رژیم کتو | لاغری سریع با رژیم کتوژنیک

0 144

رژیم کتو در حال حاضر یکی از داغترین برنامه های کاهش وزن در دنیا است. این رژیم شامل مصرف کربوهیدرات های بسیار کمی است. به طور معمول ۲۰ گرم (حدود مقدار آن در یک موز کوچک) تا ۵۰ گرم (تقریباً در مقدار ۱ لیوان پاستای پنبه پخته شده) در روز و گرفتن ۷۰ درصد یا بیشتر کالری از چربی ها.

اما آیا خوردن چربی زیاد می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و حتی اگر این اتفاق بیفتد، آیا خطراتی وجود دارد که ممکن است از مزایای آن فراتر رود؟

به گفته کارول کرکپاتریک، دکتری، M.P.H. ، دانشیار بالینی و مدیر مرکز سلامتی دانشگاه ایالتی آیداهو، هنوز اطلاعات زیادی درباره ی رژیم کتو وجود ندارد . او می گوید: “ما شواهدی نداریم که بگوییم این یک الگوی رژیم غذایی” ایمن “برای طولانی مدت است.” در اینجا آنچه شما باید درباره ی رژیم کتو بدانید آورده شده است. با ما همراه باشید.

مواد غذایی مغذی اعم از سبزیجات و پروتئین و میوه ها

با رژیم کتو چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

فرضیه رژیم کتو این است که بدن شما را مجبور می کند تا از چربی موجود در غذاهایی که می خورید و از چربی های ذخیره شده بدن بجای کربوهیدرات ها انرژی بگیرید.

معمولاً بدن شما کربوهیدرات هایی را که می خورید را به گلوکز تبدیل می کند، که منبع مورد نظر آن سوخت است. مغز شما، فعال ترین عضو بدن شما حدود دو سوم گلوکز را تولید می کند و بقیه توسط اعضای دیگر بد ، عضله ها و سلول های شما استفاده می شود.

با وجود مصرف کربوهیدراتهای بسیار کم، بدن شما نمی تواند مقدار زیادی گلوکز ایجاد کند و کبد شما شروع به تبدیل اسیدهای چرب به موادی بنام کتون می کند. کتون ها منبع جایگزین انرژی برای مغز و سلولهای دیگر هستند.

شما ممکن است رژیم کتو را به عنوان یک روند جدید تصور کنید، اما در واقع تقریباً ۱۰۰ سال است که رژیم کتو در میان عموم وجود دارد. در آن زمان هدف اصلی آن کاهش وزن نبوده است، بلکه برای کنترل صرع قبل از کشف دارو صرع از آن استفاده می کردند.

وعده ی غذایی سبزیجات با کربوهیدرات  و میگو

آنچه شما در رژیم غذایی کتوژنیک می خورید

به طور معمول، معدود کربوهیدرات هایی که در رژیم غذایی کتو می خورید، از سبزیجات غیر نشاسته ای تهیه می شود. Roehl می گوید که یک برنامه غذایی برای مشتری های خودش ممکن است شامل موارد زیر باشد:

برای صبحانه، یک تخم مرغ خرد شده که با کره، خامه پرچرب، پنیر فتا، اسفناج و قارچ پخته شده است.

برای ناهار، سالادی تهیه شده با سبزیجات برگ دار، آووکادو، یک تخم مرغ آب پز، بیکن و پنیر خرد شده ی، که با روغن زیتون و سرکه پوشیده شده است.

برای صرف شام، کدو سبز  رول شده و مرغ پخته شده با سس آلفردو درست شده با خامه پر چرب و پنیر پارمزان یا روغن زیتون و پستو در صدر قرار گرفتند.

برای میان وعده، بادام، کرفس و پنیر خامه ای یا ماست یونانی ۴٪ چربی و توت فرنگی تازه.

وعده غذایی سالم با تخم مرغ و اواکادو

تأثیر کتو بر سلامتی شما

تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کتو را رعایت می کنند، وزن کمتری دارند. تجزیه و تحلیل سال ۲۰۱۳ منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه انگلیس (BJN) که ۱۳ مطالعه را ارزیابی کرده است، نشان داد افرادی که به آن پایبند بوده اند، لااقل در کوتاه مدت، وزن بیشتری را نسبت به افرادی که رژیم کم چربی را دنبال کرده اند، از دست دادند.

اما شاید پیروی از این شکل بسیار محدود رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است برای اکثر مردم ارزش آن را نداشته باشد.

