راهنمای کامل شروع ورزش برای افراد مبتدی

0 42

 با سه روز در هفته پیاده‌روی سریع به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و فعال ماندن برای رسیدن به بیش از ۱۰ هزار قدم در روز شروع کنید. طی چند هفته یا یک ماه یا بیشتر، تمرینات مقاومتی یا تمرینات با وزن را اضافه کنید.

۲ تا ۳ روز تمرین در هفته برای افراد مبتدی کافی است.

انتخاب های غذایی خوب بعد از تمرین عبارتند از:

ماست و میوه.

ساندویچ کره بادام زمینی.

شیر شکلات کم چرب و چوب شور.

اسموتی برای ریکاوری بعد از تمرین.

به وسیله ورزش سالم و مفید است که انسان می تواند هم عقل خود را سالم تر کند؛ همانطور که شنیده اید عقل سالم در بدن سالم است، وهم جسم و بدن خود را قوی تر کند، با وجود عقل و جسم سالم باید برای سلامتی خود ارزش قائل باشیم وبا عقل و فکر درست از روح و جسم خود محافظت کنیم.

زمانی که ما ورزش می کنیم علاوه بر اینکه بدنمان سالم می ماند، عقل ما نیز بهبود پیدا می کند.

برنامه ریزی برای گنجاندن ورزش منظم در زندگی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

در واقع، در آینده فوایدی را که فعالیت بدنی مداوم می تواند بر بدن و سلامتی شما داشته باشد، به سرعت مشاهده و احساس خواهید کرد.

با این حال، انجام تمرینات ورزشی در برنامه روزانه عزم زیادی می خواهد، و پایبندی به آن در دراز مدت مستلزم نظم و انضباط است.

اگر قصد دارید ورزش را در برنامه زندگی خود بگنجانید اما نمی دانید از کجا شروع کنید، این مقاله از مجله هفت حیات برای راهنمایی شما مناسب است. در اینجا همه چیزهایی است که باید درباره شروع یک برنامه تمرینی و پایبندی به آن بدانید، آورده ایم.

چرا باید ورزش کنیم؟

بر اساس تحقیقات متعددی مشاهده شده است که ورزش منظم سلامت شما را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشد.

مزایای اصلی آن شامل رساندن بدن به وزن ایده آل آن است. همچنین ایجاد توده عضلانی سالم و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می باشد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، سلامت روان شما را تقویت کند، به خواب بهتر و حتی بهبود رابطه جنسی شما کمک کند.

و این تمام مزایای ورزش کردن نیست. همچنین می تواند به شما در حفظ سطح انرژی خوب کمک کند.

به طور خلاصه، ورزش موجب قدرتمندیتان می شود و می تواند به بهبود زندگی شما کمک کند.

همچنین، ورزش به بهبود عملکرد ذهنی، کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن و کنترل وزن کمک می کند.

 انواع ورزش های رایج

ورزش انواع مختلفی دارد، از جمله:

ورزش هوازی. یکی از عناصر اصلی اکثر برنامه تناسب اندام است که باید شامل نوعی حرکت مداوم باشد. به عنوان مثال می توان به ورزش هایی مانند: شنا، دویدن و رقصیدن اشاره کرد.

ورزش استقامتی – قدرتی. این تمرینات به افزایش استقامت و قدرت عضلانی کمک می کند. به عنوان مثال می توان به تمرینات مقاومتی، پلایومتریک، وزنه برداری و دوی سرعت اشاره کرد.

ورزش کالیستنیک. این حرکات معمولاً بدون تجهیزات باشگاه با استفاده از گروه های عضلانی بزرگ انجام می شود. تمرین های کالیستنیک با سرعت هوازی متوسط ​​انجام می شوند. به عنوان مثال می توان به لانچ، اسکوات، حرکت شنا و کششی اشاره کرد.

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT). این نوع تمرین شامل تکرار دوره‌های کوتاه تمرینات با شدت بالا و به دنبال آن تمرینات با شدت کم یا دوره‌های استراحت است.

