رژیم غذایی وحشی ایده‌آل برای کاهش وزن سریع

رژیم غذایی وحشی یک رژیم غذایی فوق العاده برای افرادیست که هم می‌خواهند در کوتاه مدت وزن کم کنند هم نمی خواهند از غذاهای مورد علاقه ی خود مثل پنیر و شکلات دست بکشند.

رژیم غذایی وحشی یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر چربی است و مناسب افرادی است که تمایلی به خوردن غذاهای فرآوری شده ندارند و به دنبال یک سبک غذایی سنتی هستند.

برنامه غذایی رژیم وحشی شبیه رژیم پالئو است، اما طیف وسیعی از غذاها و انعطاف پذیری بیشتر را در سبک غذایی شما امکان پذیر می کند.

این مقاله به بررسی رژیم غذایی وحشی، از جمله مزایای سلامتی آن و مشکلات احتمالی آن می‌پردازد و مواد خوراکی موجود در این رژیم را بررسی می کند.

اصول رژیم غذایی وحشی

رژیم وحشی مانند رژیم غذایی پالئو بر روی تمام مواد غذایی مانند پروتئین، چربی های سالم و سبزیجات تمرکز می کند.

اصولی که باید در رژیم غذایی وحشی رعایت کنید پیچیدگی خاصی ندارد:

• از غلات غذاهای فرآوری شده و قندها و شکر اجتناب کنید.
• اولویت بندی کل غذاها: رژیم غذایی بر انتخاب محصولات ارگانیک و حذف تمام غذاهای فرآوری شده تأکید دارد. 
• مصرف کربوهیدرات کم و متوسط ​​را حفظ کنید: رژیم وحشی یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم است. منابع کربوهیدراتی که می توانید بخورید عبارتند از میوه ها، سبزیجات با نشاسته کم.
• خوردن مقدار زیادی پروتئین و چربی سالم: پروتئین با کیفیت بالا مانند تخم مرغ، گوشت و ماهی و همچنین چربی های سالم مانند روغن زیتون، آجیل ها، دانه ها باید منابع اصلی انرژی شما باشند. رژیم ماهی نیز این روز ها بسیار پرطرفدار است.
• می توانید یک وعده در هفته را چیت میل داشته باشید: به این معنا که می توانید یک وعده در هفته را به خوردن هر غذایی که میل دلرید اختصاص دهید.این کار باعث می شود از اشتیاق شما برای خوردن غذاهای دیگر کاسته شود و متابولیسم افزایش یابد.

در رژیم غذایی وحشی چه مواد غذایی مصرف کنیم؟

رژیم وحشی به معنای تقویت توانایی بدن شما برای راندن چربی به طور موثر است.

• وعده های غذایی در این رژیم به شدت بر روی سبزیجات تمرکز می کند.
• پروتئین: پروتئین هایی مانند گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک و یا تخم مرغ، باید حدود یک چهارم بشقاب شما را شامل را شوند.
• چربی: چربی های چگال مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، روغن آووکادو، گوشت یا آجیل بدون چربی باید به هر وعده اضافه شود.
• می توانید ۲ وعده در روز میوه مصرف کنید
• در این رژیم ترکیب غذای شما باید حدود ۶۵٪ غذاهای گیاهی و حدود ۳۵٪ گوشت، چربی و روغن باشد.

در واقع رعایت این رژیم منجر به ایجاد سبک زندگی جدید می شود.

فقط غذاهای کامل در رژیم غذایی وحشی مجاز است.

