تمرینات سرد کردن بدن بعد از ورزش

0 142

به عقیده متخصصان ورزشی: “بعد از هر فعالیت ورزشی سرد کردن بدن مهم است.” فکر کنید که شما یک دونده هستید و هنگام تمرینات ضربان قلب خود را بالا می برید و مدتی در این میزان می مانید. اگر ناگهان تمرین خود را متوقف کنید، به بدن تان شوک وارد می شود. اگر تمرینات سنگین انجام می دهید مانند تمرینات قدرتی، عضلات به طور طبیعی سفت می شوند. شما باید بعد از اتمام تمرینات حرکاتی را انجام دهید که مطمئن شوید ماهیچه هایتان در آن سطحی که خسته شده اند نمی مانند.

با انجام ۵-۱۰ دقیقه تمرینات کششی یا حرکتی ملایم پس از پایان عرق ریزی ناشی از تمرین، به بدن خود اجازه می دهید تا به حالت استراحت طبیعی خود بازگردد. این کار به شما کمک می کند تا روز بعد بهبود یابید و بتوانید بدون درد عضله به تمرین جدید خود بپردازید. یا حداقل بتوانید هنگام فعالیت های خود درد کمتری احساس کنید.

هنگام سرد کردن بدن، آرام و خونسرد باشید و عجله نکنید تمرکز خود را روی تمریناتی بگذارید که برای تمرین اصلی که انجام داده اید مناسب است. به عنوان مثال، اگر شما ۱۰ کیلومتر دویده اید، برای سرد کردن بدن باید روی پاهای خود کار کنید. اگر تمرینات بالاتنه انجام داده اید، عضلات سینه و شانه ها را کشش دهید. برای کمک در انتخاب کشش های مناسب، برخی از حرکات کاربردی را برای شما لیست کرده ایم. بنابراین با این تمرینات می توانید تنفس خود را کنترل کنید، ضربان قلب خود را کاهش دهید و به عضلات خود زمان دهید تا شل شوند. بدن شما نیازمند این تمرینات است.

زمان: ۵-۱۰ دقیقه (۳۰-۶۰ ثانیه در هر تمرین)

بیشتر بخوانید:

تمرینات مناسب برای سرد کردن بدن بعد از ورزش

 گربه گاو

مناسب برای عضلات: ستون فقرات، گردن، باسن، شکم و پشت

حرکت سرد کردن گربه و گاو

روش انجام این تمرین: چهار دست و پا بودن را با دستان زیر شانه ها و زانوها زیر لگن شروع کنید. تنفس کنید تا وارد مرحله”گاو” شوید: در حالی که کمرتان را قوس می دهید به سمت آسمان نگاه کنید. یک یا دو لحظه نگه دارید. هنگام ورود به “گربه” نفس خود را بیرون دهید: وقتی دستان خود را به زمین فشار می دهید، پشت خود را بچرخانید. هنگام فشار دادن، به طور طبیعی اجازه دهید تیغه های شانه از یکدیگر دور شوند و سر خود را به سمت زمین آزاد کنید. یک یا دو لحظه نگه دارید و سپس به گربه برگردید. به تعداد دلخواه گربه گاو انجام دهید و با سرعت آهسته حرکت تکرارکنید.

چرخش ستون فقرات

مناسب برای عضلات: ستون فقرات، کمر

تمرین سرد کردن با چرخش ستون فقرات

روش انجام این تمرین: در حالی که پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار می دهید، بنشینید. پای راست خود را از سمت چپ خود عبور دهید و همانطور که انجام می دهید، آن زانوی راست را خم کنید تا پای راست بتواند روی زمین صاف بماند. با پای کشیده بنشینید و دست راست خود را پشت سر خود محکم کنید. دست چپ خود را بلند کنید نفس خود را بیرون دهید و  دستتان را روی ران راست خود قرار دهید. برای چند لحظه دست خود را نگه داشته و به نفس کشیدن ادامه دهید. وقتی احساس می کنید خود را در این حالت قرار می دهید، کشش را عمیق تر کنید. سپس طرفین را عوض کنید.

