رژیم کتو | لاغری سریع با رژیم کتوژنیک

رژیم کتو در حال حاضر یکی از داغترین برنامه های کاهش وزن در دنیا است. این رژیم شامل مصرف کربوهیدرات های بسیار کمی است. به طور معمول ۲۰ گرم (حدود مقدار آن در یک موز کوچک) تا ۵۰ گرم (تقریباً در مقدار ۱ لیوان پاستای پنبه پخته شده) در روز و گرفتن ۷۰ درصد یا بیشتر کالری از چربی ها.

اما آیا خوردن چربی زیاد می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و حتی اگر این اتفاق بیفتد، آیا خطراتی وجود دارد که ممکن است از مزایای آن فراتر رود؟

به گفته کارول کرکپاتریک، دکتری، M.P.H.، دانشیار بالینی و مدیر مرکز سلامتی دانشگاه ایالتی آیداهو، هنوز اطلاعات زیادی درباره ی رژیم کتو وجود ندارد. او می گوید: “ما شواهدی نداریم که بگوییم این یک الگوی رژیم غذایی” ایمن “برای طولانی مدت است.” در اینجا آنچه شما باید درباره ی رژیم کتو بدانید آورده شده است. با ما همراه باشید.

با رژیم کتو چه اتفاقی برای بدن شما می افتد؟

فرضیه رژیم کتو این است که بدن شما را مجبور می کند تا از چربی موجود در غذاهایی که می خورید و از چربی های ذخیره شده بدن بجای کربوهیدرات ها انرژی بگیرید.

معمولاً بدن شما کربوهیدرات هایی را که می خورید را به گلوکز تبدیل می کند، که منبع مورد نظر آن سوخت است. مغز شما، فعال ترین عضو بدن شما حدود دو سوم گلوکز را تولید می کند و بقیه توسط اعضای دیگر بدن، عضله ها و سلول های شما استفاده می شود.

با وجود مصرف کربوهیدرات های بسیار کم، بدن شما نمی تواند مقدار زیادی گلوکز ایجاد کند و کبد شما شروع به تبدیل اسیدهای چرب به موادی بنام کتون می کند. کتون ها منبع جایگزین انرژی برای مغز و سلولهای دیگر هستند.

شما ممکن است رژیم کتو را به عنوان یک روند جدید تصور کنید، اما در واقع تقریباً ۱۰۰ سال است که رژیم کتو در میان عموم وجود دارد. در آن زمان هدف اصلی آن کاهش وزن نبوده است، بلکه برای کنترل صرع قبل از کشف دارو صرع از آن استفاده می کردند.

آنچه شما در رژیم غذایی کتوژنیک می خورید

به طور معمول، معدود کربوهیدرات هایی که در رژیم غذایی کتو می خورید، از سبزیجات غیر نشاسته ای تهیه می شود. Roehl می گوید که یک برنامه غذایی برای مشتری های خودش ممکن است شامل موارد زیر باشد:

برای صبحانه، یک تخم مرغ خرد شده که با کره، خامه پرچرب، پنیر فتا، اسفناج و قارچ پخته شده است.

برای ناهار، سالادی تهیه شده با سبزیجات برگ دار، آووکادو، یک تخم مرغ آب پز، بیکن و پنیر خرد شده ی، که با روغن زیتون و سرکه پوشیده شده است.

برای صرف شام، کدو سبز  رول شده و مرغ پخته شده با سس آلفردو درست شده با خامه پر چرب و پنیر پارمزان یا روغن زیتون و پستو در صدر قرار گرفتند.

برای میان وعده، بادام، کرفس و پنیر خامه ای یا ماست یونانی ۴٪ چربی و توت فرنگی تازه.

۳ نمونه غذای سالم برای مصرف رژیم کتوژنیک

۱غذای دریایی

ماهی و صدف غذاهای بسیار کتو دوست هستند. ماهی قزل آلا و ماهی های دیگر سرشار از ویتامین B، پتاسیم و سلنیوم هستند، اما عملاً فاقد کربوهیدرات هستند.

