سیستم تمرینی هرمی چیست؟نمونه برنامه تمرینی

0 762

تمرین با وزنه همراه با سیستم هرمی کمک می کند تا در تمرینات تان پیشرفت خوبی داشته باشید یا اینکه از یک پلاتو ورزشی(توقف رشد عضلانی) عبور کنید، این سیستم تمرینات شما را به خوبی طراحی می کند، حجم تمرینی شما را افزایش می دهد و باعث تنوع بیشتری در تمرینات شما می شود.

سیستم تمرینی هرمی مانند هرم بزرگ جیزه (که قدیمی‌ترین و بزرگترین هرم از مجموعه سه‌گانه اهرام مصر است) اما بالا و پایین نمی رود، این سیستم تمرینی برای ورزشکاران بسیار کارآمد است.

تمرینات هرمی یک رویکرد پیشرفته پلکانی برای انجام ست ها و تکرارهاست. هرم به معنای قسمت وسیع در پایین و قسمت باریک در بالاست.

هرم معکوس به معنای قسمت وسیع در بالا و قسمت باریک در پایین است و این همان چیزی است که تمرینات هرمی در زمینه تمرین با وزنه بیان می کند.

شما در ابتدای ست ها تمرینات خود را با وزنه های سنگین شروع می کنید و به تدریج وزنه ها یا تکرارها را کاهش می دهید یا بالعکس با وزنه های سبک شروع می کنید و به تدریج وزنه یا تکرارها را افزایش می دهید.

یا می توانید هر دو را در یک مجموعه قرار دهید، اما این یک سبک تمرینی پیشرفته تر است.

روش تمرینات هرمی چگونه است؟

مانند تمام سیستم های اضافه بار، تمرینات هرمی نشان می دهد که اگر در بافت عضلانی استرس متابولیک ایجاد کنید، عضله حجیم تر می شود.

البته توجه داشته باشید که این نوع تمرینات به نقطه شیرین آن یعنی افزایش قدرت نمی رسد، اگرچه عضلات بزرگتر باعث افزایش قدرت می شوند. اما افزایش قدرت تا حدودی امکان پذیر است.

گرم کردن و سرد کردن بدن

گرم کردن بدن معمولاً باید شامل تمرین های هوازی سبک و کشش به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه شود. قبل از انجام هر بلند کردن وزنه ای، انجام چند تکرار با وزنه سبک تر از وزنه انتخاب شده برای تمرین اصلی، استراتژی خوبی است.

سرد کردن بدن می تواند به کاهش درد عضلانی در ساعات بعد تمرین کمک کند. تمرینات هرمی می تواند باعث درد عضلانی شود. با حرکات کششی سبک، تمرین‌های سبک، یا با تمرینات هوازی معمولی روی تردمیل یا دوچرخه، بدن خود را سرد کنید.

هرم استاندارد

در این سیستم میزان وزنه را افزایش دهید و تکرارها را برای هر ست کاهش دهید. وزنه و ست ها را برای تجهیزات انتخاب شده، دمبل، هالتر، دستگاه بدنسازی و غیره برحسب درصدی از میزان وزنه حداکثری که می توانید در هر ست تحمل کنید، تنظیم کنید. مثال:

ست ۱ وزنه ۱۴ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

ست ۲ وزنه ۱۸ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۳ وزنه ۲۲ کیلوگرمی در ۸ تکرار

هرم معکوس

در این هرم با هر ست وزنه را کم کنید و تکرارها را افزایش دهید.

ست ۱ وزنه ۲۲ کیلوگرمی در ۸ تکرار

ست ۲ وزنه ۱۸ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۳ وزنه ۱۴ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

هرم الماس

در این هرم، افزایش و سپس کاهش وزن در یک انفجار عضلانی ۵ ستی است. (به نام الماس به شکل لوزی.)

ست ۱ وزنه ۹ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

ست ۲ وزنه ۱۱ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۳ وزنه ۱۴ کیلوگرمی در ۸ تکرار

ست ۴ وزنه ۱۱ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۵ وزنه ۹ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

هرم پله ای

در این هرم، شما مانند یک سری پله، به بالا و پایین یا پایین و بالا (از نظر وزن) جریان دارید. که می تواند شبیه ست های زیر باشد.

ست ۱ وزنه ۲۲ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

ست ۲ وزنه ۱۸ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۳ وزنه ۱۴ کیلوگرمی در ۸ تکرار

ست ۴ وزنه ۱۸ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۵ وزنه ۲۲ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

یا، می‌توانید وزنه و تکرارهایی مانند این را با هم ترکیب کنید، که احتمالاً تا حدودی برای شما راحت‌تر است، زیرا با وجود اینکه تعداد تکرارها بیشتر است، حجم تمرین شما کمتر است.

