکار

وود چاپ (هیزم شکن) 

داشتن شکم قوی و محکم  پایه و اساس عملکرد قدرت است و تمرین هیزم شکن دقیقاً همین عملکرد را برای شکم فراهم می کند.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • دلتوئیدها
  • شکم

روش تمرین:

  1. یک دمبل را در سمت راست بدن در دستان خود نگه دارید.
  2. کمی بچرخید و پشت خود را به سمت راست بچرخانید.
  3. به حالت ایستاده برگردید و در حالی که دستهایتان را به سمت بالا می کشید، با پیچاندن تنه دمبل را به سمت بالا هدایت کنید و بالای سر خود بیاورید.
  4. ضمن حرکت به پای راست خود اجازه دهید چرخش پیدا کند. دمبل باید بالای شانه چپ شما قرار بگیرد.
  5. تنه خود را به عقب بچرخانید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید.

روش تمرین فانکشنال برای افراد پیشرفته

وقتی احساس کردیدکه در مرحله متوسط، قوی شدید حالا می توانید به مرحله پیشرفته تمرینات فانکشنال بروید. ​​

برای این مرحله به هالتر یا ۲ دمبل نیاز دارید و دوباره ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری را کامل کنید.

ددلیفت رومانی تک پا

ددلیفت رومانی تک پا

تعادل خود را با این تمرین به چالش بکشید، و قدرت پای خود را  با انجام ددلیفت با یک پا افزایش دهید.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • چهارسرران
  • همسترینگ
  • باسن
  • پشتی بزرگ

روش تمرین:

  1. یک دمبل در هر دست خود بگیرید و آنها را در جلوی ران نگه دارید.
  2. وزن خود را روی پای راست خود بیاندازید و از کمر رو به پایین خم شوید.
  3. حال دست های خود را به زمین نزدیک نموده و همزمان پای چپ خود را نیز بصورت کاملاً صاف به بالا ببرید تا ران در راستای لگن و کمر قرار بگیرد.
  4. هنگامی که پای چپ شما به موازات زمین رسید، ۱تا ۳ ثانیه مکث کنید.
  5. این کار را در سمت دیگر نیز تکرار نمایید.
حرکت تمیرینی فانکشنال اسکوات از جلو

اسکوات از جلو

اسکوات از جلو را می توانید با هالتر یا دمبل تکمیل کنید، در این تمرین از هرچه در دسترس دارید می توانید استفاده کنید. انتقال وزنه به قسمت جلوی بدن، با روش های جدید قسمت مرکزی بدن و پاها را به چالش می کشد.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • چهارسرران
  • باسن
  • شکم
  • قسمت بالایی کمر

روش تمرین:

  1. با خیال راحت وزن را در قسمت جلویی بدن بارگیری کنید. هالتر را به جلوی شانه های خود تکیه دهید، یا دمبل ها را در جلوی شانه های خود نگه دارید.
  2. به آرنج خود به سمت بالا فشار آورید.
  3. به سمت پایین به حالت اسکوات بنشنید، لگن و زانوها را خم کنید.
  4. سعی کنید که به جلو نیافتید، قفسه سینه را بالا نگه دارید در حالی که زانوها به سمت بیرون باشند.
  5. برای شروع مجدد به پاشنه رو به عقب فشار آورید و بایستید.
لانچ معکوس با چرخش در کمر

لانج معکوس با چرخش کمر

اضافه کردن چرخش کمر به تمرین لانچ باعث می شود که تعادل شما به چالش کشیده شود. اگر تمایل به انجام این تمرین داشته باشید می توانید چربی های بازوهای خود را بسوزانید و بازوهای خوش فرمی بسازید.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • باسن
  • چهارسرران
  • همسترینگ
  • شکم
  • دلتوئید
  • قفسه سینه

روش تمرین:

  1. یک دمبل را در بالای قفسه سینه نگه دارید.
  2. با پای راست عقب بروید.
  3. هنگامی که در وضعیت نشستن هستید، دستها را کشیده و تنه خود را به سمت ران چپ خود بچرخانید.
  4. به سمت بالا حرکت کنید بایستید، دستان خود را خم کنید تا دمبل را به محل اولیه برگردانید.
  5. این کار را روی پای دیگر تکرار کنید.
بالا آوردن وزنه در حالت شنا

بالا آوردن وزنه در حالت شنا

با ترکیب حرکت پلانک و تمرینات زیربغل دمبل، قدرت و تعادل خود را به چالش بکشانید.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • شکم
  • پشتی بزرگ
  • متوازی الاضلاع
  • دوسر بازویی
  • چهارسرران

روش تمرین:

  1. با در دست داشتن یک دمبل در هر دست به حالت پلانک قرار بگیرید.
  2. بدن شما باید از سر تا انگشتان پا در یک خط مستقیم باشد.
  3. شکم خود را منقبض نگه دارید، دست راست خود را بالا بیاورید، آرنج خود را خم کرده و به سمت بالا بکشید.
  4. قبل از اینکه دست خود را باز کنید در محل رسیدن دمبل به قفسه سینه، مکث کنید و سپس دست ها را باز کنید.
  5. دمبل را به سمت زمین برسانید، با دست چپ این حرکت را تکرار کنید.
برپی با پرش به طول

برپی با پرش به طول

روش های تمرین عملکرد قدرتی می توانند تمرینات هوازی را نیز شامل شوند. 

روتین تمرینات قدرتی فانکشنال، سیستم قلبی عروقی را هم درگیر می کند. تمرکز بر روی بهبود توان به اندازه بهبود قدرت مهم است، مخصوصا برای تمرینات پیشرفته.

عضلات درگیر در این تمرین شامل:

  • باسن
  • چهارسرران
  • همسترینگ
  • ساق پا
  • قفسه سینه مانند دیگر تمرینات سینه
  • دلتوئیدها
  • پشتی بزرگ

روش تمرین:

  1. با یک نفس گیری شروع کنید، قفسه سینه را به سمت پایین بیاورید، و دوباره به سمت بالا بپرید.
  2. بلافاصله پس از برگشتن روی پاهای خود، یک پرش طول انجام دهید، تا جایی که می توانید با دو پا، خود را به سمت جلو پرتاب کنید.
  3. به عقب برگردید و دوباره یک حرکت برپی را اجرا کنید، سپس این تمرین را تکرار کنید.

چرا تمرینات فانکشنال؟

برای اینکه تناسب اندام، عملکرد قدتی و سطح آمادگی جسمانی را بهبود دهید نیازی نیست که حتما به باشگاه بروید، می توانید با کمترین تجهیزات و پیروی از تمرینات فانکشنال بهترین نتیجه را کسب کنید و از از مزیت های آن بهره مند شوید.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

مربیان بین المللی و متخصصین هفت حیات از بین تمام برنامه های تناسب اندام و تمرینات موجود، با توجه به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما بهترین برنامه ورزشی را معرفی می کنند. تمرینات فانکشنال یکی از تمریناتی است که می توانید بهترین و سریع ترین و از همه مهم تر کارآمد ترین نتیجه را بگیرید.
برنامه فانکشنال هفت حیات به سادگی و در عین حال با جامعیت کامل، همه آنچه را که باید در مورد تمرینات فانکشنال بدانید را در اختیارتان قرار می دهد که به شما کمک می کند تا به عملکرد مطلوب برسید و به شما امکان می دهد زندگی کاملی داشته باشید.
هم چنین اگر در حال حاضر مربی هستید، متخصصان ما می توانند به شما کمک کنند تا به خوبی با این تمرینات آشنا شوید و به روز ترین و کامل ترین نکات را آموزش ببینید تا از آن ها استفاده کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button