با این حال، در انواع مختلف صدف ها کربوهیدرات ها متفاوت هستند. به عنوان مثال، در حالی که میگو و اکثر خرچنگ ها فاقد کربوهیدرات هستند، انواع دیگر صدف ها این گونه نیستند.

در حالی که این صدف ها هنوز هم می توانند در رژیم کتوژنیک قرار بگیرند، مهم است که وقتی می خواهید در محدوده مصرف کم کربوهیدرات بمانید، می توانید این کربوهیدرات ها را در نظر بگیرید.

در اینجا تعداد کربوهیدرات ها برای وعده های ۳٫۵ اونسی (۱۰۰ گرم) برخی از انواع محبوب صدف آمده است:

صدف: ۴ گرم

صدف: ۴ گرم

هشت پا: ۴ گرم

صدف: ۳ گرم

ماهی مرکب: ۳ گرم

ماهی قزل آلا، ماهی ساردین، ​​ماهی خال خالی و ماهی های چرب دیگر سرشار از چربی های امگا ۳ هستند که میزان انسولین را در افراد دارای اضافه وزن و چاقی کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.

علاوه بر این، مصرف مکرر ماهی با کاهش خطر بیماری و بهبود سلامت شناختی مرتبط است.

انجمن قلب آمریکا مصرف ۱ تا ۲ وعده غذای دریایی در هفته را توصیه می کند.

بسیاری از انواع غذاهای دریایی فاقد کربوهیدرات هستند یا کربوهیدرات بسیار کمی دارند. ماهی و صدف نیز منابع خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و امگا ۳ هستند.

۲ سبزیجات کم کربوهیدرات

سبزیجات غیر نشاسته ای دارای کالری و کربوهیدرات کمی هستند، اما حاوی بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C و چندین ماده معدنی هستند.

سبزیجات و سایر گیاهان حاوی فیبر هستند که بدن مانند کربوهیدرات ها آنها را هضم و جذب نمی کند.

بنابراین، به کربوهیدرات قابل هضم (یا خالص) آنها، که کل کربوهیدرات منهای فیبر است، توجه کنید. اصطلاح “کربوهیدرات خالص” به سادگی به کربوهیدراتهای جذب شده توسط بدن اشاره دارد.

توجه داشته باشید که کربوهیدرات های خالص و تأثیرات آنها بر بدن تا حدودی بحث برانگیز است و تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

بسیاری از سبزیجات حاوی کربوهیدرات خالص بسیار کمی هستند. با این حال، مصرف یک وعده سبزیجات “نشاسته ای” مانند سیب زمینی یا چغندر می تواند کل کربوهیدرات روزانه شما را بیشتر کند.

میزان خالص کربوهیدرات سبزیجات غیر نشاسته ای کمتر از ۱ گرم برای ۱ فنجان اسفناج خام تا ۷ گرم برای ۱ فنجان جوانه پخته بروکسل متغیر است.

سبزیجات همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت در برابر رادیکال های آزاد، که مولکول های ناپایداری هستند و می توانند باعث آسیب سلول ها شوند، کمک می کند.

علاوه بر این، سبزیجات چلیپایی مانند کلم پیچ، کلم بروکلی و گل کلم با کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های قلبی مرتبط هستند.

سبزیجات کم کربوهیدرات جایگزین مناسبی برای غذاهای با کربوهیدرات بالا هستند.

برای مثال:

از گل کلم می توان برای تقلید برنج یا پوره سیب زمینی استفاده کرد.

“zoodles” را می توان از کدو سبز تهیه کرد.

کدو اسپاگتی جایگزین اسپاگتی طبیعی است.

در اینجا چند نمونه از سبزیجات دوستدار کتو وجود دارد که باید در برنامه غذایی خود قرار دهید.

لیست سبزیجات کتو:

مارچوبه

آووکادو

کلم بروکلی

کلم

گل کلم

خیار

لوبیا سبز

بادمجان

کلم پیچ

کاهو

زیتون

فلفل (مخصوصا سبز)

اسفناج

گوجه فرنگی ها

کدو سبز

کربوهیدرات خالص موجود در سبزیجات غیر نشاسته ای بین ۱ تا ۸ گرم در هر فنجان متغیر است. سبزیجات مغذی، همه کاره هستند و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کنند.

