رژیم ماهی چگونه به سریع ترین شکل شما را لاغر می کند؟
ماهی از جمله غذاهای سالم بر روی کره زمین است. ماهی مملو از مواد مغذی مهمی مانند پروتئین و ویتامین D است.
ماهی هم چنین منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، که هم برای بدن و هم مغز بسیار مهم هستند.
رژیم پسکاترین ( pescatarian ) یک رژیم گیاهی است که شامل مصرف ماهی یا سایر آبزیان است. کلمه “pesce” به معنی ماهی در زبان ایتالیایی است، بنابراین کسانی که در رژیم های غذایی گیاهی خود تأکید بر مصرف ماهی دارند، جزو دنبال کنندگان این رژیم محسوب می شوند، هم چنین گاهی اوقات به این افراد گیاهخواران پسکو یا پسکاترین گفته می شود.
رژیم ماهی چیست؟
رژیم ماهی به عنوان یک رژیم گیاهی با اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی، تعریف شده و رژیم غذایی پسکاترین می تواند یک انتخاب عالی برای افرادی باشد که به دنبال یک برنامه غذایی مفید هستند. غذاهای گیاهی دارای ویتامین ها، مواد معدنی و فیتوشیمیایی های بی شماری هستند و غذاهای دریایی چربی امگا ۳ مورد نیاز بدن را تأمین می کنند.
هیچ دستورالعمل دقیقی وجود ندارد که تعیین کند چه چیزی رژیم ماهی و چه چیزی گیاهخواری است.
به عنوان مثال، شما ممکن است یک فرد گیاه خوار باشید که گاهی ماهی می خورید یا ممکن است آن را در هر وعده غذایی بگنجانید. متخصصان تغذیه می گویند که پسکاترین افرادی هستند که مطلع از مزایای سلامتی مصرف ماهی و مواد غذایی گیاهی هستند و هنگام برنامه ریزی وعده های غذایی انتخاب های آگاهانه ای انجام می دهند. آنها ممکن است افرادی باشند که رژیم غذایی گیاهی را دنبال می کنند و از رویکردی مبتنی بر مصرف ماهی استفاده می کنند تا خود را به خوردن گیاهان محدود نکنند یا ممکن است این ها افرادی باشند که قصد دارند برای مدت طولانی از رژیم غذایی پسکاترین پیروی کنند تا با جلوگیری از مصرف گوشت قرمز سلامتی خود را بهبود بخشند.
بیشتر بخوانید :
رژیم ماهی چگونه عمل می کند؟
برای دنبال کردن رژیم ماهی، باید وعده های غذاهایی مصرف کنید که شامل میوه، سبزیجات، غلات، حبوبات و غذاهای دریایی باشد. یک رژیم غذایی پسکاترین سالم اغلب شامل غذاهای طعم دهنده مانند زیتون، غلات کامل مانند فارو و quinoa، فلفل های تند، آجیل، دانه ها، روغن های گیاهی و سایر مواد مغذی است.
باید ها و نباید های رژیم ماهی
غذاهای سازگار
- غذای دریایی
- میوه ها و سبزیجات
- دانه ها
- محصولات لبنی و تخم مرغ
غذاهای غیر سازگار
- گوشت قرمز
- مرغ
غذای دریایی
غذاهای دریایی در رژیم غذایی ماهی ممکن است شامل ماهی های آب شیرین مانند ماهی قزل آلا یا ماهی های نمکی مانند ماهی تن، میگو و صدف باشد.
یک وعده غذایی معمولی پسکاترین شامل سبزیجات، غذاهای دریایی یا پروتئین گیاهی و غلات کامل یا سایر کربوهیدرات های پیچیده است. هیچ نوع محدودیتی در مورد انواع میوه و سبزیجات وجود ندارد.
دانه ها
مصرف حبوبات هنگام دنبال کردن رژیم ماهی به عنوان یک غذای جانبی عالی محسوب می شود و فیبر و سایر مواد مغذی مهم را برای بدن تأمین می کنند. غلات کامل انتخاب بهتری هستند زیرا مواد مغذی بیشتری و قند کمتری (و غالباً افزودنی ها ی کمتر) را نیز فراهم می کنند.
