رژیم لاغری ۷ کیلو در یک ماه

0 97

از آنجایی که بهتر است در مورد از دست دادن . ۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته، از دست دادن مجموعاً ۷ کیلوگرم در یک ماه ظاهراً هدف سختی است. اما اگر رژیم لاغری سالمی داشته باشید، بیشتر روزها ورزش کنید و سبک زندگی خود را تغییر دهید، ممکن است بتوانید به این سرعت وزن کم کنید.

وزن ایده آل برای کاهش وزن (به طور پایدار) حدود ۰٫۵ کیلوگرم در هفته است. بنابراین، وزن ۷ کیلوگرم باید حدود ۱۴ هفته طول بکشد. برای از دست دادن ۰٫۵ کیلوگرم در هفته، باید ۵۰۰ کالری در روز کسری داشته باشید تا در طول ۷ روز ۳۵۰۰ کالری داشته باشید.

این شیوه کاهش وزن تقریباً ۷ کیلوگرم در دو ماه می انجامد.

با توجه به وزن شما حدود ۷۰ کیلوگرم، پیاده روی حدود ۳۰ دقیقه، می توانید نزدیک به ۳۰۰ کالری در یک ساعت بسوزانید. اما اگر هر روز یک ساعت پیاده روی کنید و شدت آن را افزایش دهید و در عین حال تغییراتی در رژیم غذایی ایجاد کنید، در عرض دو ماه حدود ۲۰ پوند (۹ کیلوگرم) از دست خواهید داد.

گاهی اوقات رژیم یک ماه (۳۰روزه )  برای لاغری می تواند یک هدف خوبی باشد . زیرا شما زمان کافی را برای ایجاد تغییرات دارید. از آنجایی که توصیه کارشناسان این است که بهتر است  هفته ای حدود ۵٫۵ تا ۱ کیلوگرم وزن کم کنید، بنابراین برای شما از دست دادن ۷ کیلوگرم در ماه یک هدف دشواری می شود.

در صورتی که رژیم کاهش وزن سالم داشته باشید و بیشتر روزها ورزش کنید همچنین سبک زندگی خود را تغییر دهید، ممکن است بتوانید به این سرعت وزن کم کنید.

با این حال، به خاطر داشته باشید که کاهش وزن به این سرعت دشوار است و معمولاً پایدار نیست، بنابراین احتمالاً برای حفظ وزن سالم به تلاش بیشتری نیاز خواهید داشت. علاوه بر این، با پزشک خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که تلاش شما برای کاهش وزن خطری نداشته باشد.

قسمت اول

پیروی از رژیم کاهش وزن

 مرحله ۱

 پروتئین بدون چربی را برای کمک به کاهش وزن خود در هر وعده غذایی بگنجانید. همانطور که می دانید پروتئین علاوه بر اینکه ماده مغذی ضروری است، برای کاهش وزن هم بسیار ضروری است.

این درشت مغذی می تواند به سرعت متابولیسم شما کمک کند و بازسازی بافت های عضلانی شما بهبود دهد. در هر وعده های غذایی، ۱/۴ بشقاب خود را با پروتئین بدون چربی پر کنید. علاوه بر این، از منابع پروتئینی مانند لبنیات کم چرب و آجیل استفاده کنید.

برای اینکه مطمئن شوید از پروتئین کافی دریافت می کنید، مقدار مورد نیاز خود را مشخص کنید. مصرف حدود ۱٫۲-۱٫۶ گرم پروتئین به ازای هر ۱ کیلوگرم وزن بدن در روز را هدف قرار دهید. با مصرف حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده، پروتئین مورد نیاز خود را در طول روز تقسیم کنید.

به عنوان مثال، اگر وزن شما ۱۲۰ کیلوگرم است، اگر می خواهید یک رژیم غذایی با پروتئین بالا را امتحان کنید، به چیزی بین ۱۴۴ تا ۱۹۲ گرم پروتئین در روز نیاز دارید. مطمئن شوید که این رژیم به خوبی با هدف کالری روزانه شما مطابقت دارد.

