رژیم غذایی نظامی، لاغری تنها در ۳ روز

رژیم غذایی نظامی در حال حاضر یکی از محبوب ترین “رژیم های غذایی” در جهان است و بسیاری ادعا کرده اند که با دنبال کردن رژیم غذایی نظامی در یک هفته تا ۴٫۵ کیلوگرم، کاهش وزن می توان داشت.

رژیم نظامی هزینه ای برای شما ندارد و به عبارتی می توان گفت بدون هزینه اضافی باعث لاغری شما می شود. برای دنبال کردن رژیم نظامی نیاز به خرید کتاب خاص یا مواد غذایی گران قیمت و مکمل های مختلف ندارید.

اما سوالی که پیش می آید این است که آیا چنین رژیم غذایی واقعا کارایی دارد؟ آیا رژیم غذایی نظامی ارزش امتحان کردن دارد؟ در این مقاله تمام آنچه باید درباره رژیم نظامی بدانید توضیح داده شده است.

رژیم غذایی نظامی یا سه روزه چیست؟

رژیم نظامی، که به آن رژیم غذایی ۳ روزه نیز می گویند، یک رژیم کاهش وزن است که می تواند در کاهش ۴٫۵ کیلوگرم وزن در هفته به شما کمک کند.

برنامه رژیم غذایی نظامی شامل یک برنامه غذایی ۳ روزه و به دنبال آن ۴ روز مرخصی است، و چرخه هفتگی بارها و بارها تکرار می شود تا اینکه به وزن هدف خود برسید.

طرفداران رژیم غذایی ادعا می کنند که این برنامه توسط متخصصان تغذیه در ارتش ایالات متحده طراحی شده است تا سربازان به سرعت در صدر جدول قرار گیرند.

با این حال، واقعیت این است که این رژیم غذایی وابسته به هیچ نهاد نظامی و دولتی نیست.

رژیم نظامی چندین نام دیگر از جمله رژیم دریایی، رژیم ارتش و حتی رژیم بستنی نیز دارد.

این رژیم یکی از رژیم های رایگان هست که نیاز به کتاب و مکمل و غذا گران قیمت ندارد. نامگذاری این  رژیم به دلیل این است که در ارتش آمریکا برای دستیابی هرچه سریع تر سربازان به وزن ایده ال طراحی شد.

این رژیم در دو فاز ۳ روزه و۴ روزه انجام می شود.

در۳ روز اول شما باید یک برنامه غذایی کم کالری برای صبحانه، ناهار و شام دنبال کنید و هیچگونه میان وعده غذایی استفاده نکنید. دراین دوره کل کالری دریافتی در روز ۱۱۰۰ تا ۱۴۰۰کالری است.

برای ۴ روز باقیمانده ازهفته شما تشویق می شوید که غذای سالم بخورید و همچنان کالری کمی مصرف کنید(۳روز اول رژیم غذایی دارای یک برنامه غذایی مشخص بامحدودیت کالری است اما ۴ روز باقیمانده محدودیت کالری کمتر دارد).

رژیم نظامی چگونه کار می کند؟

رژیم غذایی ۳ روزه در طی یک دوره ۷ روزه در واقع به ۲ مرحله تقسیم می شود.

برای ۳ روز اول، شما باید یک وعده غذایی کم کالری را برای صرف صبحانه، ناهار و شام دنبال کنید. هیچ میان وعده ای وجود ندارد.

کل کالری دریافتی در این مرحله تقریباً ۱۱۰۰-۱۴۰۰ کالری در روز است.

این بسیار کمتر از میانگین مصرف بزرگسالان است، اما شما می توانید کالری مورد نیاز خود را بررسی کنید.

برای ۴ روز باقی مانده از هفته، به شما توصیه می شود که غذای سالم بخورید و همچنان کالری دریافتی خود را کم نگه دارید.

طرفداران این رژیم ادعا می کنند شما می توانید رژیم غذایی را چندین بار تکرار کنید تا اینکه به وزن هدف خود برسید.