۳ پنیر

صدها نوع پنیر در بازار وجود دارد. خوشبختانه اکثر آنها کربوهیدرات بسیار کمی دارند و چربی بالایی دارند، که آنها را برای رژیم کتوژنیک مناسب می کند.

یک اونس (۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ گرم کربوهیدرات، ۶٫۵ گرم پروتئین و مقدار مناسبی کلسیم را تأمین می کند.

پنیر سرشار از چربی اشباع شده است، اما مشخص نشده است که خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که پنیر ممکن است به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کند.

پنیر همچنین حاوی لینولئیک اسید مزدوج است که چربی است که با کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن مرتبط است.

علاوه بر این، خوردن منظم پنیر ممکن است از دست دادن توده عضلانی و قدرت ناشی از افزایش سن را کاهش دهد.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی افراد مسن نشان داد کسانی که روزانه ۷ اونس (۲۱۰ گرم) پنیر ریکوتا مصرف می کردند نسبت به سایرین در مقایسه با دیگران، حجم عضلانی و کاهش قدرت عضلانی کمتری را تجربه کردند.

در اینجا چند پنیر که کربوهیدرات کمتری دارند برای رژیم کتو آورده شده است.

لیست پنیر کتو:

پنیر آبی

بری

پنیر نرم فرانسوی

چدار

شور

جک کولبی

پنیر خامه ای

پنیر خامه ای

فتا

پنیر بز

هالومی

هاوورتی

لیمبرگر

منچگو

ماسکارپونه

موتزارلا

مونستر

پنیر پارمزان

جک فلفل

رومانو

پنیر رشته ای

سوئیس پنیر سرشار از پروتئین، کلسیم و اسیدهای چرب مفید است، اما حاوی حداقل مقدار کربوهیدرات است.

تأثیر کتو بر سلامتی شما

تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم کتو را رعایت می کنند، وزن کمتری دارند. تجزیه و تحلیل سال ۲۰۱۳ منتشر شده در مجله بریتانیایی تغذیه انگلیس (BJN) که ۱۳ مطالعه را ارزیابی کرده است، نشان داد افرادی که به آن پایبند بوده اند، لااقل در کوتاه مدت، وزن بیشتری را نسبت به افرادی که رژیم کم چربی را دنبال کرده اند، از دست دادند.

اما شاید پیروی از این شکل بسیار محدود رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است برای اکثر مردم ارزش آن را نداشته باشد.

از یک سمت، برخی کربوهیدرات ها به ویژه میوه ها، سبزیجات، لوبیا و غلات سبوس دار بخش های مهم یک رژیم غذایی سالم و شناخته شده هستند که خطر برخی از بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

علاوه بر این، رژیم کتو می تواند یک برنامه غذایی بسیار دشوار باشد و اکثر افراد ممکن است برای رسیدن به نتیجه آن این روش را انتخاب نکنند.

دلایلی که در رژیم کتو قادر به کاهش وزن نیستید؟!؟

این اشتباهات ساده می تواند پیشرفت شما را از بین ببرد.

رژیم کتوژنیک به عنوان یک برنامه اصلی کاهش وزن مورد تأکید قرار گرفته است، تا جایی که افراد در اینستاگرام داستان های موفقیت در کاهش وزن کتو خود را ثبت کرده اند تا دیگران را ترغیب به حضور در شوق و مقابله با اهداف سلامتی و تناسب اندام خود کنند و این واقعیت دارد. ketoاندام برخی از افراد را به طرز باورنکردنی تغییر داده است.

اگر با وجود تلاش، وزنتان کم نشود، چه می کنید؟ اگر رژیم کتو برای همه این افراد کار کرد و شما هم همان قوانین را دنبال می کنید، آیا باید همان نتایج را کسب کنید؟

خوب، به نظر می رسد کتو کمی پیچیده تر است و چند اشتباه رایج وجود دارد که می تواند باعث عدم پیشرفت و افزایش وزن شما می شود.

