رژیم غذایی برای چاق شدن

0 324

افزایش وزن یا افزایش عضله برای برخی افراد می تواند به همان اندازه که کاهش وزن برای بعضی ها سخت است، برای آنها هم دشوار باشد.

با این حال، اضافه کردن بعضی مواد تغذیه ای به رژیم غذایی می تواند تلاش شما را برای افزایش وزن هم سالم و هم مؤثرتر کند.

در این مقاله گروه هفت حیات ۱۰ مورد از بهترین تغذیه ها را برای کمک به افزایش وزن یا افزایش عضله، به روشی سالم آورده ایم.

۱

اسموتی های پروتئینی خانگی

نوشیدن اسموتی های پروتئینی خانگی می تواند راهی بسیار مغذی و سریع برای افزایش وزن باشد.

اگر اسموتی ها را خودتان درست کنید این خیلی بهتر است زیرا نمونه های بازاری آن اغلب مملو از شکر و فاقد مواد مغذی هستند. همچنین شما کنترل کاملی بر طعم و محتوای مواد مغذی آن دارید.

در اینجا چند نوع اسموتی خوشمزه وجود دارد که می توانید آنها را امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می توانید هر کدام را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلی لیتر) شیر لبنیات یا شیر سویا ترکیب کنید. هر دو نسبت به سایر شیرهای جایگزین دارای مواد مغذی و کالری بیشتری هستند.

شیک آجیل موز شکلاتی: ۱ موز، ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) بادام زمینی یا کره آجیل را با هم ترکیب کنید.

شیک توت وانیلی: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا یخ زده، یخ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست یونانی با پروتئین بالا، و ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی را با هم ترکیب کنید.

شیک فندقی شکلاتی: ۱۵ اونس (۴۴۴ میلی لیتر) شیر شکلات را با ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر شکلات، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره فندق و ۱ آووکادو ترکیب کنید.

شیک سیب کاراملی: ۱ برش سیب، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست یونانی پرچرب، ۱ ​​پیمانه پروتئین آب پنیر با طعم کارامل یا وانیل و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس کارامل یا طعم دهنده بدون شکر را با هم ترکیب کنید.

شیک بلوبری وانیلی: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) زغال اخته تازه یا یخ زده، ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر وانیلی، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست یونانی وانیلی و در صورت نیاز با یک شیرین کننده مواد را با هم ترکیب کنید.

شیک سوپر سبز: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) اسفناج، ۱ آووکادو، ۱ موز، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آناناس و ۱ پیمانه پروتئین آب پنیر بدون طعم یا وانیل را با هم ترکیب کنید.

همه این اسموتی ها حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری به همراه مقدار زیادی پروتئین و سایر ویتامین ها و مواد معدنی مفید دارند.

۲

شیر

سالهاست که از شیر برای اضافه کردن وزن یا در عضله سازی استفاده می شود.

تعادل خوبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را فراهم می کند و منبع خوبی از کلسیم و همچنین سایر ویتامین ها و مواد معدنی است.

برای کسانی که قصد دارند عضله خود را افزایش دهند، مصرف شیر یک منبع پروتئین عالی است که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را فراهم می کند.

تحقیقات حتی نشان داده است که مصرف شیر می تواند به شما در افزایش عضله هنگام ترکیب شدن با تمرینات مقاومتی کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان داده اند که شیر، یا ترکیب آب پنیر و کازئین، می تواند منجر به افزایش جرم بیشتر نسبت به سایر منابع پروتئین شود.

سعی کنید یک یا دو لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده، همراه با غذا، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید، در صورتی که به طور منظم تمرین می کنید.

اسموتی های شیر نیز راهی خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شما هستند. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید ۱ فنجان توت یخ زده، ۱ فنجان شیر کامل، ۲ قاشق چایخوری عسل و ۱ قاشق چایخوری وانیل (حدود ۲۷۵ کالری) را با هم مخلوط کنید.

۳

برنج

برنج یک منبع کربوهیدرات مناسب و کم هزینه برای کمک به افزایش وزن است. فقط ۱ فنجان (۱۵۸ گرم) برنج سفید پخته شده ۲۰۴ کالری، ۴۴ گرم کربوهیدرات و چربی بسیار کمی دارد.

 همچنین کالری برنج نسبتاً متراکم است، یعنی شما به راحتی می توانید مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را با مصرف یک وعده برنج به دست آورید.

