رژیم روزه داری متناوب و تقویت ایمنی بدن

روزه داری متناوب چیست؟

در حال حاضر روزه متناوب (IF) یکی از محبوب ترین برنامه های تغذیه با هدف بهبود سلامتی و تناسب اندام در دنیا است. اکثر افراد برای کاهش وزن، بهبود سلامتی و ایجاد سبک زندگی ساده از آن استفاده می کنند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند تأثیرات اثربخشی بر روی بدن و مغز بگذارد. روزه داری متناوب (IF) یک الگوی غذا خوردن است که بین دوره های روزه گرفتن و غذا خوردن می چرخد. این نوع روزه داری مشخص نمی کند کدام غذاها را باید بخورید بلکه مشخص می کند چه زمانی باید آنها را بخورید.

روزه داری متناوب و کاهش وزن

این رژیم غذایی مانند دیگر رژیم های غذایی از جمله رژیم ترموژنیک فقط یک استراتژی کاهش وزن نیست بلکه یک شیوه زندگی سالم است. مطالعه نشان داده که روزه داری ۷۲ ساعته می تواند سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. روزه داری ۷۲ ساعته اغلب به عنوان یک روش سریع کاهش وزن استفاده می شود، اما روزه داری می تواند با بالا بردن ایمنی، به مبارزه با بیماری ها کمک کند.

معمولاً در هنگام روزه داری بدن با سوزاندن چربی های اضافی در قسمت مرکزی، به بدن اجازه می دهد تا از انرژی ذخیره شده خود استفاده کند.

البته این روشی طبیعی است و انسان با این روش برای دوره های کوتاه مدت، ( ساعتها یا روزها) روزه می گیرد، بدون اینکه خطری سلامتی اش را تهدید کند.

 اساساً چربی اضافی بدن انرژی غذایی است که به دور اندام های بدن ذخیره می شود. اگر غذا نخورید، بدن شما به سادگی چربی خود را به انرژی تبدیل می کند.

در کل، زندگی بر پایه تعادل است. خوب و بد، زیبا و زشت. همین امر در مورد خوردن و روزه گرفتن هم صدق می کند. به هر حال روزه گرفتن، صرفاً جنبه تلخش غذا نخوردن است. اگر غذا نمی خورید پس روزه گرفته اید.

نحوه کار آن در اینجا است:

وقتی غذا می خوریم، انرژی غذایی قبل از اینکه بلافاصله قابل استفاده باشد، بلعیده می شود. مقداری از این انرژی باید برای موارد استفاده بعدی ذخیره شود. انسولین هورمون اصلی برای ذخیره انرژی موجود در مواد غذایی است.

هنگام غذا خوردن انسولین افزایش می یابد و به دو روش جداگانه به ذخیره انرژی اضافی کمک می کند. کربوهیدرات ها به دو واحد گلوکز (قند) تقسیم می شوند که می توانند به زنجیرهای طولانی متصل شوند و گلیکوژن تشکیل دهند، سپس در کبد یا عضله ذخیره می شود.

فضای ذخیره سازی برای کربوهیدرات بسیار محدود است. پس از رسیدن آن به کبد شروع به تبدیل گلوکز اضافی به چربی می کند. این فرآیند لیپوژنز (ساختن چربی جدید) نامیده می شود.

مقداری از این چربی تازه تولید شده در کبد ذخیره می شود، اما بیشتر آن به سایر ذخایر چربی در بدن فرستاده می شود. در حالی که این یک فرایند پیچیده تر است، اما تقریباً محدودیتی در میزان چربی ایجاد شده وجود ندارد.

بنابراین، دو سیستم ذخیره انرژی مکمل غذایی در بدن ما وجود دارد. یکی به راحتی قابل دسترسی است اما با فضای ذخیره سازی محدود (گلیکوژن) و دسترسی به دیگری دشوارتر است اما فضای ذخیره سازی آن تقریباً نامحدود (چربی بدن) است.

این روند وقتی که غذا نمی خوریم برعکس می شود. سطح انسولین کاهش می یابد و به بدن علامت می دهد که انرژی ذخیره شده را شروع به مصرف کند زیرا دیگر از طریق غذا انرژی وارد بدن نمی شود. گلوکز خون افت می کند، بنابراین بدن اکنون باید گلوکز را از انبار خارج کند تا بسوزد و انرژی مصرف کند.

