رژیم مدیترانه ای رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن

0 36

طرز فکر امروز ما درباره کلمه “رژیم” محدودیتی است که به کاهش وزن کمک می کند. رژیم مدیترانه ای نمی تواند فراتر از این باشد. بلکه این یک الگوی غذایی سالم برای قلب است که شامل مواد غذایی اصلی مورد استفاده برای افرادی است که در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند یونان، کرواسی و ایتالیا زندگی می کنند. 

این افراد در وعده های غذایی بر یک رویکرد غذایی گیاهی پر از سبزیجات و چربی های سالم، از جمله روغن زیتون و اسیدهای چرب امگا ۳ تأکید می کنند. 

در این رژیم، مصرف گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات را محدود یا از آن ها اجتناب خواهید کرد.

 رژیم غذایی مدیترانه ای شامل عادات سنتی زندگی سالم مردم کشورهای همسایه با دریای مدیترانه، از جمله فرانسه، یونان، ایتالیا و اسپانیا است.

الهام حیدری مربی تیم هفت حیات

رژیم مدیترانه ای بسته به کشور و منطقه متفاوت است، بنابراین تعریف های مختلفی دارد. اما به طور کلی، سرشار از سبزیجات، میوه ها، حبوبات، آجیل، لوبیا، غلات، ماهی و چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون است. معمولاً شامل مصرف کم تر گوشت و غذاهای لبنی است. اگر شما از رژیم های مختلف دیگر نتیجه نگرفته اید و می خواهید یک رژیم سالم را امتحان کنید می توانید از رژیم مدیترانه ای هفت حیات استفاده کنید. مزیت رژیم مدیترانه ای هفت حیات نسبت به دیگر رژیم های مدیترانه ای این است که متخصصان ما کالری موجود در مواد غذایی را برای شما بر حسب نیاز روزانه محاسبه می کنند.

مجاز: سبزیجات، میوه ها، مغزها، دانه ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات سبوس دار، نان، گیاهان، ادویه ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون.

مصرف میزان متوسط: مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست.

مصرف به ندرت: گوشت قرمز.

غیر مجاز: نوشیدنی های شیرین شده با شکر، قندهای اضافه شده، گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده، روغن های تصفیه شده و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده.

وعده های غذایی رژیم مدیترانه ای در ظرف های مختلف

فواید رژیم مدیترانه ای

رژیم غذایی مدیترانه ای به دلیل سودمندی آن برای سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تا حدی کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی عروقی مشهور است. همچنین احتمال ابتلا به برخی سرطان ها، مانند سرطان پستان و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و آلزایمر کمتر است.

شواهد جدید نشان می دهد که پیروی از این روش ممکن است اثرات محافظتی را برای کسانی که دیابت نوع ۲ دارند یا در معرض خطر هستند، ایجاد کند.

 از طرف دیگر، خوردن غذای مدیترانه ای باعث کنترل کنترل قند خون در افرادی می شود که قبلاً با این بیماری تشخیص داده شده اند و این نشان می دهد که این می تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.

علاوه بر این، با توجه به اینکه افراد مبتلا به دیابت احتمال بیشتری برای ابتلا به بیماری قلبی عروقی دارند، استفاده از این رژیم می تواند به بهبود سلامت قلب آنها کمک کند. 

با پیروی از رژیم مدیترانه ای حدود ۹ وعده میوه و سبزیجات مصرف می کنید، که این میوه ها بسته هایی از آنتی اکسیدان های ضد بیماری را تولید کنید. 

بیشتر بخوانید:

پایبندی به این رژیم آسان است. یک رژیم غذایی فقط درصورتی که قابل انجام باشد کارساز است این بدان معناست که همه اعضای خانواده شما می توانند آن را بخورند و فارغ از اینکه کجا بروید (به یک رستوران برای شام، یک مراسم خانوادگی) می توانید به این سبک غذا بخورید.

با طعم ها و انواع غذاهایی که هیچ گروه غذایی را حذف نمی کند، این یک رژیم غذایی جذاب است که فرد می تواند یک عمر با آن بماند.