غذاهای زیر به صورت آزاد قابل خوردن هستند:

• سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، کلم، سبزیجات یخی، کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل، آروگولا، کنگر فرنگی، فلفل، گوجه فرنگی، خیار و غیره.
• سبزیجات تخمیر شده: ترشی و کیمچی.
• گوشت و مرغ: استیک، گوشت مرتعی، مرغ مرتعی یا بوقلمون مرتعی. گوشت ارگانیک نیز مجاز است.
• غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، باس دریایی، میگو، صدف، خرچنگ و غیره.
• تخم مرغ: تخم مرغ کامل و سفیده تخم مرغ و پودر سفیده تخم مرغ.
• آجیل و دانه: گردو، پکن، دانه کدو تنبل، تخمه آفتابگردان، آجیل ماکادامیا، تخم کتان، دانه چیا و فندق.
• کره گردو و دانه: کره بادام، کره بادام زمینی طبیعی، کره بادام زمینی، کره کدو تنبل و غیره
• چربی ها و روغن ها: آووکادو، کره بدون چربی، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
• شیر غیر لبنی: شیر بادام، شیر نارگیل و شیر کشباف.
• نوشیدنی ها: آب، چای بدون شیرین، قهوه و سلترز.
• ادویه جات، گیاهان :سیر، کاکائو، پودر پیاز، نمک، فلفل قرمز، زردچوبه، سرکه سیب، سرکه بالزامیک و گیاهان تازه.
• شیرین کننده های طبیعی: زایلیتول، اریتریتول، خرما، شربت افرا و استویا.
• مکمل ها: پودرهای پروتئینی فراوری نشده و پودرهای سبزی مجاز است.

غذاهای زیر در رژیم غذایی وحشی مجاز است اما باید در مقادیر کمتری مصرف شود:

• میوه ها: میوه های کامل مانند انواع توت ها، سیب ها، مرکبات و گیلاس ها – به کمتر از دو وعده در روز محدود می شوند.
• لبنیات: ماست بدون چربی، ماست کامل شیر، محصولات شیر ​​بز، کفیر، پنیر لپه سبوس دار، پنیرهای پرچرب و کره. فرآورده های لبنی تخمیر شده مانند کفیر باید در اولویت قرار گیرد.
• شکلات تیره: شکلات تیره با کیفیت بالا به عنوان یک میان وعده گاه به گاه مجاز است.
• نشاسته ها: به ویژه افراد فعال مجاز به اضافه کردن وعده نشاسته ای مانند سیب زمینی شیرین به یک وعده غذایی هستند. با این حال، به اکثر مردم توصیه می شود از نشاسته و سایر کربوهیدرات ها خودداری کنند.

در رژیم غذایی وحشی چه مواد غذایی نباید مصرف کنیم؟

رژیم غذایی وحشی به معنای نزدیک شدن به رژیم های غذایی کامل انسان های اولیه است.

به همین دلیل، غذاهای بسیار فرآوری شده، شکر اضافه شده و سایر غذاهای تصفیه شده در این رژیم قرار نمیگیرند.

از رژیم های غذایی و ترکیبات زیر باید در رژیم غذایی وحشی اجتناب شود:

• شکر و شیرینی اضافه شده: شکر، شکر قهوه ای، شربت ذرت با فروکتوز بالا، آب نبات، کیک ، کلوچه ها، بستنی، خامه های شیرین شده و غیره.
• شیرین کننده ها و طعم دهنده های مصنوعی: آسپارتام، اسپلندا، ساکارالوز، سیکلامات و ساکارین.
• غذاهای فرآوری شده: چیپس، کراکر غلات صبحانه، گرانولو، فست فود، شام های یخ زده و غیره.
• نان، پاستا و کالاهای پخته شده: نان سفید، رولت، کراکر، رشته فرنگی، ماکارونی ، شیرینی و غیره
• محصولات سویا فرآوری شده: پروتئین سویا جدا شده، پروتئین گیاهی بافت دار، شیک پروتئین سویا و پنیر .
• غلات سبوس دار: جو، quinoa، جو دوسر، بلغور، چاودار، برنج قهوه ای و غیره
• سیب زمینی: سیب زمینی سفید و سیب زمینی قرمز. سیب زمینی شیرین توسط افراد فعال به مقدار محدود قابل مصرف است.
• حبوبات: حبوبات و عدس محدود هستند مگر اینکه به طور صحیح با خیساندن، تخلیه و پخت و پز تهیه شوند.
• چربی های ناسالم: مارگارین، روغنهای هیدروژنه، روغن کلزا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن انگور، روغن سویا و روغن گلرنگ.
• نوشیدنی های کالری: چای های شیرین، نوشابه، آب میوه، نوشیدنی های انرژی زا و کوکتل ها.
• مواد افزودنی غذایی: تهویه مطبوع دوغ، سولفات آمونیوم، لاکتیلات سدیم استارویل، کلسیم کازئیناتات، مونو سدیم گلوتامات (MSG) و غیره.

