رژیم غذایی و دیابت

0 26

یک برنامه غذایی عالی برای دیابتی ها، شامل تمام گروه های غذایی اصلی، از جمله میوه ها، سبزیجات، چربی های سالم و پروتئین است.

اگر به تازگی متوجه دیابت نوع ۲ خود شده اید یا مدتی پیش تشخیص داده شده بود، اما اکنون آماده تغییر برنامه غذایی هستید، با یک نگاه کلی شاید ترک غذاهایی که دوست دارید ممکن است برای شما ترسناک به نظر برسد.

 اما زمانی که متوجه شوید که یک رژیم غذایی خوب برای دیابت نوع ۲ آنقدرها هم که می ترسید سخت نیست، و اینکه در هنگام کنترل این بیماری همچنان می توانید از خوردن غذاها لذت ببرید و احساس آرامش کنید.

یک رژیم غذایی سالم ستونی از یک برنامه برای کنترل دقیق دیابت است. سایر موارد عبارتند از مهار استرس، ورزش منظم و مصرف هر گونه دارویی طبق تجویز.

آیا برنامه ی غذایی ایده آلی برای دیابت نوع ۲ وجود دارد؟

چگونه یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در کنترل دیابت نوع ۲ کمک کند

دیابت نوع ۲ با وضعیتی به نام مقاومت به انسولین مشخص می شود که در آن بدن نمی تواند به طور مؤثر از هورمون انسولین برای انتقال قند خون یا گلوکز به سلول ها و ماهیچه ها برای دریافت انرژی استفاده کند.

این باعث می شود که گلوکز در خون شما در سطوح بالاتر از حد طبیعی جمع شود که می تواند سلامت شما را به خطر بیندازد.

صرف نظر از وضعیت دیابت، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای همه ی مردم مهم است. اما برای افراد مبتلا به این بیماری، غذاهای مغذی که در وعده های مناسب مصرف می شوند، دو فایده کلیدی دارند:

کاهش قند خون، کاهش قند خون بالا می تواند به کاهش علائم دیابت و کاهش خطر عوارض سلامتی کمک کند.

رژیم غذایی مناسب برای دیابت نوع ۲ چیست؟

یک برنامه غذایی هوشمند دیابتی بسیار شبیه برنامه غذایی سالمی است که پزشکان برای همه توصیه می کنند: شامل غذاهای کامل و کم فرآوری شده، با میوه ها و سبزیجات غنی از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده در حد متعادل، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم و محدود کردن مصرف قندهای اضافی، دانه های تصفیه شده.

طبق گزارش اجماع تغذیه انجمن دیابت آمریکا در سال ۲۰۱۹، چندین الگوی غذایی سالم وجود دارد که می توانید برای مدیریت دیابت از آنها الگو بگیرید، از جمله مدیترانه ای، کم کربوهیدرات، DASH، پالئو، و گیاهخواری.

با تیم مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید تا نسبت درستی از درشت مغذی ها و بهترین برنامه غذایی را برای برآوردن خطرات و اهداف سلامتی خود تعیین کنید.

برترین غذاهای مفید برای دیابتی ها

در حالی که هیچ دو رژیم غذایی دیابتی شبیه هم نیستند، برخی از غذاها برای افراد مبتلا به این بیماری به عنوان غذای اصلی در نظر گرفته می شوند زیرا از وزن و سطح قند خون سالم حمایت می کنند. آنها عبارتند از:

سبزیجات غیر نشاسته ای، مانند بروکلی و میوه های پر فیبر مانند سیب

منابع بدون چربی پروتئین، مانند مرغ بدون استخوان، بدون پوست، بوقلمون و ماهی های چرب مانند سالمون

چربی های سالم مانند آجیل، کره آجیل و آووکادو (در حد اعتدال)

غلات کامل مانند کینوا و جو

لبنیات بدون چربی یا کم چرب، مانند شیر و ماست ساده

دیابت نوع ۲ باید این غذاها را محدود یا از آنها اجتناب کنند

به همین ترتیب، برخی از غذاها به کاهش سطح قند خون و افزایش وزن ناسالم معروف هستند. غذاهایی که در صورت ابتلا به دیابت نوع ۲ باید محدود یا اجتناب شود عبارتند از:

چیپس

بیسکویت ها

کیک

نان سفید و پاستا

سوپ های کنسرو شده که سرشار از سدیم هستند

وعده های غذایی قابل استفاده در مایکروویو، که معمولاً سرشار از سدیم هستند

آب نبات

منابع چربی اشباع شده، مانند بیکن یا تکه های چرب گوشت

منوی نمونه رژیم دیابت

وقتی شروع به برنامه ریزی می کنید، تصور اینکه بشقاب شما دقیقاً چه شکلی باید باشد مهم است. ADA یک ابزار Create Your Plate دارد که می توانید از آن استفاده کنید. با تمرین کافی، بهترین انتخاب ها خصیصه دوم شما خواهند شد.

 ADA توصیه می کند نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای (کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی)، یک چهارم با غلات (ترجیحاً کامل) یا غذاهای نشاسته ای (سیب زمینی شیرین، چنار) و یک چهارم دیگر با پروتئین بدون چربی (لوبیا، غذاهای دریایی، مرغ بدون پوست) پر کنید.

در اینجا ایده های سه روزه وعده غذایی مناسب دیابت برای شروع شما آورده شده است.

روز ۱

املت سبزی صبحانه (۱ تخم مرغ کامل به اضافه ۲ سفیده تخم مرغ)، با پنیر کم چرب به همراه میوه

میان وعده ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب و انواع توت ها

سالاد ناهار (کاهوی تیره یا سبزی های برگ دار) با سینه مرغ و نخود با روغن زیتون و سس سرکه

میان وعده چوب کرفس و هویج با کره آجیل

شام سالمون کبابی، بروکلی بخارپز و کینوآ

روز ۲

اسموتی میوه صبحانه ساخته شده با شیر کم چرب؛ ماست ساده کم چرب؛ و دانه چیا (اختیاری)

بادام بدون نمک را با یک تکه میوه میل کنید

ناهار فلفل بوقلمون با پنیر کم چرب

میان وعده سبزیجات خرد شده و هوموس

شام توفو و سبزیجات را روی برنج قهوه ای سرخ کنید

روز ۳

صبحانه بلغور جو دوسر قدیمی یا فولادی ساخته شده با شیر کم چرب و روی آن میوه و آجیل

اسنک نخود سوخاری

ناهار ساندویچ بوقلمون روی گندم کامل با سبزیجات خرد شده

میان وعده پنیر کوتیج بدون چربی یا کم چرب را با هلو ورقه شده میل کنید

کیک سینی شام (تمامی غذاهای پخته شده در یک سینی) با میگو و سبزیجات بریان شده درست شده است.

همانطور که خواهید دید، تشخیص دیابت نوع ۲ دلیلی برای خوردن غذاهای تکراری و بدون تنوع نیست.

طبق گفته انجمن دیابت آمریکا، می‌توانید همان غذای که خانواده‌تان استفاده می کنند را بخورید و حتی غذاهای خاصی را به آن اضافه کنید.

وقتی دیابت دارید چه بنوشید

 نوشیدنی هایی که شما انتخاب می کنید ممکن است در سطح قند خون شما تغییراتی ایجاد کند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که روی نوشیدنی های شیرین نشده مانند آب و سلتزر تمرکز کنید. ( برای جذاب‌تر کردن آن، مقداری آب میوه ۱۰۰ درصد به آن اضافه کنید.)

اگر قهوه یا چای دوست دارید، ممکن است گاهی اوقات متوجه شوید که کافئین سطح قند خون شما را افزایش می دهد، بنابراین بهتر است واکنش گلوکز خود را پس از مصرف این نوشیدنی ها کنترل کنید تا ببینید قند شما در چه سطحی قرار گرفته است.

نوشیدنی‌های شیرین‌شده مصنوعی، مانند کولاهای رژیمی یا لیموناد، باید در لیست نوشیدنی های «با احتیاط» قرار بگیرند.

اگرچه این نوشیدنی‌ها فاقد قندهای اضافه‌شده هستند، اما مصرف آنها را در حد اعتدال قرار دهید، زیرا برخی تحقیقات نشان می‌دهند که برخی از شیرین‌کننده‌های مصنوعی ممکن است بر سلامت روده تأثیر بگذارند.