می توانید آنچه را دوست دارید بخورید. بدیهی است که با وجود انواع متنوعی از غذاهای کامل و تازه که به عنوان گزینه در دسترس شما هستند، ساخت وعده های غذایی بر اساس رژیم غذایی آسان است. لازم نیست موارد مورد علاقه خود را حذف کنید. ممکن است فقط به برخی اصلاحات نیاز داشته باشند. به عنوان مثال، به جای سوسیس کالباس و پیتزا، به سراغ انواع گیاهی آن می روید. 

همچنین می توانید مقدار زیادی غذا را در یک وعده غذایی مصرف کنید. 

چربی اشباع شده کمی دارد. با این رژیم احساس گرسنگی نخواهید کرد، زیرا می توانید انواع مختلفی از چربی های سالم را مصرف کنید. اما با محدود کردن مقادیر زیادی گوشت قرمز یا فرآوری شده و تکیه زیاد بر اسیدهای چرب اشباع نشده، مانند آووکادو، آجیل یا روغن زیتون، سطح چربی اشباع پایین را حفظ خواهید کرد. 

خطر ابتلا به بیماری را کاهش می دهد. تعداد فزاینده ای از مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال می کنند کمتر از افرادی که رژیم غذایی معمولی آ را دنبال می کنند، به دلیل بیماری قلبی می میرند. علاوه بر این، طبق مطالعات منتشر شده در سپتامبر ۲۰۱۶ در مجله سرطان انگلیس، در فوریه ۲۰۱۸ در مجله اورولوژی و در سپتامبر ۲۰۱۷ در مجله اروپایی پیشگیری از سرطان این گفته ها را تاکید کرده اند. 

یک وعده رژیم مدیترانه ای

آیا پیروی از رژیم  مدیترانه ای می تواند به کاهش وزن کمک کند؟

رژیم غذایی مدیترانه ای به عنوان یک روش سنتی برای غذا خوردن در بسیاری از فرهنگ های سراسر جهان، برای کاهش وزن طراحی نشده است. 

در یک بررسی که در آوریل ۲۰۱۶ در مجله آمریکایی پزشکی منتشر شد، پنج آزمایش بر روی افراد دارای اضافه وزن و چاق بررسی شد و مشخص شد که پس از یک سال  افرادی که رژیم مدیترانه ای را دنبال می کردند، ۵ کیلوگرم بیشتر وزن از دست دادند. 

اما همین مطالعه نشان داد که کاهش وزن مشابه در رژیم های دیگر مانند رژیم های کم کربوهیدرات مانند رژیم بدون نان و برنج نیز وجود دارد. 

با این وجود پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند روشی کاملاً مناسب برای کاهش وزن باشد و مانند سایر رژیم های غذایی (مانند رژیم کتوژنیک) نیازی به شمارش کالری یا درشت مغذی ندارد. 

مواد غذایی مجاز در رژیم مدیترانه ای

وقتی می خواهید از رژیم مدیترانه ای پیروی کنید، از مواد غذایی زیر استفاده بسیاری خواهید داشت. اگرچه این برنامه نیازی به کالری شماری ندارد، اما ما برای شما کالری این مواد غذایی و ارزش غذایی آن ها را آورده ایم تا با کنترل بیشتری از این برنامه غذایی پیروی کنید.

طرفی پر از سبزیجات

روغن زیتون

در هر قاشق غذاخوری ۱۲۰ کالری، ۰ گرم پروتئین، ۱۳ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۱۰ گرم چربی اشباع نشده، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰ گرم قند.

فواید جایگزینی غذاهای حاوی چربی های اشباع شده (مانند کره) با منابع گیاهی سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده مانند روغن زیتون، ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی تا ۱۹ درصد کمک کند.

گوجه فرنگی

در هر ۱ فنجان، ۳۲ کالری، ۵/۱ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۷ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر، ۵ گرم قند.

گوجه فرنگی سرشار از لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مانند پروستات و پستان همراه است. بر اساس یک بررسی در ژورنال Annual Review of Science and Technology مواد غذایی، سایر اجزای موجود در گوجه فرنگی ممکن است به کاهش خطر لخته شدن خون کمک کرده و از این طریق در برابر بیماری های قلبی عروقی محافظت می کند.

ماهی سالمون

در هر فیله کوچک ۲۷۲ کالری، ۴۴ گرم پروتئین، ۹ گرم چربی، ۰ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر.

ماهی چرب منبع اصلی اسیدهای چرب امگا ۳ است. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند که حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد. 

