رابطه شگفت انگیز بین دویدن و سلامت استخوان ها

0 77

دویدن یکی از محبوب ترین فعالیت های بدنی است که به تقویت قلب و استخوان کمک می کند و در عین حال باعث تحریک متابولیسم و ​​سوزاندن کالری می شود.

معمولا دویدن صبح زود (۶ تا ۷ صبح)، اواخر بعدازظهر (۳–۵ بعدازظهر) و عصر (۶–۸ بعدازظهر) است. بهتر است که وقتی دمای بدن شما بالا است.

لاغر می‌ شوید و کمتر غذا می‌ خورید – کمک به عضله سازی – فشار خون خود را پایین می‌ آورد – روحیه شما بهتر می‌ شود و می ‌توانید افسردگی را شکست دهید.

وقتی مردم دونده ها را می بینند، ممکن است در ذهن شان تصور دو نوع دونده خطور کند: گونه اول، دونده ی که از تناسب اندام فوق العاده ای برخوردار است، یعنی کسی که دارای سلامتی مطلوبی است و به قول معروف تیز و بز است.

معمولاً این دونده می تواند حتی در دهه ۸۰ خود نیز همچنان در مسابقه ماراتن شرکت کند.

به طور مثال یک نمونه کوهنورد ۶۳ ساله ایرانی است که اخیراً قله اورست را فتح کرد. این یک نمونه از توانمندی انسان در صورت قوی بودن عضلات و استخوان هایش است.

سپس، گونه دوم دونده ای است: که دائماً با آسیب هایی مانند شکستگی های استرسی دست و پنجه نرم می کند، وی برای اینکه بتواند مسافت پیموده شده بیشتری را طی کند و بیشتر از ماه قبل پیش برود، تلاش بسیاری می کند.

چیزی که بین این دو دونده ناهمگونی ایجاد می کند، تفاوت در تراکم استخوان آنهاست.

این اختلاف بستگی به رژیم غذایی، سبک زندگی و تمرین های افراد دارد، ممکن است سبک زندگی شما طوری باشد که به علت دویدن های زیاد استخوان‌های شما قوی‌تر شده اند.

شاید مهمترین سؤالی که برای شما هم اکنون پیش آمده علت کاهش تراکم استخوان است؟

در این مطلب متخصصان هفت حیات، توصیه هایی در مورد چگونگی بهینه سازی تمرینات خود برای بهبود تراکم و سلامت استخوان ها ارائه می دهد.

برای سلامت استخوان ها به دویدن ادامه دهید

دویدن به عنوان یک فعالیت تحمل وزن بدن به حساب می آید که برای سلامت استخوان مفید است. تحقیقی نشان داده است، دویدن برای سلامتی بهتر استخوان های زنان بسیار مفید است حتی اگر ۱ دقیقه در روز باشد. 

“برای اینکه استخوان های شما قوی شوند باید فشار یا نیروی اضافی به آنها وارد کنید. یعنی برای بهبود استخوان ها تغییراتی روی آنها ایجاد کنید.” برخلاف دوچرخه سواران و شناگران، ورزش استقامتی دوندگان شامل حمل بار(همان وزن دونده) نیز می شود.

با هر گام برداشتن، وقتی پاهایتان به زمین برخورد می کند، نیروی از طرف زمین به پاها وارد می شود. طبق مطالعه ی در سال ۲۰۰۹ و تحقیق دیگری که روی دوندگان ماراتن در سال ۲۰۱۶ انجام شد، تمرین دو به هدف بهبود تراکم استخوان نتایج برابری با تمرین با وزنه داشت.

دوندگان تریل که دائما از روی سنگ ها و درخت ها می پرند، مزایای زیادی از این ورزش بدست می آورند. زیرا پریدن و حرکات پلایومتریک نیز می تواند تراکم استخوان ها را بهبود بخشد. این به معنی این که شما باید تمرینات قدرتی را کنار بگذارید، نیست.

زیرا هنوز باید عضلات بالاتنه و مرکزی بدن خود را تقویت کنید، اما اگر تا الان تمرین قدرتی نداشته اید، اصلاً جای نگرانی نیست. شما هنوز هم در مسیر درستی قرار دارید.

انجام فعالیت های تحمل وزن بدن

هر چه سن ما بیشتر می شود، بهبود تراکم استخوان با تمرینات قدرتی بسیار اهمیت پیدا می کند. منظور ما اصلا این نیست که فوراً تصمیم بگیرید که به باشگاه بروید و شروع به وزنه زدن بدون برنامه کنید.