برنامه ۳ روز اول رژیم غذایی نظامی

روزاول

حدود۱۴۰۰کالری دریافتی 

صبحانه:

*یک تکه نان تست بادوقاشق چای خوری کره بادام زمینی

*نصف یک گریپ فروت

*یک فنجان قهوه یاچای(اختیاری)

ناهار:

*یک تکه نان تست ونصف فنجان تن ماهی

*یک فنجان قهوه یاچای(اختیاری)

شام:

۸۵gگوشت بایک فنجان لوبیاسبز

*یک سیب کوچک

*نصف موز

*یک فنجان بستنی وانیلی

روز دوم

کالری دریافتی حدود۱۲۰۰

صبحانه:

*یک تکه نان تست

*یک تخم مرغ پخته شده

*نصف یک موز

*یک فنجان قهوه یا چای

ناهار:

*یک تخم مرغ پخته شده

*یک فنجان پنیر خامه ای

*۵کراکر نمکی

*یک فنجان قهوه یا چای

شام:

*دو هات داگ

*نصف فنجان هویچ و نصف فنجان کلم بروکلی

*نصف موز

*نصف فنجان بستنی وانیلی

روز سوم

کالری دریافتی۱۱۰۰

صبحانه:

*یک تکه پنیرچدار(۲۸/۳گرم معادل یک اونس)

*۵تکه کراکرنمکی

*یک سیب کوچک

*یک فنجان قهوه یا چای

ناهار:

*یک تکه نان تست

*یک تخم مرغ پخته

*یک فنجان چای یا قهوه

شام:

*یک فنجان تن ماهی

*نصف موز

*یک فنجان بستنی وانیلی

در طول مدت رژیم غذایی به مقدار کافی آب باید بنوشید.

در ۴ روز باقیمانده، محدودیت گروه غذایی وجود ندارد بااین حال بهتر است کالری دریافتی شما زیر ۱۵۰۰ در روز باشد.

جایگزینی در فاز ۳ روزه برای افرادی که دارای محدودیت غذایی هستند، مجاز هست اما هر خوراکی جایگزین کرده باید دارای همان مقدار کالری باشد.

اگرشما گیاه خوار هستید، می توانید یک فنجان تن ماهی را با مقداری بادام تغییر دهید.

اگر مجبور به تغییر رژیم غذایی خود شدید، باید مقدار کالری دریافتی را محاسبه کنید.

لیست غذایی قابل قبول برای رژیم غذایی نظامی

• غذاهایی که می توانید در رژیم نظامی بخورید:
• سیب
• موز
• نان (گندم سبوس دار) به مقدار کمی
• هویج
• پنیرها، به مقدار کمی
• قهوه
• تخم مرغ
• گریپ فروت
• ماست یونانی
• لوبیا سبز
• بستنی
• گوشت
• کره بادام زمینی
• کراکرهای نمکی
• چای
• ماهی تن

غذاهایی که نمی توانید در رژیم نظامی بخورید

• شیرین کننده های مصنوعی (به جز استویا)
• کره
• کرم ها
• آب میوه
• شیر
• پرتقال ها
• شکر (به جز بستنی)
• ماست (به جز انواع یونانی)
• اگر گیاهخوار باشید و گوشت را با لوبیا یا توفو جایگزین کنید، می توانید رژیم نظامی را دنبال کنید.

توجه به این نکته مهم است که بسیاری از غذاهای توصیه شده دارای فیبر کم هستند. این موضوع برخلاف توصیه های استاندارد برای کاهش وزن است.

در رژیم غذایی نظامی چه نوع نوشیدنی هایی می توانیم مصرف کنیم؟

آب بهترین نوشیدنی است که می توانید در رژیم غذایی نظامی بنوشید، بنابراین تا آنجا که می توانید آب بنوشید! همچنین تا زمانی که قهوه را همراه با شکر و خامه میل نکنید می توانید در رژیم غذایی نظامی قهوه بنوشید.

شیرین کننده های مصنوعی برای قند خون شما مفید نیستند و می توانند باعث افزایش وزن شوند، بنابراین سعی کنید از مصرف آنها جلوگیری کنید. تنها شیرین کننده مصنوعی که در رژیم غذایی نظامی توصیه می کنیم استویا (در قهوه شما) است. همچنین می توانید به اندازه دلخواه چای گیاهی فاقد کافئین بنوشید.

قند و شکر یا شیرین کننده های مصنوعی؟

عسل به عنوان جایگزین شکر در رژیم غذایی بسیار خوب است. شربت ذرت با فروکتوز بالا بسیار مضر است و تقریباً در هر چیزی که می خورید وجود دارد. کالری موجود در شربت ذرت باعث می شود قند خون شما از فلات عبور کند، باعث افزایش ترشح انسولین می شود که باعث افزایش چربی و حتی میل بیشتری به قند می شود. شکر تصفیه شده سفید هیچ ارزش غذایی ندارد و تقریباً به اندازه شربت ذرت بد است. اگر می خواهید از شکر استفاده کنید، فقط از شیرین کننده های طبیعی مانند عسل و شربت ارگانیک استفاده کنید. دومی برخلاف شکر سفید و شربت ذرت حاوی آنتی اکسیدان و ارزش غذایی است.