بنابراین مصرف برنج به شما کمک می کند کالری بیشتری دریافت کنید، به خصوص اگر اشتهایتان کم است یا سریع سیر می شوید.

وقتی در حال حرکت هستید یا عجله دارید، بسته‌های نیمه آماده ۲ دقیقه‌ای برنج قابل استفاده در مایکروویو را می‌توان به راحتی به سایر منابع پروتئینی و وعده‌های غذایی از پیش آماده اضافه کرد.

روش محبوب دیگر این است که یک قابلمه بزرگ برنج تهیه کنید، آن را در یخچال بگذارید یا در چند بخش‌ جداگانه آن را فریز کنید و سپس آن را با پروتئین‌های مختلف و چربی‌های سالم برای وعده‌های غذایی دیگر در طول هفته ترکیب کنید.

راه های زیادی برای طعم دار کردن برنج پخته شده وجود دارد. ساده ترین راه برای اضافه کردن طعم، کالری و افزایش پروتئین این است که بعد از پختن برنج، به سادگی برخی از این مواد را با هم مخلوط کنید:

کره و پنیر پارمزان

کلم بروکلی و پنیر

تخم مرغ همزده

دانه های کنجد، بادام زمینی یا بادام هندی برشته شده

راه دیگر برای افزایش طعم و کالری این است که برنج خود را با سسی مانند کاری، پستو یا آلفردو پر کنید. در صورتی که کمبود زمان دارید می توانید این سس ها را به صورت آماده خریداری کنید.

یک غذای برنجی به راحتی می تواند به یک وعده غذایی کامل تبدیل شود. شما می توانید برنج پخته به همراه کلم مرغ را برای یک ناهار سالم امتحان کنید (۴۰۰ کالری در هر وعده).

به طور خلاصه، برنج منبع عالی کربوهیدرات هایی است که هم درست کردن آن و هم هضم آن آسان است.

۴

بادام زمینی و کره بادام زمینی

اگر به دنبال افزایش وزن هستید، آجیل و کره آجیل انتخاب های عالی هستند.

فقط یک مشت کوچک بادام خام (۱/۴ فنجان) حاوی ۱۷۰ کالری، ۶ گرم پروتئین، ۴ گرم فیبر و ۱۵ گرم چربی سالم است.

از آنجایی که آجیل بسیار پر کالری است، تنها دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا به عنوان میان وعده می تواند به سرعت صدها کالری به بدن شما اضافه کند.

می توانید کره های آجیل را به انواع میان وعده ها یا غذاها مانند اسموتی ها، ماست ها و کراکرها اضافه کنید شما می توانید در کمترین زمان آنها را به یک میان وعده پر کالری تبدیل کنید.

برای نتیجه گرفتن سریع، بهتر است این اسموتی موز کره بادام زمینی را که تنها از سه ماده (۲۷۰ کالری، با استفاده از شیر کامل) تهیه شده است را امتحان کنید.

اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، کره آجیل دیگری را جایگزین کنید.

با این حال، مطمئن شوید که ۱۰۰ درصد کره های آجیلی را بدون شکر یا روغن اضافی انتخاب می کنید. یا بهتر است کره بادام خانگی را خودتان درست کنید. درست کردن آن آسان است همچنین به نفع کیف پول شما نیز است.

به طور خلاصه، مصرف آجیل و کره آجیل خوراکی های خوشمزه و پر کالری هستند. این مواد غذایی برای افزایش وزن شما عالی هستند و به راحتی می توان آنها را به بسیاری از میان وعده ها یا برنامه غذایی مختلف اضافه کرد.

۵

گوشت قرمز

گوشت قرمز نیز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز موجود است.

به عنوان مثال، ۶ اونس (۱۷۰ گرم) استیک حاوی حدود ۵ گرم لوسین است.

لوسین اسید آمینه کلیدی است که بدن شما برای تحریک سنتز پروتئین عضلات و افزودن بافت عضلانی جدید به آن نیاز دارد. همچنین حاوی ۴۵۶ کالری و نزدیک به ۴۹ گرم پروتئین است.

علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین رژیمی است که یکی از بهترین مکمل عضله ساز جهان است.

برش‌های گوشت چرب‌تر را انتخاب کنید که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های کم‌چرب‌تر فراهم می‌کند و به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن خود را اضافه کنید.