بهتر است انتخاب غذاهای شما پروتئین بدون چربی باشید زیرا این غذاها کالری کمتری نیز دارند. این غذاها شامل مرغ بدون پوست، گوشت گاو، غذاهای دریایی، حبوبات، توفو، لبنیات کم چرب، تخم مرغ، لوبیا، عدس، دانه ها (مانند شاهدانه و چیا) و آجیل است.

حتی می توانید برخی از غلات را به عنوان یک وعده پروتئین بدون چربی در نظر بگیرید، مانند گندم سیاه، آمارانت و کینوا.

 مرحله دوم

در کنار وعده های غذایی و میان وعده های خود از میوه ها و سبزیجات نیز استفاده کنید. استفاده از این محصولات به کاهش وزن کمک می کند زیرا کالری کمی دارد اما بسیار سیر کننده هستند. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی از جمله فیبر هستند.

در هر وعده غذایی می توانید نیمی از بشقاب خود را با میوه ها و سبزیجات پر کنید و اگر بین وعده های غذایی گرسنه می شوید، میوه و سبزیجات بخورید.

اگر وعده های غذایی خود را اندازه می گیرید، ۱ تا ۲ وعده میوه یا سبزیجات در هر وعده غذایی اضافه کنید. یک وعده برابر است با چهار قاشق غذاخوری کلم پیچ یا اسفناج پخته شده، یک میوه متوسط ​​(مثل سیب یا گلابی)، ۳۰ گرم میوه خشک (مثل کشمش)، یا یک برش ۵ سانتی متری از یک میوه بزرگ (مانند خربزه). یا پاپایا.

 مرحله سوم

غلات ۱۰۰% کامل بخورید اما از مصرف غلات تصفیه شده یا فرآوری شده خودداری کنید. انتخاب های خوب شامل غلاتی مانند جو دوسر، کینوا، گندم سیاه و برنج قهوه ای و همچنین پاستا غلات کامل است.

غلات ۱۰۰% کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده مانند نان گندم، آرد سفید یا برنج سفید گزینه مغذی تری هستند. از غلات کامل به عنوان ۱/۴ وعده های غذایی خود استفاده کنید، اما سعی کنید از مصرف غلات فرآوری شده یا تصفیه شده خودداری کنید.

 غلات ۱۰۰% کامل فرآوری کمتری شده و معمولاً فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی مفید بیشتری دارند. غلات فرآوری شده دارای این مواد مغذی هستند و بنابراین مواد مغذی کمتری دارند.

مصرف غلات خود را به حداقل برسانید. برخی تحقیقات انجام شده است که رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات یا رژیم‌هایی که غلات را محدود می‌کنند باعث کاهش وزن سریع‌تر نسبت به رژیم‌های کم کالری به تنهایی می‌شوند.

همچنین، سعی کنید از وعده های غذایی که شامل غلات مناسبی هستند بیشتر استفاده کنید. زمانی که می خواهید مصرف غلات خود را آغاز کنید، حدوداً به اندازه  28 گرم غلات مانند جو پخته شده یا کینوآ را در نظر بگیرید.

 مرحله چهارم

بدنتان را هیدراته نگه دارید و با این روش گرسنگی خود را کنترل کنید. وقتی تشنه هستید، ممکن است فکر کنید علائم تشنگی شما همان گرسنگی است.

برای هیدراته ماندن، اگر خانم هستید، روزانه حداقل ۱۱٫۵ فنجان (۲٫۷ لیتر) یا اگر مرد هستید، روزانه ۱۵٫۵ فنجان (۳٫۷ لیتر) آب بنوشید. نوشیدن آب کافی برای سلامتی شما روشی عالی است و همچنین به کاهش وزن شما کمک می کند.

همچنین، اگر شکمتان را با آب پر کنید به کاهش گرسنگی شما در طول روز کمک می کند. از طرفی می تواند به کاهش مصرف تنقلات یا خوردن کالری اضافی کمک کند.

 مرحله پنجم

در این مرحله باید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید تا بتوانید روزانه به اندازه ی ۵۰۰-۷۵۰ کالری کاهش دهید. برای کاهش وزن باید کالری کمتری نسبت به آنچه نیاز دارید مصرف کنید.