ست ۱ وزنه ۱۴ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

ست ۲ وزنه ۱۸ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۳ وزنه ۲۲ کیلوگرمی در ۸ تکرار

ست ۴ وزنه ۱۸ کیلوگرمی در ۱۰ تکرار

ست ۵ وزنه ۱۴ کیلوگرمی در ۱۲ تکرار

احتمالاً تا اینجا متوجه شده اید که، شکل های زیادی برای تمرینات در اصلاح ست ها و تکرارهای استاندارد برای استفاده از اضافه بار متابولیک به منظور بهبود تمرین شما وجود دارد. توصیه می کنیم برای یکبار هم شده آن را امتحان کنید.

ست های هرمی

نمونه ای از ست های سیستم هرمی به صورت زیر است:

۱۰-۱۲ تکرار (وزنه سبک تا متوسط؛ حدود ۴۰-۵۰ درصد حداکثر تلاش شما)

۸-۱۰ تکرار (وزنه متوسط؛ حدود ۶۰-۷۰ درصد حداکثر تلاش شما)

۶-۸ تکرار (وزنه متوسط ​​تا سنگین؛ حدود ۸۰ درصد حداکثر تلاش شما)

۴-۶ تکرار (وزنه سنگین؛ حدود ۹۰ درصد حداکثر تلاش شما)

سپس می توانید ست های هرم را معکوس کنید با این روش می توانید زمان و کارایی تمرین خود را به حداکثر برسانید (و قدرت خود را افزایش دهید):

۴-۶ تکرار (وزنه سنگین؛ حدود ۹۰ درصد حداکثر تلاش شما)

۶-۸ تکرار (وزنه متوسط ​​تا سنگین؛ حدود ۸۰ درصد حداکثر تلاش شما)

۸-۱۰ تکرار (وزنه متوسط؛ حدود ۶۰-۷۰ درصد حداکثر تلاش شما)

۱۰-۱۲ تکرار (وزنه سبک تا متوسط؛ حدود ۴۰-۵۰ درصد حداکثر تلاش شما)

تمرینات هرمی

تمرینات هرمی فواید بسیار زیادی دارد ما در مطالب زیر نکات کاربردی و توصیه هایی در مورد آنها آورده ایم: از ست های هرمی می توان در انواع تمرینات با وزنه از هالتر گرفته تا تجهیزات بدنسازی استفاده کرد.

با این حال، فقط کافی مقدار زمانی را که هنگام تمرین صرف می کنید ارزیابی کنید. به عنوان مثال، تعویض مداوم صفحات روی هالتر برای انجام ددلیفت ممکن است در صورتی که زمان شما کم است کارساز نباشد، اما افزایش و کاهش وزنه هنگام استفاده از دستگاه ها برای انجام  حرکت پشت بازو یا کشیدن سیم کش بسیار کارآمد است.

ساختن هرم

در تمرینات مقاومتی، ساختار هرم اساسی است که هنگام مرتب کردن ست‌ها و تکرارهای یک تمرین خاص می توانید ایجاد کنید.

این مستلزم شروع با وزنه های سبک و افزایش وزنی است که در ست های متوالی استفاده می کنید. همانطور که مدام وزنه اضافه می کنید، تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید کاهش می یابد، این رابطه معکوس بین دو متغیر را نشان می دهد.

تمرینات هرمی – که به آن هرم صعودی نیز گفته می شود – چندان پیچیده نیست. در زیر یک هرم صعودی است که برای یک نمونه تمرینی ساخته شده است، پرس سینه نیمکت هالتر.

نمونه هرم پرس سینه نیمکت

ست ۱: ۶۰ کیلوگرمی، ۱۵ تکرار

ست ۲: ۸۳ کیلوگرمی، ۱۲ تکرار

ست ۳: ۹۳ کیلوگرمی، ۱۰ تکرار

ست ۴: ۱۰۲ کیلوگرمی، ۸ تکرار

ست ۵: ۱۱۱ کیلوگرمی، ۶ تکرار

ست ۶: ۱۲۰ کیلوگرمی، ۴ تکرار

سیستم هرمی شامل:

۱

گرم کردن

یکی از مزایای اصلی هرم صعودی این است که شامل ست های برای گرم کردن است. شما از وزنه های سبک شروع می کنید و به اضافه وزنه ادامه می دهید، این کار باعث گرم شدن و انعطاف پذیری عضلات مورد نظر می شود.