در یک مطالعه، ۱۰۰ زن مسن ۶ اونس (۱۷۰ گرم) گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کردند و ۶ روز در هفته به مدت ۶ هفته تمرینات مقاومتی انجام دادند.

در پایان تحقیقات توده بدون چربی زنان افزایش پیدا کرد، ۱۸ درصد افزایش قدرت داشتند و هورمون مهم عضله سازی IGF-1 آنها افزایش یافت.

هر دو گوشت بدون چربی و چرب منبع خوبی از پروتئین هستند، اگرچه گوشت چرب کالری بیشتری را فراهم می کند در اینصورت می تواند به افزایش وزن شما کمک کند.

یکی از شناخته شده ترین غذاهای گوشتی چرب، بریسکت است.

بریسکت به دلیل زمان بر بودن تهیه آن مشهور است، اما اگر آرام پز دارید، می تواند پخت آن بسیار آسان تر شود.

این دستور غذا را از صبح شروع کنید و هنگام شب شام مغذی در انتظار شماست. تقریباً ۳۰۰ کالری در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم) یافت می شود.

بنابراین، گوشت قرمز منبع عالی پروتئین است که به شما در عضله سازی کمک می کند.

حاوی لوسین است، اسید آمینه ای که به تحریک سنتز پروتئین عضله کمک می کند. هر چه گوشت چرب تر باشد، کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.

۶

سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و سایر غذاهای نشاسته ای یک راه بسیار آسان و مقرون به صرفه برای اضافه کردن کالری اضافی هستند.

Rustic wooden worktop.

سعی کنید یکی از این منابع سالم کربوهیدرات های نشاسته ای را انتخاب کنید:

کوینو

جو دوسر

ذرت

گندم سیاه

سیب زمینی و سیب زمینی شیرین

اسکواش

سبزیجات ریشه زمستانه

لوبیا و حبوبات

سیب زمینی و سایر نشاسته ها نه تنها کربوهیدرات و کالری بیشتری را برای افزایش وزن اضافه می کنند، بلکه ذخایر گلیکوژن عضلات شما را نیز افزایش می دهند.

گلیکوژن منبع سوخت غالب اکثر ورزش ها و فعالیت ها است.

بسیاری از این منابع کربوهیدرات همچنین مواد مغذی و فیبر مهم و همچنین نشاسته را فراهم می کنند که می تواند به تغذیه باکتری های روده شما کمک کند.

با سیب زمینی شیرین، می توانید یکی از ترندهای فعلی اینستاگرام را امتحان کنید: نان تست سیب زمینی شیرین. درست کردن آن فقط چند دقیقه طول می کشد. با شستن، خشک کردن و برش نازک یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​شروع کنید، سپس آن را به دلخواه در توستر یا فر برشته کنید.

سپس مواد مورد علاقه خود را به آن اضافه کنید. به عنوان مثال، روی آن آووکادوی له شده یا یک تخم مرغ سرخ شده (۳۰۰ کالری در هر وعده) بریزید. در اینصورت شما یک صبحانه یا میان وعده کامل برای بعد از تمرین دارید.

کینوا در واقع دانه ای است که مانند یک دانه تهیه و خورده می شود. می توان آن را به تنهایی پخته و خورد، به سوپ اضافه کرد، یا آرد کرد و در نان، نوشیدنی یا در فرنی استفاده کرد.

کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر برتری دارد زیرا یک پروتئین کامل است، به این معنی که حاوی تمام ۹ اسید آمینه است که بدن ما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. همچنین سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین B است.

شما می توانید دوز سالمی از سیب زمینی شیرین و کینوآ را در این دستور ناهار دلچسب برای کینوا و کاسه های سیب زمینی شیرین بو داده (۳۳۶ کالری در هر وعده) دریافت کنید.

راه های دیگر برای افزودن کالری به کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

اضافه کردن خامه ترش به سیب زمینی

اضافه کردن پنیر رنده شده به کینوآ یا پوره سیب زمینی

اضافه کردن چربی های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات

اضافه کردن زیتون های ورقه شده به عنوان رویه

اضافه کردن هوموس به نان غلات کامل یا کراکر

استفاده از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر غلات

به طور خلاصه، نشاسته های سالم راهی عالی برای دریافت مواد مغذی و فیبر مفید، افزایش کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژن عضلات هستند.

۷

ماهی آزاد و روغنی

مانند گوشت قرمز، سالمون و ماهی های روغنی منابع عالی پروتئین و چربی های سالم مفید هستند.