گلیکوژن به راحتی در دسترس ترین منبع انرژی است. این ماده به مولکول های گلوکز تجزیه می شود تا انرژی لازم را برای سلول های دیگر بدن فراهم کند. این انرژی می تواند به اندازه کافی انرژی مورد نیاز بدن را به مدت ۲۴ تا ۳۶ ساعت فراهم کند. پس از آن، بدن در مرحله اول در حال تجزیه چربی برای تأمین انرژی است.

بنابراین بدن فقط در دو حالت کار انجام می دهد: درحالت ذخیره غذا و حالت روزه داری. بنابراین ما یا در حال ذخیره سازی انرژی غذایی (افزایش ذخایر)، یا در حال سوختن انرژی ذخیره شده (در حال کاهش ذخایر) هستیم. اگر خوردن و روزه داری ما در حال تعادل باشد، نباید هیچ تغییری در وزن اصلی ایجاد شود.

اگر بلافاصله بعد از بلند شدن از رختخواب شروع به خوردن غذا می کنید و تا زمان برگشتن به رخت خواب این کار ادامه دارد، تقریباً تمام وقت خود را در حالت خوردن می گذرانید. با گذشت زمان، ممکن است اضافه وزن پیدا کنید زیرا زمان کافی برای سوزاندن انرژی غذای ذخیره شده را به بدن خود نداده اید.

برای برقراری تعادل یا از دست دادن وزن، ممکن است نیاز به مدت زمان طولانی تری برای سوختن انرژی غذا داشته باشید. این روش نامش روزه متناوب است.

در اصل، روزه داری متناوب به بدن این امکان را می دهد تا از انرژی ذخیره شده خود استفاده کند. نکته مهمی که باید درک کرد این است که هیچ مشکلی وجود ندارد. بدن ما اینگونه طراحی شده است. این کاری است که سگ ها، گربه ها، شیرها و خرس ها انجام می دهند.

اگر همانطور که اغلب توصیه می شود هر ۳ ساعت یک بار غذا می خورید، پس بدن شما دائماً از انرژی غذایی دریافتی استفاده می کند. در صورت وجود ممکن است نیازی به سوزاندن مقدار زیادی چربی بدن نداشته باشید و فقط در حال ذخیره چربی باشید. بنابراین بدن شما آن را برای زمانی ذخیره می کند که چیزی برای خوردن نباشد. اگر این اتفاق بیفتد، پس حالت تعادل در انرژی ذخیره شده و انرژی مصرفی ندارید. در نتیجه روزه داری متناوب اتفاق نمی افتد.

۶روش معروف برای انجام روزه داری متناوب 

۱ روش ۱۶/۸

روش ۱۶/۸ شامل روزه داری به مدت ۱۴ تا ۱۶ ساعت و محدود کردن پنجره غذا خوردن روزانه به ۸-۱۰ ساعت است. در پنجره غذا خوردن، می توانید در دو وعده، وعده های غذایی سه یا بیشتر قرار دهید. این روش به پروتکل Leangains نیز معروف است و توسط متخصص تناسب اندام مارتین برخان محبوب شد.

 انجام این روش روزه داری در واقع می تواند به سادگی خوردن چیزی بعد از شام و کنار گذاشتن صبحانه باشد. به عنوان مثال، اگر آخرین وعده غذایی خود را ساعت ۸ عصر میل می کنید و تا ظهر روز بعد غذا نخورید، از نظر فنی ۱۶ ساعت روزه هستید. به طور کلی توصیه می شود که زنان فقط ۱۴-۱۵ ساعت روزه بگیرند زیرا به نظر می رسد با روزه های کمی کوتاه تر عملکرد بهتری دارند. برای افرادی که صبح گرسنه می شوند و دوست دارند صبحانه بخورند، ممکن است در ابتدا عادت کردن به این روش سخت باشد. در طول روزه داری می توانید آب، قهوه و سایر نوشیدنی های کم کالری بنوشید، این کار می تواند به کاهش احساس گرسنگی کمک کند. خوردن غذاهای سالم در طول پنجره غذا خوردن بسیار مهم است. اگر مقدار زیادی غذای اضافی یا مقدار زیادی کالری بخورید، این روش کارساز نخواهد بود. 