آیا رژیم غذایی وحشی می تواند باعث کاهش وزن شود؟

گرچه مطالعات مشخصی در مورد رژیم غذایی وحشی در دسترس نیست اما شواهد خوبی از استفاده از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، غذاهای کامل و پروتئین بالا وجود دارند که کاهش وزن را اثبات می کنند.

ثابت شده است که رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتو رژیم های غذایی مناسبی برای کاهش وزن هستند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در ۱۴۸ بزرگسال چاق با رژیم غذایی کم کربوهیدرات یعنی مصرف کمتر از ۴۰ گرم کربوهیدرات خالص در روز نتایجی مانند کاهش وزن، کاهش چربی و حفظ حجم عضلات در مقایسه با رژیم کم چربی داشته است.

بررسی ۵۳ مطالعه در بیش از ۶۸۰۰۰ شرکت کننده نیز نشان داده است که استراتژی های کاهش وزن کم کربوهیدرات منجر به کاهش متوسط ​​وزن ۱٫۱۵ کیلوگرم نسبت به نسخه های کم چربی شده است.

رژیم غذایی وحشی همچنین از نظر پروتئین نسبتاً غنی است که یک عامل قدرتمند در کاهش وزن است.

پروتئین از پرخاصیت ترین مواد مغذی است، به این معنی که شما را در بین وعده های غذایی سیر نگه می دارد، که ممکن است از پرخوری و افزایش وزن جلوگیری کند.

با بررسی نه مطالعه در ۴۱۸ نفر، افرادی که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر را برای ۴ تا ۲۴ هفته دنبال کردند، ۲٫۰۸ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های غذایی با پروتئین پایین تجربه کردند .

علاوه بر این، رژیم غذایی وحشی بر محصولات تازه مانند سبزیجات و میوه تأکید دارد. رژیم های غذایی پر از این غذاها با کاهش وزن بدن و کاهش وزن بیشتر همراه هستند .

به علاوه، قطع مواد غذایی فرآوری شده، مانند نوشیدنی های حاوی شکر، آب نبات و کالاهای پخته، یک راه عالی برای بهبود سلامتی و کاهش وزن اضافی است.

بر اساس شواهد علمی، یک برنامه غذایی کم خوراکی و مبتنی بر غذاهای کامل مانند رژیم غذایی وحشی به احتمال زیاد منجر به کاهش وزن خواهد شد.

مزایای رژیم غذایی وحشی

گذشته از افزایش بالقوه کاهش وزن، رژیم غذایی وحشی نیز می تواند مزایای دیگری را ارائه دهد.

غذاهای کامل را ترویج می کند

رژیم غذایی وحشی بر اهمیت مصرف غذاهای کامل و مغذی تأکید دارد.

مصرف غذاهای کامل مانند سبزیجات، چربی های سالم، مرغ، تخم مرغ، ماهی و میوه برای سلامتی شما ضروری است.

این مواد غذایی حاوی مواد مغذی لازم برای رشد بدن هستند، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها.

مهم نیست که اولویت رژیم غذایی شما باشد، یک برنامه غذایی سالم همیشه باید مبتنی بر غذاهای تازه و کامل باشد.

به شمارش کالری نیاز ندارید

بسیاری از رژیم های غذایی بر محدودیت کالری در غذاهای با کیفیت بالا و مغذی تأکید دارند.

رژیم های غذایی که روی محدودیت کالری تمرکز می کنند، اغلب منجر به کاهش وزن یویو می شوند- دوره های تکرار کاهش وزن و به دنبال آن افزایش وزن – زیرا حفظ آن ها در طولانی مدت سخت است.

رژیم های غذایی یو (یو یو) – نه تنها با بازیابی وزن همراه است بلکه باعث افزایش التهاب در بدن می شود.