اگر شما به باشگاه رفته باشید و سعی کرده اید که وزنه سنگینی را بدون گرم کردن بلند کنید، حتماً متوجه شده اید که نمی توانید به حداکثر وزنه ای که می توانید بلند کنید نزدیک شوید.

با گنجاندن یک طرح پیش رونده گرم کردن، می توانید وزنه های بسیار بیشتری بلند کنید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.

ابی باروز، ورزشکار حرفه ای بیکینی IFBB و ورزشکار BPI Sports می گوید: وقتی برای اولین بار سعی کردم وزنه بزنم، واقعاً نمی دانستم سیستم هرمی چیست، اما دقیقاً از همین فرمول در تمریناتم استفاده می کردم.

“من همیشه با وزنه سبک برای گرم کردن عضله هایم شروع می کنم و سپس تا حد ممکن وزنه ها افزایش پیدا می کردند (بالا رفتن) و وزنه های سنگین تر در راه بودند.

۲

افزایش قدرت

قسمت صعودی هرم برای کسانی که به دنبال افزایش قدرت اند مناسب است. بسیاری از پاورلیفترها و سایر ورزشکارانی که به دنبال حداکثر قدرت عضلانی هستند، تقریباً به اندازه بدنسازان برای شکست عضلانی نمی‌توانند ست های بیشتری انجام دهند – شاید فقط به اندازه ۱-۲ در هر تمرین بتوانند این کار انجام دهند.

این سیستم به آنها اجازه می دهد تا حداکثر قدرت را در ۱-۲ ست آخری که در آن ها نیاز به حرکت سنگین ترین وزنه ها دارند، ایجاد کنند. تمام ست های قبلی برای آنها فقط در حد گرم کردن هستند. با این حال، نکته مهم این است که هیچ یک از این ست های گرم کردن را نمی توان در حد شکست عضلانی در نظر گرفت.

۳

افزایش حجم

سیستم هرمی به طور طبیعی شامل حجم زیادی می شوند. هنگامی که از یک طرح هرمی صعودی پیروی می کنید و وزنه را در ست های متوالی افزایش می دهید، در نهایت ست های زیادی را انجام می دهید، و مطمئن می شوید که حجم بالایی از کار را انجام می دهید این نشانگری برای رشد عضلات است.

با تمرینات هرمی عضله و قدرت افزایش دهید

این سیستم تمرینی به طور طبیعی شامل حجم تمرین زیادی می شوند.

سیستم های تمرینی چند ست ای برای افزایش هیپرتروفی نسبت به تمرین های کم حجم برتری دارند.

سیستم هرمی

همانطور که گفته شد، دو مشکل اصلی برای این نوع تمرینات وجود دارد. اولاً، گرم کردن هرگز نباید در حد ناتوانی عضلانی انجام شود – یا نقطه نزدیک آن- اما این یک نگرانی جدی در هنگام انجام ست های زیادست، به خصوص در اوایل تمرین که قدرت شما زیاد است.

این کار وسوسه انگیز است که یک ست را تا حد شکست عضلانی ببرید، ولی تأثیر منفی آن این است که قدرت شما در ست های بعدی کمی به خطر می افتد.

 اگر شما چندین ست سبک‌تر را تا حد شکست عضلانی بکشید، هر آنچه را که می‌خواهید به دست آورید از دست می دهید، چه قوی کردن عضله باشد یا افزایش اندازه عضله، باعث ضعیف شدن هر دو می شوید.

می بایست عضله هایتان در سنگین ترین (آخرین) ستتان سرحال باشند. اگر در ست های قبلی بیش از حد عضلات خود را خسته کرده اید، مطمئناً این روش را نمی توانید انجام دهید.

از این رو، هنگام ست های گرم کردنی باید در نزدیک به نقطه شکست عضلانی تمرین متوقف کنید.

دومین نگرانی فوق این است و می تواند شما را به شکست عضلانی در آخرین ست سوق دهد، این نکته است که اگر برای ساختن عضله حداکثری تمرین می کنید، اغلب این تمرینات کافی نیست.

رسیدن به شکست عضلانی برای شروع فرآیندهای رشد مهم است. برای رشد عضله ها، آنها نیاز به استرس زیادی دارند. یک ست در حد ناتوانی ممکن است محرک رشد مورد نظر شما را فراهم نکند.

بنابراین در حالی که هرم صعودی برای افرادی که به دنبال افزایش قدرت هستند به خوبی نتیجه می دهد، اما برای کسانی که می خواهند اندازه عضلات خود را به حداکثر برسانند کارایی خوبی ندارد. این فرق مهم بین ایجاد عضله و کسب قدرت است.