به گفته انجمن دیابت آمریکا، اگر الکل مصرف می‌کنید، ممکن است در حد متوسط ​​حتی با داشتن دیابت بتوانید این نوشیدنی مصرف کنید، اما بهتر بدانید که الکل می‌تواند منجر به افت قند خون شما شود، به خصوص اگر از داروهای خاصی استفاده می‌کنید.

ترکیب متفورمین با الکل ممکن است منجر به یک بیماری نادر اما جدی به نام اسیدوز لاکتیک شود. اگر مرد هستید، حداکثر دو نوشیدنی در روز مصرف کنید. اگر زن هستید، بیش از یک عدد در روز ننوشید.

نسبت درشت مغذی ها برای دیابت نوع ۲

اگر از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از غذاهای کامل پیروی می کنید، نیازی نیست نگران شمارش مقدار درشت مغذی ها باشید. اما در اینجا چند فهرست کلی وجود دارد که باید آنها را در نظر داشته باشید.

اعتدال در مصرف کربوهیدرات

کربوهیدرات ها را می توانید در غلات کامل، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و لوبیاها و لبنیات بیابید. این غذاها ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر لازم را که همه ی ما برای سالم بودن به آن نیاز دارند، تأمین می کنند

گفته می شود، برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، محدود کردن کربوهیدرات ها به تنظیم قند خون کمک می کند.

اگرچه اهداف کربوهیدرات فردی بر اساس سن، سطح فعالیت، دارو و سطوح مقاومت به انسولین فردی متفاوت است، اما پرهیز از مصرف کربوهیدرات‌های فراوان در یک وعده غذایی ضروری است.

اگر پیش دیابت یا دیابت نوع ۲ دارید و دارو مصرف نمی کنید، کربوهیدرات ها را به حداکثر ۶۰ گرم (گرم) در هر وعده غذایی محدود کنید (چهار وعده کربوهیدرات).

همچنین می‌توانید از فهرست تبادل دیابت استفاده کنید، که به شما یاد می دهد چگونه غذاها را می توان از نظر محتوای کربوهیدرات با هم مقایسه ‌شوند. به عنوان مثال، ۱ سیب و ½ فنجان سس سیب هر دو حاوی حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات هستند.

منابع خوب کربوهیدرات عبارتند از:

غلات کامل مانند ماکارونی و نان سبوس دار، برنج قهوه ای، بلغور جو دوسر و کینوآ

سبزیجات غیر نشاسته ای مانند فلفل، بادمجان، پیاز و مارچوبه

سبزیجات نشاسته ای، مانند سیب زمینی شیرین و ذرت، به میزان متعادل مناسب هستند، فقط به محتوای کربوهیدرات توجه کنید.

میوه های تازه، غنی از فیبر و کامل مانند تمشک، زردآلو و گلابی

لبنیات بدون چربی یا کم چرب، مانند ماست شیرین نشده و پنیر دلمه

لوبیا و حبوبات مانند لوبیا سیاه، نخود و عدس

منابع کربوهیدرات ناسالم را که شامل شکر و غلات تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی است، محدود کنید.

پروتئین ها

یک چهارم بشقاب شما باید حاوی یک منبع پروتئین بدون چربی باشد که شامل گوشت، مرغ بدون پوست، ماهی، پنیر کم چرب، تخم مرغ و منابع گیاهی مانند لوبیا و توفو است.

لوبیا، از جمله لوبیا سیاه یا بلبلی

حمص

عدس

ادامه

آجیل کامل و کره آجیل

توفو

ماهی هایی مانند ماهی تن، ساردین یا سالمون

مرغ بدون پوست

تخم مرغ

پنیر کوتیج کم چرب یا بدون چربی

پنیر کم چرب یا پنیر معمولی در مقادیر کم

گوشت گاو بدون چربی، مانند فیله یا فیله

چربی ها

چربی ها دشمن ما نیستند، حتی اگر دیابتی باشید! یاد بگیرید که چربی های ناسالم را از چربی های سالم تشخیص دهید و در حد اعتدال از مصرف آنها لذت ببرید، زیرا همه چربی ها کالری بالایی دارند.