۲ روش ۵:۲

این متد شامل ۵ روز در هفته غذا خوردن عادی است، در حالی که مصرف کالری شما را به مدت ۲ روز در هفته به میزان ۶۰۰ تا ۵۰۰ کالری محدود می کند. این رژیم غذایی رژیم سریع نیز نامیده می شود و توسط مایکل موسلی روزنامه نگار انگلیسی رایج شد. در روزهای روزه داری، توصیه می شود که زنان ۵۰۰ کالری و مردان ۶۰۰ کالری دریافت کنند. هیچ مطالعه ای برای آزمایش این رژیم وجود ندارد، اما مطالعات زیادی در مورد فواید روزه داری متناوب وجود دارد.

۳ خوردن/توقف/خوردن

شامل یک روزه ۲۴ ساعته یک یا دو بار در هفته است. این روش توسط متخصص تناسب اندام برد پیلون رواج پیدا کرد و از چند سال قبل بسیار محبوب بوده است. با روزه گرفتن از شام یک روز تا شام روز دیگر، این به یک روزه کامل ۲۴ ساعته تبدیل می شود. به عنوان مثال، اگر دوشنبه شام را ساعت ۷ میل می کنید، نباید تا شام روز بعد یعنی ساعت ۷ عصر غذا بخورید. همچنین می توانید از صبحانه تا صبحانه یا ناهار تا ناهار روزه بگیرید. نتیجه نهایی همان است. 

 آب، قهوه و سایر نوشیدنی های بدون کالری در طول روزه داری مجاز است، اما غذاهای جامد مجاز نیستند. اگر این کار را برای کاهش وزن انجام می دهید، بسیار مهم است که در دوره های غذا خوردن به طور معمول غذا بخورید. به عبارت دیگر، باید همان مقدار غذا بخورید که گویی اصلا روزه نگرفته اید. 

 نکته منفی احتمالی این روش این است که یک روزه کامل ۲۴ ساعته ممکن است برای بسیاری از افراد نسبتاً دشوار باشد. با این حال، نیازی نیست که بلافاصله همه کارها را انجام دهید. خوب است که با ۱۴-۱۶ ساعت شروع کنید، سپس از آنجا به سمت مراحل بعد حرکت کنید.

۴ روزه داری روزانه

در این روزه داری، یک روز در میان روزه می گیرید. از این روش چندین نسخه مختلف وجود دارد. بعضی از آنها در طول روز به صورت ناشتا حدود اجازه مصرف ۵۰۰ کالری را می دهند. در بسیاری از مطالعات گزارش شده است که روزه داری متناوب برای سلامتی فوایدی دارد. روزه کامل یک روز در میان می تواند بسیار افراطی به نظر برسد، بنابراین برای مبتدیان توصیه نمی شود. با استفاده از این روش ممکن است چندین بار در هفته بسیار گرسنه بخوابید که در طولانی مدت خیلی خوشایند و احتمالاً پایدار نیست.

۵ رژیم جنگجو

رژیم جنگجو توسط متخصص تناسب اندام Ori Hofmekler محبوب شد. 

 این رژیم شامل خوردن مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و خوردن یک وعده غذایی بزرگ در شب است. 

 اساساً، شما تمام روز را روزه می گیرید و شب را در یک پنجره غذا خوردن چهار ساعته می گذرانید. رژیم جنگجو یکی از اولین رژیم های معروف است که شامل نوعی روزه داری متناوب است. گزینه های غذایی این رژیم کاملاً مشابه رژیم پالئو است، غذاهای غالباً کامل و فرآوری نشده.

شاید برای شما شناخت رژیم لاغری نظامی هم جذاب باشد.

۶ گذشتن از وعده های غذایی

برای بهره مندی از برخی از مزایای این رژیم، نیازی به پیروی از برنامه روزه داری متناوب نیست. گزینه دیگر این است که هر از گاهی از وعده های غذایی صرف نظر کنید، مثلاً وقتی گرسنه نیستید یا برای آشپزی و غذا خوردن خیلی وقت ندارید. این یک باور غلطی است که افراد باید هر چند ساعت یک بار غذا بخورند تا مبادا گرسنگی به آنها دست بدهد یا عضله خود را از دست بدهند. بدن شما برای مقابله با دوره های طولانی قحطی کاملاً مجهز است، چه رسد به اینکه گاهی یک یا دو وعده غذایی را از دست بدهید. بنابراین، اگر یک روز واقعاً گرسنه نیستید، شام یا ناهار را کنار بگذارید و فقط دو وعده سالم بخورید. یا اگر به جایی سفر می کنید و نمی توانید چیزی را که می خواهید بخورید پیدا کنید، از یک وعده غذایی صرف نظر کنید. صرف یک یا دو وعده غذایی که احساس تمایل به انجام آن می کنید در واقع یک روزه خود به خودی متناوب است. فقط سعی کنید که در وعده بعدی غذاهای سالم بخورید.