تمرین های قدرتی یا انجام تمرینات با وزن بدن چیزی است که همه دوندگان باید آن را در برنامه تمرینی خود داشته باشند.

«برای در امان ماندن مفاصل، همه چیز باید بدون افراط انجام شود».”دوندگانی که قصد کار با وزنه را دارند در ابتدا باید مربی حرفه ای را پیدا کنند که بتواند آنها را به درستی راهنمایی کند.”

اگر کسی نیست که به شما کمک کند، یا علاقه ای به ورزش کردن ندارید، می توانید از کش های مقاومتی استفاده کنید. به جای وزنه با کش ها کار کنید تا اثرات ورزش قدرتی را با خطر بالقوه کمتری دریافت کنید.

مراقب تمرین کردن بیش از حد باشید

 « نقطه تعادل ورزشکاران زمانی که به سطح تمرین بیش از حد یا شدید می رسند، متفاوت است، در واقع این نقطه جایی که باعث خراب شدن تمرین آنها می شود.

در حالی که برخی از دویدن ها می تواند تراکم استخوان را بهبود بخشد، تمرین بیش از حد – به ویژه زمانی که با تغذیه مناسبی همراه نباشد – می تواند سلامت استخوان را به خطر بیندازد».

«هنگامی که یک دونده یک شکستگی استرسی می‌بیند، به احتمال زیاد شکستگی دیگری نیز در راه است».

ممکن است همین حالا فکر کنید این شرایط شامل حال شما نمی شود و شکستگی استرس و تمرین بیش از حد فقط برای دوندگان سطح بالا اتفاق می افتد، اما هرگز اینطور نیست.

برای جلوگیری از شکستگی‌های استرسی و پیامدهای منفی سلامتی مرتبط با آن، باید مطمئن شوید که زمان کافی برای دویدن دارید.

شما باید به اندازه کافی سوخت تمرینی خود را تامین ‌کنید. همچنین زمانی که در طول دویدن احساس ناراحتی می‌کنید به بدن خود استراحت دهید.

در تحقیقی که اخیراً منتشر شده است، اکثر زنانی که شکستگی‌های استرس را تجربه کرده اند. اعتراف کرده اند که برای اینکه بتوانند به دویدن ادامه دهند، درد را تحمل می‌کردند.

دویدن با فرم صحیح

  فرم صحیح دویدن به اندازه فرم صحیح زدن اسکوات یا ددلیفت مهم است. «هنگامی که خسته می‌شوید، شکل دویدن شما تغییر می کند، و این عاملی می شود که به بدنتان فشار آورید.

با ادامه یافتن این کار نهایتاً منجر به شکستگی‌های استرسی می شود. در اینصورت به مرور زمان به بدتر شدن سلامت استخوان‌ها می انجامد».

خستگی همچنین نشانه ی خوبی است که هشدار می دهد به منطقه تمرین بیش از حد وارد شده اید. بنابراین از کوتاه کردن مسافت یا پیاده روی آهسته تا تند نترسید.

دویدن در مقابل پیاده روی برای حفظ سلامت استخوان ها

 برای مفید بودن یک برنامه تمرینی، لازم نیست حتماً سخت و شدید باشد. در واقع، پیاده روی سریع یا دویدن سریع معجزه ی است برای استخوان ها و ماهیچه های شما.

ما بحث خود را در مورد خوب یا بد بودن دویدن ادامه می دهیم. اما در حقیقت هم دویدن و هم پیاده روی بسته به بدن و شرایط پزشکی شما هر دو می توانند گزینه ی عالی باشند.

دویدن در مقابل پیاده روی

دویدن یک فعالیت با تاثیر بالا در نظر گرفته می شود. اگر بیش از حد به خود فشار بیاورید یا شرایط یا درد از قبل را نادیده بگیرید، ممکن است به مفاصل و استخوان‌های شما آسیب وارد کند.

اما همچنان دویدن برای سلامتی شما بسیار مفید می باشد. مطالعات اخیر نشان داده‌اند که فعالیت‌ با شدت بالا در واقع تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش می دهند.

البته همه توانایی دویدن را ندارند… کسانی که سن بالایی دارند و از پوکی استخوان رنج می برند بهتر است به دلیل فشار اضافی که بر مفاصلشان وارد می شود، از دویدن خودداری کنند.

کسانی که مشکلات تعادلی دارند یا مستعد غش کردن هستند نیز باید از دویدن خودداری کنند. از سوی دیگر، عده ای دویدن را مفید و لذت بخش می دانند و ممکن است تا مدت ها حتی تا زمان بازنشستگی نیز این فعالیت را ادامه دهند.