کشش چرخشی پایین کمر

مناسب برای عضلات: کمر

تمرین چرخاندن پایین کمر برای گرم کردن

روش انجام این تمرین: به پشت دراز بکشید و بدنتان رو به سقف باشد. زانوها را بالا بیاورید و حرکت شروع کنید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید. سپس در حالی که شانه های خود را به زمین چسبانده اید، زانوها را تا جایی که می توانید به سمت راست بچرخانید بدون اینکه شانه ها بلند شوند. چند لحظه نگه دارید سپس تعویض کنید. با سرعت کم حرکت کنید و هر تعداد تکرار که دوست دارید تکرار کنید (فقط مطمئن شوید که به هر دو طرف سرعت یکسانی دارد).

کشش پشت بازو

مناسب برای عضلات: قفسه سینه، شانه ها

کشیدن پشت بازو

نحوه انجام تمرین: در وضعیت راحتی بنشینید یا بایستید. به شانه ها به سمت پایین و دورتر از گوش فشار آورید و به تیغه های شانه خود فشار آورید. دست های خود را از پشت به هم برسانید و هر یک از دست ها را بگیرید (یا در صورت داشتن تحرک آرنج) و پایین بکشید. برای مدت زمان مشخصی این حالت خود را نگه دارید.

سگ سر بالا

مناسب برای عضلات: قفسه سینه، شانه ها، شکم

حرکت سرد کردن سگ سر بالا

روش انجام این تمرین: راه های کمی برای ورود به این بخش وجود دارد. برای مبتدیان، می توانید در حالت سگ رو به پایین قرار بگیرید تا یک کشش اضافی همسترینگ ایجاد کنید: چهار دست و پا بنشینید سپس با پایین آمدن پاشنه های پا به سمت زمین، باسن خود را به سمت بالا و عقب بکشید، از طریق دست ها پاها را به عقب بکشید. تنفس کنید در حین بازدم، باسن خود را به سمت زمین رها کنید (اما اجازه ندهید تا پایین بیایند) به آسمان نگاه کنید. اجازه دهید قسمت بالای پای شما روی زمین قرار بگیرند. این حالت نگه دارید از حالت خوابیده نیز می توانید وارد این تمرین شوید: از آرنج خم شده و در حالی که دستان خود را از کمر بر روی شکم  قرار داده اید شروع کنید. فشار دهید تا تنه خود را از زمین به بیرون بکشید. بگذارید پاها نیز کمی بلند شوند و این حالت نگه دارند.

پلانک بالا همراه کشش

مناسب برای عضلات: شانه ها، ستون فقرات، باسن

تمرین پلانک با کشش پاها و دستها برای سرد کردن

روش انجام این تمرین: به حالت پلانک قرار بگیرید. نفس بکشید و زانوی راست خود را تا جایی که می توانید به مچ دست چپ بالا بکشید. در مرحله بعد، بازدم انجام دهید و همانطور که سر خود را از طریق دست ها رها می کنید، پای راست را به سمت بالا و عقب بکشید. هر تعداد تکرار آهسته و کنترل شده به دلخواه انجام دهید، سپس این کار را روی پای چپ تکرار کنید.

حرکت کودک

مناسب برای عضلات: پشت، سینه، شانه ها

حرکت کودک

روش انجام این تمرین: به شکل یک میز درآیید، پاها را به روی زمین قرار دهید. تنفس کنید، سپس در حالی که باسن خود را به سمت پاشنه پا هدایت می کنید تنه خود را روی ران تان قرار دهید، نفس خود را بیرون دهید. دست های خود را جلوی بدن خود بلند بکشید. این موقعیت را نگه دارید و نفس بکشید.

کشش اسکوات سومو

مناسب برای عضلات: کشاله ران و داخلی ران.

تمرین اسکوات سومو برای سرد کردن بدن

روش انجام این تمرین: بایستید و پاهای خود را بیشتر از عرض لگن باز کنید. به حالت اسکوات پایین بیایید و آرنج خود را داخل ران، بالای زانوها قرار دهید. زانوها را به هم فشار داده و نگه دارید.

چرخش مچ

مناسب برای عضلات: مچ دست.

تمرین سر کردن مچ دستان

روش انجام این تمرین: دستان خود را جلوی سینه خود به هم بچسبانید. با یک حرکت دایره ای، دست چپ را روی راست و سپس دست راست را روی چپ بچرخانید. تا جایی که تمایل دارید به چرخش در این جهت ادامه دهید، سپس جهت ها را تغییر دهید.

کشش شانه بالای سر

مناسب برای عضلات: سه سربازو، شانه ها، پشت.