تمرینات بوت کمپ ها. دوره های این تمرینات براساس زمان و با شدت بالا برگزار می شود. معمولاً تمرینات هوازی و مقاومتی را ترکیب می کنند.

تعادل یا ثبات. این تمرینات برای تقویت عضلات و بهبود هماهنگی بدن طراحی شده اند. به عنوان مثال می توان به پیلاتس، حرکات تای چی و تمرینات تقویت کننده ناحیه مرکزی بدن اشاره کرد.

انعطاف پذیری. این نوع تمرینات به ریکاوری عضلات، حفظ دامنه حرکتی و جلوگیری از آسیب کمک می کند. به عنوان مثال می توان به یوگا یا حرکات کششی عضلانی فردی اشاره کرد.

فعالیت های فوق را می توان به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام داد. نکته مهم این است که دنبال ورزش و تمرینی بروید که برای شما بهتر است و از آن لذت ببرید.

به طور خلاصه، انواع متداول ورزش عبارتند از ایروبیک، قدرتی، کالیستنیک، HIIT، بوت کمپ، انعطاف پذیری و ثبات. می توانید آنها را به صورت جداگانه یا ترکیبی انجام دهید.

برای ورزش کردن چه طور باید شروع کنیم؟

قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید، توجه به چند نکته ضروری است.

سلامت خود را در نظر بگیرید

قبل از شروع یک برنامه ورزشی بسیار مهم است که با پزشک مشورت کنید، و معاینه پزشکی فیزیکی انجام دهید.

این امر به ویژه برای کسانی که تازه وارد فعالیت های بدنی شدید و قدرتی می شوند بسیار مهم است.

معاینه زودهنگام می تواند هر گونه مشکل یا شرایطی را که می تواند شما را در معرض آسیب در حین ورزش قرار دهد، تشخیص دهد.

همچنین می تواند به شما کمک کند تا تمرین خود را بهینه کنید، و اگر می خواهید با مربی خصوصی کار کنید، درک محدودیت های خود و ایجاد یک برنامه ورزشی متناسب با نیازهای خاص خود را برای شما و مربی شخصی تان آسان تر می کند.

برنامه ریزی کنید و اهداف واقع بینانه تعیین کنید

هنگامی که تصمیم گرفتید به طور منظم ورزش کنید، سعی کنید برنامه ای طراحی کنید که شامل مراحل و اهداف قابل دستیابی باشد.

یکی از راه های انجام این کار این است که برای شروع از برنامه ساده و آسان استفاده کنید. سپس می توانید با بهبود سطح تناسب اندام خود، سختی آن را افزایش دهید.

به عنوان مثال، اگر هدف شما انجام یک دوی ۵ کیلومتری است، می توانید ابتدا با دوهای کوتاه تر شروع کنید.

وقتی توانستید آن دوهای کوتاه را تمام کنید، مسافت دویدنتان را افزایش دهید تا بتوانید کل ۵ کیلومتر را در یک جلسه بدوید.

شروع با اهداف کوچک قابل دستیابی، شانس موفقیت شما را افزایش می دهد و در هر مرحله از راه انگیزه شما را حفظ می کند.

بنابراین، قبل از شروع تمرین، یک چکاپ کامل برای سلامتی خود انجام دهید و یک برنامه با اهداف واقع بینانه تنظیم کنید. سپس، ورزش را به روال برنامه روزانه خود بگنجانید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

ورزش را به یک عادت تبدیل کنید

یکی دیگر از مؤلفه‌های کلیدی موفقیت در ورزش، پایبندی به روال برنامه خود است.

به نظر می‌رسد که حفظ یک برنامه ورزشی در درازمدت برای افراد آسان‌تر است، اگر آن را به عادت تبدیل کنند و به طور منظم آن را انجام دهند.

بررسی مطالعات به این نتیجه رسید که جایگزینی یک رفتار ناسالم با یک عادت جدید سالم تر یک رویکرد عالی برای حفظ آن در دراز مدت است.

علاوه بر این، برنامه‌ریزی یا ورزش در یک زمان مشخص هر روز راه‌های خوبی برای حفظ برنامه‌های روزمره و ماندگاری آن است.