گردو

به ازای هر ۷ عدد گردو ۱۸۵ کالری، ۴ گرم پروتئین، ۱۸ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۳ گرم چربی غیراشباع، ۱۳ گرم چربی اشباع نشده، ۴ گرم کربوهیدرات، ۲ گرم فیبر، ۱گرم قند.

گردو غنی از چربی های اشباع نشده سالم برای قلب، این آجیل همچنین می توانند بر روی میکروبیوم روده شما تأثیر مثبت بگذارند (و در نتیجه باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش می شوند) و همچنین میزان کلسترول LDL را کاهش می دهند. 

نخود

در هر فنجان ۱۶۰ کالری، ۱۰ گرم پروتئین، ۲ گرم چربی، ۲۶ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم فیبر

نخود منبع خوبی از فیبر است که باعث بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش وزن می شود و همچنین آهن، روی، فولات و منیزیم است. 

آرگولا

به ازای هر ۱ فنجان ۵ کالری، ۵/۰ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۱ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۰ گرم شکر.

سبزیجات برگدار، مانند آروگولا، خطر بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.

انار

در هر فنجان ۷۲ کالری، ۵/۱ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی، ۱۶ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم فیبر، ۱۲ گرم قند.

فواید: این میوه پلی فنول های قدرتمندی را در خود جای داده است که به عنوان یک آنتی اکسیدان و ضد التهاب عمل می کنند. همچنین گفته شده است که انار می تواند خاصیت ضد سرطانی نیز داشته باشند. 

عدس

در هر فنجان ۱۱۵ کالری، ۹ گرم پروتئین، ۰ گرم چربی، ۲۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم فیبر، ۲ گرم قند.

مزایا: یک مطالعه، که در آوریل ۲۰۱۸ در مجله تغذیه منتشر شد، نشان داد که جایگزینی نیمی از وعده نشاسته با گلیسمی بالا (مانند برنج) با عدس به کاهش قند خون ۲۰ درصدی کمک می کند. 

فارو

در هر فنجان (پخته نشده) ۲۰۰ کالری، ۷ گرم پروتئین. ۵/۱ گرم چربی، ۳۷ گرم کربوهیدرات، ۷ گرم فیبر، ۰ گرم شکر.

فارو ماده اصلی این رژیم غذایی است. این دانه سرشار از فیبر  و پروتئین است. خوردن غلات کامل با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف مانند سکته مغزی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سرطان روده بزرگ همراه است. 

ماست یونانی

در هر ظرف ۱۴۶ کالری، ۲۰ گرم پروتئین، ۴ گرم چربی، ۲ گرم چربی اشباع، ۱ گرم چربی غیراشباع، ۰ گرم چربی اشباع نشده، ۸ گرم کربوهیدرات، ۰ گرم فیبر، ۷ گرم قند.

این مواد غذایی منبع عالی کلسیم را تأمین می کنند. بهتر است از ماست های یونانی کم چرب استفاده کنید.

وعده غذایی مواد سالم با رژیم مدیترانه ای

برنامه غذایی ۷ روزه رژیم میدترانه ای

روز ۱

صبحانه ماست یونانی حاوی به همراه انواع توت ها و مقداری عسل.

میان وعده ۱ مشت بادام

ناهار تن ماهی به همراه سبزیجات و روغن زیتون.

میان وعده یک کاسه کوچک زیتون.

شام سینه مرغ کوچک به همراه سالاد با کدو سبز، گوجه فرنگی و فارو.

روز ۲

صبحانه نان تست کامل غلات با یک تخم مرغ آب پز و یک تکه میوه

میان وعده ۱ مشت پسته

ناهار سالاد عدس با فلفل قرمز تفت داده شده، گوجه فرنگی خشک شده.

میان وعده هوموس با سبزیجات 

شام ماهی قزل آلا با کینوا و سبزیجات 

روز ۳

صبحانه ریکوتای زده شده با گردو و میوه

میان وعده نخود بو داده

ناهار سالاد تبوله با پیتای سبوس دار و هوموس

اسنک

شام مرغ سوخاری، گنوکی و سالاد با وینگرت

روز ۴

صبحانه میوه با انواع توت

میان وعده بادام هندی و میوه خشک

ناهار سوپ عدس با رول غلات کامل 

 میان وعده زیتون، چند تکه پنیر، خیار و گوجه، گیلاس.