از یک سمت، برخی کربوهیدرات ها به ویژه میوه ها، سبزیجات، لوبیا و غلات سبوس دار بخش های مهم یک رژیم غذایی سالم هستند و شناخته شده است که خطر تعدادی از بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، رژیم کتو می تواند یک برنامه غذایی بسیار دشوار باشد و اکثر افراد ممکن است برای رسیدن به نتیجه آن این روش را انتخاب نکنند.

فیبله ماهی و سبزیجات در رژیم کتو

دلایلی که در رژیم کتو قادر به کاهش وزن نیستید؟!؟


این اشتباهات ساده می تواند پیشرفت شما را از بین ببرد.

رژیم کتوژنیک به عنوان یک برنامه اصلی کاهش وزن مورد تأکید قرار گرفته است، تا جایی که افراد در اینستاگرام داستان های موفقیت در کاهش وزن کتو خود را ثبت کرده اند تا دیگران را ترغیب به حضور در شوق و مقابله با اهداف سلامتی و تناسب اندام خود کنند و تصاویر دروغ نیستند. keto بدن برخی از افراد را به طرز باورنکردنی تغییر داده است.

اگر با وجود تلاش، وزن کم نکنید، چه می کنید؟ اگر رژیم کتو برای همه این افراد کار کرد و شما هم همان قوانین را دنبال می کنید، آیا باید همان نتایج را کسب کنید؟

خوب، به نظر می رسد کتو کمی پیچیده تر است و چند اشتباه رایج وجود دارد که می تواند باعث پیشرفت شما شود و باعث می شود در عوض وزن خود را افزایش دهید.

۱- کالری زیادی می خورید

در رژیم غذایی کتو، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و چربی بیشتری مصرف می کنید، که بسیار کالری متراکم است. وقتی به تعداد کالری در هر گرم فکر می کنید، ۹ کالری برای هر گرم چربی در مقابل ۴ کالری در هر گرم کربوهیدرات است. بنابراین، در حالی که میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات را کم می کنید، احتمالاً این کسری کالری را در جای دیگر جبران می کنید.

رژیم کتوژنیک به گونه‌ای طراحی شده است که از چربی برای سوخت استفاده کند … اما اگر برای نیازهای خود کالری زیادی مصرف کنید، هنوز هم ممکن است که درست مانند هر الگوی رژیم غذایی دیگر چربی ذخیره کنید.

اگر کمبود کالری نباشد رژیم کتو کار نمی کند. قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید تا مشخص کنید چه مقدار کالری باید به طور روزانه بخورید تا بتوانید بدن خود را تغذیه کنید.

۲-استرس دارید

شما نمی توانید به تنهایی به رژیم خود نگاه کنید تا به کاهش وزن کمک کنید. هورمونهای دیگر می توانند مانند کورتیزول می تواند بر روی روند کاهش وزن تاثیر بگذارد، که در هنگام استرس ترشح می شود.

این موارد سطح کورتیزول را افزایش می دهد. استرس مزمن در کار، اضطراب، کمبود خواب یا استرس به دلیل رژیم محدود کننده. بنابراین، بله، این امر باعث می شود که شخص در هر نوع رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهد.” کورتیزول یک هورمون مبارزه است، بنابراین اگر زیاد شود، می تواند بدن را از حالت چربی سوزی خارج کند.

برای پایین نگه داشتن سطح استرس، حتماً در اولویت خواب، انتخاب غذای سالم و فعالیت هایی که به شما کمک می کند از جمله تمرین، خواندن کتاب خو ، استحمام یا تماشای فیلم را قرار دهید.

۳- بیش از حد از شیرینی های کتو می خورید

تصور نکنید که شیرینی مورد تأیید کتو به اندازه یک مشت آجیل سالم است. اگرچه خوشمزه هستند، اما کالری بالایی دارند، بنابراین اگر شما به عنوان یک میان وعده از آن ها استفاده می کنید، ممکن است وزن کم نکنید.

توصیه می شود که غذاهای دوست داشتنی کتو یا دسر را فقط چند بار در هفته مصرف کنند. مشکل این است که آنها کالری متراکم دارند و می توانند باعث هوس بیشتر شوند و این می تواند به مصرف بیش از حد منجر شود.

خوردن شیرینی های کتو می تواند ذهن را به دنبال داشتن غذاهای بی حد و حصر ترغیب کند.