 

فواید سلامتی روزه داری متناوب

 مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب، هم بر روی حیوانات و هم بر روی انسان انجام شده است. این مطالعات نشان داده است که می تواند فواید قدرتمندی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز داشته باشد. 

کاهش وزن: 

همانطور که در بالا ذکر شد، روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و کاهش چربی شکمی کمک کند، بدون اینکه لازم باشد کالری دریافتی را به طور آگاهانه محدود کنید. 

مقاومت به انسولین:

 روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد، قند خون را ۳ تا ۶ درصد و سطح انسولین ناشتا را ۲۰ تا ۳۱ درصد کم کند، این روش باعث کنترل دیابت نوع ۲ هم می شود.

 التهاب:

 برخی مطالعات نشان می دهد که در مارکرهای التهاب، عامل اصلی بسیاری از بیماری های مزمن است. روزه‌داری با کاهش پدیده‌ های التهابی زیان‌بار و نیز تنظیم پاسخ‌های ایمنی در بدن توام می‌شود.

سلامت قلب:

روزه داری متناوب می تواند کلسترول “بد” LDL، تری گلیسیرید خون، مارکرهای التهابی، قند خون و مقاومت به انسولین را کاهش دهد که همه اینها عوامل خطر بیماری قلبی هستند.

 سرطان:

مطالعات حیوانی نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند از سرطان جلوگیری کند.

سلامت مغز:

روزه داری متناوب باعث افزایش هورمون مغز BDNF می شود و می تواند به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین قادر است از بیماری آلزایمر جلوگیری کند. 

ضد پیری:

 روزه داری متناوب نشان داد که می تواند طول عمر موش ها را افزایش دهد. مطالعات نشان داد موش های روزه دار ۳۶-۸۳٪ بیشتر عمر می کنند. به خاطر داشته باشید که تحقیقات هنوز در مراحل اولیه هستند. بسیاری از مطالعات کوچک، کوتاه مدت و یا روی حیوانات انجام شده است. در مطالعات انسانی با کیفیت بالاتر هنوز به بسیاری از سؤالات پاسخ داده نشده است.

آیا این رژیم برای زنان مناسب است؟

تحقیقات نشان می دهد روزه داری متناوب برای زنان به اندازه مردان مفید نیست. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که حساسیت به انسولین را در مردان بهبود می بخشد، اما کنترل قند خون را در زنان بدتر می کند.

اگرچه مطالعات انسانی در مورد این موضوع در دسترس نیست، اما مطالعات روی موش ها نشان داده است که روزه داری متناوب می تواند موش های ماده را لاغر، نابارور کرده و باعث از دست رفتن چرخه تولید مثل شود.

تعدادی گزارش درباره زنانی وجود دارد که قاعدگی آنها با شروع کار IF متوقف شده و با بازگشت به رژیم غذایی قبلی به حالت عادی باز می گردند. به همین دلایل، زنان باید احتیاط بیشتری در مورد این رژیم داشته باشند.

آنها باید از دستورالعمل های جداگانه ای پیروی کنند، مانند آسانتر کردن تمرینات خود و بر طرف کردن هرگونه مشکل مانند آمنوره (عدم قاعدگی).

اگر مشکل باروری دارید یا در حال تلاش برای باردار شدن هستید، فعلاً روزه داری متناوب را کنار بگذارید. اگر شما باردار یا در حال شیردهی هستید، این الگوی خوردن نیز احتمالاً ایده بدی است.

بنابراین، افرادی که کم وزن هستند یا سابقه اختلال خوردن دارند نباید روزه بگیرند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد روزه داری متناوب می تواند برای برخی از زنان مضر باشد.

با ۷۲ ساعت روزه داری چه اتفاقی در بدن می افتد؟

با ۷۲ ساعت روزه داری متناوب، بدن در حال تجزیه سلولهای ایمنی قدیمی و تولید سلولهای جدید است. روزه داری طولانی مدت باعث کاهش سطح IGF-1 و فعالیت PKA در جمعیت های مختلف سلولی می شود. IGF-1 یا فاکتور رشد ۱ مانند انسولین، بسیار شبیه انسولین است و تقریباً در هر سلول بدن اثرات تقویت کننده رشد دارد.