۱- مصرف کالری زیاد

در رژیم غذایی کتو، میزان مصرف کربوهیدرات را کاهش داده و چربی بیشتری مصرف می کنید، که بسیار کالری متراکم است. وقتی به تعداد کالری در هر گرم فکر می کنید، ۹ کالری برای هر گرم چربی در مقابل ۴ کالری در هر گرم کربوهیدرات است. بنابراین، در حالی که میزان کالری دریافتی از کربوهیدرات را کم می کنید، احتمالاً این کسری کالری را در جای دیگر جبران می کنید.

رژیم کتوژنیک به گونه‌ای طراحی شده است که از چربی برای سوخت استفاده کند … اما اگر برای نیازهای خود کالری زیادی مصرف کنید، هنوز هم ممکن است که درست مانند هر الگوی رژیم غذایی دیگر چربی ذخیره کنید.

اگر کمبود کالری نباشد رژیم کتو کار نمی کند. قبل از شروع هر رژیم غذایی، بهتر است با یک متخصص تغذیه ملاقات کنید تا مشخص کنید چه مقدار کالری باید به طور روزانه بخورید تا بتوانید بدن خود را تغذیه کنید.

۲-استرس دارید

شما نمی توانید به تنهایی به رژیم خود نگاه کنید تا به کاهش وزن کمک کنید. هورمون های دیگر می توانند مانند کورتیزول بر روی روند کاهش وزن تاثیر بگذارد، که هنگام استرس ترشح می شود.

این موارد سطح کورتیزول را افزایش می دهد. استرس مزمن در کار، اضطراب، کمبود خواب یا استرس به دلیل رژیم محدود کننده. بنابراین، بله، این امر باعث می شود که شخص در هر نوع رژیم غذایی وزن خود را کاهش دهد.” کورتیزول یک هورمون مبارز است، بنابراین اگر زیاد شود، می تواند بدن را از حالت چربی سوزی خارج کند.

برای پایین نگه داشتن سطح استرس، حتماً در اولویت خواب، انتخاب غذای سالم و فعالیت هایی که به شما کمک می کند از جمله تمرین، خواندن کتاب خوب، استحمام یا تماشای فیلم را قرار دهید.

۳- بیش از حد از شیرینی های کتو می خورید

تصور نکنید که شیرینی مورد تأیید کتو به اندازه یک مشت آجیل سالم است. اگرچه خوشمزه هستند، اما کالری بالایی دارند، بنابراین اگر شما به عنوان یک میان وعده از آن ها استفاده می کنید، ممکن است وزن کم نکنید.

توصیه می شود که غذاهای دوست داشتنی کتو یا دسر را فقط چند بار در هفته مصرف کنند. مشکل این است که آنها کالری متراکم دارند و می توانند باعث هوس بیشتر شوند و این می تواند به مصرف بیش از حد منجر شود.

خوردن شیرینی های کتو می تواند ذهن را به دنبال داشتن غذاهای بی حد و حصر ترغیب کند.

۴-مراقب لبنیات نیستید

مواظب باش! بعضی اوقات لبنیات می تواند شما را از کتوز خارج کند. برخی از لبنیات مانند ماست طعم دار و شیر ۲٪ حاوی مقادیر غافلگیرکننده کربوهیدرات هستند. دومی دارای ۱۳ گرم در یک فنجان است. اگر شما فردی نیستید که بتوانید ماست ساده بخورید، باید نسبت به کربوهیدرات های موجود در این خوراکی ها دقت کنید. یک غذای به ظاهر ایمن یعنی ماست می تواند باعث شود به صورت ناخواسته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید.

۵- غذای رستوران می خورید

بنا بر سلیقه ی بسیاری از افراد غذاهای رستوران خوشمزه و راحت هستند. با این وجود، بیرون رفتن برای صبحانه، ناهار و شام می تواند مانع تلاش برای کاهش وزن شود و دلیل آن این است که شما در واقع از تک تک مواد تشکیل دهنده یک ظرف یا نحوه تهیه یک وعده غذایی مطمئن نیستید همچنین نمی تواند کالری دقیق این غذا ها را حساب کنید.