۴-مراقب لبنیات نیستید

مواظب باش! بعضی اوقات لبنیات می تواند شما را از کتوز خارج کند. برخی از لبنیات مانند ماست طعم دار و شیر ۲٪ حاوی مقادیر غافلگیرکننده کربوهیدرات هستند. دومی دارای ۱۳ گرم در یک فنجان است. اگر شما فردی نیستید که بتوانید ماست ساده بخورید، باید نسبت به کربوهیدرات های موجود در این خوراکی ها دقت کنید. یک غذای به ظاهر ایمن یعنی ماست می تواند باعث شود به صورت ناخواسته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

۵- غذای رستوران می خورید

بنا بر سلیقه ی بسیاری از افراد غذاهای رستوران خوشمزه و راحت هستند. با این وجود، بیرون رفتن برای صبحانه، ناهار و شام می تواند مانع تلاش برای کاهش وزن شود و دلیل آن این است که شما در واقع از تک تک مواد تشکیل دهنده یک ظرف یا نحوه تهیه یک وعده غذایی مطمئن نیستید و هم چنین نمی تواند کالری دقیق این غذا ها را حساب کنید.

۶- بیش از حد، قندهای مصنوعی مصرف می کنید

رژیم های غذایی کتو اغلب برای تحمل رژیم به مواد غذایی و نوشیدنی هایی با قند مصنوعی تکیه می کنند. با این حال، غذاهایی که به عنوان “کم قند” یا “بدون قند” به بازار عرضه می شوند، طرفدار دارند در صورتی که این خوراکی ها کاملا سالم نیستند.

آنها می توانند سطح قند خون را کاهش دهند زیرا شما بیشتر آنها را می خورید. غذاهای کامل و غیر فرآوری شده ای را انتخاب کنید که شما را راضی کرده و مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهد.

۷- یک بیماری پزشکی تشخیص داده نشده دارید

اگرچه این نادر است، گاهی اوقات شرایط پزشکی، از جمله آلرژی غذایی یا عدم تحمل، برخی مواد غذایی باعث کاهش وزن می شود. مصرف مواد غذایی که به آن حساسیت دارید و یا تحمل فشارهای روحی بر بدن ندارید. او توضیح می دهد که این امر به التهاب منجر می شود و باعث کاهش وزن می شود.

سپس، شرایط پزشکی وجود دارد که در واقع باعث افزایش وزن شما می شود. برای مثال، کم کاری تیروئید هنگامی رخ می دهد که بدن شما به اندازه کافی هورمون تیروئید ایجاد نکند. در صورت عدم درمان، می تواند منجر به خستگی، افزایش وزن و درد عضلات شود. اگر همیشه خسته هستید و نمی توانید وزن خود را کاهش دهید ممکن است زمان مراجعه به پزشک باشد.

کتو بهتر است یا رژیم های دیگر؟

رژیم کتو ممکن است برای کاهش وزن طولانی مدت از رژیم های غذایی دیگر مانند رژیم بدون نان و برنج بهتر نباشد. مطابق اظهارات علمی اخیر درباره رژیم های محدود کربوهیدرات از طرف انجمن ملی لیپیدها منتشر شده در ژورنال لیپیدولوژی کلینیکی، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های کم چربی در کوتاه مدت (حدود شش ماه) می شود، اما فقط در مواردی که هر دو برنامه رژیم غذایی نیز کالری را به شدت محدود می کنند.

کاهش وزن اولیه از طریق رژیم های کم کربوهیدرات در درجه اول به دلیل از دست دادن آب بدن ایجاد می شود و به نظر می رسد محدود کردن کربوهیدرات ها منجر به از دست دادن بیشتر توده بدون چربی به معنای عضله می شود.

رژیم کتو همچنین دارای چندین اشکال است. به عنوان مثال، در مطالعه BJN ، افرادی که رژیم را دنبال کرده اند، کلسترول LDL در بدن آنها افزایش پیدا کرده است، این نوع کلسترول منجر به ایجاد پلاک در شریان های شما می شود و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را بالا ببرد.

احساس گیجی یا بی حسی در طی چند هفته اول دنبال کردن رژیم کتو از شایع ترین عوارض است. دلیل این امر کاهش قابل توجه گلوکز است که منبع انرژی برای بدن هستند. در ازای گلوکز ها بدن باید کتون را برای انرژی گرفتن جایگزین کند که این موضوع به چند روز نیاز دارد .

لودویگ می گوید، شما همچنین ممکن است مستعد کمبود آب و عدم تعادل الکترولیتی باشید، زیرا پیروی از رژیم غذایی کتو می تواند باعث شود بدن شما آب بیشتری نسبت به گذشته دفع کند.