برای مثال، می‌توانید با برنامه‌ریزی برای ورزش کردن درست بعد از کار هر روز یا اول صبح، ورزش را به یک عادت تبدیل کنید. مهم است که زمانی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما داشته باشد.

توصیه حداقلی برای ورزش کردن حدوداً ۱۵۰ دقیقه در هفته است. با این حال، قضیه مهم این است که ورزش منظم را به آرامی شروع کنید. و اجازه دهید بدنتان هر از چند گاهی استراحت کند.

چند ورزش متفاوت ترکیب کنید

بسیاری از افراد از تمرینات تکراری که هر روز انجام می دهند خسته می شوند. زیرا معمولاً بعد از گذشت ۶ تا ۸ هفته که همان فعالیت را انجام می دهید، عضلات شما با آن سازگار می شوند. در این زمان است که کالری سوزی شما کمتر می شود و عضله کمتری می سازید.

پیشنهاد می کنیم تمرین اینتروال را امتحان کنید: یک دقیقه با سرعت بالا تمرین کنید، سپس سرعت خود را کم کنید و همان تمرین را تکرار کنید.

شما می توانید برای تمرینات اینتروال خود، تمرینات قدرتی و فعالیت های هوازی مانند شنا، دوچرخه سواری داخل سالن و کیک بوکسینگ را امتحان کنید.

قبل از شروع تمرین منظم با پزشک مشورت کنید

اگر در حال حاضر فعالیت خاصی نداشته اید، یا سن شما بیش از ۴۵ سال(برای مردها) یا ۵۵ سال (برای زن ها) است، قبل از شروع ورزش با پزشک خود صحبت کنید.

همچنین اگر مشکل جسمانی دارید یا به طور منظم از داروی استفاده می‌کنید، بهتر است از پزشک خود تأییدیه بگیرید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و فرسودگی، ورزش را به آرامی شروع کنید: ۳ روز در هفته به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه. سپس به تدریج زمان و شدت را اضافه کنید.

برای سوخت رسانی بهتر تغذیه مناسب داشته باشید

ورزش باعث کالری سوزی اضافی می شود و متابولیسم شما را بالا می برد. بنابراین لازم است هر دو ساعت یکبار چیزی بخورید.

شما باید سه وعده غذایی به همراه میان وعده های سالم برای ریکاوری بدنتان در نظر بگیرید. قبل از تمرین، از کربوهیدرات ها (آبمیوه، میوه یا ماست) برای رساندن انرژی سریع به عضلاتتان استفاده کنید.

پس از یک تمرین طولانی و سخت، با ترکیبی از کربوهیدرات/پروتئین، مانند ساندویچ کره بادام زمینی یا اسموتی، ذخایر عضلانی خود را دوباره پر کنید. در غیر این صورت، وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌های خود را سبک انتخاب کنید: سیب و کره بادام‌زمینی، ماست و آجیل، یا یک تخم‌مرغ را روی نان تست گندم کامل امتحان کنید.

آب کافی بنوشید

در صورتی که تمرین شما واقعا طولانی یا سخت باشد، باید از نوشیدنی ورزشی خاصی با الکترولیت استفاده کنید در غیر اینصورت بدنتان نیاز به آن ندارد. آب به خوبی جایگزین مواد از دست رفته می شود.

 آب زیادی بنوشید: اگر به عضلاتتان آب کافی نرسد، ممکن است موجب گرفتگی ماهیچه هایتان شود و خطر گرمازدگی و گرماگرفتگی را افزایش دهید.

بهتر است دو ساعت قبل از ورزش، حدود ۲ تا ۳ فنجان آب بنوشید. در طول برنامه روزانه خود، هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه حدود ۱ فنجان آب بنوشید. بعد از اتمام ورزش نیز به نوشیدن آب ادامه دهید.

برای تمرین آماده شوید

وقتی صحبت از کاهش وزن و قوی کردن بدن به میان می آید، دو نوع تمرین کلیدی وجود دارد: کاردیو، که با افزایش ضربان قلب شما کالری می سوزاند، و تمرین قدرتی، که عضله می سازد و متابولیسم را افزایش می دهد.