 مقدار مناسب مهمتر است:  استفاده چربی اشباع شده را به بیش از ۱۰ درصد از کل کالری محدود کنید.

طبق انجمن دیابت آمریکا (ADA) این منابع چربی سالم را انتخاب کنید:

آووکادو

روغن ها از جمله کلزا و گلرنگ

مغزها مانند بادام، بادام زمینی و گردو

روغن زیتون

دانه ها از جمله کنجد، کدو تنبل و آفتابگردان

آیا هنگام کنترل دیابت نوع ۲ باید تعداد کالری محاسبه کنم؟

در حالی که این شمارش می تواند مفید باشد، اما اصلاً نیازی نیست که میزان کالری دریافتی روزانه خود را پیگیری کنید. بنابراین، اگر تعداد کالری دریافتن روزانه خود را محاسبه می کنید، باید مطمئن شوید که تمرکز شما بر روی انتخاب غذاهای سالم باشد.

مؤسسه ملی بهداشت (NIH) فهرست کالری زیر را برای افرادی که دیابت خود را کنترل می کنند توصیه می کند:

حدود ۱۲۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری در روز برای زنان لاغر که از نظر بدنی فعال هستند، زنان لاغر یا متوسطی که ​​علاقه مند به کاهش وزن هستند، یا زنان با جثه متوسط ​​که فعالیت بدنی ندارند.

حدود ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری در روز برای زنان درشت اندام علاقه مند به کاهش وزن، مردان لاغر با وزن مناسب، مردان جثه متوسط ​​که فعالیت بدنی ندارند، یا مردان جثه متوسط ​​یا درشت اندام علاقه مند به کاهش وزن.

حدود ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری در روز برای مردان با جثه متوسط ​​یا درشت اندام که از نظر بدنی فعال هستند، مردان درشت اندام با وزن مناسب، یا زنان با جثه متوسط ​​یا درشت اندام که از نظر بدنی بسیار فعال هستند.

اگر دیابت نوع ۲ دارم می توانم قند بخورم؟

بله، اما پزشکان توصیه می کنند که بیش از ۱۰ درصد از کل کالری خود را از قندهای افزودنی مصرف نکنید. این هیچ فرقی با توصیه های مربوط به همه افراد ندارد، به این معنی که در صورت تمایل می توانید از چند لقمه دسر لذت ببرید.

اگر روزانه به میزان ۲۰۰۰ کالری مصرف می کنید، ۱۰ درصد آن معادل ۲۰۰ کالری از شکر اضافه شده یا ۵۰ گرم در روز است.

برای مرجع، یک پیمانه (½ فنجان) بستنی وانیلی حاوی ۱۴ گرم شکر کل است، یک گرانولا شکلات چیپسی ۱ اونسی حاوی ۸ گرم شکر کل. -ماست چرب حاوی ۴۴ گرم قند است.

نکاتی برای شروع رژیم غذایی دیابت

 به‌جای تلاش برای تغییرات اساسی به یکباره‌، با تمرکز بر تغییرات کوچک، ساده و قابل حفظ، عادت‌های خوب پایدار ایجاد کنید. در غیر این صورت، ممکن است احساس خستگی کنید و به عادات غذایی ناسالم قبلی خود بازگردید.

«سازگار بودن با تغییر، مهم نیست که چقدر کوچک باشد، کلید موفقیت کاهش وزن در طولانی مدت است».

در اینجا برخی از قوانین اساسی برای ایجاد و سپس پایبندی به برنامه غذایی دیابت آورده شده است.

با کارشناسان مشورت کنید با پزشک اصلی خود و یک متخصص تغذیه (RDN)، در ارتباط باشید.

 در وعده شام ​​یک وعده سبزیجات غیر نشاسته ای اضافه کنید. اضافه کردن سبزیجات به میان وعده را نیز در نظر بگیرید.

مواد خوراکی را با میوه ها شیرین کنید. برای کاهش هوس به شیرینی، میوه را در حد تعادل انتخاب کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن انواع توت‌ها، سیب و گلابی با کاهش وزن مرتبط است.