احتمال ابتلا به سنگ کلیه نیز در میان کسانی که رژیم کتو را دنبال می کنند، وجود دارد و مانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کتو ممکن است باعث بوی بد دهان، یبوست و سردرد شود.

دانشمندان موارد متعددی را ثبت کرده اند که در نتیجه وضعیتی به نام کتواسیدوز و به دلیل دنبال کردن رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات رخ داده است.

در کتواسیدوز، بدن کتون بیشتری نسبت به آنچه بتواند برای انرژی استفاده کند، تولید می کند و اضافی این کتون ها وارد خون شده و خون را سمی می کند. در صورت عدم درمان، کتواسیدوز می تواند باعث حمله قلبی، نارسایی کلیه یا ایجاد مایعات در مغز شود.

اثرات طولانی مدت رژیم کتو مشخص نیست. این واقعیت که بدن می تواند انرژی را از کتون ها دریافت کند، یک سازگاری تکاملی است که به افراد کمک می کند تا در دوره های گرسنگی و هنگامی که گلوکز در اختیار مغز قرار نمی گیرد، سرپا بمانند.

رژیم کتو برای همه مناسب است؟

رژیم کتو برای کمک به کودکان و بزرگسالان مبتلا به صرع سابقه خوبی دارد. تجزیه و تحلیل سال ۲۰۱۶ توسط همکاری مستقل کوکران نشان داد که پس از ۳ ماه تشنج در حدود نیمی از افراد متوقف شده است. 

برخی از متخصصان معتقدند رژیم کتو ممکن است در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.

به گفته کرکپاتریک، این امر منطقی است. او می گوید: “کربوهیدرات مستقیماً بر سطح گلوکز [قند خون] تأثیر می گذارد.” و دیابت روند طبیعی قند بدن را مختل می کند. با این حال، بررسی انجمن لیپیدها نشان داد که در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش نیاز به داروهای دیابت کمک کند، لازم نیست که کربوهیدرات آن به اندازه سطح کتو در نظر گرفته شود.

والالیز می گوید، در مورد صرع و دیابت، بهتر است کتو را به عنوان یک رژیم غذایی پزشکی تصور کنید موردی که نباید بدون نظارت و مراقبت های بهداشتی، آن تجربه کنید.

استیک گوشت و سبزیجات در رژیم کتو

راهی سالم تر به جز رژیم کتو برای کاهش وزن

والایی می گوید، کربوهیدرات ها به عنوان یک گروه ماده مغذی نباید از بین بروند. یک رژیم غذایی سالم شامل حبوبات، میوه و سبزیجات با حداقل فرآوری شده است.

اما منطقی است که برخی از کربوهیدراتها (غلات تصفیه شده و قند اضافه شده) و غذاهای بسیار فرآوری شده برای کاهش وزن و سلامت کلی شما را تحت تاثیر قرار داده یا حتی از بین ببرند.

لودویگ می گوید: “از بین بردن کربوهیدراتهای فرآوری شده فواید زیادی دارد و خطری ندارد.” کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر فاقد مواد مغذی و فیبر هستند و اینها به همراه غذاهای فرآوری شده با نشاسته مانند برخی از نانها، غلات و چیپس ها، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و افزایش وزن ارتباط دارند.

کرکپاتریک نیز با این موضوع موافق است. او می گوید: “اگر یک قدم برای ارتقاء سلامتی و ارتقاء موفقیت در مدیریت وزن برداشته شود، فکر می کنم صرف تغییر غذاهای کمتر فرآوری شده سودمند خواهد بود.”

طبق یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در بهداشت عمومی لنست، یک رژیم غذایی که شامل مقدار متوسطی از کربوهیدرات سالم است، احتمالاً بهترین راه برای پیشبرد آن است. محققان در یک دوره ۲۵ ساله به بررسی الگوهای رژیم غذایی و میزان مرگ و میر در بیش از ۴۳۰،۰۰۰ نفر پرداختند. آنها دریافتند که افرادی که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند (بیش از ۷۰ درصد کالری روزانه) و همچنین افرادی که بسیار کم می خورند (کمتر از ۴۰ درصد کالری)، طول عمر کمتری نسبت به افرادی دارند که مقدار متوسطی مصرف می کنند. 

اما اگر تصمیم دارید برخی از کربوهیدرات هایی را که به جای چربی می خورید جایگزین کنید، بسیار مهم است که انواع مناسب را انتخاب کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button