برای برخی افراد، پیاده روی خوب است. مهمترین نکته این است که به صدای بدن خود گوش دهید و با پزشک ارتوپد خود مشورت کنید.

دویدن و پیاده روی هر دو فواید مشابهی دارند. هر دو ضربان قلب شما را بالا می برند، شانس ابتلا به فشار خون را کاهش می دهند، خطر ابتلا به دیابت و کلسترول را کاهش می دهند.

تنها نکته این است که در پیاده روی باید بیشتر راه بروید تا از مزایای مشابه دویدن بهره مند شوید. دویدن ضربان قلب شما را بالا می‌برد و کالری‌ سوزی بیشتری دارد، بنابراین هنگام پیاده‌روی می توانید سختی آن را با افزایش سرعت یا بالا رفتن از تپه‌ها بیشتر کنید.

سایر گزینه ها برای تقویت استخوان ها

دویدن برای همه مناسب نیست، و این اشکالی ندارد. راه های زیادی برای تقویت استخوان ها و بدن شما وجود دارد. چه بدوید یا نه، تمرین با وزنه و تمرینات قدرتی برای افزایش تراکم استخوان بسیار ضروری است.

نکته اصلی این است که دویدن و پیاده روی هر دو می توانند برای شما مفید باشند، فقط باید محدودیت های خود را بشناسید و مراقب استخوان ها و بدن خود باشید.

ثابت شده است که دویدن و پیاده روی به طور منظم تراکم استخوان را افزایش می دهند و از پوکی استخوان جلوگیری می کنند، اما راه های زیادی وجود دارد که می توانید نتایج مشابه را با تاثیر کمتر به دست آورید.

آنچه زنان دونده باید درباره سلامت استخوان ها بدانند

در اینجا نحوه ی محافظت و مراقبت از سلامت استخوان ها قبل از اینکه استراحت شما را وادار به کنار گذاشتن فعالیت کند، آورده ایم.  

شاید در کودکی به شما هم گفته اند که یک لیوان شیر همراه شام ​​بخورید تا استخوان های قوی داشته باشید. در آن زمان به نظرمان کار ساده و لازمی به نظر می رسید، اما این توصیه نمی تواند برای بزرگسالان کافی باشد.

آمار نشان می دهد، ده میلیون نفر در ایالات متحده از پوکی استخوان رنج می برند، این بیماری استخوان ها را ضعیف می کند، از جمله استخوان های دوندگان را.

از آنجا که دویدن یک ورزش تحمل وزن بدن است که به استحکام استخوان ها کمک می کند، اما ورزشی با بروز شکستگی های استرسی زیاد است.

همه دوندگان، به ویژه زنان، باید با روش محافظت از استخوان های خود آشنا شوند تا بتوانند سلامت استخوان خود را در طول زندگی حفظ کنند.

در اینجا مواری بیان شده که همه زنان دونده باید در مورد چگونگی حفظ استخوان های قوی و سالم بدانند.

مبانی و پایه اصلی سلامت استخوان

ابتدا، باید با نحوه ی عملکرد کلسیم موجود در شیر (و سایر غذاها و نوشیدنی های غنی از کلسیم) برای تقویت استخوان ها آشنا شویم؟

استخوان های ما از پروتئین ها و مواد معدنی به ویژه کلسیم تشکیل شده اند. کلسیم نیز در خون جریان دارد. اگر کلسیم خون کمتر از مقدار مشخصی باشد، کلسیم از استخوان ها خارج می شود و موجب ضعیف شدن استخوان ها می شود.

با کمبود کلسیم در رژیم غذایی، این فرآیند به طور مکرر تکرار می شود و استخوان ها ضعیف تر و ضعیف تر می شوند. از دست دادن بیش از حد بافت استخوانی می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

افراد مبتلا به پوکی استخوان نمی توانند ضعیف شدن استخوان های خود را احساس کنند و حتی ممکن است از بیماری خود آگاه نباشند.

شایع ترین عارضه جانبی پوکی استخوان شکستگی استخوان است، معمولاً این عارضه در لگن، ستون فقرات یا مچ دست اتفاق می افتد. این شکستگی های استخوانی حتی می تواند با حرکت کوچکی مانند عطسه کردن نیز ایجاد شود.

اهمیت سنجش تراکم استخوان برای تعیین تراکم استخوان‌های زنان بالای ۵۰ سال بسیار مهم است.