بعلاوه، تمرکز روی کیفیت بیش از کالری، شما را ترغیب می کند بدون توجه به کالری، با همه غذاها رابطه سالم برقرار کنید.

با محدود کردن غذاهای کم کالری، فرآوری شده و مصرف مواد مغذی پر چرب، پر کردن مواد غذایی، پیروان رژیم غذایی وحشی می توانند بدون نگرانی در مورد پیگیری کالری، موفقیت را پیدا کنند.

به کنترل قند خون کمک می‌کند

از آنجا که رژیم غذایی وحشی غذاهای فرآوری شده مانند قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های ساده را از بین می برد، ممکن است انتخاب خوبی برای افرادی باشد که با کنترل قند خون مقابله می کنند.

غذاهای پر قند اضافه شده، مانند نوشیدنی های شیرین شده و آب نبات، قند خون را افزایش می دهند و می توانند مقاومت به انسولین را افزایش دهند، یکی از عوامل مؤثر در دیابت نوع ۲، چاقی و سایر شرایط سلامتی است.

رژیم غذایی وحشی سرشار از فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان ها و چربی های سالم است – همه این موارد برای افراد مبتلا به دیابت و پیشگیری دیابت توصیه می شود .

خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش می دهد

رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی، بیماری های قلبی، دیابت و برخی سرطان ها همراه هستند.

از طرف دیگر، رژیم های غذایی که بر غذاهای کامل تمرکز می کنند و غذاهای فرآوری شده را محدود می کنند، با کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن مرتبط هستند.

به عنوان مثال، رژیم های غذایی سرشار از سبزیجات، آجیل ها، دانه ها، میوه ها و غذاهای دریایی از بیماری قلبی محافظت می کنند، در حالی که مصرف نوشیدنی های شیرین شده و فست فودها خطر بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

قطع غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش دهد.

معایب رژیم غذایی وحشی

مصرف چربی اشباع شده بسیار زیاد است

اگرچه رژیم غذایی وحشی باعث مصرف چربی های سالم می شود، اما رژیم های پر پروتئین که بر پروتئین حیوانی تأکید دارند غالباً دارای چربی های اشباع شده زیادی هستند. مصرف مقدار چربی اشباع شده ای که این رژیم اجازه می دهد می تواند برای سلامتی مضر باشد.

تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا که بیش از حد مجاز توصیه شده روزانه مصرف پروتئین هستند ممکن است باعث افزایش کلسترول، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان شوند.

کمبود مواد مغذی

انتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده یک انتخاب سالم است، اما حذف غلات کامل و محدود کردن مصرف کربوهیدرات ها می تواند منجر به کمبود مواد مغذی شود. کمبودهای رایج در عناصر ریز مغذی با ارزشی که غالباً با رژیم کم کربوهیدرات تجربه می شوند، شامل مقادیر کم ویتامین B1 (تیامین)، فولات، ویتامین C، منیزیم، آهن، ویتامین D، ویتامین E و کلسیم است.

علاوه بر این، فقط مصرف سبزیجات غیر نشاسته ای و محدود کردن حبوبات می تواند برای برخی از افراد دریافت میزان فیبر توصیه شده روزانه را با مشکل روبرو کند.

رژیم غذایی وحشی، خوب یا بد؟

رژیم غذایی وحشی یک رژیم غذایی سالم و کم کربوهیدرات است که بر غذاهای کامل تأکید می کند و غذاهای بسیار فرآوری شده را قطع می کند.

سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم است که ممکن است به تقویت کاهش وزن کمک کند.

با این حال، این رژیم غذایی همچنین بسیاری از غذاهای سالم را ممنوع کرده و ممکن است منجر به کاهش وزن یویو شود.

گفته می شود، پیروی از هر رژیم غذایی با غذاهای کامل ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری قلبی و دیابت را کاهش دهد.

اگر کنجکاو هستید، می توانید رژیم غذایی وحشی را شروع کنید تا ببینید چگونه این امر بر سلامتی شما تأثیر می گذارد.