از یک ژورنال غذایی، وب سایت ردیابی کالری یا برنامه تلفن هوشمند استفاده کنید تا متوجه شوید به چه مقدار کالری نیاز دارید. و کالری هر غذایی که مصرف می کنید را بشمارید. سعی کنید روزانه ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری از رژیم غذایی خود حذف کنید، با این روش به شما کمک می کند هر هفته ۵/۰ تا ۱ کیلوگرم از دست بدهید.

نوشیدنی های شیرین و نوشابه را با آب جایگزین کنید یا یک سالاد سبک را برای مصرف یک وعده در روز خود انتخاب کنید.

اگر رژیم غذایی و ورزش را با هم در نظر بگیرید، ممکن است بتوانید ۱٫۳ کیلوگرم در هفته کم کنید. با این حال، هیچ تضمینی وجود ندارد که به این نتایج برسید.

نکته مهم: قبل از شروع یک برنامه غذایی با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید یا بیماری دارید. آن‌ها به شما کمک می‌کنند تا تعیین کنید چه مقدار وزن برای از دست دادن شما بی‌خطر است و چه رژیم‌هایی را مجاز هستید امتحان کنید.

قسمت دوم

ورزش کردن و تغییر در سبک زندگی

مرحله ششم

 در هفته ۶ روز ورزش کنید تا بدنتان کالری بیشتری بسوزاند. اگر می خواهید وزنتان سریع کاهش پیدا کند، احتمالاً باید رژیم غذایی و ورزش را درکنار هم داشته باشید. به طور کلی، شما برای داشتن سلامتی حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​نیاز دارید.

با این حال، احتمالاً برای رسیدن به هدف کاهش وزن خود به تایم ورزش بیشتری نیاز خواهید داشت. تمرینی را انتخاب کنید که از آن لذت می برید تا به راحتی بتوانید به هدف خود پایبند باشید.

به عنوان مثال، راه بروید، بدوید، ورزش کنید، در کلاس رقص شرکت کنید، به باشگاه بدنسازی بروید یا شنا کنید.

کالری سوز شماره یک برای فعالیت بدنی تمرینات کاردیو است.

۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت‌های با شدت متوسط ​​(که ۵-۶ از ۱۰ حداکثر تلاش خود را در نظر می‌گیرید) یا ۷۵ دقیقه ورزش با شدت بالا (۷ تا ۸ از ۱۰ برای تلاش) را هدف قرار دهید.

علاوه بر این، تمرینات قدرتی را ۲ بار در هفته انجام دهید و عضلات خود را قوی کنید. این تمرینات همچنین به سرعت متابولیسم شما در طول زمان کمک می کند. زیرا هر چقدر توده عضلانی بیشتری داشته باشید کالری بیشتری می‌سوزانید. حتی زمانی که شما در حالت استراحت هستید در حال کالری سوزی هستید.

سعی کنید در طول روز تعداد گام های بیشتری بردارید.  تا جایی که می توانید در طول روز حرکت کنید زیرا می تواند به کل کالری سوزی شما در طول روز اضافه کند. پیشنهاد دیگر این است که اتومبیل تان را دورتر پارک کنید، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید و بیشتر از آنچه که می نشینید بایستید.

نکته مهم: قبل از اینکه سطح فعالیت خود را افزایش دهید یا یک برنامه ورزشی جدید شروع کنید، با پزشک خود مشورت کنید. آنها مطمئن خواهند شد که شما از نظر فیزیکی برای ایجاد تغییراتی که قصد انجام آنها را دارید آماده هستید.

 مرحله هفتم

در طول شب ۹-۷ ساعت بخوابید تا بدنتان بتواند خود را بازسازی کند. حتی در یک دوره کوتاه ۳۰ روزه، خواب ناکافی ممکن است بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. هر شب به اندازه کافی بخوابید تا به شما کمک کند به هدف خود برسید.

اگر نوجوان هستید، باید ۸ تا ۱۰ ساعت در طول شب بخوابید.

روی بهبود بهداشت خواب خود کار کنید. این شامل مواردی مثل زودتر به رختخواب رفتن و تبدیل اتاق خواب به محیطی مناسب برای خواب می شود.