از بین تمام مواد مغذی موجود در ماهی آزاد و ماهی های چرب، اسیدهای چرب امگا ۳ از مهم ترین و شناخته شده ترین آنها هستند.

مصرف ماهی فواید بی شماری برای سلامتی ارائه می دهند و برای مبارزه با بیماری ها بسیار مناسب هستند.

فقط یک فیله ۶ اونس (۱۷۰ گرمی) ماهی سالمون وحشی بدون استخوان حدود ۲۵۰ کالری و ۱۲ گرم چربی سالم را فراهم می کند. همان وعده حاوی ۳۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا است که به شما در عضله سازی و اضافه کردن وزن کمک تان می کند.

شما می توانید ماهی قزل آلا را به روش های مختلفی تهیه کنید: بخارپز، سرخ شده، دودی، کبابی، پخته شده یا آب پز. همچنین می توانید ماهی سالمون دودی را امتحان کنید یا حتی ماهی سالمون خام را در سوشی و ساشیمی میل کنید.

ماهی قزل آلا تازه یا منجمد اغلب دارای قیمت کمی بالاتر است، اما ماهی آزاد کنسرو شده یک گزینه سریع و ارزان است. تقریباً تمام ماهی قزل آلای کنسرو شده به جای پرورشی وحشی هستند و از نظر تغذیه امتیاز بالاتری دارند.

این راه های راحت و سالم برای افزودن ماهی آزاد به رژیم غذایی خود را در نظر بگیرید:

سعی کنید به سالاد ماهی تن معمولی خود یک تغییر جدید بدهید و به جای آن از کنسرو سالمون استفاده کنید.

سالاد کاب را جایگزین مرغ سنتی کنسرو سالمون کنید، سپس بیکن، تخم مرغ آب پز، آووکادو، کاهو و گوجه فرنگی را اضافه کنید.

ماهی سالمون دودی را امتحان کنید. پنیر خامه ای را روی نان سبوس دار یا کراکر بریزید، سالمون دودی را اضافه کنید و روی آن را خیار، برش های گوجه فرنگی قرار دهید.

سالاد سالمون را با سبزیجات برگدار، مارچوبه و مقداری ماست یونانی پرچرب، سس مایونز یا خامه ترش درست کنید.

بنابراین شما دانستید که ماهی قزل آلا و سایر ماهی های روغنی منبع عالی از چربی های امگا ۳ فوق العاده سالم هستند. آنها همچنین پروتئین با کیفیت بالا را برای کمک به عضله سازی فراهم می کنند.

۸

مکمل های پروتئینی

مصرف مکمل های پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی است که می خواهند وزن اضافه کنند. انواع مختلفی از جمله پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود وجود دارد.

مکمل‌های پروتئین آب پنیر و تشکیل دهنده توده (مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در افزایش حجم عضلانی کمک کنند) می‌توانند استراتژی‌های بسیار آسان و مقرون‌به‌صرفه برای افزایش وزن باشند، به‌ویژه زمانی که با تمرینات قدرتی ترکیب شوند.

برخی افراد فکر می کنند پروتئین آب پنیر ناسالم یا غیرطبیعی است، اما اینطور نیست. پروتئین آب پنیر از لبنیات ساخته شده است و نشان داده شده است که به بهبود نشانگرهای سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می کند.

اگر شما در حال حاضر مشغول انجام تمرینات ورزشی هستید، مکمل‌های پروتئینی ممکن است اهمیت بیشتری برای شما داشته باشند زیرا در این مواقع نیاز روزانه شما به پروتئین افزایش می‌یابد.

مانند گوشت و سایر محصولات حیوانی، پروتئین آب پنیر حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز برای تحریک رشد عضلات است.

می توانید قبل یا بعد از تمرین و در هر نقطه دیگری در طول روز از آن استفاده کنید.

ساده ترین راه برای افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی، استفاده از اسموتی پروتئینی است، به خصوص برای صبحانه. این به شما این امکان را می دهد که بقیه روز را به وعده های غذایی و میان وعده های مغذی مکمل اضافه کنید تا مطمئن شوید که مواد مغذی متعادلی دریافت می کنید.

به طور کلی، اسموتی‌ای که خودتان درست می‌کنید، مغذی‌تر از خرید یک اسموتی آماده است که ممکن است شکر و طعم‌دهنده‌های اضافه‌شده داشته باشد.

