راهنمای جامع تمرین با فوم رولر

0 182

چسبندگی میوفاسیال نام دیگر بافت همبند است که در اطراف عضله قرار گرفته است. یک حالت فیزیولوژی برای مناطق انعطاف ناپذیر است که می‌تواند ناشی از عدم تعادل عضلانی، کارکردن بیش از حد عضلات و آسیب دیدگی و عوامل دیگر باشد. این غلطک فومی می تواند به آزاد سازی میوفاسیال کمک کند. که می تواند به رفع گرفتگی عضلات، درد و التهاب و افزایش دامنه حرکتی مفصل کمک کند.

فوم رولر می تواند ابزاری مؤثر برای گرم شدن یا سرد شدن، قبل و بعد از تمرینات باشد و ممکن است فواید آن در افراد مختلف متفاوت باشد. فوم رولر با نام های دیگری چون غلطک ورزشی، غلطک فومی و فوم رولر یوگا شناخته می شود.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد مزایای فوم رولر و خطرات احتمالی آن، به علاوه چگونگی افزودن آن به برنامه روزمره، ادامه مطلب را بخوانید.

بیشتر بخوانید:

مزایای استفاده از فوم رولر

۱٫ کاهش درد عضلانی

غلتک فومی می تواند برای تسکین درد عضلات و کاهش التهاب مفید باشد.

مطالعه ای بر روی یک گروه کوچک که از یک منبع معتبر بود و بر روی هشت مرد انجام شد نشان داد که بعد از ورزش تمرین با فوم رولر می تواند به کاهش درد عضلانی تأخیری کمک کند. در این مطالعه، مردان فعال بلافاصله پس از ورزش همچنین ۲۴ و ۴۸ ساعت پس از ورزش، به مدت ۲۰ دقیقه با غلطک کار کردند. این شرکت کنندگان با ورزشکارانی که با غلتک فومی کار نکردند مقایسه شدند، نتایج نشان داد که کاهش درد عضلانی آنها با تاخیر شروع شد. آنها همچنین تمرینات بدنی را بهتر از کسانی که با غلطک کار نمی کردند انجام دادند.دلایل درد عضلانی بعد از ورزش نیز باید شناخته شوند.

 2.افزایش دامنه حرکتی

غلتک فومی می تواند باعث افزایش دامنه حرکتی شود، اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است. برای انعطاف پذیری و عملکرد خوب افزایش دامنه حرکتی بسیار مهم است.

محققان شواهدی از مطالعه ای در گروهی کوچک پیدا کردند که ۱۱ ورزشکار نوجوان که غلتک فومی و کشش ایستا را با هم ترکیب کردند، شاهد افزایش دامنه حرکتی بوده اند. این مقایسه تنها با کشش ایستا یا فوم رولر بود.

برای کسب نتیجه بهتر از غلطک فومی، سعی کنید پس از هر تمرین، حرکات کششی انجام دهید و بعد با غلطک کار کنید.

 ۳.کاهش موقتی ظاهر سلولیت

فروشندگان برخی از محصولات فوم رولر ادعا می کنند که این محصولات می تواند به شل شدن و از بین بردن فاشیا کمک کند. فاشیا بافت همبند عضله است که به ظاهر شدن سلولیت در بدن کمک می کند.

اگرچه غلطک فومی می تواند به صافی موقت پوست کمک کند، اما در حال حاضر هیچ مدرک علمی مبنی بر اینکه می تواند سلولیت را به طور دائمی از بین ببرد وجود ندارد. بهترین راه برای از بین بردن سلولیت ران ، داشتن سبک زندگی فعال و رژیم غذایی سالم است.

 4.تسکین درد کمر

تمرین با فوم رولر می تواند برای کاهش درد بدن مناسب باشد. همچنین کمک می کند تا تنش ایجاد شده در ناحیه پشت کاهش یابد. بهتر است هنگام استفاده از غلتک فومی در قسمت پشتی خود با احتیاط تمرین کنید زیرا اگر فشار زیاد وارد کنید  ممکن است به کمر خود آسیب برسانید.