سیستم هرمی معکوس

بنابراین، اگر هرم صعودی لزوماً بهترین انتخاب شما برای عضله سازی نیست، پس چه سیستمی مناسب است؟

وارد هرم نزولی شوید که گاهی اوقات به نام تمرینات هرم معکوس نامیده می شود و این دقیقاً همان چیزی است که به نظر می رسد: در ابتدا شما با سنگین ترین وزنه ها با چند تکرار شروع می کنید، سپس وزنه را کاهش می دهید و در ست های بعدی تکرارهای بیشتری انجام می دهید.

این به سادگی برعکس هرم نمونه ذکر شده در بالا برای پرس نیمکت است.

در اینجا چند مزیت استفاده از هرم نزولی آورده شده است.

۱

اول با وزنه سنگین شروع می کنید

با هرم معکوس، با سنگین ترین ست های خود شروع می کنید، در این هنگام سطح خستگی بدن پایین است.

با ست های کمتری شروع می کنید قبل از انجام ست های سنگین تر که باعث سوزش عضلات می شوند، بیشترین فیبرهای عضلانی را در آن ست سنگین به کار می گیرید و به رشد بیشتر عضله منجر می شود.

باروز خاطرنشان می کند که سیستم هرم نزولی برای عضله سازی پیشرفته تر مناسب تر هستند. او می‌گوید: من مخصوصاً تمرینات هرمی معکوس را دوست دارم، زیرا می‌توانید قبل از شروع خستگی، بیشترین وزنه را در ابتدا بلند کنید.

“امروز، من حداقل با چهار وزنه مختلف به صورت نزولی تمرین می کنم. وقتی به این روش تمرین می کنم، همیشه بیشترین درد عضلانی را دارم.”

در ست های Back-Off چقدر از وزنه استفاده می کنید؟

هنگامی که برای رشد عضلانی تمرین می کنید، سنگین ترین وزنه شما در یک حرکت چند مفصلی باید باعث شکست عضلانی در حدود ۶-۸ تکرار در اوایل تمرین شود.

هنگامی که از یک طرح هرمی نزولی پیروی می کنید، در ست های متوالی حدود ۱۰ درصد را از وزنه ها را کم کنید. در حالی که وزنه واقعی در این ست‌های Back-Off سبک‌تر خواهد بود، اما همچنان سنگین است زیرا سطح خستگی شما تا حدودی افزایش یافته است.

۲

حجم و شدت

باروز می افزاید: “من سعی می کنم تا جایی که ممکن است با این روش تمرین کنم.”

با تمرینات هرمی عضله و قدرت تان را افزایش دهید!

تمرین نزولی هرمی حجم بالایی از تمرینات را تضمین می کند، اما همچنین به شما امکان می دهد با شدت و وزنه بیشتری تمرین کنید.

وقتی کل حجم کار – ست ها و تکرارها – یک حرکت معین را در نظر می گیرید، می توانید با رویکرد هرمی معکوس به شدت و استرس بیشتری روی عضله مورد نظر برسید.

باروز می‌افزاید: «من سعی می‌کنم تا جایی که ممکن است به این روش تمرین کنم، بستگی دارد چقدر درد عضلانی داشته باشم، اما معمولاً این روش را در مورد اکثر گروه‌های عضلانی بالاتنه، به‌ویژه شانه‌ها انجام می‌دهم.

من اسکوات هرمی را دوست دارم و زیباست. اما راه رفتن عادی در بقیه هفته سخت می شود!”

اگر دقت کرده باشید، احتمالاً به یاد دارید که کار کردن با وزنه های سنگین نیاز به گرم کردن بیشتری دارد. با یک سیستم هرم نزولی، واضح است که هیچ گرم کردنی در برنامه گنجانده نمی شود.

حتی اگر در هرم معکوس کلاسیک گرم کردن را در نظر نگرفته اید، انجام ندادن آن اشتباه بزرگی است. مانند سیستم هرمی صعودی، این گرم کردن ها هرگز نباید به ناتوانی عضلانی منجر شود.

پس از اتمام گرم کردن، مستقیماً به وزنه ای که کار می کردید برگردید و سپس طرح هرمی معکوس را دنبال کنید.

آشنایی با سیستم هرمی

سیستم هرمی (پیرامید) در دو فاز توسعه قدرت و افزایش حجم کاربرد دارد. در این مدل مقدار وزنه در هر ست افزایش پیدا می کند و از تعداد تکرارها کم می‌شود. این روند تا میانه ست‌ها ادامه پیداکرده و پس از آن بالعکس شده یعنی مقدار وزنه کاهش پیداکرده و تعداد تکرارها زیاد می‌شود.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button