محصولات لبنی و تخم مرغ
اکثر افرادی که این رژیم را دنبال می کنند تخم مرغ و لبنیات می خورند، هرچند که بعضی ها اینطور نیستند. از نظر فنی، یک فردی که این رژیم را دنبال می کند و تخم مرغ و لبنیات می خورد، لاکتو اوو-پسکاترین نامیده می شود.
گوشت، مرغ
صرف نظر از این که محصولات حیوانی خاصی مانند ماست یا پنیر می خورید یا خیر، اگر رژیم ماهی را دنبال می کنید، نباید گوشت و محصولات گوشتی را مصرف کنید. این بدان معناست که شما از مصرف گوشت قرمز، مانند گوشت گاو و همچنین مصرف مرغ، گوشت گوسفند، گوشت خوک، نیز می بایست جلوگیری کنید.
اگر باردار هستید، لازم است از مصرف ماهی خام (سوشی و ساشیمی) خودداری کنید و مراقب میزان جیوه در ماهی هایی باشید که می خورید. هم چنین اگر در دورانی هستید که به کودک خود شیر می دهید، در مورد مصرف میزان جیوه موجود در ماهی محتاط باشید.
اگر وضعیت سلامتی خاصی مانند دیابت، بیماری سلیاک یا بیماری قلبی داشته باشید، یک رژیم غذایی پسکاترین احتمالاً بی خطر و مفید است. اما باید حتماً با پزشک معالج خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که از ترکیب مناسب مواد مغذی برای شما استفاده می کنند. هم چنین در صورت لزوم اجتناب از مصرف گلوتن در رژیم غذایی پسکاترین بسیار آسان است.
بیشتر بخوانید :
مزایای رژیم ماهی
برخی از افرادی که تصمیم می گیرند گوشت را از رژیم های غذایی خود حذف کنند، متوجه شدند که پیروی از رژیم غذایی پسکاترین از پیروی از یک رژیم گیاهی آسان تر است زیرا دریافت پروتئین کافی هر روز ساده تر است. علاوه بر این، ماهی منبع پروتئین های کامل است.
در صورت انتخاب این رژیم، از مزایای سلامتی دیگر نیز بهره مند خواهید شد. اگر برنامه رژیم غذایی پسکاترین را دنبال می کنید، مزایایی را که با رژیم گیاه خواری همراه است به علاوه موارد مرتبط با خوردن ماهی بیشتر به دست می آورید.
پژوهش ها هم چنین نشان داده است که پیروی از رژیم های گیاهی (از جمله رژیم ماهی) با نتایجی مانند کاهش BMI(شاخص توده بدنی کمتر)، بهبود شاخص های متابولیسم، کاهش فشار خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه می باشد.
علاوه بر این، ماهی ها به دلیل اینکه دارای کمترین میزان چربی اشباع هستند و سرشار از مواد مغذی دیگر می باشند، هنگامی که وعده های غذایی مبتنی بر مصرف گوشت را با وعده های غذایی مبتنی بر مصرف ماهی جایگزین می کنید، به احتمال زیاد کالری و چربی کمتری مصرف می کنید و به همین علت می توانید وزن خود را کاهش دهید.
هنگامی که انواع خاصی از ماهی را می خورید، مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ را افزایش می دهید. در حالی که برخی از افراد برای دریافت مقدار توصیه شده روزانه از مکمل ها استفاده می کنند، اکثر متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میزان امگا ۳ مورد نیاز خود را از طریق غذا دریافت کنید. امگا ۳ سلامت قلب را افزایش می دهد، ممکن است علائم آرتریت روماتوئید را کاهش دهد و حتی ممکن است به بهبود سلامت مغز و چشم کمک کند.
مصرف ماهی، به ویژه ماهی چرب، افزایش اسید چرب امگا ۳ با زنجیره طولانی را فراهم می کند. یک اسید چرب امگا ۳ یک چربی اشباع نشده است که می تواند برای افراد مفید باشد.
مشاهده شده در افرادی که ماهی می خورند فشار خون پایین تر، خطر آریتمی قلبی و حملات قلبی کشنده کمتر است نسبت به افرادی که در رژیم غذایی خود ماهی نمی خوردند.