برای استفاده از غلتک فومی با هدف ورزش برای کمر درد، آن را بچرخانید تا با ستون فقرات شما به صورت عمود قرار بگیرد. غلتک را به آرامی از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید، همچنان که در ستون فقرات قرار دارد این کار را برعکس هم انجام دهید. همچنین می توانید روی یک توپ ماساژ فومی یا یک توپ تنیس دراز بکشید و روی آن غلط بزنید با این روش نه تنها برای رفع کمر درد مفید بوده بلکه به کاهش درد عضلانی بعد از ورزش کمک می کند.

 ۱۰تمرین ساده با فوم رولر

با این ۱۰ تمرین غلتک فومی، می توانید درد عضلات و زمان بهبودی خود را کاهش دهید.

 1.رول ساق پا

روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید، مچ پای چپ را روی مچ پای راست بگذارید و یک غلتک فومی را در زیر مچ پای راست خود قرار دهید.

تمرین فوم رولر برای ساق پا

دستهایتان را در دو طرف باسن قرار دهید و باسن را از سطح زمین بلند کنید، چند بار به کمک انگشتان پای راست، عضله ساق پا را روی غلتک بچرخانید، مسیر حرکت باید از مچ پا تا زانو باشد.

این کار را با استفاده از چرخیدن پا به سمت داخل تکرار کنید (بنابراین روی قسمت داخلی ساق پا تنش ایجاد می شود)، سپس دوباره با همان پا به سمت بیرون بچرخید.

پاها را عوض کنید و همین کار را تکرار کنید.

 2. رول همسترینگ

روی زمین بنشینید و پاها را صاف کنید و یک فوم رولر زیر ران قرار دهید. دستان خود را روی زمین در دو طرف باسن قرار دهید.

فوم رولر برای ران ها

باسن را بلند کرده و با استفاده از دستهایتان، تمام طول همسترینگ خود را، از زانو تا زیر باسن را روی غلتک بچرخانید.

۳٫ رول نوار ایلیوتیبیال

در حالی که پاها را صاف و یک غلتک فومی را در زیر ران چپ قرار داده اید، به سمت پهلوی چپ قرار بگیرید.

تمرین با رولر برای نوار ایلیوتیبیال

دستهایتان را روی زمین قرار دهید، پای راست را از پهلو روی غلتک بگذارید و پای چپ را به حالت زانو خم روبروی آن قرار دهید. چندین بار با استفاده از دستان خود، از پهلو عضله ران (نوار ایلیوتیبیال) را روی غلتک بچرخانید.

پاها را عوض کنید و همین تمرین را برای پا بعدی تکرار کنید.

 4.رول چهار سرران

روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کنید و یک غلتک فومی را در زیر چهار سرران قرار دهید. روی دستها بایستید.

عضلات چهار سر ران را به آرامی از بالای ران ها تا بالای زانوها روی غلتک بچرخانید.

رولر برای عضلات چهار سر ران

 5.رول باسن

بر روی غلتک فومی قرار بگیرید و پای راست را روی زمین قرار دهید و مچ پای چپ را از روی ران راست عبور دهید. برای تعادل داشتن می توانید از هر دو دست یا فقط دست چپ را روی زمین پشت سر خود قرار دهید.

رول برای باسن

بدن را به سمت چپ متمایل کنید تا باسن سمت چپ شما برروی غلتک فشار بیاورد.

چندین بار به جلو و عقب بچرخید، و سپس این تمرین را سمت راست خود تکرار کنید.

 6.رول داخل رانی

روی شکم دراز بکشید، بدنتان را با کمک دستها بالا بیاورید و زانوی راست را با زاویه ۹۰ درجه به طرف بالا بیاورید.

یک غلتک فومی را در زیر ران راست به موازات بدن قرار دهید.