برای شروع روز خود با یک صبحانه پر انرژی، این دستور تهیه شیک آب پنیر را امتحان کنید. برای پروتئین بیشتر، کره بادام زمینی، کره بادام، دانه کتان یا دانه چیا را به آن اضافه کنید.

پروتئین آب پنیر بدون طعم را می توان به غذاهایی مانند سوپ، پوره سیب زمینی و بلغور جو دوسر اضافه کرد تا محتوای پروتئین آن افزایش یابد.

به طور خلاصه، مکمل های پروتئینی یک مکمل ساده و مقرون به صرفه برای رژیم غذایی شما هستند که به شما کمک می کنند مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

۹

میوه خشک

میوه خشک را می توانید به عنوان یک میان وعده پر کالری مصرف کنید از طرفی دارای آنتی اکسیدان ها و ریز مغذی ها مورد نیاز بدن را نیز فراهم می کند.

شما می توانید انواع مختلفی از میوه های خشک دریافت کنید، همه آنها به طور طبیعی دارای قند بالایی هستند. بنابراین باعث می شود برای افزایش وزن عالی باشند، مخصوصاً خوردن آنها راحت است و طعم عالی دارند.

در حالی که بسیاری از مردم فکر می کنند میوه ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می دهند، اینطور نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می مانند.

سعی کنید برای استفاده مقداری از میوه خشک را با یک منبع پروتئینی مانند تکه های گوشت، پنیر یا یک شیک پروتئین وی ترکیب کنید. همچنین آنها با آجیل و ماست یونانی پرچرب به خوبی مخلوط می شوند و ترکیبی از چربی های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی کلیدی را فراهم می کنند.

خرما میوه ای مغذی، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است. همچنین همه کاره و در عین حال براحتی می توانی به عنوان یک میان وعده پر کالری از آنها استفاده کرد. فقط دو عدد خرما به تنهایی حدود ۱۳۰ کالری دارد.

خرما را می توانید همراه با کره آجیل، پنیر خامه ای یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوآ مصرف کنید. یک یا دو خرما را به اسموتی ها و سس ها اضافه کنید تا طعم شیرینی بیشتری به غذای شما بدهد.

میوه خشک سرشار از کالری، فیبر سالم و آنتی اکسیدان است. این یک راه آسان برای افزودن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی شما است.

۱۰

نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای کمک به افزایش وزن هستند.

شما می توانید با ترکیب نان با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل درست کنید.

هنگام خرید نان، نان های غلات کامل و دانه دار را هدف قرار دهید. انواع سالم تر، مانند نان حزقیال، در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود است.

ساندویچ ها یکی از ساده ترین، همه کاره ترین و قابل حمل ترین وعده های غذایی برای کمک به افزایش وزن هستند. مواد تشکیل دهنده آنها با هنرمندی شما کامل می شود: یعنی با اضافه کردن گوشت، پنیر، سبزیجات، کره آجیل، آووکادو و موارد دیگر.

نان خمیر ترش در طول دوره همه گیری کرونا به طور فزاینده ای محبوب شده است و جزء مغذی ترین و سیر کننده ترین نان هاست.

در طول همه گیری کرونا، بسیاری در حال آموزش نحوه درست کردن پیش غذا هستند. نان خمیر ترش فقط سه ماده ساده دارد: آرد، آب و نمک. یک برش به وزن ۲ اونس (۵۶ گرم) حدود ۱۶۰ کالری به شما می دهد.

باکتری خوب و زنده موجود در خمیر ترش، باکتری های روده را تغذیه می کند که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

به طور خلاصه، نان های سبوس دار می توانند در افزایش وزن مؤثر باشند، به خصوص زمانی که با یک منبع پروتئین خوب ترکیب شوند.

رژیم غذایی اضافه وزن

راز افزایش وزن این است که شما به طور مداوم کالری بیشتری نسبت به آنچه که با فعالیت می سوزانید مصرف کنید.

تمرین با وزنه نیز مهم است، همچنین با مصرف غذاها و میان وعده های پر کالری به جای استفاده از چربی می توانید کالری اضافی را برای ساخت عضله کسب کرد.

غذاهای که در این مقاله آورده شده است را در وعده‌های غذایی و برنامه‌های غذایی که از آن‌ها لذت می‌برید و می توانید در درازمدت به آن‌ها پایبند باشید، بگنجانید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button