کشیدن دستها از پشت برای سرد کردن

نحوه انجام این تمرین: به حالت ایستاده قرار بگیرید، عمل دم انجام دهید، سپس دو دست خود را بالای سر تان برسانید. دست چپ را پشت سر خود خم کرده و با دست راست آن را بگیرید. در حالی که آرنج را به سمت پایین می کشید نفس خود را بیرون دهید. سعی کنید که شانه ها را از گوش جدا کنید. این حرکت را نگه دارید، نفس بکشید، سپس دست خود را عوض کنید.

شکل چهار ایستاده

مناسب برای عضلات: باسن، ران، همسترینگ

رو یک پا ایستادن

روش انجام این تمرین: ابتدا بایستید. وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید و  زانوی راست خود را کمی خم کنید. سپس پای چپ خود را برداشته و روی زانوی راست قرار دهید. نیم تنه خود را کمی به جلو خم کرده و در این وضعیت قرار بگیرید تا زمانی که احساس کشیدگی در ران خود کنید. این موقعیت نگه دارید و نفس بکشید. سپس با پای دیگر خود این حرکت تکرار کنید. اگر برای این مورد به تعادل بیشتری نیاز دارید، این کار را در مقابل یک سطح مرتفع، مانند یک صندلی یا میز انجام دهید. این کار را می توان روی زمین نیز انجام داد.

کشش لانچ

مناسب برای عضلات: باسن، مچ پا، ساق پا.

لانچ زدن درجا

روش انجام تمرین لانچ: از حالت ایستاده، پای چپ را به جلو و پای راست را به عقب بردارید. زانوی چپ را تا  روی مچ پای چپ خم کنید. پای عقب را صاف نگه دارید. باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا جایی که احساس کشیدگی کنید. این حالت نگه دارید سپس پای خود را تغییر دهید.

ایستاده به جلو خم شدن

مناسب برای عضلات: همسترینگ، ساق پا.

خم شدن از جلو برای سرد کردن

روش انجام این تمرین: بایستید و عمل دم انجام دهید. در حالی که بازدم می کنید خود را به آرامی خم  کنید و دستانتان را به انگشتان پا برسانید. اگر در همسترینگ احساس سفتی می کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید. مدت زمان مشخصی این حالت نگه دارید.

کشش عضله چهارسر ایستاده

مناسب برای عضلات: باسن، چهار سرران.

کشیدن پا از پشت

روش انجام این تمرین: همانطور که ایستاده اید، وزن خود را به سمت پای چپ خود تغییر دهید. پاشنه راست خود را به سمت باسن خود بلند کرده و بالای پای راست را با دست راست بگیرید. دست چپ خود را به سمت آسمان بالا آورده و برای تعادل به یک نقطه ثابت روبرو خیره شوید. عضلات ران خود را منقبض کنید تا با ایجاد کشش برجسته شود و در این حالت نگه دارید. پا را عوض کنید و تکرار کنید.

سرد کردن بدن بخشی اساسی از تمرین شماست. سرد کردن می تواند ۳ تا ۱۰ دقیقه طول بکشد و شامل کشش یا تغییرات ملایم حرکاتی است که در طول تمرین انجام داده اید. هدف از این تمرینات بعد از ورزش این است که ضربان قلب و تنفس شما به حالت عادی برگردد و عضلات به آرامش برسند.

مزایای مهم سرد کردن

شاید دوست داشته باشید بعد از تمرین بدن خود را سرد کنید، بهتر است بدانید که دلایل زیادی برای اهمیت این تمرینات وجود دارد.

به ضربان قلب اجازه می دهد تا کاهش یابد

بیشتر انواع ورزش باعث افزایش ضربان قلب شما می شود. ورزش های کاردیو، که تمرین هوازی نیز نامیده می شوند، می توانند ضربان قلب را به میزان قابل توجهی افزایش دهند.

در پایان تمرین، تمایل دارید ضربان قلب شما به آرامی به حالت طبیعی برگردد. این تمرینات به شما کمک می کند تا بتوانید از سبکی سر(سرگیجه) یا احساس ضعف و غش جلوگیری کنید.

عادی شدن تنفس

هنگامی که ضربان قلب با ورزش افزایش می یابد، تنفس نیز عمیق تر می شود. این نشانه آن است که شما به شدت کار می کنید و با ورزش کردن کالری بیشتری می سوزانید. تمرینات سرد کردن باعث می شود نفس شما به تدریج به همان ریتمی که قبل از شروع تمرین داشتید برگردد.