به آرامی چندین بار از کشاله ران به سمت داخل زانو غلتک را بچرخانید.

حرکت رول برای داخل ران

 7.رول پشتی

دراز بکشید و زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید، باسن را از روی زمین بلند کنید و یک غلتک فومی را در زیر کمر قرار دهید.

نوک انگشتان را به آرامی پشت گوش قرار دهید یا دستهایتان را در جلوی سینه به حالت صلیب بگذارید و به آرامی تمام قسمت پشتی را از شانه ها به سمت پایین کمر روی غلتک بچرخانید.

تمرین برای پشت با رولر فومی

روش دیگر، شما می توانید بر روی مناطق مختلف پشت خود تمرکز کنید، قبل از رسیدن به بالای کمر و سپس در نهایت کمرتان، می توانید چندین بار فقط قسمت بالای پشتی را روی فوم رولر بچرخانید.

 8. رول زیربغل

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست را بالای سر خود قرار دهید، یک غلتک فومی زیر بغل بگذارید.

دست چپ را برای ثابت ماندن روی زمین قرار دهید و پای چپ را روی زمین پشت پای راست قرار دهید.

از دست و پای چپ خود استفاده کنید تا به آرامی چندین بار طرف راست خود را از زیر بغل تا زیر دنده روی غلتک بچرخانید.

این تمرین را روی دست دیگر تکرار کنید.تمرینات لاغری زیربغل بسیار مفید هستند.

ورزش برای زیر بغل با فوم رولر

 9.رول پایین کمر

در حالت نشسته، یک غلتک فومی را در زیر کمر خود قرار دهید. دستانتان را به پشت بگذارید و شانه ها را بکشید. باسن را از زمین بالا آورده و به پشت خم شوید، وزن بدن را بر روی کمر خود نگه دارید. حالا به عقب و جلو بچرخید، وزن خود را روی ستون فقرات و عضلات به یک طرف نگه دارید. پایین کمر خود را بچرخانید. این تمرین را در پهلوی دیگر تکرار کنید.

رول برای پایین کمر

 10.رول قفسه سینه

یک غلتک فومی را روی زمین قرار دهید. روی غلتک در ارتفاع شانه به سمت پایین دراز بکشید و بازوی راست را به سمت جلو بکشید. با فوم رولر درست در زیر بغل، سینه را به غلتک فشار دهید و با حرکاتی کوچک غلت بزنید و تنش را در سینه ایجاد کنید. روی سینه  به عقب و جلو بچرخید، سپس با بازوی دیگر این تمرین را تکرار کنید.

رول قفسه سینه

روش دیگر، شما می توانید از غلتک فومی (که در اینجا با یک میله نشان داده شده است) استفاده کنید تا قفسه سینه را به حالت خوابیده بغلتانید.

در طول روز چه قدر با فوم رولر تمرین کنم؟

در حالت ایده آل، می توانید هر روز با فوم رولر تمرین کنید. هرچه قدر بیشتر بتوانید روی غلتک بچرخید، عضلات بیشتری به آن واکنش نشان می دهند. در حالت ایده آل، باید این کار را هر روز انجام دهید، همانطوری که عضلات را هر روز کشش می دهید. هر روز ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای تمرین با غلتک اختصاص دهید تا به آسانی بتوانید تنش ایجاد شده را از بین ببرید. وقتی ناحیه ای در بدنتان دچار تنش شد، با استفاده از رول های کوتاه و به طور آرام حدود ۳۰ ثانیه در اطراف آن کار کنید و این کار را با توقف های طولانی تر، کندتر (و آرامش بخش تر) در کل عضله ادامه دهید.

هنگامی که برای اولین بار شروع به انجام تمرینات فوم رولر می کنید ممکن است احساس خوبی نداشته باشید. زمانی که روی ناحیه ای که آسیب دیده کار می کنید، سعی کنید وزن خود را روی ناحیه ای که آسیب دیده قرار دهید اما اگر درد خیلی زیاد بود، فوراً کار را متوقف کنید. همچنین اگر از آسیب جدی یا بیماری مزمن مانند دیابت رنج می برید، توصیه می کنیم که قبل از استفاده از غلتک فومی، با یک متخصص مشورت کنید.