به جز ماهی، رژیم پسکاترین عمدتا از غذاهای گیاهی تشکیل شده است. طبق یکی از تحلیل های سال ۲۰۱۷، افرادی که رژیم غذایی غنی از سبزیجات و سایر غذاهای گیاهی دارند، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب کمتری را تجربه می کنند.
هم چنین پیروی از رژیم مبتنی بر مصرف ماهی به بهبود چربی خون و کاهش فشار خون کمک می کند.
معایب رژیم ماهی
خریدن غذاهای اساسی مانند این برنامه غذایی (میوه ها، سبزیجات و ماهی تازه) می تواند هزینه بر باشد. اما همیشه لازم نیست که این مواد غذای را به شکل تازه خریداری کنید. بسیاری از مواد غذایی منجمد مانند میوه و سبزیجات به همان اندازه نمونه های تازه سالم هستند. ماهی منجمد به راحتی قابل نگه داری و مقرون به صرفه است. البته زمانی که این مواد غذایی را انتخاب می کنید به این نکته توجه کنید که محصولات بدون مواد اضافه شده مانند شکر یا نمک را انتخاب کنید.
از ماهی های دارای سطح جیوه بالا خودداری کنید. بهترین گزینه ها شامل شاه ماهی، خرچنگ دریایی و ماهی قزل آلای آب شیرین است. گزینه های خوب عبارتند ماهی هایی که باید از مصرف آنها اجتناب شود شامل ماهی تن، ماهی زرد نارنجی و ماهی شمشیری است.
ویتامین B12 یک ریز مغذی مهم به طور معمول در غذاهای حیوانی یافت می شود، بنابراین ممکن است هنگام پیروی از رژیم پسکاترین مقدار کمتری از آن را دریافت کنید. ویتامین B12، کوبالامین، برای حفظ سیستم عصبی سالم، تشکیل سلول های قرمز خون و DNA و متابولیسم پروتئین مهم است. غذاهای فاقد گوشت حاوی B-12 شامل صدف، تخم مرغ، شیر و لبنیات و برخی غلات غنی شده است.
لیست مواد غذایی مورد استفاده در رژیم ماهی
- سبزیجات: مارچوبه، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، خیار، سیر، لوبیا سبز، کلم پیچ، پیاز، سیب زمینی، اسفناج، گوجه فرنگی و غیره.
- پروتئین
- ماهی (تازه، منجمد یا کنسرو شده): ماهی آزاد، ماهی قزل آلا، ماهی شمشیری، ماهی تن، ساردین
- صدف: میگو، گوش ماهی، صدف
- توفو و تمپه
- همبرگر گیاهی ( باقالی یا حبوبات)
- لوبیا و حبوبات: لوبیای سیاه، نخود، لوبیا سبز، عدس و غیره
- کره مغزها و مغزها: بادام، بادام هندی، بادام زمینی، پسته، گردو
- دانه های چیا، دانه های کتان، دانه های کنف
- تخم مرغ (اختیاری)
- لبنیات (اختیاری) – ماست یونانی، پنیر کم چرب، شیر یا شیرهای غیر لبنی (مانند شیر بادام، شیر جو دوسر و غیره)
- برنج قهوه ای، هوموس از خواص هوموس غافل نباشید.
- چاشنی ها: سس گوجه فرنگی، خردل، سس BBQ و غیره
- ادویه جات خشک و گیاهان تازه
- بلغور جو دوسر
- روغن ها: روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و غیره
- پاستا: ماکارونی معمولی بدون گلوتن، نخود، ماکارونی عدس و غیره
- سس سویا
- ارده
- سس Teriyaki
- سس گوجه فرنگی
- سس سبزیجات
- گندم کامل یا نان غلات جوانه زده
رژیم ماهی و لاغری
مصرف ماهی یکی از اصلی ترین قسمت های یک رژیم متعادل است زیرا فواید بی نظیری برای سلامتی دارد. پژوهش ها به این نتیجه رسیدند که با قرار دادن ماهی در رژیم لاغری، نه تنها می توانید وزن بیشتری را کم کنید، بلکه می توانید سطح گلوکز و کلسترول خود را کاهش دهید. این یک مزیت مهم است، زیرا در بسیاری از رژیم های غذایی به مزایای سلامتی توجه نمی شود.