۶- بیش از حد، قندهای مصنوعی مصرف می کنید

رژیم های غذایی کتو اغلب برای تحمل رژیم به مواد غذایی و نوشیدنی هایی با قند مصنوعی تکیه می کنند. با این حال، غذاهایی که به عنوان “کم قند” یا “بدون قند” به بازار عرضه می شوند، طرفدار دارند در صورتی که این خوراکی ها کاملا سالم نیستند.

آنها می توانند سطح قند خون را کاهش دهند زیرا شما بیشتر از آنها استفاده می کنید. غذاهای کامل و غیر فرآوری شده ای را انتخاب کنید که شما را راضی کرده و مواد مغذی را در اختیار شما قرار دهد.

۷- یک بیماری پزشکی تشخیص داده نشده دارید

اگرچه این نادر است، گاهی اوقات شرایط پزشکی، از جمله آلرژی غذایی یا عدم تحمل، برخی مواد غذایی باعث کاهش وزن می شود. مصرف مواد غذایی که به آن حساسیت دارید و یا تحمل فشارهای روحی بر بدن ندارید. او توضیح می دهد که این امر به التهاب منجر می شود و باعث کاهش وزن می شود.

سپس، شرایط پزشکی وجود دارد که در واقع باعث افزایش وزن شما می شود. برای مثال، کم کاری تیروئید هنگامی رخ می دهد که بدن شما به اندازه کافی هورمون تیروئید ایجاد نکند. در صورت عدم درمان، می تواند منجر به خستگی، افزایش وزن و درد عضلات شود. اگر همیشه خسته هستید و نمی توانید وزن خود را کاهش دهید ممکن است زمان مراجعه به پزشک باشد.

کتو بهتر است یا رژیم های دیگر؟

رژیم کتو ممکن است برای کاهش وزن طولانی مدت از رژیم های غذایی دیگر مانند رژیم بدون نان و برنج بهتر نباشد. مطابق اظهارات علمی اخیر درباره رژیم های محدود کربوهیدرات از طرف انجمن ملی لیپیدها منتشر شده در ژورنال لیپیدولوژی کلینیکی، رژیم های بسیار کم کربوهیدرات منجر به کاهش وزن بیشتر نسبت به رژیم های کم چربی در کوتاه مدت (حدود شش ماه) می شود، اما فقط در مواردی که هر دو برنامه رژیم غذایی نیز کالری را به شدت محدود می کنند.

کاهش وزن اولیه از طریق رژیم های کم کربوهیدرات در درجه اول به دلیل از دست دادن آب بدن ایجاد می شود و به نظر می رسد محدود کردن کربوهیدرات ها منجر به از دست دادن بیشتر توده بدون چربی به معنای عضله می شود.

رژیم کتو همچنین دارای چندین اشکال است. به عنوان مثال، در مطالعه BJN، افرادی که رژیم را دنبال کرده اند، کلسترول LDL در بدن آنها افزایش پیدا کرده است، این نوع کلسترول منجر به ایجاد پلاک در شریان های شما می شود و می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را بالا ببرد.

احساس گیجی یا بی حسی در طی چند هفته اول دنبال کردن رژیم کتو از شایع ترین عوارض است. دلیل این امر کاهش قابل توجه گلوکز است که منبع انرژی برای بدن هستند. در ازای گلوکز ها بدن باید کتون را برای انرژی گرفتن جایگزین کند که این موضوع به چند روز نیاز دارد .

لودویگ می گوید، شما همچنین ممکن است مستعد کمبود آب و عدم تعادل الکترولیتی باشید، زیرا پیروی از رژیم غذایی کتو می تواند باعث شود بدن شما آب بیشتری نسبت به گذشته دفع کند.

احتمال ابتلا به سنگ کلیه نیز در میان کسانی که رژیم کتو را دنبال می کنند، وجود دارد و مانند سایر رژیم های کم کربوهیدرات، رژیم کتو ممکن است باعث بوی بد دهان، یبوست و سردرد شود.

دانشمندان موارد متعددی را ثبت کرده اند که در نتیجه وضعیتی به نام کتواسیدوز و به دلیل دنبال کردن رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات رخ داده است.