آیا می توان از فوم رولر برای گرم کردن بدن استفاده کرد؟

علاوه بر اینکه می توان با بالا و پایین پریدن و یا دویدن بدن را گرم کرد، می توانید از یک فوم رولر نیز در تمرینات خود برای گرم شدن استفاده کنید. آنها براحتی قادرند بدن را گرم کنند. این بدان معناست که به خوبی می توان از آنها برای تمرین پرس قفسه سینه استفاده کرد، حتی می توان به عنوان یک چالش اضافی برای عضلات مرکزی (شکم) که مسئول ثبات بدن هستند در نظر گرفت.

همچنین سعی کنید از غلتک فومی با کمک دیوار برای اسکوات زدن استفاده کنید، حتی از آنها می توان برای فشار دادن بین پاها برای درگیری و کار بیشتر روی عضلات مرکزی استفاده کرد. در واقع فوم رولر یک ابزار تمرینی بسیار مفیدی است.

انواع فوم رولر یا غلطک

انواع مختلف فوم رولر

همه فوم رولر ها هم به طور یکسان ساخته نمی شوند. در حقیقت، همه آنها در اندازه ها و شکل های مختلف و با اهداف مختلف، در انواع مختلفی تولید می شوند. فوم رولرها شامل دو نوع مهم هستند نوع اول دارای بافت ویژه است و نوع دوم صاف است.

فوم رولر بافت دار دارای برجستگی ها و دستگیره هایی هستند که کار ماساژ را انجام می دهد تا گرفتگی های عضلات را برطرف کند. بسیاری از این غلتک ها دارای بافت متنوعی هستند بنابراین می توانید فشار مناسب برای استفاده از فوم رولر را پیدا کنید.

طراحی های اولیه شامل غلتکهای صافی بودند که فشار یکنواختی را در کل طول غلتک فراهم می کنند. غلتک فومی صاف برای کسی که تازه شروع به تمرین با این وسیله را می کنند انتخاب خوبی است زیرا فشار آن به اندازه غلتک بافتی زیاد نیست (همچنین گران هم هستند).

از نظر طول، برخی از غلتک ها می توانند به حدود ۹۰ سانتیمتر برسند، در حالی که طول های کوتاه تر آن در حدود ۶۰ سانتیمتری هستند. اساساً هرچه غلتک بلندتر باشد، برای عضلات بزرگتر مانند کمر مناسب تر است. منطقی که در مورد طول های کوتاهتر و عضلات کوچکتر همان کار را می کند. غلتک ها نیز با تراکم های مختلف ارائه می شوند. به عنوان مثال غلتک با چگالی کم، نرم است و برای مبتدی ها بهترین عملکرد را دارد در حالی که غلتک های فوم سفت برای ورزشکارانی که به زمان بهبودی سریع نیاز دارند، انتخاب بهتری هستند تا روز بعد دوباره بتوانند تمرینات سخت خود را ادامه دهند.

تمرین با فوم رولر درست یا غلط؟

غلتک فومی دارای مزایای فراوانی است و اگر می خواهید گرفتگی عضلات را برطرف کنید، درد عضلانی را از بین ببرید و احساس آرامش بیشتری کنید تمرین با غلتک را امتحان کنید.

به وضعیت بدن خود توجه کنید، توجه کنید که کدام فعالیتها علائم درد را بیشتر می کنند. اگر همچنان درد دارید و یا اینکه با تمرین غلتک آن را بدتر می کنید، با یک پزشک، فیزیوتراپیست یا استئوپات مشورت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند آگاه بشوید که روی کدام عضلات و تمرینات تمرکز کنید و ممکن است نوع خاصی از غلتک فومی را پیشنهاد دهند.

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button