IGF-1 مسیرهای سیگنالینگ از جمله مسیر PI3K-Akt را که باعث بقا و رشد سلولی می شود، فعال می کند. PKA همچنین می تواند مسیر mTOR را فعال کند. IGF-1 و PKA از طریق محدود کردن مواد مغذی و روزه گرفتن می تواند مسیرهای بقای سلولی را خاموش کرده و منجر به تجزیه و بازیافت سلول ها و پروتئین های قدیمی شود.

مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که روزه داری طولانی مدت (بیشتر از ۴۸ ساعت) با کاهش IGF-1 و PKA منجر به مقاومت به استرس، ریکاوری بدن و بازسازی سلولهای بنیادی خون ساز یا سلولهای بنیادی خون می شود. از طریق همین مکانیسم، نشان داده شده است که ۷۲ ساعت روزه داری طولانی مدت، تعداد گلبولهای سفید خون یا تعداد لنفوسیت های سالم را در بیماران تحت شیمی درمانی حفظ می کند.

هنگامی که شما گرسنه می شوید، سیستم سعی در صرفه جویی در مصرف انرژی دارد و یکی از کارهایی که می تواند برای صرفه جویی در مصرف انرژی انجام دهد، بازیافت مقدار زیادی از سلولهای ایمنی بدن است که مورد نیاز نیست، به خصوص آنهایی که ممکن است آسیب ببینند.

تازه ترین پژوهش ها در ارتباط با روزه داری ۷۲ ساعته

با توجه به مطالعه ی جدید، امتناع از غذا خوردن به مدت حداقل دو روز می تواند سیستم ایمنی بدن را بازسازی کند و به بدن در مبارزه با عفونت ها کمک کند. دانشمندان دانشگاه کالیفرنیای جنوبی گفتند که این یافته ها می تواند پیامدهای عمده ای برای سالمندان و افرادی که از سیستم ایمنی آسیب دیده مانند بیماران سرطانی رنج می برند، داشته باشند

محققان تأثیرات روزه داری را به مدت دو تا چهار روز در طول شش ماه بر روی موش ها و انسان ها آزمایش کردند. در هر دو مورد، عدم غذا خوردن باعث کاهش تعداد گلبولهای سفید خون به میزان قابل توجهی شده است و در موش ها، این آزمایش نشان داد که سلول های بنیادی بدن از گلبول های سفیدشان تجدید شده و باعث شده تا ایمنی بدن شان افزایش یابد

والتر لونگو، استاد گرونتولوژی و علوم زیستی در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی، گفته است: روزه داری به سلول های بنیادی اجازه می دهد تا تکثیر شوند و بازسازی کل سیستم را آغاز کنند. خبر خوب این است که در حین روزه داری بدن از قسمت هایی از سیستم که آسیب دیده اند یا ناکارآمد هستند خلاص می شود.

وی افزود: اکنون، اگر با سیستمی که به دلیل شیمی درمانی یا پیری به شدت آسیب دیده است، روزه داری را شروع کنید این چرخه ی روزه می تواند به معنای واقعی کلمه یک سیستم ایمنی جدید ایجاد کند.

این مطالعه همچنین نشان داد که روزه داری سطح آنزیم PKA را کاهش می دهد، اثری که به افزایش طول عمر در ارگانیسم های ساده همچنین میزان هورمون IGF-1 منجر می شود، که با پیری، پیشرفت تومور و خطر سرطان ارتباط دارد. بعلاوه، یک کارآزمایی بالینی کوچک آزمایشی نشان داد که روزه گرفتن برای یک دوره ۷۲ ساعته قبل از شیمی درمانی، بیماران را در برابر مسمومیت محافظت می کند.

روزه داری متناوب و رابطه آن با کاهش وزن

روزه داری متناوب ابزاری برای کاهش وزن است که برای بسیاری از افراد مفید است، اگرچه برای همه مفید نیست. 

 برخی معتقدند که ممکن است به اندازه ای که برای مردان مفید است برای زنان مفید نباشد. 

 همچنین برای افرادی که اختلالات خوردن دارند یا مستعد ابتلا به آن هستند توصیه نمی شود. 

 اگر تصمیم دارید روزه داری متناوب داشته باشید، به خاطر داشته باشید که کیفیت رژیم غذایی بسیار مهم است.