در کتواسیدوز، بدن کتون بیشتری نسبت به آنچه بتواند برای انرژی استفاده کند، تولید می کند و اضافی این کتون ها وارد خون شده و خون را سمی می کند. در صورت عدم درمان، کتواسیدوز می تواند باعث حمله قلبی، نارسایی کلیه یا ایجاد مایعات در مغز شود.

اثرات طولانی مدت رژیم کتو مشخص نیست. این واقعیت که بدن می تواند انرژی را از کتون ها دریافت کند، یک سازگاری تکاملی است که به افراد کمک می کند تا در دوره های گرسنگی و هنگامی که گلوکز در اختیار مغز قرار نمی گیرد، سرپا بمانند.

رژیم کتو برای همه مناسب است؟

رژیم کتو برای کمک به کودکان و بزرگسالان مبتلا به صرع سابقه خوبی دارد. تجزیه و تحلیل سال ۲۰۱۶ توسط همکاری مستقل کوکران نشان داد که پس از ۳ ماه تشنج در حدود نیمی از افراد متوقف شده است. 

برخی از متخصصان معتقدند رژیم کتو ممکن است در کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشد.

به گفته کرکپاتریک، این امر منطقی است. او می گوید: “کربوهیدرات مستقیماً بر سطح گلوکز [قند خون] تأثیر می گذارد.” و دیابت روند طبیعی قند بدن را مختل می کند. با این حال، بررسی انجمن لیپیدها نشان داد که در حالی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش نیاز به داروهای دیابت کمک کند، لازم نیست که کربوهیدرات آن به اندازه سطح کتو در نظر گرفته شود.

والالیز می گوید، در مورد صرع و دیابت، بهتر است کتو را به عنوان یک رژیم غذایی پزشکی تصور کنید موردی که نباید بدون نظارت و مراقبت های بهداشتی، آن تجربه کنید.

راهی سالم تر به جز رژیم کتو برای کاهش وزن

والایی می گوید، کربوهیدرات ها به عنوان یک گروه ماده مغذی نباید از بین بروند. یک رژیم غذایی سالم شامل حبوبات، میوه و سبزیجات با حداقل فرآوری شده است.

اما منطقی است که برخی از کربوهیدراتها (غلات تصفیه شده و قند اضافه شده) و غذاهای بسیار فرآوری شده برای کاهش وزن و سلامت کلی شما را تحت تاثیر قرار داده یا حتی از بین ببرند.

لودویگ می گوید: “از بین بردن کربوهیدراتهای فرآوری شده فواید زیادی دارد و خطری ندارد.” کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند آرد سفید و شکر فاقد مواد مغذی و فیبر هستند و اینها به همراه غذاهای فرآوری شده با نشاسته مانند برخی از نانها، غلات و چیپس ها، با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و افزایش وزن ارتباط دارند.

کرکپاتریک نیز با این موضوع موافق است. او می گوید: “اگر یک قدم برای ارتقاء سلامتی و ارتقاء موفقیت در مدیریت وزن برداشته شود، فکر می کنم صرف تغییر غذاهای کمتر فرآوری شده سودمند خواهد بود.”

طبق یک مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۸ در بهداشت عمومی لنست، یک رژیم غذایی که شامل مقدار متوسطی از کربوهیدرات سالم است، احتمالاً بهترین راه برای پیشبرد آن است. محققان در یک دوره ۲۵ ساله به بررسی الگوهای رژیم غذایی و میزان مرگ و میر در بیش از ۴۳۰،۰۰۰ نفر پرداختند. آنها دریافتند که افرادی که کربوهیدرات زیادی مصرف می کنند (بیش از ۷۰ درصد کالری روزانه) همچنین افرادی که بسیار کم می خورند (کمتر از ۴۰ درصد کالری)، طول عمر کمتری نسبت به افرادی دارند که مقدار متوسطی مصرف می کنند. 

اما اگر تصمیم دارید برخی از کربوهیدرات هایی را که به جای چربی می خورید جایگزین کنید، بسیار مهم است که انواع مناسب را انتخاب کنید.