شام ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون و سیر، کدو سبز مارپیچ و یک سیب زمینی شیرین.

روز ۵

صبحانه املت تهیه شده با گوجه فرنگی، سبزیجات تازه و زیتون

میان وعده دو خرما به همراه کره بادام زمینی

ناهار یک سالاد حاوی لوبیای سفید، سبزیجات، زیتون و یک تکه مرغ کوچک

میان وعده ماست میوه ای و ساده یونانی

شام سیخ میگو کبابی با جوانه بروکسل تفت داده شده

روز ۶

صبحانه تخم مرغ که با سبزیجات و پیاز کوهی مخلوط می شود و با یک تکه نان سبوس دار با فتا روکش می شود

میان وعده ماست یونانی

ناهار یک کاسه کینوا با مرغ خرد شده، فتا و سبزیجات

میان وعده هوموس با سبزیجات

شام غذاهای دریایی کبابی، رازیانه و کلم بروکلی بو داده، سالاد آروگولا و کینوا

روز ۷

صبحانه املت سبزیجات

میان وعده ۱ مشت توت

ناهار یک بشقاب ماهی قزل آلا دودی، کپر، لیمو، کراکرهای غلات سبوس دار، و سبزیجات خام

میان وعده آووکادو را با لیمو و نمک له کرده، همراه با خیار 

شام ماکارونی با سس قرمز.

بیشتر بخوانید:

آیا رژیم مدیترانه ای میتواند مضر باشد؟

معایب رژیم غذایی مدیترانه ای

مصرف شیر محدود است. رژیم مدیترانه ای هیچ خطری در درازمدت ندارد. اما اگر بدنبال خوردن مقدار زیادی شیر هستید و به آن تکیه می کنید و کلسیم مورد نیاز خود را تأمین می کنید، ممکن است این رژیم برای شما مفید نباشد. باید پنیر و ماست بخورید اما به مقدار کمتری. برای دریافت کلسیم کافی در رژیم غذایی بدون شیر، باید ماست و پنیر کافی بخورید، یا به دنبال منابع کلسیم غیر لبنی باشید.

 در صورت نیاز، شیر بدون چربی بنوشید. در غیر این صورت، منابع کلسیم غیر لبنی شامل شیر بادام غنی شده، ساردین، ​​کلم پیچ و توفو ساخته شده با سولفات کلسیم است. 

مصرف چربی نیز نامحدود نیست. در حالی که رژیم مدیترانه ای محدودیت های رژیم غذایی سالم برای چربی اشباع را برآورده می کند، اگر مراقب نباشید، مصرف کل چربی شما می تواند از مقدار توصیه شده روزانه بیشتر باشد. دریافت روزانه چربی باید ۳۵ درصد کل کالری دریافتی روزانه شما و چربی های اشباع شده باید کمتر از ۷ درصد کل کالری دریافتی باشد. 

تاثیرات بلند مدت و کوتاه مدت رژیم مدیترانه ای

همانطور که بدیهی است، اتخاذ یک رژیم غذایی مدیترانه ای مزایای بالقوه بی شماری دارد. در طولانی مدت، این اثرات سلامتی ممکن است برجسته تر باشد و می تواند شامل سلامت مغز با کاهش سرعت شناخت و کاهش خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و زوال عقل باشد. 

همچنین ممکن است به جلوگیری از بیماری های مزمن، مانند بیماری های قلبی و دیابت نوع ۲ کمک کند و همچنین در برابر برخی از سرطان ها به طور محافظتی عمل کند. حتی برخی از داده ها نشان می دهد که می تواند در تسکین علائم آرتروز کمک کند.

در کوتاه مدت، ممکن است در طی یک سال مقدار متوسطی از وزن خود را از دست دهید. اگر غذا خوردن به سبک مدیترانه ای شما را به سمت مصرف بیشتر میوه و سبزیجات سوق دهد، نه تنها از نظر جسمی احساس بهتری خواهید داشت، بلکه سلامت روان شما نیز بهتر می شود. تحقیقات نشان می دهد افرادی که میوه و سبزیجات خام بیشتری مصرف می کنند (به خصوص سبزیجات با برگ تیره مانند اسفناج، توت تازه و خیار) علائم افسردگی در آن ها کمتر، خلق و خوی بهتر و رضایت از زندگی آنها بیشتر است.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button