متابولیسم همان سرعت کالری سوزی یا سوخت و ساز بدن است. شما با جفت کردن این دو تمرین با هم می تواند نتایج قدرتمندی در کاهش وزن ایجاد کنید.

تمرینات هوازی که در این برنامه گنجانده ایم به گونه ای طراحی شده اند که بر روی هر دستگاه هوازی (مانند تردمیل، الپتیکال، دوچرخه، یا دستگاه قایقی) انجام شوند.

اگر فعالیت‌های دیگری را ترجیح می‌دهید (مثلاً دویدن، دوچرخه‌سواری، ویدیوهای تناسب اندام یا کلاس‌های تناسب اندام گروهی)، می توانید گزینه دیگری را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.

تمرین کاردیو

هر دستگاه هوازی را انتخاب کنید، آن را در حالت دستی (طبق برنامه ای که تنظیم کرده اید) قرار دهید و سرعت گرم کردن خود را پیدا کنید.

برای بخش اصلی تمرین خود، تنظیمات (از جمله شیب، سرعت و مقاومت) را هر چند دقیقه یکبار تغییر می‌دهید و با شدت متوسط کار کنید و با در انتها با سرد کردن بدن تمرین هوازی خود را تمام کنید.

در تمام طول این مدت، از مقیاس تلاش درک شده (PE) استفاده کنید، که شدت ورزش را از ۱ تا ۱۰ می سنجد تا بتوانید در سطوح پیشنهادی کار کنید.

این تمرین ۲۰ دقیقه ای واقعاً فقط برای دریافت ایده ای از احساس کاردیو برای بدن شما طراحی شده است. با خیال راحت تنظیمات را تغییر دهید و با توانایی خود سازگار شوید.

۵ دقیقه: با سرعت آرام تا متوسط ​​بدنتان را گرم کنید.

۵ دقیقه: سرعت، شیب و/یا مقاومت را افزایش دهید تا از منطقه راحتی خود خارج شوید اما باید بتوانید همچنان صحبت کنید. این پایه تمرینات شماست.

۲ دقیقه: سرعت، شیب و/یا مقاومت خود را افزایش دهید تا زمانی که کمی بیشتر‌ از موقعیت اولیه خود کار کنید.

۳ دقیقه: سرعت، شیب و/یا مقاومت خود را به حالت اولیه کاهش دهید.

۱ دقیقه: سرعت، شیب و/یا مقاومت خود را افزایش دهید تا زمانی که کمی شدیدتر از موقعیت اولیه خود کنید.

۴ دقیقه: سرعت، شیب و/یا مقاومت خود را به سطح متوسط ​​کاهش دهید.

تکرار (تکرار): یک نمونه از یک تمرین مانند حرکت جلو بازو با دمبل است.

ست: تعداد تکرارهای انجام شده به صورت متوالی، مانند ۲ ست ۱۰ تکراری جلو بازو است.

سخن آخر

شروع یک برنامه ورزشی جدید می تواند چالش برانگیز باشد. با این حال، داشتن اهداف واقعی می تواند به شما در حفظ یک برنامه تناسب اندام در طولانی مدت کمک کند.

انواع مختلفی از فعالیت بدنی برای انتخاب وجود دارد. چند مورد را پیدا کنید که برای شما مفید است و مطمئن شوید که گه گاه آنها را تغییر دهید.

هدف این است که به آرامی شروع کنید. سطح تناسب اندام خود را بالا ببرید. و اجازه دهید بدنتان هر از گاهی استراحت کند تا از صدمات جلوگیری کنید.

پیگیری پیشرفت خود یا شرکت در یک کلاس گروهی مجازی نمونه هایی از اقدامات عملی است. این می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید و به اهداف خود برسید.

همچنین داشتن یک رژیم غذایی سالم بسیار مهم است تا به طور منظم بدنتان هیدراته بماند. و همچنین با پزشک خود برای نظارت بر سلامت خود مشورت کنید.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button