 میوه‌های که مناسب دیابتی ها هستند معمولاً سرشار از فیبر هستند. میوه‌های دیگر نیز به حساب می‌آیند. فقط در نظر داشته باشید که آنها را در وعده‌های کربوهیدرات خود لحاظ کنید.

مراقب مصرف سس ها باشید. در بسیاری از چاشنی ها مانند سس کچاپ، سس باربیکیو و مارینادها، قند آنها پنهان می شود.

همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید و گزینه کم قند را انتخاب کنید که به بهترین وجه با رژیم غذایی و اهداف شما مطابقت دارد.

وعده صبحانه را حذف نکنید صبحانه یکی از عوامل لاغرکننده در طولانی مدت است.

آجیل و میوه؛ یا تخم مرغ های همزده و نان تست غلات کامل همگی صبحانه های مناسب دیابتی ها هستند که کنترل قند خون روزانه شما را به طور موفقیت آمیزی تنظیم می کنند.

نوشیدنی ها را ساده کنید به جای مصرف نوشیدنی های شیرین، آب ( گازدار بدون قند اضافه نیز مهم است!)، چای بدون شیرینی و قهوه را انتخاب کنید.

مصرف نمک را کاهش دهید. کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم (میلی گرم) سدیم در روز (و کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز اگر بیماری قلبی دارید) به عنوان راهی برای کمک به کنترل فشار خون و خطر بیماری قلبی ( یک عارضه رایج دیابت ) هدف قرار دهید.

با مصرف گیاهان خشک، ادویه جات و ترشی جات. آنها بدون سدیم و کالری هستند!

از غلات نترسید آنها منبع خوبی از فیبر سالم برای عضله قلب هستند. زمانی که دیابت نوع ۲ را کنترل می کنید، حداقل نیمی از غلات مصرفی خود را تهیه کنید.

گزینه های مناسب دیابت عبارتند از: برنج قهوه ای، کینوا، نان ۱۰۰ درصد گندم کامل، ماکارونی سبوس دار، جو و نان سبوس دار.

مصرف فیبر را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. فیبر توسط بدن انسان هضم نمی شود، بنابراین غذاهای غنی از فیبر با کربوهیدرات ها سطح قند خون را به سرعت بالا نمی برند زیرا پردازش آنها کندتر است.

غذاهای غنی از فیبر همچنین می‌توانند به شما کمک کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و احتمالاً به کاهش وزن کمک می‌کنند.

متأسفانه، بیشتر بزرگسالان فیبر کافی مصرف نمی‌کنند. در حالی که مرد های بزرگسال حداقل به ۳۸ گرم فیبر در روز نیاز دارند.

لبنیات را با دقت انتخاب کنید. بدون چربی یا کم چرب (۱ درصد) را با شیر، پنیر دلمه و ماست ساده انتخاب کنید.

همچنین، به یاد داشته باشید که در حالی که این منابع پروتئین را ارائه می دهند، منبع دیگری از کربوهیدرات نیز هستند، بنابراین باید آنها را در گروه کربوهیدرات خود لحاظ کنید.

شیرهای غیر لبنی شیرین نشده مانند سویا و شیر بادام نیز برای دیابتی ها مفید هستند.

برنامه غذایی برای دیابتی ها

انتخاب نوع رژیم غذایی شما یکی از اصول اصلی برای کنترل خوب دیابت است. همانطور که گفته شد، هرآنچه می خورید می تواند به مقاومت به انسولین کمک کند یا مانع آن شود.

در حالی که به نظر می رسد موارد زیادی برای در نظر گرفتن در برنامه غذایی وجود دارد، اصول اساسی تغذیه به خوردن مواد ساده و مغذی خلاصه می شود.

در پایان، می‌توانید با در نظر گرفتن چند نکته هنگام غذا خوردن، این همه تنش را کاهش دهید: «رژیم غذایی متعادل و محدودیت در مصرف قندهای ساده و سرشار از غذاهای گیاهی کامل، مانند سبزیجات و میوه‌ها، را هدف قرار دهید.

همچنین با مصرف پروتئین های بدون چربی، غلات کامل، و چربی های سالم و گیاهی.

این را همیشه به خاطر داشته باشید که نیازی به پیروی از قوانین سختی نیست، حتی زمانی که دیابت نوع ۲ دارید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button