اسیدهای چرب موجود در انواع ماهی ها در کنار یکدیگر برای مقابله با فشار خون بسیار کارآمد هستند.
با افزودن ماهی به رژیم لاغری، می توانید تعداد کالری ها و کربوهیدرات های دریافتی خود را کاهش دهید، بدون اینکه در اواخر روز احساس گرسنگی شدید کنید.
کاهش مصرف گوشت می تواند فواید زیادی برای کاهش وزن داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که از منابع غذایی گیاهی بیشتری برای غذا خوردن استفاده می کنند، روزانه حدود ۳۰۰ کالری کمتر از افراد گوشتخوار کالری مصرف می کنند.
به علاوه، تمام فیبرهای موجود در غذاهای گیاهی به سیر نگه داشتن فرد کمک می کند، به این معنی که در فاصله بین وعده ها ی غذایی اصلی احساس گرسنگی نمی کنید.
برای تقویت کاهش وزن سالم نیم تا یک کیلوگرم در هفته، این نوع رژیم محدوده ۱۵۰۰-۲۰۰۰ کالری را در طول روز برای شما ایجاد می کند.
نمونه برنامه یک روز رژیم ماهی
صبحانه:
ماهی ساردین به همراه کراستینی
ساردین منبع عالی امگا ۳ است. می توانید ماهی ساردین را به همراه اسفناج بر روی کراستینی اضافه کنید تا این وعده غذایی منبع ویتامین C و ویتامین A را برای بدن شما تأمین کند. ویتامین C به افزایش میزان جذب آهن بدن کمک می کند.
در این دستورالعمل از ساردین کنسرو شده استفاده می شود اما استفاده از ساردین تازه یا آنچو نیز امکان پذیر است. آغاز روز با مصرف پروتئین احساس سیری را افزایش می دهد و سبزیجات سالم اضافه شده به افزایش میزان آهن کمک می کند.
اگر از اهمیت صبحانه با خبر هستید میدانید که خوردن مواد غذایی سالم در این وعده بسیار حائز اهمیت است.
میان وعده۱:
یک پرتقال متوسط
ناهار
فلافل پخته کلاسیک
خمیر دانه کنجد منبع خوبی از پروتئین گیاهی و امگا ۳ است. نخود هم چنین منبع خوبی از پروتئین و فیبر گیاهی است. یک سالاد مدیترانه ای سالم به این دستور غذا اضافه کنید تا یک وعده ناهار با خاصیت سیر کنندگی بالا میل کنید.
میان وعده ۲:
یک عدد فلفل دلمه ای متوسط
شام
رست ماهی سالمون با سس گریپ فروت و موسیر.
ماهی سالمون اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ را تأمین می کند.
افزودن گریپ فروت به این دستورالعمل همچنین ویتامین C و فیبر بیشتری را وارد بدن شما می کند.
همانطور که میدانید عوارض شام خوردن بسیار زیاد است پس این وعده را با موادغذایی ذکر شده میل کنید.
رژیم ماهی خوب یا بد؟
اگر تمایل دارید رژیم ماهی داشته باشید، اما مطمئن نیستید که برای شما مناسب است، یک یا دو هفته آن را امتحان کنید و احساس خود را ببینید.
ممکن است با پیروی از این رژیم لباس ها در تن شما متناسب تر به نظر برسد. ممکن است متوجه شوید که وقتی میزان مصرف غلات، سبزیجات و سایر غذاهای غنی از فیبر را افزایش می دهید، کمتر غذا می خورید و بیشتر احساس سیری می کنید. حداقل، مصرف غذاهای و طعم دهنده های جدید را امتحان خواهید کرد.
اگر نمی دانید از کجا شروع کنید و یا اطمینان ندارید که این رژیم برای شما مفید است یا نه، می توانید با برای مشاوره با متخصصین تغذیه تیم هفت حیات مشورت کنید.