بر اساس گزارش کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) تراکم و استحکام استخوان برای دوندگان بسیار اهمیت دارد. زیرا شکستگی های استرسی بین ۰٫۷ تا ۱۵٫۶ درصد از آسیب های ورزشی شامل کاهش تراکم استخوان می شود.

شکستگی های استرسی به دلایل مختلفی مانند سابقه آسیب یا تراکم عضلانی کم استخوان، تمرین بیش از حد شدید برای هر سطح فعالیتی، فعالیت های دویدن و پریدن، پوشیدن کفش های ورزشی نامناسب، داشتن ماهیچه های انعطاف ناپذیر یا ضعیف، یا دویدن با تراز ضعیف بدن رخ می دهد. همچنین داشتن تکنیک ضعیف.

پیشگیری از پوکی استخوان

اگرچه این عوامل خطرساز باعث نگرانی می شوند، اما با رژیم غذایی مناسب می توان به راحتی از پوکی استخوان و شکستگی های استرسی پیشگیری کرد. استخوان های دختران تا سن ۱۶-۱۸ سالگی رشد می کنند و حداکثر توده استخوانی در ۳۰ سالگی به دست می آید.

تراکم مواد معدنی استخوان پس از ۴۰ سالگی به آرامی کاهش می یابد، اما از دست دادن استخوان در زنان پس از ۵۰ سالگی به شدت افزایش می یابد (معمولاً ۱-۲ درصد در سال).

حداکثر توده استخوانی و تراکم مواد معدنی استخوان مربوط به دریافت مناسب کالری، پروتئین، کلسیم فسفر، ویتامین D و ویتامین K است.

مصرف حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم و ۶۰۰ واحد بین المللی ویتامین D در روز می تواند  از کاهش کلسیم بدن جلوگیری کند. همچنین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان ها کمک کند.

مواد خوراکی سرشار از کلسیم و ویتامین

در حالی که اکثر مردم می دانند که غذاهای لبنی بهترین منبع کلسیم هستند، ولی غذاهای غیر لبنی فراوانی که سرشار از کلسیم باشد نیز وجود دارند.

سبزیجات سبز مانند کلم پیچ، کلم بروکلی، بوک چوی، شلغم سبز و اسفناج غنی از کلسیم هستند. محصولات سویا مانند توفو یا شیر سویا نیز سرشار از کلسیم هستند.

در حالی که کلسیم برای حفظ استخوان های سالم و قوی مهم است، ویتامین D قطعه دیگری در پازل سلامت استخوان است.

رایج ترین منبع ویتامین D نور خورشید است، اما توانایی بدن برای تبدیل نور خورشید به ویتامین D بر اساس رنگ پوست، استفاده از ضد آفتاب و سن متفاوت است.

افراد مسن و کسانی که در مناطق شمالی زندگی می کنند بیشتر در معرض خطر کمبود ویتامین D هستند. غذاهایی مانند زرده تخم مرغ، ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، گربه ماهی، ماهی تن و ساردین، روغن کبد ماهی و قارچ سرشار از ویتامین D هستند.

اگر از این غذاها در رژیم غذایی خود کمتر استفاده می کنید. با مصرف مکمل ویتامین D ممکن است کمک کند تا از کمبود این ویتامین جلوگیری کنید.

چند اقدام پیشگیرانه دیگر برای اطمینان از استحکام استخوان ها نام می بریم، مانند افزودن تمرینات قدرتی به برنامه تمرینی خود، سیگار نکشید و دوری از مصرف الکل.

اجازه ندهید سلامت استخوان های شما در دویدن شما اختلال ایجاد کند. مراقب سلامت استخوان های خود باشید، به خصوص با بالا رفتن سنتان.

سخن پایانی

در این مطلب ما سعی کردیم بگوییم که پیاده روی و دویدن هر دو روشی عالی برای تمرین هوازی هستند. سعی کنید حداقل ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی با شدت متوسط در هفته داشته باشید.

اگر تازه به ورزش روی آورده اید پیاده روی انتخاب هوشمندانه ای برای خوش اندام شدن شماست.  اگر به دنبال کاهش وزن یا سوزاندن کالری بیشتر هستید، پیشنهاد ما دویدن است. اگر در دویدن مبتدی هستید، برنامه ای را در نظر بگیرید که شامل پیاده‌روی و دویدن به طور تناوبی باشد. همیشه قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.

 

ممکن است شما دوست داشته باشید

نظرات خود را بنویسید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Call Now Button