افزایش آرامش

یکی از مهمترین مزایای ورزش افزایش اعتماد به نفس است. سرد کردن فرصتی عالی برای شماست تا در مورد موفقیت خود تمرکز کنید و به خاطر زحماتی که در طول تمرین کشیدید به خود اعتماد به نفس دهید. این می تواند احساس آرامش و آسایش را افزایش دهد و انگیزه شما را تقویت کند.

بیشتر بخوانید:

چگونه می توان سرعت خود را کاهش داد؟

نحوه سرد کردن اغلب به نوع تمرینی که در طول تمرین انجام داده اید بستگی دارد. بیشترین زمان تمرینات سرد کردن ۸-۱۰ دقیقه طول می کشد و شامل حرکات آرام و سبک و تمرینات کششی است.

به عنوان مثال، برای سرد کردن بعد از دویدن ۲-۳ دقیقه پیاده روی سریع کافی است، سپس به تدریج سرعت خود را کم کنید. در پایان راه رفتن می توانید کشش های ایستاده انجام دهید تا دامنه حرکتی در عضلات پا را که اخیراً بکار گرفته اید، افزایش دهید.

تمرینات خود را با کشش های نشسته به پایان برسانید تا انعطاف پذیری را در کل بدن بهبود بخشد و باعث آرامش شود.

اگر تمرین اصلی شما بیشتر شامل تمرینات قدرتی باشد، ریکاوری شما می تواند شامل کشش های کلی بدن برای افزایش دامنه حرکتی در مفاصل تان باشد. باید مراقب کشش مفاصلی که روی آنها کار کرده اید باشید. بنابراین اگر شما تمرینات قدرتی برای عضله دو سربازو و عضله سه سربازو  را انجام داده اید، تمرینات شما شامل کشش عضله دو سر بازو و عضله سه سربازو می باشد.

همچنین تمرینات ریلکسیشن نیز در هنگام سرد کردن می توانند مفید باشند. این تمرینات معمولاً شامل چند دقیقه تنفس عمیق یا یک ساواسانا یکی از بهترین تمرینات یوگا باشد. این تمرینات ذهن و بدن، همراه با حرکات ملایم و کشش به شما کمک می کند تا از سرد کردن بدن خود بهره ببرید و بدن تان را سالم نگه دارید.

سرد کردن بدن

مدت زمان سرد کردن یک جلسه تمرینی به همان اندازه گرم شدن مهم است. در پایان تمرین، ایده آل است که ۱۰ دقیقه را با انجام دادن یک سری از حرکات آهسته سرد کنید. این به شما کمک می کند تا از گرفتگی عضلات جلوگیری کنید در حالی که به تدریج تنفس و ضربان قلب را کاهش می دهد.

یک تمرین سرد کننده مؤثر شامل تمرینات کششی برای شل کردن و کشش عضلات و همچنین بهبود دامنه حرکتی خواهد بود. برای استفاده بیشتر از این تمرینات، هر کشش را ۱۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید زیرا باعث بهبود انعطاف پذیری می شود.

سرد کردن همچنین باعث کاهش درد مفصل یا عضله می شود همچنین باعث آرامش هم می شود. توصیه می شود از توقف های ناگهانی پس از ورزش شدید خودداری کنید زیرا با اطمینان از اینکه مغز همچنان به اندازه کافی خون و اکسیژن دریافت می کند در مقابل تجمع خون در اندام ها، احساس سبکی و سرگیجه می کنید.

همانند گرم کردن، بهترین روش برای سرد کردن اغلب به نوع تمرینی که در طول تمرین انجام داده اید بستگی دارد. چند دقیقه اول را با پیاده روی یا حتی اگر دویده اید و حتی در حال دویدن هستید، استفاده کنید. هنگامی که ضربان قلب شما تثبیت شد و به حالت استراحت بازگشت، می توانید این کار را با کمی کشش دنبال کنید.

کشش گروه های عضلانی خاصی که در تمرین خود استفاده کرده اید به بازگشت آنها به طول طبیعی کمک می کند، از تأخیر دردهای عضلانی می کاهد، همچنین به بهبود ریکاوری و به روند ترمیم بدن کمک می کند. از جمله تنفس عمیق در سرد کردن، به اکسیژن رسانی سیستم کمک می کند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button