در حالی که در سه روز کم کالری رژیم غذایی نظامی، استویا را توصیه می کنیم. در چهار روز مرخصی خود، یا از استویا یا شیرین کننده های بسیار طبیعی مانند عسل و شربت ارگانیک استفاده کنید.

استویا بهترین جایگزین برای شیرین کننده های مصنوعی و قند است. استویا گیاهی از آمریکای جنوبی است که قرن هاست به عنوان شیرین کننده مورد استفاده قرار می گیرد. برگ های گیاه دارای کالری صفر، کربوهیدرات صفر و حتی در شاخص گلیسمی ثبت نمی شوند. استویا بسیار شیرین تر از قند است اما از نظر طبیعی سالم تر است.

استویا را می توان در قهوه خود استفاده کرد، به ماست یونانی ساده، روی غلات یا در پخت اضافه کرد. اصولاً شما می توانید در هر زمان که قبلاً از شکر یا شیرین کننده ها استفاده کرده اید، از آن استفاده کنید.

بهترین چاشنی ها و سس ها در رژیم غذایی نظامی

متأسفانه، هیچ چیز سالم در مورد سس مایونز وجود ندارد. روغن سویا تصفیه شده فرآوری شده ماده اصلی اغلب مایونز است که باعث التهاب داخلی می شود و حاوی بیش از حد چربی های امگا ۶ است. مایونز ساخته شده با ۱۰۰٪ روغن زیتون یک انتخاب سالم تر است.

به نظر می رسد سس کچاپ بی ضرر است و ما زیاد در مورد فواید لیکوپن شنیده ایم. اما متأسفانه در سس کچاپ به مقدار زیادی قند حاصل از شربت ذرت با فروکتوز بالا وجود دارد که در هر دوز به جز دوزهای ناچیز می توانند کمی سالم باشند. (سس BBQ همان گونه است، اما قند بیشتری نیز دارد).

سس سالاد خریداری شده در فروشگاه نیز با دوز بالای روغن سویا و روغن کلزا بسیار ناسالم است. چربی همیشه دشمن نیست و در واقع به جذب ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سالادهای شما کمک می کند. سعی کنید سس سالاد خود را با استفاده از روغن زیتون به عنوان ماده اصلی تهیه کنید.

خردل یکی از سالم ترین ادویه هایی است که می توانید از آنها استفاده کنید. خردل خوشمزه است و شکر اضافه ای ندارد. دانه خردل و زردچوبه، مواد اصلی بیشتر خردل، آنتی اکسیدان های خوبی هستند.

آووکادو نمونه ای فوق العاده از چربی سالم است، بنابراین جای تعجب ندارد که گوآکامول یک چاشنی دلچسب است که در بسیاری از غذاهای مختلف طعم شگفت انگیزی می دهد. چربی های سالم اشتهای شما را برآورده می کنند و تعادل هورمون را حفظ می کنند.

سالسا یک جایگزین فوق العاده برای سس کچاپ است – تمام مزایای گوجه فرنگی بدون قند اضافه شده را دارا است.

هوموس، که بیشتر از نخود ساخته شده است، به خودی خود یک چاشنی سالم یا یک وعده غذایی است.

Pesto عطر طعم بسیار دلچسبی را به غدای شما می دهد و پر از چربی های سالم و آنتی اکسیدان ها است. می توانید آن را روی ساندویچ، ماکارونی و در غذاهای گوشتی از آن استفاده کنید.

خطرات بالقوه و مزایای استفاده از رژیم غذایی نظامی برای کاهش وزن

هیچ تحقیق دقیقی در مورد رژیم غذایی نظامی صورت نگرفته است، اما کارشناسان حدس می زنند که این نوع رژیم ها – رژیم های محدود کننده و کم کالری، ممکن است مزایا و خطرات خاصی برای سلامتی شما به همراه داشته باشد.

خطرات دنبال کردن رژیم غذایی نظامی

بزرگترین خطرات کوتاه مدت که مربوط به رژیم غذایی نظامی است، خوردن زیاد (به دلیل محدودیت بیش از حد) و یبوست است. “این موضوع به دلیل کمتر بودن میزان فیبر در مواد غذایی استفاده شده در رژیم نظامی است.”

به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی، هنگام محدود کردن غذاهای خاص، بدن خود را در معرض از دست دادن مواد مغذی قرار می دهید، مواد غذایی که حتی مولتی ویتامین ها نمی توانند آن را به طور کامل جایگزین کنند.