 خواب کافی نداشتن ممکن است برای کاهش وزن دچار مشکل شوید. زیرا بدن شما هورمون های گرسنگی ترشح می کند و احتمالاً هوس خوردن غذاهای چربی و کربوهیدرات بیشتر خواهید کرد. علاوه بر این، خستگی ممکن است انگیزه شما را برای ادامه برنامه ورزشی و تغذیه سالم کاهش دهد.

 مرحله هشتم

استرس خود را مدیریت کنید تا سطح هورمون های شما  متعادل شوند. مواردی مانند خواب، استرس مزمن یا استرس کم می تواند بر کاهش وزن شما تأثیر بگذارد. این به این دلیل است که استرس هورمون هایی مانند کورتیزول را ترشح می کند که می تواند گرسنگی را افزایش داده و کاهش وزن را سخت کند.

راهکارهای مقابله ای را انتخاب کنید که به شما کمک کند استرس کمتری داشته باشید. سپس آنها را در زندگی روزمره خود بگنجانید تا از مسیر خود منحرف نشوید.

علاوه بر این، استرس می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی و ناامیدی در شما شود، این می‌تواند شما را از مسیر تهیه غذا، ورزش و سایر تغییرات سبک زندگی‌تان دور کند.

سعی کنید برخی از فعالیت‌های آرامش‌بخش و کاهش‌دهنده استرس مانند مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی، صحبت با یک دوست، بازی با حیوان خانگی خود، رنگ‌آمیزی در کتاب رنگ‌آمیزی بزرگسالان یا پیاده‌روی انجام دهید.

قسمت سوم

داشتن طرز فکر درست

 مرحله نهم

 در طول دوره ۳۰ روزه خود، نوشتن موارد مهم می تواند برای کاهش وزن مفید باشد. در مورد مصرف غذا، ورزش و پیشرفت کلی خود یادداشت بردارید. علاوه بر این، در مورد هر چالش یا موفقیتی که در طول رژیم غذایی ۳۰ روزه خود دارید، بنویسید.

وقتی سعی می کنید در ۳۰ روز ۷ کیلوگرم وزن کم کنید، شاید متوجه شوید که در پایان این ۳۰ روز نمی توانید به هدف دقیق خود برسید.  این جای نگرانی ندارد. اگر یک دفتر یادداشت در مورد موفقیت برنامه غذایی و ورزش خود نگه داشته اید، می توانید این یادداشت ها ادامه دهید تا زمانی که واقعاً به هدف خود برسید.

برنامه غذایی خود را یادداشت کنید یا آنچه می خورید را در دفترچه یادداشت کنید. اگر به کاهش وزن خود ادامه دهید، این برای شما بسیار مفید خواهد بود. شما قادر خواهید بود ببینید چه چیزی مؤثر است و چه چیزی بی تأثیر است.

همچنین ممکن است یادداشت هایی در مورد اینکه چه برنامه یا الگوی ورزشی برای شما بهتر است، بنویسید.

همچنین می‌توانید از وب‌سایت‌ها یا برنامه‌های موجود در گوشی هوشمند خود برای پیگیری کالری و ورزش خود استفاده کنید.

مرحله دهم

نقل قول های انگیزشی بنویسید تا به شما کمک کند در مسیر خود بمانید. پیروی از یک رژیم غذایی سخت به مدت یک ماه ممکن است دشوار باشد. نگه داشتن اهداف و انگیزه های خود در طول مسیر ۳۰ روز می تواند به تمرکز شما کمک کند. جملات انگیزشی را بنویسید و آنها را در جایی که هر روز می بینید قرار دهید.

به این فکر کنید که چرا می خواهید وزن کم کنید. آیا برای اینکه بتوانید سایزتان را کاهش دهید؟ آیا این به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید؟ یا برای کنترل یک بیماری مزمن؟ این دلایل را بنویسید تا بتوانید دلیل کاهش وزن را به شما یادآوری شود.

هنگامی که در مورد رژیم غذایی خود احساس چالش می کنید یا دچار مشکل می شوید، این نقل قول های کوچک و جملات انگیزشی را مرور کنید. آنها را با خود تکرار کنید تا بتوانید نسبت به پایبندی به برنامه خود کمی احساس مثبت تری داشته باشید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button