فواید رژیم غذایی نظامی

شاید بزرگترین فایده این نوع رژیم غذایی احتمال کاهش وزن باشد، با توجه به اینکه در حال حاضر بسیاری از مردم دنیا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. گزارش ها نشان می دهد افرادی که در ابتدا در طی شش ماه ۱۵ تا ۲۵ درصد از وزن بدن خود را از دست داده اند ممکن است قادر به کاهش ۵ درصد وزن در طی یک دوره چهار ساله باشند.

نتیجه این است که ورزش و تغییرات دائمی در شیوه زندگی باید انجام شود تا چنین تأثیراتی باقی بماند و هیچ مدرکی وجود ندارد که رژیم غذایی منجر به عادت های سالم شود که منجر به کاهش وزن پایدار می شود.

آیا رژیم نظامی مبتنی بر شواهد است؟

هیچ مطالعه ای بر روی رژیم نظامی صورت نگرفته است. با این حال، به دلیل محدودیت استفاده از کالری در طول هفته، چند کیلوگرم وزن از دست می دهید.

با این حال، طرفداران رژیم غذایی ادعا می کنند که به دلیل “ترکیب مواد غذایی” در برنامه وعده غذایی، دارای خاصیت کاهش وزن خاصی است. گفته می شود این ترکیبات باعث افزایش متابولیسم شما و سوزاندن چربی می شوند، اما حقیقت این ادعاها وجود ندارد.

قهوه و چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که می توانند سوخت و ساز بدن را کمی افزایش دهند، اما هیچ ترکیب غذایی شناخته شده ای برای انجام این کار وجود ندارد.

و اگر به کلیه غذاهای موجود در برنامه غذایی توجه کنید، به نظر نمی رسد رژیم غذایی چربی سوزی باشد.

غذاهای سرشار از پروتئین نسبت به سایر غذاها افزایش متابولیسم بیشتری دارند. اما بیشتر وعده های غذایی رژیم غذایی نظامی از پروتئین کم و کربوهیدرات زیاد تشکیل شده است که ترکیب بدی برای کاهش وزن است.

برخی از افراد همچنین ادعا می کنند که این رژیم فواید سلامتی مشابهی با رژیم روزه داری متناوب دارد. با این حال، هیچ روزه ای در رژیم دخیل نیست، بنابراین این ادعا نادرست است.

رژیم نظامی برای چه افرادی مضر است؟

رژیم نظامی برنامه غذایی را برای “شرایط اضطراری” توصیه می کند که در آن مردم “باید سریعاً وزن خود را کاهش دهند”.

از طرف دیگر، رژیم غذایی نظامی بسیار مقرون به صرفه است زیرا شما در حال خوردن غذاهای واقعی هستید. نیازی نیست که هیچ غذای فرآوری شده، نوشیدنی یا مکمل خریداری کنید.

پس از اتمام دوره کم کالری، اثرات خوردن کالری بیشتر احتمالاً با انتقام گیری برمی گردد. متخصصان تغذیه معتقد اند: رژیم غذایی کم کالری چیز جدیدی نیست، همچنین واقع بینانه یا پایدار نیست.” برای اکثر افراد، رعایت رژیم غذایی بسیار دشوار است. به علاوه، اگر بیش از ۵۰ سال سن داشته باشید، طبق اعلام موسسه ملی دیابت و گوارش و کلیه (NIDDK) رژیم های غذایی کم کالری ممکن است خطرناک باشند.

اندازه غذا ها در رژیم غذایی نظامی

انواع مواد غذایی

• کربوهیدرات
  ماکارونی، برنج، نان، غلات
• اندازه رژیم غذایی = اندازه یک توپ هاکی
• سبزیجات
  هویج، لوبیا سبز، سس گوجه فرنگی، کدو سبز، کلم بروکلی
• نصف توپ = ۱/۲ بیس بال
• میوه
  سیب، موز، گیلاس، توت فرنگی، آب میوه
• توپ تنیس
• پنیر
• ۳ عدد تاس
• پروتئین
• مرغ، ماهی، استیک، لوبیا، توفو
• یک کفه دست
• چربی ها
• سس مایونز، کره، سس سالاد، روغن
• اندازه ۲ تاس

رژیم نظامی و کاهش وزن

اگر می خواهید سریع چند کیلوگرم وزن از دست بدهید، رژیم غذایی نظامی می تواند کمک تان کند.

اما به احتمال زیاد شما نیز خیلی سریع وزن از دست داده را به دست خواهید آورد. این رژیم غذایی ساده مناسب برای پایداری در کاهش وزن نیست.

اگر در مورد کاهش وزن و کنترل آن قصدتان جدی است، بسیاری از روش های کاهش وزن وجود دارد که بسیار بهتر از رژیم نظامی هستند.